“我和別人交往的時(shí)候，總是看起來很笨批狱，為了不丟臉我干脆不說話裸准。“
“我不善于和別人說話赔硫，一說話就把熱鬧的氣氛搞砸炒俱。“
“別人也不喜歡和我來往吧爪膊，不然他們會找我的权悟。“
“我不敢看別人的眼睛推盛，也盡量避免和別人接觸峦阁。“
“總覺得有人在看我耘成，這時(shí)我會停下手中的事榔昔。“
面對社交時(shí)瘪菌，你是否懷有這些想法撒会？這些想法，是否讓你滿懷焦慮师妙，在社交中止步不前诵肛？
如果你一直如此而不想改變，那么你可能會一直戴著社交恐懼癥的帽子默穴，陷入深深的社交焦慮中怔檩。
打破以往的定勢，有三種力量：一是有社交的高人對你進(jìn)行指點(diǎn)壁顶；二是出現(xiàn)社交中的成就事件珠洗；三是遇到一本如同高人的好書，醍醐灌頂若专，讓你恍然大悟许蓖。
前兩種外力，可遇不可求调衰。而第三種力量膊爪，卻近在眼前。由英國心理學(xué)會成員嚎莉，認(rèn)知治療學(xué)院創(chuàng)始人之一的吉莉恩·巴特勒所寫的《無壓力社交》米酬，就可以讓你告別社交焦慮，由社交旁觀者趋箩，變成社交參與者赃额。
《觀察家報(bào)》認(rèn)為加派，“在以認(rèn)知行為療法為基礎(chǔ)的書籍中，本書是對讀者來說最實(shí)用的一本跳芳，它非常全面“芍锦。
這本書是一本寫給社交恐懼人士的自助指南，它將改變?nèi)藗兊男拍詈托袨榉膳瑁屔缃桓栽凇?/p>
別輕視社交焦慮娄琉！它甚至?xí)绊憽敖K身大事”
R：社交焦慮（ Social Anxiety）是對一個人在與他人交往時(shí)產(chǎn)生畏懼、緊張和焦慮感這一現(xiàn)象的簡稱吓歇。
根據(jù)美國心理學(xué)會的《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》（DSM-5孽水，2013），社交焦慮障礙的四個主要診斷標(biāo)準(zhǔn)為：
1城看、在面對陌生人或潛在的觀察者時(shí)女气，對一種或多種社交行為，產(chǎn)生顯著且長期持續(xù)的恐懼感析命，患者擔(dān)心自己會做出令自己遭受嘲笑或致自己于尷尬境地的行為（或出現(xiàn)焦慮征兆）主卫。
2、處在令自己恐懼的社交場合中時(shí)鹃愤，幾乎無法避免產(chǎn)生恐懼感簇搅。
3、認(rèn)識到自己的恐懼感是不合理的或是過度的软吐。
4瘩将、盡可能回避可能會導(dǎo)致自己恐懼的社交場合，或在這些場合中倍感煎熬凹耙。
擔(dān)心自己在社交中表現(xiàn)不佳被嘲笑姿现？恐懼社交？明明知道這種恐懼不合理仍無法控制肖抱？躲避社交或在其中倍感煎熬备典？這都是社交焦慮的癥狀。如果社交焦慮持續(xù)六個月以上意述，并且妨礙了正常的生活提佣，那就是病理上的社交焦慮障礙。
有些人在一般的社交中并不焦慮荤崇，但是在參加當(dāng)眾演講時(shí)驚出冷汗拌屏，這也算是一種社交焦慮。
社交焦慮對我們思想术荤、行為倚喂，生理、情緒和感受瓣戚，都會造成一定的影響端圈。想一想焦读，你是否過度關(guān)注別人對自己的看法？是否習(xí)慣閃避對方視線舱权？是否因社交面色發(fā)紅出汗或者顫抖吨灭？是否感覺不自信、自卑？
社交焦慮可能會起連鎖反應(yīng)，一層層地影響到我們的生活或工作由蘑。比如做了主管后参袱，卻對于與上司、下屬談話心懷焦慮浑彰，那就可能會在工作崗位止步不前恭理；比如連約會都感到焦慮，或無法向心愛的人表達(dá)心意郭变，就有可能影響終身幸福颜价；又比如你創(chuàng)業(yè)了，去參加一個名流齊聚的盛宴诉濒，卻無法主動去和他人聊天周伦，那你可能就會錯失不少商機(jī)……
實(shí)用的社交焦慮模型
為了更深入地了解社交焦慮，我們來看一個模型未荒。這是由同時(shí)身為臨床生理學(xué)家专挪、研究者和臨床醫(yī)師的戴維·克拉克（ David Clark）和阿德里安?韋爾斯（ Adrian Wells）在1995年發(fā)布的，該模型可以幫助我們了解社交焦慮者在焦慮時(shí)片排，處在什么情景寨腔，面臨什么困難，惡性循環(huán)如何推動焦慮發(fā)展率寡，我們又該如何處理焦慮迫卢。
當(dāng)我們過于自我關(guān)注，感覺所有的人都在關(guān)注自己冶共，就會認(rèn)為自己所處的場合很危險(xiǎn)乾蛤，而越是這樣想，就越會自我關(guān)注比默。
這個模型肯定了三種程度的認(rèn)知起到的核心作用幻捏。
自我關(guān)注反映了社交焦慮者在意或關(guān)注的事。而消極自動化思維則容易讓社交焦慮者認(rèn)為自己所處的場合“具有危險(xiǎn)性“命咐，比如”我一定不知道說什么“等等篡九。潛在信念和猜想會被某種特定場合激發(fā)，這三種思維模式醋奠，是社交焦慮的核心主因榛臼。
直接的后果就是做出安全行為與社交焦慮的跡象與癥狀伊佃。可以說自我關(guān)注沛善，思維模式航揉，行為模式，是社會焦慮的三個要點(diǎn)金刁。在這三個方面做功夫帅涂，就有可能減少社交焦慮。無論是自我關(guān)注尤蛮、思維模式還是行為模式媳友，蔓延下去，都會形成惡性循環(huán)产捞。
那么醇锚，你打算讓你的社交焦慮止于哪一步呢？下面坯临，我們有更具體的解決社交焦慮的方法焊唬。
這樣就能成為社交參與者
R：“減少自我意識。自我意識來源于對自我的過度關(guān)注看靠。它使你不斷注意到令自己不舒服的情緒赶促、感覺、想法和行為挟炬。將注意力放到身邊的人和事上可以使焦慮逐漸減輕芳杏，并且使你了解身邊發(fā)生的事。
改變思維模式辟宗。該方法可以幫助你辨別并重新檢測各種層次的思維模式爵赵。比如：吸引你注意力的東西，對困難的場景產(chǎn)生的消極思想以及你的基本信念和假設(shè)泊脐。因?yàn)樯缃唤箲]會影響你思維的方方面面（想法空幻、態(tài)度、期望容客、預(yù)測秕铛、假設(shè)和信念），所以這一點(diǎn)格外有用缩挑。反思這些想法能減少恐懼和焦慮但两，比如對別人看法的猜測，或害怕別人會對你“產(chǎn)生好奇心”或“看穿你”供置。
改變行為模式谨湘。恐懼感使你想要保護(hù)自身安全，但是安全行為和躲避行為會加劇這一問題紧阔，而不是緩解它坊罢。雖然聽起來比較有風(fēng)險(xiǎn)，但是放棄安全行為是一種更好的做法擅耽，因?yàn)檫@樣做活孩，你最容易意識到安全行為是完全不必要的。進(jìn)行微型實(shí)驗(yàn)后乖仇，你就會知道改變行為模式能帶來什么樣的轉(zhuǎn)機(jī)憾儒，并重新審視那些使恐懼感長期發(fā)展的猜想。
要克服社交焦慮乃沙，有三個方法：
1航夺、減少自我關(guān)注。
自我關(guān)注在惡性循環(huán)中處于核心崔涂。如果你要去丈母娘家，但是你時(shí)時(shí)刻刻都在打量自己始衅，在意自己的每一個行為冷蚂，每一句將要說出的話都被自我審查，就會讓我們愈發(fā)焦慮汛闸，局促不安蝙茶。你感覺自己的身體越來越熱，手指擺弄個不停诸老，感覺尷尬隆夯，很難看到外面正在發(fā)生什么事。如果你能夠忘記自己别伏，多關(guān)注外界蹄衷，就能更好地融入社交生活。怎么樣把注意力從自己身上轉(zhuǎn)移走呢厘肮？一是下決心不去想那些不愉快的經(jīng)歷愧口。多把注意力集中在周圍發(fā)生的事上。二是用其他事情填滿自己的內(nèi)心类茂。
例如耍属，我們出席一場宴會，可以少回想以前的社交失敗的例子巩检，而是多看看外面在發(fā)生什么厚骗。
2、改變思維模式
學(xué)會識別你腦中的想法兢哭。并學(xué)會重復(fù)檢驗(yàn)?zāi)愕乃季S模式领舰。你可以通過一些工具去識別自己的想法。
場景：發(fā)生了什么？
感覺：我感覺怎么樣提揍？
我的想法是什么啤月？（當(dāng)感覺產(chǎn)生的時(shí)候）
例如，
場景：老板想見我劳跃。
感覺：害怕谎仲，緊張。
想法：我覺得他對我的工作不滿意刨仑。
記錄下來以后郑诺，你就可以看看自己的想法有沒有問題，比如是否認(rèn)為事情是針對自己的杉武，是否把所有責(zé)任都攬?jiān)谧约荷砩险薜磕闶欠褓N標(biāo)簽了？
然后轻抱，質(zhì)疑那些讓你不安的想法飞涂。這一步的關(guān)鍵是找到替換的方法。
例如祈搜，“我聽起來很傻“较店，可以替換為”或許每個人有時(shí)都會顯得很傻，即使這發(fā)生在我身上容燕，也不意味著我很傻梁呈。“
你還可以把讓自己思維更積極的行為方案寫出來蘸秘。
書中為我們準(zhǔn)備了完整的想法記錄工具官卡，可以好好用起來。
3醋虏、改變行為模式
微型實(shí)驗(yàn)寻咒，是改變行為模式的好方法，它的步驟包括：
在心中構(gòu)想出一個特定的社交場合颈嚼。
第一仔涩，辨別自己目前的行為模式（安全行為或躲避行為等）
第二，將它與自己的想法進(jìn)行聯(lián)系粘舟。
第三熔脂，決定做出怎樣的改變。
第四柑肴，評估結(jié)果霞揉。
打個比方，我總是擔(dān)心在聚會時(shí)晰骑，人們了解我后就不會喜歡我了适秩。
辨別自己目前的行為模式绊序，我避免討論有關(guān)自己的事，通過安靜保護(hù)自己秽荞。
將它與自己的想法進(jìn)行聯(lián)系骤公。我又不是什么名人，有錢人扬跋，人們對我缺乏興趣阶捆。如果我們聊起天來，別人可能沒有興致钦听，聊兩句就走了洒试。
決定做出怎樣的改變。我會在聚會中談?wù)勛约鹤罱l(fā)生的趣事朴上。
當(dāng)你減少了自我關(guān)注垒棋，改變了思維模式和行為模式，你的社交就會更自信痪宰。而所有的改變叼架，只需要你按照書中的各種表格和工具，進(jìn)行刻意的練習(xí)衣撬。
以前乖订，你是怎么做的，學(xué)習(xí)了這些淮韭，你打算建立怎樣的行動計(jì)劃呢？
可以說贴届，學(xué)習(xí)了《無壓力社交》靠粪，即使你有“社交恐懼”，也可以在了解原理的前提下變身社交達(dá)人毫蚓。這樣的改變占键，你愿意開始嗎？
