一辩越、食物多樣，谷類為主
每天的膳食應包括谷薯類信粮、蔬菜水果類黔攒、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物强缘。平均每天攝入12種以上食物督惰，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250-400g旅掂，其中全谷物和雜豆類50-150g赏胚，薯類50-100g。食物多樣商虐、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征觉阅。
二、吃動平衡秘车，健康體重
各年齡段人群都應天天運動典勇、保持健康體重。
食不過量鲫尊，控制總能量攝入痴柔，保持能量平衡。
堅持日常身體活動疫向，每周至少進行5天中等強度身體活動咳蔚，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步搔驼。
減少久坐時間谈火，每小時起來動一動。
三舌涨、多吃蔬果糯耍、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣温技，大豆富含優(yōu)質蛋白質革为。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜舵鳞，深色蔬菜應占1/2震檩。
天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果蜓堕，果汁不能代替鮮果抛虏。
吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g套才。
經常吃豆制品迂猴，適量吃堅果。
四背伴、適量吃魚沸毁、禽、蛋挂据、瘦肉
魚以清、禽、蛋和瘦肉攝入要適量崎逃。
每周吃魚280-525g掷倔，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g个绍，平均每天攝入總量120-200g勒葱。
優(yōu)先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃巴柿。
少吃肥肉凛虽、煙熏和腌制肉制品。
五广恢、少鹽少油凯旋，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品钉迷。成人每天食鹽不超過6g至非，每天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量糠聪，每天攝入不超過50g荒椭，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g舰蟆。
足量飲水趣惠，成年人每天7-8杯（1500-1700ml）狸棍，提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料味悄。
兒童少年草戈、孕婦、乳母不應飲酒侍瑟。成人如飲酒猾瘸，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g丢习。
六、杜絕浪費淮悼，興新食尚
珍惜食物咐低，按需備餐，提倡分餐不浪費袜腥。
選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式见擦。
食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透羹令。
學會閱讀食品標簽鲤屡，合理選擇食品。
多回家吃飯福侈，享受食物和親情酒来。
傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風肪凛。
適合人群
《指南》針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦堰汉，分別為：食物多樣，谷類為主伟墙；吃動平衡翘鸭，健康體重；多吃蔬果戳葵、奶類就乓、大豆；適量吃魚拱烁、禽生蚁、蛋、瘦肉邻梆；少鹽少油守伸，控糖限酒；杜絕浪費浦妄，興新食尚尼摹。
每天的膳食應包括谷薯類见芹、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類蠢涝、大豆堅果類等食物玄呛。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上和二。各年齡段人群都應天天運動徘铝、保持健康體重。堅持日常身體活動惯吕，每周至少進行5天中等強度身體活動惕它，累計150分鐘以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分废登，吃各種各樣的奶制品淹魄，經常吃豆制品，適量吃堅果堡距。魚甲锡、禽、蛋和瘦肉攝入要適量羽戒。少吃肥肉缤沦、煙熏和腌制肉食品。成人每天食鹽不超過6克易稠，每天烹調油25—30克缸废。每天攝入不超過50克。足量飲水驶社，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升）呆奕，提倡飲用白開水。
