人生當中羊初，大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。但是真正懂得睡眠重要性什湘，懂得科學睡眠的人长赞，卻少之又少，今天這篇文章就來談一談如何好好睡覺闽撤。
對很多現代人來說得哆，睡覺是一個非高優(yōu)先級的事。學習腹尖、工作柳恐、加班、熬夜热幔、朋友聚會乐设，甚至刷手機，都可以讓睡覺時間一推再推绎巨，很多人晚上0點以后睡覺似乎已成了家常便飯近尚。
實際上，睡眠并不是可有可無的场勤，而是人體必須的一種重要生理現象戈锻。人們在一天緊張的工作和學習之后，不論是腦力還是體力和媳，都處于高度疲勞狀態(tài)格遭，只有科學合理的睡眠，才能身體處于放松和休息狀態(tài)留瞳，尤其是人的大腦組織拒迅。可以說她倘，
睡眠是人體精力和體力恢復的最佳休息方式璧微。
另外，根據最新的科學研究表明硬梁，睡眠質量與心腦血管疾病前硫、內分泌水平和大腦功能等方面息息相關，“睡得好”已經成為健康的必要條件荧止。因此屹电，國際精神衛(wèi)生組織于2001年開始將每年春季第一天阶剑，即3月21日定為“世界睡眠日”，以此喚起全民對睡眠重要性的認識嗤详。
01 正確的睡眠認知
思想引領行動个扰，認知決定行為。因此葱色，對睡眠首先要有一個正確的認知递宅，要厘清關于睡眠的思想誤區(qū)。
究竟應該睡多久苍狰？
以前聽人講办龄，每天要睡夠8個小時，這樣才養(yǎng)生淋昭；也有人說其實每天睡夠6個小時就可以了俐填，沒必要睡那么久；還有的人每天睡9個小時以上翔忽，第二天照樣困得不行英融。
那一個人每天究竟應該睡多久呢？
根據尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》歇式，睡眠是以90分鐘為一個周期驶悟，一個睡眠周期包括“打瞌睡-淺睡眠-深睡眠-快速眼動睡眠-醒來”的過程。只要我們每晚睡眠時間保持在90分鐘的整數倍材失，就能保證醒來時處于良好的精神狀態(tài)痕鳍。這就是著名的“R90睡眠法”。
也就是說龙巨，只要我們每晚睡覺的時間是90分鐘的整數倍就可以笼呆。比如，你每晚可以睡6個小時旨别，可以睡7.5小時诗赌，也可以睡9小時。
而西野精致在《斯坦福高效睡眠法》一書中更進一步秸弛， 再強調每天要睡夠多少個周期铭若，而是以周為單位，只要這一周你睡夠35個周期胆屿，那么就沒什么問題。并且偶宫，他還強調了睡眠開始的第一個90分鐘的重要性非迹，認為第一個90分鐘是睡眠的黃金90分鐘。
小結一下纯趋，關于睡眠時間憎兽，現在比較普遍的共識是冷离，平均每晚保證7.5個小時的睡眠。注意是平均纯命，偶爾睡得少一點沒有關系西剥，只要不長期處于缺覺狀態(tài)就可以。
如何判斷自己是否睡好亿汞？
判斷自己是否睡好有很多方法瞭空，比較流行的方法是用電子穿戴設備。像蘋果疗我、華為咆畏、佳明這些大品牌都有做智能手表或者手環(huán)，可以實現對睡眠的監(jiān)控吴裤。
很多品牌的穿戴設備我都試過旧找，但是我感覺心理作用更大一些。以前經常早上爬起來第一件事麦牺，查看昨晚睡眠監(jiān)控钮蛛，看看昨晚睡得怎么樣。如果監(jiān)控上說睡得好剖膳，那感覺一天都得勁魏颓；反之，則莫名感到失落潮秘，甚至還在嘀咕琼开，又沒睡好，于是這一天就真的沒睡好枕荞，整天都很困乏柜候。
其實，判斷自己是否睡好的方法很簡單：看第二天的精神狀態(tài)躏精。
第二天如果精神不錯渣刷、精力旺盛，那說明前一晚的睡眠質量是可以的矗烛，哪怕只睡了很少的時間辅柴；反之，如果第二天精神不好瞭吃，說明前一天沒睡好碌嘀，即使你睡得比平時時間更長。
應該何時入睡歪架？
應該什么時候入睡股冗？這個問題真的沒有標準答案，要因人而異和蚪。有的人適合早睡早起（百靈鳥型）止状，也有的人適合晚睡晚起（貓頭鷹型）烹棉，這個需要每個人自己去探索自己的類型，多嘗試幾次就知道了怯疤。
當然浆洗，沒有標準答案也是有參考答案的〖停總的來說伏社，人體是有生物節(jié)律的，也就是生物鐘少梁，研究表明：
每晚11點以前睡覺更符合人體節(jié)律洛口。
也就是說，對大部分人而言凯沪，在晚上11點前睡覺更有利于身體健康第焰。
經過自己的實踐，我是徹頭徹尾的百靈鳥妨马，特別適合早睡早起挺举，一熬夜就不行。因此烘跺，我每天是早上6點起湘纵，晚上11點前睡，每天精神都不錯滤淳。
02 睡眠實操寶典
具體操作層面梧喷，簡單介紹幾點。
第一步：自我評估
剛才已經提到脖咐，睡覺這個事铺敌，實際上沒有一個統(tǒng)一的標準。每個人有每個人的體質屁擅、習慣和實際情況偿凭，需要自己加以評估。
評估的內容主要包括但不僅限于：自己是屬于百靈鳥還是貓頭鷹類型派歌？自己每天需要至少多少小時的睡眠時間弯囊？自己每天能保證多少小時的睡眠時間？自己睡眠效率如何胶果？能否快速入睡匾嘱？是否經常失眠？等等
如果經過自我評估后早抠，發(fā)現通過自己的調整霎烙，是可以改善睡眠時間和作息安排的，那么就按照更好的習慣嘗試改變自己的作息時間。
第二步：注意技巧
睡眠其實是一個復雜的過程吼过，人體睡眠狀態(tài)受多種因素影響。比如溫度咪奖、光照盗忱、外界刺激等等。通過利用這些因素羊赵，可以更好地促進睡眠質量趟佃。
首先是溫度。高質量的睡眠昧捷，人的體溫是呈降低狀態(tài)闲昭。因此，我們可以采取一些措施靡挥，讓身體先熱起來序矩，比如在睡前大概90分鐘的時候沖熱水澡，或者用熱水泡腳跋破。
其促進睡眠的原理是簸淀，由于人是恒溫動物，當身體熱起來后會自動降溫毒返，正是這個降溫的過程租幕，可以提高睡眠質量。另外拧簸，臥室的溫度也要適宜劲绪，太冷或太熱都不利于睡眠。
其次是刺激盆赤。睡前盡量不要讓自己的大腦處于很興奮的狀態(tài)贾富，比如睡前不宜劇烈運動，不宜吃含有咖啡因等容易讓人興奮的東西弟劲，不宜看刺激大腦的讀物祷安，不宜進行深度思考。
相反兔乞，睡前應該盡量讓自己處于單調的環(huán)境汇鞭，因為人處于單調的環(huán)境下更容易犯困。比如單調的聲音庸追，單調的書霍骄，數羊等等。
還有就是光照淡溯。比較亮的環(huán)境會抑制人體褪黑素的分泌读整，從而影響睡眠質量。因此咱娶，晚上盡量關燈睡覺米间，拉上窗簾强品，營造一個漆黑的環(huán)境。
另外屈糊，睡前玩手機是一個很不好的習慣的榛，因為手機發(fā)出的藍光會影響內分泌，抑制褪黑素逻锐，會嚴重影響睡眠質量夫晌。我的經驗是，每次睡前玩了一段時間的手機再睡昧诱，第二天起床時就感覺眼睛特別干澀晓淀、不舒服。
第三步盏档，學會快速入睡
萬科集團的前董事長王石凶掰，在談到快速入睡時說：“我一般睡覺，你不要讓我閉上眼蜈亩，只要我閉上眼锄俄，一分鐘之后就睡著，這算時間長的了勺拣，而且一睡就是一覺奶赠，如果三分鐘才能睡著，這就算失眠了药有∫愀辏”
他在飛機上可以睡覺，在顛簸的土坡路上可以睡覺愤惰，所以你問他苇经，為什么可以保持這么多精力？就是睡覺宦言，而且是快速的入睡扇单。
這里介紹一種快速入睡的方法，本人親測奠旺，很實用蜘澜，一共分五步：
1.面部朝上平躺，放松面部肌肉响疚，包括舌頭鄙信、下巴和眼周肌肉，特別是額頭忿晕；
2.依次放松肩部装诡、手臂、手掌和手指；
3.呼氣鸦采，放松肺部宾巍；
4.放松腿部、腳踝和腳趾渔伯；
5.清空雜念蜀漆，想象自己在夢想的地方睡覺。比如一望無際的草原咱旱，平靜的海面，天空一片蔚藍等等绷耍。
按流程全程走一遍也就1分半鐘左右吐限，經過放松，可以很快的進入睡眠狀態(tài)褂始。
03 其他說明
本文只是提供了關于睡覺的一些思路和方法诸典，不一定對所有人都適用，每個人都有自己的實際情況崎苗，要結合個人實際狐粱、具體問題具體分析才行。
要值夜班怎么辦胆数？
如果因為工作需要肌蜻，不得不值夜班，那就要分情況考慮必尼。如果是長期或定期要值夜班蒋搜，建議還是值完夜班后要補覺，補覺前吃點東西判莉，補充點能量豆挽。
而如果只是極少數情況下熬夜或者值夜班，那么建議第二天正常作息券盅，早上不用補覺帮哈，中午增加1-2個周期的睡眠時間，晚上比平時提前1-2個周期時間上床睡覺锰镀，這樣基本上不影響生物鐘娘侍。
安眠藥要不要吃？
很多朋友有失眠困擾泳炉，不得不求助于安眠助眠類藥物私蕾。我的建議是，安眠類藥物可以偶爾吃一次胡桃，但不要長期服用踩叭。
很多藥物容易產生依賴性，不適合長期服用。如果有失眠困擾容贝，還是先從作息上開始調整自脯，晚上如果實在睡不著，不要有太大的心理壓力斤富，第二天照樣按時起床膏潮，按時作息，如果期間實在太困可以打個小盹满力。
如何看待早起焕参？
其實我并不覺得早起是一件多么了不起的事。因此油额，如果你嘗試過很多次叠纷，始終無法早起，那么或許早起真的不適合你潦嘶，沒有關系涩嚣。
但是我不得不說，早起真的有諸多好處掂僵。我每天早上6點起床航厚，幾乎從不賴床，我每天會利用這段特別清醒的時間規(guī)劃一日的安排锰蓬，看看書幔睬，鍛煉身體（主要做一些瑜珈或者拉伸），這樣我會比較從容地開始一天的生活芹扭。
睡眠是一件小事溪窒，但對我們每一個人來說，又是天大的事冯勉。就像今年“世界睡眠日”活動中一段宣傳語說的那樣：睡眠既不是人類進化過程中的失誤澈蚌，也不是繁忙日程表中的短暫停歇。準確地說灼狰，睡眠與清醒時的生活并存宛瞄，兩者缺一不可。
End.
