“A4”腰火了虽风！人人都在曬？有個(gè)小蠻腰確實(shí)讓人羨慕寄月，但是沒(méi)有腰病才是人人追求的辜膝！說(shuō)到這里，肯定有不少人摸了摸自己的老腰漾肮，暗暗點(diǎn)頭厂抖。今天就請(qǐng)醫(yī)生們說(shuō)一說(shuō)，怎樣護(hù)好你的腰克懊！
注意忱辅！這十個(gè)動(dòng)作很傷腰！
近些年谭溉，腰間盤突出的發(fā)病率逐漸升高墙懂，并呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)。其實(shí)扮念，腰間盤突出很多都不是先天的损搬，而是后天的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。有些危險(xiǎn)動(dòng)作柜与，大家千萬(wàn)別去做场躯！
１、蹺二郎腿
危險(xiǎn)指數(shù)：★
危險(xiǎn)原因：蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜旅挤，腰椎承受壓力不均踢关，造成腰肌勞損，同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受力不均粘茄，長(zhǎng)時(shí)間這個(gè)姿勢(shì)是腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因素签舞。特別是青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲柒瓣。
小貼士：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿儒搭，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻芙贫。
２搂鲫、長(zhǎng)期站立
危險(xiǎn)指數(shù)：★
危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期直立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張，腰椎長(zhǎng)期受力增加磺平，腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)增加魂仍。比如拐辽，售貨員就是因?yàn)殚L(zhǎng)期站立工作，腰背部肌肉緊張擦酌，從而誘發(fā)腰間盤突出俱诸。
小貼士：工作時(shí)腳下踩踮腳物，并雙腳輪替赊舶，可以增加腰椎前凸睁搭，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長(zhǎng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作笼平。
３园骆、“老婦人”坐姿
危險(xiǎn)指數(shù)：★★
危險(xiǎn)原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì)導(dǎo)致腰椎前凸減少寓调，椎間盤壓力增加锌唾，長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。
小貼士：坐著的時(shí)候保持上身挺直捶牢，收腹鸠珠，下肢并攏巍耗。如坐在有靠背的椅子上秋麸，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)太疲勞炬太。
４灸蟆、睡姿不良
危險(xiǎn)指數(shù)：★★
危險(xiǎn)原因：平躺時(shí)，如果頸腰部無(wú)支撐亲族，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張炒考，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì)覺(jué)得腰部很難受的原因。
小貼士：睡覺(jué)時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊霎迫，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕斋枢，這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，腰背部肌肉放松知给，椎間盤壓力降低瓤帚，減小椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。
５涩赢、單手提重物
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★
危險(xiǎn)原因：手提重物會(huì)使身體整體傾斜戈次，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣筒扒，單手用力怯邪，重量分配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均，對(duì)椎間盤的危害很大花墩。
小貼士：平時(shí)生活中悬秉，盡量雙手提相同重量的物品澄步，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大搂捧，姿勢(shì)轉(zhuǎn)換不可過(guò)猛驮俗。
６、跑步姿勢(shì)不對(duì)
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★
危險(xiǎn)原因：跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式允跑，但不正常的跑步姿勢(shì)王凑，尤其是弓背向前傾的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力聋丝，會(huì)對(duì)椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)較大索烹。
小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)弱睦，如爬山百姓，快跑，騎車等况木。如果是慢跑盡量保持上身挺直垒拢，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋火惊，減少對(duì)椎間盤的脈沖式壓力求类。
７、需要扭腰的運(yùn)動(dòng)
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★
危險(xiǎn)原因：一些需要扭腰的動(dòng)作屹耐，比如高爾夫球揮桿唤崭、乒乓球拉弧圈球或者做操時(shí)的扭腰動(dòng)作都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂枉氮，這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤長(zhǎng)期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓食棕，是椎間盤突出的高危動(dòng)作渗磅。
小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運(yùn)動(dòng)，正常人在運(yùn)動(dòng)中也要做好腰部保護(hù)和預(yù)防按灶。
８症革、穿高跟鞋
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★
危險(xiǎn)原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心鸯旁。穿高跟鞋會(huì)使人體的重心過(guò)度前移噪矛，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大羡亩，腰椎受力變得集中摩疑，長(zhǎng)期如此很容易造成椎間盤損傷。
小貼士：平時(shí)盡量穿平底鞋畏铆，上班族可以備雙平底鞋在辦公室雷袋。如果特殊場(chǎng)合必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。
９楷怒、慢性咳嗽蛋勺、便秘
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★
危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期慢性咳嗽和便秘會(huì)導(dǎo)致腹壓增加，也會(huì)使得椎間盤受力增加鸠删，這也是腰椎間盤突出的明確危險(xiǎn)因素抱完。咳嗽時(shí)腰部也會(huì)用力刃泡，對(duì)于腰間盤突出的患者巧娱，劇烈咳嗽會(huì)牽扯腰部疼痛。
小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀烘贴，一定要針對(duì)病因及時(shí)治療禁添。如果拖著，不僅病情有可能加重桨踪，還可能會(huì)引起或加重腰間盤突出等癥狀老翘。
10、彎腰搬重物
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★
危險(xiǎn)原因：直接彎腰搬東西锻离，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加铺峭，很容易使腰椎間盤通過(guò)薄弱區(qū)域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的汽纠。
小貼士：搬重物時(shí)卫键，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體疏虫，利用手臂舉起重物至大腿中間永罚，然后以保持背部筆直的方式站起啤呼，慢慢起身的同時(shí)卧秘，重物要盡量貼近身體。
腰疼官扣，首先要做的是到正規(guī)醫(yī)院找醫(yī)生看看是啥原因翅敌，到底是腰肌勞損，還是椎間盤突出惕蹄，還是其他什么問(wèn)題蚯涮。在配合醫(yī)生治療的同時(shí)，或者還沒(méi)到需要治療的程度卖陵，不妨試試下面這些緩解方法——
一遭顶、做軀干伸展運(yùn)動(dòng)
向上伸直雙手，使之舒展泪蔫，這樣椎間盤壓力也可減少棒旗，如果有可能的話，雙手拉住單杠吊一吊撩荣，拉一拉铣揉，腳不離地也有用饶深，總之要設(shè)法使身體重心向下沉，起到拉長(zhǎng)軀干脊柱逛拱、減輕椎間盤壓力的作用敌厘，同時(shí)它還有一個(gè)復(fù)位作用。
二朽合、倒走
倒走時(shí)一定要收腹俱两，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢復(fù)到正常位置曹步。開始時(shí)锋华，可以在室內(nèi)進(jìn)行，試一試倒走幾步箭窜，慢慢適應(yīng)后毯焕，可以到室外，選擇公園磺樱、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)纳猫，找一個(gè)人少的空曠地帶，一定要注意安全竹捉，避免被石頭或障礙物絆倒芜辕。
三、學(xué)會(huì)用靠墊
用靠墊防腰疼也要講究科學(xué)块差。
1侵续、首先靠墊一定要放在腰部，放到胸背部是不正確的憨闰。而且正確的坐姿應(yīng)該是挺胸抬頭状蜗，比如坐沙發(fā)時(shí)要盡量靠后坐，讓臀部坐于沙發(fā)面的底端鹉动，背部緊靠沙發(fā)背轧坎。
2、其次是靠墊不要太厚泽示。以 10 公分厚度的軟墊為好缸血。這樣人體向后壓使，正好壓縮 5～8 公分械筛，最符合腰椎的生理前凸捎泻，太厚則會(huì)造成腰椎的過(guò)度前屈，反而傷腰椎埋哟。
四笆豁、選對(duì)硬板床
1、平躺在床墊上，手往頸部渔呵、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向里平伸怒竿，看有沒(méi)有空隙；
2扩氢、再向側(cè)翻身耕驰，用同樣方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒(méi)有間隙，如果沒(méi)有录豺，就證明這個(gè)床墊與你在睡眠時(shí)頸朦肘、背、腰双饥、臀和腿的自然曲線貼切吻合媒抠，這樣的床墊對(duì)你來(lái)說(shuō)是軟硬適度的。
五咏花、做家務(wù)活有竅門
1趴生、掃地、拖地時(shí)昏翰，將掃帚或拖布的把加長(zhǎng)苍匆，直起腰來(lái)干活，以避免過(guò)度彎曲腰部棚菊，造成腰肌的勞損浸踩；
2、淘米统求、擇菜检碗、洗菜、切菜码邻、切肉時(shí)折剃，最好不要將盆、菜板直接放在地上冒滩，或放在太低的位置微驶，而應(yīng)放高一些浪谴，保持脊柱正直开睡，不要左右歪斜、東倚西靠苟耻，盡可能不彎曲腰部篇恒。
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