一潘酗、作者簡介
[美] 約翰?瑞迪
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授羔沙，臨床精神病醫(yī)生、跨學(xué)科研究專家伟骨、暢銷書作者饮潦，國際公認的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜摇?997年榮獲美國最佳醫(yī)生稱號。發(fā)表超過60篇權(quán)威學(xué)術(shù)文章携狭，出版8本書继蜡，被翻譯成14種語言。
[美] 埃里克?哈格曼
美國《戶外》雜志逛腿、《大眾科學(xué)》雜志編輯稀并，2004年榮獲美國年度最佳體育寫作獎。
二单默、運動原理：越動越多的腦細胞
1. 運動平衡大腦
神經(jīng)元分支間的連接點是突觸碘举。突觸之間并不真正觸碰，神經(jīng)學(xué)家所說的“連接”搁廓，是指建立一種聯(lián)系引颈。神經(jīng)元工作的機制是：電信號沿著軸突傳導(dǎo)到突觸耕皮，在突觸這兒神經(jīng)遞質(zhì)攜帶化學(xué)信號穿過突觸間隙，與另一端神經(jīng)元樹突上的特異性受體結(jié)合蝙场，就此打開神經(jīng)元細胞膜上的通道凌停，并將這種信號轉(zhuǎn)化為電流。
大腦中約80%的信號是由兩種神經(jīng)遞質(zhì)傳送出去的：谷氨酸鹽和γ-氨基丁酸售滤。前者刺激神經(jīng)沖動罚拟，后者抑制沖動。它們和血清素趴泌、去甲腎上腺素舟舒、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)一起調(diào)節(jié)大腦的活動。
失衡的大腦會引發(fā)抑郁癥嗜憔、焦慮癥和強迫癥⊥豪現(xiàn)有的大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥物，都是以調(diào)節(jié)這些神經(jīng)遞質(zhì)為目標(biāo)的吉捶。事實上夺鲜，長跑1600米就能產(chǎn)生和服用藥物一樣的效果，因為運動提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平呐舔。
2. 運動讓大腦成長
神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞币励，調(diào)節(jié)大腦平衡，而另一些神經(jīng)營養(yǎng)因子則負責(zé)建立珊拼、保養(yǎng)神經(jīng)細胞回路食呻，構(gòu)成大腦自身的基本結(jié)構(gòu)。其中最有名的就是腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子澎现，簡稱BDNF仅胞。它被稱為“大腦的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料”，是大腦的可塑性的重要推手剑辫。而運動會讓這種神奇的腦細胞肥料變多干旧。
3. 運動誘發(fā)神經(jīng)新生
很長時間以來，人們都認為神經(jīng)元的數(shù)量是恒定的妹蔽，只能被消耗椎眯，不能新生。但是當(dāng)科學(xué)引入先進的成像儀器后發(fā)現(xiàn)胳岂，用來監(jiān)測癌癥擴散的染色劑编整，居然出現(xiàn)在晚期患者的海馬體中。這也就是說乳丰，神經(jīng)元像其他身體細胞一樣闹击，在分裂生長。而實驗證明運動會誘發(fā)這種“神經(jīng)新生”成艘。
1998年赏半，在一個由神經(jīng)學(xué)家彼得·埃里克森領(lǐng)導(dǎo)的實驗中，科研人員把運動和不運動的兩組老鼠困在水池中淆两，測試它們對逃生路線的記憶程度断箫。結(jié)果，運動的老鼠每次都能更迅速地徑直找到安全地帶秋冰。解剖發(fā)現(xiàn)仲义，運動老鼠的海馬體中，新干細胞的數(shù)量是不運動的老鼠的兩倍剑勾。
當(dāng)然埃撵，這并不意味著，跑1600米你就能變成天才虽另。新生的神經(jīng)元是完全空白的干細胞暂刘，要經(jīng)歷一個發(fā)育的過程才能形成神經(jīng)細胞，在這個過程中捂刺，它們必須找到事情做才能生存下來谣拣。一個新生的細胞要經(jīng)過28天才能加入到一個神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，如果我們不使用新生的神經(jīng)元族展，就會失去它森缠。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動產(chǎn)生大量神經(jīng)元仪缸，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活贵涵。也就是說，體育課為大腦提供了學(xué)習(xí)所需的原料恰画，而課堂上的學(xué)習(xí)則促使新生的神經(jīng)細胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中宾茂。2007年，德國研究人員發(fā)現(xiàn)锣尉，人們在運動后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運動前提高了20%刻炒。
三、運動功效
1. 緩解壓力
2. 解決焦慮
3. 掙脫抑郁
4. 克服成癮
5. 調(diào)整激素作用
緩解女性經(jīng)期的暴躁情緒自沧；孕期壓力坟奥，孕后抑郁癥預(yù)防，建議每天至少30分鐘中等強度有氧運動拇厢；更年期癥狀緩解爱谁。
6. 運功功效之延緩衰老
四、訓(xùn)練計劃
作者按照強度把運動分為三種類型：
最大心率55%～65%的低強度運動孝偎，最大心率65%～75%的中等強度運動以及最大心率的75%～90%高強度運動访敌。計算自己最大心率的通用公式是用220減去你的年齡。只要一個心率監(jiān)測器衣盾，你就能隨時監(jiān)測自己運動的強度寺旺。
至于運動量的標(biāo)準(zhǔn)爷抓，美國疾病預(yù)防控制中心的建議是，每周至少5天進行30分鐘中等強度的有氧運動阻塑。作者的建議則是蓝撇，每周6天進行45分至1小時的有氧運動，其中4天中等強度運動陈莽，2天高強度運動渤昌。最好和同伴一起。不要擔(dān)心沒精力走搁，沒精力恰恰是因為缺乏運動独柑。
循序漸進的運動配方
如果你從未運動過，那最好從行走開始私植。每天以最大心率55%～65%的強度步行1小時忌栅，如果還有力氣聊天，就可以提升到中等強度的運動兵琳。
在中等強度的慢跑中狂秘，人們拆除身體中的某些東西，然后又重新組裝躯肌，使它們更加牢固強壯者春。而在高強度運動中，身體進入全面的應(yīng)激狀態(tài)清女，此時代謝從有氧變成無氧钱烟，肌肉直接利用儲存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人會感覺到刺痛嫡丙。但此時拴袭，腦垂體會分泌被稱為“青春之泉”的人體生長素。它不僅能平衡大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)曙博，還促進生長因子的成長拥刻，讓活動、能量和學(xué)習(xí)協(xié)調(diào)一致父泳。不過般哼，這一切都要求你必須有牢固的有氧運動基礎(chǔ)。
最佳的運動計劃是有氧運動和復(fù)雜運動結(jié)合惠窄，它們產(chǎn)生不同的影響蒸眠，而且相互之間是互補的。瑜伽杆融、舞蹈楞卡、太極拳、網(wǎng)球，這些活動的訓(xùn)練能讓大腦的全部神經(jīng)細胞參與其中蒋腮。最初淘捡，你會有點尷尬和手足無措，但當(dāng)連接小腦池摧、基底核和前額葉皮層的神經(jīng)回路活躍起來后案淋，你的動作會越來越精準(zhǔn)。隨著不斷地重復(fù)與練習(xí)险绘，神經(jīng)回路的效率不斷提升，反過來促進動作的創(chuàng)造性誉碴。
五宦棺、如何堅持
統(tǒng)計資料顯示，有大約二分之一的人開始一個新鍛煉計劃后黔帕，會在6個月到1年之內(nèi)放棄代咸。這并不奇怪，最主要的原因就是人們常常一開始就進行高強度運動成黄，結(jié)果生理和心理上都很難受呐芥，所以放棄。養(yǎng)成運動習(xí)慣的最好方法奋岁，一個是循序漸進思瘟，另一個是加入小組。
六闻伶、結(jié)語
無論運動有多少益處滨攻，無論科研多么有力地證明運動可以改造大腦，如果沒有你的行動蓝翰，一切都不過是閑談幾則光绕。
當(dāng)你嘗試著先邁開一小步，然后一大步畜份，逐漸積累诞帐，這些才能塑造你生活的骨血。不用探求哪種運動最好爆雹，能融入你生活的停蕉，被你堅持的，就是最好的顶别。
行動最艱難谷徙，卻也最有用。
