前言：
1、心理健康是人人追求的目標(biāo)治笨，它與生理健康一樣驳概，是幸福生活的前提和基礎(chǔ)，但不是每個(gè)人的心理都是健康的旷赖，這就需要我們學(xué)會自我調(diào)節(jié)或?qū)で髱椭秤郑赃_(dá)到健康或趨于健康的心理狀態(tài)。
2等孵、焦慮作為一種人類最基本的情緒狀態(tài)稚照，像我們的影子一樣，從未真正離開過我們俯萌，有光的時(shí)候果录，影子就會顯現(xiàn)。
3咐熙、其實(shí)每個(gè)人都有碰到壓力的時(shí)候弱恒，只是程度不同而已，這時(shí)棋恼，抑郁返弹、焦慮的情緒就在所難免。但它們并不可怕爪飘，僅僅是心理“感冒”义起，同身體感冒一樣，過一段時(shí)間就會好师崎。
4默终、焦慮情緒產(chǎn)生的源頭，或者焦慮的另一面犁罩，就是人類的發(fā)展和進(jìn)步齐蔽。
5、焦慮也并沒有我們想象的那么可怕昼汗，適度的焦慮反而是人類進(jìn)步的推手肴熏，是前進(jìn)的驅(qū)動力鬼雀，也是一個(gè)人成功的保障顷窒。
一、形形色色的焦慮
1、焦慮鞋吉，顧名思義就是焦急鸦做、憂慮。焦急可以進(jìn)一步解讀成煩躁谓着、忐忑不安泼诱。煩躁、忐忑不安是焦慮的一種主要表現(xiàn)赊锚。
2治筒、“焦慮”一詞的使用，往往是對將要發(fā)生的事情或者產(chǎn)生的結(jié)果的不愉快情緒反應(yīng)舷蒲，而不是對已經(jīng)產(chǎn)生的結(jié)果的不滿情緒耸袜。在心理學(xué)中，“焦慮”一詞的使用牲平，往往是指對即將出現(xiàn)的不確定結(jié)果的無根據(jù)的擔(dān)心害怕堤框。
3、恐懼纵柿，是一種對當(dāng)下面臨的真實(shí)的威脅的擔(dān)心蜈抓、害怕，其主要特點(diǎn)是有逃避意圖昂儒。
4沟使、焦慮就是渴望得到價(jià)值認(rèn)同，或者渴望成功荆忍，害怕出現(xiàn)負(fù)面結(jié)果而產(chǎn)生的一種無端的擔(dān)心
5格带、恐懼是一種對當(dāng)下真實(shí)威脅的擔(dān)心害怕的情緒狀態(tài)，更多表現(xiàn)出的是回避某種場所或?qū)ο蟮男袨樯餐鳎侨说幕A(chǔ)生存本能的體現(xiàn)叽唱。焦慮是對未來可能發(fā)生，但沒有根據(jù)的威脅的擔(dān)心害怕的情緒狀態(tài)微宝。那是一種對成功的渴望棺亭，是想做某件事情，而又擔(dān)心不能完成，擔(dān)心因?yàn)椴荒芡瓿啥棺约旱膬r(jià)值得不到肯定的糾結(jié)的情緒狀態(tài)沥割。
6据悔、焦慮是一種我們經(jīng)常會體驗(yàn)到的不愉快的情緒狀態(tài)，和我們的喜怒哀樂一樣凄敢，是一種人類所共有的基本的情緒狀態(tài)。
7湿痢、焦慮是具有多重情緒表現(xiàn)形式的綜合的情緒體驗(yàn)涝缝，它是由緊張扑庞、焦躁、憂慮拒逮、擔(dān)心和恐懼等感受交織而成的一種復(fù)合性情緒反應(yīng)罐氨。
8、焦慮是一種指向未來的不確定性的情緒狀態(tài)滩援，并且伴有某種威脅感栅隐，但實(shí)際上并無現(xiàn)實(shí)明顯的可以辨別的威脅，也就是焦慮的威脅感并無充分客觀依據(jù)玩徊。
9租悄、焦慮的根源問題，非常簡單直白的答案：死亡恩袱。
10恰矩、焦慮的來源可以分為兩個(gè)部分：受到的威脅或內(nèi)部沖突；對死亡的恐懼和憂慮憎蛤。這二者中前者是直接原因外傅，或者直接的誘因，而后者則是一個(gè)深層心理根源俩檬。
11萎胰、焦慮是伴隨著我們生命的一種存在方式，是生命的自我保護(hù)棚辽，是生命的內(nèi)在驅(qū)動力技竟，它將伴隨我們生命的存在而存在。
12屈藐、焦慮榔组，實(shí)際上就是我們的生活本身，我們依靠它獲得了發(fā)展和進(jìn)步联逻，依靠它獲得了自己獨(dú)有的生活方式和生存環(huán)境搓扯。
13、最后包归，我們可以得到兩點(diǎn)啟示：第一锨推，焦慮是人的基本的情緒狀態(tài)，并不是可怕的敵人公壤；第二换可，焦慮是我們生命的一部分，不能一味地把它當(dāng)成垃圾清理掉厦幅，而應(yīng)該當(dāng)成朋友來呵護(hù)沾鳄。
14、洛伊德把焦慮分成三類：一是現(xiàn)實(shí)性或客觀性焦慮确憨。這是一種由于無力對抗來自外部環(huán)境對自我的威脅而引起的情緒狀態(tài)译荞，是對于現(xiàn)實(shí)中的危險(xiǎn)或傷害的恐懼反應(yīng)套媚，此種焦慮與恐懼非常相似。
15磁椒、二是神經(jīng)性焦慮。這是一種在意識層面追溯不到的焦慮形式玫芦，它來自我們內(nèi)心深處的本能沖動浆熔，導(dǎo)致我們不僅對具體的事物或情境發(fā)生焦慮反應(yīng)，并且對無關(guān)事物或情境也可能產(chǎn)生焦慮反應(yīng)桥帆。
16医增、三是道德性焦慮。這種焦慮是指由于違背社會道德標(biāo)準(zhǔn)老虫，由于羞恥感和罪惡感而誘發(fā)的焦躁不安的情緒反應(yīng)叶骨，通常出現(xiàn)在社會要求與自己的表現(xiàn)不一致的時(shí)候。
17祈匙、心理學(xué)家施皮爾伯格把焦慮分成特質(zhì)焦慮和狀態(tài)焦慮兩類忽刽。一是特質(zhì)焦慮。所謂特質(zhì)焦慮就是人的焦慮特質(zhì)夺欲，是指一種作為人格特質(zhì)的焦慮跪帝。由于個(gè)體的人格特質(zhì)差異，在相同的情境中些阅，其情緒反應(yīng)的頻度和強(qiáng)度也各不相同伞剑，所以產(chǎn)生焦慮的程度也不相同。
18市埋、二是狀態(tài)焦慮黎泣。這種焦慮也可以稱為情境焦慮，是由于某種情境而引起的較為強(qiáng)烈的焦慮情緒缤谎，當(dāng)情境改變時(shí)抒倚，焦慮隨之消失。
19坷澡、兒童分離焦慮衡便，是一種典型的學(xué)齡前兒童的焦慮情緒，是兒童面對陌生環(huán)境時(shí)產(chǎn)生的不安感洋访，是自我保護(hù)性的情緒反應(yīng)镣陕。
20、青少年階段產(chǎn)生焦慮的根源主要來自成長過程中的矛盾和沖突姻政。青少年處于學(xué)習(xí)成長階段呆抑，來自家長與學(xué)校的壓力也是他們產(chǎn)生焦慮情緒的重要原因。
21汁展、處于中青年階段的人的焦慮的源頭主要有兩個(gè)方面：一方面來自家庭鹊碍。處于中青年階段的人往往都是家庭的頂梁柱厌殉，可以說上有老下有小，家庭中許多繁雜事務(wù)經(jīng)常讓他們疲憊不堪侈咕。另一方面公罕，來自事業(yè)。中青年時(shí)期是人的事業(yè)上升階段耀销，他們的工作量非常大楼眷，承擔(dān)的責(zé)任也比較重，壓力也自然增大
22熊尉、孤獨(dú)感是困擾老年人的主要心理問題罐柳，這種孤獨(dú)感，會造成對生命暮年的死亡焦慮狰住，這種焦慮张吉，集中體現(xiàn)在對生理機(jī)能衰退的恐懼上。
23催植、焦慮癥則是屬于焦慮的病態(tài)反應(yīng)肮蛹，也就是說，它是一個(gè)由焦慮情緒引發(fā)的心理障礙创南。焦慮作為我們?nèi)祟愓５那榫w體驗(yàn)蔗崎，給予了我們以生存的驅(qū)動力，而焦慮癥讓我們得到的不是驅(qū)動力扰藕，而是痛苦缓苛。
二、焦慮邓深，意味著什么未桥？
1、焦慮了芥备，對我們意味著什么呢冬耿？意味著身體的不適，意味著巨大的心理痛苦萌壳，同時(shí)亦镶，也意味著要花費(fèi)更多精力去準(zhǔn)備即將到來的挑戰(zhàn)。
2袱瓮、焦慮在當(dāng)今時(shí)代中有一個(gè)偉大使命缤骨，它有力地鞭策著我們，驅(qū)動著我們的生活尺借，它是我們的朋友绊起；但同時(shí)，在當(dāng)今社會中燎斩，焦慮作為一種病態(tài)現(xiàn)象也折磨摧殘著許多人的心靈虱歪，讓我們陷入痛苦之中蜂绎，似乎又是我們的敵人。
3笋鄙、孩子依戀物品的根本原因在于緩解自我焦慮师枣。孩子對與自己朝夕相伴物品的依戀，可以減少與媽媽分開時(shí)的焦慮與恐懼萧落，能給他們帶來安全感践美，依戀物的出現(xiàn)也是孩子找到的一種適應(yīng)周圍環(huán)境的方式。
4铐尚、焦慮作為一種能夠激發(fā)防御力量的情緒狀態(tài)，焦慮在我們生活中發(fā)揮著巨大的作用哆姻，它隨時(shí)提醒我們躲避危險(xiǎn)宣增，抵御風(fēng)險(xiǎn)。
5矛缨、焦慮不僅是生命的自我防御力量爹脾，同時(shí)還是一種強(qiáng)烈的驅(qū)動力。
6箕昭、鯰魚效應(yīng)實(shí)際上告訴了我們一個(gè)道理：處于適度的緊張焦慮之中的生命灵妨，可以保持旺盛的生命力。焦慮是生命的有效驅(qū)動力落竹，對于我們保持旺盛的生命力非常重要泌霍。
7、我們看到焦慮既可能成為前進(jìn)路上的動力述召，也可能成為阻力朱转。如果不能夠較好地控制焦慮的尺度，它就可能成為我們前進(jìn)道路上的阻力积暖，使我們陷入困境藤为。
8、焦慮作為人的一種基本的情緒狀態(tài)夺刑，通常有不足缅疟、過度和適度三種程度，而每種程度又表現(xiàn)出人的不同的生命狀態(tài)遍愿。
9存淫、焦慮不足表現(xiàn)出的生活狀態(tài)就是不愿改變現(xiàn)狀，害怕冒險(xiǎn)探索沼填，因?yàn)楝F(xiàn)有的一絲改變和未知的存在都可能導(dǎo)致人的不安全感
10纫雁、過度焦慮讓我們體驗(yàn)到的往往只有痛苦和不安。
11倾哺、適度焦慮是一種健康的轧邪、積極向上的刽脖、擁有活力的焦慮，可以引導(dǎo)我們積極進(jìn)取忌愚，給我們生活工作以動力和活力曲管，能夠充分激發(fā)我們的潛能，超越自我限制硕糊。
12院水、也不過是求個(gè)平安、幸福简十，而通過奔波忙碌檬某，完成了財(cái)富名利的積累，到停下來享用時(shí)螟蝙，一生時(shí)間已所剩無幾恢恼，與其一路痛苦掙扎拼殺，倒不如珍惜當(dāng)前生活的平安胰默、幸福场斑，知足常樂。
三牵署、識別焦慮
1漏隐、焦慮本身既不能消滅，也不能預(yù)防奴迅，只能調(diào)適青责。
2、焦慮到底是一個(gè)“壞孩子”還是“好孩子”取具，其區(qū)分正是在“度”上爽柒，適度的、健康的焦慮就是“好孩子”者填，它帶給我們的是人生的活力和成就浩村，過度或不及的焦慮就是“壞孩子”，它留給我們的往往只有平庸和痛苦占哟。
3心墅、這是一個(gè)充滿了激情的時(shí)代，也是一個(gè)充滿了競爭與壓力的時(shí)代榨乎，充滿正能量怎燥、充滿活力是我們在時(shí)代中立于不敗之地的基本保障。
4蜜暑、因?yàn)槊總€(gè)個(gè)體對于焦慮的理解和承受度差異非常大铐姚，同一個(gè)人在面對不同性質(zhì)的事情時(shí)所需要的焦慮程度也有很大不同，所以要對人的焦慮程度是否“適度”進(jìn)行判斷非常困難。
5隐绵、鑒別“好孩子”和“壞孩子”的方式之众，主要包括：
（1）通過心理測驗(yàn)找到自己的焦慮心理特質(zhì)，整體了解自己的焦慮狀況依许，評估自己的焦慮是否“適度”棺禾；
（2）通過結(jié)果反饋、結(jié)果評價(jià)認(rèn)識焦慮程度峭跳。也就是說膘婶，適度的焦慮，一定是產(chǎn)生積極正面結(jié)果的焦慮蛀醉。
（3）焦慮特征分析悬襟。這種方法是把三種不同焦慮程度的人的各種特征進(jìn)行列舉，然后每個(gè)人根據(jù)自己的表現(xiàn)進(jìn)行比對拯刁，評估自己的焦慮程度脊岳。
6、STAI適用于具有焦慮癥狀的成年人筛璧，具有較廣泛的適用性逸绎，效度高惹恃，能同時(shí)測定情境性焦慮和特質(zhì)性焦慮夭谤，不但可以評估焦慮病人，也適合于精神衛(wèi)生調(diào)查巫糙。
焦慮狀態(tài)：反映被試者當(dāng)前焦慮癥狀的嚴(yán)重程度朗儒。
焦慮特質(zhì)：反映被試者一貫或平時(shí)的焦慮情況。
7参淹、人的每個(gè)行為背后必然有著一個(gè)驅(qū)動力醉锄，每個(gè)行為最終也必然會導(dǎo)致某種結(jié)果，這個(gè)結(jié)果將證明其行為方式是否恰當(dāng)浙值、行為的驅(qū)動力大小恳不，而驅(qū)動力大小的背后則是焦慮程度是否適度的問題。
四开呐、與焦慮一起走向成功
1烟勋、焦慮是橫在我們面前的一塊大石頭，當(dāng)我們能夠站在它上面的時(shí)候筐付，它就成了提升我們高度的墊腳石卵惦；當(dāng)我們無法逾越它的時(shí)候，它就成了我們前進(jìn)路上的絆腳石瓦戚。
2沮尿、焦慮是一把鋒利無比的寶劍，它的鋒芒可以保護(hù)我們较解，可以殺死敵人和襲擊我們的野獸畜疾，同樣也可以傷害到我們自己赴邻。如果我們有足夠的力量與技巧舞動這把寶劍，它就可以成為我們手中的武器庸疾，幫助我們披荊斬棘乍楚，走向勝利；如果我們不能夠很好地運(yùn)用它届慈，它就可能對我們造成傷害徒溪，使我們無法抵御危險(xiǎn)的攻擊，也無法獲得戰(zhàn)勝敵人的力量金顿。
3臊泌、排斥、拒絕焦慮揍拆，實(shí)際就是拒絕發(fā)展渠概、創(chuàng)新、改革嫂拴，而拒絕了發(fā)展播揪、創(chuàng)新、改革筒狠，實(shí)際也拒絕了成功猪狈，拒絕了自我價(jià)值的實(shí)現(xiàn)，拒絕了人生的幸福辩恼。因此雇庙，我們要走向成功，就必須先摒棄拒絕焦慮的觀念灶伊，大膽地面對焦慮疆前。
4、人要有明確的目標(biāo)聘萨，當(dāng)一個(gè)人缺乏目標(biāo)時(shí)竹椒，將變得十分迷茫，不知道走哪條路米辐，這樣也就缺乏足夠的行動力胸完。
5、目標(biāo)是我們工作生活道路上的一座燈塔儡循，它可以指引我們在茫茫黑夜中遠(yuǎn)航舶吗，可以讓我們的生活充滿希望和活力，它就像一個(gè)牽引著我們前進(jìn)的耕牛择膝，給我們以牽引力誓琼，同時(shí)，它也是我們保持適度焦慮的基本前提。
6腹侣、一個(gè)人的目標(biāo)越清晰叔收，其行動力就越強(qiáng)；一個(gè)人的目標(biāo)越遠(yuǎn)大傲隶，其潛能發(fā)揮得就越淋漓盡致饺律。正像高爾基所講的那樣：一個(gè)人追求的目標(biāo)越高，他的能力就發(fā)展得越快跺株，對社會就越有益复濒。目標(biāo)或欲望決定一個(gè)人的焦慮程度，進(jìn)而影響其能力潛能的發(fā)揮乒省，最終決定其成就大小巧颈。
7、一個(gè)目標(biāo)設(shè)立后袖扛，如果沒有進(jìn)行有效的檢查和建立具體的監(jiān)督考核體系砸泛，它永遠(yuǎn)只是一個(gè)夢想，甚至連夢想都稱不上蛆封，只能算是空想唇礁，對于保持一種充滿動力的適度焦慮的狀態(tài)沒有任何實(shí)際意義。
8惨篱、目標(biāo)之所以能產(chǎn)生動力盏筐，實(shí)際上是自我評價(jià)與外界評價(jià)體系在起作用。
9妒蛇、做事情有條理机断、有計(jì)劃楷拳、有輕有重绣夺、有先有后，讓自己成為一個(gè)善于進(jìn)行時(shí)間管理與目標(biāo)管理的人欢揖，是我們保持適度焦慮狀態(tài)的一個(gè)基本條件陶耍。
10、不想要或特別想要她混，無動于衷或激動烈钞、憤怒，都不利于發(fā)揮解決問題的潛能坤按，只有處于適當(dāng)?shù)尿?qū)動水平情況下毯欣，解決問題的效率才最高。這就是著名的耶基斯-多德森定律的一個(gè)經(jīng)典詮釋臭脓。
11酗钞、適度焦慮它不是一個(gè)固定值，焦慮的最佳水平根據(jù)我們承擔(dān)的任務(wù)的難度會有所變化。在完成簡單的任務(wù)時(shí)砚作，要達(dá)到的最高效率水平窘奏，往往需要較高的焦慮程度（或者動機(jī)）；在完成難度適中的任務(wù)時(shí)葫录，中等的焦慮強(qiáng)度效率最高着裹；在完成復(fù)雜和困難的任務(wù)時(shí)，偏低的焦慮強(qiáng)度工作效率最佳米同。這就是適度焦慮的三種狀態(tài)骇扇。
五、認(rèn)識常見的過度焦慮情緒反應(yīng)
1面粮、考前焦慮就是由于考生對即將面臨的考試結(jié)果的預(yù)想匠题，引起的被威脅、恐懼和不安的痛苦的情緒體驗(yàn)但金。
2韭山、考前焦慮表現(xiàn)出的注意力不集中、記憶力下降冷溃、失眠钱磅、食欲減退等外，有些人在考前還會表現(xiàn)出頭暈頭痛似枕、胸悶心慌盖淡、心煩意亂等癥狀，甚至?xí)霈F(xiàn)發(fā)燒凿歼、拉肚子等嚴(yán)重軀體反應(yīng)褪迟，更嚴(yán)重者可能發(fā)展為急性反應(yīng)性精神障礙，無法再正常學(xué)習(xí)和生活答憔。
3味赃、只要是正常的具備自我意識的人，在考試前都會產(chǎn)生一定的焦慮不安情緒虐拓。
4心俗、考前過度焦慮者的個(gè)性特征主要表現(xiàn)為以下幾個(gè)方面：在氣質(zhì)特質(zhì)方面表現(xiàn)為憂慮、抑郁蓉驹、內(nèi)向城榛、膽小、依賴态兴、恭順狠持、順從；在意志方面表現(xiàn)為畏怯退縮瞻润，缺乏信心喘垂；在情緒方面表現(xiàn)為情緒激動献汗，容易產(chǎn)生煩惱，情感豐富王污，緊張不安罢吃。
5、認(rèn)知評價(jià)原因昭齐；考前過度焦慮者對考試性質(zhì)的認(rèn)識程度尿招，對考試?yán)﹃P(guān)系的預(yù)測程度及對自身應(yīng)付能力的估計(jì)程度將直接影響其焦慮水平。
6阱驾、外部因素也是導(dǎo)致考前過度焦慮的重要原因就谜。外部因素主要包括教育環(huán)境、考試對自己的重要性等等里覆。
7丧荐、要減輕考前焦慮需要從以下兩個(gè)方面入手：一方面，在認(rèn)知上調(diào)整對考試結(jié)果的片面喧枷、絕對化認(rèn)識虹统。另一方面，對考前過度焦慮的調(diào)適隧甚，我們還需要外部力量的介入车荔。
8、面試焦慮和考前焦慮有些相似戚扳，它是面對即將到來的自己認(rèn)為非常重要的考核的一種過度焦慮情緒反應(yīng)忧便，通常會表現(xiàn)出緊張恐懼、心煩意亂帽借、多汗珠增、尿頻、頭痛砍艾、失眠等癥狀蒂教。
9、面試過程中或者面試前過度焦慮有多種原因辐董，其中最明顯悴品、最主要的就是我們內(nèi)在的認(rèn)知因素禀综，即對面試結(jié)果的過度擔(dān)心简烘。對結(jié)果的過度擔(dān)心，是我們產(chǎn)生各種焦慮情緒的一個(gè)重要原因定枷。
10孤澎、除了內(nèi)在的因素外，外界壓力也是產(chǎn)生面試焦慮的重要原因欠窒。面對嚴(yán)峻的就業(yè)形勢覆旭，工作難找退子，一份適合自己的工作更難找，這是我們產(chǎn)生面試焦慮的一個(gè)重要壓力源型将。
11寂祥、調(diào)適這種過度焦慮情緒首要的方法是從認(rèn)知入手，正確認(rèn)識面試是降低過度焦慮情緒的前提七兜。對于任何一種焦慮情緒而言丸凭，認(rèn)知問題都是產(chǎn)生焦慮的主要原因。
12腕铸、所謂社交焦慮就是指對人際交往有強(qiáng)烈的擔(dān)心惜犀、緊張不安或恐懼，是人在社會中與人交往時(shí)由于自己的社會角色與社會行為無法滿足預(yù)期目標(biāo)時(shí)所產(chǎn)生的不自在狠裹、恐懼虽界、緊張和擔(dān)憂的情緒反應(yīng)。
13涛菠、社交焦慮者的主要特征是害怕他人的否定評價(jià)莉御，害怕在社交場合受到他人的審視，于是俗冻，他們傾向于回避這樣的場合颈将。如果無法回避，便會出現(xiàn)一些心理言疗、生理上的異常反應(yīng)晴圾，比如緊張不安、臉紅噪奄、出汗死姚、發(fā)抖、口吃勤篮、尿急等都毒，這些反應(yīng)將嚴(yán)重妨礙人們正常的生活和社交。
14碰缔、與人交往時(shí)之所以會出現(xiàn)過度焦慮情緒账劲，是因?yàn)閺?qiáng)烈的不安全感造成的，這種不安全感又是由自我認(rèn)知偏差引起的金抡。
15瀑焦、認(rèn)知是決定情緒的基石，一個(gè)人有什么樣的觀念就可能有什么樣的心情。焦慮、緊張站刑、害怕等負(fù)性情緒大多是由不合理的認(rèn)知造成的浪讳，因此要解決社交焦慮問題，就必須建筑起自己合理認(rèn)知的平臺莉擒，正確挠唆、客觀地認(rèn)識自己婚脱、他人及人際關(guān)系粹懒。而最重要的一環(huán)重付，就是接納自己，做好自我評價(jià)凫乖。
16堪夭、許多情況下，在人際交往中出現(xiàn)焦慮情緒并不是因?yàn)槲覀冇行睦碚系K拣凹，而是由于我們?nèi)狈ο鄳?yīng)的社交技巧和訓(xùn)練森爽，從而交往過程受阻，產(chǎn)生嚴(yán)重的挫敗感嚣镜，產(chǎn)生他（她）是不是不喜歡我爬迟、他（她）是不是故意與我作對、是不是我的能力不行等消極想法菊匿。因此付呕，對于社交焦慮者而言，修心重要跌捆，學(xué)技巧徽职、多練習(xí)同樣也很重要。
17佩厚、過錯(cuò)焦慮其實(shí)就是一種源自內(nèi)疚的焦慮姆钉。內(nèi)疚是一個(gè)倫理學(xué)的概念，所謂內(nèi)疚就是由于我們做錯(cuò)了事或自己的行為傷害了他人或違反了規(guī)則而產(chǎn)生的慚愧抄瓦、不安潮瓶、自責(zé)的內(nèi)心情緒體驗(yàn)。簡單講內(nèi)疚就是一種因過錯(cuò)而產(chǎn)生的焦慮不安情緒體驗(yàn)钙姊。
18毯辅、作為一種情緒體驗(yàn)，內(nèi)疚對我們的生活有著許多積極作用煞额。正常健康的內(nèi)疚感能規(guī)范我們的行為思恐，激勵我們進(jìn)步和修正錯(cuò)誤。過猶不及膊毁，內(nèi)疚過多胀莹、過度，一樣會傷及心理健康媚媒。
19嗜逻、從源頭上講，產(chǎn)生過錯(cuò)焦慮是由于我們童年受到父母懲罰或遭到拋棄后所引發(fā)的一種焦慮感缭召。如果一個(gè)人在童年階段父母過于嚴(yán)厲栈顷，那么長大后遇事就容易產(chǎn)生強(qiáng)烈的內(nèi)疚感，因?yàn)閲?yán)厲的家教往往會造成一個(gè)人的完美主義性格特征嵌巷，而這種性格特征又是產(chǎn)生過度焦慮情緒的主要原因萄凤。
20、過錯(cuò)焦慮實(shí)際是一種由外部事件引發(fā)的內(nèi)在焦慮搪哪，要減輕這種焦慮靡努，需要從認(rèn)知和行為方式多維度入手。
21晓折、職場焦慮往往與我們所處的職場環(huán)境的競爭程度惑朦、壓力狀況直接相關(guān)，壓力和焦慮是一對雙胞胎漓概。
22漾月、固然職場人士的個(gè)性特質(zhì)是造成職場焦慮的一個(gè)重要原因，但實(shí)際上職場焦慮更多是由于外部環(huán)境因素引起的胃珍。
23梁肿、中國職場精英們面臨的職場壓力主要來自工作績效、職位晉升觅彰、職場人際和職業(yè)技能等四個(gè)方面吩蔑。其中工作績效壓力是職場人士面臨的首要的、最直接的填抬，同時(shí)又是強(qiáng)度最高烛芬、破壞力最大的職場焦慮來源。
24飒责、在競爭激烈蛀骇、高壓力的職場環(huán)境中我們需要的不僅僅是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的決心，同樣也需要學(xué)會時(shí)間管理读拆，學(xué)會規(guī)劃擅憔、計(jì)劃自己的目標(biāo)。
六檐晕、馴服壞孩子-緩解焦慮的自助方法
1暑诸、心理醫(yī)生實(shí)際上就是醫(yī)生，他們的資格認(rèn)證屬衛(wèi)生部辟灰，以醫(yī)療工作者為主要認(rèn)證對象个榕；而心理咨詢師的認(rèn)證機(jī)構(gòu)為國家人力資源和社會保障部，頒發(fā)的證書是“心理咨詢師職業(yè)資格證”芥喇。
2西采、心理醫(yī)生有醫(yī)學(xué)背景和心理學(xué)專業(yè)背景，屬于醫(yī)療機(jī)構(gòu)從業(yè)人員继控，有處方權(quán)械馆；而心理咨詢師只有心理學(xué)背景胖眷，是從事心理咨詢工作的社會服務(wù)類人員，并沒有處方權(quán)霹崎。
3珊搀、對于焦慮癥患者來說，選擇心理醫(yī)生還是心理咨詢師是根據(jù)病情而言的尾菇。如果發(fā)病時(shí)間較長境析，并已經(jīng)有非常嚴(yán)重的過度焦慮癥狀，通常需要先找有處方權(quán)的心理醫(yī)生進(jìn)行藥物治療派诬，癥狀得到控制后再輔以專業(yè)系統(tǒng)的心理咨詢劳淆；如果癥狀較輕，時(shí)間也較短默赂，不需要藥物治療沛鸵，可以考慮直接選擇專業(yè)心理咨詢師進(jìn)行咨詢。
4放可、選擇心理醫(yī)生或心理咨詢師必須注意以下幾點(diǎn)：一谒臼、沒有最好的，只有最適合自己的耀里，要想選擇一個(gè)合適的心理咨詢師或心理醫(yī)生蜈缤，首先要對其有足夠的了解，感覺與自己是否匹配冯挎。
5底哥、識別好的心理咨詢師和心理醫(yī)生
一般來講，好的心理咨詢師和心理醫(yī)生都具備以下特征：
首先房官，從業(yè)經(jīng)歷比較豐富趾徽。對于一個(gè)成熟的心理咨詢師和心理醫(yī)生而言，專業(yè)從事心理咨詢與治療工作一般要有3年以上才能夠稱得上成熟翰守，才能夠積累較為豐富的個(gè)案孵奶。
其次，看其是否服務(wù)于專業(yè)的蜡峰、正規(guī)的心理服務(wù)機(jī)構(gòu)了袁。專業(yè)的正規(guī)的心理服務(wù)機(jī)構(gòu)對心理咨詢師和心理醫(yī)生的聘用都比較嚴(yán)格，一般而言湿颅，在專業(yè)的正規(guī)的心理服務(wù)機(jī)構(gòu)服務(wù)的心理咨詢師和心理醫(yī)師都是比較可靠的载绿。
再次，看其成果油航。優(yōu)秀的心理咨詢師和心理醫(yī)生其從業(yè)過程中除了個(gè)案積累以外崭庸，還會得到非常多的社會認(rèn)同，例如在相關(guān)雜志報(bào)紙專欄中發(fā)表文章、開辦專欄怕享，在廣播電視節(jié)目中舉辦講座执赡、接受專訪，等等熬粗。
除了上面列舉的優(yōu)秀心理咨詢師和心理醫(yī)生的幾個(gè)評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)外搀玖，我們還可以從其專業(yè)水平角度來考評：
（1）不亂丟術(shù)語：他會用很平實(shí)的語言余境，幫助你接受自己驻呐，不會讓你在俄狄浦斯情結(jié)、閹割焦慮芳来、投射性認(rèn)同等術(shù)語里云山霧罩含末。
（2）不會隨便提建議：他可能從頭到尾一個(gè)建議都不提，或者提得非常少即舌。水平差和沒有經(jīng)驗(yàn)的心理從業(yè)者往往會忍不住給你出主意佣盒，提建議，掩蓋自己的不安顽聂，顯示自己的“權(quán)威”肥惭。
（3）絕對不會侮辱你：哪怕你做了看起來再愚蠢不過的事，他也不會抨擊你紊搪。一個(gè)優(yōu)秀的心理從業(yè)者蜜葱，深深懂得人性的脆弱，會安慰這些脆弱耀石，而不是嘲諷牵囤。這一點(diǎn)實(shí)際上也是職業(yè)操守。
（4）可能不是“好人”：當(dāng)你著急的時(shí)候滞伟，他可能無動于衷揭鳞。有時(shí)這種漫不經(jīng)心的態(tài)度會激怒你。他拒絕奉迎你梆奈，比如野崇，你渴望他分析一下你的配偶，但他居然說亩钟，在咨詢室里乓梨，他最多只分析你……好的心理從業(yè)者懂得，咨詢唯一的力量在你自己身上径荔，他會幫你放下對其他人的執(zhí)著和依賴督禽。
6、緩解過度焦慮情緒進(jìn)行自助訓(xùn)練总处，首先需要我們回到當(dāng)下狈惫，與自己在一起是所有自助訓(xùn)練方法的前提，也只有先回到當(dāng)下，其他的自助訓(xùn)練方法才能夠發(fā)揮作用胧谈。
7忆肾、現(xiàn)實(shí)社會是一個(gè)充滿了競爭、壓力的環(huán)境菱肖，長期處于這種環(huán)境之中的人很容易產(chǎn)生過度焦慮情緒客冈，因此，要緩解在現(xiàn)實(shí)社會生活中產(chǎn)生的過度焦慮情緒稳强，需要我們整理自己的心境场仲，暫時(shí)離開那個(gè)既讓我們向往又讓我們痛苦的社會環(huán)境，走出那種既精彩又紛繁復(fù)雜的社會生活退疫。讓我們回到自己的內(nèi)在渠缕，和自己在一起，和自己的內(nèi)心進(jìn)行對話褒繁。
8亦鳞、要學(xué)會和內(nèi)在的自己在一起，我們首先需要找到社會中的那個(gè)自我棒坏。按照心理學(xué)的界定燕差，性格指的是我們在社會生活中對人、對事的態(tài)度和行為方式上所表現(xiàn)出來的一系列心理特征坝冕，例如剛強(qiáng)徒探、懦弱，內(nèi)向徽诲、外向等刹帕。
9、所謂與自己在一起谎替，實(shí)際上就是讓我們擺脫現(xiàn)實(shí)生活的紛爭偷溺，靜下心來和自己內(nèi)心對話，平靜地面向現(xiàn)實(shí)世界钱贯，溶解原有僵化的思維模式挫掏，讓自己處于一種純凈的當(dāng)下狀態(tài)。
10秩命、要達(dá)到這種純凈的當(dāng)下狀態(tài)尉共，可以嘗試以下幾種方法：一是學(xué)會傾聽自己內(nèi)在的聲音；二是學(xué)會和自己在一起弃锐；三是你想的不等于現(xiàn)實(shí)袄友；四是活在當(dāng)下。
11霹菊、自我催眠法是一種已經(jīng)被廣泛應(yīng)用的透過積極自我暗示來修正負(fù)面思想及改善行為剧蚣，達(dá)到緩解焦慮情緒的方法。人們通常可借助自我催眠的過程鸠按，去整理平常不會顯現(xiàn)的潛意識礼搁，建構(gòu)正面思維模式，亦可提升自己應(yīng)對過度焦慮情緒的能力目尖。
12馒吴、催眠是指被催眠者在他人、自己或者環(huán)境的誘導(dǎo)（暗示）下（比如放松瑟曲、單調(diào)刺激饮戳、集中注意、想象等）引起的一種特殊的類似睡眠又非睡眠的意識恍惚狀態(tài)测蹲。催眠的特點(diǎn)就是被催眠者的自主判斷莹捡、自主行動減弱或喪失鬼吵，感覺扣甲、知覺發(fā)生歪曲或喪失。在催眠過程中齿椅，被催眠者遵從催眠師的暗示琉挖，并做出反應(yīng)。暗示是指我們無意中接受了人（包括自己）或環(huán)境以非常自然的方式向其發(fā)出信息后涣脚，做出相應(yīng)反應(yīng)的一種特殊心理現(xiàn)象示辈。
13、任何催眠（也包括在催眠師指導(dǎo)下的催眠）都只能在被催眠者內(nèi)心愿意的情況下進(jìn)行遣蚀，從這個(gè)角度講矾麻，任何催眠都是一種自我催眠。
14芭梯、自我催眠同他人催眠一樣险耀，是通過心理暗示作用于人腦的潛意識的一種活動，它是人類找到的更有力的調(diào)整玖喘、影響潛意識的手段甩牺。
15、用比較完整的定義來解釋自我催眠累奈，即自我催眠是指我們通過肯定性的心理語言或意念來誘導(dǎo)自己進(jìn)入催眠狀態(tài)贬派，促使?jié)撘庾R主導(dǎo)自身的心理與行為活動，從而實(shí)現(xiàn)潛能的自我開發(fā)或身心的自我調(diào)節(jié)的現(xiàn)象澎媒。
16搞乏、自我催眠在我們的生活中有很多功用，它既可以幫助我們調(diào)整情緒戒努，調(diào)整心態(tài)请敦，改善睡眠，也可以幫助我們開發(fā)潛能，幫助我們開啟成功的大門冬三。
17匀油、自我催眠是一種自然發(fā)生的心理狀態(tài)，它可以被看做是你的思想在一個(gè)高度集中的狀態(tài)下勾笆，自覺地跟隨自我暗示做出某種反應(yīng)的過程敌蚜。操作程序如下：
（1）準(zhǔn)備階段：選擇適宜的地點(diǎn)，例如自己的房間窝爪、寂靜的公園等安靜弛车、可以平心靜氣的地方。當(dāng)然蒲每，隨著對自我催眠技術(shù)的熟練掌握纷跛，可以逐步擴(kuò)展到辦公室、公交汽車等場合邀杏，隨時(shí)進(jìn)行自我催眠贫奠。
去掉或松開緊束身體的東西，將腰帶望蜡、手表唤崭、襪子、胸罩脖律、領(lǐng)帶等解開或脫下谢肾。
（2）入靜階段：以最舒服的姿勢（以不妨礙呼吸和各部位肌肉放松為前提）躺好或坐下。閉上眼睛小泉，試著去排除心里的焦慮和雜念芦疏。通常對于初次練習(xí)的人來講，你會發(fā)現(xiàn)不讓自己去想事情是很困難的微姊。你越是不讓自己去想酸茴，就越是禁不住去想起一些事情。出現(xiàn)這種情況的時(shí)候柒桑，不要強(qiáng)迫自己不去想弊决，接納自己的這種不能入靜的狀態(tài)。此時(shí)魁淳，你可以輕閉著眼睛飘诗，嘗試慢且長的深呼吸方法，讓自己逐漸平靜界逛。閉上眼睛昆稿，將基本暗示輸入自己的心中最為重要。也可以閉上眼睛息拜，想象自己的腳溉潭、膝蓋净响、大腿都一一舒適地浸泡在溫水中，這樣一來全身肌肉都放松了喳瓣。接著放松背脊和兩肩馋贤，然后放松胳膊遥皂、手端蛆、指頭和下巴，臉上的肌肉也要放松巢株。接著惠毁，請想象自己的身體漸漸沉重起來犹芹，深深地陷在墊子中。這樣鞠绰，就感覺不到自己的重量腰埂，這樣保持兩三分鐘——完全放松，感覺心情十分舒適蜈膨。接著屿笼，請想象自己是一朵云彩，一朵特別輕盈丈挟、萬念俱空地飄拂在遼闊藍(lán)天上的云彩刁卜。
（3）進(jìn)入淺度催眠階段：這是進(jìn)入催眠狀態(tài)的第一步，對我們進(jìn)行接下來的練習(xí)非常重要曙咽。這一階段可以通過放松肌肉，放松緊張的末梢神經(jīng)挑辆，進(jìn)而使過于緊張的心理處于自然的例朱、緩和的狀態(tài)。
具體方法：
①等心境平靜下來之后鱼蝉，開始進(jìn)行自我催眠洒嗤。先對右胳膊施加暗示，想象“胳膊重重的”魁亦。此時(shí)渔隶，要盡量去感覺“重重的”，但并不是手持重物的那種感覺洁奈，而是近似于“胳膊懶洋洋”的沉重感间唉。
②繼續(xù)進(jìn)行自我暗示，默念道：
“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”在心中反復(fù)這樣默念利术，并將注意力集中于胳膊的肌肉呈野，但不要強(qiáng)制性地去尋找這種感覺。自然而然地印叁、逐漸地感到“胳膊變得越來越重了”被冒。
③等腦海中浮現(xiàn)出“胳膊懶倦”的感覺之后军掂，“胳膊重重”的感覺便會逐漸被“胳膊懶倦”的感覺所取代。此時(shí)昨悼，你可能會感覺到胳膊已經(jīng)不是你自己的了蝗锥，到了這個(gè)程度，表明催眠進(jìn)展順利率触。
④繼續(xù)重復(fù)暗示玛追，默念道：“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”
⑤此時(shí)，你不用再去努力闲延，很快痊剖，你的胳膊真的變重了。在胳膊變重的同時(shí)垒玲，你的心也從所有的緊張之中解脫出來陆馁。“啊合愈，胳膊好重啊叮贩，心情變得特別舒適，好自在胺鹞觥益老！”
感覺“胳膊重重的”是自我催眠術(shù)的入門，如果能夠體會到這種“胳膊重重的”感覺寸莫，以后的自我催眠一般就可以順利地進(jìn)行捺萌，因?yàn)檫@表明你的自我暗示性比較強(qiáng)，比較容易實(shí)施自我催眠膘茎。如果我們很難進(jìn)入這種“胳膊重重的”感覺狀態(tài)桃纯，也不要灰心，不要急躁披坏，可以借助音樂态坦、圖畫等外界輔助物的導(dǎo)引，對自己進(jìn)行輔助暗示棒拂。完成了這個(gè)訓(xùn)練伞梯，實(shí)際上我們就已經(jīng)完成了自我催眠的第一階段的主要工作。接下來繼續(xù)讓自己感受胳膊“熱熱的”感覺帚屉。
⑥當(dāng)感覺到“胳膊重重的”之后谜诫，繼續(xù)暗示自己，在心里默念：“胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……”
此時(shí)涮阔，將注意力集中于胳膊猜绣，努力讓自己感覺到“哦，胳膊重重的敬特，胳膊熱熱的啊……”這時(shí)掰邢，大腦中應(yīng)該能夠映現(xiàn)出你自己胳膊的形態(tài)牺陶，或者胳膊里肌肉的樣子可能會在頭腦中浮現(xiàn)出來。
⑦繼續(xù)重復(fù)暗示自己辣之，“胳膊熱熱的”掰伸，浮想自己胳膊的樣子。此時(shí)怀估，可能真的會感覺到“胳膊熱熱的”狮鸭。起初，這種感覺維持的時(shí)間可能非常短暫多搀，稍縱即逝歧蕉，但逐漸地，會越來越強(qiáng)烈康铭，越來越固定持久惯退。
⑧胳膊的表面感覺到“熱熱的”時(shí)，就應(yīng)該覺醒了从藤。慢慢地睜開眼睛催跪，坐在原處，重復(fù)做兩手兩腳的屈伸運(yùn)動夷野，并深呼吸5～6次懊蒸，然后慢慢地站起來。
⑨一只胳膊催眠成功之后悯搔，接下來就可以催眠另一只胳膊骑丸；兩只胳膊催眠成功之后，接著催眠兩只腳鳖孤。
（4）進(jìn)入中度催眠階段：如果能夠順利完成淺度催眠階段的“胳膊重重的”和“胳膊熱熱的”自我催眠練習(xí)者娱，接下來就可以開始進(jìn)行中度催眠狀態(tài)訓(xùn)練了。
①輕輕地抬起右胳膊苏揣，手心朝下放在左胸心臟的正上面；左手原地不動推姻。此時(shí)平匈，可以在右胳膊肘的下面墊上一個(gè)靠墊，支撐著胳膊藏古。
②此時(shí)增炭，你的心臟在你自己的右手下面很有規(guī)律地跳動。將自己的注意力全神貫注于心臟輕微的搏動上拧晕。然后隙姿，在你的頭腦中浮現(xiàn)出自己正在跳動的心臟的樣子。③慢慢地厂捞，你的手感到心臟的搏動逐漸增強(qiáng)了输玷。心臟“咚队丝、咚、咚……”的搏動聲傳到你的右手心欲鹏，又靜靜地傳遍你的整個(gè)身體机久。這時(shí)，你會感覺到心臟不停地搏動赔嚎。在心臟的有力搏動中膘盖，你感覺到自己的右手仿佛就要飛起來一樣。
④接著尤误，你要在腦海里默念這些話：
“胳膊重重的……胳膊熱熱的（重復(fù)三次）……心臟的跳動靜靜的……心臟的跳動靜靜的……心臟在有規(guī)律地靜靜地跳動著……”此時(shí)侠畔，那種重重的、熱熱的感覺便會從你的胳膊延伸到兩腿损晤，最后擴(kuò)散到全身软棺。接著會出現(xiàn)忽強(qiáng)忽弱的心臟跳動。
⑤此時(shí)沉馆，心臟的搏動和心情的起伏融為一體码党。再一次讓那輕輕地、靜靜地跳動著的心臟融入你的腦海斥黑。
“心臟的跳動靜靜的……心臟的跳動靜靜的……”⑥接著揖盘，你會逐漸感覺到呼吸加深了，次數(shù)減少了锌奴，心臟的跳動也舒緩了兽狭。此時(shí)你可能會在一剎那間，根本感覺不到心臟的跳動鹿蜀，因?yàn)槟闩c心臟的跳動融為一體了箕慧。即使聽不到跳動，也沒有必要感到不安茴恰。靜靜地颠焦，慢慢地，跳動又回來了往枣。
⑦至此伐庭，你會感覺到自己的心臟仿佛是蕩漾在微微細(xì)波之上的一葉小舟，隨著愉快的旋律在舒緩地跳動著分冈。至此圾另，你終于能夠?qū)⒛闳谌胱约旱男闹小?/p>
⑧過一會兒，你可能首先感到的是重重的雕沉、熱熱的感覺擴(kuò)展到全身集乔，心臟在舒緩地、靜靜地跳動著坡椒。漸漸地扰路，漸漸地尤溜，你感覺到自己的呼吸變得慢下來了。慢慢地幼衰，慢慢地靴跛，呼吸加深了，仿佛整個(gè)身體都在呼吸渡嚣，深深地梢睛、愉快地、輕輕松松地呼吸识椰。你的身體像波浪一樣隨著呼吸的節(jié)奏而起伏绝葡，并前后左右搖晃起來。（5）焦慮緩解暗示：現(xiàn)在想象自己曾經(jīng)因?yàn)榻箲]的工作或?qū)W習(xí)獲得成功的情景——自己心情舒暢腹鹉，正坐在一池清澈藏畅、寧靜的湖水邊，心情非常安寧功咒。
（6）覺醒：至此愉阎，潛意識中已經(jīng)解除過度焦慮情緒。接下來力奋，就可以實(shí)施覺醒操作了榜旦。坐在原地，靜靜地睜開眼睛景殷，接著屈伸胳膊5次溅呢，用力伸。然后做深呼吸猿挚，再慢慢地坐起來咐旧。
最后，強(qiáng)調(diào)一下自我催眠術(shù)練習(xí)的整個(gè)過程中必須注意的幾個(gè)問題：
（1）練習(xí)中的背景要固定（時(shí)間绩蜻、地點(diǎn)铣墨、輔助暗示、氣氛等）办绝；
（2）練習(xí)以前要排便踏兜、排尿；
（3）萬一練習(xí)過程中入睡八秃，醒來后一定要從頭再練；
（4）要認(rèn)真完成練習(xí)最后覺醒時(shí)的程序肉盹，尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽昔驱。
（5）有冠心病、高血壓或?qū)ψ晕掖呙哂锌謶指械娜瞬灰觥?/p>
以上是自我催眠基本的練習(xí)方法上忍，每個(gè)練習(xí)都需要耐心反復(fù)進(jìn)行骤肛，要想感受自我催眠的魅力纳本，就必須先下決心和它在一起，這樣它才能幫你緩解過度焦慮情緒腋颠。
18繁成、心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，呼吸頻率能夠?qū)λ季S產(chǎn)生直接影響淑玫，如果兩個(gè)人交談的時(shí)候巾腕，雙方的呼吸頻率一致，思維的速率也就近似絮蒿，在探討某個(gè)問題的時(shí)候尊搬，達(dá)成一致的可能性就比較大。
19土涝、呼吸放松訓(xùn)練是一種非常簡單易行的通過調(diào)節(jié)呼吸來調(diào)節(jié)身心的方式佛寿。它既可以改善身體健康狀況，也可以讓我們的心情更加輕松愉悅但壮，達(dá)到緩解身體疲勞冀泻、降低焦慮程度的目的。
20蜡饵、腹式呼吸也是一種有別于正常呼吸頻率弹渔，而采用慢節(jié)律的呼吸方式，這種方式對于處在過度焦慮狀態(tài)下的人而言验残，通常有非常好的放松效果捞附。過度焦慮的人經(jīng)常會出現(xiàn)淺而快的呼吸，也就是通常所說的胸悶憋氣您没，腹式呼吸能以一種更緩慢放松的呼吸方式來取代這種淺而快的呼吸方式鸟召。
21、腹式呼吸要領(lǐng)
（1）選擇合適的身體姿勢氨鹏，準(zhǔn)備開始進(jìn)行呼吸練習(xí)欧募。
站、坐仆抵、臥均可跟继。站式和坐式均應(yīng)挺直腰身，但胸部不宜過挺镣丑，可以稍微含胸舔糖，使胸腹中央保持垂直，因?yàn)轫樃故胶粑⒉恍枰剐厍粩U(kuò)張莺匠，只需要保持胸部的氣息出入通暢即可金吗。
將一只手放在胸部，大拇指位于脖子下方，另外一只手放于腹部摇庙，小拇指在肚臍上旱物。
（2）微閉雙目，用鼻腔深吸氣卫袒。
微閉雙目宵呛，吸氣前先呼氣，讓肺部的氣盡量排除夕凝，留出更大的空間宝穗。然后用鼻子緩慢深吸氣，深吸氣的時(shí)候迹冤，我們會感受到氣息進(jìn)入我們鼻腔的后部讽营，甚至是咽喉部，然后從那里直接進(jìn)入腹部泡徙。吸氣時(shí)盡量保持胸腔不動橱鹏，緩緩膨出腹腔。
每次吸氣時(shí)要心里默數(shù)1-2-3堪藐。
（3）感受和保持腹部吸足氣的力量莉兰。
當(dāng)吸氣完成時(shí)，不要馬上呼出礁竞，而是要保證氣在腹腔停留數(shù)秒糖荒，心里默數(shù)1-2-3。腹式呼吸的一個(gè)重要特點(diǎn)就是感覺腹部有力量模捂，有一種硬實(shí)感捶朵。
（4）用嘴緩緩呼出氣息。
呼氣時(shí)狂男，要盡量用嘴緩緩呼出综看，并且心里默數(shù)1-2-3-4-5。一定要把肺部殘留的氣體盡量全部呼出岖食，呼氣時(shí)可以想象我們所有的煩惱红碑、壓力、焦慮情緒都隨著每次呼氣泡垃，被慢慢排出體外析珊。注意在進(jìn)行呼吸時(shí)，肩膀不動蔑穴，如果肩膀向上運(yùn)動了忠寻，表示是位于肺上部的淺呼吸而不是深入肺內(nèi)的深呼吸。
3．吹氣球法處理焦慮情緒
如果我們有許多焦慮情緒需要馬上處理存和，并很難讓自己平靜下來進(jìn)入腹式呼吸訓(xùn)練狀態(tài)锡溯，此時(shí)可以先嘗試使用吹氣球法處理一下焦慮情緒赶舆，然后再進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)。
具體操作如下：
準(zhǔn)備：微閉雙目祭饭，嘗試讓自己盡量放松，如果感覺不能完全放松叙量，也不要緊倡蝙，可以多給自己點(diǎn)時(shí)間。
實(shí)施：想象自己手邊有一只白色氣球（可以想象成各種顏色）绞佩，用雙手把它拿起（可以雙手配合這個(gè)動作）寺鸥，放在嘴邊，用力吸一口氣品山，然后再吹出胆建，想象將內(nèi)心的焦慮情緒也一起吹入了氣球。反復(fù)吹氣肘交，氣球越吹越大笆载，等氣球吹得足夠大時(shí)，你的手已經(jīng)不能再拿住它了）涯呻，再想象手邊有一根線你將氣球扎住凉驻，然后一松手（此時(shí)雙手可以做出放手狀），氣球飄向了空中复罐，越飄越遠(yuǎn)涝登，帶走了你的所有焦慮情緒。這個(gè)步驟可以反復(fù)進(jìn)行效诅。
注意這個(gè)方法的要點(diǎn)是集中精力在自己的呼氣上胀滚，并一定要想象自己的每次呼氣都帶走了大量焦慮情緒。同時(shí)乱投，在做相應(yīng)動作時(shí)如果發(fā)現(xiàn)影響了你的注意力集中咽笼，也可以只想象，不進(jìn)行相應(yīng)的動作篡腌。
4．呼吸法注意事項(xiàng)
（1）在呼氣時(shí)一般建議用嘴褐荷。細(xì)心體會氣體從嘴唇流出的感覺。吸氣時(shí)可以用鼻子嘹悼。細(xì)心感覺空氣進(jìn)入時(shí)的摩擦感叛甫。但有鼻炎或者感冒時(shí)候的人不適合用鼻子，本身通氣不好還用鼻子呼吸的話杨伙，會越練越焦慮其监。（2）同時(shí)，要有意識地將注意力集中在呼吸的感覺上限匣。例如删壮，細(xì)細(xì)感覺肺部的擴(kuò)張與收縮捕犬，空氣的進(jìn)與出瑰谜，腹部的運(yùn)動等。由于注意力集中在這些感覺上贮庞，自主神經(jīng)就會放松。如果能夠在日常生活中熟練地應(yīng)用腹式呼吸法來降低焦慮狀態(tài)究西，那么窗慎，在真正引發(fā)巨大壓力的環(huán)境中，就可以運(yùn)用這種深呼吸來降低壓力給身體造成的傷害卤材。
（3）練習(xí)腹式呼吸法時(shí)不必刻意追求長時(shí)間練習(xí)遮斥，一般每次10～15分鐘即可∩却裕可以在睡前或者中午休息時(shí)練習(xí)术吗。
（4）來吧，行動起來并且堅(jiān)持帆精，這才是最重要的较屿。
22、冥想实幕，從字面上解釋：冥吝镣，就是泯滅；想昆庇，就是你的思維末贾、思慮；冥想就是把你的念頭整吆、思慮給去掉拱撵，找到感知。如果用完整的定義對冥想進(jìn)行界定表蝙，所謂冥想就是停止理性思維的改變意識狀態(tài)的知覺形式拴测，簡單地說，就是將意識集中于內(nèi)在心靈府蛇，而達(dá)到“忘我”狀態(tài)的一種內(nèi)心自律行為集索。
23、進(jìn)入冥想狀態(tài)時(shí)汇跨，人的想象力务荆、創(chuàng)造力與靈感便會源源不斷地涌出，判斷力穷遂、理解力也都會大幅提升函匕。同時(shí)，用冥想來放松心情蚪黑、減輕壓力盅惜，能夠讓我們的身心呈現(xiàn)平靜中剩、愉快、心曠神怡的狀態(tài)抒寂。
24结啼、冥想可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，冥想放松是一種簡便并行之有效的緩解焦慮情緒的方法蓬推。只要你保持一種自己感覺舒適的姿勢妆棒，并且能夠保持安靜的狀態(tài)，隨時(shí)隨地都可以開始冥想沸伏。
25、對于剛開始做的人而言动分，盡量穿寬松的衣服毅糟。雙手放在大腿上，整個(gè)過程保持上身直立澜公，同時(shí)盡可能放松肌肉姆另。
26、在初始階段坟乾，每一次冥想的時(shí)間長短不重要迹辐，別為自己確定不可能的目標(biāo)。固定在每日的同一時(shí)間訓(xùn)練比時(shí)間長短更重要甚侣。
27明吩、實(shí)際上我們的焦慮情緒不僅僅與生活狀態(tài)有關(guān)，還與生活方式緊密相連殷费。長期生活在鐵皮印荔、水泥包裹的環(huán)境中，缺乏與大自然接觸也是現(xiàn)代人產(chǎn)生焦慮情緒的重要原因详羡。
28仍律、森林被生態(tài)學(xué)家看成“地球之肺”，具有為我們提供優(yōu)質(zhì)水源实柠、凈化空氣水泉、降低噪音、調(diào)節(jié)溫度濕度等功能窒盐。森林對于人體健康有著多重影響草则，不僅對人體呼吸、循環(huán)登钥、代謝畔师、免疫、神經(jīng)等系統(tǒng)有療愈效果牧牢，而且對于心理問題的療愈也有很大的幫助看锉，尤其對因長期在都市中生活造成的抑郁姿锭、焦慮等問題有很好緩解、治療作用伯铣。
29呻此、首先，森林的綠色環(huán)境可以讓我們放松身心腔寡，產(chǎn)生愉悅感焚鲜，有助于過度焦慮情緒的穩(wěn)定。森林清靜幽雅的環(huán)境可以讓我們處于審美過程中放前，此時(shí)我們的感覺忿磅、知覺、想象凭语、聯(lián)想葱她、認(rèn)知、理解似扔、情緒吨些、情感都會不同程度地受到審美過程的刺激，這可以讓我們的心境得到有效的改善炒辉。
30豪墅、從環(huán)境心理學(xué)角度講，森林就是一個(gè)天然清新的大氧吧黔寇，可以增加氧的攝入量偶器，讓我們在這里補(bǔ)充能量。
31啡氢、進(jìn)行森林放松時(shí)應(yīng)該注意：
（1）森林放松不宜集體進(jìn)行状囱，人員過多會相互干擾，不利于練習(xí)倘是。
（2）盡量不要攜帶電腦亭枷、相機(jī)等現(xiàn)代化的電子設(shè)備，如需要攜帶通信設(shè)備搀崭，在活動過程中也要使其處于關(guān)機(jī)狀態(tài)叨粘。
（3）衣著方面，應(yīng)該穿比較寬松透氣吸汗的衣服瘤睹，不宜太厚或者太薄升敲，根據(jù)森林中的溫度進(jìn)行調(diào)整，最好攜帶一件備用衣物轰传，以便及時(shí)更換驴党。
（4）由于森林中陽光不足，進(jìn)行較長時(shí)間活動后获茬，可以選擇一個(gè)陽光充足港庄、視野開闊的地方進(jìn)行日光浴倔既。
（5）幽閉癥患者、對花粉過敏者或者其他不宜在森林活動者應(yīng)該慎重鹏氧。
32渤涌、旅行是那些長期處于壓抑、壓力環(huán)境下的人改善不良情緒的有效方法之一把还。旅行過程中人的注意力在不斷轉(zhuǎn)換的情景中实蓬，應(yīng)接不暇的陌生人、山川吊履、城市和交通工具能讓人完全脫離造成其情緒困擾的生活環(huán)境安皱，獲得心理學(xué)上的所謂“移情易性”的效果，即“忘掉”那些曾經(jīng)困擾我們的壓力艇炎。
33练俐、從心理學(xué)角度講，草原這類地方對改善人際焦慮冕臭、自卑心理導(dǎo)致的各種壓抑和焦慮有良好的效果。
34燕锥、大海：波瀾壯闊辜贵，奔騰洶涌。面對一望無際的大海归形，感受著海浪的不斷沖擊托慨，能夠激發(fā)人的一種亢奮力。在這種興奮點(diǎn)的刺激下暇榴，人往往會有一種沖動或搏擊的欲望厚棵。
35、高山：仰望巍峨高山可以讓人感到自我的渺小蔼紧，有利于我們體會親情的可貴婆硬，對我們更好地處理婚姻、家庭等問題引起的焦慮情緒有一定作用奸例。從山頂俯視大地彬犯，有利于喚起信心，激發(fā)自己的能量查吊。
36谐区、戈壁沙漠：放眼平坦寬闊荒涼的大漠，可以使我們增強(qiáng)對生命的敬畏感逻卖，讓我們珍視生命宋列。在這種環(huán)境里，我們面臨的工作生活壓力與焦慮情緒瞬間變得渺小评也。
37炼杖、自然風(fēng)景區(qū)：比較原始優(yōu)美的景點(diǎn)（例如九寨溝灭返、黃山等），容易喚起我們美好的感覺嘹叫，激發(fā)向上的動力婆殿，喚醒工作激情。
38罩扇、人文風(fēng)景區(qū)：比較有歷史文化意義的景點(diǎn)（例如長城婆芦、埃及金字塔等），容易讓人產(chǎn)生歷史滄桑感喂饥，從而讓自己產(chǎn)生在現(xiàn)實(shí)中的渺小感消约，對減輕工作壓力、緩解焦慮情緒有積極意義员帮。
39或粮、讓自己的心在路上；融入大自然捞高，放松身心氯材，釋放情緒、在挑戰(zhàn)中增加自己的抗壓能力
40硝岗、人的心理活動必須有穩(wěn)定的物質(zhì)基礎(chǔ)氢哮，心理活動的載體大腦的生理組織形成和正常機(jī)能維持都需要從日常飲食中獲得相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)。
41型檀、一個(gè)人的心理狀態(tài)經(jīng)常會受飲食因素的影響這個(gè)觀點(diǎn)已經(jīng)毋庸置疑了冗尤。從這個(gè)角度出發(fā)，我們在進(jìn)行心理調(diào)節(jié)的時(shí)候應(yīng)該充分注意自己的飲食胀溺，應(yīng)當(dāng)有意識地調(diào)節(jié)飲食裂七，把焦慮、緊張吃回去仓坞。
42背零、人的性格特征與他的飲食方式與習(xí)慣有著密切關(guān)系，調(diào)整飲食方式與習(xí)慣扯躺，可以影響到人的性格特征捉兴。
43、為了避免精神狀態(tài)下降录语，影響腦力活動效率倍啥，要盡量少吃大魚大肉，少吃那些給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物澎埠∷渎疲可以適當(dāng)吃些粗糧、蔬菜蒲稳、水果等清淡食物氮趋，因?yàn)檫@些食物往往富含維生素伍派、礦物質(zhì)等有利于我們緩解焦慮情緒的營養(yǎng)成分。
44剩胁、蛋白質(zhì)可合成體內(nèi)重要的抗壓物質(zhì)——腎上腺素诉植，如果缺乏蛋白質(zhì)，可能會導(dǎo)致腎上腺素的嚴(yán)重不足昵观，我們應(yīng)對壓力與焦慮的能力也將隨之下降晾腔。
45、B族維生素是我們能量的“催化劑”啊犬，是緩解疲勞的重要營養(yǎng)素灼擂。過度焦慮的人能量消耗非常大，因此觉至，對B族維生素的需求就會大大增加剔应。
46、富含維生素B族的食物主要有各種粗糧语御，如小米峻贮、玉米、燕麥应闯、蕎麥月洛、黑米、糙米孽锥、雜豆等。另外细层，堅(jiān)果類食物的B族維生素含量也非常豐富惜辑，如核桃、花生疫赎、松子盛撑、杏仁、黑芝麻捧搞、栗子等抵卫，可作為早餐零食食用。
47胎撇、“腎上腺素”是調(diào)節(jié)身心介粘、緩解焦慮情緒的重要激素。維生素C是合成腎上腺素的重要物質(zhì)晚树，如果缺乏維生素C姻采，將會影響腎上腺素合成，從而削弱我們抗擊壓力與焦慮的能力爵憎。
48慨亲、過度焦慮不吃咖啡婚瓜、酒、腌制品等刑棵。
49巴刻、對于一個(gè)處于過度焦慮情緒中的人來講，要真正使焦慮情緒得到緩解蛉签，不能僅僅靠所謂的方法胡陪、技巧，還要對其內(nèi)心進(jìn)行愛撫正蛙。所謂的內(nèi)心愛撫也就是讓處于過度焦慮情緒狀態(tài)下的人通過發(fā)現(xiàn)愛與獲得愛來緩解焦慮督弓。
50、焦慮的產(chǎn)生很大程度上是出于自我防御的一種需要乒验，一種讓自己獲得動力的需要愚隧，并且其深層根源來自對死亡的恐懼。
51锻全、從個(gè)體層面講狂塘，人之所以產(chǎn)生焦慮情緒往往與自己的個(gè)性特征有很大的關(guān)聯(lián)，自尊心過強(qiáng)鳄厌、完美主義是產(chǎn)生焦慮的原因荞胡。
52、自尊即自我尊重了嚎，本是一種良好的心理狀態(tài)泪漂，它讓我們知道如何自我尊重和自我愛護(hù)，懂得愛自己歪泳。但同時(shí)自尊還包含要求他人與社會對自己尊重的期望萝勤，這種期望往往就可能把自尊從天堂拉到地獄。
53呐伞、自尊心過強(qiáng)是擔(dān)心得不到別人的愛敌卓，從而過高地要求他人與社會；而完美主義則是擔(dān)心自己不夠優(yōu)秀伶氢，擔(dān)心因此而失去他人的愛趟径，這是一種對自己要求過高的表現(xiàn)。
54癣防、馬斯洛在這個(gè)理論中的第三層“社交需要”中提到了歸屬與愛的需要蜗巧，認(rèn)為人需要得到家庭、團(tuán)體蕾盯、朋友惧蛹、同事的關(guān)懷愛護(hù)理解，人有著對友情、信任香嗓、溫暖迅腔、愛情的需要，有著被愛的需要靠娱。
55沧烈、心理學(xué)家研究后得出結(jié)論，同樣的環(huán)境壓力下像云，因?yàn)槿藗凅w會到的愛不同锌雀，導(dǎo)致抗壓能力有很大差異，這種愛就是來自社會的支持和關(guān)懷迅诬。
56腋逆、如果我們一直認(rèn)為自己需要社會的關(guān)愛，需要用家人侈贷、朋友惩歉、同事的愛來緩解自己的焦慮情緒，那么我們需要從現(xiàn)在開始俏蛮，下決心付出愛撑蚌，因?yàn)楦冻鰫鄣倪^程就是得到愛的過程，關(guān)愛他人的過程就是愛自己的過程搏屑。
57争涌、愛人先愛己，只有先學(xué)會愛自己辣恋，然后才能夠去愛別人亮垫。
