01提高注意力辐宾，告別拖延變自律

本課中蝗敢，我將分享幾種行之有效的提高專(zhuān)注力的方法渡紫，包括“番茄鐘工作法”“與世隔絕法”“自我獎(jiǎng)勵(lì)與同伴激勵(lì)法”“兩分鐘原則法”“舒爾特方格訓(xùn)練法”等岛琼。

第1小課　番茄鐘工作法

之所以叫“番茄鐘”视卢，一種說(shuō)法是因?yàn)闅W洲廚師在煮番茄時(shí)會(huì)使用計(jì)時(shí)鐘，以確定番茄烹飪的火候嘉裤，而番茄鐘工作法的精髓也包含一個(gè)或數(shù)個(gè)固定的時(shí)間區(qū)間（類(lèi)似煮番茄所要求的固定時(shí)長(zhǎng)）郑临。這個(gè)方法由意大利的專(zhuān)注力管理大師弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）在20世紀(jì)90年代初發(fā)明。

用一句話屑宠、幾個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)概述“番茄鐘工作法”便是：將一項(xiàng)工作／學(xué)習(xí)任務(wù)在n個(gè)（n≥1）“番茄鐘工作區(qū)間”內(nèi)高度專(zhuān)注厢洞、毫不拖沓地完成。通常情況下典奉，一個(gè)番茄鐘工作區(qū)間規(guī)定為不間斷的25分鐘躺翻。下面詳細(xì)地介紹操作方法：

第一步：準(zhǔn)備好番茄鐘工作法的“使用物料”。

第二步：確認(rèn)當(dāng)天需要以番茄鐘工作法完成的所有任務(wù)秋柄，并基于優(yōu)先級(jí)確定每件事的執(zhí)行順序與執(zhí)行時(shí)段获枝、大致用時(shí)蠢正。

第三步：（如時(shí)間緊張骇笔，此步驟也可跳過(guò)，但對(duì)想認(rèn)真總結(jié)嚣崭、評(píng)估個(gè)人番茄鐘工作情況的同學(xué)而言較有價(jià)值笨触。）基于第二步的信息，快速填好番茄鐘工作法每日記錄表中的“事件”和“預(yù)計(jì)番茄鐘數(shù)”兩欄雹舀。

第四步：前面的鋪墊都已就緒芦劣，此處進(jìn)入重點(diǎn)。使用番茄鐘工作法说榆，開(kāi)啟一項(xiàng)任務(wù)虚吟！

第2小課　與世隔絕法

每當(dāng)備戰(zhàn)重要考試寸认、寫(xiě)長(zhǎng)篇論文時(shí)，我?guī)缀醵紩?huì)通過(guò)“與世隔絕”串慰，逼自己在一段時(shí)間內(nèi)心無(wú)旁騖偏塞、絕對(duì)專(zhuān)注。

“與世隔絕法”邦鲫，顧名思義灸叼，就是將自己完全與外界隔斷，屏蔽一切可能的干擾項(xiàng)庆捺。我的做法通常是這樣的：

第一步古今，確定未來(lái)n小時(shí)內(nèi)需要完成的學(xué)習(xí)任務(wù)——通常情況下，1≤n≤12

第二步滔以，備齊此次“與世隔絕”期間內(nèi)的所有必需材料捉腥。

·所有必備或可能需要的學(xué)習(xí)材料

·食物和飲料

·其他放松輔助用具

當(dāng)然，有“帶”醉者，就必有“不帶”但狭，下面是“與世隔絕”時(shí)的屏蔽清單：

·一切和娛樂(lè)消遣有關(guān)的物品

·每一次“與世隔絕”，都是獨(dú)自踏上孤獨(dú)之旅撬即。

第三步立磁，確定“與世隔絕”的場(chǎng)所。

為了抗干擾效果更好剥槐，我建議大家盡量遵循這三個(gè)原則選擇地點(diǎn)：

足夠安靜：如果周?chē)寺暥Ψ谐纾秃茈y真正地靜下心來(lái)。

熟人少：如果總有熟人在身邊穿梭粒竖，就很難屏蔽一切閑聊颅崩。

不要太安逸：如果書(shū)桌旁是一張松軟舒服的床，困了蕊苗、乏了很容易就倒下了沿后。

第四步，開(kāi)始一段只有你一個(gè)人的“與世隔絕”朽砰。

第3小課　激勵(lì)法

但這些年尖滚，我一直通過(guò)有意識(shí)地設(shè)置“自我獎(jiǎng)勵(lì)”，來(lái)督促自己繼續(xù)專(zhuān)注地學(xué)下去瞧柔。方法并不復(fù)雜漆弄，只需要下面這幾個(gè)步驟：

第一步：快速評(píng)估即將開(kāi)始的一項(xiàng)學(xué)習(xí)任務(wù)是否有較高的“畏難系數(shù)”，即——我是否可能會(huì)出于不喜歡這門(mén)功課等原因造锅，在學(xué)習(xí)過(guò)程中開(kāi)小差撼唾？如果答案是肯定的，則進(jìn)入下一步哥蔚。

第二步：針對(duì)這項(xiàng)“高畏難系數(shù)”任務(wù)倒谷，根據(jù)個(gè)人喜好蛛蒙，提前設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì)。比如渤愁，我喜歡吃巧克力做成的一切食物宇驾，那么在開(kāi)始學(xué)習(xí)前，我可能會(huì)提前買(mǎi)一塊巧克力熔巖蛋糕猴伶，并將其切成幾等份课舍，放在不遠(yuǎn)處的茶幾上。

第三步：在“獎(jiǎng)賞”的激勵(lì)下開(kāi)始學(xué)習(xí)他挎。比如筝尾，每完成一個(gè)番茄鐘區(qū)間的學(xué)習(xí)，我就可以在休息間隙吃切好的×分之一蛋糕办桨，隨后回到書(shū)桌旁繼續(xù)學(xué)習(xí)筹淫，在經(jīng)過(guò)第二個(gè)番茄鐘區(qū)間后，再次“獲準(zhǔn)”吃×分之一蛋糕呢撞，直到學(xué)習(xí)任務(wù)完成损姜。

諸如此類(lèi)的自我獎(jiǎng)勵(lì)可以有效地重建大腦條件反射：在心無(wú)旁騖地完成一部分功課后，就可以得到一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)（比如上述的巧克力蛋糕）殊霞，這樣一來(lái)摧阅，學(xué)習(xí)就變成了有奔頭、有甜頭的一件事绷蹲，在學(xué)習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生的痛苦就會(huì)逐漸降低棒卷，專(zhuān)注力也將顯著提高。

通過(guò)“同伴激勵(lì)法”督促自己提高學(xué)習(xí)時(shí)的專(zhuān)注度祝钢。

第4小課　兩分鐘原則法

簡(jiǎn)言之比规，這個(gè)原則的定義是——能在兩分鐘之內(nèi)完成的事情，絕對(duì)不拖到第三分鐘才去解決拦英。當(dāng)然蜒什，此處的“兩分鐘”并不是指“精確的兩分鐘”，而是泛指“兩分鐘上下”的一段極短的時(shí)間疤估。

第5小課　舒爾特方格訓(xùn)練法

“舒爾特方格”起源于美國(guó)灾常，是解決專(zhuān)注力低下問(wèn)題的良方。舒爾特方格表通常是一張由25個(gè)1cm×1cm小方格組成的方形卡片做裙，在這些小方格里隨機(jī)填有阿拉伯?dāng)?shù)字1到25岗憋，如下圖：

舒爾特方格示意圖

舒爾特方格訓(xùn)練法除了能幫我們提升專(zhuān)注力肃晚，還能鍛煉眼球的末梢視覺(jué)能力锚贱、拓展視覺(jué)的廣度。因此关串，我們的閱讀速率也會(huì)逐漸提高拧廊，甚至在接受舒爾特方格訓(xùn)練一段時(shí)間后监徘，解鎖“一目十行”的能力。

02可持續(xù)熬夜吧碾，減少身心傷害

再忙也得有個(gè)度凰盔。能不長(zhǎng)期熬夜就不長(zhǎng)期熬夜，有時(shí)間睡倦春、能睡著的時(shí)候户敬，就別拖著不睡。充分的休息乃健康之本睁本，健康又是奮斗之基尿庐。

第1小課　熬夜前必調(diào)整心態(tài)

首先，在對(duì)待“熬夜”時(shí)呢堰，我們最好做到“不悲不懼”抄瑟。

“達(dá)·芬奇睡眠法”——據(jù)說(shuō)是由藝術(shù)大師達(dá)·芬奇發(fā)明的一種“定時(shí)短期睡眠延時(shí)工作法”，其精髓是惜時(shí)如金枉疼，每工作四小時(shí)之后僅睡15分鐘皮假，然后進(jìn)入下一個(gè)同樣的工作&休息循環(huán)，由此骂维，一晝夜只需用1.5小時(shí)來(lái)睡眠惹资，從而省下大量時(shí)間用于學(xué)習(xí)和工作。

第2小課　熬夜前

我將熬夜前要備好的物料總結(jié)為“FEW”航闺。

F代表Food & Drinks（吃的喝的）布轿。

·補(bǔ)充維C用的水果

·一大杯溫開(kāi)水，至少500毫升来颤。

·一小袋什錦堅(jiān)果（碧根果汰扭、腰果、杏仁福铅、榛子萝毛、花生等）。

·一片全麥吐司滑黔。

E代表Entertainment & Relaxation（消遣／放松用品）笆包。

·一副耳機(jī)

·一個(gè)U形護(hù)頸枕

·小玩具

W代表Working Materials（工作材料）。

第3小課　熬夜時(shí)

“熬夜5S法”略荡，每個(gè)S代表一項(xiàng)“熬夜時(shí)的核心要素”

第一個(gè)S代表Study & Work（學(xué)習(xí)和工作）庵佣，這也是熬夜的首要任務(wù)，無(wú)須贅述汛兜。

第二個(gè)S代表Snacks & Beverages（小吃小飲）巴粪，這一項(xiàng)也對(duì)應(yīng)了熬夜前準(zhǔn)備的“吃的喝的”。

第三個(gè)S代表Stretch out & Relax（拉伸放松）。

第四個(gè)S代表Slogan（口號(hào)肛根、標(biāo)語(yǔ)）辫塌。

最后一個(gè)S代表Sleep，實(shí)際上是No Sleep（別睡覺(jué)）

03快速自學(xué)派哲，跨界成長(zhǎng)的秘訣

第1小課　請(qǐng)教牛人法

“假輿馬者臼氨，非利足也，而致千里芭届；假舟楫者储矩，非能水也，而絕江河褂乍。君子生非異也椰苟，善假于物也∈鬟矗”

另一段話來(lái)自美國(guó)勵(lì)志演講人托尼·羅賓斯（Tony Robbins）舆蝴，他說(shuō)：

“要想掌握任何技能、策略或者目標(biāo)题诵，最快的方式就是照著前人開(kāi)辟的路往前走洁仗。如果你碰到了已經(jīng)得到你想要結(jié)果的人，并且參照他們的經(jīng)驗(yàn)行動(dòng)起來(lái)性锭，你就很有希望獲得同樣的結(jié)果赠潦。”

兩段話共同傳達(dá)了一個(gè)要點(diǎn)——“借力”草冈，而“借力”的思路在自學(xué)這件事上同樣適用她奥。

這也就引出了我的第一個(gè)自學(xué)方法：尋找到相關(guān)領(lǐng)域的牛人、專(zhuān)家怎棱，拜他們?yōu)閹熈蟆６ㄆ谧層虚啔v、有技能的前輩們點(diǎn)撥和指導(dǎo)拳恋，能讓你獲益匪淺凡资。

請(qǐng)教牛人前輩的步驟一覽

1．確定現(xiàn)階段自學(xué)主題與任務(wù)

2．選定自學(xué)材料

3．選定可以“拜師”的牛人前輩

4．定期梳理所學(xué)、總結(jié)問(wèn)題谬运、約談和請(qǐng)教牛人前輩

5．練習(xí)所學(xué)隙赁，請(qǐng)前輩評(píng)估

6．根據(jù)前輩反饋，繼續(xù)練習(xí)／改進(jìn)梆暖、有的放矢制訂下一階段自學(xué)計(jì)劃

7．回到步驟4伞访，開(kāi)始新一輪循環(huán)

第2小課　3A自學(xué)法

3A代表了三個(gè)以A開(kāi)頭的英文單詞，分別是：

Anywhere（任何地方）

Anytime（任何時(shí)候）

Anything（任何事物）

隨時(shí)隨地自學(xué)轰驳，具體如何操作呢厚掷？我的做法包括以下兩部分：

一是自學(xué)時(shí)記錄

二是自學(xué)后回顧

04時(shí)間管理弟灼，把做事效率提高3倍

時(shí)間管理是內(nèi)容驅(qū)動(dòng)和目標(biāo)導(dǎo)向的。

我總結(jié)了幾個(gè)必不可少的時(shí)間管理方法蝗肪，其中包括梳理必做之事的主次緩急，將宏觀的遠(yuǎn)期目標(biāo)分解成若干子目標(biāo)蠕趁，然后落實(shí)到每日薛闪、每周和每月中，也就是列出每日的任務(wù)清單俺陋、做周計(jì)劃和月計(jì)劃等豁延。

第1小課　每日任務(wù)清單法

To-do list帶來(lái)的好處主要體現(xiàn)在這三點(diǎn)：

第一個(gè)好處是幫助我們避免遺忘、厘清頭緒

第二個(gè)好處是增強(qiáng)緊迫感腊状、提高效率

第三個(gè)好處便是“解鎖成就感”等積極的情緒影響诱咏。

下面介紹哈佛等美國(guó)頂尖名校學(xué)生最常用的四種To-do list模板

To-do list模板1

To-do list模板2

To-do list模板3

To-do list模板4

第2小課　周計(jì)劃與月計(jì)劃表

To-do list固然非常有用，但也有其局限性缴挖，因?yàn)檫@個(gè)工具主要是對(duì)短時(shí)間內(nèi)微觀任務(wù)的實(shí)時(shí)規(guī)劃和管理袋狞，但對(duì)覆蓋更長(zhǎng)時(shí)間段的宏觀目標(biāo)計(jì)劃卻起不到很大用處。

周計(jì)劃／月計(jì)劃表映屋，就是對(duì)To-do list的完美補(bǔ)充苟鸯。

第3小課　四象限記錄法

四象限記錄法（以下簡(jiǎn)稱“四象限法”）是時(shí)間管理工具中頗具人氣的“舶來(lái)品”，由美國(guó)著名管理學(xué)家史蒂芬·柯維在其暢銷(xiāo)書(shū)《要事第一》中首次提出

四象限法解決的核心問(wèn)題可以用五個(gè)字總結(jié)：確認(rèn)優(yōu)先級(jí)棚点。

四象限法將“優(yōu)先級(jí)”進(jìn)一步拆分成兩個(gè)元素：重要性和緊急程度早处。

盡量減少第一象限的事項(xiàng)，用更多時(shí)間和精力把第二象限的任務(wù)提前完成好瘫析。

總而言之砌梆，我們要用超過(guò)一半的時(shí)間和精力完成第二象限的任務(wù)，盡可能縮減第一象限贬循，為自己減負(fù)咸包。