本文來源于Medium原題為Combat tested training: unwind and sleep anywhere in 120 seconds的文章稿黍。
主要由兩部分構(gòu)成：
- 我相信自學(xué)是門手藝：了解快速入睡法和睡眠定義
- 如何在120秒或更短時間內(nèi)入睡：訓(xùn)練要點
快速入睡是一種令人羨慕的天賦镣衡。睡眠能力強人的人往往白天精力特別旺盛暇番，記憶力和反應(yīng)力都很出色嗤放。
我相信自學(xué)是門手藝
隨時隨地在120秒或者更短的時間內(nèi)入睡其實和其他技能一樣，都是可以后天訓(xùn)練獲得的壁酬。
那么次酌，讓我們一起來了解這項二戰(zhàn)時期美軍為飛行員開發(fā)的快速入睡法吧。
1.1. 了解快速入睡法
為了阻止飛行員和飛機的損失舆乔，海軍少尉 Bud Winter 開始研究測試一種可以訓(xùn)練的放松方法岳服，以便美軍飛行員能夠減壓，提高反應(yīng)速度希俩，增加注意力減少恐懼吊宋。
事實證明，經(jīng)過六周的訓(xùn)練颜武，96%的飛行員可以在兩分鐘或更短的時間內(nèi)璃搜，任何時間拖吼、任何地點和任何情況下——甚至包括剛喝完咖啡或周圍槍炮聲不斷的情況——入睡。
1.2. Winter 的睡眠定義
事實上 腺劣，他將睡眠定義為「身心放松的狀態(tài)」绿贞。第一步是身體放松，第二步是心理放松橘原。
如何在120秒或更短時間內(nèi)入睡籍铁？
2.1. 按部就班訓(xùn)練的五個步驟
2.1.1. 利用周圍環(huán)境
找一個可以睡覺的地方。它可能看起來不太舒服趾断，但這不是問題拒名。
事實上，如果你在這兒能伸展全身芋酌，就已經(jīng)成功了一大半增显。
如果你的姿勢局促不安，那么你很難入睡（這正是航空公司發(fā)明商務(wù)艙的原因Ｆ甑邸）同云。
然而，坐姿入睡卻是飛行員的訓(xùn)練要求：他們必須坐在椅子上堵腹，雙腳平放炸站，雙手輕柔地搭在膝蓋上，保持坐直的姿勢入睡疚顷。他們所需要的無非是一張椅子旱易。
所以請記住，有一張床墊甚至一個房間對于睡眠而言是一種莫大的幫助腿堤。
2.1.2. 你的臉是開始一切的關(guān)鍵
既然你找到了一個可以睡覺的地方阀坏，那接下來的步驟就全靠你的臉了。
把它想象成你情緒的中心笆檀。
閉上眼睛忌堂，慢慢地深呼吸吠谢。然后放松臉部的43塊肌肉——記住许昨，不要瞇眼或皺眉岛马。
你的前額應(yīng)該是舒展的脑漫。讓臉部的一切部位都感到放松祥绞。當(dāng)你覺得臉頰讼呢、嘴鲤竹、舌頭和下巴已經(jīng)完全放松了蕉汪，就慢慢地往出呼氣箫老。
你的眼睛是閉著的封字，但你要確保它們是完全柔軟的，就那樣無力地躺在你的眼窩里。六塊肌肉負(fù)責(zé)控制你的眼窩阔籽，所以要感覺它們完全松弛下來流妻。
當(dāng)你放松你的臉，讓你的面部肌肉變得無力時笆制，大腦就向身體的其他部位發(fā)出信號——是時候入睡了绅这。
2.1.3. 放松你的上半身
接下來的步驟從肩膀開始。讓你的雙肩盡可能地低垂在辆，就像它們要從你的軀干上飄走一樣证薇。
你應(yīng)該感到自己的脖子后面失去了知覺。讓所有的肩部肌肉變得更松弛匆篓。
深吸一口氣浑度，然后慢慢呼氣，舒緩所有的緊張感鸦概。
下一步是你的雙臂箩张。
從你的優(yōu)勢手開始。如果你是右撇子窗市，注意你的右二頭肌先慷。感受到它的放松，仿佛離開了你的身體咨察。如果它不能放松熟掂，可以先繃緊肌肉然后驟然松弛。
然后把關(guān)注點移動到你的右前臂扎拣。專注于讓它也變得無力。最后素跺，伸出你的手和手指二蓝。讓它們像失去生機一樣輕輕地放置在你的大腿上。
當(dāng)優(yōu)勢手完成了這個過程指厌，用你的另一只手臂也完成相同的過程刊愚。
你的上半身應(yīng)該是柔軟的，就像它正在下沉一樣踩验。
好鸥诽，現(xiàn)在你已經(jīng)完成了一大半的任務(wù)。
2.1.4. 對你的腿說些什么吧
下一目標(biāo)是你的腿箕憾。
讓自己的右大腿和右小腿放松牡借，就像脫離身體一樣。然后對腳踝和腳做同樣的事情袭异。當(dāng)你的腿完全放松時钠龙，你會感到雙腿無力。
左腿也重復(fù)這個過程：從大腿，到小腿碴里，最后是腳踝和腳沈矿。
好極了，現(xiàn)在你已經(jīng)徹底放松了全身上下從頭到腳的每一塊肌肉咬腋。剩下的最后一件事情是把完全放松狀態(tài)變?yōu)樯疃人摺?/p>
2.1.5. 如何不去思考任何事情羹膳？
最后一步是在10秒鐘里清空你的大腦。
就是這樣——不要去想這一天出了什么問題根竿，什么時候該起床陵像，什么時候該給你的伴侶打電話。
做這些事都需要動腦子犀填，這就意味著僅僅想想它們就足以讓你的肌肉不由自主地收縮蠢壹。
相反，你需要保持頭腦冷靜九巡。
你可以通過在頭腦中保持一個靜態(tài)圖像來實現(xiàn)這一點图贸。
想象你躺在一個完全漆黑的房間里的一張舒適柔軟的沙發(fā)上。在你的腦海里保持這個畫面超過10秒鐘冕广。
如果不行疏日，反復(fù)地對自己說“別思考……別思考……別思考……”，這將會清除所有的想法撒汉，阻止你的大腦神游沟优。
當(dāng)你的身體完全放松，大腦在十秒鐘內(nèi)沒有任何活躍的想法睬辐，你就會睡著挠阁。
通過這幾個步驟，你幾乎可以在瞬間入睡溯饵。不管你周圍正在發(fā)生什么侵俗，有多么吵鬧，也不管你感覺有多緊張丰刊。你知道如何讓你的身體放松隘谣，如何清空你的大腦，并保證自己變得精神充沛啄巧。
2.2.換個角度寻歧，重復(fù)要點 ：如何放松身體和精神
睡眠是一種身心放松的狀態(tài)
2.2.1. 如何放松身體？
- 坐 在你的椅子上秩仆，兩腳放在地板上码泛。膝蓋分開，手在膝蓋內(nèi)側(cè)無力耷拉著澄耍。
- 現(xiàn)在弟晚，閉上眼睛忘衍，放下下巴，直到它落在你的胸前卿城。
- 有規(guī)律地枚钓、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現(xiàn)再舒展開瑟押，放松你的頭皮搀捷。放松臉部其余肌肉，放松你的舌頭和嘴唇多望，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合嫩舟，緩慢呼吸。
- 現(xiàn)在來處理一下眼部八塊肌肉怀偷。閉眼的同時家厌，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什么重點椎工，就是上下左右翻動就行饭于，緩慢呼吸。
- 現(xiàn)在维蒙，把肩膀放的盡可能低掰吕，就算你認(rèn)為很低了，但是讓它們更低颅痊。感受脖子后面的肌肉殖熟，當(dāng)你覺得已經(jīng)很放松了，嘗試著讓它們再進(jìn)一步斑响。
- 現(xiàn)在放松你的胸部菱属。深吸一口氣，屏住舰罚，呼氣并吹出你所有的緊張情緒纽门。讓你的胸部癟下去，想象在椅子上沸停，自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸昭卓，呼氣時愤钾，釋放越來越多的緊張情緒。
- 現(xiàn)在關(guān)注手臂候醒。放松右二頭肌能颁，右前臂也一樣，然后右手倒淫，手指伙菊。然后在左臂重復(fù)，且保持緩慢呼吸。
你的上半身已經(jīng)放松了镜硕，感覺溫暖而愉快运翼，感覺良好，幸福感侵入身體兴枯。
- 現(xiàn)在該下半身了血淌，先右大腿肌肉，想象著肉掛在機構(gòu)上财剖，放松悠夯。
- 然后是小腿肌肉，在之后是右腳踝和腳部肌肉躺坟。告訴自己沦补，右腿沒骨頭。在左腿重復(fù)咪橙。感覺自己就是椅子上的一堆肉夕膀。
目前，我們身心放松匣摘，或者你覺得如此店诗。
為了保險，我們深呼吸三次音榜，呼出最后的緊張庞瘸，一次，呼~~ 兩次赠叼，呼~~~ 三次擦囊，呼~~~~
如果你無法感覺自己身體的松弛，以及水母般的感受嘴办，請嘗試?yán)o肌肉瞬场，然后使之放松。
如果遵從上述步驟涧郊，你可以達(dá)到一個很好地放松水平贯被。
Winter 建議，在任何壓力大的時候嘗試這個練習(xí)妆艘，可以很好的放松彤灶，減壓，提高專注力批旺，促成更好的決策幌陕。
這只是第一步，身體的放松汽煮，下一步精神的放松可以「跨越門檻進(jìn)入深度搏熄、輕松的睡眠」棚唆。
2.2.2. 如何放松精神？
Winter 認(rèn)為心例，一旦你身體放松了宵凌，只要頭腦十秒鐘內(nèi)沒有任何活躍的想法，你就會睡著契邀。
快速入睡的關(guān)鍵就在于「停止你腦中奔騰的想法」摆寄，你必須停止反思當(dāng)天的遺憾、憂慮坯门、問題微饥。
Winter 特別警告，**不要有任何運動的想法**
所以古戴，如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋欠橘，Winter 有三個建議，這里有任何一條都可以幫助你现恼，只需要選一個就行肃续，如果不行就選另一個：
- 幻想這是一個溫暖的春日，而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的里叉袍。你正在仰望藍(lán)天與云朵始锚，浮動的云彩。不要有任何其他想法喳逛。只要專注于個畫面十秒鐘瞧捌。
- 想象你正躺在一個黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的润文，專注這個畫面十秒鐘姐呐。
- 第三個竅門，在腦海中說「不要想典蝌、不要想曙砂、不要想。骏掀。鸠澈。」截驮，持續(xù)十秒鐘笑陈，消除其他想法。
當(dāng)你掌握了這種方法侧纯，一切都會變得更容易新锈。你的頭腦會更清晰甲脏。你的決定會更好眶熬。你會有更多的能量妹笆，能夠日復(fù)一日地不斷前進(jìn)。
當(dāng)其他的人在輾轉(zhuǎn)反側(cè)娜氏，因為姿勢不舒服拳缠、周圍人鼾聲大作或滿腦子天馬行空的想法而難以入眠的時候，你將會有一種經(jīng)過戰(zhàn)斗測試的睡眠能力贸弥。
記住窟坐，這是一種能始終讓你保持敏銳、穩(wěn)定绵疲、可靠和優(yōu)秀的能力哲鸳。
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