一姓言、總體標(biāo)準(zhǔn):每天吃什么
1、【少】:少油蔗蹋、少鹽（每天＜6g）何荚、少反式脂肪酸（加工和油炸食品）、少膽固醇（每天＜300mg）猪杭、少熱量餐塘、少精制主食、少酒（每天＜5g）
【多】:多吃蔬菜和水果皂吮、多深色蔬菜和豆類戒傻、多谷物、多奶涮较、多高蛋白稠鼻、多海產(chǎn)品、多植物油狂票、多微量元素
2候齿、【限制】:有能量物但營養(yǎng)密度很低（eg:垃圾食品、精制谷物）
【增加】:能量密度低但營養(yǎng)豐富（eg:蔬菜）
3、【均衡飲食】:均衡的飲食結(jié)構(gòu)是第一位
參考“中國居民平衡膳食寶塔”（文尾）
二慌盯、飲食問題與應(yīng)對:
1周霉、【牙齦出血】:絕大多數(shù)都是牙齦炎的表現(xiàn)（極個別是維生素C缺乏），注意認(rèn)真刷牙亚皂。
2俱箱、【便秘】:蔬菜和豆類，主食以全谷類灭必、薯類食物為主狞谱。另外，每天喝兩杯酸奶禁漓，保證2L的飲水跟衅。
3、【體虛】:每天150g瘦肉播歼、1個雞蛋伶跷、1袋牛奶、蔬菜400g秘狞，半個小時的體育鍛煉叭莫。
4、【脾胃虛弱烁试，氣血不足】:每天500ml牛奶雇初、300g蔬菜、400g肉類减响、30g堅果抵皱、1個雞蛋。
5辩蛋、【肝腎不足】:每天吃20g枸杞。
6移盆、【勞累悼院、工作壓力大、久坐】:魚咒循、堅果据途、蔬菜、全谷類食物叙甸。建議魚肝油颖医，復(fù)合維生素B、維生素C服用裆蒸。
7熔萧、【容易感冒】:關(guān)鍵是提高免疫力，每天150g瘦肉、500g蔬菜佛致、250g水果贮缕。還應(yīng)保證每天30分鐘的有氧運(yùn)動
8、【出油多俺榆、痘痘】:首先別吃甜食和油炸食品感昼，其次保證飲水和豐富的蛋白質(zhì)。另外罐脊，維生素B族定嗓。
9、【補(bǔ)鈣】:每天牛奶一兩袋萍桌，2000單位維生素D宵溅，500g深色蔬菜。戶外活動半小時梗夸。
10层玲、【骨密度減少、骨質(zhì)疏松】:首先是補(bǔ)鈣反症，每天300～500ml牛奶辛块、300～500g蔬菜、100g豆制品铅碍。其次是補(bǔ)充維生素D润绵。
三、誤區(qū)&FAQ:
1胞谈、紅棗能否補(bǔ)血→不補(bǔ)
正確方式:瘦肉（紅棗的鐵元素含量不高尘盼，鐵的吸收率也就在1%左右，瘦肉補(bǔ)鐵的效果是紅棗的幾百倍）
2烦绳、吃雞湯or雞肉→雞肉
原因說明:雞湯主要是水分卿捎、脂肪、氨基酸和鹽径密，一般一只雞燉湯的話能溶解到湯中的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不到10%午阵。
（PS:感冒患者、老年人等消化功能弱另當(dāng)別論）
3享扔、骨頭湯是否補(bǔ)鈣→不補(bǔ)
原因同上:無論是骨湯底桂、肉湯，它們絕大部分都是水惧眠，真正的營養(yǎng)成分大多還保留在固體物中籽懦。同時，越是好喝的湯里往往鈉（咸）和脂肪（香）含量也越高氛魁。
4暮顺、喝酒臉紅是否能喝→不能喝
原因說明:容易臉紅往往說明乙醛脫氫酶不足厅篓，使得乙醛積蓄過多，這種人更不應(yīng)飲酒拖云。
旁白:我是知道了贷笛，對面的哥們誰倒給普及一下
5、燕窩是否能抗衰老→不能
原因與正確方式:燕窩沒什么特別作用宙项。吃肉遠(yuǎn)比吃燕窩好乏苦。
6、木瓜是否能豐胸→不豐胸
四尤筐、三餐標(biāo)準(zhǔn):上班族
1汇荐、【早餐30%+易消化】:主食、高蛋白食物盆繁、水果（蔬菜）
快捷早餐：鮮牛奶+燕麥+煮雞蛋+水果+堅果
2掀淘、【午餐40%+重營養(yǎng)】:高蛋白低脂少鹽
3、【晚餐30%+補(bǔ)均衡】魚蝦油昂、粗糧革娄、綠色蔬菜
五、營養(yǎng)清單:工作狂
1冕碟、【加班族/高壓工作】:補(bǔ)充魚拦惋、谷類和大豆/補(bǔ)充維生素A、維生素C安寺、維生素E厕妖。
2、【應(yīng)酬族/不得不喝】:只能是平時多吃蔬菜挑庶，抗氧化+減少氧化損傷言秸。
3、【外食族/廚房絕緣】:飲食結(jié)構(gòu)的不合理迎捺，有必要每日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復(fù)合型營養(yǎng)補(bǔ)充劑举畸。
4、【食草族/嚴(yán)格素食】:每日300g牛奶或者酸奶凳枝，100g豆制品俱恶，300g全麥面包，500g深綠色蔬菜范舀，300g水果，一把堅果了罪，外加日曬半個小時锭环。
5、【精細(xì)族/精制主義】:食物加工中損失了大量膳食纖維以及維生素B族泊藕。補(bǔ)充維生素B族辅辩、酸奶、豆類、蔬菜玫锋、水果蛾茉。
6、【宅人族/一切靜止】:牛奶撩鹿、雞蛋谦炬、大豆、谷類节沦、堅果键思、草莓、番茄和深色蔬菜甫贯。
