再過不久就是年末了疟位，這就意味著年終假期近在咫尺。假期是與親朋好友團(tuán)聚的好日子喘垂，但假期也有可能帶來很多尷尬的對話以及令人不愉快的記憶甜刻。
在接下來的一兩個月里面很多工作聚會都會被提上日程，而今天我就想專門討論一下一年里的這個特別令人不安但是還必須應(yīng)付的社交情境：工作聚會正勒。
工作聚會
無論你是工作于一家高級的公司得院，組織要求賓客穿著西裝革履參加聚會，或者是被你的同事拽著去了一個比較低調(diào)的餐廳來一頓工作聚會餐章贞，你肯定清楚自己會處于什么樣的場景祥绞。無論你是否體驗到社交焦慮，這個“一年到頭了所以必須玩得開心”的活動，是一件相當(dāng)難以掌控的事情蜕径。
今天我要分享一些小技巧怪蔑，教你如何盡最大努力去參與到工作聚會當(dāng)中。我不僅僅是作為一個專門從事焦慮研究的臨床心理學(xué)家丧荐，還是一個在很多家公司工作過并且經(jīng)歷過各種各樣的災(zāi)難性工作聚會的員工，因此能夠為你提供經(jīng)驗喧枷。
為了不讓我們顯得太過于突兀虹统，我基于情緒管理加工模型將這些建議進(jìn)行了結(jié)構(gòu)化的組織。而這些研究是由斯坦福大學(xué)的詹姆斯·格羅斯所創(chuàng)造并且提出的5條管理社交困境的辦法隧甚。
一车荔、不要過度參與
也許你將會被邀請到很多個不同的年終聚會（可能是因為你工作在一家規(guī)模很大的公司，或者被你的伴侶或朋友拖拽到他們的聚會）戚扳。假如是這樣的話忧便，你要在腦中提醒自己你不必參加每一個聚會。剔除掉他們其中的一些是沒問題的帽借。當(dāng)你要面臨社會交流和互動的時候珠增，質(zhì)量比數(shù)量更重要（我敢說，頻繁聚會甚至更重要）砍艾。因此蒂教，試著評估這些聚會的輕重緩急，更多地花費你的時間和精力在那些比較重要的聚會上脆荷。并且凝垛，你不必從頭到尾參加每一個聚會，有的時候“打個照面”也是完全沒問題的蜓谋。
二梦皮、設(shè)定目標(biāo)
無論你有多少個聚會要出席，或者是在一個聚會上要待多久桃焕，有一件超級重要的事情就是帶著清晰的目標(biāo)進(jìn)入這些社交情景剑肯。你是為了和你團(tuán)隊里的人員發(fā)展穩(wěn)固的關(guān)系嗎？還是為了巴結(jié)你的老板覆旭？或者是更好的理解每一天是什么激勵著你的員工退子？還是吃一頓好吃的或者是盡情歡笑？當(dāng)我在傳授認(rèn)知行為療法（CBT）給我的來訪者的時候型将，我強調(diào)克服所有障礙的關(guān)鍵就是要擁有明確的生活目標(biāo)：因為擁有了明確的目標(biāo)就意味著①像指南針一樣找到了方向②能夠提供一種客觀的成功標(biāo)準(zhǔn)寂祥。如果你帶著一個清晰的、可行動的和可測量的目標(biāo)身處在這些社交場景當(dāng)中七兜，你會感受更高的效率丸凭，更少的焦慮以及更多的樂趣。舉個例子，你可以設(shè)定目標(biāo)為和兩個來自其他部門的人交談惜犀，或者規(guī)定你要與那個來自會計部的人交談铛碑，他總是看起來非常友善。
三虽界、謹(jǐn)慎的出席
有的時候我們沒有選擇汽烦，必須出席某一個特定的聚會。這時我們會經(jīng)常不自覺地做一些微妙的逃避行為莉御。比如撇吞，過量的飲酒，光吃飯不說話礁叔，呆在角落牍颈，玩自己的手機，或者僅僅只跟一個熟人交談……在認(rèn)知行為療法中琅关，我們把這一系列行為稱作“安全感行為”煮岁，并且我們會引導(dǎo)來訪者，慢慢地減少他們對這些事情的依賴（雖然這個說起來容易涣易，但做起來很難）画机。因此，當(dāng)你在打算好要去出席哪一個聚會新症，并且開始設(shè)定你的目標(biāo)色罚，我希望你再去思考一下那些你有可能會不自覺去做的“安全行為”，想一想你是否有可能減少對他們的依賴账劲。也許你可以比平常少喝一點酒戳护，或者把你的手機放進(jìn)外套口袋和其他人交談，或者和好幾個人一起交談瀑焦。
四腌且、是對大腦中焦慮的聲音說不
當(dāng)你要出席那種會讓你感到焦慮或者不安的活動，極有可能就在你踏入聚會的那一刻榛瓮，焦慮或者擔(dān)憂的想法就會揮之不去铺董。當(dāng)然，也有可能這些想法是在整個活動當(dāng)中某些時候突然冒出來的禀晓。在你談話的中途精续，突然你就會被這樣的想法所擊中：“天哪，如果我說錯話怎么辦粹懒？”“為什么她老是那樣的看著我重付？我可沒有什么有趣的啊≠旃裕”“我不敢相信我剛剛竟然重復(fù)地說了同樣的故事确垫！”等等弓颈。
再一次，我會建議你做一點點“聚會前準(zhǔn)備”删掀，這樣你就會對有可能發(fā)生的焦慮想法有所準(zhǔn)備翔冀。在認(rèn)知行為療法當(dāng)中，基于你之前的體驗披泪，我們會要求你歸納出3~5個你有可能會出現(xiàn)的想法纤子。這樣當(dāng)焦慮的想法突然出現(xiàn)時，你能夠內(nèi)心里指著它們說道：“我現(xiàn)在正在有一個焦慮的想法款票，那就是……”计福，并且抵住誘惑，不相信它徽职。盡管這有可能是最難完成的訓(xùn)練之一。如果要花費一些時間那也是值得的（如果有必要佩厚，去讀一讀認(rèn)知行為療法里面自我?guī)椭臅蛘吲c找一位認(rèn)知行為療法的專家協(xié)助你姆钉。）
五、評估心理狀態(tài)
在聚會結(jié)束或者結(jié)束之前抄瓦，你的大腦會很不由自主地加工每一件發(fā)生的事情潮瓶。并且在你意識到之前，你就已經(jīng)陷入到對每一件你所說的和所做的事情的沉思當(dāng)中钙姊，并且對他人的看法充滿疑問毯辅，非常頻繁地假設(shè)最差的情況。你有可能會想到以下的句子：“不行煞额，我完全搞砸啦思恐！”“今晚之后沒有人會喜歡我了”或者“我再也不能與他合作了”。這種類型的反思被稱作“事后加工”膊毁，它會使你在下一次要面對困難的社交情景時讓你感到更加擔(dān)心胀莹。
我所建議的就是在聚會的結(jié)尾，你花幾分鐘的時間心理評估一下你的行為表現(xiàn)婚温。思考兩三件你做的很不錯的事情以及兩三件下一次可以做得比較不一樣的事情描焰。更重要的是時間限制訓(xùn)在只會持續(xù)幾分鐘（如果有必要的話，設(shè)定一個鬧鐘）栅螟。并且當(dāng)回顧這些事情的時候荆秦，一旦發(fā)現(xiàn)事情不是那么順利，你就需要強迫自己關(guān)注那些你未來可以改變的事情力图，而不是你之前無能為力做好的事情步绸。
參考文獻(xiàn)
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