《簡明幸福之路指南第一版》第二章生物性能量睡眠
睡眠之重要性是不言而喻的，良好的睡眠可以顯著加強(qiáng)身體的免疫系統(tǒng)疑务，提高精力水平沾凄。此外，它對一個人的記憶力知允，專注力撒蟀，自控力均有直接影響。同時晚上我們的大腦要處理很多白天經(jīng)歷的事情廊镜，解決很多白天未解決的問題牙肝。
當(dāng)我們?nèi)狈λ邥r，生產(chǎn)力、創(chuàng)造力和記憶力都會受到損害配椭，焦慮暴躁的導(dǎo)火線也會縮短虫溜，也會更消極。有心理學(xué)實驗證明股缸，當(dāng)小老鼠被剝奪五小時的睡眠之后衡楞，大腦中負(fù)責(zé)記憶的海馬體神經(jīng)元之間的連接明顯減少，不過及時的補(bǔ)覺可以逆轉(zhuǎn)這一損傷敦姻。每個人或多或少都有過這樣的經(jīng)歷瘾境，由于前一天晚上的睡眠不足，導(dǎo)致整個第二天精神不好镰惦，又或者特殊情況下的通宵熬夜迷守，其后的好幾天里面，都精神不振旺入。
雖然每個人都明白睡眠的重要性兑凿，但現(xiàn)實是，由于睡眠并不是一件緊急的事情茵瘾，所以很多人就用其它活動去占用睡眠的時間礼华。上床之前刷一下微博，可能幾十分鐘就過去了拗秘；而玩一下手機(jī)游戲圣絮，很可能1-2小時就沒有了，不知不覺之間雕旨，我們的睡眠時間就被占用了扮匠。這就是為什么我們要制訂睡眠時間計劃，并把它當(dāng)成優(yōu)先考慮的事情奸腺，要遵守這個計劃餐禁，保證準(zhǔn)時上床睡覺。定期定時開始睡覺突照，有利于身體周期性適應(yīng)睡眠帮非，也有助于形成睡眠的儀式感。
對于大多數(shù)成年人讹蘑，每天需要的睡眠時間是7-9小時末盔，也有少數(shù)人只需要更少的時間，比如某些成功人士鼓吹的每天5小時睡眠座慰。還有人認(rèn)為可以按照睡眠周期去規(guī)劃睡眠時間陨舱，但目前并沒有明顯的科學(xué)依據(jù)。
而如何讓我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)版仔，本質(zhì)上就是如何讓大腦休息游盲。
從生理上來看误墓，大腦是我們身體的一部分，在你身體不適的時候益缎，無論是感冒谜慌，還是傷痛，對睡眠都是有影響的莺奔。此外還有一些慢性病也有一定的影響欣范。
而在生理方面，影響睡眠質(zhì)量最為重要的因素是運動令哟，從六七年前我開始健身開始恼琼，我睡眠就趨于一個正常狀態(tài)，基本上上床之后10-20分鐘就可以酣然入睡屏富。但這并不是指一次的運動晴竞，而是指持續(xù)一段時間的運動效果。從生理層面來看役听，運動能帶給大腦更多營養(yǎng)颓鲜，能緩解身體的緊張程度，改善你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)典予，增強(qiáng)你身體的各種物理機(jī)能；從精神層面來看乐严，運動能緩解壓力和焦慮瘤袖，增加快樂和提升幸福感，幫助解決你的內(nèi)心危機(jī)昂验。所以如果你難以睡眠捂敌，開始你的運動計劃吧。這就是最為重要的既琴，也是最為快速的方法占婉。
而從物理因素來看，如果想要大腦休息甫恩，你得先讓大腦比較累逆济，這就是需要做一些耗費大腦精力的事情，比如認(rèn)真讀書磺箕、寫作奖慌，從讓大腦疲倦。但你要做一些讓大腦大量耗費能量的事情松靡，比如集中注意力讀書简僧，學(xué)習(xí)，寫作雕欺，而不是做一些娛樂的事情岛马。隨性的刷微博棉姐，或者是瀏覽網(wǎng)頁，跟朋友網(wǎng)絡(luò)聊天啦逆，都算不上大量耗費大腦的精力谅海，只會讓你欲罷不能，痛恨自己對控制自己的無能為力蹦浦。
然而影響大腦休息的扭吁，不僅僅是生理因素，更多的是心理因素盲镶。
很多時候侥袜，我們拖延著去上床，是因為我們內(nèi)心空虛溉贿，精神上得不到滿足枫吧，我們試圖從網(wǎng)絡(luò)、電視或者視頻來獲得動力宇色，所以這又與你的整體精神狀態(tài)相關(guān)九杂。這是一個充滿壓力和焦慮的時代，那些負(fù)能量極大消耗你的心理資源宣蠕，讓你無力養(yǎng)成準(zhǔn)時上床的習(xí)慣例隆，上床意味著今天的結(jié)束，而你心中的焦慮和壓力告訴你抢蚀，你還有重要的事情沒有解決镀层，你的潛意識告訴你不能結(jié)束。正確處理內(nèi)心的焦慮和壓力皿曲，有助于養(yǎng)成準(zhǔn)時上床唱逢，快速入眠的習(xí)慣。
積極心理學(xué)極力推薦的感恩練習(xí)屋休，可以短時間為你注入正能量坞古，緩解心理能量的匱乏。從2011年接觸《哈佛幸福課》視頻開始劫樟，我就養(yǎng)成了睡前感恩的習(xí)慣痪枫。每晚上床之后，說出五個（件）白天應(yīng)該要感恩的人或者事件毅哗，為內(nèi)心注入正能量听怕，這是一個簡單卻非常有效的方法，在此非常認(rèn)真推薦給大家虑绵。
處理內(nèi)心的焦慮和壓力尿瞭，另一個有效的方法就是冥想。因為你的大腦是在壓力和焦慮的慣性下翅睛，自動運作声搁，而冥想轉(zhuǎn)移了大腦的注意力黑竞，也因此削弱了壓力和焦慮對你大腦的控制，讓大腦真正得到放松和休息疏旨。如果說運動鍛煉了身體很魂，而冥想實際上鍛煉了大腦——以一種讓大腦有效放松的方式。然而常規(guī)的冥想方法不僅需要大量的練習(xí)檐涝，而且似乎并不是每個人都能奏效遏匆，下面介紹我自己常用的一種“簡單冥想”的方法。
很多人之所以無法入睡谁榜，是因為大腦的自動化幅聘、慣性化思維，大腦如同高速旋轉(zhuǎn)的螺旋體窃植，無法停止帝蒿。這個時候我們可以利用大腦的特點，本質(zhì)上來說巷怜，我們大腦是單線程工作葛超，只有一個注意焦點，它牽引了人的認(rèn)知加工資源延塑，但是我們大腦非常習(xí)慣于在多線程之間的切換绣张，特別是那些潛意識，如潮水般涌上页畦，讓大腦困擾不堪胖替。對此，我的對策就是豫缨，一方面，播放柔和的鋼琴催眠曲端朵，作為背景音樂好芭，另一方面，把注意力集中在呼吸和身體上冲呢。這樣即便大腦自動切換舍败，也更多是在這兩者之間，從而有效抵御了潛意識的自動化思維侵入敬拓，讓大腦真正得到放松和解放邻薯，從而快速入睡。
晚睡強(qiáng)迫癥的具體解決方案乘凸，本質(zhì)上還是跟拖延癥一樣厕诡，所以“五分鐘起步”就非常重要。我們大多數(shù)人會覺得要有睡意才能睡眠营勤，但是我們恰恰又感覺沒有睡意灵嫌，所以不愿意上床睡覺壹罚。然而事實恰恰相反，我們上床之后寿羞，就會帶來睡意猖凛。這是行動與動力之間的關(guān)系，行動會帶來動力绪穆，上床可以帶來睡意辨泳，這就是為什么我們要強(qiáng)調(diào)按時睡眠的重要性。
在生物層面玖院，每個人的作息規(guī)律不盡相同菠红，這是生理因素。有些人習(xí)慣早睡早起司恳，早上精力良好途乃，這些人被稱為“鴿子”；而另外一些人習(xí)慣晚睡晚起扔傅，這些人被稱為“貓頭鷹”耍共。所以每個人要找到適合自己的最佳睡眠時間點。
同時猎塞，我們還必須意識到试读，在大多數(shù)人20-30歲的時候，影響睡眠很重要的一個方面是性的滿足程度荠耽。性壓抑是一種令人難受钩骇，非常消耗能量的事情，最好的解決辦法是釋放铝量。而對于單身的人來說倘屹，最忠實的伴侶便是你的雙手，不要把自慰當(dāng)成罪惡慢叨，享受釋放之后的“圣賢時刻”纽匙。
與晚上睡眠相關(guān)的，還有中午的睡眠時間拍谐。在中國烛缔，通常大多數(shù)人都有中午睡覺的習(xí)慣，小睡20-30分鐘當(dāng)然是極好的轩拨，而有時候我們沒有足夠的時間践瓷，即便用10分鐘來打盹或者進(jìn)行簡單冥想，對下午的工作狀態(tài)也是很好的提升亡蓉。
此外我們還要注意一些細(xì)節(jié)問題晕翠。比如睡眠的環(huán)境，認(rèn)真布置你的房間非常重要寸宵。如果周圍的噪音無法避免的話崖面，就可以考慮使用降噪耳機(jī)元咙，如果早上的陽光照射無法避免的話，就考慮使用眼罩之類巫员。睡前要盡量減少煙酒庶香、咖啡、茶等刺激性物質(zhì)的攝入简识，也不要太飽或者太餓赶掖，保持一個良好的身體狀態(tài)入眠。
