免責聲明：筆者既非醫(yī)學專業(yè)，亦非心理學相關專業(yè)，本文所涉及的所有內(nèi)容亭姥，均是筆者為了解抑郁情緒、相關心理學知識而做的記錄躲惰，不具備專業(yè)價值致份，僅對有抑郁情緒但未達到抑郁癥的人員有部分參考意義。Ps：筆者是知乎重度用戶础拨，所引用的文章大都來自知乎氮块。
抑郁癥是什么樣的
抑郁癥完整癥狀請參考文末資料[1]。
以下是資料[1]的概括版：
情緒方面诡宗，低落滔蝉、傷感、孤獨塔沃、自卑蝠引、焦慮、敏感易怒等蛀柴；
思維方面螃概，大腦中充斥各種負面想法，會否定和懷疑自己鸽疾，覺得自己沒有價值等吊洼，嚴重的情況下會產(chǎn)生自殺念頭；
身體方面制肮，失眠冒窍，易累，沒有食欲或暴飲暴食豺鼻，性欲下降综液，胸悶，出汗等儒飒；
人際方面谬莹，害怕社交，拒絕活動桩了，對自己原本喜歡的事物失去興趣等附帽。
需要注意區(qū)分抑郁情緒和抑郁癥。資料[1]中所描述的癥狀圣猎，有抑郁情緒的人也同樣會出現(xiàn)，這可能會對這類人造成誤導乞而。舉例說明送悔，一個應屆畢業(yè)生在面臨就業(yè)和升學的壓力時，可能也會焦慮、傷感欠啤、失眠荚藻、失去食欲、拒絕溝通洁段、否認自己等应狱，但是當他熬過某個時間點，比如考研后或者找到工作后祠丝，上述癥狀就會自行消失疾呻。實際上，人在生活中遭受挫折時写半，出現(xiàn)抑郁情緒是很常見的岸蜗，它和抑郁癥的一個很大的區(qū)分點在于持續(xù)時間[6]，抑郁癥患者可能會持續(xù)低迷情緒長度數(shù)年叠蝇，而抑郁情緒者則可能在一個月內(nèi)就會度過“最黑暗”的階段璃岳，往后癥狀逐漸減輕。舉例說明悔捶，失戀的人可能會在前兩三個月內(nèi)陷入非常嚴重的抑郁情緒之中铃慷，經(jīng)過合適的引導和幫助后，這些抑郁癥狀會呈波浪式逐步減輕蜕该，而完全走出可能要長達一年甚至更久犁柜。
資料[6]指出，雖然抑郁情緒容易引起別人的關注和同情蛇损，但是最終會讓人感到厭倦和遠離赁温。
注：受個體差異影響，一個人是否為抑郁癥淤齐，應當由醫(yī)生進行詳細診斷股囊。
什么樣的人容易得抑郁
這個問題有多種答案，我個人傾向于資料[6]的說法：過度思考是抑郁和焦慮的一大誘因更啄。下面對原文內(nèi)容進行簡要陳述稚疹。
過度思考（overthinking）在心理學上被稱為思維反芻，指人們在經(jīng)歷了負面事件后祭务，對消極情緒内狗、事件的成因以及事件的后果反復回憶和思考，這類人常常做事優(yōu)柔寡斷义锥，畏首畏尾柳沙，害怕出錯，同時也會對一些可能根本不會出現(xiàn)的問題感到憂慮拌倍。
過度思考會引發(fā)焦慮赂鲤，會過于關注當前的情緒而放大事件噪径，將情緒渲染得過于悲慘。一般認為数初，在做事之前有充分的考慮找爱，能使我們對做好某件事情有更大的把握，然而泡孩，過度思考會誤導大腦车摄，產(chǎn)生一種自己已經(jīng)在做或者已經(jīng)做過的錯覺，其結果是更加拖延仑鸥。
過度思考的人通常會對內(nèi)歸因吮播，即遇到問題，總是下意識地反思锈候，將負面事件歸咎于自身問題薄料，尤其是那些難以改變且不可控的事件上，比如不佳的外貌泵琳、困難的家庭條件等等摄职，因而總是不由自主的陷入一種悲觀絕望的境地。
資料[3]對過度思考做了更為詳盡的解釋：
過慮是指一個人很容易受到恐懼或擔憂情緒的牽引获列，仔細而失控地研究那些負面想法或感受谷市，又在過程中聯(lián)想到其它負面事件，像是掉入了沒有盡頭的循環(huán)击孩，翻來覆去地折磨自己迫悠，越陷越深。
具體而言巩梢，過度思考帶來的問題如下：
1）對親密關系抱有負面看法创泄， 害怕被拋棄。
2）對人際間負面信號的過分捕捉和解讀括蝠，對他人的評價過分看重鞠抑。
3）對自我表現(xiàn)的過分擔憂。
4）對不確定性難以容忍忌警。這一點在【討好型人格】中也有體現(xiàn)[9]搁拙。
5）對職責的過分履行。
抑郁癥的生理成因
本節(jié)內(nèi)容主要來自資料[4]法绵，此處僅作概括箕速，詳見原文，如有侵權請私信修改朋譬。原文非常有用盐茎，對抑郁癥生理成因感興趣的人可仔細閱讀。
前面提到的抑郁情緒是暫時性的徙赢，可隨著時間的推移或環(huán)境的改變而逐漸緩解字柠，而抑郁癥則很難自行消失滑进，原因在于抑郁癥的產(chǎn)生與大腦神經(jīng)遞質功能低下有關，屬于生理性問題募谎，因而需要借助藥物治療。而大腦神經(jīng)遞質功能低下阴汇，可能是由長期的抑郁情緒導致的內(nèi)分泌異常造成数冬，也有可能是受基因影響（此處出處不可考）。
與抑郁癥相關的單胺類神經(jīng)遞質包括5-HT（5-羥色胺）搀庶、DA（多巴胺）拐纱、NE（去甲腎上腺素），這類神經(jīng)遞質在被釋放后哥倔，與相應的受體相結合秸架，可參與調(diào)節(jié)情緒、睡眠咆蒿、體溫等生理功能东抹，若水平異常，則可能會造成抑郁或躁狂沃测。
5-羥色胺
最早在血清中被發(fā)現(xiàn)缭黔，故又稱血清素，其功能是維持“情緒穩(wěn)定”蒂破。
該激素過高會導致躁狂馏谨，過低可有多種表現(xiàn)：如焦慮、情緒敏感附迷、思維反芻（負向對內(nèi)歸因）惧互，自罪或自責，無價值感等癥狀喇伯。
情緒敏感時肆良，遇到悲傷的事情會過度憂郁，遇到擔心的事情會過度焦慮熏挎，遇到害怕的事情就過度恐懼芭析，顯得“多愁善感”。
正常情況下攀甚，思維反芻時回憶起過往開心的瞬間箩朴，而5-羥色胺偏低時，思維反芻會讓人反復回憶起過去的負面回憶秋度，比如和同學的爭吵炸庞、考試的失誤、與戀人的分手荚斯、被上司的指責等埠居。而他們回憶起這類事件時查牌，通常會將責任怪在自己身上（即對內(nèi)歸因），認為是自己能力不足滥壕、考慮不周纸颜，然后自我攻擊，否定自己的價值绎橘，嚴重者則會產(chǎn)生絕望情緒胁孙，覺得自己一事無成，甚至產(chǎn)生暴力和自殺傾向称鳞。
抗抑郁藥物鹽酸氟西汀就是通過提高5-羥色胺的水平起作用的涮较。
黑巧克力中含有促進5-羥色胺分泌的物質，平時吃一塊黑巧克力也有助于情緒穩(wěn)定冈止。
多巴胺
多巴胺與人的情欲狂票、快感有關，它傳遞興奮及開心的信息熙暴。
多巴胺在大腦不同部位的受體的結合異常闺属，會造成不同的影響，但是此內(nèi)容不在本文討論范圍內(nèi)周霉，詳見資料[4]屋剑。
多巴胺過低，心理表現(xiàn)為快感缺失诗眨、情感淡漠唉匾、心境惡劣，生理表現(xiàn)為心緒不良匠楚、拒絕社交巍膘、運動抑制，例如把自己鎖在房間不想動芋簿。
多巴胺過低峡懈，會對許多事物提不起興趣，過去能讓自己開心的事情如今毫無感覺与斤，比如以前會打一天游戲肪康，現(xiàn)在打游戲也覺得沒有意思；以前看搞笑視頻會很開心撩穿，現(xiàn)在看著也沒有笑的欲望磷支。
多巴胺過低，還會意志消沉食寡，拖延嚴重雾狈，明知道自己有安排有工作，但是就是躺在床上不想動抵皱，到了該吃飯的時候也不想吃善榛。
多巴胺過高辩蛋，表現(xiàn)為過度興奮，語言滔滔不絕移盆，容易興奮悼院，因此與成癮機制有關。
吃東西能促進大腦分泌多巴胺咒循。因此樱蛤，許多人在失戀、傷心時反而會暴飲暴食剑鞍，這是因為多巴胺的分泌能緩解內(nèi)心的悲傷，讓人產(chǎn)生愉悅之情爽醋。
需要說明的是蚁署，多巴胺需要與相應的受體結合后，才能喚起快樂的情緒體驗蚂四，倘若一個人的神經(jīng)遞質受體受損，那么無論分泌多少多巴胺遂赠，可能也無法感到快樂。這就是為什么有的人在抑郁的情況下，看到自己喜歡的食物也毫無興趣抑诸。
多巴胺還能增強心肌收縮力烂琴，增加心排血量，因此人在開心時會心跳加快蜕乡。
咖啡中的咖啡因和茶葉中的茶堿奸绷，有助于緩解多巴胺不足導致的動機障礙。
去甲腎上腺素
去甲腎上腺素同樣有三種受體层玲，分別是α1受體号醉、α2受體和β受體。
α1受體
去甲腎上腺素激活α1受體辛块，可使人保持清醒狀態(tài)畔派。與該受體結合不足，則導致精力不足润绵、疲勞嗜睡父虑。
α2受體
去甲腎上腺素激活α2受體，可改善人的認知水平授药，包括記憶力士嚎、注意力和精神運動性操作呜魄。記憶力和注意力用于工作和學習，而精神運動性操作需要腦力和體力相結合莱衩。正常情況下爵嗅，應當是思維敏捷、頭腦靈活笨蚁、反應迅速睹晒、注意力和記憶力保持較高水平。
與該受體結合不足括细，認知減退伪很，記憶力下降，注意力不集中奋单，思維遲鈍锉试。比如，遇到熟悉的朋友叫不出名字览濒，想說的話說不出口呆盖，看書記不住內(nèi)容，做活動時四肢不協(xié)調(diào)贷笛，做事笨手笨腳应又。
β受體
去甲腎上腺素激活β受體，可抗抑郁乏苦。與該受體結合不足株扛，會導致憂郁，產(chǎn)生抑郁情緒汇荐。
如果去甲腎上腺素分泌過低席里，就會表現(xiàn)為記憶力和注意力變差，精力不足拢驾、四肢無力奖磁，容易疲勞、嗜睡繁疤，憂郁自閉咖为。
該激素與精神類疾病有關。
皮質醇
這是一種與抑郁癥相關的激素稠腊，從腎上腺皮質中提取而出躁染，屬于糖皮質激素，長時間服用該激素的患者會導致發(fā)胖架忌。該激素過高吞彤，表現(xiàn)為敏感、玻璃心，睡眠易早醒饰恕，抑郁情緒晨重夜輕挠羔。
該激素在不同時間段的分泌水平不同。通常在早晨6-8點達到高峰埋嵌，在晚上10點后逐漸回落破加。而如果皮質醇分泌過高，則會在凌晨4-6點提取達到高峰雹嗦，引起早醒范舀，難以入睡，同時抑郁情緒最嚴重了罪，伴有焦慮和多慮锭环。晚上睡眠正常。
皮質醇過高泊藕，還會表現(xiàn)拒絕敏感性辅辩，即玻璃心、臉皮薄吱七，對他人的評價、行為鹤竭、言語踊餐、情緒過分敏感，容易感到焦慮和抑郁臀稚。
根據(jù)資料[15]吝岭，皮質醇持續(xù)過高，會導致肌肉萎縮吧寺、皮膚窜管、毛發(fā)損傷、骨質減少稚机、免疫功能下降等幕帆。中等強度以上的有氧運動以及抗阻運動都會引起皮質醇升高。
最后赖条，針對上述內(nèi)容失乾，繪制了下面所示的腦圖，以供參考之用纬乍。
如何擺脫負面情緒
這里要探討的是如何擺脫【過去的事情】所帶來的負面情緒碱茁。
首先引入兩個我所知道的心理學效應：蔡格尼克效應[7]和白熊效應[8]，來說明我們?yōu)槭裁磿^去的傷害難以釋懷仿贬。
蔡格尼克效應
蔡格尼克效應是說纽竣，人們天生有一種辦事有始有終的驅動力，人們之所以會忘記已完成的工作，是因為欲完成的動機已經(jīng)得到滿足蜓氨；但是如果工作被中途打斷聋袋、事情不了了之，則會對其印象深刻语盈。
《愛的博弈》指出舱馅，我們對未完成事項的記憶力，要比對已完成和終止的事件的記憶力強約兩倍刀荒。
這個效應反映出的是我們對過去的遺憾的執(zhí)念[7]代嗤。這個執(zhí)念使得我們對某些經(jīng)歷耿耿于懷。因為自己非巢瑁看重卻無法完成的事情干毅，會給我們帶來情緒上的不適感，一直懷揣著這種無法完成的隱痛是折磨人的泼返。倘若一個人已經(jīng)有能力完成一件過去心心念念的事情硝逢，卻發(fā)現(xiàn)自己再無機會，那么這種遺憾甚至很有可能纏繞終生绅喉。正所謂花有重開日渠鸽，人無再少年哪！
人們通常會采用補償和發(fā)泄兩種行為柴罐，來彌補自己過去的遺憾徽缚。這兩種行為不是本文重點，有興趣詳見資料[7]革屠。
白熊效應
白熊效應出自哈佛大學社會心理學家丹尼爾·魏格納的一項實驗凿试，他發(fā)現(xiàn)，如果要求受試者不要在腦海中想象一頭白熊的形象似芝，受試者反而會無意識地去想白熊那婉。這個效應可以簡單陳述為：一件自己越刻意想忘記的事，就越不可避免的會回想起來党瓮。
這個效應告訴我們详炬，如果你提醒自己不去想對方，往往腦海里就會不由自主地回想起曾經(jīng)的場景[8]寞奸。
李健的《袖手旁觀》有一句歌詞：“多想不去想 夜夜偏又想 真叫人為難”痕寓，非常形象地陳述了白熊效應的作用。此情無計可消除蝇闭，才下眉頭呻率，卻上心頭哪。
解決之道
根據(jù)我的理解呻引，想要擺脫抑郁癥礼仗，應當從心理和生理上同步解決。
從心理上來說，首先需要找到負面情緒的來源：它可能來自過去的一段失敗的經(jīng)歷元践，可能是對當下環(huán)境的不滿韭脊，也可能是出于對未來的恐懼和迷茫。倘若是來自過去的傷害单旁，那么可以通過改變對過去的敘事方式來緩解沪羔；倘若抑郁和焦慮是來自于當下所處的環(huán)境，一個很好的方式是脫離這個環(huán)境象浑，倘若不能脫離蔫饰，那就應該主動思考和環(huán)境不合的癥結所在，進行言語上的溝通和心態(tài)上的調(diào)整愉豺。
根據(jù)阿德勒的“個體心理學”的說法篓吁，我們可以通過改變對事物的看法來扭轉自己的心境和態(tài)度，問題只在于你是否有勇氣走出[12]蚪拦。
從生理上來說杖剪，可通過運動、飲食驰贷、休息等方式來緩解抑郁癥狀盛嘿。對于抑郁癥患者，還應當根據(jù)醫(yī)生的建議來確定是否需要攝入藥物括袒。
改變敘事方式
資料[2]指出次兆，能夠反映出你是什么樣的人的故事，其實是你自己加工后的故事箱熬，比如类垦，你是先覺得自己失敗狈邑，所以才會從一個失敗者的角度城须，到自己的記憶中搜索事例進行論證。這種“敘事風格”和“敘事角度”均是可以改變的米苹。即便是你認為的絕對黑暗糕伐、負面的經(jīng)歷，你也可以通過改變敘事方式蘸嘶，來從中獲得對自己有成長良瞧、有幫助的經(jīng)驗。
在對過去進行敘述時训唱，需要注重以下幾點：
1）正確認識這些事物的負面影響：它在多大程度上破壞了你的生活褥蚯、心情、社交况增，生理上造成了多大程度的傷害赞庶？
2）從這段經(jīng)歷中，你看到了對方的哪些問題？不管是什么樣的關系歧强，都是有美好的部分的澜薄，現(xiàn)在要做的，就是稍微屏蔽下那些美好的記憶摊册，仔細想下對方有哪些令你不愉快的部分或缺點肤京。
3）這段經(jīng)歷中，你有那些做的不好的部分茅特？反思時需要結合第2點進行：這段失敗的經(jīng)歷中忘分，并不是自己一人的錯，也不全是對方的錯温治，反思只是為了讓自己從中吸取教訓饭庞。
4）未來已經(jīng)沒有希望了嗎？非也熬荆。即便過去有海誓山盟舟山，都已隨著關系的破裂隨風而逝，一味的懷念只會讓自己沉浸在過去的悲傷之中卤恳，于生活而言毫無幫助累盗。要相信未來充滿希望和新的可能性，唯有向前走突琳，才能逐漸脫離過去的傷痛若债。
學會取悅自己
過去的我雖然表現(xiàn)得陽光積極，但是這些能量是從外部輸入的拆融，一旦這些能量被隔絕或被污染蠢琳，自己就會陷入恐懼與焦慮之中。一個人格獨立的人镜豹，應當有源源不斷的向外迸發(fā)能量的動力傲须，以自己為中心來感知世界，而不是將自己的情緒寄托在外界環(huán)境之中趟脂。
為做到這一點泰讽，我做了以下事情：
1）探索新的愛好和興趣，包括鋼琴昔期、乒乓球和閱讀已卸。
2）堅持運動。運動能讓自己分泌多巴胺硼一，產(chǎn)生一定的快感累澡，同時避免焦慮。
3）在胡思亂想之時般贼，對自己的思維進行適當引導愧哟，避免自己陷入糟糕的回憶之中惑申。
4）認識新的朋友，接觸新的事物翅雏。認識新朋友圈驼，能讓自己感受到不一樣的人生，接觸新的事物望几，能讓自己有全新的體驗绩脆，這些都能讓自己短暫遺忘掉過去的經(jīng)歷。
5）讓自己忙起來橄抹。這是我認為最有用的方式靴迫。不得不承認，在被抑郁和悲傷籠罩的時候楼誓，想讓自己動起來是很困難的玉锌，但是只要自己邁出第一步，將身心投入到一件事情上的時候疟羹，那些痛苦就會被拋諸腦后了主守。
6）作息規(guī)律，健康飲食榄融。這是恢復自己身體的重要一步参淫。心理上的傷害會因時間的積累而對身體造成影響，包括但不限于失眠愧杯、出汗涎才、免疫力下降等問題，讓自己健康力九、規(guī)律地飲食耍铜，然后逐步恢復正常的作息時間，再結合適當?shù)倪\動跌前，能夠有效改善身體條件棕兼。
結尾
我接觸過幾個在情感上遭受重大挫折的人，他們都無一例外的陷入過很長一段時間的低迷期舒萎，有的已經(jīng)接近三年程储，他們的性格蹭沛、興趣臂寝、敘事方式、處事風格都有了明顯的改變摊灭，可以說那段失敗的經(jīng)歷對他們的人生影響是長期的咆贬，甚至是永久性的。我認識的這些人帚呼，都是很好的掏缎、很善良的人皱蹦，他們本應過上幸福、快樂眷蜈、無憂無慮的生活沪哺，卻因一段糟糕的戀情而永久的改變了自己的人生軌跡。
我常常想酌儒，真的每一段經(jīng)歷都有自己的意義和價值嗎辜妓？每個人都要經(jīng)歷挫折和失敗才能成長嗎？——后來我想忌怎，是的籍滴。每個人都有自己的路要走，而那段路并非一直有人陪伴前向榴啸，因此孽惰，每個人都有不為人知的、軟弱的一面鸥印，也都有自己的痛苦和堅強勋功，也許他們有比我更加悲慘的經(jīng)歷，可他們在經(jīng)歷了至暗時刻之后库说，仍然不遺余力地熱愛這個世界酝润，把傷疤藏在了身后，把樂觀璃弄、開朗要销、陽光的一面留給了我們。而這夏块，才是生存的意義所在疏咐。
無論生活多么糟糕，都不應阻止我們熱愛生活的決心脐供。更何況浑塞，生活根本沒有我們想象中的那么糟糕。
參考文章
[1]抑郁癥的癥狀都有哪些政己？ - 藍紫的回答 - 知乎
[2]怎樣擺脫過去做錯的事帶來的痛苦酌壕？ - KnowYourself的回答 - 知乎
[3]怎么才能停止自己腦子里的胡思亂想？
[4]怎么識別一個人是不是有抑郁癥以及抑郁的程度
[5]為什么我們會覺得生命沒有意義歇由？——存在主義心理學
[7]蔡格尼克效應
[8]白熊效應
[9]迎合型/討好型人格
[10]邊緣性人格障礙
[11]人格障礙的10種模樣：偏執(zhí)型、分裂型沦泌、邊緣型糊昙、反社會型，以及其他 - 一隻鹿的文章 - 知乎
[12]被討厭的勇氣
[13]性格心理學
[14]TED：這可能是你抑郁和焦慮的原因
[15]運動對皮質醇有影響嗎谢谦？ - 仰望尾跡云的回答 - 知乎
