有多少人曾和我一樣召娜，明知道做人要開(kāi)開(kāi)心心的，卻無(wú)法微微一笑惊楼。一邊怨恨這個(gè)不爭(zhēng)氣的自己玖瘸，一邊沉淪在焦躁抑郁里。
我曾期望世上能有靈丹妙藥檀咙，吃一顆便可以告別沉重的自己店读，像正常人一樣開(kāi)心生活，可世上哪有神仙攀芯，怎會(huì)有這種丹藥。
我說(shuō)文虏，我眼里的世界是灰暗的侣诺。書說(shuō)殖演，不，是你戴了灰色的眼鏡看世界年鸳。決定心情的不是事件本身趴久，而是看待事件的想法和態(tài)度。我之所以情緒差搔确，是因?yàn)橄敕ㄅで€擰巴彼棍。
看了書才明白，哪有什么靈丹妙藥膳算，哪有什么一蹴而就座硕，能改變自己的，只不過(guò)是一點(diǎn)一點(diǎn)小改變而已涕蜂。
附：The Feeling Good Handbook 目錄华匾。
01 You can change the way you feel
天氣，交通机隙，工作蜘拉，感情，甚至別人一個(gè)動(dòng)作有鹿，一句話旭旭，一個(gè)眼神，在抑郁的狀態(tài)下葱跋，感覺(jué)一切事物都可以成為自己不開(kāi)心的原因持寄。有時(shí)候，不開(kāi)心年局，完全可以沒(méi)有任何原因际看。我以為，我的感受不受控制矢否，就在這樣的狀態(tài)里任由情緒泛濫面睛，怯懦，自卑汉买，孤單捏悬，自閉。就這樣验庙，成為了一具行走的僵尸顶吮。壞情緒如同沼澤，越急于掙脫粪薛，越是被折磨悴了。就這樣下沉，再下沉，幾近絕望的時(shí)刻湃交，放棄了掙扎熟空，反而能平靜的打開(kāi)這本《好心情手冊(cè)》，仿佛看到一個(gè)救命的繩索搞莺。
你（書）說(shuō)息罗，我在自欺欺人，感受是可控的才沧。如果想要改變自己的感受迈喉，首先要明白，感受源于自身的想和態(tài)度温圆，而不是外界的人或事物挨摸。
比如對(duì)于一句表?yè)P(yáng)，“你真愛(ài)整潔”捌木，是什么感受呢油坝？有人會(huì)感到高興，有人會(huì)感到生氣刨裆，有人會(huì)感到難過(guò)澈圈，有人會(huì)感到自責(zé)，有人會(huì)感到尷尬帆啃。這些不同的感受瞬女，源于對(duì)這句話的想法與態(tài)度不同。
如果感到難過(guò)努潘，也許心里想的是：他這么說(shuō)只是為了讓我高興诽偷，其實(shí)他不認(rèn)為我是愛(ài)整潔的。
如果感到生氣疯坤，也許心里想的是：他是在恭維我报慕，也許對(duì)我有所求。為什么不說(shuō)真話呢压怠？
如果感到高興眠冈，也許心里想的是：他喜歡我，這實(shí)在太好了菌瘫。
同樣對(duì)于一句批評(píng)蜗顽，是什么感受呢？有人會(huì)感到愧疚雨让，有人會(huì)感到焦慮雇盖，有人會(huì)感到憤怒。
如果感到自責(zé)栖忠，也許心里想的是：這件事都是我的不對(duì)崔挖，我做的不好贸街，我不行。
如果感到焦慮狸相，也許心里想的是：他看不起我匾浪，或者他會(huì)拒絕我，開(kāi)除我卷哩，拋棄我。
如果感到憤怒属拾，也許心里想的是：這根本就不是我的錯(cuò)将谊，他這么說(shuō)我不公平。
所以渐白，對(duì)于同樣一個(gè)外部事件尊浓，無(wú)論好的還是不好的，因?yàn)橛辛瞬煌南敕ê蛻B(tài)度纯衍，才產(chǎn)生了完全不一樣的感受栋齿。
對(duì)待外部事件的看法，決定了我們的情緒襟诸。如果我想改變這種不好的感受瓦堵，就需要從改變看待事物的態(tài)度出發(fā)。
我意識(shí)到自己的抑郁狀態(tài)更多的是一種自我否定歌亲，自我責(zé)怪的狀態(tài)菇用。在小角落里蜷縮著，心里想著 “我不好”陷揪，“是我不對(duì)”，“你們笑話我”悍缠，“他們看不起我”卦绣，“我不行”等等飞蚓。正是這樣的想法，才讓我產(chǎn)生自責(zé)玷坠，悲傷，自卑八堡，難過(guò)的感受樟凄。久而久之缝龄，這種思維模式，或者說(shuō)看待事物的方法發(fā)生了變化，才會(huì)長(zhǎng)久的陷入這種抑郁的狀態(tài)里瞎饲。
從一個(gè)自信的人，或者說(shuō)正常的人走向抑郁炼绘，不是一蹴而就的。我反思俺亮，自己被身邊的人批評(píng)，打擊脚曾，加上情緒上的刺激的時(shí)候东且，沒(méi)有積極的看待問(wèn)題，久而久之本讥，才使我內(nèi)心崩潰珊泳，陷入抑郁的。
02
我希望按照書中介紹的 "認(rèn)知行為療法" 來(lái)改變我對(duì)事物的看法拷沸，我的行為色查，以及感受。我相信堵漱，如果我能夠堅(jiān)持訓(xùn)練自己對(duì)事物積極的態(tài)度综慎，我的感受也會(huì)有好轉(zhuǎn)的。
書勤庐，你說(shuō)示惊，每一種消極的情緒都是來(lái)源于相應(yīng)的消極態(tài)度。
難過(guò)和抑郁愉镰，源于失去米罚。比如，失戀丈探、離婚录择、親人離世、失業(yè)碗降、失敗等隘竭。
自責(zé)和羞恥，源于自認(rèn)為傷害到了別人讼渊，或者自認(rèn)為不道德动看。自責(zé)是因?yàn)樽晕遗u(píng)，而羞恥是懼怕別人知道真相后會(huì)使自己丟面子爪幻。
憤怒菱皆、刺激须误、煩惱和怨恨，源于不公平的待遇或者被別人占了便宜京痢。
挫敗感源于出乎預(yù)料。事情沒(méi)有按照自己的期望發(fā)生祭椰，或者自身沒(méi)有做好某件事情。
焦慮吭产、擔(dān)心鸭轮、害怕橄霉、緊張與恐慌，源于不安全感姓蜂。危機(jī)感，或擔(dān)心不好的事情會(huì)發(fā)生逮京。
自卑，源于認(rèn)為自己某方面不如別人懒棉。比如，她真漂亮策严，所有的男生都喜歡她，而我就太普通了妻导，也沒(méi)有什么特別的優(yōu)點(diǎn)怀各。
孤獨(dú)，源于認(rèn)為自己卻少關(guān)愛(ài)和關(guān)注瓢对。
失望和氣餒，源于認(rèn)為問(wèn)題永遠(yuǎn)無(wú)法解決或得到改善沥曹。
03
每個(gè)人都會(huì)有壞情緒碟联，當(dāng)不好的事情發(fā)生的時(shí)候僵腺，有難過(guò)，有悲傷辰如，都屬于正常的反應(yīng)。然而凯正，壞情緒具有一項(xiàng)超級(jí)技能，就是欺騙自己廊散。壞情緒能讓我相信不現(xiàn)實(shí)，甚至不可思議的事情允睹。比如失戀或者離婚時(shí)。
分手的瞬間缭受，傷心欲絕该互，蒙在被子里嚎啕大哭，心里認(rèn)為：“都是我的錯(cuò)宇智，我不值得被愛(ài)，沒(méi)有人會(huì)再愛(ài)我”随橘。失戀后感覺(jué)自己糟糕透頂，卑微至極太防，失敗至極。然而讳嘱，過(guò)去一學(xué)期或者一年后，當(dāng)一段新的感情開(kāi)始時(shí)沥潭，再回想曾經(jīng)的自己，可笑至極钝鸽。為何會(huì)傻傻的認(rèn)為，離開(kāi)一個(gè)人就是失去了全世界拔恰。不，離開(kāi)了一棵樹(shù)颜懊，得到一片森林。
然而河爹，壞情緒就是具有這樣的技能，把自己困在自我質(zhì)疑與自我否定的苦海里咸这，卻不自知。這時(shí)候媳维，想法往往是擰巴的。
非黑即白 all-or-nothing thinking：“全部” 或者 “全不” 的思考方式侨艾。發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)點(diǎn)不完美唠梨，就全盤否定。
以偏概全 overgeneralization：“總是” 或者 “從不” 的思考方式当叭。一次的不幸盖灸，就歸結(jié)為永遠(yuǎn)的不幸。
一葉障目 mental filter：只抓住別人的一句批評(píng)而忽略所有的表?yè)P(yáng)赁炎，一塊臭肉壞了整鍋湯的感覺(jué)。
自我抹殺 discounting the positive：永遠(yuǎn)不認(rèn)為自己可以做好徙垫，或者已經(jīng)做的很好。
武斷臆斷 jumping to conclusion (mind reading + fortune-telling)：忽略事實(shí)姻报，盲目猜忌。不假思索的認(rèn)為別人對(duì)自己評(píng)價(jià)不好损肛，或者總是對(duì)未來(lái)不抱希望厢破。比如抑郁了治拿，就覺(jué)得自己無(wú)可救藥；沒(méi)有聽(tīng)完別人的表達(dá)加勤，就斷章取義認(rèn)為別人對(duì)自己不好。
放大缺點(diǎn) magnification：對(duì)缺點(diǎn)問(wèn)題揪住不放鳄梅，而忽略自己的優(yōu)點(diǎn)與重要性。
情感推理 emotinal reasoning：感情用事戴尸，毫無(wú)邏輯冤狡，所有思考建立在消極的想法上。比如：我感到絕望悲雳，那我一定是到了無(wú)可救藥的地步了；我感到愧疚合瓢，我一定是被人討厭的。
應(yīng)該表達(dá)式 should statements：總是用“我應(yīng)該做XXX的”晴楔， “要是XXX就好了”， “我不該吃那么多的”纪岁，等這樣的想法會(huì)使自己陷入糾結(jié)的狀態(tài)。
貼標(biāo)簽 labeling：是非黑即白的極端形式幔翰。給自己或別人貼上“廢人”，“笨蛋”导匣， “胖子”， “丑” 的標(biāo)簽贡定。這標(biāo)簽除了可以導(dǎo)致自身生氣，焦慮缓待，糾結(jié)、自卑旋炒、和交流障礙之外，沒(méi)有任何用瘫镇。
自責(zé)與指責(zé) personalization and blame：把所有錯(cuò)誤都完全歸結(jié)在自己身上。比如孩子在學(xué)校有問(wèn)題铣除，不去思考孩子本身或者學(xué)校的原因，就一味的覺(jué)得自己是個(gè)十分失敗的媽媽尚粘；如果被家暴或者嫌棄了，不去思考伴侶或者現(xiàn)實(shí)原因郎嫁，就一味的覺(jué)得自己做的不好，不夠有魅力泽铛。這種想法會(huì)導(dǎo)致愧疚，羞恥杠茬，以及不安全感。相反，有些人完全把自己摘出來(lái)吓坚，認(rèn)為事情的發(fā)生完全是對(duì)方的過(guò)錯(cuò)，所以理直氣壯的指責(zé)對(duì)方礁击。指責(zé)不能解決問(wèn)題，只會(huì)導(dǎo)致對(duì)方的抵抗哆窿，最終踢皮球一樣，導(dǎo)致吵架或者打架等激烈的沖突挚躯。
上面說(shuō)的這些深有體會(huì)，遇到問(wèn)題的時(shí)候本能擰巴漩勤，比如一吵架感挥，就覺(jué)得問(wèn)題都在自己身上触幼，即使自己做出了改變，也沒(méi)能解決吵架的矛盾所在置谦。比如對(duì)待事情經(jīng)常后悔，不認(rèn)真聽(tīng)別人的表達(dá)媒峡，就武斷的認(rèn)為別人都討厭自己。我的思維方式如此扭曲丝蹭，這樣下去坪蚁，我不抑郁，誰(shuí)抑郁敏晤。
其實(shí)我明白，人不是時(shí)時(shí)刻刻都有好心情嘴脾。人無(wú)完人，遇到問(wèn)題或者困境译打，不可能永遠(yuǎn)的保持理性與客觀，難免會(huì)有不良的情緒出現(xiàn)奏司。而發(fā)現(xiàn)自身缺點(diǎn)，進(jìn)行自我反思竿刁，這段黑暗的日子，正是可以提高自己思考方式食拜，對(duì)生命的意義有更深刻理解的時(shí)機(jī)。
04 小結(jié)
* 感受源自對(duì)外界事物的看法负甸，而非外界事物本身；
* 每一種不良情緒都有相應(yīng)的消極思考方式惑惶；
* 造成焦慮、生氣带污、憤怒、以及糾結(jié)等不良情緒的想法报破，在多數(shù)情況下是扭曲且不切實(shí)際的。
所以充易，改變壞情緒的第一步，就是認(rèn)識(shí)自己擰巴的思維模式盹靴。以下練習(xí)題可以提高自我意識(shí)，了解哪些擰巴的想法導(dǎo)致了自身的壞情緒稿静。
05
生氣
書：簡(jiǎn)單描述一下你生氣或者被惹毛的情景辕狰。寫下事情發(fā)生的經(jīng)過(guò)，你是生自己的氣蔓倍，還是別人的氣？
我：上一次被惹毛是我在廚房做飯時(shí)偶翅，他看到燉好的肉上有血沫，突然就火冒三丈聚谁，大聲狠狠地說(shuō) “你怎么都不弄干凈，你當(dāng)你是喂豬呢”垦巴。我很生氣铭段，一是因?yàn)樗焕斫猓词瓜吹脑俑蓛舻娜庑蛴蓿瑹跬曛筮€是會(huì)有血沫出現(xiàn)，因?yàn)檫@里宰割之前不放血；二是他的態(tài)度望门，以為做飯是我的分內(nèi)任務(wù)，他像大爺一樣回家吃就好了筹误。我的表現(xiàn)癣缅，他高聲說(shuō)話時(shí)候，我渾身緊張害怕友存，收拾書包，離開(kāi)了家屡立，出門冷靜一下。
書：你寫了嗎膨俐？只讀完書不做練習(xí)題，那么對(duì)情緒的治療效果十分有限吟策。如果想要達(dá)到好的效果，請(qǐng)認(rèn)真做練習(xí)題￠菁幔現(xiàn)在，請(qǐng)告訴我在上述情況下你的感受拖叙，你是受傷？憤怒薯鳍？還是糾結(jié)？你當(dāng)時(shí)腦袋里的想法是什么呢挖滤？你是否告訴自己，對(duì)方是一個(gè)自私鬼斩松，他這么對(duì)待你是不公平的觉既？
我：我真的認(rèn)真寫了乳幸，用簡(jiǎn)書做記錄钧椰，也起到監(jiān)督的作用。我的感受嫡霞，第一次描述的時(shí)候是生氣，現(xiàn)在認(rèn)真思考诊沪，更準(zhǔn)確應(yīng)該是受傷。我當(dāng)時(shí)腦袋里真的就覺(jué)得對(duì)方很是自私娄徊，不考慮我也很忙，擠出時(shí)間做飯寄锐，反而被指責(zé)，我覺(jué)得自己受了很大的委屈橄仆，他這么對(duì)我是不公平的，我很生氣怠褐，很受傷。
書：一個(gè)常見(jiàn)的情景就是遲到奈懒。喬治下班回家晚了，麻智感到非常生氣磷杏，她心想：“喬治從來(lái)不守時(shí)，真是個(gè)混蛋极祸。如果他心里在乎我怠晴，他這會(huì)兒早就應(yīng)該到家了”。我們一起來(lái)看麻智的擰巴想法：從來(lái)不蒜田。翻翻前面的表格，看看自己是否能發(fā)現(xiàn)麻智的擰巴物邑。
我：麻智屬于第二種“以偏概全”。她將喬治一次的不守時(shí)色解，或者幾次的不守時(shí)，歸結(jié)為總是不守時(shí)科阎。這時(shí)候情緒里，含有抱怨和不滿锣笨，所以沒(méi)有理智的看待喬治有二分之一或者三分之一的時(shí)間不守時(shí)。
書：這是一個(gè)“以偏概全 （overgeneralization）”入撒，因?yàn)槁橹钦J(rèn)為喬治的晚歸是永遠(yuǎn)不會(huì)改變的模式。喬治會(huì)偶爾晚歸茅逮，或者經(jīng)常晚歸，但是不會(huì)是永遠(yuǎn)總是晚歸献雅。如果你認(rèn)為這是“一葉障目（mental filter）”也是可以的。麻智自動(dòng)屏蔽了喬治準(zhǔn)時(shí)挺身，而只看到他的不守時(shí)锌仅。以偏概全將使情況更加惡化。麻智會(huì)叨叨喬治热芹，嫌棄他總是晚歸。而喬治則會(huì)爭(zhēng)論自己并不是永遠(yuǎn)晚歸剿吻，這么說(shuō)自己實(shí)在不公平。二人覺(jué)得彼此都不理解對(duì)方丽旅，是對(duì)方的錯(cuò)，而進(jìn)行相互的指責(zé)榄笙。這種情景你熟悉嗎？如果你已婚茅撞，我相信你很熟悉這場(chǎng)景巨朦。麻智的第二個(gè)想法：真是個(gè)混蛋剑令。這是哪一種擰巴呢？
我：這是貼標(biāo)簽吁津，極端的非黑即白“啵看來(lái)我對(duì)問(wèn)題認(rèn)識(shí)太片面了，只注意到第一層役拴。
書：這是“貼標(biāo)簽”的一個(gè)例子，麻智對(duì)喬治這個(gè)人進(jìn)行人身攻擊扎狱，而不是喬治所做的這件事。晚歸并非說(shuō)明喬治是一個(gè)混蛋淤击，還有交通，工作等其他不可控的原因污抬。其實(shí)绳军，世界上根本沒(méi)有混蛋的人，反而許多混蛋的行為门驾。那么麻智的第三個(gè)擰巴的想法：“如果他在乎我，他就不會(huì)晚歸了”奶是，是什么呢？
我：這是指責(zé)吧聂沙，將過(guò)錯(cuò)全部歸于喬治不在乎麻智。（這里認(rèn)識(shí)有偏差）
書：這是武斷臆斷及汉，麻智想當(dāng)然的將喬治的晚歸歸因于喬治不在乎她。其實(shí)坷随，或許喬治真的不夠在乎麻智驻龟，但是喬治并不是因?yàn)檫@一點(diǎn)才晚歸的缸匪，或許還有其他原因。比如說(shuō)豪嗽，你可以列舉三個(gè)嗎龟梦？
我：比如說(shuō)老板臨時(shí)有急事，比如路上有了突發(fā)狀況计贰，比如說(shuō)在小區(qū)遇到了熟人聊了幾句。
書：可能因?yàn)槔习遐sdeadline躁倒，可能為了買房而主動(dòng)加班，可能喬治在生麻智的氣秧秉。如果真的在生氣衰抑，只能說(shuō)明他們二位沒(méi)有開(kāi)誠(chéng)布公的解決矛盾，也并不能說(shuō)明喬治不在乎麻智呛踊，反而說(shuō)明喬治在乎麻智，感到受傷谭网，所以才晚歸的。如果是這種情況愉择，二人可以通過(guò)培訓(xùn)，學(xué)會(huì)開(kāi)誠(chéng)布公的交流和解決矛盾锥涕。麻智的最后一個(gè)念頭：他這會(huì)早就到家了。擰巴在哪里呢站楚？
我：情感推理？將推測(cè)結(jié)果建立在不且實(shí)際的念頭上窿春，感情用事采盒。
書：這是應(yīng)該表達(dá)式蔚润，麻智認(rèn)為喬治應(yīng)該回到家了。這種情況下嫡纠，麻智若可以告訴自己，如果喬治能按時(shí)回家那就太好了叉橱。如果。窃祝。。就太好了粪小。。探膊。。這樣會(huì)緩解沖突突想。有些讀者可能會(huì)認(rèn)為，我這么做是在攻擊麻智猾担，“如果喬治真的就是一個(gè)混蛋呢? 或許喬治正在和別人亂搞刺下，麻智有權(quán)利生氣”。確實(shí)橘茉，生氣有時(shí)候是健康的正常的反應(yīng)。的確畅卓，當(dāng)收到委屈或者不公的時(shí)候，我們可以生氣翁潘。但是，無(wú)論事實(shí)如何，一旦情緒占了上風(fēng)沐绒，那么問(wèn)題解決起來(lái)就困難許多。當(dāng)擰巴的想法占據(jù)了內(nèi)心乔遮，麻智便聽(tīng)不進(jìn)去喬治的解釋，也喪失了思考問(wèn)題和解決問(wèn)題的能力蹋肮。
退一步說(shuō)，即便喬治真的背叛了自己坯辩，麻智依然沒(méi)有充分的證據(jù)病毡。但是以目前麻智一觸即燃的情緒來(lái)說(shuō)屁柏，喬治回到家的時(shí)候二人一定會(huì)吵起來(lái)啦膜。我都可以想象這樣的畫面僧家。你呢？
麻智怎么說(shuō)才會(huì)讓事情得到緩和而不是導(dǎo)致一場(chǎng)爭(zhēng)吵呢八拱？寫來(lái)下：
我：It would be great if ...., 是我?guī)缀趺恳环忄]件都會(huì)用到的語(yǔ)句，效果很好肌稻。郵件里都可以這么客氣匕荸，生活中使用起來(lái)卻非常的難。
設(shè)身處地榛搔，我沒(méi)有遇到這樣的情況。在時(shí)間的問(wèn)題上践惑，交流比較順暢，我也不是一個(gè)24小時(shí)粘人的小鳥(niǎo)尔觉。如果真遇到，我也不一定做得到侦铜。寫下來(lái)运沦，就加深印象配深，讓以后遇到類似的情況的時(shí)候，能夠做出寫下的反應(yīng)篓叶，而不是任由情緒擺布。這也許就是訓(xùn)練的意義所在吧缸托。
如果我是麻智，大概會(huì)說(shuō)：“你回來(lái)這么晚俐镐，我很擔(dān)心。是不是遇到什么事情了佩抹？以后要是晚了，給我來(lái)個(gè)短信棍苹，讓我知道你沒(méi)事”。這么說(shuō)枢里，一是表現(xiàn)我對(duì)他的關(guān)心；二是沒(méi)有指責(zé)彬碱，理解他晚歸一定是有什么事情耽擱了；三是提出解決這個(gè)問(wèn)題的方法巷疼，就是提前發(fā)短信溝通。
書：她可以這么說(shuō)：“喬治皮迟，我真的很擔(dān)心你，我生氣是因?yàn)槟慊貋?lái)晚了也沒(méi)有給我打個(gè)電話伏尼。我給你準(zhǔn)備了豐盛的晚餐因?yàn)槲覑?ài)你尉尾，但是你卻沒(méi)有準(zhǔn)時(shí)回來(lái)，這讓我很傷心。你能告訴我發(fā)生什么事情了嗎辨图？還是我們沒(méi)有溝通好說(shuō)清楚回來(lái)的時(shí)間？”故河。這個(gè)表達(dá)非常有利，因?yàn)槁橹窃跊](méi)有惹毛喬治的情況下既表達(dá)了自己生氣的感受理盆，又鼓勵(lì)他解釋晚歸的原因，這樣就避免了一場(chǎng)沖突猿规。
（對(duì)比一下發(fā)現(xiàn)，我只是表達(dá)除了擔(dān)心姨俩，沒(méi)有讓對(duì)方明白我其實(shí)很生氣。用溫和的方法讓對(duì)方知道自己生氣是宣示底線的時(shí)候环葵，這可以讓對(duì)方重視自己的行為，明白自己沒(méi)有打電話溝通對(duì)我造成了傷害积担。所以猬仁，關(guān)心給了別人，生氣留給了自己湿刽，才讓自己陷入抑郁的情緒。這也算找到了根源之一吧）
書：現(xiàn)在诈闺，回頭看看自己寫下來(lái)的生氣的狀況，然后分析自己擰巴的想法在哪里雅镊。
我：分析自己比分析別人要困難啊，很難做到客觀仁烹。二人都有問(wèn)題，他的問(wèn)題在于粗魯?shù)恼f(shuō)話語(yǔ)氣激化了矛盾卓缰，我的問(wèn)題在于逃避。很難用上面提到的來(lái)概括征唬。
他擰巴之一：你怎么都。這是一葉障目总寒，全盤否定我以前所有的好。只看到了當(dāng)下一次摄闸，就無(wú)限放大，認(rèn)為我永遠(yuǎn)都這樣媳禁。
他擰巴之二：你當(dāng)你是喂豬呢。是對(duì)我的攻擊竣稽，無(wú)異于貼標(biāo)簽。將我做飯的事實(shí)毫别，比作喂豬這樣的行為。
他擰巴之三：不假思索的盲目指責(zé)對(duì)方岛宦。沒(méi)有思考用何種方式才能夠減少?zèng)_突解決問(wèn)題，而是不管不顧對(duì)方的反應(yīng)砾肺，不考慮這樣對(duì)傷害到對(duì)方，而是一股腦的宣泄自己的不滿情緒变汪。
他擰巴第四：粗暴，絕對(duì)的優(yōu)越感與控制欲裙盾。他領(lǐng)導(dǎo)視察一般的晃悠到廚房他嫡，指手畫腳。
我擰巴第一：懦弱钢属。對(duì)于粗暴的態(tài)度，沒(méi)有應(yīng)對(duì)的能力署咽。善良只能留給善良的人生音，善良如果留給粗暴的人，那么善良就變成被人欺壓的籌碼缀遍。
我擰巴第二：逃避。遇到問(wèn)題饱须，沒(méi)有解決的能力，而是逃避蓉媳。離開(kāi)激烈的爭(zhēng)斗現(xiàn)場(chǎng)，緩解一觸即發(fā)的一場(chǎng)大戰(zhàn)酪呻，好聽(tīng)一點(diǎn)叫做冷靜，其實(shí)就是一種逃避玩荠。我缺乏應(yīng)對(duì)這種問(wèn)題的能力。
我擰巴第三：沒(méi)有守住底線闷尿。我的逃避在對(duì)方看來(lái)是敗下陣來(lái)，對(duì)方依然意識(shí)不到自己的問(wèn)題填具。反而會(huì)使他覺(jué)得全是我的錯(cuò)，他自己的指責(zé)和情緒的宣泄沒(méi)有付出任何代價(jià)劳景。
我希望自己通過(guò)這本書的學(xué)習(xí)，能夠做到內(nèi)心強(qiáng)大枢泰，不懼怕危險(xiǎn)描融，不逃避問(wèn)題，用合適的話語(yǔ)來(lái)化力氣為漿糊窿克，也希望能提醒到他的一觸即燃的壞脾氣，讓他明白他這么做也是不對(duì)的年叮。
其實(shí)，我真心希望他也能讀一讀這本書只损，在看到肉上有血絲的時(shí)候七咧，不是以偏概全叮叹，一味指責(zé)我，而應(yīng)在避免惹毛我的情況下指出問(wèn)題所在蛉顽，他可以正常語(yǔ)氣說(shuō)：“這煮完了怎么還有血沫呢，是什么原因呢携冤？”。第一他克制了語(yǔ)氣曾棕，第二給了我解釋的原因∏痰兀可以避免問(wèn)題的惡化。
矛盾到了我這邊子眶，已經(jīng)激化了。我不應(yīng)該懼怕與逃避臭杰，而應(yīng)該就地宣布自己的底線。面對(duì)強(qiáng)烈的情緒指責(zé)寥枝，我應(yīng)該閉上眼睛，深呼吸囊拜，然后說(shuō)：“這個(gè)問(wèn)題我有責(zé)任，我沒(méi)有在你進(jìn)來(lái)之前把肉沫洗去冠跷，讓你看見(jiàn)了，不好意思蜜托。其實(shí)，每一次煮完都是這樣的橄务，只不過(guò)你吃的時(shí)候，我已經(jīng)洗過(guò)了蜂挪。但是重挑，對(duì)與你剛才對(duì)我強(qiáng)烈的指責(zé)攒驰，我感到很傷心，因?yàn)槟阕约簺](méi)有弄清楚狀況玻粪，也沒(méi)有給我解釋的機(jī)會(huì)，就火山爆發(fā)劲室。你可以冷靜的問(wèn)我，或者指出我的問(wèn)題很洋，但是不應(yīng)該用你的情緒來(lái)傷害我，這屬于精神暴力喉磁，打911是會(huì)被抓起來(lái)的”。
事實(shí)上协怒，這么一氣兒說(shuō)完，不一定會(huì)降火的孕暇。我自己還是不知道該當(dāng)時(shí)還是在冷靜下來(lái)之后說(shuō)話這樣的話。
但是今天妖滔，我寫下來(lái)了，希望下一次吵架的時(shí)候至少可以做到勇敢座舍，不要害怕陨帆，不要逃避，把該說(shuō)的話說(shuō)出來(lái)歧譬，宣布自己的底線。
我當(dāng)時(shí)若不逃避瑰步，應(yīng)該怎樣面對(duì)呢璧眠？你有什么好的建議呢读虏？
06 焦慮和恐懼 anxiety and fear
書：簡(jiǎn)單描述一下你感到焦慮和擔(dān)心的情景袁滥。寫下事情發(fā)生的經(jīng)過(guò)，你是考前焦慮题翻，還是做飛機(jī)焦慮，要在公共場(chǎng)合講話嵌赠，還是忘記付了某個(gè)賬單脏答？并且分析自己的思維誤區(qū)擰巴之處枪向。
我：我想記錄自己的社交恐懼癥吃溅。越是熟悉的人凌箕，就越懼怕词渤，還會(huì)情緒崩潰，止不住的流淚缺虐。與陌生人或者不太熟悉的朋友接觸，反而會(huì)較為輕松志笼。
描述：不敢接好朋友的電話。我最好的朋友們纫溃，我卻很怕和他們見(jiàn)面，或者通話紊浩。因?yàn)樗麄冎牢业奶幘常o過(guò)我建議坊谁，而我卻無(wú)力改變這樣的處境。我不敢面對(duì)現(xiàn)實(shí)口芍，無(wú)法下定決心，我十分怯懦糾結(jié)的活著鬓椭。我不敢和他們聯(lián)系关划，因?yàn)閾?dān)心他們看不起我翘瓮，覺(jué)得我十分沒(méi)有出息。有時(shí)候资盅，他們的關(guān)心和為我好，反而給了我很大的壓力呵扛。我自己陷在孤寂的深坑里，擔(dān)心朋友們嫌棄我择份。
書：接著，試著找出自己的擰巴思路荣赶。當(dāng)時(shí)內(nèi)心想一些什么呢？
我的消極想法一：朋友覺(jué)得我太可憐太軟弱了拔创。（mind reading）
我的消極想法二：她們打電話問(wèn)我事情，我反應(yīng)不過(guò)來(lái)怎么辦慢逾？(fortune-telling)
我的消極想法三：她們其實(shí)心里很煩我半死不活的樣子。(mind reading + labeling)
我的消極想法四：她們覺(jué)得我很糾結(jié)卻遲遲做不出決定侣滩，真是不干脆。(mind reading)
我的消極想法五：她們?nèi)绻麊?wèn)我工作怎樣君珠，生活怎樣，我該怎么回答呢策添？(fortune-telling)
我的消極想法六：她們?nèi)绻椅規(guī)兔υ趺崔k，我現(xiàn)在連自己都照顧不好唯竹。(fortune-telling)
書：舉例說(shuō)，亨利馬上要面試了浸颓，感到很焦慮。下面是亨利列出來(lái)的消極想法以及扭曲的思維方式猾愿。
亨利消極想法一：我可能會(huì)搞砸了账阻，我可能到時(shí)候什么都忘了，一句話也答不出來(lái)淘太。（Fortune-telling）
亨利消極想法二：他給我這次面試機(jī)會(huì)可能是因?yàn)槲野值拿孀印＃╩ind reading）
亨利消極想法三：競(jìng)爭(zhēng)者一定都比我更有實(shí)力蒲牧。（Jumping to conclusion）
亨利消極想法四：我可能會(huì)表現(xiàn)的像是個(gè)傻子。（labeling）
亨利消極想法五：這次面試表現(xiàn)特別糟糕冰抢。（magnification）
07 壓力 stress
書上舉例說(shuō)：亨利走近辦公室就會(huì)壓力山大。他不能放松下來(lái)挎扰，好好享受工作的時(shí)間。
亨利消極想法一：太可怕了遵倦，看看我的一大堆的工作，所有的事都需要我處理梧躺。（all-or noting）
此處略。
我：這是我很佩服周圍的美國(guó)朋友的一點(diǎn)掠哥，他們所有的選擇第一考慮要素是喜歡。他們可以轉(zhuǎn)到自己喜歡的專業(yè)续搀，沒(méi)有必要考慮別人的眼光而對(duì)工作有高低貴賤之分。所以目代，我相信這里的很多人是很享受工作的時(shí)間的。他們不是沖啊沖的為了某個(gè)目標(biāo)而逼迫自己努力榛了，苦哈哈的做不喜歡的事，而是享受工作的時(shí)間霜大，前提是喜歡，并且知道自己喜歡所做的工作。
08 抑郁 depression
09 誘惑 temptations
10 其他 other emotions
后記：
看書誰(shuí)不會(huì)残拐？可認(rèn)真看的又有幾本？當(dāng)教科書練習(xí)冊(cè)一樣使用的更是寥寥無(wú)幾溪食，更不要說(shuō)把書中的內(nèi)容用到生活中去。The Feeling Good Handbook 是朋友推薦的错沃，厚度堪比現(xiàn)代漢語(yǔ)詞典，曾經(jīng)一度讓我沒(méi)有翻看的勇氣枢析。而今休養(yǎng)，心態(tài)出奇的平和醒叁，翻開(kāi)來(lái)，可以按照作者的思路閱讀把沼，做練習(xí)了。我不求一蹴而就智政，因?yàn)檫@次抑郁摧毀的是我有生之年建立起來(lái)的三觀體系，所以续捂，這次建立起新的三觀，我愿意給自己時(shí)間牙瓢，一年也好，十年也罷矾克，慢慢的會(huì)好起來(lái)的。
這是第一章憔足，我認(rèn)識(shí)到是我對(duì)事件的看法引發(fā)我的情緒，而不是事件本身滓彰。抑郁焦慮情緒差，無(wú)非是想法扭曲還擰巴揭绑。所以郎哭，我希望把自己擰巴的思路捋順了菇存，減少不必要的內(nèi)耗。具體操作參見(jiàn)第五章《表格》
在簡(jiǎn)書寫下讀書筆記依鸥，使我讀書過(guò)程變得輕松且有動(dòng)力。我喜歡做這件事毕籽，不用告訴自己要堅(jiān)持井辆，我也會(huì)做下去的。
因?yàn)楸保矚g。
為什么喜歡萍肆？
因?yàn)椋瑢懴聛?lái)使我快樂(lè)塘揣。
心情抑郁的我，還有什么比快樂(lè)更有誘惑亲铡？
