認(rèn)知行為療法,不積踐步無以致千里
大家好!
對(duì)大多數(shù)人來說，不可能有一位專業(yè)的醫(yī)生全天候一對(duì)一的幫助自己擺脫慢性疲勞綜合征，所以掌握科學(xué)有效的自救方法就是這本書能夠?yàn)槟銕淼淖钣袃r(jià)值的東西巴比。希望當(dāng)你按照本節(jié)介紹的方法去做時(shí)，癥狀可以有所減輕甚至痊愈礁遵，或者就算短時(shí)間內(nèi)癥狀沒有減輕轻绞，也可以讓你有更多的信心去管理它們，從而有更多的精力做自己想做的事情佣耐。
認(rèn)知行為療法政勃。這是一種談話方法，對(duì)幫助患有各種健康問題的人很有價(jià)值和療效兼砖，這種療法基于一個(gè)原則稼病，即你可以通過改變你的認(rèn)知和行為方式來改善你的問題选侨。
目前市面上有很多認(rèn)知行為療法相關(guān)的書籍，app等自助工具然走，越來越多的證據(jù)表明援制，在幾乎沒有治療師指導(dǎo)的情況下，我們也可以通過自助治療來取得高效的進(jìn)展芍瑞，擺脫慢性疲勞綜合征的困擾晨仑，重獲活力，擁抱生活拆檬。
一洪己、自我觀察
制定康復(fù)計(jì)劃的第一步就是自我觀察，想要得到一個(gè)量身定制的計(jì)劃竟贯，首先要摸清自身的情況答捕。一個(gè)有效的活動(dòng)觀察表可以讓你直觀的感受到最近一段時(shí)間的活動(dòng)情況，從而找出那些可能導(dǎo)致你持續(xù)疲勞的具體模式屑那。
活動(dòng)觀察表分為白天的活動(dòng)日記和夜間的睡眠日記拱镐，此階段建議持續(xù)兩周，這樣得到的觀察表會(huì)比較有代表性持际。
這是一個(gè)略有些繁瑣但十分必要的過程沃琅，白天的活動(dòng)日記每一小時(shí)或兩小時(shí)記錄一次，從起床開始蜘欲，如實(shí)記錄自己當(dāng)前時(shí)間段做的最有代表性的事情益眉，以及當(dāng)時(shí)的簡(jiǎn)單感受。比如早上六點(diǎn)到八點(diǎn)姥份，起床上班郭脂，很困。晚上六點(diǎn)到七點(diǎn)澈歉，下班回家朱庆，不想動(dòng)。下午三點(diǎn)到四點(diǎn)闷祥，開會(huì)娱颊，精力尚可。
睡眠日記可以穿插在活動(dòng)日記中凯砍，記錄睡眠時(shí)間和睡眠狀況箱硕。比如十一點(diǎn)到六點(diǎn)，從上床到睡著大概花了三十分鐘悟衩，夢(mèng)多剧罩，中間醒了一次，早上沒精神座泳。十二點(diǎn)到九點(diǎn)惠昔，上床馬上睡著幕与，沒怎么做夢(mèng)，精力充沛镇防。
與此同時(shí)也可以記錄一些失眠的原因啦鸣，比如感覺腳心燥熱，或是第二天有什么事情導(dǎo)致心緒不寧来氧，或是單純無法平靜下來等诫给。然后在記錄的過程中最好把一周的內(nèi)容匯總成一個(gè)表格，這樣得出結(jié)論時(shí)會(huì)較為直觀啦扬。
二中狂、設(shè)定目標(biāo)
當(dāng)我們進(jìn)行了兩周的自我觀察后，通過這個(gè)表格我們就可以大概得出一些結(jié)論扑毡，到底是因?yàn)槭裁磳?dǎo)致的慢性疲勞綜合征胃榕。然后我們就可以有意的對(duì)生活節(jié)奏做出一些調(diào)整，如果是因?yàn)楣ぷ魈γ樘敲次覀兡懿荒芴嵘恍┬驶蚴菧p少一些工作勋又？或者能不能在休息的時(shí)候減少其他事情的占比以獲得更好的休息？
如果是因?yàn)樾菹r(shí)間太多了泉褐，那么有沒有什么想做的事情可以添加到活動(dòng)計(jì)劃中？比如培養(yǎng)一個(gè)愛好鸟蜡，或是開始運(yùn)動(dòng)膜赃，或是和朋友一起出去玩。
這種改變可以讓你找到你想做的揉忘，可以讓生活變得更有意義和價(jià)值的事情跳座。也是提供一個(gè)形成更加平衡的生活方式的機(jī)會(huì)，把更多你想做的而不是你該做的事納入日常生活中泣矛，這也有利于減輕你的疲勞感疲眷，讓生活更快樂，更充實(shí)您朽。
在這里還需要注意一點(diǎn)狂丝，目標(biāo)是長(zhǎng)期的，而不是眼前的哗总。既要考慮到責(zé)任几颜，也要考慮那些能讓你更愉快更輕松的事情，對(duì)你來說愉快的活動(dòng)和養(yǎng)家糊口讯屈、家務(wù)勞動(dòng)一樣重要蛋哭。在設(shè)定目標(biāo)時(shí)也不要太激進(jìn)，除了帶來更大的負(fù)擔(dān)沒有絲毫的積極作用涮母。在你實(shí)現(xiàn)了初步目標(biāo)的時(shí)候谆趾，再添加強(qiáng)度更高的新目標(biāo)躁愿，才有利于明確未來的方向和重點(diǎn)，也有利于信心和習(xí)慣的養(yǎng)成沪蓬。
三彤钟、改善睡眠
睡眠質(zhì)量不佳是慢性疲勞綜合征的一大痛處，長(zhǎng)期的不規(guī)律睡眠會(huì)導(dǎo)致煩躁易怒怜跑，疲勞样勃，精神不振，注意力難以集中性芬，脫發(fā)峡眶，皮膚暗黃粗糙等問題。這也是使慢性疲勞綜合征惡性循環(huán)的元兇之一植锉。
導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不佳的原因有很多辫樱，白天睡了太多，使用了酒精俊庇，咖啡因狮暑，香煙或某些藥物，不舒服的睡眠環(huán)境辉饱，睡前思維過度活躍等搬男。想要改善睡眠問題，我們必須要在前幾天度過一段痛苦的時(shí)期彭沼。
介紹幾個(gè)有用的小技巧缔逛，其中最重要的就是，每天在固定的時(shí)間起床姓惑，而且即便你白天覺著很累褐奴，也不要午睡超過二十分鐘，這很可能會(huì)干擾你晚上的睡眠于毙。即便晚上很累敦冬，也不要太早上床睡覺，至少要在十點(diǎn)之后唯沮，否則很容易導(dǎo)致頻繁醒來或睡眠時(shí)間過長(zhǎng)脖旱，使你更加疲憊。
其次介蛉，建立床與睡眠的潛意識(shí)聯(lián)系夯缺。如果條件允許，白天盡量不在床上呆著甘耿，直到晚上準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候才上床踊兜，盡量不要在床上閱讀，玩手機(jī)佳恬，或是思考白天遇到的問題捏境。而且應(yīng)該在困了的時(shí)候再去睡覺于游，而不是在認(rèn)為應(yīng)該睡覺的時(shí)候去睡覺。比如你認(rèn)為晚上十一點(diǎn)左右應(yīng)該睡覺了垫言，但你這個(gè)時(shí)候還不困贰剥，那就要等到有了困意之后再上床，這樣做可以加快你入睡的過程筷频，同時(shí)更好的建立床和睡眠之間的聯(lián)系蚌成，讓你更容易入睡。
最后凛捏，睡前三小時(shí)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)担忧，睡前兩小時(shí)少攝入液體，白天多接觸陽(yáng)光坯癣，晚上保持房間足夠暗瓶盛。減少夜間焦慮，嘗試在更早的時(shí)候就反思當(dāng)天的問題而不是留在睡前示罗。
盡可能嚴(yán)格的遵循這些建議惩猫，有利于建立一個(gè)理想的既高效又規(guī)律的睡眠模式，你睡著的時(shí)間占呆在床上的時(shí)間比重越高蚜点，睡眠就越高效轧房。每晚上床的時(shí)間和入睡時(shí)間越接近，睡眠就越規(guī)律绍绘。這樣的睡眠模式可以讓白天的精力更加充沛奶镶。
以上，就是今天的分享內(nèi)容脯倒，希望對(duì)大家有所幫助实辑！
拜拜~
摘錄于《疲勞自救手冊(cè)》書中內(nèi)容捺氢。
