一、按照下面固定格式創(chuàng)建你的微習(xí)慣列表：

在我【已有習(xí)慣/錨點(diǎn)】后，我會(huì)【新習(xí)慣】

下面的列表可以幫你找到生活中想要養(yǎng)成的微習(xí)慣，不要被限制肆饶，這只是一個(gè)啟發(fā)，你也可以自己想出要養(yǎng)成的微習(xí)慣岖常。

一旦確定了你想要養(yǎng)成的微習(xí)慣驯镊，你要明確它適用于生活的那個(gè)方面。你要建立的微習(xí)慣依賴于原有習(xí)慣竭鞍，所依賴的的這個(gè)已有習(xí)慣必須是非嘲寤螅可靠的，這就像我們要將畫掛在墻上偎快，墻上的釘子必須是牢固可靠的冯乘，這個(gè)釘子就是我們所說的「錨點(diǎn)」。

讓新習(xí)慣匹配一個(gè)日常的錨點(diǎn)是非常重要的晒夹。你第一次可能找到的錨點(diǎn)不是很適合裆馒，但沒關(guān)系，在這下周的練習(xí)中不斷調(diào)整丐怯，讓錨點(diǎn)能更好的觸發(fā)新習(xí)慣喷好。

二、下面這些微習(xí)慣列清單可以給你一些靈感：

日常健康

在我【 你的錨點(diǎn)】后响逢，我會(huì)用牙線清潔一個(gè)牙齒
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)打開裝維生素的瓶蓋
在我【 你的錨點(diǎn)】后棕孙，我會(huì)擦一滴防曬霜
在我【 你的錨點(diǎn)】后舔亭，我會(huì)握一次握力器
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)戴上運(yùn)動(dòng)手環(huán)
在我【 你的錨點(diǎn)】后蟀俊，我會(huì)在晚上打開手機(jī)的飛行模式

身體鍛煉

在我【 你的錨點(diǎn)】后钦铺，我會(huì)做兩個(gè)俯臥撐
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)穿上運(yùn)動(dòng)鞋
在我【 你的錨點(diǎn)】后肢预，我會(huì)做3個(gè)仰臥起坐

營養(yǎng)

在我【 你的錨點(diǎn)】后矛洞，我會(huì)喝一口水
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)把水杯倒?jié)M
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)裝一個(gè)蘋果到包里
在我【 你的錨點(diǎn)】后沼本，我會(huì)扔掉一個(gè)家中不利于健康的食物

平靜/減壓

在我【 你的錨點(diǎn)】后噩峦，我會(huì)伸一個(gè)懶腰
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)深呼吸并放松兩秒鐘
在我【 你的錨點(diǎn)】后抽兆，我會(huì)打個(gè)哈欠
在我【 你的錨點(diǎn)】后识补，我會(huì)把手機(jī)調(diào)為靜音

學(xué)習(xí)&興趣

在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)彈3個(gè)吉他音符
在我【 你的錨點(diǎn)】后辫红，我會(huì)閱讀一段的文字
在我【 你的錨點(diǎn)】后凭涂，我會(huì)背誦一行詩
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)打開我的kindle

人際關(guān)系

在我【 你的錨點(diǎn)】后贴妻，我會(huì)親一下小寶寶
在我【 你的錨點(diǎn)】后切油，我會(huì)給特定人的發(fā)個(gè)信息
在我【 你的錨點(diǎn)】后持搜，我會(huì)給媽媽發(fā)個(gè)微信
在我【 你的錨點(diǎn)】后蓖救，我會(huì)給愛人一個(gè)擁抱

有序化

在我【 你的錨點(diǎn)】后隘擎，我會(huì)把運(yùn)動(dòng)服拿出來
在我【 你的錨點(diǎn)】后灰羽，我會(huì)思考今天一件最重要的事
在我【 你的錨點(diǎn)】后闺金，我會(huì)看一下我的今日清單
在我【 你的錨點(diǎn)】后疾忍，我會(huì)給手機(jī)充電

清潔&整理

在我【 你的錨點(diǎn)】后贸典，我會(huì)將外套掛起來
在我【 你的錨點(diǎn)】后配乓，我會(huì)清潔一下水槽
在我【 你的錨點(diǎn)】后底循，我會(huì)整理家里的一樣?xùn)|西
在我【 你的錨點(diǎn)】后巢株，我會(huì)把臟衣服放入籃子
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)把票據(jù)放進(jìn)夾子
在我【 你的錨點(diǎn)】后熙涤，我會(huì)洗一個(gè)盤子
在我【 你的錨點(diǎn)】后阁苞，我會(huì)從辦公桌上清理掉一樣?xùn)|西
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)將床單鋪好

寫作

在我【 你的錨點(diǎn)】后祠挫，我會(huì)在日記本上寫3個(gè)詞
在我【 你的錨點(diǎn)】后那槽，我會(huì)寫一句話

正念&感激

在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)抬頭看看天空
在我【 你的錨點(diǎn)】后等舔，我會(huì)微笑
在我【 你的錨點(diǎn)】后骚灸，我會(huì)思考一件令人愉快的事情
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)讀一段經(jīng)文
在我【 你的錨點(diǎn)】后慌植，我會(huì)冥想3次深呼吸的時(shí)間
在我【 你的錨點(diǎn)】后甚牲，我會(huì)寫下一個(gè)積極的詞語

三、找到最好的錨點(diǎn)：

很多人都反應(yīng)說：養(yǎng)成微習(xí)慣的關(guān)鍵是找到一個(gè)可以自動(dòng)觸發(fā)新的微習(xí)慣錨點(diǎn)蝶柿。

在這周練習(xí)中丈钙，你會(huì)不斷的調(diào)整你的錨點(diǎn)，下面4個(gè)提示可以幫助你找出更適合的錨點(diǎn)（原有習(xí)慣）：

1.你的錨點(diǎn)必須是一個(gè)存在的且非辰惶溃可靠的習(xí)慣雏赦。

再強(qiáng)調(diào)一次，你找到的錨點(diǎn)必須是你一直在做的，已是慣例的日常行為星岗。

2.你的錨點(diǎn)必須是一個(gè)明確的事件填大。

一個(gè)模糊的錨點(diǎn)「像午餐后」，或者「在我感到壓力時(shí)」）不是很有效果伍茄。一定要讓錨點(diǎn)明晰栋盹，如：「在我關(guān)閉洗碗機(jī)后」，「在我坐上地鐵后」敷矫，「在我沖上咖啡后」等例获。

3.你的錨點(diǎn)頻次必須和你想養(yǎng)成的新習(xí)慣的頻次相匹配。

如果你想新習(xí)慣每天只執(zhí)行一次（比如晚上將外套掛好）曹仗，那么你的錨點(diǎn)也必須是每天一次榨汤，錨點(diǎn)就會(huì)引發(fā)一次新習(xí)慣。
如果你想要讓新習(xí)慣每天執(zhí)行4-7次怎茫，那么你選擇的錨點(diǎn)行為每天也要執(zhí)行4-7次收壕。

4.你的錨點(diǎn)應(yīng)與新習(xí)慣有相關(guān)性。

一個(gè)好的錨點(diǎn)應(yīng)是在主題和地點(diǎn)上與新習(xí)慣相關(guān)的轨蛤。將刷牙作為使用牙線清潔牙齒就是一個(gè)很好的錨點(diǎn)蜜宪。因?yàn)樗鼈兌际菍?duì)牙齒的護(hù)理，并且都在同一個(gè)地點(diǎn)發(fā)生祥山。與此相反圃验，刷牙對(duì)于你將外套掛起來就不是一個(gè)好的錨點(diǎn)，因?yàn)檫@兩個(gè)行為在主題和地點(diǎn)上都不具有相關(guān)性缝呕。

四澳窑、小心30秒的陷阱

我們的目的是讓微習(xí)慣盡量的簡單，但不是限定行為必須在30秒內(nèi)完成供常，而且記錄時(shí)間也是一種對(duì)行為和大腦的干擾摊聋，在練習(xí)過程中避免形成如下的框架行為：
在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)冥想30秒栈暇；
更好的方式：我會(huì)冥想3個(gè)深呼吸的時(shí)間麻裁。

在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)做俯臥撐30秒源祈；
更好的方式：我會(huì)做2個(gè)俯臥撐煎源。

在我【 你的錨點(diǎn)】后，我會(huì)整理桌子30秒新博；
更好的方式：我會(huì)將一件不用的東西從桌子上拿走薪夕。