? ? ? ? ? 親愛的麻掸，t61秋季天使班的伙伴們酥夭，大家晚上好，我叫花小龍脊奋，坐標(biāo)河北石家莊熬北，很高興能參加我們的第一次班級分享會。三個標(biāo)簽介紹一下我自己健身愛好者狂魔，時間管理踐行者蒜埋，終身學(xué)習(xí)者。
在分享的開始呢最楷，首先問大家一個問題整份，干擾我們睡眠的因素有什么呢？或者說睡眠不好的原因有哪些籽孙？我給大家集中整理了一下烈评，
引起睡眠不好的原因是非常多的，常見的有心理因素犯建、生活工作中的各種矛盾和困難所造成的焦慮讲冠、抑郁、難過适瓦、緊張竿开、激動、憤怒或者思慮過多玻熙，都是會造成失眠的否彩。
隨著年齡的增長，睡眠的質(zhì)量會逐漸的下降嗦随，像有些女性會出現(xiàn)更年期的癥狀列荔，常見的就是睡眠不好、睡眠質(zhì)量不行、不良的環(huán)境和習(xí)慣贴浙，很多人喜歡養(yǎng)成熬夜的習(xí)慣砂吞，久而久之會導(dǎo)致失眠的情況。
還有噪聲崎溃、光線的情況都會導(dǎo)致失眠多夢的蜻直，晚飯吃的過多或者饑餓、臨睡前劇烈運(yùn)動袁串、作息無規(guī)律都是會導(dǎo)致失眠的情況發(fā)生的袭蝗。
如何擁有良好的睡眠:
我們睡覺時會先進(jìn)入淺睡階段，然后進(jìn)入深睡般婆。在深睡中就是睡得很沉的時候到腥，這時候一般很難叫醒，接著進(jìn)入快速動眼蔚袍，這個時候就是眼皮快速轉(zhuǎn)動乡范，大腦活動快速，大多數(shù)的夢就是這個階段啤咽，然后繼續(xù)進(jìn)入下一輪的周期晋辆。這個睡眠過程很像滑滑梯。
想要擁有良好的睡眠宇整，我們需要從以下幾方面做起
1.增大睡眠動力
2.減小睡眠阻力
3.排除干擾
4.養(yǎng)成習(xí)慣
增大睡眠動力
找到適合自己的睡眠時長和睡眠規(guī)律瓶佳，有一個建議，在一個空閑的時間鳞青，去做一些放松的事情霸饲，散散步，運(yùn)動運(yùn)動臂拓，減少電子產(chǎn)品的干擾厚脉，在自己有了困意以后就正常睡覺，早上自然醒來不要賴床胶惰，記錄下自己的睡眠時間和規(guī)律傻工。
正確認(rèn)識到并不是所有人都需要合適的8小時睡眠時長，那只是正常人的平均水平孵滞，有人需要5-6小時就可以精力充沛中捆，有人需要10個小時才能恢復(fù)精力。
多曬太陽
特別是早上曬太陽坊饶，對于我們的睡眠動力是非常有用的泄伪。會刺激腿和色素與血清素的分泌，這兩種激素對睡眠很有幫助幼东。
做運(yùn)動臂容，特別是一些有氧運(yùn)動
避免白天睡覺
減小阻力
減小阻力有分為心理層面和物理環(huán)境方面。
心理方面
在睡眠與工作以及娛樂之間根蟹，設(shè)定一個隔離脓杉，比如睡覺前一個小時，盡可能減少工作或者直接面對電子設(shè)備（電子設(shè)備的藍(lán)光會干擾正常睡眠的激素分泌）简逮，可以做一些有儀式感的事情球散，比如散步，冥想散庶，聽書等等蕉堰，讓自己放松下來
誘發(fā)放松反射
試著深呼吸，誘發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的反面——放松反射
不要對睡眠有高度的預(yù)期悲龟，降低睡不著的緊張感
環(huán)境方面
視覺：黑暗環(huán)境屋讶，減少藍(lán)光
觸覺：室溫22~25度，涼爽的衣物床品须教，也可以睡覺前泡澡泡腳皿渗，體溫會上升又下降，而下降的體溫有助于睡眠
聽覺：安靜的環(huán)境轻腺，大自然的聲音也不錯乐疆，可以試試白噪音
嗅覺：室內(nèi)環(huán)境的自然清新，可以試試薰衣草
味覺：睡前不要太飽贬养，多吃些含色氨酸的食物挤土，比如豆類，小米误算，酸奶仰美，海產(chǎn)品。
排除干擾
酒
酒可以幫助入睡儿礼，在睡前喝一點(diǎn)酒比較容易入睡筒占，但會打斷深睡眠，會讓大腦和身體休息更差蜘犁，很多人醉酒后睡醒會感覺比較累原因在這翰苫。
咖啡因
咖啡因的作用只是提神，并不會減少身體的睡眠時間这橙，相反會需要更多的時間休息來保證精力的恢復(fù)奏窑。另外，咖啡因的作用時間大致在4~6小時屈扎，晚上喝咖啡會干擾睡覺的正常休息埃唯。
午睡
晚上睡得不夠可以通過睡午覺來彌補(bǔ)，但是睡得不好需要提高睡眠效率
午睡不用很長時間鹰晨，20~30分鐘就差不多可以了墨叛，超過30分鐘很容易進(jìn)入深睡階段止毕，這時候被叫醒很容易更困。
養(yǎng)成習(xí)慣
從微習(xí)慣做起漠趁，即把想養(yǎng)成的習(xí)慣簡化為一個很小的動作扁凛，小到不能再小的動作，然后堅持三周以上闯传。這時候就可以逐漸增加復(fù)雜程度了谨朝。
最好的睡眠時間是22:00-5:00，十點(diǎn)準(zhǔn)備睡甥绿，在十點(diǎn)半最好進(jìn)入一個淺睡眠字币，十一點(diǎn)是膽經(jīng)當(dāng)令（23:00-1:00），中醫(yī)有句話叫凡十一臟皆取于膽共缕，可見此時睡眠很重要洗出，還有一個就是肝經(jīng)（1:00-3:00），肝藏血肝作為人體最大的化學(xué)工廠最是需要休息好才能讓人看著有精神图谷，把體內(nèi)毒素都排出去共苛。
希望大家都養(yǎng)成一個好習(xí)慣，早睡早起身體棒蜓萄，謝謝各位的聆聽支持隅茎。
