1.什么是拖延癥

拖延就是把重要的和有時(shí)限的事情刹悴，推到其他時(shí)間去做的不好習(xí)慣行楞。

在日常生活工作中，你難免會(huì)對(duì)一些即將要做的事有些厭煩土匀，這種情緒包含著一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動(dòng)子房，讓你想用一些無關(guān)緊要但快樂的事來代替，比如打游戲就轧。拖延不是簡單的逃避行為证杭，而是包含了一系列相關(guān)聯(lián)的理解和想法、情緒和感受以及行動(dòng)妒御。

案例:圖圖是一家公司的財(cái)務(wù)分析師解愤，他的任務(wù)是要盡快完成季度財(cái)務(wù)分析報(bào)告，在拖了一段時(shí)間后乎莉，他決定今天必須要完成這個(gè)報(bào)告送讲，看看下面發(fā)生的這些事：

圖圖剛要坐下寫報(bào)告，他突然發(fā)現(xiàn)草坪草太高了梦鉴，她得去剪草李茫；

剪完草后，正好看見了鄰居肥橙，就走過去閑聊了一會(huì)魄宏；

吃完晚餐后，有點(diǎn)小困存筏，就決定小睡一會(huì)宠互，這樣就有精神寫報(bào)告了味榛；

小睡一會(huì)兒后，打開電腦予跌，不由自主地看了一會(huì)新聞搏色，又打了會(huì)喜歡的游戲，太晚了券册，還是睡覺吧频轿，明天早點(diǎn)起來再做；

一覺就睡到早上7點(diǎn)烁焙，匆匆起床航邢，準(zhǔn)備上班，根本沒時(shí)間寫報(bào)告骄蝇；

忙乎了一早上才把手頭的事處理完膳殷，他午飯也沒吃，趕緊寫報(bào)告九火，但已經(jīng)趕上不下午4點(diǎn)的截止時(shí)間了赚窃；他疲憊不堪，只好向老板申請(qǐng)延期一天岔激，老板無奈同意了勒极，他終于趕完了，內(nèi)心憤怒不已鹦倚，發(fā)誓下次一定不再這樣河质〖讲眩可是下一次報(bào)告任務(wù)震叙，他的拖延一如往昔。

2.誰在拖延

圖圖的這種拖拉模式很熟悉吧散休，對(duì)媒楼，拖延很普遍，不是你在拖拉戚丸，就是你的同事在拖拉划址。2007年“薪水網(wǎng)”的調(diào)查顯示，美國職場人士平均會(huì)浪費(fèi)20%的時(shí)間限府，有一位叫拉法利的研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會(huì)被拖延持續(xù)拖后腿夺颤。

3.摘掉“我是拖延者”的標(biāo)簽

拖延不是個(gè)非黑即白的問題，每個(gè)人都會(huì)拖延胁勺，只是輕重程度不同世澜，所以不要給自己貼上“拖拉機(jī)”的標(biāo)簽，這會(huì)影響自己的自我評(píng)價(jià)署穗，而且有時(shí)候是給自己的拖拉找借口寥裂，反正我有拖延癥嵌洼。

4.克服失敗恐懼，實(shí)踐“立即行動(dòng)”哲學(xué)

拖延有很多原因封恰，比如逃避壓力麻养；害怕失敗的焦慮；認(rèn)為不是最好就是失敗的完美主義诺舔。當(dāng)然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的鳖昌，世界上沒有那么多事是必然的，所以也沒有那么多的失敗低飒∫抛瘢“立即行動(dòng)”哲學(xué)，就是以合理的方式逸嘀、合理的時(shí)間去做合理的事情车要，拒絕那些拖拉沖動(dòng)，找出容易做的事立即行動(dòng)崭倘。

5.三管齊下搞定拖延癥

改變消極思考方式翼岁，緩解壓力情緒，采取積極主動(dòng)行為司光，這就是認(rèn)知琅坡、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個(gè)方面：

1.看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的残家，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）
2.幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）
3.確定你的方向榆俺，落實(shí)行動(dòng)（行為方法）

認(rèn)知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動(dòng)負(fù)性思維（ANT)坞淮，比如你可以教自己跟拖延思維爭辯茴晋，那些如“我一會(huì)再做”都是自欺欺人；你害怕失敗回窘，是因?yàn)槟愫ε卤痪芙^诺擅；你推遲行動(dòng)，是為了避免那些子虛烏有的恐懼啡直。

情緒方法：拖延很可能是因?yàn)橐恍┎挥淇斓那榫w引起的烁涌，你想避開這種緊張、不快酒觅，想要用一個(gè)更加安適的行為來轉(zhuǎn)移情緒撮执，代替不快。這些負(fù)面情緒主宰你的心態(tài)時(shí)舷丹，拖延就成了自然反應(yīng)抒钱。你必須學(xué)會(huì)跨越情緒上的障礙。

行為方法：當(dāng)你拖延時(shí)，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事继效，來代替被拖延的那件事症杏，比如看新聞、打游戲瑞信。書中有大量的方法幫你控制分心行為厉颤。

從習(xí)慣性的拖拉要轉(zhuǎn)變?yōu)樽坑谐尚В枰冻龃罅繒r(shí)間凡简，你需要從書中找到這些認(rèn)知逼友、情緒、行為的方法秤涩，將這些方法用在日常生活中帜乞，這個(gè)過程會(huì)非常艱苦，但也非常值得筐眷，各位試試吧黎烈！

二、認(rèn)知方法：磨亮自我察覺匀谣、改變拖延思維

1.拖延類型

期限性拖延：這種拖延都跟任務(wù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)有關(guān)照棋。要知道，任何工作都是由時(shí)間表武翎、工作流程和截止日期來安排的烈炭，但如果只有最后期限要求，可能你就會(huì)遇上麻煩宝恶，因?yàn)槿祟悓?duì)那些看起來復(fù)雜符隙、模糊不清、前景不明確的工作垫毙，更傾向于推遲霹疫。

個(gè)人事務(wù)拖延：如果說期限性任務(wù)是冰山一角，而大量個(gè)人事務(wù)則是暗冰涌動(dòng)露久。個(gè)人事務(wù)往往沒有明確的啟動(dòng)截至日期更米，看起來好像不是拖延欺栗，但其實(shí)是最大的拖延來源毫痕。“緊急—重要”維度下的時(shí)間管理模型則是一個(gè)有效方法迟几。

簡單拖延：簡單拖延就是不作為消请，就是當(dāng)你覺得不順手或者不愉快時(shí)候的抗拒、退縮类腮。這種拖延起源于瞬間的猶豫臊泰，然后就觸發(fā)了拖延的自動(dòng)反應(yīng)。

復(fù)雜拖延：復(fù)雜拖延包含有多重因素蚜枢，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”缸逃，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)针饥，你可以分拆這些層次，各個(gè)擊破需频。

2.改變拖延五步法

覺察：要對(duì)自己所想作為警覺和敏銳起來丁眼，對(duì)你的思考進(jìn)行再思考，讓目標(biāo)更加清晰昭殉，在行動(dòng)中要始終進(jìn)行自我調(diào)節(jié)苞七，增加高效率行為。在拖延模式中挪丢，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型蹂风，進(jìn)行評(píng)估。

行動(dòng)：你對(duì)你的新想法進(jìn)行積極的測試乾蓬，反思你追求積極結(jié)果的過程惠啄，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當(dāng)你在做某件事時(shí)任内，你又有一種分心的沖動(dòng)礁阁，你可以堅(jiān)持忍受5分鐘，看看會(huì)發(fā)生什么族奢。

調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分姥闭，在這一步中，拖延和高效并列越走、沖突棚品，你輾轉(zhuǎn)其中。比如你在“明天再做”和“立即行動(dòng)”中痛苦著廊敌，你這時(shí)候可以比較這兩種方式你各得到了什么铜跑，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么骡澈，讀書會(huì)的書友們锅纺，可以運(yùn)用正念的方法將注意力集中到自己的感受來。

接納自己：你要接受真實(shí)的現(xiàn)實(shí)是什么肋殴，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么囤锉，接納自己能增強(qiáng)你的忍受力。如果拖延了护锤，好吧官地，那確實(shí)是在拖延，不過烙懦，能做哪些事讓自己好起來呢驱入？如果做了，你學(xué)到了什么。

自我實(shí)現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗(yàn)的過程亏较，比如假如你要重新來一次你的人生莺褒，你會(huì)采取哪些重要行動(dòng)，你能克服拖延癥嗎雪情？調(diào)節(jié)你的思想和行為癣朗，你是否就能很好地完成任務(wù)？當(dāng)你克服拖延癥時(shí)旺罢，你覺得自己在哪方面進(jìn)步了呢旷余？

三、斬?cái)嗤涎拥乃季S

拖延思維就是心理上開小差扁达，可稱為認(rèn)知轉(zhuǎn)向正卧，讓你繞開緊迫的事，走上看似安全的路子：

1.拖延思維的類型：

“明天再做”的思維：這種思維下跪解，你往往會(huì)給完成一件任務(wù)設(shè)置一個(gè)條件炉旷，這樣你就能推遲了，但這些條件往往是細(xì)枝末節(jié)叉讥、無足輕重的窘行。比如你想拿到MBA學(xué)位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關(guān)的MBA信息图仓，再做決策罐盔，日拖一日，往往報(bào)考時(shí)間已經(jīng)過去救崔。

倒推思維：你老是告訴自己惶看，你得知道自己怎么變得拖延的才可能戰(zhàn)勝拖延，比如六孵，你覺得你得有時(shí)間完成一次考古之旅纬黎，搞清楚靈魂深處問題，你才可能從拖延中解脫劫窒，而這個(gè)理由是個(gè)非常好的拖延借口本今。

自設(shè)障礙思維：假如你是采購員，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購成本主巍，但你對(duì)這件事沒有信心冠息、不想干，于是你就告訴自己和別人煤禽，老板純粹異想天開铐达，這會(huì)導(dǎo)致你根本不會(huì)全力以赴，最終事情也沒談成檬果。

反事實(shí)思維：對(duì)已經(jīng)發(fā)生了的事情，你會(huì)想象假如你這樣去做的話，結(jié)果就會(huì)好得多选脊，叫向上反事實(shí)杭抠，但其實(shí)這會(huì)讓你感覺更加糟糕；如果你想象假如我不這么做恳啥，結(jié)果可能會(huì)更差偏灿，叫向下反事實(shí)。向上反事實(shí)會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的拖延钝的。

2.調(diào)整拖延思維的ABCDE方法

美國心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法翁垂，可以用來降低壓力，增進(jìn)健康硝桩，應(yīng)對(duì)拖延癥：

A（aversive or activating）：誘發(fā)性事件沿猜，如簡的財(cái)務(wù)報(bào)告；

B（believe）：遇到誘發(fā)事件后的信念：看法碗脊，解釋啼肩，評(píng)估。簡的拖延信念就是明天再做衙伶；理性信念應(yīng)該是“立即行動(dòng)”祈坠；

C（consequences）：在特定情景下的結(jié)果。簡的那個(gè)迫在眉睫的不愉快的任務(wù)在明日再做的思維下矢劲，無可奈何地就被拖延了赦拘；

D（disputing）：對(duì)拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)，用對(duì)立性的理念芬沉，代替原來的想法另绩。簡應(yīng)該用“立即行動(dòng)思維”來對(duì)抗“明日再做的”拖延思維；

E（effect）：效果花嘶，及對(duì)抗拖延思維后產(chǎn)生的效果笋籽。簡可將“立即行動(dòng)”與“明日再做”的結(jié)果進(jìn)行對(duì)照，選擇就應(yīng)該非常明確椭员。

3.運(yùn)用表格车海，打敗拖延（簡的案例）

圖片發(fā)自簡書App

四、情緒方法：建立對(duì)不愉快任務(wù)的忍耐力

拖延帶有強(qiáng)烈的情緒因素隘击，大部分人要么是不關(guān)心侍芝，要么是逃避這種拖延情緒。比如一個(gè)大任務(wù)迫在眉睫埋同，你會(huì)感到威脅或不舒服州叠，甚至焦慮恐懼；有時(shí)候拖延是因?yàn)槟愕男木骋鸬男琢蓿憷鲜腔疑那檫掷酰憔蜁?huì)有逃避感逆甜。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在拖延時(shí)，請(qǐng)關(guān)注兩個(gè)問題：你感覺如何致板？你是如何回應(yīng)這種感受的交煞？你要傾注注意力，觀察你的感受和你的回應(yīng)方式斟或，你就能發(fā)現(xiàn)拖延的選擇非常糟糕素征，這個(gè)方法很簡單，但不是那么容易做到的萝挤，你需要多多練習(xí)御毅。

在情緒拖延上運(yùn)用了“馬與騎手”的模型，其實(shí)也就是我們常講的“大象與騎象人”怜珍，大象具有逃避壓力的沖動(dòng)端蛆，它感覺不好就想逃避，它感覺愉悅就想爭取绘面，騎象人則需要理性分析欺税、控制。拖延可能就是一個(gè)戰(zhàn)場揭璃，虛假危險(xiǎn)的信號(hào)刺激著大象逃避晚凿，騎象人需要識(shí)別并擺脫虛假的威脅，在追求成就的動(dòng)機(jī)刺激下瘦馍，設(shè)法駕馭大象重回理性的軌道歼秽。當(dāng)騎手奪取控制權(quán)越多，就越能駕馭大象強(qiáng)大的力量向目標(biāo)邁進(jìn)情组。這樣就能鍛煉你的情緒肌肉燥筷。

拖延中存在一種雙議程的困境：議程一是你的外在目標(biāo)，代表騎象人的利益院崇，議程二是大象的意志肆氓。一般來說就是你喜歡議程一的有效結(jié)果，但大象不喜歡獲得有效結(jié)果那個(gè)煩人底瓣、困難谢揪、高度精力集中過程的議程二。

短期和長期效益分析：把短期內(nèi)拖延分心的沖動(dòng)去放到一個(gè)大背景去分析捐凭，就能發(fā)現(xiàn)拖延邏輯的弱點(diǎn)拨扶。你可以把那些正在推遲的緊急重要的活動(dòng)拉出來，分析一下拖延和立即行動(dòng)各自的長期和短期利益茁肠，這種訓(xùn)練對(duì)我們大腦中的騎象人大有幫助患民。

PURRRRS計(jì)劃：

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五、應(yīng)對(duì)與壓力相關(guān)的拖延

工作壓力：工作復(fù)雜性垦梆、難度匹颤、不確定性以及工作環(huán)境都能帶來相關(guān)壓力仅孩。

與人相關(guān)的壓力：你身邊存在一些人，有些人會(huì)把錯(cuò)誤嫁禍于你惋嚎，有些人會(huì)把爛攤子甩給你杠氢；有些人會(huì)整天抱怨站刑；有些辦公室政治另伍，勾心斗角等等，都會(huì)讓你偏離自己的目標(biāo)绞旅。

自己造成的壓力：大多數(shù)人會(huì)放大自身壓力摆尝，對(duì)目標(biāo)的負(fù)面思考，會(huì)加大壓力

焦慮與復(fù)雜拖延的結(jié)合：擔(dān)憂因悲、焦慮和抑郁都會(huì)加重拖延堕汞，自我懷疑、完美主義晃琳、害怕反對(duì)讯检、害怕失敗都會(huì)加大復(fù)雜性拖延的程度，它們有很多共性：

針對(duì)自我懷疑者：要更多方位地審視自己卫旱，合理評(píng)價(jià)自己的實(shí)力人灼，理性看待不確定性；

針對(duì)完美主義：要進(jìn)行多元化評(píng)價(jià)顾翼，不要以非黑即白要求自己投放，遵從自然規(guī)律，不要拼命強(qiáng)求自己做不能做到的事适贸；

針對(duì)害怕批評(píng)：不要強(qiáng)迫自己取悅他人或讓他人不失望灸芳，你無法與所有人都合得來。

針對(duì)害怕失敯葑恕：要理性看待失敗烙样，誰會(huì)在意失敗，失敗的后果有多大蕊肥。

七谒获、承諾、積極晴埂、主動(dòng)應(yīng)對(duì)

運(yùn)用承諾：對(duì)于拖延來說究反，有效辦法之一是做出承諾，這樣你就至少會(huì)有一個(gè)短期明確的目標(biāo)儒洛，而且因?yàn)槟阋驗(yàn)槌兄Z他人精耐，所以你的行動(dòng)就會(huì)更堅(jiān)決一點(diǎn)。

積極的挑戰(zhàn)：心理學(xué)家詹姆斯·布拉斯科維奇發(fā)現(xiàn)琅锻，如果你擁有很多資源卦停，你將會(huì)感到自己受到挑戰(zhàn)的激勵(lì)向胡，比如我的目標(biāo)是……，我的機(jī)遇是……惊完，我正準(zhǔn)備做……僵芹，我開始行動(dòng)的時(shí)間是……，我的收益是……小槐，我要堅(jiān)持做……拇派，而不是一些陳詞濫調(diào)，如我能一定會(huì)做到的凿跳，我一定會(huì)成功的件豌。

積極應(yīng)對(duì)：積極應(yīng)對(duì)會(huì)幫助你在挑戰(zhàn)來臨前就做好準(zhǔn)備，有助于降低壓力控嗜，比如你知曉當(dāng)前的環(huán)境信息茧彤；你會(huì)研究一些關(guān)鍵環(huán)節(jié)。這樣一旦你在任務(wù)過來時(shí)就會(huì)比沒準(zhǔn)備時(shí)有更多的信心疆栏，有助于緩解拖延壓力曾掂。

提高對(duì)挫折的鈍感力：這是人生的一項(xiàng)重要挑戰(zhàn)，如果你不再懼怕或逃避壓力壁顶，你就會(huì)覺得你可以掌控自己和周圍可控事務(wù)珠洗，如果你不懼怕壓力，你的壓力就會(huì)減少博助。包括鍛煉身體险污，將心靈從壓力情緒中解放出來挑秉。

維持適當(dāng)?shù)膲毫Γ?/b>沒有壓力人的表現(xiàn)不會(huì)很好祟滴，你得強(qiáng)迫自己開始鳍侣；壓力太大表現(xiàn)也不好技掏，思維會(huì)分散混亂悔常，所以要維持適當(dāng)?shù)乃降膲毫Ω猩ㄔ稹Ｈ缦聢D请契。

維持適當(dāng)?shù)膲毫?/div>

八锅风、行為方法：堅(jiān)持到底萝喘、攻克拖延

決策是行動(dòng)的第一步淮逻，在你受到拖延癥困擾時(shí)，如何提升自己決策的質(zhì)量和及時(shí)性阁簸，就是擺脫拖延的行動(dòng)開端爬早。

1.猶豫不決

不確定性會(huì)引起困惑、質(zhì)疑和猶豫启妹，如果你無法容忍不確定性筛严，如對(duì)糟糕狀況的夸大，把情況想得特別壞饶米，那么拖延就呼之欲出桨啃。存在以下四種情況：

錯(cuò)覺：錯(cuò)覺就是直覺和錯(cuò)誤理解混合的結(jié)果车胡，它的反面就是理性選擇和明智決定。

比如你對(duì)不確定性毫無掌控能力照瘾，是自卑錯(cuò)覺匈棘；你認(rèn)為猜測是事實(shí)，就會(huì)陷入理解錯(cuò)覺析命，而且人們?cè)讲淮_定時(shí)主卫，可能越會(huì)武斷。你可以通過事情結(jié)果識(shí)別出錯(cuò)覺來碳却，然后全面回想這件事队秩，問自己一些問題笑旺，

如：“我是否有確鑿的證據(jù)證明我的決定是基于事實(shí)昼浦？”

過度相信感覺：在不熟悉的情況下，你通常會(huì)根據(jù)經(jīng)驗(yàn)筒主、常識(shí)关噪、選擇性的嘗試等方式來做出決定，但這種模式有很多不足之處乌妙，比如使兔，你認(rèn)為直視眼睛是誠實(shí)的表現(xiàn)，但病理性說謊者一般都會(huì)直視你藤韵，非常誠實(shí)而害羞的人則會(huì)逃避眼神交流虐沥。你需要根據(jù)情景來做出判斷。

憂慮：憂慮時(shí)泽艘，人們就會(huì)無法容忍不確定性欲险，就開始假想各種危害。

完美和模棱兩可：反復(fù)的權(quán)衡會(huì)將你置于拖延的不作為匹涮，而且你一旦無法忍受天试，你就可能會(huì)作出一個(gè)沖動(dòng)的決定。

2.與決策拖延進(jìn)行戰(zhàn)斗

決策拖延就是毫無必要地把那些應(yīng)該及時(shí)要做出的重要決定推遲再做然低，當(dāng)你推遲決策知道找到完美的解決辦法喜每，你就已經(jīng)陷入了決策拖延的困境。應(yīng)對(duì)策略如下：

挑出最重要的事情：一般來說事情都是由最重要的幾個(gè)因素決定的雳攘，把這些因素挑出來带兜，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急吨灭、重要維度的矩陣把你要做的工作事務(wù)進(jìn)行一個(gè)排序刚照。

練習(xí)立即行動(dòng)：導(dǎo)致決策拖延的實(shí)際情況和你對(duì)它的理解方式一起影響你的決策，你需要理清你潛意識(shí)的“無法忍受決策出錯(cuò)”的要求沃于，接納不確定性涩咖。并收集信息海诲，做出努力，幫助自己做出一項(xiàng)合理的決策檩互。

合理決策并堅(jiān)持到底：解決決策拖延特幔，需要意識(shí)到你的不完美，但需要行動(dòng)闸昨。富蘭克林曾經(jīng)在自傳里說到：在建立目標(biāo)并為之奮斗的過程中蚯斯，他發(fā)現(xiàn)自己并不完美，但如果沒有接受挑戰(zhàn)饵较，他將遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有像后來那么好拍嵌。

采取主動(dòng)戰(zhàn)略，果斷行動(dòng)：你可以利用決策的如下原則：下決心循诉，在下決心這件事上横辆，你也需要下決心；邁出第一步茄猫，勇敢面向不確定性狈蚤；全盤考慮，將各種可能及后果納入考慮划纽；執(zhí)行計(jì)劃脆侮，按計(jì)劃行事；確定有效方案勇劣；持續(xù)改進(jìn)靖避。

九、控制拖延的強(qiáng)效行為方法

控制導(dǎo)致拖延的分心行為：分心是拖延的一個(gè)顯著特點(diǎn)比默，你用回避代替了行動(dòng)幻捏，用逛街來回避處理不愉快的沖突；

用看新聞來回避明天做報(bào)告的恐懼退敦。

戰(zhàn)勝分心需要從明確選擇開始粘咖，你可以用如下的聯(lián)系來做出正確選擇。

思維終止：這是一種廣泛使用的行為治療練習(xí)侈百，當(dāng)你意識(shí)到自己在拖延時(shí)瓮下，就在心里大喊一聲“停”钝域，停下手來讽坏，深呼吸，多次練習(xí)例证！

列出任務(wù)表：你可以將自己要做的事務(wù)按照重要程度將它們排序列出路呜，任務(wù)表可以很短，一到五項(xiàng)就可以，有助于幫你把注意力集中到少數(shù)幾件重要的事上來胀葱。

逆向規(guī)劃：想象你從目標(biāo)達(dá)到開始倒推做計(jì)劃漠秋，比如體育鍛煉，目標(biāo)是：身材好抵屿，精力充沛庆锦；然后倒推，可能第一項(xiàng)就是我決定每周去一次健身房轧葛。

自我對(duì)話方法：在改變的路上堅(jiān)持自己與自己對(duì)話搂抒，先做什么，再做什么尿扯，后做什么求晶，就像自己和自己說話一樣，使用秘密的自我暗示能夠達(dá)到多重效果衷笋，可以制止分心芳杏，可以開始得早，完成得更快右莱！自我暗示可以幫助好動(dòng)的孩子更能集中注意力蚜锨。

十、應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)上的拖延——自主學(xué)習(xí)

當(dāng)今競爭激烈社會(huì)慢蜓，你需要更多地學(xué)習(xí)各種知識(shí)、技能以跟得上職業(yè)要求郭膛，當(dāng)學(xué)習(xí)被拖延打斷時(shí)晨抡，你需要采取更有效的策略來應(yīng)對(duì)拖延，其本質(zhì)上就是在復(fù)雜的學(xué)習(xí)情境中管理自我则剃。

自主學(xué)習(xí)要求你有明確的學(xué)習(xí)使命耘柱，以及具體的目標(biāo)，你會(huì)思考自己的思維模式(即元認(rèn)知的方法)棍现。你需要弄明白如何達(dá)到目標(biāo)调煎、執(zhí)行計(jì)劃步驟，如何評(píng)估結(jié)果己肮，以及將其修正后加入你的知識(shí)儲(chǔ)備士袄。研究表明自主學(xué)習(xí)方法非常有效，常見方式包括遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)谎僻，參加研討小組娄柳，探索和實(shí)驗(yàn)，觀察等等艘绍。

哈佛大學(xué)心理學(xué)家斯金納把分心注意力不集中赤拒、做白日夢、逃學(xué)等看做厭惡學(xué)習(xí)的表現(xiàn)。他認(rèn)為挎挖，學(xué)生們逃學(xué)的背后这敬，往往充斥著恐懼、焦慮以及憤怒等情緒蕉朵。負(fù)面的學(xué)習(xí)體驗(yàn)鹅颊、記憶就催生了學(xué)生的拖延。應(yīng)對(duì)方法如下：

建立正向聯(lián)系：將學(xué)習(xí)和愉快的事情聯(lián)系起來墓造，比如你喜歡古典音樂堪伍，那就邊放邊學(xué)習(xí)。

獎(jiǎng)勵(lì)：你如果完成了不喜歡的事情觅闽，你就去接著做件自己喜歡做的事帝雇，比如每學(xué)習(xí)30分鐘，你就做一些平時(shí)喜歡做的事蛉拙，如花上5分鐘看看新聞尸闸。還可以給自己內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)，每完成任務(wù)孕锄，就表揚(yáng)自己吮廉。

條件契約：跟自己訂立合同，一旦完成就給自己渴望已久的獎(jiǎng)勵(lì)畸肆，反之宦芦，拖拉了就懲罰自己。

十一轴脐、應(yīng)對(duì)拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法

1.問題分析

你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題调卑。

what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習(xí)慣在書面工作上拖延?你是否老是在沖突面前退縮?

when：你在什么時(shí)候最容易拖延?感到壓力大的時(shí)候，午餐之后大咱，還是你面對(duì)一個(gè)復(fù)雜挑戰(zhàn)的時(shí)候?

why：問自己“為什么”恬涧，可以幫助你更好地分析。為什么你在復(fù)雜的情形時(shí)容易拖延?為什么在截止期限臨近時(shí)你才最容易堅(jiān)持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)?為什么你拖延的時(shí)候總會(huì)為自己找種種借口?

where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時(shí)間有多長?這些詢問讓你有哪些收獲?

how：“怎么樣”這個(gè)問題針對(duì)的是最終結(jié)果碴巾。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關(guān)?如何使行為有所改變?

分析完成后溯捆，你可以想想“然后會(huì)怎么樣”？這一系列問答能幫助你認(rèn)識(shí)到自己拖延的時(shí)候做了什么厦瓢。它可以提供翔實(shí)的信息提揍，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略。

2.設(shè)定目標(biāo)

制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)旷痕，這樣的目標(biāo)你會(huì)更有激情地去實(shí)現(xiàn)它們碳锈；制定現(xiàn)實(shí)的、有能力實(shí)現(xiàn)的或者通過努力可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)欺抗；要讓目標(biāo)可量化售碳。

創(chuàng)建明確目標(biāo)：將上階段的目標(biāo)分拆為一個(gè)個(gè)具體可行的小目標(biāo)，分的階段越小，任務(wù)期限越短贸人，完成任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)也就越及時(shí)间景。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理，就可以設(shè)計(jì)分解為語言暗示艺智、小型公共演講倘要、錄像機(jī)前練習(xí)等小目標(biāo)。

一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)：改變是個(gè)過程十拣，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時(shí)間和精力封拧。因此，一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)更可行夭问。

3.制定行動(dòng)計(jì)劃

起草具體的計(jì)劃：計(jì)劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的泽西。所以，如果你想徹底鏟除拖延缰趋，最好將認(rèn)知捧杉、行為和情感因素一并考慮進(jìn)去，制訂一個(gè)條理分明的戰(zhàn)拖計(jì)劃秘血。

懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要味抖，但面對(duì)意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要。

克服拖延的情景模式： 對(duì)“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了”“如果我被拒絕了呢”的擔(dān)心會(huì)催生不必要的拖延灰粮，你可以對(duì)未來做出理性預(yù)期和預(yù)案仔涩。

為變化做好準(zhǔn)備：對(duì)可能的變化做好準(zhǔn)備，會(huì)減輕你的壓力感谋竖，從而也減少不必要的拖延理由红柱。

4.執(zhí)行計(jì)劃

執(zhí)行就是按照計(jì)劃藍(lán)圖去行動(dòng)，而拖延陷阱就是要等到有了強(qiáng)烈渴望才開始行動(dòng)蓖乘。在臨近截止日期時(shí)，趕任務(wù)的瘋狂行為一觸即發(fā)韧骗。 在等待和行動(dòng)之間如何搭建一座橋梁嘉抒，填補(bǔ)其間的鴻溝呢?當(dāng)你開啟一個(gè)工作的程序，阻力隨之產(chǎn)生袍暴，看看前文認(rèn)知些侍、情緒的方法，在你需要的時(shí)候政模，調(diào)動(dòng)起理智岗宣、常識(shí)來戰(zhàn)勝這一場抗拖大戰(zhàn)吧。

你不可能找到一個(gè)異常簡單的辦法幫你擺脫困境淋样，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣地去掙扎耗式、努力，如果你走不出沼澤，等待你的就是深陷泥潭刊咳。

5.評(píng)估結(jié)果

評(píng)估是一種自我反饋彪见，它你對(duì)自己的改變提供指引，以下這些問題富有意義娱挨。

我承擔(dān)起了啟動(dòng)并堅(jiān)持到底的責(zé)任嗎余指？

前面4個(gè)步驟，我已經(jīng)達(dá)成了多少跷坝，那些沒做到的酵镜，為什么？

我學(xué)到的哪些東西可以幫我進(jìn)一步戰(zhàn)勝拖延?

這是在中間拖延里面的一些解決拖延的方法和問題柴钻，希望能夠幫助到大家淮韭。