看一下這幾張圖關(guān)于腹直肌分離的原因傷害和直觀的看法学搜；
腹直肌可以分為三種狀態(tài)的分離：上，中多柑，下奶是，測(cè)的時(shí)候要分開(kāi)來(lái)測(cè)，中間就是肚臍眼那里；
自己檢測(cè)的方法就是：仰臥聂沙，然后先吸氣準(zhǔn)備秆麸，后吐氣，吐氣的時(shí)候太高頭部和上背部及汉，然后用自己的中指按腹白線沮趣，也就是腹部中間的地方，來(lái)看到底分離幾指坷随；
上腹直肌就是肚臍眼上三指的位置房铭，中間就是肚臍眼，下腹直肌就是肚臍眼下兩三指的地方温眉；
測(cè)下腹直肌的時(shí)候缸匪，雙腳并攏向上抬高吐氣，在腹直肌發(fā)力的時(shí)候去測(cè)到底分離多少芍殖；
如果要測(cè)的詳細(xì)一點(diǎn)豪嗽，就在肚臍眼上三指作為一個(gè)點(diǎn)位，上四五指作為一個(gè)點(diǎn)位豌骏，下一指作為一個(gè)點(diǎn)位龟梦，下三指作為一個(gè)點(diǎn)位，下五指作為一個(gè)點(diǎn)位窃躲；
生產(chǎn)后最受傷的除了子宮就是盆底肌和腹橫肌计贰，腹直肌還是次要的，腹橫肌先鍛煉起來(lái)蒂窒，同時(shí)鍛煉腹直肌躁倒，修復(fù)黃金期是產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)；
方法：
1.四腳跪姿洒琢，勾腳尖秧秉，膝蓋離地1㎝，收緊腹橫肌
除了鍛煉腹橫肌衰抑，腰背象迎，盆底肌，大腿內(nèi)側(cè)外側(cè)上下方都在收緊
2.橋式（三個(gè)動(dòng)作）
a呛踊、仰臥曲膝砾淌，腳跟去靠近臂部，雙手掌心向下放于體側(cè)谭网，然后拿一塊瑜伽磚（或厚一點(diǎn)的書(shū)本）從膝關(guān)節(jié)夾向大腿的位置汪厨，腳作一點(diǎn)內(nèi)八，找到指尖去勾腳跟的方向愉择，慢慢地去勾腳劫乱，肩膀小臂都貼地面织中，把臀部放松，然后吸氣的同時(shí)衷戈，用手臂雙手腳跟同時(shí)壓向地面抠璃，讓臀部變得很輕，在此過(guò)程中感受骨盆是穩(wěn)定的脱惰，向中間去夾磚搏嗡，調(diào)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)腹部深層腰背深層的肌肉，停留一會(huì)以后拉一，將臀部慢慢落地采盒，依次松減腳跟、手蔚润、手臂的力量
b磅氨、做好橋式的動(dòng)作，然后用肩胛骨嫡纠、手臂烦租、腳跟發(fā)力去推地抬高臀部，臀部完全是被動(dòng)的抬高除盏，臀部不要夾緊叉橱，比上一組更高一點(diǎn)，腰背頸部沒(méi)有任何壓力者蠕，保持后從上背部窃祝、下背部、臀部依次落下來(lái)
c踱侣、在腳踝處繞一根拉伸帶讓雙手分別取握住兩頭粪小，盡量抓到最短的位置，讓肩膀沉下來(lái)抡句，用手拉帶子探膊，用肩部的力量，腳跟的力量待榔，慢慢將臀部提起來(lái)逞壁，不要讓肩頸有壓力，在保持的時(shí)候吸氣究抓，盆底肌放松（像尿尿的感覺(jué)）猾担，呼氣袭灯，盆底肌收緊（憋尿的感覺(jué)）刺下；收緊，吸氣稽荧，放松橘茉，呼氣工腋，讓手拉帶子，雙腿向中間夾磚畅卓，把盆底肌再次向上收緊擅腰，然后再慢慢落下來(lái)
（c動(dòng)作主要是鍛煉盆底肌，平時(shí)也可以做凱格爾訓(xùn)練翁潘，憋尿的那種感覺(jué)是收縮盆底肌上提）
3趁冈、坐在三分之一的椅子上，膝蓋在腳跟的正上方拜马，不要超出腳尖渗勘。雙臂于體側(cè)，大臂外旋俩莽，打開(kāi)向上伸展旺坠，大腳趾下壓，其余四趾抬高扮超，重心落在腳跟上取刃，如果這樣做不到的話就把腳趾都抬高，讓腳跟去推地出刷。使骨盆穩(wěn)定璧疗，上身微微前傾月30度，這個(gè)時(shí)候大腿前側(cè)后側(cè)內(nèi)側(cè)外側(cè)都在慢慢調(diào)動(dòng)起來(lái)馁龟，這個(gè)狀態(tài)下能保持多久就保持多久病毡，累了之后慢慢地放松，要背要挺直屁柏，不要含胸弓背
4啦膜、類似貓式：用腰椎段上下運(yùn)動(dòng)去靈活腰椎，腰腹部會(huì)慢慢發(fā)熱淌喻，只要鍛煉的是腰椎段僧家，其他部位保持開(kāi)始狀態(tài)（幅度自己控制，不要頂?shù)窖担?/p>
