轉載并整理刻意練習如下

首次提出“刻意練習”這個概念的是佛羅里達大學心理學家 K. Anders Ericsson。這套練習方法的核心假設是埋嵌，專家級水平是逐漸地練出來的，而有效進步的關鍵在于找到一系列的小任務讓受訓者按順序完成。這些小任務必須是受訓者正好不會做，但是又正好可以學習掌握的戒幔。

完成這種練習要求受訓者思想高度集中，這就與那些例行公事或者帶娛樂色彩的練習完全不同土童。“刻意練習”的理論目前已經(jīng)被廣泛接受工坊，我們可以總結一下它的特點献汗。

1. 只在“學習區(qū)”練習

科學家們考察花樣滑冰運動員的訓練，發(fā)現(xiàn)在同樣的練習時間內王污，普通的運動員更喜歡練自己早已掌握了的動作罢吃，而頂尖運動員則更多地練習各種高難度的跳。普通愛好者打高爾夫球純粹是為了享受打球的過程昭齐，而職業(yè)運動員則集中練習在各種極端不舒服的位置打不好打的球尿招。真正的練習不是為了完成運動量，練習的精髓是要持續(xù)地做自己做不好的事阱驾。

心理學家把人的知識和技能分為層層嵌套的三個圓形區(qū)域：最內一層是“舒適區(qū)”就谜，是我們已經(jīng)熟練掌握的各種技能；最外一層是“恐慌區(qū)”里覆，是我們暫時無法學會的技能丧荐，二者中間 則是“學習區(qū)”。只有在學習區(qū)里面練習喧枷，一個人才可能進步虹统。有效的練習任務必須精確的在受訓者的“學習區(qū)”內進行弓坞，具有高度的針對性。在很多情況下這要求必須要有一個好的老師或者教練车荔，從旁觀者的角度更能發(fā)現(xiàn)我們最需要改進的地方渡冻。

只在學習區(qū)練習，是一個非常強的要求忧便。一般的學校課堂往往有幾十人按照相同的進度學習知識族吻，這種學習是沒有針對性的。同樣的內容茬腿，對某些同學來說是舒適區(qū)根本無需再練呼奢，而對某些學生則是恐慌區(qū)∏衅剑科學教學必須因材施教握础，小班學習，甚至是一對一的傳授悴品。真正高手訓練與其說是老師教學生禀综，不如說是師傅帶學徒。

一旦已經(jīng)學會了某個東西苔严，就不應該繼續(xù)在上面花時間定枷，應該立即轉入下一個難度。長期使用這種方法訓練必然事半功倍届氢。2004 年的一項研究表明欠窒，大學生的學習成績和他們在學習上投入的總時間沒有直接關系，關鍵是學習方法退子。

2. 大量重復訓練岖妄。

從不會到會，秘訣是重復寂祥。美國加州有個“害羞診所”（The Shyness Clinic）荐虐，專門幫助那些比如說不敢和異性說話的人克服害羞心理。這個診所的心理學家不相信什么心理暗示療法丸凭，什么童年回憶之類福扬，他們相信練習。他們認為使人害羞的并不是事情本身惜犀，而是我們對事情的觀點铛碑。怎么治療恐女癥？做法是設計各種不同難度的場合進行對話訓練虽界。最初是在房間內集體對話亚茬，角色扮演。然后是到直接跑到大街上找陌生美女搭訕要求約會浓恳。最高難度是有意在公共場合做出使自己難堪的事情刹缝，比如去超市把一個西瓜掉在地上摔壞碗暗。

這種把不常見的高難度事件重復化的辦法正是 MBA 課程的精髓。在商學院里一個學生每周可能要面對 20 個真實發(fā)生過的商業(yè)案例梢夯，學生們首先自己研究怎么決策言疗，提出解決方案，

最后老師給出實際的結果并作點評颂砸。學習商業(yè)決策的最好辦法不是觀察老板每個月做兩次決策噪奄，而是自己每周做 20 次模擬的決策。軍事學院的模擬戰(zhàn)人乓，飛行員在計算機上模擬各種罕見的空中險情勤篮，包括丘吉爾對著鏡子練習演講，都是重復訓練色罚。

在體育和音樂訓練中碰缔，比較強調“分塊”練習。首先你要把整個動作或者整首曲子過一遍戳护，

看專家是怎么做的金抡。然后把它分解為很多小塊，一塊一塊地學習掌握腌且。在這種訓練中一定要慢梗肝，只有慢下來才能感知技能的內部結構，注意到自己的錯誤铺董。在美國一所最好的小提琴學校里巫击，甚至有禁止學生把一支曲子連貫地演奏的要求，規(guī)定如果別人聽出來你拉的是什么曲子精续，那就說明你沒有正確練習坝锰。職業(yè)的體育訓練往往是針對技術動作，而不是比賽本身驻右。一個高水平的美式足球運動員只有 1%的時間用于隊內比賽，其他都是各種相關的基礎訓練崎淳。

反過來說如果沒有這種事先的重復訓練堪夭，一個人面對不常見的事件往往會不知所措。統(tǒng)計表明工作多年的醫(yī)生通過讀 X 光片診斷罕見病癥的水平反而不如剛畢業(yè)的醫(yī)學院學生 — 因 為很少遇到這種病例拣凹，而在醫(yī)學院學到的東西早就忘了森爽。最好的辦法其實是定期地讓醫(yī)生們 拿過去的舊 X 光片集中訓練，而不是期待在工作中碰到嚣镜。

3. 持續(xù)獲得有效的反饋爬迟。

傳道，授業(yè)菊匿，解惑付呕，老師和教練最大的用處是什么计福？也許對一般人來說小學老師最大的作用是激發(fā)了他學習的興趣，教會了他什么東西徽职，曾經(jīng)有過傳道授業(yè)解惑象颖。而真正的高手都有很強的自學能力，對他們而言姆钉，老師和教練的最重要作用是提供即時的反饋说订。

一個動作做得好與不好，最好有教練隨時指出潮瓶，本人必須能夠隨時了解練習結果陶冷。看不到結果的練習等于沒有練習：如果只是應付了事，你不但不會變好毯辅，而且會對好壞不再關心埂伦。在某種程度上，刻意練習是以錯誤為中心的練習悉罕。練習者必須建立起對錯誤的極度敏感赤屋，一旦發(fā)現(xiàn)自己錯了會感到非常不舒服，一直練習到改正為止壁袄。

從訓練的角度类早，一個真正好教練是什么樣的？John Wooden 是美國最具傳奇色彩的大學籃球教練嗜逻，他曾經(jīng)率領 UCLA 隊在 12 年內 10 次獲得 NCAA 冠軍涩僻。為了獲得 Wooden 的執(zhí)教秘訣，兩位心理學家曾經(jīng)全程觀察他的訓練課栈顷，甚至記錄下了他給球員的每一條指令逆日。結果統(tǒng)計表明，在記錄的 2326 條指令之中, 6.9%是表揚萄凤，6.6%是表示不滿室抽，而有 75% 是純粹的信息，也就是做什么動作和怎么做靡努。他最常見的辦法是三段論：演示一遍正確動作坪圾，表現(xiàn)一遍錯誤動作，再演示一遍正確動作惑朦。

與外行想象的不同兽泄，最好的教練從不發(fā)表什么激情演說，甚至不講課漾月，說話從不超過 20 秒病梢。

他們只給學生非常具體的即時反饋。所有訓練都事先進行無比詳細的計劃梁肿，甚至包括教運動員怎么系鞋帶蜓陌。他們仿佛有一種詭異的知道學員在想什么的能力觅彰，即使是第一次見面能指出學生在技術上最需要什么。他們是絕對的因材施教护奈，源源不斷地提供高度具有針對性的具體指導缔莲。

獲得反饋的最高境界是自己給自己當教練。高手工作的時候會以一個旁觀者的角度觀察自己霉旗，每天都有非常具體的小目標痴奏，對自己的錯誤極其敏感，并不斷尋求改進厌秒。

4. 精神高度集中读拆。

刻意練習沒有“寓教于樂”這個概念。曾經(jīng)有個著名小提琴家說過鸵闪，如果你是練習手指檐晕，你可以練一整天；可是如果你是練習腦子蚌讼，你每天能練兩個小時就不錯了辟灰。高手的練習每次最多 1 到 1.5 小時，每天最多 4 到 5 小時篡石。沒人受得了更多芥喇。一般女球迷可能認為貝克漢姆那樣的球星很可愛，她們可能不知道的是很少有球員能完成貝克漢姆的訓練強度凰萨，因為太苦了继控。

科學家們曾經(jīng)調查研究了一個音樂學院。他們把這里的所有小提琴學生分為好（將來主要是做音樂教師）胖眷，更好武通，和最好（將來做演奏家）三個組。這三個組的學生 在很多方面都相同珊搀，

比如都是從 8 歲左右開始練習冶忱，甚至現(xiàn)在每周的總的音樂相關活動（上課，學習境析， 練習）

時間也相同囚枪，都是 51 個小時。

研究人員發(fā)現(xiàn)簿晓，所有學生都了解一個道理：真正決定你水平的不是全班一起上的音樂課眶拉，而是單獨練習：

－ 最好的兩個組學生平均每周有 24 小時的單獨練習千埃，而第三個組只有 9 小時憔儿。

－ 他們都認為單獨練習是最困難也是最不好玩的活動。

－ 最好的兩個組的學生利用上午的晚些時候和下午的早些時候單獨練習放可，這時候他們還很清醒谒臼；而第三個組利用下午的晚些時候單獨練習朝刊，這時候他們已經(jīng)很困了。

－ 最好的兩個組不僅僅練得多蜈缤，而且睡眠也多拾氓。他們午睡也多。

那么是什么因素區(qū)分了前兩個組呢底哥？是學生的歷史練習總時間咙鞍。到 18 歲，最好的組中趾徽，學會平均總共練習了 7410 小時续滋，而第二組是 5301 小時，第三組 3420 小時孵奶。第二組的人現(xiàn)在跟最好的組一樣努力疲酌，可是已經(jīng)晚了×嗽可見要想成為世界級高手朗恳，一定要盡早投入訓練，這就是為什么天才音樂家都是從很小的時候就開始苦練了载绿。

人腦的學習原理

現(xiàn)代神經(jīng)科學和認知科學認為粥诫，幾乎沒有任何技能是人一出生就會的。哪怕是對簡單物體的識別卢鹦，把東西抓取過來這些簡單的動作臀脏，也是嬰兒后天學習的結果。一個人一出生的時候根本不可能預見到將來自己需要什么技能冀自，基因不可能把一切技能都用遺傳的方法事先編程揉稚，那樣的話太浪費大腦的存儲空間。最好的辦法是不預設任何技能熬粗，只提供一個能夠學習各種技能的能力搀玖，這就是人腦的巧妙之處∽つ牛基因的做法是先預設一些對刺激的基本反應和感覺灌诅，比如看見好吃的東西我們會餓等等。這些基本的反應需要調動的神經(jīng)較少含末。但對于更高級別的技能猜拾，比如演奏音樂，需要協(xié)調調動很多神經(jīng)佣盒，就必須靠后天學習了挎袜。

人的任何一個技能，都是大腦內一系列神經(jīng)纖維傳遞的電脈沖信號的組合。解剖表明擁有不同技能的人盯仪，其大腦的神經(jīng)結構非常不同紊搪，比如出租車司機大腦內識別方向的區(qū)域就特別發(fā)達。也就是說與計算機不同全景，人對于技能的掌握是在大腦硬件層次實現(xiàn)的耀石。

而最近有一派科學家認為，髓磷脂是技能訓練的關鍵爸黄，它的作用是像膠皮把電線包起來一樣滞伟，把這些神經(jīng)纖維給包起來，通過防止電脈沖外泄而使得信號更強炕贵，更快诗良，更準確。不管練習

什么鲁驶，我們都是在練習大腦中的髓磷脂鉴裹，就好像把一堆雜亂無章的電線被排列整齊變成電纜。

直到 2000 年新技術允許科學家直接觀察活體大腦內的髓磷脂之后钥弯，髓磷脂的作用才被發(fā)現(xiàn)径荔，而且一直到 2006 年才第一次被在學術期刊上說明〈圉科學家認為髓磷脂是腦神經(jīng)的高速公路总处，提高信號傳遞速度，并且可以把延遲時間減少 30 倍睛蛛，總共提速 3000 倍鹦马，甚至可以控制速度，想慢就慢忆肾。

人腦之中分布著大量“自由的”髓磷脂荸频，它們觀測腦神經(jīng)纖維的信號發(fā)射和組合，哪些神經(jīng)纖維用的越多客冈，它們就過去把這一段線路給包起來旭从，使得線路中的信號傳遞更快，形成高速公路场仲。這就是為什么練習是如此重要和悦。

髓磷脂理論可以解釋很多事情。比如為什么小孩常會犯錯渠缕？他們的神經(jīng)系統(tǒng)都在鸽素，也知道對錯，只是需要時間去建立起來髓磷脂的高速網(wǎng)絡亦鳞。為什么習慣一旦養(yǎng)成不容易改變馍忽？因為所謂“習慣”澜汤，其實是以神經(jīng)纖維電纜組合的形式“長”在大腦之中的，髓磷脂一旦把神經(jīng)包起來舵匾，它不會自動散開 — 改變習慣的唯一辦法是形成新習慣。為什么年輕人學東西快谁不？因為盡管人的一生之中髓磷脂都在生長坐梯，但年輕人生長得最快。最激進的理論則認為人跟猴子的最顯著區(qū)別不在于腦神經(jīng)元的多少刹帕，而在于人的髓磷脂比猴子多 20%吵血！解剖表明，愛因斯坦的大腦中的神經(jīng)元數(shù)量是平均水平偷溺，但他擁有更多能夠產(chǎn)生髓磷脂的細胞蹋辅。

誰愿意練習一萬小時？

看了鋼琴家朗朗的傳記之后挫掏，可能很多人會懷疑是否真的應該讓孩子接受這樣的苦練侦另。實際上，頂級運動員都是窮人家的孩子尉共。不練這一萬小時褒傅，一定成不了高手，但問題是考慮到機遇因素練了這一萬小時也未必成功袄友。

這就是興趣的作用了殿托。如果說有什么成功因素是目前科學家無法用后天訓練解釋的，那就是興趣剧蚣。有的孩子似乎天生就對某一領域感興趣支竹。感興趣并不一定說明他能做好，就算不感興趣只要愿意練鸠按，也能練成礼搁。興趣最大的作用是讓人愿意在這個領域內苦練。

不論如何目尖，刻意練習是個科學方法叹坦，值得我們把它運用到日常工作中去。顯然我們平時中做的絕大多數(shù)事情都不符合刻意練習的特點卑雁，這可能就是為什么大多數(shù)人都沒能成為世界級高手募书。天才來自刻意練習。