人人都知道學習要有計劃层扶，有的人總能把計劃按時達成，有的人一拖再拖褪贵，常常中途放棄掂之。
同樣是愛讀書抗俄，有的人信手拈來融會貫通脆丁，把知識轉(zhuǎn)化成戰(zhàn)斗力，有的人書沒少讀动雹，考問起來卻是一問三不知槽卫。
工作幾年后，和你一起畢業(yè)的同學一路綠燈升職加薪走上人生巔峰胰蝠，有的大學時名列前茅歼培，畢業(yè)后卻原地踏步，很難擔負重任茸塞。為什么有的人很努力躲庄，卻一直會停滯在只是「看起來很優(yōu)秀」？種種困境引導我們反問自己和優(yōu)秀學習者的差距钾虐，日常的學習中究竟是缺少了什么噪窘？
在學習的過程中，你需要一個雷達系統(tǒng)效扫，這個雷達能幫助你知道自己在學習倔监，知道自己所處的學習階段和情緒狀態(tài)，知道自己是不是制定了正確的目標菌仁，知道自己是不是學會了浩习，知道自己是不是在正確的軌道上奔跑，知道自己接下來應該做出什么行動達成目標济丘。
這個雷達系統(tǒng)就是今天這篇文章的主角——元認知谱秽。很多時候我們身處困境找不到出路，不過是「不識廬山真面目摹迷，只緣身在此山中」疟赊。從令人困擾的事件中掙脫出來，以旁觀者視角重新審視事情本身泪掀，困難往往會迎刃而解听绳。
這種旁觀者視角不是別的，正是「元認知」异赫，即我們審視自身思想的能力椅挣。
愛學習的人不少头岔，會學習的人不多。從小接受的教育教會我們的「學習」更多是把知識點背下來鼠证、能解答習題峡竣，從未有人教我們「學習背后的知識」——元認知。有效的學習要有豐富的知識來支撐量九，對學習過程做監(jiān)控和調(diào)整适掰，還要對自己的情緒狀態(tài)有所察覺。從「元認知」入手提升學習能力荠列，會是個不錯的開始类浪。
元認知：冷靜的觀察者
元認知（Metacognition）一詞最早出現(xiàn)自美國兒童心理學家 J.H.Flavell 在一九七六年出版的《認知發(fā)展》一書。Flavell和他的小伙伴在1970年做了一項記憶研究肌似，給學前兒童和小學生一組項目讓他們?nèi)ビ洃浄丫停钡剿麄兇_定自己能全部記住為止。較大兒童能更好地判斷自己何時已經(jīng)學得充分了川队，并且能更好地預測自己可以回憶出多少個項目力细。Flavell 把這種「對認知的認知」定義為元認知，具體的解釋是：
- 反映或調(diào)節(jié)認知活動的任一方面的知識或者認知活動
- 為完成某一具體目標或任務, 依據(jù)認知對象對認知過程進行主動的監(jiān)測以及連續(xù)的調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)
與一些具體的學習策略相比固额，元認知能清晰地監(jiān)控和調(diào)節(jié)自己的學習過程眠蚂，從而有效達到既定學習目標。例如在解決問題時斗躏，元認知能力強的人不僅重視對問題本身的研究逝慧，而且時刻清醒地關(guān)注自己的思維過程，解決這個問題可能有哪些策略瑟捣，這些策略會達到什么樣的效果馋艺，應該先選擇那些策略，這樣解決的效果如何迈套，下一步怎么辦捐祠，是否需要修改原來的想法等等。
元認知能力強的人更能有效地獲取信息桑李、組織和運用信息踱蛀，他們大腦里的「學習加工車間」會有很多有關(guān)學習及學習策略的知識，并善于掌控自己的學習過程贵白，靈活運用各種策略來解決問題率拒。
每當我們對思維過程和所獲取的知識進行反思時，其實都在使用元認知禁荒。你可以把元認知想象成一名記者猬膨，因為一名優(yōu)秀的記者具備從元認知中最大程度獲益的主要特征。
行動迅速
一旦記者決定好報道的方式呛伴，就立刻行動勃痴，決不浪費時間谒所。同樣的，元認知覺察必須即時分離和評估當時情境沛申，然后快速地進行改變劣领。
來源可靠
一個好的記者學識豐富，能夠深入挖掘信息铁材，多方位進行思考尖淘，因為任何單獨的學科都不可能提供足夠的信息，他還應該把打破阻礙學科互通的圍墻作為使命著觉。同樣的道理村生，尋找和消化信息來源是一個不斷學習的過程，只有信息來源廣泛固惯，我們才能增強元認知覺察梆造。
提問準確
一名優(yōu)秀的記者會深入問題的本質(zhì)缴守，而不是停留在問題的表面葬毫。這點同樣適用于元認知覺察。如果我們躲躲閃閃或不肯正面問題屡穗，對我們來說沒有一點好處贴捡。相反，一針見血村砂，直擊要害反而能真正改善學習能力烂斋。
持續(xù)追蹤
當他們提出正確的問題之后，剩下的就是持續(xù)追蹤础废。但是如果他們意識到自己掉進了一個兔子洞時汛骂，他們也會意識到該到此為止了。元認知在學習過程中任何時刻评腺，都在追蹤監(jiān)控帘瞭。
報道真實
最后，一名優(yōu)秀的記者報道的事實可能令人難以接受蒿讥。無論事實怎樣蝶念，它都是故事的一部分。一旦使用元認知芋绸，你不得不心甘情愿承認你發(fā)現(xiàn)的一切媒殉，學會就是學會，不懂就是不懂摔敛。
現(xiàn)在廷蓉，你可能會問，「如果時間緊迫马昙，我應該如何實施這么多步驟呢桃犬？」每次當我們有意識地使用元認知覺察售貌，我們都不會按照順序從A到B，再到C疫萤。我們應該向資深記者學習颂跨，訓練自己在實際情景中實踐這些步驟。
元認知知識：關(guān)于知識的知識
元認知由三部分組成扯饶，元認知知識恒削、元認知體驗和元認知技能，讓我們依次來認識它們尾序。
假想你是一位特工钓丰，將要執(zhí)行一次代號為「學習」的秘密任務，那么元認知技能就是這次任務的作戰(zhàn)指揮中心每币，對整個任務進行周密的計劃携丁，實時監(jiān)控你的狀態(tài)，為你提供完成任務所需的東西兰怠，包括了任務內(nèi)容和難度評估梦鉴、敵人位置和優(yōu)勢劣勢分析、路線圖揭保、看似普通實際上全是高科技的行頭裝備肥橙，這些信息和裝備就是元認知知識。
在執(zhí)行任務之前你會做大量的準備秸侣，執(zhí)行任務的過程中隨時和指揮部保持聯(lián)系存筏，確保自己在正確的任務路線上，遇到危險時指揮中心才能立馬提醒你改變行動方案味榛，并給到你多個逃生路線以及最終能完成任務的方法椭坚。任務完成后你會先評估是否完美達成了目標，有哪些地方做得不足搏色，下次任務要注意什么才能做好善茎，朝著最強特工的道路不斷前進，對整個學習過程的反思覺察則是元認知體驗继榆。
接下來我們會更詳細地了解元認知的三個要素巾表。首先是元認知知識，它是你對于影響學習過程和學習結(jié)果的因素的認知略吨，是你腦海所存儲的既和自己有關(guān)集币，包含對自己認知能力和局限的認識，又和各種任務翠忠、目標鞠苟、活動及經(jīng)驗有關(guān)的知識，也即關(guān)于知識的知識。
例如当娱，你很可能會精確描述出自己的記憶能力吃既、注意力長短以及你對某一特點領(lǐng)域知識的熟悉程度（如羽毛球、健身跨细、寫作鹦倚、產(chǎn)品、運營冀惭、認知心理學）震叙。你了解自己優(yōu)勢和不足，知道哪些策略對你最有用散休，你還懂得何時運用它們媒楼。而元認知能力較差的人對自己能力的了解就沒那么多，他們往往過于盲目樂觀戚丸，認為自己能很好划址、很容易很快完成大多數(shù)學習任務。
在元認知對學習行為調(diào)控的過程中限府，你越是了解自身認知能力的現(xiàn)實狀況夺颤，對任務類型了解得越多，再懂得一些學習策略谣殊，那么行動方案調(diào)整對你的學習效果將會有巨大的影響拂共。
元認知知識主要包括以下三方面的內(nèi)容：
1.關(guān)于個人的知識
- 對個體內(nèi)差異的認識，比如認識自己的興趣愛好姻几、學習習慣、能力及其限度势告，以及如何克服自己在學習方面存在的不足等蛇捌；
- 對個體間差異的認知，比如知道人與人之間在認知方面以及其他方面存在的種種差異咱台；
- 對學習規(guī)律的認知络拌，比如知道記憶的運作原理、知道注意在學習活動中的重要性回溺、知道人的認知能力可以改變春贸。
2.關(guān)于學習任務的知識
- 關(guān)于學習內(nèi)容，你應當認識到學習內(nèi)容的性質(zhì)遗遵、熟悉程度萍恕、結(jié)構(gòu)特點、感官方式车要、邏輯等因素都會影響我們的認知活動的進行和結(jié)果允粤；
- 關(guān)于學習目標和任務，你是否知道不同認知活動的目的和任務可能是不同的，有的認知活動可能有更多类垫、更高司光、更難的要求。比如悉患，要求你應用《iOS人機界面指南》中的規(guī)范設計一個產(chǎn)品比要求復述這些規(guī)范困難得多残家。
3.關(guān)于學習策略的知識
這方面涉及到的內(nèi)容很多，一般學習策略包含有：
- 認知策略：復述售躁、精細加工跪削、必要難度、組織等
- 元認知策略：計劃迂求、監(jiān)控碾盐、調(diào)節(jié)、執(zhí)行意圖等
- 資源管理策略：時間管理揩局、精力管理毫玖、學習環(huán)境管理、努力管理凌盯、尋求支持等
學習策略在具體的學習情境中則更復雜付枫，為了達成學習目標，有哪些策略驰怎、各種認知策略的優(yōu)點和不足是什么阐滩、它們應用的條件和情境如何、對于不同的認知活動和不同的認知任務县忌，什么樣的策略可能是有效的等等掂榔，這些策略需要花時間邊學習邊實踐。
元認知技能：學習的作戰(zhàn)指揮中心
元認知技能是你對學習活動進行管理和控制的技能症杏。在元認知技能形成的初期装获，需要有意識地去練習，直到熟練發(fā)展成自動化動作厉颤⊙ㄔィ基本的元認知技能有以下幾種：
計劃，對即將開展的學習行動進行策劃逼友。在學習活動的初期精肃，計劃主要體現(xiàn)為明確目標、回憶相關(guān)知識帜乞、選擇解決策略司抱、確定解決思路等。
監(jiān)測挖函，對學習活動的進程及效果進行評估状植，對學習的效果作自我反饋浊竟。學習中期監(jiān)測主要包括：了解學習的進展、檢查自己有無出錯津畸、檢驗思路是否可行振定；學習后期，監(jiān)測活動主要表現(xiàn)為對學習的效果肉拓、效率及收獲的評價后频，如檢驗是否完成了任務，評價學習活動的效率如何暖途，是否浪費了時間卑惜，以及總結(jié)收獲、經(jīng)驗驻售、教訓等露久。
調(diào)整，根據(jù)監(jiān)測所得來的信息欺栗，對學習活動采取適當?shù)男拚?/strong>毫痕，包括糾正錯誤、排除障礙迟几、調(diào)整思路等消请，調(diào)整貫穿了整個學習的過程。
這跟很多人熟悉的PDCA循環(huán)（Plan-Do-Check-Action）是一個道理类腮，卻也是學習中很容易忽視的地方臊泰，也許我們都不知道自己連制定合理學習計劃的能力都沒有，更別說培養(yǎng)積極監(jiān)測和主動調(diào)整的學習習慣蚜枢。
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元認知體驗：吾日三省吾身
《論語》中有一句叫做「日知其所亡缸逃，月無忘其所能，可謂好學也已矣」祟偷，意思是每天反思有什么自己不懂察滑，哪些地方做的還不夠好，主動學習新東西修肠，然后每月溫習鞏固已經(jīng)掌握的知識，這才能算得上是真正的好學户盯。對自己的學習主動反思的行為正是接下來我們要了解的「元認知體驗」嵌施。
元認知體驗是指學習活動中你對自己身上發(fā)生的各種情況的覺察和了解。例如莽鸭，不確定或懷疑的經(jīng)驗吗伤，以及對自己的表現(xiàn)、決策或價值觀的深層反思都屬于元認知體驗硫眨。元認知體驗更多側(cè)重學習足淆、認知過程中的情緒體驗。
- 在學習初期，元認知體驗主要是關(guān)于任務的難度巧号、任務的熟悉程度族奢、以及對完成任務的把握程度的體驗；
- 在學習活動中期丹鸿，主要是關(guān)于當前進展的了解越走、自己遇到的障礙或面臨的困難的體驗；
- 在學習活動后期靠欢，主要是關(guān)于目標是否達成廊敌、學習活動的效果、效率如何的體驗门怪，以及自己在任務解決過程中的收獲的體驗骡澈。
元認知體驗之所以重要，一方面是因為長時記憶中的知識不能直接對你當前的學習活動產(chǎn)生影響掷空，只有當它被激活回到短時記憶中肋殴，才能為自己所用。元認知體驗正是激活相關(guān)元認知知識的關(guān)鍵拣帽，喚醒長時記憶中的元認知知識與當前的學習調(diào)整產(chǎn)生聯(lián)系疼电。
通過反省式自我提問，可以激發(fā)相應的元認知認知體驗减拭，以學習過程為例：
- 在學習活動的起步階段蔽豺，通過向自己提問「它屬于哪種類型？」「這方面我知道哪些基本知識拧粪？」「它有多難」等修陡，可以使自己獲得關(guān)于問題的熟悉程度、難度可霎、以及達成目標的把握程度等方面的元認知體驗魄鸦。
- 在中期階段，通過向自己提問「我的進展如何癣朗？」「我遇到了什么困難拾因？」「障礙在哪里？」等問題旷余，獲得關(guān)于學習進度绢记、障礙等方面的元認知體驗。
- 在學習后期正卧，通過提問「目標是否達到」「還有沒有更好的解決方法蠢熄？」「我學到了哪些知識」等問題，獲得的學習收獲炉旷、自身不足等方面的元認知體驗签孔。
這些體驗既能激發(fā)相關(guān)的元認知知識叉讥，又能為行動調(diào)整提供必要的信息，讓整個學習進行得更為順利饥追。
強化你的學習回路
大多數(shù)人都體驗過這樣的心聲图仓，當你決定去做某件事情的時候，「去做吧」判耕，「千萬不要這樣做」透绩，類似的聲音冷不丁地會回響在你的耳畔。
有些「未經(jīng)訓練的心聲」常常會傳遞錯誤的指令壁熄，例如帚豪，你嘗試學習編程，有一個難點始終搞不定草丧，最終告訴自己根本沒有學習編程的天賦，就放棄了學習昌执。如果沒有特別訓練烛亦，這些心聲很難察覺，更別提跳出束縛找到改變方案懂拾。
元認知是調(diào)整思維煤禽、改進思維結(jié)構(gòu)的利器，其中一種作用就是識別出人們行動的「反饋回路」岖赋，對傳達錯誤指令的心聲進行監(jiān)控和調(diào)整檬果。科普作家托馬斯·戈茨（Thomas Goetz）把人們的行動路徑定義為：事實-聯(lián)系-結(jié)果-行動唐断。
收集數(shù)據(jù)
每個反饋回路都要先搜集事實數(shù)據(jù)选脊。數(shù)據(jù)可以是觀察、整理脸甘、測量的和之前存儲在大腦中的任何信息恳啥。數(shù)據(jù)既可以來源于你自身，也可以來源于其他人丹诀。像是記錄讀了多少圖書和論文钝的，觀察自己如何安排學習時間，觀察同事是如何學習的铆遭，這些都是搜集數(shù)據(jù)的方式扁藕。
聯(lián)系目標
如果要使數(shù)據(jù)能夠在反饋回路中發(fā)揮作用，數(shù)據(jù)本身必須被賦予意義疚脐。這時數(shù)據(jù)就得與個體的需求聯(lián)系起來。舉例來說邢疙，當你意識到把學習時間安排在晚上棍弄，結(jié)果總是拖延低效望薄，離學習目標的達成遙遙無期，這個時候「觀察學習時間的安排」就由原始數(shù)據(jù)的搜集轉(zhuǎn)為意義數(shù)據(jù)的輸出呼畸。
分析原因
接著上面的例子痕支，你已經(jīng)認真分析了自己是如何安排學習時間的，并且你判斷這些數(shù)據(jù)之所以有意義蛮原，是因為經(jīng)過白天努力的工作卧须，晚上的意志力資源已經(jīng)很少，這時再去做燒腦的學習儒陨，往往很低效』ㄋ唬現(xiàn)在你需要判斷，如何去處理這些數(shù)據(jù)蹦漠，要么做些什么椭员，要么什么都不做，接下來的行動會導向什么結(jié)果笛园。
調(diào)整行動
當明確了信息與我們需求的聯(lián)系和由此產(chǎn)生的結(jié)果之后隘击，我們現(xiàn)在要面對的就是「做」的挑戰(zhàn)了。既然晚上是意志力最薄弱的時候研铆，首先你可以把學習時間安排在早晨上班前埋同。早上要補覺，晚上回到家就給意志力肌肉一點恢復的時間棵红，做些任何可以讓你精神一振的事情凶赁，比如聽歌、看一段搞笑視頻窄赋、跟好友聊天哟冬，也可以想想你認識的特別會自控的人這時他會怎么做。你還可以加強運動鍛煉忆绰，增強抗疲勞能力等等浩峡。
只要開始了行動，那么這個行動本身错敢，可能作為被評估和觀察的信息翰灾，開啟新的反饋回路。隨著回路的不斷循環(huán)稚茅，你將會離你的目標越來越近纸淮。
有時候你壓根沒有意識到，你的大腦陷入了一個消極思維的反饋回路中亚享。如果思維錯誤長期存在咽块，會在大腦中形成固定的神經(jīng)模式。我們可能不知不覺地就進入主觀臆測欺税，自我否定或亂貼標簽侈沪，又或是情緒性推理的通路之中揭璃，因為這些通路已經(jīng)在大腦中形成了物理性的結(jié)構(gòu)，我們渾然不覺被牽引著亭罪，順著這些通路進行思考瘦馍。
你之所以沒有意識到，是因為你身在問題之中应役。正如在《改變：問題形成和解決的原則》中描述人們處于困境中的狀態(tài)：
我們都經(jīng)驗過被困在某種處境之中情组，即不管我們多冷靜和邏輯地企圖解套卻只在原地打轉(zhuǎn)，當我們處在困局之內(nèi)即受限于第一序改變的觀點之中時箩祥，解決之道就像是我們無法掌握與理解的一道閃電院崇。從第二序改變的觀點來看，它只是在同―邏輯類型中由一組假設轉(zhuǎn)換到另一組而已滥比。
《改變》接著提出了促成第二序改變的一個重要方法——重新框定問題：
重新框定是指將人們賴以理解或經(jīng)驗某種情景的概念與情緒的假設或觀點亚脆，改變成另一組同樣也能「符合事實」（甚至更好）的設定，經(jīng)過這一轉(zhuǎn)換，該情景對人們的意義已全然改變。
「重新框定」的思路和改變「反饋回路」異曲同工糕韧，你真正需要的是，從問題中抽身出來柑营，以理性的視角去審視消極思維反饋回路。只有以這樣的立場村视，你才能夠有意識地評估接下來會怎樣官套，而不是不停地反芻所有消極的想法。此時蚁孔，你化身為一個睿智的分析者奶赔，從重復的游戲模式中跳出來，正確地判斷接下來該怎樣做才能扭轉(zhuǎn)反饋回路杠氢。
前一篇《深度學習力001：重新定義學習》中闡述了深度學習的四個階段站刑，其中的各個節(jié)點需要你通過元認知去監(jiān)測、優(yōu)化學習回路鼻百，「收集信息绞旅、聯(lián)系目標、分析原因温艇、調(diào)整行動」循環(huán)往復因悲，讓每一天學習都有實在的進步。
利用元認知來影響大腦反饋回路的目的是增強對各種挑戰(zhàn)勺爱、阻礙以及目標的適應性反應晃琳，元認知因此成了終結(jié)壞習慣回路的終極武器。
學習過程中，我們不能控制偶然事件的發(fā)生蝎土，但是我們可以利用元認知的力量使投入時間發(fā)揮最大效能视哑。在元認知的幫助下，我們積極地書寫著自己的故事誊涯，朝著理想中的自己進步，而不是任由事態(tài)發(fā)展蒜撮，學無所成暴构。
那么，如何提升元認知能力呢段磨？請關(guān)注下一篇文章：《元認知工具箱》取逾。
行動指南
- 列舉出你過去三年的新年計劃，哪些實現(xiàn)了苹支，哪些沒有實現(xiàn)砾隅，為什么？如果重新來過你會怎么做债蜜？
- 嘗試在閱讀一本書之前晴埂，列一個問題清單，讀完后看是否解答了清單上的問題寻定。
- 你的學習回路是什么樣子的儒洛，哪一環(huán)最薄弱，你計劃如何增強狼速？
- 你在工作之余是如何安排學習時間的琅锻，你認為有效學習時間足夠多嗎？如果很少向胡，是為什么恼蓬？
- 回想最近的一次學習經(jīng)歷，你在學習前僵芹、學習中处硬、學習后分別是做了什么？如果重來淮捆，你會如何改進郁油？
- 嘗試列兩個問題清單模板，分別在每周寫一篇周記攀痊、每月寫一篇月度總結(jié)桐腌。
參考資料
- 《元認知：改變大腦的頑固思維》大衛(wèi)·迪紹夫
- 《認知心理學：認知科學與你的生活》瑟琳·加洛蒂
- 《改變：問題形成和解決的原則》瓦茨拉維克/威克蘭德/菲什
- 《高效達成目標》海蒂·格蘭特·霍爾沃森
- 《元認知的性質(zhì)：結(jié)構(gòu)與評定方法》汪玲
- 《元認知的本質(zhì)與要素》汪玲
- 《元認知策略及其培養(yǎng)》王烈琴
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