精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《應(yīng)對(duì)焦慮》一書精華解讀而克，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考商蕴，歡迎分享达皿，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一、焦慮的本質(zhì)

二拴还、焦慮的種類

三、焦慮產(chǎn)生的原因

四、九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法

正 文

焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會(huì)影響生活抗果。這時(shí)，我們把它叫作焦慮癥奸晴。如果出現(xiàn)了焦慮癥冤馏，就要小心面對(duì)和解決。

本書不僅使我們認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)寄啼、種類和產(chǎn)生的原因逮光，同時(shí)提供了九種應(yīng)對(duì)方法。下面就開始認(rèn)識(shí)焦慮和應(yīng)對(duì)焦慮的旅程吧墩划。

一涕刚、焦慮的本質(zhì)

焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時(shí)乙帮，人們往往說不清自己焦慮的是什么杜漠。它的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險(xiǎn)察净。而且驾茴，這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小。

焦慮會(huì)影響人的整體塞绿，包括心理沟涨、行為和生理三個(gè)層面。

心理上异吻，它使人恐懼不安裹赴，甚至讓人陷入對(duì)死亡或發(fā)瘋的恐懼。

行為上诀浪，它限制人的活動(dòng)能力棋返、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力。

生理上雷猪，它會(huì)引起心跳加快睛竣、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)求摇。

二射沟、焦慮的種類

一般而言，焦慮癥的種類主要有七種与境。

第一種验夯，驚恐障礙。它的特點(diǎn)摔刁，一是突然發(fā)作挥转，二是反復(fù)出現(xiàn)，三是每月至少發(fā)作一次。比如绑谣，有人半夜突然坐起來党窜，覺得呼吸困難。

第二種借宵，廣場(chǎng)恐懼癥幌衣。它的特點(diǎn)是害怕在一些場(chǎng)所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。比如離家遠(yuǎn)的地方暇务、高速公路上行車泼掠、餐廳排隊(duì)。

第三種垦细，社交恐懼癥择镇。它的特點(diǎn)是在社交場(chǎng)合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為括改。比如和陌生人吃飯腻豌、上臺(tái)演講緊張得要死。

第四種嘱能，特定恐懼癥吝梅。它指一個(gè)人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它惹骂。比如苏携，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個(gè)詞对粪，就嚇得汗毛倒豎右冻。

第五種，廣泛性焦慮癥著拭。它是一種慢性焦慮障礙纱扭，擔(dān)憂的問題至少兩個(gè)，持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月儡遮。

第六種乳蛾，強(qiáng)迫癥。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為鄙币。比如重復(fù)同一種思維肃叶、不停地洗手、不停地檢查門窗十嘿。

第七種因惭，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害详幽、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等唇聘。

三版姑、焦慮產(chǎn)生的原因

焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長(zhǎng)期誘因、近期環(huán)境原因迟郎、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素剥险。

第一，長(zhǎng)期誘因宪肖。它是指產(chǎn)生于出生至童年時(shí)期表制，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素。比如遺傳因素控乾、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷么介，包括被父母忽視、過度批評(píng)等蜕衡。

第二壤短，近期環(huán)境原因。比如近一兩個(gè)月內(nèi)壓力突升慨仿、遭受重大損失久脯、生病。

第三镰吆，使焦慮持續(xù)的原因帘撰。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張万皿、消極的自我對(duì)話摧找、錯(cuò)誤的信念、缺乏運(yùn)動(dòng)相寇、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力等慰于。

第四，神經(jīng)生理因素唤衫。它主要體現(xiàn)在三個(gè)方面婆赠。

一是血清素、去甲腎上腺素佳励、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)休里。

二是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍。它們過度活躍赃承，容易使人焦慮妙黍。

三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍。

四瞧剖、九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法

1.放松身體

當(dāng)人焦慮時(shí)拭嫁，通常會(huì)表現(xiàn)出一系列身體癥狀可免。這時(shí)，通過放松身體能抑制焦慮對(duì)身體的影響做粤。如何放松身體浇借，可采用以下方法。

一是漸進(jìn)式肌肉放松怕品。

幾十年前妇垢，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對(duì)焦慮的作用。他說：“身體放松的時(shí)候肉康，精神是不會(huì)焦慮的闯估。”我們只需讓全身的肌肉吼和，從頭到腳保持放松涨薪，焦慮感就會(huì)漸漸得到舒緩。

漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群纹安。在不拉傷肌肉的前提下尤辱，盡量緊繃每一組肌肉群，堅(jiān)持10秒后立即放松厢岂。接著光督，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時(shí)的不同感覺塔粒。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松结借。

其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：

每天至少練習(xí)20分鐘。

找一個(gè)不會(huì)讓你分心的安靜地方練習(xí)卒茬。

在固定的時(shí)間練習(xí)船老。

空腹練習(xí)。

選擇舒服的姿勢(shì)圃酵，最好是頭部和身體有支撐柳畔。

不要讓身體有任何負(fù)累，如摘掉手表郭赐、眼鏡薪韩。

下決心不為任何事?lián)摹?br>

采取順從、超然的態(tài)度捌锭。

肌肉群要緊繃但不要拉傷俘陷。

專注于當(dāng)下。

釋放观谦，享受肌肉突然松馳的感覺拉盾。

試著重復(fù)放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”豁状。

把注意力放在肌肉上捉偏。

練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松倒得，點(diǎn)擊此處，即可收聽練習(xí)音頻夭禽。

二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸屎暇。

腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上驻粟，吸氣時(shí)腹部頂起來，呼氣時(shí)從腹部把氣慢慢吐出來凶异。

鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸蜀撑，數(shù)五個(gè)數(shù)，從一數(shù)到五剩彬，然后屏吸酷麦，數(shù)五個(gè)數(shù)；接著慢慢吐出來喉恋，數(shù)五個(gè)數(shù)沃饶。

堅(jiān)持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次，每次五分鐘轻黑，至少堅(jiān)持兩周糊肤，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)。

此外氓鄙，練習(xí)瑜伽也能放松身體馆揉。大家可以通過健身俱樂部、瑜伽學(xué)習(xí)班或瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)抖拦。

2.放松精神

怎么放松精神升酣，可采用以下兩個(gè)方法。

一是引導(dǎo)式內(nèi)觀态罪。它是指通過使用心理意象改變行為方式噩茄、感知方式和生理狀態(tài)的方法。練習(xí)它時(shí)复颈，可以閉上眼绩聘，想象自己身處某個(gè)讓人心情平靜的情境。

此外券膀，為避免內(nèi)觀后睡著君纫，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒。

現(xiàn)在芹彬，再過片刻蓄髓，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了舒帮。

在我從一數(shù)到五的過程中陡叠，請(qǐng)集中注意力。我數(shù)到五時(shí)枉阵，可以睜開雙眼，感覺清醒预茄、精神煥發(fā)兴溜。

一……開始恢復(fù)清醒。

二……感覺越來越清醒拙徽。

三……在變清醒的同時(shí),開始活動(dòng)手腳。

四……幾乎完全恢復(fù)清醒膘怕。

五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒召庞、精神煥發(fā)岛心。

最后，站起來四處走走篮灼，直到感覺徹底清醒忘古、回到現(xiàn)實(shí)诅诱。

注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動(dòng)。

練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀逢艘，點(diǎn)擊此處，即可收聽“想象海灘”音頻疤孕。

二是冥想央拖。它能讓人完全靜下來祭阀，專注于此時(shí)此地鲜戒。練習(xí)冥想時(shí)，需要注意以下指導(dǎo)原則：

找一個(gè)安靜的環(huán)境伦腐。

減少肌肉緊張。

每日練習(xí)柏蘑，使之成為習(xí)慣。

不要在飽腹或疲勞時(shí)冥想咳焚。

專注一個(gè)目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上碑定。

聽任念頭來去又官，不評(píng)價(jià)自己做得是好是壞；分神時(shí)赏胚，輕輕把注意力拉回來商虐。

不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來去秘车。

學(xué)會(huì)放輕松，越放松割笙，冥想程度越深眯亦。

3.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)

不同的思維方式使每個(gè)人對(duì)事物的感受不同伤溉。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式妻率。

生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維宫静。

這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦伏伯？”“如果孩子吸毒怎么辦捌袜？”“如果我出車禍怎么辦说搅？”

那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維虏等，我們可以通過三個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)抛虏。

第一步套才，識(shí)別扭曲思維。這時(shí)背伴，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦息尺？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了疾掰。”

第二步静檬，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高侮腹？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎稻励？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無法應(yīng)對(duì)了嗎望抽？

第三步，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)荒椭。這要求我們從實(shí)際出發(fā)舰蟆，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)身害，走出焦慮。

除了災(zāi)難化思維塌鸯，還有七種扭曲思維方式。

①過濾涨颜，即只關(guān)注負(fù)面信息。比如別人跟你說了一段話庭瑰，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒聽督暂。

應(yīng)對(duì)方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面穷吮。

②極化思維，即認(rèn)為事物非黑即白捡鱼，非好即壞。比如一個(gè)媽媽想成為好媽媽缠诅，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了翘鸭。她覺得自己是一個(gè)不合格的媽媽戳葵，于是開始變得焦慮。

應(yīng)對(duì)方法：使用百分率界定自己拱烁。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的邦投∩帽剩”

③過度泛化志衣，即根據(jù)一個(gè)證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論猛们。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了弯淘。

應(yīng)對(duì)方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的借嗽。

④看透他人心思转培，即揣測(cè)別人的心思。

應(yīng)對(duì)方法：揣測(cè)他人心思時(shí)堡距，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的缤沦。

⑤放大易稠，即夸大了問題的嚴(yán)重性。

應(yīng)對(duì)方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話驶社；同時(shí)告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”届巩。

⑥個(gè)人化份乒，即認(rèn)為別人說的話、做的事與己有關(guān)或辖，而且愛和別人比較，把自己的價(jià)值建立在與人的對(duì)比之上缺谴。

應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時(shí)耳鸯，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；當(dāng)與人比較時(shí)县爬，提醒自己，每個(gè)人都有優(yōu)缺點(diǎn)苫纤。

⑦“應(yīng)該”陳述，即對(duì)自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則卷拘。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”。

應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時(shí)污筷，需要尋找一些例外乍赫，告訴自己，經(jīng)常有人不是如此雷厂，也過得很好。

4.正視恐懼

作者說诈皿，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法像棘。

如何正視恐懼，可采用暴露療法缕题。它是指為了讓治療者正視某個(gè)恐懼，從而設(shè)置一系列活動(dòng)瘪松，把治療者逐級(jí)帶入恐懼情境中瓶摆，直到他不再恐懼性宏。

暴露的過程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對(duì)暴露和完全暴露。

在應(yīng)對(duì)暴露階段毫胜，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人荐吉、練習(xí)腹式呼吸等口渔。

第二階段是完全暴露。這時(shí)，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境悦穿，不依靠輔助手段進(jìn)行治療业踢。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。

比如克服電梯恐懼癥瞬沦。應(yīng)對(duì)暴露階段雇锡，可以找人陪同乘電梯。首先遮糖，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓屡江，以此類推赛不。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊踢故，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)耸峭，直到完全克服恐懼淋纲。

5.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多益處。比如心肺功能洽瞬、皮膚、睡眠菩颖、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)为障。運(yùn)動(dòng)的方式很多放祟，以下列舉了一些呻右，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。

跑步：每次慢跑3英里窿冯，每周4~5次醒串。

游泳：每次20~30分鐘，每周4~5次芜赌。

騎自行車：每次15英里/時(shí)，每周3~5次膘壶。

有氧健身操：每次45~60分鐘洲愤，每周3~5次。

健步走：每次3英里/時(shí)柬赐，每周4~5次。

總之州藕，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)酝陈，讓身體動(dòng)起來是一件很重要的事。

6.呵護(hù)自己

所謂呵護(hù)自己锈死，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠遇西、娛樂和空閑時(shí)間严嗜。呵護(hù)自己，可以通過安排空閑時(shí)間來實(shí)現(xiàn)漫玄。

空閑時(shí)間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時(shí)間压彭。它分為三類：休息時(shí)間渗常、消遣時(shí)間和關(guān)系時(shí)間。它們對(duì)養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵询一。

休息時(shí)間癌椿，即暫停一切活動(dòng)讓自己安靜存在的時(shí)間。比如躺著聽音樂缩功、冥想都办。

消遣時(shí)間指參與能補(bǔ)充能量、重塑自身的活動(dòng)時(shí)間势木。比如釣魚、遠(yuǎn)足跟压、烘焙面包歼培。

關(guān)系時(shí)間指把個(gè)人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊，安心享受與人的相處時(shí)光查剖。這里的“人”包括伴侶噪窘、子女、父母倔监、朋友浩习、寵物等。

空閑時(shí)間的理想數(shù)量是：每天1小時(shí)谱秽，每周1天摹迷，每12~16周1周郊供。

此外，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：

晚上睡好覺鲫寄。

白天小憩疯淫，如午睡15分鐘。

閱讀陶冶心靈的書籍靠抑。

花時(shí)間獲得感官享受适掰，如泡熱水澡、逛公園载城、買花給自己费就。

7.簡(jiǎn)化生活

如果想要減少焦慮，可以選擇簡(jiǎn)化生活力细。以下幾個(gè)方法能幫助我們簡(jiǎn)化生活。

①縮小居住空間煞聪。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時(shí)間逝慧。

②清理不需要的東西。為減少雜亂云稚，需要清理無用的東西沈堡。

③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注踱蛀、簡(jiǎn)單地生活率拒。

④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感猬膨，所以，這個(gè)方法是簡(jiǎn)化生活最重要的改變之一谒所。

⑤減少對(duì)著屏幕的時(shí)間沛申。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)尖淘≈酰互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多趁桃。這些情況會(huì)讓我們的生活變得復(fù)雜 肄鸽。

⑥親近自然。比如到樹林散步忽肛，這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)能使我們的心靈平和烂斋，減少焦慮感。

另外汛骂，還可以通過控制打電話的時(shí)間帘瞭、把簡(jiǎn)單家務(wù)交給別人和學(xué)會(huì)拒絕等方法簡(jiǎn)化生活。

8.停止憂慮

當(dāng)你憂慮時(shí)蝶念，可以采用以下兩個(gè)方法。

一是轉(zhuǎn)移注意力担敌。它包括：

讓身體動(dòng)起來，可以做運(yùn)動(dòng)马昙，也可以做家務(wù)刹悴。

找人聊天。

做深度放松練習(xí)20分鐘土匀，如利用漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法池颈。

聽動(dòng)聽的音樂钓丰。

體驗(yàn)令人愉悅的事，如看有趣的電影琢歇、品嘗美食梦鉴。

展現(xiàn)創(chuàng)造力，如繪畫魄宏、彈琴存筏、制作手工藝品。

二是解離予跌。它是指擺脫無用思想的糾纏善茎，并且停止與無用思想融合的過程券册。在與思想解離時(shí)，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語(yǔ)和想象。

解離分為兩步烁焙。第一步航邢，覺察自己當(dāng)下的想法。此時(shí)骄蝇，我們可以對(duì)自己說：“此刻我心里要說什么膳殷？”“此刻我的看法是什么？”

第二步乞榨，認(rèn)清想法后秽之，問自己這些想法是否有用当娱，是否能幫到自己吃既。

比如，我覺得自己很胖跨细，很難過。這是此刻的想法冀惭。那么我得問自己：“因?yàn)榕侄y過有用嗎震叙？”如果無用，那么難過的意義是什么呢散休。是否更應(yīng)該停止難過媒楼，去做一些有意義的事，如通過運(yùn)動(dòng)改善戚丸。這就是解離的過程划址。

總之，解離就是讓我們放開無用的想法限府，不管那想法是真是假夺颤。

常見的解離方法有以下幾種。

①覺察內(nèi)心的想法胁勺，即注意當(dāng)下的所思所想世澜，把它寫在紙上。

②把想法歸類署穗。覺察到某個(gè)想法后寥裂，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法。

③想象溪水中漂浮的樹葉案疲。想象自己坐在溪邊抚恒，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時(shí)络拌，你可以把腦海中的想法放在樹葉上俭驮，讓它順?biāo)摺?br>

④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體混萝、顏色和形狀遗遵。

⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調(diào)逸嘀，唱出“我是失敗者”的想法车要。點(diǎn)擊此處，即可收聽樊登老師演示版崭倘。

9.即刻應(yīng)對(duì)

如何應(yīng)對(duì)當(dāng)前的焦慮翼岁，作者建議采取三種方法。

①應(yīng)對(duì)策略司光。它包括前文提到的放松身體的方法琅坡、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等残家。

②應(yīng)對(duì)陳述榆俺。它是指當(dāng)你焦慮時(shí)，將你帶離恐懼的自我對(duì)話坞淮。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法茴晋，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法回窘。比如诺擅，感覺陷入困境時(shí)，對(duì)自己說：“放輕松啡直，慢慢來烁涌。” 出現(xiàn)驚恐時(shí)付枫，對(duì)自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺烹玉。”

③肯定話語(yǔ)阐滩。它的目的是通過肯定的話語(yǔ)二打，幫助人們更積極自信地面對(duì)焦慮。比如掂榔，出現(xiàn)焦慮時(shí)继效，對(duì)自己說：“我在學(xué)著放下憂慮。同時(shí)装获，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”

克服焦慮的肯定話語(yǔ)示例瑞信，點(diǎn)擊此處即可收聽。

結(jié) 語(yǔ)

當(dāng)焦慮影響到生活和工作時(shí)穴豫，它像清冷又不見光的黑夜凡简，令人惶恐沮喪逼友。

它阻礙我們成長(zhǎng)，破壞人際和諧秤涩，使我們的生活陷入困頓帜乞。

而本書提供的方法能讓我們重獲生活的陽(yáng)光與美好。

當(dāng)然筐眷，這首先需要我們?cè)敢庑袆?dòng)起來黎烈。

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目 錄

一、焦慮的本質(zhì)

二欺栗、焦慮的種類

三、焦慮產(chǎn)生的原因

四、九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法

正 文

焦慮是人的一種普遍感受柏锄，過度焦慮則會(huì)影響生活嚷兔。這時(shí)，我們把它叫作焦慮癥类腮。如果出現(xiàn)了焦慮癥臊泰，就要小心面對(duì)和解決。

本書不僅使我們認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)蚜枢、種類和產(chǎn)生的原因缸逃，同時(shí)提供了九種應(yīng)對(duì)方法。下面就開始認(rèn)識(shí)焦慮和應(yīng)對(duì)焦慮的旅程吧厂抽。

一需频、焦慮的本質(zhì)

焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時(shí)筷凤，人們往往說不清自己焦慮的是什么昭殉。它的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險(xiǎn)。而且挪丢，這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小莽鸭。

焦慮會(huì)影響人的整體，包括心理吃靠、行為和生理三個(gè)層面硫眨。

心理上，它使人恐懼不安巢块，甚至讓人陷入對(duì)死亡或發(fā)瘋的恐懼礁阁。

行為上，它限制人的活動(dòng)能力族奢、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力姥闭。

生理上，它會(huì)引起心跳加快越走、肌肉緊張棚品、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)。

二廊敌、焦慮的種類

一般而言铜跑，焦慮癥的種類主要有七種。

第一種骡澈，驚恐障礙锅纺。它的特點(diǎn)，一是突然發(fā)作肋殴，二是反復(fù)出現(xiàn)囤锉，三是每月至少發(fā)作一次。比如护锤，有人半夜突然坐起來官地，覺得呼吸困難。

第二種烙懦，廣場(chǎng)恐懼癥驱入。它的特點(diǎn)是害怕在一些場(chǎng)所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。比如離家遠(yuǎn)的地方修陡、高速公路上行車沧侥、餐廳排隊(duì)。

第三種魄鸦，社交恐懼癥宴杀。它的特點(diǎn)是在社交場(chǎng)合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為拾因。比如和陌生人吃飯旺罢、上臺(tái)演講緊張得要死旷余。

第四種，特定恐懼癥扁达。它指一個(gè)人極害怕某一特定事物或情境正卧，從而回避它。比如跪解，有人怕蜘蛛炉旷，只要一談到蜘蛛這個(gè)詞，就嚇得汗毛倒豎叉讥。

第五種窘行，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙图仓，擔(dān)憂的問題至少兩個(gè)罐盔，持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月。

第六種救崔，強(qiáng)迫癥惶看。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維六孵、不停地洗手纬黎、不停地檢查門窗。

第七種狸臣，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙莹桅。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害昌执、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙烛亦。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等懂拾。

三煤禽、焦慮產(chǎn)生的原因

焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長(zhǎng)期誘因、近期環(huán)境原因岖赋、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素檬果。

第一，長(zhǎng)期誘因唐断。它是指產(chǎn)生于出生至童年時(shí)期选脊，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素