朋友焚鹊，你知道自己是否攝入了足夠的膳食纖維嗎痕届？
膳食纖維，我們都需要它末患，而且我們也都知道我們需要它研叫，可即便身邊有很多富含膳食纖維的食物，絕大多數(shù)人對(duì)膳食纖維的日常攝入?yún)s仍然是不足的阻塑。
隨著生活水平的提高蓝撇，以及現(xiàn)代快節(jié)奏的生活方式和飲食習(xí)慣（高度精細(xì)化、動(dòng)物性食物增多）導(dǎo)致很多人出現(xiàn)了獨(dú)特的嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)短缺：膳食纖維陈莽。據(jù)估計(jì)渤昌，每天只有不到35%的國(guó)人獲得了達(dá)到推薦值的膳食纖維總量，即所謂“生活越來(lái)越好走搁，纖維越來(lái)越少”独柑。由此導(dǎo)致一些所謂“現(xiàn)代文明病”，如肥胖癥私植、糖尿病忌栅、高脂血癥等，以及一些與膳食纖維過(guò)少有關(guān)的疾病曲稼，如腸癌索绪、便秘、腸道息肉等發(fā)病率日漸增高贫悄。而高膳食纖維食物則有助于防止癌癥瑞驱、心臟病、經(jīng)前綜合征窄坦、肥胖等唤反，并且有助于鍛煉出健康的消化道。要知道鸭津，膳食纖維可不僅僅是只有調(diào)節(jié)作用那么簡(jiǎn)單彤侍。
基礎(chǔ)了解
膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收逆趋，也不能產(chǎn)生能量盏阶。因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”而長(zhǎng)期得不到足夠的重視闻书。
然而般哼，隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展吴汪，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。以致于在膳食構(gòu)成越來(lái)越精細(xì)的今天蒸眠，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)漾橙，并被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)楞卡、脂肪霜运、碳水化合物、維生素蒋腮、礦物質(zhì)與水并列淘捡。
根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：
【1】可溶性膳食纖維池摧；
【2】不可溶性膳食纖維焦除。
還有一句順口溜：“可溶、不可溶作彤，作用各不同”膘魄。
【1】可溶性膳食纖維
來(lái)源于果膠、藻膠竭讳、魔芋等创葡。魔芋盛產(chǎn)于我國(guó)四川等地，主要成分為葡甘聚糖绢慢，是一種可溶性膳食纖維灿渴，能量很低纱扭，吸水性強(qiáng)悬钳。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用障般；可溶性纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起缚窿，并延緩后者的吸收棘幸，故可以起到降低餐后血糖的作用；
【2】不可溶性膳食纖維
最佳來(lái)源是全谷類糧食滨攻，其中包括麥麩够话、麥片蓝翰、全麥粉及糙米光绕、燕麥全谷類食物、豆類畜份、蔬菜和水果等诞帐。不可溶性纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過(guò)胃腸道爆雹，減少吸收停蕉，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便愕鼓，可以起到防治便秘的作用。
【3】作用
如果將上述兩者結(jié)合起來(lái)慧起，膳食纖維的作用可列出長(zhǎng)長(zhǎng)的一串：
（1）抗腹瀉作用菇晃，如樹(shù)膠和果膠等；（2）預(yù)防某些癌癥蚓挤，如腸癌等磺送；（3）治療便秘；
（4）解毒灿意；（5）預(yù)防和治療腸道憩室补啦印；（6）治療膽石癥缤剧；
（7）降低血液膽固醇和甘油三酯馅袁；（8）控制體重等；（9）降低成年糖尿病患者的血糖荒辕。
為什么我們需要的是高膳食纖維食物汗销？（而不是所謂的營(yíng)養(yǎng)品、補(bǔ)充劑）
許多加工食物兄纺，包括谷物和面包大溜，都人為添加了膳食纖維。不過(guò)用這些食物來(lái)補(bǔ)充膳食纖維的話估脆，是并不怎么健康可取的钦奋。而事實(shí)上，正如很流行的所謂膳食纖維補(bǔ)充劑疙赠，它們的許多成分可能是有害于您的健康的付材。所以，直接食用新鮮的食物圃阳、谷物來(lái)攝入身體所需的膳食纖維才是最好的方式厌衔，而且可以保證膳食纖維與其他營(yíng)養(yǎng)素都能同時(shí)得到均衡獲取。
高膳食纖維食物的清單有很多捍岳，而我們的這份清單主要關(guān)注的是可能不太知名的膳食纖維“隱身高手”富寿。同時(shí)，下面列出的食物不僅僅富含膳食纖維锣夹，同時(shí)也富含幫助我們的身體健康成長(zhǎng)所必需的多種營(yíng)養(yǎng)素页徐。
20種終極高膳食纖維食物
高膳食纖維食物之【水果篇】
1.牛油果（鱷梨）
膳食纖維含量：10.5克每杯（切片），注：1杯約250ml银萍。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素C变勇，維生素E，維生素B6贴唇，葉酸搀绣，維生素K飞袋，鉀。
牛油果的膳食纖維含量链患，根據(jù)不同的種類而有不同的數(shù)據(jù)巧鸭。比如，在果皮光滑麻捻、綠色鮮亮的佛羅里達(dá)牛油果和果皮起伏蹄皱、顏色略暗的加利福尼亞牛油果之間，二者所含的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)組成就有顯著差異芯肤。佛羅里達(dá)牛油果含有比加利福尼亞牛油果明顯更多的不溶性膳食纖維巷折。此外，除了膳食纖維崖咨，牛油果還富含有益健康的脂肪锻拘，有助于降低膽固醇，以及降低罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)击蹲。所以署拟，試著開(kāi)始在你的食譜里加入一些新鮮的牛油果吧！
（老實(shí)說(shuō)歌豺，可能不是每個(gè)人都能適應(yīng)牛油果的風(fēng)味的推穷，所以不要勉強(qiáng)自己，后面還有很多美味的高膳食纖維食物类咧。）
2.鴨梨
膳食纖維含量：9.9克每只（中等大新濉），含皮痕惋。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素C区宇，維生素K，歐米茄6脂肪酸值戳，鉀议谷。
酥脆、甜美堕虹、美味的鴨梨含有大量的膳食纖維卧晓，同時(shí)也富含與健康細(xì)胞、大腦及神經(jīng)系統(tǒng)功能相關(guān)的歐米茄6脂肪酸（每只中等大懈袄獭：149毫克）逼裆。
*來(lái)自心臟健康機(jī)構(gòu)的推薦：每天至少5%~10%的食物卡路里應(yīng)來(lái)自富含歐米茄6脂肪酸的食物。
3.漿果螟炫、莓
樹(shù)莓（覆盆子）波附，膳食纖維總量：8克每杯艺晴。注：1杯約250ml昼钻。
樹(shù)莓（覆盆子）掸屡，主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素A，維生素C然评，維生素E仅财，維生素K，葉酸碗淌。
黑莓盏求，膳食纖維總量：7.6克每杯。注：1杯約250ml亿眠。
黑莓碎罚，主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素C，維生素E纳像，維生素K荆烈，歐米茄6脂肪酸，鉀竟趾，鎂憔购，鋅，硒岔帽。
樹(shù)莓（覆盆子）中微量元素錳的含量十分豐富玫鸟，有助于人體形成結(jié)締組織，對(duì)強(qiáng)壯骨骼至關(guān)重要犀勒，同時(shí)還能促進(jìn)皮膚健康屎飘、維持健康血糖水平；而黑莓富含維生素K贾费，能增加骨密度枚碗。所以，樹(shù)莓和黑莓不單單能讓我們大飽口福铸本，同樣也給我們的身心健康帶來(lái)了種種好處呢肮雨！
4.椰子
膳食纖維總量：7.2克每杯。注：1杯約250ml箱玷。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素B怨规，維生素C，鉀锡足，鎂波丰，葉酸。
因?yàn)楦郀I(yíng)養(yǎng)價(jià)值等原因舶得，椰子產(chǎn)品越來(lái)越受到歡迎掰烟。椰子具有低升糖指數(shù)，并且可以很容易與其他食物組合起來(lái)，是一種非常容易獲得的健康膳食纖維食物纫骑。在以椰子為主要膳食的國(guó)家蝎亚，高膽固醇和心臟病的發(fā)生率也比較低。如果您喜歡做烘焙食物的話先馆，您可以將其中20%左右的其他面粉用椰子粉來(lái)代替发框，從而做出富含健康膳食纖維的美食來(lái)哦！
5.無(wú)花果
膳食纖維含量：14.6可每杯干無(wú)花果（可溶性與不可溶性均衡分布其中）煤墙。注：1杯約250ml梅惯。
干無(wú)花果和新鮮的無(wú)花果是膳食纖維的一個(gè)巨大來(lái)源。與許多其他食物不同仿野，無(wú)花果中的可溶性與不可溶性膳食纖維幾乎達(dá)到了完美的平衡分布铣减。除了膳食纖維這一方面的好處之外，無(wú)花果還與較低的血壓以及防止眼部的黃斑變性有關(guān)脚作。即使你不喜歡食用干無(wú)花果徙歼，那么將新鮮的無(wú)花果與其他谷物、沙拉鳖枕，甚至是羊奶酪和蜂蜜一起做成甜點(diǎn)也是很美味的魄梯！
高膳食纖維食物之【蔬菜篇】
6.洋薊（菜薊，朝鮮薊）
膳食纖維總量：10.3克每棵（中等大斜龇）
主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素A酿秸，B，C魏烫，E辣苏，K，鉀哄褒，鈣稀蟋，鎂，磷呐赡。
低卡路里退客、豐富的膳食纖維、眾多豐富的營(yíng)養(yǎng)元素链嘀，讓洋薊能夠?yàn)槿粘ｏ嬍称鸬截S富而足夠的補(bǔ)充作用萌狂。僅僅一棵中等大小的洋薊所能夠提供的膳食纖維含量就達(dá)到了女性推薦攝入量的約二分之一，男性的約三分之一怀泊。此外茫藏，洋薊還是十大高抗氧化食品之一呢！
*十大高抗氧化食品：枸杞霹琼，藍(lán)莓务傲，黑巧克力凉当，山核桃，洋薊售葡，接骨木果看杭，四季豆，蔓越莓天通，黑莓，香菜（芫荽）熄驼。
7.豌豆
膳食纖維總量：8.8克每杯（多為不溶性膳食纖維）像寒。注：1杯約250ml。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素A瓜贾，維生素C诺祸，維生素E，硫胺素祭芦，銅筷笨，錳，煙酸龟劲。
這不起眼的綠色小豆子富含膳食纖維胃夏、抗氧化劑、抗菌消炎成分以及植物營(yíng)養(yǎng)素〔現(xiàn)在冰凍豌豆在超市里全年都有供應(yīng)仰禀，試著把它添加到您的每日理想飲食食譜里面吧（比如，蒸熟豌豆蚕愤，再加到熱湯或者沙拉里）答恶！豌豆在為您的飲食加入溫和的甜味的同時(shí)，也提供了幾乎100%的每日推薦攝入維生素C萍诱，以及超過(guò)25%的硫胺素和煙酸呢悬嗓！
8.秋葵
膳食纖維總量：8.2克每杯。注：1杯約250ml裕坊。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素A包竹，維生素C，維生素E籍凝，核黃素映企，硫胺素，煙酸静浴，鈣堰氓，鐵，磷苹享，鋅双絮。
僅僅一食份（250克）的秋葵就提供了接近三分之一的推薦每日攝入膳食纖維浴麻，并且它還是頂級(jí)的富鈣營(yíng)養(yǎng)食物之一。秋葵本身充滿了營(yíng)養(yǎng)囤攀，而且非常容易入湯及燉菜软免。
9.小青南瓜（橡果形南瓜）
膳食纖維總量：9克每杯（烘焙）。注：1杯約250ml焚挠。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素A膏萧，維生素B6，維生素C蝌衔，硫胺素榛泛，葉酸，鉀噩斟，錳曹锨，鎂。
南瓜富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維剃允。營(yíng)養(yǎng)密集和顏色鮮艷的瓜肉富含可溶性膳食纖維沛简，這可以減慢食物的消化速率，從而允許身體有充分的時(shí)間吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)斥废。南瓜還可以作為比如馬鈴薯和其他富淀粉作物的替代品椒楣，在烤箱中進(jìn)行烘焙制作。當(dāng)然了牡肉，南瓜湯也是很美味撒顿、很營(yíng)養(yǎng)的！
10.球芽甘藍(lán)（小包菜）
膳食纖維總量：7.6克每食份（可溶性與不可溶性近乎均衡分布）荚板。注：1杯約250ml凤壁。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素A，維生素C跪另，維生素K1拧抖，維生素U，葉酸免绿。
作為一種功能強(qiáng)大的十字花科蔬菜唧席，球芽甘藍(lán)是最好的高膳食纖維食物之一。得益于所含的豐富的抗氧化性和消炎物質(zhì)嘲驾，球芽甘藍(lán)還支持健康排毒淌哟，并有可能減少某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
11.白蘿卜
膳食纖維總量：4.8克每半杯辽故。注：1杯約250ml徒仓。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：維生素B，維生素C誊垢，胡蘿卜素掉弛，葉酸症见，鋅，硒殃饿，鈣谋作，鎂，鉀乎芳，鈉遵蚜，錳。
富含人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維的白蘿卜奈惑，無(wú)論是直接生食吭净，還是烹調(diào)使用，都有極大的好處Ｐ （我就很喜歡吃老家的生的白蘿卜攒钳，甜甜的帮孔，辣辣的雷滋。）咱們民間自古就流傳著"冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開(kāi)處方"之諺語(yǔ)文兢，現(xiàn)代也有人稱蘿卜為”土人參晤斩。因?yàn)樘}卜不但有增進(jìn)食欲、幫助消化姆坚、止咳化痰澳泵、除燥生津的作用，還有抗病毒兼呵、抗癌的作用兔辅。
高膳食纖維食物之【豆類篇】
12.黑豆
膳食纖維總量：12.2克每杯。注：1杯約250ml击喂。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)维苔，脂肪酸，黑豆灰分懂昂，維生素E介时，異黃酮，皂苷凌彬，多糖類物質(zhì)沸柔，黑豆色素，硫胺素铲敛，葉酸褐澎。
黑豆的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)密集，提供大量的蛋白質(zhì)和膳食纖維伐蒋。其高含量的多糖類物質(zhì)有助于對(duì)抗自由基乱凿，降低罹患某些癌癥和炎性疾病的風(fēng)險(xiǎn)顽素。黑豆中的異黃酮和卵磷脂還有抗動(dòng)脈硬化、降低膽固醇的作用徒蟆。另外胁出，中醫(yī)古代研究指出，黑豆為腎之補(bǔ)段审，有很好的補(bǔ)腎功效全蝶。（男士朋友們，多吃點(diǎn)黑豆吧Ｋ峦鳌）
13.鷹嘴豆（雞豆）
膳食纖維總量：8克每杯抑淫。注：1杯約250ml。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)姥闪，銅始苇，葉酸，錳筐喳，歐米茄6脂肪酸催式，歐米茄3脂肪酸。
鷹嘴豆在世界各地已有數(shù)千年的使用歷史避归。它含有豐富的人體所必須得營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)荣月，比如錳等。據(jù)研究測(cè)算梳毙，這些小豆子能夠提供每日推薦攝入量的84%左右的錳哺窄。此外，鷹嘴豆在補(bǔ)血账锹、補(bǔ)鈣等方面作用明顯萌业，是糖尿病、高血壓患者的最佳食品奸柬。
14.利馬豆（哈巴豆生年、洋扁豆）
膳食纖維總量：13.2克每杯（烹后）。注：1杯約250ml鸟缕。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：銅晶框，錳，葉酸懂从，磷授段，蛋白質(zhì)，維生素B2番甩，維生素B6侵贵。
除了優(yōu)質(zhì)的膳食纖維外，每食份的利馬豆還為女性朋友們提供了接近25%的每日推薦攝入量的鐵元素缘薛。它所含有的錳元素有助于身體的能量生產(chǎn)窍育，而豐富的抗氧化劑也有助于對(duì)抗自由基卡睦。其較低的膽固醇和高纖維含量可有效阻止食肉后體內(nèi)血糖的迅速提高，同時(shí)提供相當(dāng)量的脂肪和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)漱抓，這是糖尿病人患有胰島素抗性的良好選擇表锻。它還可以平衡血糖，并提供穩(wěn)定而緩慢的釋放能量乞娄。所以瞬逊，很多處于身體恢復(fù)階段的人都將利馬豆列入了治療恢復(fù)飲食計(jì)劃當(dāng)中。
15.豌豆瓣（干燥仪或、去莢确镊、破開(kāi)的豌豆）
膳食纖維總量：16.3克每杯（烹后）。注：1杯約250ml范删。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)蕾域，硫胺素，葉酸到旦，錳旨巷，歐米茄3脂肪酸，歐米茄6脂肪酸厢绝。
豌豆瓣湯也許被很多人認(rèn)為是一個(gè)“老派”的湯契沫，但它確實(shí)應(yīng)該回到餐桌上來(lái)带猴。一食份的豌豆瓣含有每日推薦攝入量三分之一的葉酸昔汉，另外還有超過(guò)每日推薦攝入量一半的膳食纖維。
16.小扁豆
膳食纖維總量：104克每杯（烹后）拴清。注：1杯約250ml靶病。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，鐵口予，葉酸娄周，錳，磷沪停。
除了富含大量的膳食纖維煤辨，扁豆還是10大葉酸含量最高的食物之一。葉酸對(duì)于孕婦木张、患有肝臟疾病的個(gè)體以及需要某些特定藥物的人群來(lái)說(shuō)是必需品众辨。在日常食用上，扁豆炒飯和扁豆湯是將這些豐富的膳食纖維送入您的身體里的不錯(cuò)的選擇哦舷礼！
*10大葉酸含量最高的食物：鷹嘴豆鹃彻，肝臟，斑豆妻献，扁豆蛛株，菠菜团赁，蘆筍，牛油果谨履，甜菜欢摄，黑眼豆豆，西蘭花笋粟。
高膳食纖維食物之【堅(jiān)果剧浸、谷物、種子篇】
17.堅(jiān)果
杏仁矗钟，膳食纖維總量：0.6克每6顆唆香。
杏仁，主要營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)吨艇，維生素E躬它，錳，鎂东涡，核黃素冯吓，歐米茄6脂肪酸。
核桃疮跑，膳食纖維總量：3.4克每50克组贺。
核桃，主要營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)祖娘，銅失尖，歐米茄6脂肪酸，歐米茄3脂肪酸渐苏，葉酸掀潮，維生素B6，磷琼富。
雖然與前面提到的一些食物相比仪吧，膳食纖維的含量相對(duì)比較少，但堅(jiān)果是一種非常健康的鞠眉、可以快速增加膳食纖維攝入量的方式薯鼠。杏仁的熱量和脂肪比核桃的低，而鉀和蛋白質(zhì)則更高一些械蹋。不過(guò)出皇，核桃已經(jīng)被科學(xué)研究證明可以改善語(yǔ)言推理能力、記憶力和情緒控制力朝蜘，并被認(rèn)為有益于維持良好的神經(jīng)功能恶迈。
18.亞麻籽
膳食纖維總量：3克每大湯匙。注：1大湯匙為15ml。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)在暇仲，硫胺素步做，錳，磷奈附，鎂全度，銅，歐米茄3脂肪酸斥滤。
可以這樣說(shuō)将鸵，有“成噸”的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就包含在這小小的亞麻籽里！而且它能減少人體內(nèi)的膽固醇佑颇，有助于緩解更年期癥狀顶掉；同時(shí)富含纖維和歐米茄3脂肪酸，其中歐米茄3脂肪酸有助于預(yù)防心臟病和其他慢性病挑胸。
（記住痒筒，一定要將這種谷物研磨，從而得到最佳的進(jìn)食和吸收效果茬贵。如果是整粒的話簿透，那么，將會(huì)未經(jīng)消化便被排出體外解藻。）
19.奇異籽
膳食纖維含量：5.5克每大湯匙老充。注：1大湯匙為15ml。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)螟左，鈣啡浊，磷，錳路狮，歐米茄3脂肪酸虫啥，歐米茄6脂肪酸蔚约。
奇異籽是一種真正的超級(jí)食物奄妨，根據(jù)相關(guān)機(jī)構(gòu)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，膳食纖維的日推薦量為25-35g/天苹祟。而每100g奇亞籽含有30-40g的膳食纖維砸抛，可以達(dá)到成人的每日膳食推薦量。它還很容易融入人們的日常飲食中树枫，目前主要應(yīng)用于谷物棒直焙，餅干，面條砂轻，面包奔誓，酸奶等。所含的高膳食纖維和人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)增加身體能量厨喂，保障消化系統(tǒng)健康等等和措，有很好的幫助作用。
類似于食用豆類后的情況蜕煌，一部分人進(jìn)食奇異籽后會(huì)遇到脹氣派阱、腹脹的情況。針對(duì)這種情況可以通過(guò)增加水的攝入量來(lái)盡可能地消解斜纪，也可以事先浸泡奇異籽來(lái)預(yù)防這種情況贫母，而且浸泡后的奇異籽還更有助于營(yíng)養(yǎng)成分被人體吸收。
20.藜麥
膳食纖維含量：5克每杯盒刚。注：1杯約250ml腺劣。
主要營(yíng)養(yǎng)成分：鐵，維生素B6因块，鎂誓酒，鉀。
藜麥?zhǔn)且环N真正出類拔萃的種子贮聂，就好像一粒谷物一樣靠柑。盡管所有谷物都是高膳食纖維的，但不是所有的谷物都充滿了營(yíng)養(yǎng)吓懈！藜麥的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)之一是胚芽占比極高歼冰，且具有營(yíng)養(yǎng)活性，這是很多谷物不具備的耻警。而且它非常容易消化隔嫡，完全不含麩質(zhì)（少部分人有麩質(zhì)蛋白不適應(yīng)癥。另外甘穿，麩質(zhì)蛋白是眾多慢性疾病腮恩，包括阿茲海默癥、癲癇温兼、抑郁秸滴、焦慮等腦部病癥的病因。無(wú)麩質(zhì)食品正在成為健康潮流募判。）荡含。藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配届垫。1980年代被美國(guó)宇航局用于宇航員的太空食品释液。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織認(rèn)為藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可基本滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營(yíng)養(yǎng)食品装处。
每日推薦膳食纖維攝入量：
女士：25克误债；
男士：35~40克。
絕大多數(shù)國(guó)人每天攝入的膳食纖維量都達(dá)不到推薦值的一半。 而沒(méi)有足夠的膳食纖維寝蹈，我們的消化道將變得崔蕊易受損糟袁，我們體內(nèi)的膽固醇會(huì)升高而可能導(dǎo)致心臟病，炎癥也可能在體內(nèi)增加躺盛。
膳食纖維能還為我們的身體做什么呢项戴？
膳食纖維有助于調(diào)節(jié)腸功能，減少膽固醇和甘油三酯槽惫，并加強(qiáng)結(jié)腸壁周叮。 此外，它有助于減肥界斜，控制血糖水平仿耽，并可以預(yù)防胰島素抵抗和相關(guān)疾病。 膳食纖維攝入可能會(huì)阻止胰島素抵抗和疾病各薇。另外项贺，最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃高膳食纖維飲食（38-77克/天）的女性發(fā)生卵巢癌的風(fēng)險(xiǎn)能降低20％以上峭判。
從食物而不是所謂營(yíng)養(yǎng)品开缎、補(bǔ)充劑獲取膳食纖維的好處
既然超市和藥店的貨架上有種類繁多、不計(jì)其數(shù)的膳食纖維營(yíng)養(yǎng)品或者叫補(bǔ)充劑林螃，那么為什么我們不直接購(gòu)買奕删、服用這些營(yíng)養(yǎng)品或補(bǔ)充劑呢？我希望在這篇文章中疗认，已經(jīng)向您闡明了食用富含膳食纖維的食物的好處完残。另外一方面，市面上的膳食纖維營(yíng)養(yǎng)品或補(bǔ)充劑往往僅含有一小部分人體所需的膳食纖維横漏，而且這些膳食纖維的來(lái)源常常是讓人生疑的谨设。要當(dāng)心其中含有甲基纖維素（化工合成纖維素），聚卡波非鈣或小麥糊精的任何營(yíng)養(yǎng)品或補(bǔ)充劑缎浇，因?yàn)樗鼈儾](méi)有任何食用價(jià)值和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)扎拣，并且還是化工合成的（對(duì)人體健康有害）。
此外华畏，美國(guó)馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)相關(guān)研究指出鹏秋，服用了一些藥物，包括糖尿病的亡笑、降膽固醇的、癲癇的和一些抗抑郁的人群不要服用膳食纖維營(yíng)養(yǎng)品或補(bǔ)充劑横朋，因?yàn)檫@些所謂營(yíng)養(yǎng)品或補(bǔ)充劑可能干擾這些藥物的有效吸收仑乌。
上面這份清單上的20種終極高膳食纖維食物是獲得身體所需膳食纖維的最佳方式。如果能溫和地將高膳食纖維食物與其他食物一起融合起來(lái)，并且飲用大量的水以及非咖啡因飲料的話晰甚，將更加有助于膳食纖維發(fā)揮它們的作用哦衙传！
結(jié)語(yǔ)
改善飲食結(jié)構(gòu)，增進(jìn)身體健康厕九！朋友蓖捶，你今天已經(jīng)攝入足夠的膳食纖維嗎？
記得多回來(lái)看看哦扁远！^_^
