? ? 14年秋天，我的駕照下來后刃唤，老公就把他的車給我開隔心，由于我的雙眼視差大，我苦練了兩個(gè)月的夜車尚胞，而后白天開車硬霍。但我一般也限于，家辐真，單位，從不去市里崖堤。第二年逐漸開到市里侍咱，而后慢慢的可以上高速。每次都很謹(jǐn)慎密幔，一般都找停車場停車楔脯。
今年是第五年頭，膽子也大了胯甩，上個(gè)月與一輛停在路邊的車剮蹭了一下昧廷，這個(gè)月帶父親去醫(yī)院檢查堪嫂，老人身體安然無恙，但我倒車時(shí)卻把一輛停著的新車撞了木柬，當(dāng)時(shí)我都懵了皆串，我第一時(shí)間給車主打電話、而后報(bào)險(xiǎn)眉枕。車主是對年輕夫婦恶复，他們也沒有埋怨我，但我發(fā)自內(nèi)心的不好意思速挑，特別是女孩上下班很不方便谤牡。
而這件事對我自己的影響卻很大，我愛人一再說不要緊姥宝，走保險(xiǎn)翅萤。車、可以修腊满，但對車的那種膽怯套么，卻讓我很多焦慮
焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時(shí)糜烹，人們往往說不清自己焦慮的是什么违诗。它的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險(xiǎn)疮蹦。而且诸迟，這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小。
焦慮會影響人的整體愕乎，包括心理阵苇、行為和生理三個(gè)層面。
心理上感论，它使人恐懼不安绅项，甚至讓人陷入對死亡或發(fā)瘋的恐懼。行為上比肄，它限制人的活動能力快耿、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力。
生理上芳绩，它會引起心跳加快掀亥、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)妥色。
一般而言搪花，焦慮癥的種類主要有七種。
第一種，驚恐障礙撮竿。它的特點(diǎn)吮便，一是突然發(fā)作，二是反復(fù)出現(xiàn)幢踏，三是每月至少發(fā)作一次髓需。比如，有人半夜突然坐起來惑折，覺得呼吸困難授账。
第二種，廣場恐懼癥惨驶。它的特點(diǎn)是害怕在一些場所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作白热。比如離家遠(yuǎn)的地方、高速公路上行車粗卜、餐廳排隊(duì)屋确。
第三種，社交恐懼癥续扔。它的特點(diǎn)是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉攻臀，通常伴有回避行為。比如和陌生人吃飯纱昧、上臺演講緊張得要死刨啸。
第四種，特定恐懼癥识脆。它指一個(gè)人極害怕某一特定事物或情境设联，從而回避它。比如灼捂，有人怕蜘蛛离例，只要一談到蜘蛛這個(gè)詞，就嚇得汗毛倒豎悉稠。
第五種宫蛆，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙的猛，擔(dān)憂的問題至少兩個(gè)耀盗，持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月。
第六種卦尊，強(qiáng)迫癥叛拷。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維猫牡、不停地洗手胡诗、不停地檢查門窗邓线。
第七種淌友，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙煌恢。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙震庭。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒瑰抵、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。
九種應(yīng)對焦慮的方法
1.放松身體
當(dāng)人焦慮時(shí)器联，通常會表現(xiàn)出一系列身體癥狀二汛。這時(shí)，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響拨拓。如何放松身體肴颊，可采用以下方法。
一是漸進(jìn)式肌肉放松渣磷。
幾十年前婿着，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時(shí)候醋界，精神是不會焦慮的竟宋。”我們只需讓全身的肌肉形纺，從頭到腳保持放松丘侠，焦慮感就會漸漸得到舒緩。
漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群逐样。在不拉傷肌肉的前提下蜗字，盡量緊繃每一組肌肉群，堅(jiān)持10秒后立即放松官研。接著秽澳，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時(shí)的不同感覺戏羽。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松担神。
練習(xí)指導(dǎo)原則包括：
每天至少練習(xí)20分鐘。
找一個(gè)不會讓你分心的安靜地方練習(xí)始花。
在固定的時(shí)間練習(xí)妄讯。
空腹練習(xí)。
選擇舒服的姿勢酷宵，最好是頭部和身體有支撐亥贸。
不要讓身體有任何負(fù)累，如摘掉手表浇垦、眼鏡炕置。
下決心不為任何事?lián)摹?/p>
采取順從、超然的態(tài)度。
肌肉群要緊繃但不要拉傷朴摊。
專注于當(dāng)下默垄。
釋放，享受肌肉突然松馳的感覺甚纲。
試著重復(fù)放松口令口锭，如“我在放松”“讓緊張走吧”。
把注意力放在肌肉上介杆。
練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松鹃操，點(diǎn)擊此處，即可收聽練習(xí)音頻春哨。
二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸荆隘。
腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上赴背，吸氣時(shí)腹部頂起來臭胜，呼氣時(shí)從腹部把氣慢慢吐出來。
鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸癞尚，數(shù)五個(gè)數(shù)耸三，從一數(shù)到五，然后屏吸浇揩，數(shù)五個(gè)數(shù)仪壮；接著慢慢吐出來，數(shù)五個(gè)數(shù)胳徽。
堅(jiān)持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次积锅，每次五分鐘，至少堅(jiān)持兩周养盗，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)缚陷。
此外，練習(xí)瑜伽也能放松身體往核。大家可以通過健身俱樂部箫爷、瑜伽學(xué)習(xí)班或瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。
2.放松精神
怎么放松精神聂儒，可采用以下兩個(gè)方法虎锚。
一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式衩婚、感知方式和生理狀態(tài)的方法窜护。練習(xí)它時(shí)，可以閉上眼非春，想象自己身處某個(gè)讓人心情平靜的情境柱徙。
此外缓屠，為避免內(nèi)觀后睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒护侮。
現(xiàn)在藏研，再過片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了概行。
在我從一數(shù)到五的過程中，請集中注意力弧岳。我數(shù)到五時(shí)凳忙，可以睜開雙眼，感覺清醒禽炬、精神煥發(fā)涧卵。
一……開始恢復(fù)清醒。
二……感覺越來越清醒腹尖。
三……在變清醒的同時(shí),開始活動手腳柳恐。
四……幾乎完全恢復(fù)清醒。
五……睜開眼睛热幔，感覺自己完全清醒乐设、精神煥發(fā)。
最后绎巨，站起來四處走走近尚，直到感覺徹底清醒、回到現(xiàn)實(shí)场勤。
注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動戈锻。
練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀，點(diǎn)擊此處和媳，即可收聽“想象海灘”音頻格遭。
二是冥想。它能讓人完全靜下來留瞳，專注于此時(shí)此地拒迅。練習(xí)冥想時(shí)，需要注意以下指導(dǎo)原則：
找一個(gè)安靜的環(huán)境她倘。
減少肌肉緊張坪它。
每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣帝牡。
不要在飽腹或疲勞時(shí)冥想往毡。
專注一個(gè)目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上靶溜。
聽任念頭來去开瞭，不評價(jià)自己做得是好是壞懒震；分神時(shí)，輕輕把注意力拉回來嗤详。
不要總想著冥想的結(jié)果个扰，而是要去感受念頭的來去。
學(xué)會放輕松葱色，越放松递宅，冥想程度越深。
3.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)
不同的思維方式使每個(gè)人對事物的感受不同苍狰。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式办龄。
生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維淋昭。
這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼俐填。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦翔忽？”“如果我出車禍怎么辦英融？”
那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過三個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)歇式。
第一步驶悟，識別扭曲思維。這時(shí)材失，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述撩银。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了豺憔《罨瘢”
第二步，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性恭应。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高抄邀？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了昼榛，就真的無法應(yīng)對了嗎境肾？
第三步，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)胆屿。這要求我們從實(shí)際出發(fā)奥喻，客觀地評估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)非迹，走出焦慮环鲤。
除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式憎兽。
①過濾冷离，即只關(guān)注負(fù)面信息吵冒。比如別人跟你說了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分西剥，好的部分都沒聽痹栖。
應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。
②極化思維瞭空，即認(rèn)為事物非黑即白揪阿，非好即壞。比如一個(gè)媽媽想成為好媽媽咆畏，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了南捂。她覺得自己是一個(gè)不合格的媽媽，于是開始變得焦慮鳖眼。
應(yīng)對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好嚼摩，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的钦讳。”
③過度泛化枕面，即根據(jù)一個(gè)證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論愿卒。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了潮秘。
應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞琼开。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的枕荞。
④看透他人心思柜候，即揣測別人的心思。
應(yīng)對方法：揣測他人心思時(shí)躏精，提醒自己別瞎猜渣刷。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。
⑤放大矗烛，即夸大了問題的嚴(yán)重性辅柴。
應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時(shí)告訴自己瞭吃，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”碌嘀。
⑥個(gè)人化，即認(rèn)為別人說的話歪架、做的事與己有關(guān)股冗，而且愛和別人比較，把自己的價(jià)值建立在與人的對比之上和蚪。
應(yīng)對方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時(shí)魁瞪，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論穆律；當(dāng)與人比較時(shí)，提醒自己导俘，每個(gè)人都有優(yōu)缺點(diǎn)峦耘。
⑦“應(yīng)該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則旅薄。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”辅髓。
應(yīng)對方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時(shí)，需要尋找一些例外少梁，告訴自己洛口，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好凯沪。
4.正視恐懼
作者說第焰，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。
如何正視恐懼妨马，可采用暴露療法挺举。它是指為了讓治療者正視某個(gè)恐懼，從而設(shè)置一系列活動烘跺，把治療者逐級帶入恐懼情境中湘纵，直到他不再恐懼。
暴露的過程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對暴露和完全暴露滤淳。
在應(yīng)對暴露階段梧喷，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人脖咐、練習(xí)腹式呼吸等铺敌。
第二階段是完全暴露。這時(shí)屁擅，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境适刀，不依靠輔助手段進(jìn)行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境煤蹭。
比如克服電梯恐懼癥笔喉。應(yīng)對暴露階段，可以找人陪同乘電梯硝皂。首先常挚，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓稽物，以此類推奄毡。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊贝或，需要自己乘電梯吼过，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)锐秦，直到完全克服恐懼。
5.經(jīng)常運(yùn)動
經(jīng)常運(yùn)動對身體有諸多益處盗忱。比如心肺功能酱床、皮膚、睡眠趟佃、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動有關(guān)扇谣。運(yùn)動的方式很多，以下列舉了一些闲昭，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的罐寨。
跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次序矩。
游泳：每次20~30分鐘鸯绿，每周4~5次。
騎自行車：每次15英里/時(shí)簸淀，每周3~5次瓶蝴。
有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次啃擦。
健步走：每次3英里/時(shí)囊蓝，每周4~5次饿悬。
總之令蛉，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動，讓身體動起來是一件很重要的事狡恬。
6.呵護(hù)自己
所謂呵護(hù)自己珠叔，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時(shí)間弟劲。呵護(hù)自己祷安，可以通過安排空閑時(shí)間來實(shí)現(xiàn)。
空閑時(shí)間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時(shí)間兔乞。它分為三類：休息時(shí)間汇鞭、消遣時(shí)間和關(guān)系時(shí)間。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵庸追。
休息時(shí)間霍骄，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時(shí)間。比如躺著聽音樂淡溯、冥想读整。
消遣時(shí)間指參與能補(bǔ)充能量、重塑自身的活動時(shí)間咱娶。比如釣魚米间、遠(yuǎn)足强品、烘焙面包。
關(guān)系時(shí)間指把個(gè)人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊屈糊，安心享受與人的相處時(shí)光的榛。這里的“人”包括伴侶、子女另玖、父母困曙、朋友、寵物等谦去。
空閑時(shí)間的理想數(shù)量是：每天1小時(shí)慷丽，每周1天，每12~16周1周鳄哭。
此外要糊，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：
晚上睡好覺。
白天小憩妆丘，如午睡15分鐘锄俄。
閱讀陶冶心靈的書籍。
花時(shí)間獲得感官享受勺拣，如泡熱水澡奶赠、逛公園、買花給自己药有。
7.簡化生活
如果想要減少焦慮毅戈，可以選擇簡化生活。以下幾個(gè)方法能幫助我們簡化生活愤惰。
①縮小居住空間苇经。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時(shí)間。
②清理不需要的東西宦言。為減少雜亂扇单，需要清理無用的東西。
③從事自己喜歡的職業(yè)奠旺。這將有益于人們更專注蜘澜、簡單地生活。
④縮短上下班的路程响疚。交通高峰期的車流增加人的壓力感鄙信，所以，這個(gè)方法是簡化生活最重要的改變之一稽寒。
⑤減少對著屏幕的時(shí)間扮碧。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)∩魍酰互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息蚓土，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得復(fù)雜 赖淤。
⑥親近自然蜀漆。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和咱旱，減少焦慮感确丢。
另外，還可以通過控制打電話的時(shí)間吐限、把簡單家務(wù)交給別人和學(xué)會拒絕等方法簡化生活鲜侥。
8.停止憂慮
當(dāng)你憂慮時(shí)，可以采用以下兩個(gè)方法诸典。
一是轉(zhuǎn)移注意力描函。它包括：
讓身體動起來，可以做運(yùn)動狐粱，也可以做家務(wù)舀寓。
找人聊天。
做深度放松練習(xí)20分鐘肌蜻，如利用漸進(jìn)式肌肉放松互墓、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法。
聽動聽的音樂蒋搜。
體驗(yàn)令人愉悅的事篡撵，如看有趣的電影、品嘗美食齿诞。
展現(xiàn)創(chuàng)造力酸休，如繪畫骂租、彈琴祷杈、制作手工藝品。
二是解離渗饮。它是指擺脫無用思想的糾纏但汞，并且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時(shí)互站，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象私蕾。
解離分為兩步。第一步胡桃，覺察自己當(dāng)下的想法踩叭。此時(shí)，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么容贝？”
第二步自脯，認(rèn)清想法后，問自己這些想法是否有用斤富，是否能幫到自己膏潮。
比如，我覺得自己很胖满力，很難過焕参。這是此刻的想法。那么我得問自己：“因?yàn)榕侄y過有用嗎油额？”如果無用叠纷，那么難過的意義是什么呢。是否更應(yīng)該停止難過潦嘶，去做一些有意義的事讲岁，如通過運(yùn)動改善。這就是解離的過程衬以。
總之缓艳，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假看峻。
常見的解離方法有以下幾種阶淘。
①覺察內(nèi)心的想法，即注意當(dāng)下的所思所想互妓，把它寫在紙上溪窒。
②把想法歸類。覺察到某個(gè)想法后冯勉，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法澈蚌。
③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊灼狰，樹葉落在水面上從身邊漂過宛瞄。這時(shí)，你可以把腦海中的想法放在樹葉上交胚，讓它順?biāo)摺?/p>
④想象電腦屏幕份汗。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體蝴簇、顏色和形狀杯活。
⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調(diào)熬词，唱出“我是失敗者”的想法旁钧。點(diǎn)擊此處吸重，即可收聽樊登老師演示版。
9.即刻應(yīng)對
如何應(yīng)對當(dāng)前的焦慮歪今，作者建議采取三種方法晤锹。
①應(yīng)對策略。它包括前文提到的放松身體的方法彤委、放松精神的方法鞭铆、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。
②應(yīng)對陳述焦影。它是指當(dāng)你焦慮時(shí)车遂，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法斯辰，從而轉(zhuǎn)向更輕松舶担、自信的想法。比如彬呻，感覺陷入困境時(shí)衣陶，對自己說：“放輕松，慢慢來闸氮〖艨觯” 出現(xiàn)驚恐時(shí)，對自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺蒲跨∫攵希”
③肯定話語。它的目的是通過肯定的話語或悲，幫助人們更積極自信地面對焦慮孙咪。比如，出現(xiàn)焦慮時(shí)巡语，對自己說：“我在學(xué)著放下憂慮翎蹈。同時(shí)，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”
克服焦慮的肯定話語示例男公，點(diǎn)擊此處即可收聽荤堪。
摘自《應(yīng)對焦慮》一書
