習(xí)慣的力量
關(guān)于作者
查爾斯·都希格驳规，美國(guó)著名的暢銷書作家吗购、《紐約時(shí)報(bào)》商業(yè)調(diào)查記者捻勉。2013年踱启，榮獲美國(guó)普利策新聞獎(jiǎng)禽捆，此外還獲得過(guò)美國(guó)國(guó)家科學(xué)院新聞報(bào)告獎(jiǎng)、國(guó)家記者獎(jiǎng)琐凭、喬治·伯克獎(jiǎng)统屈、杰拉爾德·勒伯獎(jiǎng)等諸多獎(jiǎng)項(xiàng)愁憔。著有《習(xí)慣的力量》《高效的秘密》等書吨掌。
關(guān)于本書
查爾斯·都希格在本書中總結(jié)了哈佛膜宋、麻省理工這些大學(xué)的研究成果秋茫，也包括寶潔肛著、聯(lián)合利華這些著名企業(yè)的商業(yè)案例。他發(fā)現(xiàn)殉农，習(xí)慣的力量無(wú)處不在，個(gè)人危队、組織和社會(huì)都擁有各自的習(xí)慣茫陆。因此簿盅，善用習(xí)慣的力量不僅能夠影響我們自己的人生桨醋，也能幫助一個(gè)公司取得成功喜最，往大里說(shuō)還可以推動(dòng)整個(gè)社會(huì)的進(jìn)步瞬内。最重要的是虫蝶，想要利用好習(xí)慣的力量是完全有規(guī)律可循的能真。讀完這本書舟陆，理解了習(xí)慣在我們大腦中的運(yùn)作規(guī)律秦躯，你就能更好地掌控習(xí)慣的力量踱承。
核心內(nèi)容
一、習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程昙沦，就是大腦新皮質(zhì)不斷學(xué)習(xí)各種習(xí)慣盾饮，把三個(gè)要素進(jìn)行打包丘损，串成習(xí)慣回路，把它交付給基底核使用的過(guò)程肢娘。
二橱健、無(wú)論你是想讓自己養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣笨忌，還是想幫助其他人養(yǎng)成習(xí)慣官疲，首先你得保證習(xí)慣回路是完整的途凫。
三维费、當(dāng)你改變一個(gè)壞習(xí)慣的時(shí)候犀盟，不要想著去壓制它阅畴、讓它從你的生活中徹底消失贱枣。改變壞習(xí)慣的黃金法則是偷梁換柱纽哥，給它尋找一個(gè)合適的替代品春塌。
為你解讀的是《習(xí)慣的力量》只壳。這本書告訴我們吕世，搞清楚習(xí)慣在我們大腦中的運(yùn)作規(guī)律是什么命辖，才能讓我們真正擁有那些我們想要的習(xí)慣尔艇。
我們從小就被教育過(guò)终娃，“要想進(jìn)步棠耕，在某某方面窍荧，一定要養(yǎng)成好的習(xí)慣”辉巡。但你仔細(xì)想想，不管囑咐你這話的是老師還是父母蕊退，他們都沒(méi)有教你到底怎么樣才能真正養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣郊楣。其實(shí)習(xí)慣養(yǎng)成這件事，說(shuō)容易也容易瓤荔，說(shuō)難也難净蚤。說(shuō)容易，是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人自然而然地就會(huì)養(yǎng)成各種各樣的習(xí)慣今瀑。說(shuō)它難，是當(dāng)你精心策劃的時(shí)候腔丧，你瞅準(zhǔn)了一個(gè)好習(xí)慣放椰，認(rèn)為這個(gè)必須得有，否則你的人生就無(wú)法成功——這時(shí)候你想把它塞到你的生活里去愉粤，往往突然就變得很困難砾医。
就在20世紀(jì)初，地球人的刷牙習(xí)慣還沒(méi)有養(yǎng)成衣厘。在當(dāng)時(shí)的美國(guó)如蚜，政府和生產(chǎn)牙膏的企業(yè)都做了大量宣傳，一直沒(méi)什么用影暴。要知道那會(huì)兒第二次工業(yè)革命已經(jīng)進(jìn)行了幾十年错邦，美國(guó)已經(jīng)是世界上最發(fā)達(dá)的國(guó)家，牙膏這個(gè)產(chǎn)品跟現(xiàn)如今也沒(méi)太大區(qū)別型宙，但人們就是不愛(ài)刷牙撬呢。只有7%的人家里有牙膏，多久刷一次還不敢保證妆兑，因此美國(guó)人普遍患有齲齒魂拦。普遍到什么程度呢？軍隊(duì)在招新兵的時(shí)候搁嗓，就找不到幾個(gè)年輕人牙齒沒(méi)毛病的芯勘。
所以，刷牙是人類費(fèi)了好大勁才養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣腺逛。從沒(méi)幾個(gè)人刷荷愕，到全球幾十億人的共同習(xí)慣，要說(shuō)刷牙是人類近代史上最大的一次習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)都不為過(guò)。現(xiàn)在我們能做到天天刷牙安疗，看起來(lái)是這么理所當(dāng)然抛杨，但往大里說(shuō)，我們只是在享受這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的成果而已荐类。那么問(wèn)題來(lái)了蝶桶，這次習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)中到底發(fā)生了什么，轉(zhuǎn)折點(diǎn)出現(xiàn)在哪里呢掉冶？《習(xí)慣的力量》這本書會(huì)為你揭示其中的秘密真竖。
這本書的作者是美國(guó)著名的暢銷書作家查爾斯·都希格。他在這本書中總結(jié)了哈佛厌小、麻省理工這些大學(xué)的研究成果恢共，也包括寶潔、聯(lián)合利華這些著名企業(yè)的商業(yè)案例璧亚。他發(fā)現(xiàn)讨韭，習(xí)慣的力量無(wú)處不在，用好它不僅能夠影響我們自己的人生癣蟋， 也能幫助一個(gè)公司取得成功透硝，往大里說(shuō)還可以推動(dòng)整個(gè)社會(huì)的進(jìn)步。最重要的是疯搅，想要利用好習(xí)慣的力量是完全有規(guī)律可循的濒生。
我們今天對(duì)這本書的解讀分為三個(gè)部分，第一部分講人們?yōu)槭裁磿?huì)養(yǎng)成這么多習(xí)慣幔欧，這些習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制是什么罪治？在理解了習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制后，第二部分說(shuō)說(shuō)你可以怎樣巧妙地利用這個(gè)機(jī)制來(lái)養(yǎng)成某個(gè)好習(xí)慣礁蔗。第三部分觉义，面對(duì)一個(gè)壞習(xí)慣，你可以怎么做出改變浴井。
第一部分
我們先說(shuō)第一部分晒骇，到底為什么人們會(huì)有這么多習(xí)慣，以及這些習(xí)慣是怎么在我們身上運(yùn)轉(zhuǎn)自如的磺浙。
為了搞清楚這一點(diǎn)洪囤，科學(xué)家找了一只老鼠，專門為它設(shè)計(jì)了一個(gè)很復(fù)雜的迷宮讓它走屠缭，借這個(gè)機(jī)會(huì)觀察它的大腦活動(dòng)箍鼓。這只老鼠被放在迷宮門口崭参，就看見(jiàn)迷宮的大門吱呀吱呀地打開(kāi)了呵曹。老鼠先是被嚇一跳：什么情況？只見(jiàn)它大腦當(dāng)中有個(gè)部位的神經(jīng)也跟著跳動(dòng)了一下，這個(gè)部位叫新皮質(zhì)奄喂。
老鼠正有點(diǎn)蒙圈铐殃，突然聞到里邊散發(fā)出一陣巧克力的香味，于是慢慢放開(kāi)了跨新，跑到迷宮里到處尋摸富腊，走走停停，這兒聞聞域帐，那兒撓撓赘被。隨著老鼠的前進(jìn)，大腦中的新皮質(zhì)也開(kāi)始緊鑼密鼓地思考：現(xiàn)在走到哪兒了肖揣？這以前有沒(méi)有來(lái)過(guò)民假？巧克力的味道是變濃了還是變淡了？接下來(lái)往左拐還是往右拐龙优？概括起來(lái)主要是干兩件事羊异，一個(gè)是收集信息，一個(gè)是分析決策彤断。不管怎么樣野舶，試來(lái)試去到最后終于走到頭吃到了巧克力，新皮質(zhì)表示很開(kāi)心宰衙。
老鼠達(dá)到目的了平道，不過(guò)科學(xué)家還沒(méi)算完。接下來(lái)整整幾天時(shí)間供炼，反復(fù)地做這個(gè)試驗(yàn)巢掺，一連做了幾百次，還是那只老鼠劲蜻，還是那個(gè)迷宮陆淀，都沒(méi)變，唯一變的是什么呢先嬉？那只老鼠大腦的活動(dòng)變了轧苫。
最初的階段，大腦活動(dòng)的情況跟第一次差不太多疫蔓。但度過(guò)這個(gè)階段之后含懊，老鼠已經(jīng)徹底搞清楚了正確的路線。這時(shí)候它的新皮質(zhì)減少了收集信息和分析決策的活動(dòng)衅胀，什么活動(dòng)多了呢岔乔？回憶的活動(dòng)多了，它開(kāi)始主要依賴之前對(duì)正確路線的記憶來(lái)走迷宮滚躯，這時(shí)候新皮質(zhì)已經(jīng)不需要太興奮雏门。又過(guò)了兩天嘿歌，老鼠越走越熟練，幾乎是一路小跑著找到巧克力的茁影。走迷宮對(duì)它來(lái)說(shuō)就跟你用鍵盤打字一樣宙帝，已經(jīng)不需要有任何猶豫、任何思考了募闲。體現(xiàn)在它大腦當(dāng)中步脓，這個(gè)變化也很奇妙，新皮質(zhì)就像是一臺(tái)進(jìn)入了休眠狀態(tài)的計(jì)算機(jī)浩螺，神經(jīng)活動(dòng)幾乎完全消失了靴患。
這個(gè)試驗(yàn)給我們展示的是從第一次接觸一件事，到最后養(yǎng)成習(xí)慣要出，大腦整個(gè)的處理過(guò)程蚁廓。雖說(shuō)研究的對(duì)象是老鼠，但其實(shí)我們?nèi)祟愷B(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣也需要大腦經(jīng)歷同樣的變化厨幻。在這個(gè)過(guò)程中相嵌，起到關(guān)鍵作用的有兩個(gè)方面，一個(gè)是大腦的兩個(gè)部位况脆，還有一個(gè)是習(xí)慣的三個(gè)要素饭宾。
先說(shuō)大腦的兩個(gè)部位，其中一個(gè)是我們剛才提到的新皮質(zhì)格了，還有另外一個(gè)叫基底核看铆。新皮質(zhì)在大腦中分管的是比較復(fù)雜的思維活動(dòng)和記憶活動(dòng)。從習(xí)慣的角度看盛末，新皮質(zhì)負(fù)責(zé)習(xí)慣養(yǎng)成之前的工作弹惦，包括考慮這個(gè)事要不要做、怎么做更合適悄但、用什么方式來(lái)做棠隐。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是它要把新接觸的一件事給摸熟了，一旦摸熟了檐嚣，新皮質(zhì)就會(huì)轉(zhuǎn)一道手助泽，交給基底核來(lái)接管。
要論聰明程度嚎京，基底核遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不了新皮質(zhì)嗡贺，它的智商大概也就相當(dāng)于遠(yuǎn)古時(shí)期爬行動(dòng)物的水平，只能處理一些最基本的思維活動(dòng)鞍帝。但它也有一些獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)诫睬，那就是基底核運(yùn)行起來(lái)很省勁，不像新皮質(zhì)需要消耗我們身體非常多的能量帕涌，所以它特別適合打理那些已經(jīng)很成熟的事務(wù)性工作摄凡。這樣一來(lái)续徽，新皮質(zhì)就可以從事務(wù)性工作中解放出來(lái)，琢磨點(diǎn)更有價(jià)值的事情架谎，或者干脆就偷偷懶、休息休息辟躏。
開(kāi)過(guò)車的人都有這樣的感受谷扣，剛上路的新手注意力全在開(kāi)車這一件事上，起個(gè)步變個(gè)道且得琢磨半天呢捎琐，這時(shí)候是新皮質(zhì)在發(fā)揮作用会涎。等你成了老司機(jī)，開(kāi)車養(yǎng)成了習(xí)慣瑞凑，怎么起步末秃、怎么變道、多大的彎打多大角度的方向盤籽御，這一套動(dòng)作完全成為了本能练慕，靠基底核的智商水平足夠勝任。接下來(lái)你大可以一邊開(kāi)車技掏，一邊動(dòng)用你的新皮質(zhì)想一些工作上的事情铃将，或者聽(tīng)聽(tīng)得到的課。
要想把一個(gè)習(xí)慣移交給基底核哑梳，新皮質(zhì)必須做到一件事劲阎，那就是得讓基底核弄明白到底怎么去使用這個(gè)習(xí)慣。這就跟做項(xiàng)目是一樣道理——要給客戶交付產(chǎn)品鸠真，配套的產(chǎn)品說(shuō)明書那一定得跟上悯仙。所以，新皮質(zhì)在對(duì)一個(gè)習(xí)慣進(jìn)行打包的時(shí)候是有技巧的吠卷，它重點(diǎn)記錄三件事锡垄，也就是我們前面說(shuō)的習(xí)慣三要素。
第一個(gè)要素是這個(gè)習(xí)慣的線索祭隔，在什么環(huán)境偎捎，什么情況下，你會(huì)用到這個(gè)習(xí)慣序攘。比如茴她，對(duì)于那個(gè)走迷宮的老鼠來(lái)說(shuō)，熟悉的迷宮大門打開(kāi)了程奠，就是一個(gè)明確的線索丈牢，新皮質(zhì)寫在說(shuō)明書上。既然要行動(dòng)瞄沙，你到底應(yīng)該干點(diǎn)啥己沛，做哪些事情慌核，用什么方式，我給你列清楚申尼，你得知道那個(gè)迷宮怎么才能走出去垮卓。這是習(xí)慣的第二個(gè)要素，行為师幕。最后是第三個(gè)要素粟按，獎(jiǎng)賞，做完之后你會(huì)得到什么好處霹粥。走迷宮的好處灭将，到底是可以吃到好吃的巧克力，還是只是純粹散散步鍛煉身體后控？這必須記下來(lái)庙曙。獎(jiǎng)賞決定了你是不是有足夠的動(dòng)力來(lái)長(zhǎng)期使用這個(gè)習(xí)慣。
新皮質(zhì)把這三個(gè)要素打包記好浩淘，基底核是怎么使用這三個(gè)要素的呢捌朴？當(dāng)一個(gè)線索出現(xiàn)的時(shí)候，基底核在習(xí)慣的數(shù)據(jù)庫(kù)里邊一搜张抄，找到了對(duì)應(yīng)的習(xí)慣男旗。好，接下來(lái)做哪些事呢欣鳖？你一看察皇，第二個(gè)要素行為里邊記得很清楚，一步一步照著做完泽台。做完之后什荣，獲得了獎(jiǎng)賞，對(duì)獎(jiǎng)賞很滿意怀酷，給這個(gè)習(xí)慣點(diǎn)個(gè)贊稻爬，下次線索出現(xiàn)的時(shí)候我還用它。因此蜕依，這三個(gè)要素是一個(gè)閉環(huán)桅锄，是一個(gè)能夠不斷強(qiáng)化的回路。我們可以稱之為習(xí)慣回路样眠。
第二部分
所以友瘤，習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程，就是一個(gè)新皮質(zhì)不斷學(xué)習(xí)各種習(xí)慣檐束，把三個(gè)要素進(jìn)行打包辫秧，串成習(xí)慣回路，把它交付給基底核使用的過(guò)程被丧。這是第一部分盟戏，我們從大腦的角度拆解了習(xí)慣養(yǎng)成的秘密绪妹。它能帶給我們什么啟發(fā)呢？最基本的一條柿究，無(wú)論你是想讓自己養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣邮旷，還是想幫助其他人養(yǎng)成習(xí)慣，首先你得保證要湊齊這三個(gè)要素蝇摸。三個(gè)要素缺一個(gè)婶肩，回路也是斷的，這個(gè)習(xí)慣就不可能形成探入。
開(kāi)頭我們說(shuō)過(guò)狡孔，就連刷牙這么個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣懂诗，人類都曾經(jīng)強(qiáng)烈地抗拒過(guò)蜂嗽。為什么呢？仔細(xì)來(lái)分析一下殃恒，在二十世紀(jì)初那么一個(gè)大環(huán)境下植旧，大家都沒(méi)有刷牙的習(xí)慣，你想讓一個(gè)人突然開(kāi)始天天刷牙离唐，這三個(gè)要素其實(shí)是不太好找的病附。如果我的牙沒(méi)出過(guò)大毛病，沒(méi)有過(guò)“疼起來(lái)真要命”的切膚之痛亥鬓，那你怎么能讓我在每天睡前想起來(lái)居然還有這道工序要做完沪。你看看周圍的人，大家也都沒(méi)刷呀嵌戈。再說(shuō)了覆积，刷牙這事眼下能給我?guī)?lái)什么立竿見(jiàn)影的好處呢？似乎也沒(méi)有熟呛。這么一看宽档，三要素里邊，線索和獎(jiǎng)賞都存在問(wèn)題庵朝，習(xí)慣回路不成立吗冤。
那這個(gè)問(wèn)題后來(lái)是怎么解決的呢？這就要說(shuō)到美國(guó)一家叫白速得的牙膏品牌九府。這個(gè)牌子現(xiàn)在可能不怎么出名了椎瘟，但它曾經(jīng)在長(zhǎng)達(dá)幾十年的時(shí)間里是牙膏領(lǐng)域當(dāng)之無(wú)愧的霸主，因?yàn)槿祟愄焯焖⒀赖牧?xí)慣侄旬，最初就是讓白速得這個(gè)品牌給調(diào)教出來(lái)的降传。怎么做的呢？
白速得主要做了兩件事勾怒。第一婆排，白速得打出來(lái)一個(gè)廣告声旺，這個(gè)廣告和別人不一樣，不跟你談牙膏能預(yù)防牙疼段只，而是聊起了牙齒的美白腮猖。為什么你的牙看起來(lái)不夠白呢，是因?yàn)樯厦婵偸枪粚友拦改ぴ拚怼Ｎ覀儼姿俚玫难栏嗄芟麥缪拦改こ喝保屇阌幸豢谄恋拇蟀籽馈＿@兒說(shuō)的牙垢膜其實(shí)就是咱們吃完?yáng)|西之后炕婶，牙齒上會(huì)自然形成的那層糊狀的薄膜姐赡。經(jīng)過(guò)白速得鋪天蓋地的大肆宣傳，這個(gè)以前人們沒(méi)怎么聽(tīng)過(guò)的詞引起了廣大愛(ài)美人士的注意柠掂。
普及牙垢膜的概念项滑，本質(zhì)上就廣泛地埋下了刷牙的線索和獎(jiǎng)賞。因?yàn)檠拦改み@個(gè)東西基本上是你什么時(shí)候看什么時(shí)候有涯贞，確實(shí)挺討厭的枪狂，發(fā)現(xiàn)了就有一種想把牙刷一刷消滅它的沖動(dòng)。這就是線索宋渔。而獎(jiǎng)賞呢州疾？獎(jiǎng)賞就是刷完牙一看，牙垢膜確實(shí)上上下下被橫掃一空了皇拣，在人們頭腦的想象中完成了一次牙齒的美白严蓖。盡管這種牙齒美白的效果只是暫時(shí)的，但你仍然忍不住好開(kāi)心氧急。
光這個(gè)獎(jiǎng)賞颗胡，白速得覺(jué)得還有點(diǎn)單薄，因?yàn)槠渌栏嘁部梢杂羞@個(gè)效果态蒂。接下來(lái)他們又搞出來(lái)了第二招杭措。白速得在自己的產(chǎn)品中悄悄加入了一種成分，這種成分叫做薄荷油钾恢。薄荷油其實(shí)對(duì)牙齒健康提供不了任何幫助手素，唯一的作用是在刷完牙之后讓你的嘴里能有一種涼絲絲的快感。體驗(yàn)過(guò)這種快感瘩蚪，你再去用那些沒(méi)加薄荷油的牙膏泉懦，經(jīng)常會(huì)覺(jué)得剛才是不是刷得不夠干凈，或者是懷疑剛才到底刷沒(méi)刷牙疹瘦。這個(gè)純粹就是心理暗示的作用”懒ǎ現(xiàn)在薄荷味幾乎成了所有口腔產(chǎn)品的標(biāo)配，這就是白速得發(fā)明的。
這兩招邓嘹，一個(gè)牙垢膜的概念酣栈，一個(gè)薄荷油的成分，扎扎實(shí)實(shí)地完善了刷牙習(xí)慣的回路汹押，近代史上最大的一次習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)由此誕生了矿筝。有了這樣一個(gè)回路之后，刷牙開(kāi)始成為了一種風(fēng)氣和時(shí)尚棚贾。僅僅10年的時(shí)間窖维，美國(guó)有刷牙習(xí)慣的家庭比例從不到7%躍升為65%，后來(lái)這個(gè)習(xí)慣又蔓延到全世界妙痹，成為幾十億人每天早晚的固定流程铸史。當(dāng)然，這兩招最初提出來(lái)怯伊，純粹是白速得營(yíng)銷人員的天才創(chuàng)造琳轿。若干年之后，腦科學(xué)家和心理學(xué)家回頭去總結(jié)震贵，發(fā)現(xiàn)他們之所以能夠讓產(chǎn)品大獲成功利赋，同時(shí)又推動(dòng)了整個(gè)人類開(kāi)始刷牙水评，原因就在于他們的營(yíng)銷恰巧符合了習(xí)慣回路的要求猩系。
白速得的案例帶給我們哪些思考呢？首先中燥，完整的習(xí)慣回路經(jīng)常不是憑空就能有的寇甸，往往需要精心的設(shè)計(jì)。而且疗涉，越是那些我們心目中的好習(xí)慣拿霉，這三個(gè)要素往往越難湊。所以好習(xí)慣難養(yǎng)成是有道理的咱扣，要有一個(gè)足夠完整的習(xí)慣回路绽淘，這個(gè)門檻有可能非常高。
其次闹伪，習(xí)慣回路設(shè)計(jì)了之后是給誰(shuí)用沪铭，讓誰(shuí)養(yǎng)成習(xí)慣呢？說(shuō)到這個(gè)其實(shí)用處可就廣了偏瓤。你可以像白速得那樣杀怠，按照回路打造你的產(chǎn)品，幫助用戶或者是潛在的消費(fèi)者養(yǎng)成習(xí)慣厅克。如果是作為一名家長(zhǎng)赔退，你也可以不再干巴巴地說(shuō)“寶貝兒，你得養(yǎng)成好習(xí)慣喲”，而是默默地設(shè)計(jì)一條回路硕旗，讓他在不知不覺(jué)之間就步入正軌窗骑。當(dāng)然，要說(shuō)我能不能幫自己設(shè)計(jì)設(shè)計(jì)漆枚，給自己加個(gè)這習(xí)慣那習(xí)慣的慧域？那肯定也是可以的。
所以浪读，我們接下來(lái)要解決的問(wèn)題是昔榴，習(xí)慣回路到底要怎么設(shè)計(jì)？以往我們養(yǎng)成習(xí)慣最大的問(wèn)題碘橘，是我們經(jīng)常只盯著行為這個(gè)要素互订，說(shuō)什么我要養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣、我要養(yǎng)成健身的習(xí)慣痘拆。但事實(shí)上仰禽，對(duì)于習(xí)慣養(yǎng)成來(lái)說(shuō)，行為很可能恰恰是三要素當(dāng)中最不重要的那個(gè)纺蛆。比如前邊白速得的例子吐葵，刷牙行為本身不是個(gè)事，關(guān)鍵是你能不能給這個(gè)行為找到合適的線索和獎(jiǎng)賞桥氏。
線索從哪兒找温峭？我們平常在生活中用到的線索基本跑不出下邊這五種。第一種是時(shí)間字支，第二種凤藏，地點(diǎn)。這兩種很好理解堕伪，習(xí)慣往往是和時(shí)間揖庄、地點(diǎn)綁定在一起的。每個(gè)人每天早起頭三件事做什么欠雌，睡前最后三件事做什么蹄梢，基本都是固定的，不需要來(lái)回考慮富俄，因?yàn)闀r(shí)間和地點(diǎn)給了你足夠的線索禁炒。
第三種是情緒狀態(tài)。無(wú)聊的時(shí)候做點(diǎn)什么蛙酪，壓力大的時(shí)候做點(diǎn)什么齐苛，每個(gè)人也都有自己的習(xí)慣。在單位忙完一天桂塞，回家推開(kāi)門什么事也不想干凹蜂，就想把包一扔，往沙發(fā)上一坐，玩會(huì)兒手機(jī)看會(huì)兒電視玛痊，這里邊情緒狀態(tài)是個(gè)非常重要的線索汰瘫。
第四種是其他人。什么是其他人呢擂煞，咱們還說(shuō)刷牙混弥，現(xiàn)在的人包括小孩子要養(yǎng)成刷牙習(xí)慣肯定會(huì)比20世紀(jì)初那會(huì)兒容易得多，原因很簡(jiǎn)單对省，因?yàn)榇蠹叶妓⒙铩?/p>
第五種叫做之前發(fā)生了什么蝗拿。剛剛發(fā)生了點(diǎn)什么事，經(jīng)常能提醒你該干點(diǎn)什么了蒿涎“校或者是上一個(gè)習(xí)慣直接引起下一個(gè)習(xí)慣，形成鏈條式的反應(yīng)劳秋。
五大類仓手，時(shí)間、地點(diǎn)玻淑、情緒狀態(tài)嗽冒、其他人和剛剛發(fā)生的事情，當(dāng)你為某個(gè)習(xí)慣尋找線索的時(shí)候补履，不妨就從這五個(gè)方向入手添坊。五種線索同時(shí)用行不行？那最好不過(guò)了干像。
很多人有這樣的體驗(yàn)帅腌，那就是上下班通勤路上學(xué)點(diǎn)什么東西的習(xí)慣是比較容易養(yǎng)成的驰弄。平時(shí)有大把富余的時(shí)間沉不下來(lái)麻汰、學(xué)不進(jìn)去，一到路上戚篙，很容易進(jìn)入狀態(tài)五鲫。為什么呢？因?yàn)槲覀儎偛耪f(shuō)的五種線索在這兒集齊了岔擂。你看位喂，時(shí)間、地點(diǎn)以及在路上的那個(gè)情緒狀態(tài)乱灵，基本沒(méi)什么太大變化塑崖。第四種，其他人痛倚，身邊都是路人甲路人乙规婆，不需要任何寒暄，也不會(huì)有人跳出來(lái)非得跟你商量點(diǎn)什么事。第五種抒蚜，剛剛發(fā)生的事情掘鄙，要么是點(diǎn)火開(kāi)車，要么是排隊(duì)上車嗡髓。你看操漠，身在此情此景，五種線索幫助你自然而然地打開(kāi)得到 APP饿这，找到一段你想要的內(nèi)容浊伙。這就是最豐富、最立體的線索帶給我們的幫助长捧。
線索說(shuō)完了吧黄，我們?cè)僬f(shuō)說(shuō)獎(jiǎng)賞怎么設(shè)計(jì)。獎(jiǎng)賞的具體形式有很多種唆姐，大概可以分為這么兩大類拗慨。一類是你的這個(gè)行為本身可以帶來(lái)的獎(jiǎng)賞，我們可以稱之為自然獎(jiǎng)賞奉芦。用白速得牙膏刷牙可以把牙垢膜橫掃一空赵抢，還有涼絲絲的感覺(jué)，這是這個(gè)行為本身的自然獎(jiǎng)賞∩Γ現(xiàn)在流行跑步烦却，跑步可以讓我們的身體產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)帶給你內(nèi)心的寧?kù)o先巴，讓你相信自己有充足的能量來(lái)掌控自己的人生其爵，這也是自然獎(jiǎng)賞。當(dāng)然伸蚯，除了自然獎(jiǎng)賞之外摩渺，你還可以設(shè)定一些規(guī)則，額外地指定做完一件事之后可以立刻獲得哪些好處剂邮，這叫做規(guī)則獎(jiǎng)賞摇幻。
有一個(gè)著名的時(shí)間管理工具，叫作番茄工作法挥萌。很多人第一次聽(tīng)說(shuō)番茄工作法的時(shí)候绰姻，都覺(jué)得它很奇葩，因?yàn)榉压ぷ鞣看沃灰笪覀儗Ｗ⒐ぷ?5分鐘引瀑，25分鐘之后必須休息5分鐘狂芋。
你心里可能會(huì)想，“開(kāi)玩笑憨栽，制定這個(gè)規(guī)則的人分明是瞧不起我帜矾，小學(xué)生一次課還40分鐘辆影，我一個(gè)成年人只能連續(xù)工作25分鐘？怎么著還不至少一個(gè)小時(shí)黍特！”但是很遺憾蛙讥，實(shí)踐證明，越是這么想的人灭衷，越是無(wú)法進(jìn)入深度工作次慢，時(shí)不時(shí)要發(fā)個(gè)微信、查個(gè)郵件翔曲、接水喝茶上廁所迫像，為什么呢？因?yàn)樯倭四莻€(gè)5分鐘帶來(lái)的近在眼前的激勵(lì)瞳遍。別小看這5分鐘闻妓，它可以讓你擁有一個(gè)期待感，知道再堅(jiān)持一會(huì)兒掠械，你就可以在規(guī)則范圍內(nèi)由缆，正大光明地分分心，開(kāi)開(kāi)小差猾蒂，做點(diǎn)別的事情均唉。不然，你的內(nèi)心總有個(gè)聲音在抱怨肚菠，工作干到什么時(shí)候才是個(gè)頭舔箭。所以，對(duì)自己不要太苛刻蚊逢，該給自己的獎(jiǎng)賞一定要有层扶。
不管是自然獎(jiǎng)賞，還是規(guī)則獎(jiǎng)賞烙荷，最終的目的是要在你的內(nèi)心當(dāng)中形成一種渴望镜会。什么才能稱之為渴望呢？就是說(shuō)一旦線索出現(xiàn)奢讨，你可能還沒(méi)來(lái)得及做點(diǎn)什么稚叹，大腦就先有了一個(gè)強(qiáng)烈的預(yù)期，迫不及待地想獲得后邊的那個(gè)獎(jiǎng)賞拿诸。這個(gè)獎(jiǎng)賞就好像已經(jīng)跑到你手掌心里，你不去拿都不好意思塞茅。所以亩码，對(duì)獎(jiǎng)賞的渴望驅(qū)使你趕快按照習(xí)慣辦事。做到這個(gè)程度野瘦，獎(jiǎng)賞的目的就達(dá)到了描沟。
第三部分
前面說(shuō)的是如果我們想要一個(gè)好習(xí)慣怎么辦飒泻。那壞習(xí)慣呢？這么多年過(guò)來(lái)吏廉，總有些壞習(xí)慣讓你恨之入骨泞遗，覺(jué)得不把它干掉，你的人生就永不見(jiàn)天日席覆。怎么處理史辙？第三部分我們說(shuō)一下，如何改變壞習(xí)慣佩伤。
這本書強(qiáng)調(diào)聊倔，當(dāng)你改變一個(gè)壞習(xí)慣的時(shí)候，不要想著去壓制它生巡，讓它從你的生活中徹底消失耙蔑。從某種角度來(lái)說(shuō)，習(xí)慣是無(wú)法被徹底抹除的孤荣。為什么呢甸陌？原因是基底核運(yùn)行某個(gè)習(xí)慣是在潛意識(shí)層面發(fā)生的。這個(gè)習(xí)慣就跟埋藏在大腦深處的一個(gè)定時(shí)炸彈一樣盐股，只要線索合適邀层，它就有可能被激活。要拆除這個(gè)定時(shí)炸彈遂庄，我們要做的不是刪除寥院，而是要替換，給這個(gè)習(xí)慣尋找一個(gè)替代品涛目。
怎么替代呢缩滨？做法是只需要把習(xí)慣回路中的行為要素?fù)Q掉就行了慈缔。因?yàn)閺娜氐慕嵌确治觯瑝牧?xí)慣往往不是壞在線索和獎(jiǎng)賞的身上，主要是壞在中間那個(gè)行為上窥翩。那個(gè)行為除了提供獎(jiǎng)賞的同時(shí)，還帶來(lái)了一些其他的副作用撒遣。比如說(shuō)有的成年人沒(méi)事的時(shí)候喜歡咬自己的手指甲玩载城，咬來(lái)咬去有時(shí)候會(huì)咬到手指血肉模糊的程度。旁人乍一看這習(xí)慣讯赏，可能挺不好理解的垮兑，其實(shí)這個(gè)行為背后隱藏的獎(jiǎng)賞是，他借用這種刺激來(lái)趕走當(dāng)下那個(gè)無(wú)聊的感覺(jué)漱挎。線索是無(wú)聊的感覺(jué)系枪，獎(jiǎng)賞就是消除無(wú)聊。但是要改變習(xí)慣磕谅，你能說(shuō)我打算以后保證自己永遠(yuǎn)不無(wú)聊了嗎私爷？不太現(xiàn)實(shí)對(duì)吧雾棺。對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，消除無(wú)聊都是很正常的需求衬浑，這里不能接受的其實(shí)是咬指甲這種行為有副作用捌浩，傷害了你的身體，還讓旁人覺(jué)得這么大人了工秩，不太成熟尸饺。
所以，正確的做法是保留習(xí)慣回路上的線索和獎(jiǎng)賞拓诸，把另一種沒(méi)那么糟糕的行為嵌到這個(gè)習(xí)慣回路中來(lái)侵佃，讓你能夠用這種新的行為在無(wú)聊的時(shí)候打發(fā)時(shí)間。具體可以分為這么幾步：
第一步是習(xí)慣的覺(jué)察奠支。首先你得發(fā)現(xiàn)自己有什么不好的行為習(xí)慣馋辈。很多人不知道自己在按照什么習(xí)慣辦事，如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常不知不覺(jué)就掉到同一個(gè)坑里倍谜，不妨去想想是不是當(dāng)中隱藏了一個(gè)你還沒(méi)發(fā)覺(jué)的壞習(xí)慣迈螟。
第二步，確定線索和獎(jiǎng)賞尔崔，把習(xí)慣回路畫出來(lái)答毫。有時(shí)候線索和獎(jiǎng)賞沒(méi)辦法一下確定它是什么，碰到這種情況你可能還得做一個(gè)書面記錄季春，記下來(lái)每次自己都是在什么情況下行動(dòng)的洗搂，當(dāng)時(shí)心里最想要的感覺(jué)是什么，是不是手頭沒(méi)什么事了载弄、覺(jué)得無(wú)聊才啃手指甲的耘拇，啃手指甲的時(shí)候，是不是心里那個(gè)無(wú)聊的感覺(jué)就消失了宇攻。做這么個(gè)統(tǒng)計(jì)惫叛，把習(xí)慣回路還原出來(lái)，你就知道是什么習(xí)慣在你身上作祟逞刷。
第三步嘉涌，確定了線索和獎(jiǎng)賞之后，你就可以著手尋找替代品了夸浅。只要不再啃指甲仑最，不管是刷手機(jī)也好，還是手里一直捏一個(gè)橡皮球也好题篷，還是其他怎樣词身，只要能幫助你消除無(wú)聊，又沒(méi)太大的副作用就行番枚。由于之前做了那么多覺(jué)察法严，還有那么多記錄的工作，所以當(dāng)線索再次出現(xiàn)的時(shí)候你能夠很敏銳地預(yù)感到“嗯葫笼，自己又要干蠢事了”深啤。這時(shí)候你就有機(jī)會(huì)可以干預(yù)一把，強(qiáng)制自己使用那個(gè)新選項(xiàng)路星，讓你的大腦逐漸喜歡上用新的方式來(lái)解決問(wèn)題溯街。堅(jiān)持一段時(shí)間，大腦很快會(huì)習(xí)慣洋丐。畢竟線索還是那個(gè)線索呈昔，獎(jiǎng)賞還是那個(gè)獎(jiǎng)賞，外包裝沒(méi)有變友绝，變的只是里邊裝的東西堤尾，不再是一枚定時(shí)炸彈，而是一個(gè)輕松好玩的復(fù)活節(jié)彩蛋迁客。所以郭宝，偷梁換柱才是改變習(xí)慣的黃金法則。
總結(jié)
總結(jié)一下這本書的內(nèi)容：習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制跟我們大腦內(nèi)部的分工有關(guān)掷漱。新皮質(zhì)負(fù)責(zé)創(chuàng)造粘室，基底核負(fù)責(zé)使用。但它們會(huì)共同關(guān)注三個(gè)要素卜范，線索衔统、行為和獎(jiǎng)賞，這三個(gè)要素構(gòu)成了習(xí)慣回路海雪。對(duì)于習(xí)慣的養(yǎng)成來(lái)說(shuō)锦爵，重點(diǎn)是設(shè)計(jì)足夠好的線索和獎(jiǎng)賞。而當(dāng)你要改變一個(gè)習(xí)慣的時(shí)候喳魏，重點(diǎn)是尋找能夠起到替代效果的行為棉浸。
這本書的精華到這里就介紹完了。要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣或者改變一個(gè)習(xí)慣刺彩，尋找三要素迷郑、畫出來(lái)習(xí)慣回路只是一個(gè)開(kāi)始〈淳螅或者說(shuō)嗡害，到這里你還只是有了一個(gè)理想的框架。有了框架仍然需要你的執(zhí)行畦攘、決心和好點(diǎn)子霸妹。對(duì)付有些習(xí)慣相對(duì)可能比較容易，但一定有一些是硬骨頭知押，需要你反復(fù)的實(shí)踐叹螟。其實(shí)對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)鹃骂，習(xí)慣的力量都不是那么容易被馴服的，怎么做到一邊和它斗爭(zhēng)罢绽，一邊讓它發(fā)揮作用畏线，將成為我們畢生的功課。
