微小習(xí)慣膜廊,顯著效果
在習(xí)慣培養(yǎng)和施行過程中乏沸,不免會出現(xiàn)一些意外的的、突發(fā)的情況爪瓜,這時候就可采用作者建議的這條規(guī)則蹬跃,并嚴(yán)格執(zhí)行:絕不錯過兩次。我們不可能會做得完美铆铆,但是卻可以讓自己避免第二次失誤蝶缀〉び鳎“初犯不會毀了你。真正要命的是隨之而來的不斷重復(fù)的錯誤翁都。”就像成功人士在摔倒之后會迅速爬起來再做調(diào)整荐吵∑锶撸“一個習(xí)慣偶爾?被打斷并不可怕赊瞬,只要能迅速接上即可先煎。”不要因?yàn)榍榫w低落巧涧、狀態(tài)懶散薯蝎、心情糟糕而連續(xù)兩次中斷自己的習(xí)慣,而是要堅(jiān)持在“即使不舒服谤绳、不方便占锯、沒有心情的時候也能采取行動”,從而讓自己的習(xí)慣繼續(xù)保持缩筛,也能夠讓自己進(jìn)入心情愉悅的良性循環(huán)中消略。
行為轉(zhuǎn)變的第四條定律是:讓它令人愉悅∠古祝“一旦我們體驗(yàn)到做一件事所享有的樂趣艺演,就很可能愿意重復(fù)去做這件事。如果我們體驗(yàn)到的是不愉快桐臊,就肯定不想繼續(xù)做胎撤。”這是大家所熟知的顯而易見的道理断凶。我們在生活中也時常會運(yùn)用到伤提。比如在工作這一層面,很多人會建議別人也會被別人建議认烁,一定要做自己喜歡的事情肿男,這樣才能有持久的動力和激情持續(xù)下去。如果是自己不喜歡的就會使工作變得痛苦却嗡,一定也是無法長久的舶沛。“積極的情緒有益于培養(yǎng)習(xí)慣稽穆,消極情緒則會摧毀它們冠王。”
“行為轉(zhuǎn)變的前三條定律——讓它顯而易見舌镶;讓它有吸引力柱彻,讓它簡便易行——增加了當(dāng)下這種行為發(fā)生的概率豪娜。而第四條定律——讓它令人愉悅——提高了下次重復(fù)這種行為的可能性,從而形成了完整的習(xí)慣循環(huán)哟楷×鲈兀”、
而我們需要注意的一點(diǎn)是卖擅,我們所需要尋找的是滿足感其實(shí)是基于天性的“即使?jié)M足感”鸣奔。這本書引發(fā)了我對“人類天性”的重新看待,促使我要更清晰地去了解自己作為一個人惩阶,身上都具備了哪些“人類”所特有的天性挎狸,而非是我自身的能力不足、自制力弱等原因所產(chǎn)生的一些行為習(xí)慣及想法断楷∠谴遥“我們對自己的本性了解得越深入,我們采取的策略也就越高明冬筒】致啵”認(rèn)識人類,認(rèn)識人類的基因舞痰,認(rèn)識人類的天性土榴,并且客觀地承認(rèn)一些事實(shí),對于我們的認(rèn)知理念和行為指導(dǎo)具有重要意義响牛。
“人類大腦并沒有一直在延遲回報的環(huán)境中進(jìn)化玷禽。我們的硬件大腦與舊石器時代祖先的大腦沒什么兩樣⊥奚疲”這也意味著我們“在即時回報環(huán)境中生活了成千上萬代论衍,我們的大腦進(jìn)化成偏愛快速回報而不是長期回報”。這是我們的天性聚磺,“大多數(shù)人整天都在尋求及時享樂的機(jī)會坯台,傾向于選擇即時享樂的事,回避延遲滿足的事瘫寝⊙牙伲”而“如果你愿意等待回報的到來,你將面臨更少的競爭焕阿,通常會獲得更大的回報咪啡。能堅(jiān)持到取得最后勝利的人終究是少數(shù)∧郝牛”對于這種理論也有個著名的實(shí)驗(yàn)撤摸,測試兩組孩子在面對糖果時是否能夠抵擋誘惑,如果等到測試人員回來再吃糖果,就可以得到雙份的准夷,但如果沒有等到測試人員回來就吃掉糖果的钥飞,就只能吃那一份。結(jié)果表明最后等到測試人員回來得到兩份糖果的小孩成年后的成就要高于缺乏耐心未能等到測試人員回來的一組衫嵌《林妫“在某個時候,幾乎每個領(lǐng)域的成功都要求你忽略即時獎勵楔绞,而代之以延遲獎勵结闸。”能夠延遲滿足的人更容易獲得成功酒朵。但“謝天謝地桦锄,延遲滿足的習(xí)慣是能訓(xùn)練出來的,但在你這樣做時需要順應(yīng)人性耻讽,而不是與之對抗察纯。”(順者生针肥,逆者亡)“在訓(xùn)練延遲滿足的過程中,凡是長遠(yuǎn)地看能帶給你回報的事香伴,你可以給它添加一點(diǎn)即時快樂慰枕,凡是不能的,你可以添加一些即時痛苦即纲【甙铮”“開始的時候你需要一個堅(jiān)持下去的理由。這就是為什么說即時獎勵是必不可少的低斋。它們維持著你的興奮點(diǎn)蜂厅,而延遲獎勵則在不動聲色地逐漸積累〔渤耄”這個獎勵可以讓你有成就感掘猿,這對你的習(xí)慣也是一種回饋,也就更能夠保持下去唇跨。
在保持好習(xí)慣方面稠通,作者推薦使用“習(xí)慣跟蹤法”÷虿“追蹤記錄自己習(xí)慣的人數(shù)不勝數(shù)改橘,其中最著名的可能是本杰明 富蘭克林:從20歲起,富蘭克林就隨身攜帶一本小冊子玉控,用來追蹤自己遵從13項(xiàng)良好品行的情形飞主。列表里包括‘抓緊時間。永遠(yuǎn)把時間用于做有意義的事情’、‘避免閑聊’等目標(biāo)碌识。每天結(jié)束時讽挟,富蘭克林都會打開它的小冊子,記錄他的進(jìn)步丸冕〉⒚罚”富蘭克林是很多人崇拜的偶像,在很多本書中都聽到過他的名字胖烛,比如《思考致富》眼姐、《窮查理寶典》等,我也該去看看他的自傳佩番,去學(xué)習(xí)他的一些優(yōu)秀品質(zhì)和行為習(xí)慣众旗。
“習(xí)慣追蹤功能強(qiáng)大,因?yàn)樗浞掷昧硕鄠€行為轉(zhuǎn)變定律趟畏。它使一種行為同時變得顯而易見贡歧、有吸引力和令人愉悅「承悖”“記錄你的上一個動作會創(chuàng)建一個啟動下一個動作的觸發(fā)器利朵,自然就會建立起一系列的視覺提示”,從而是顯而易見的猎莲,另外也因此成為自己付出努力的視覺證據(jù)绍弟,在提醒自己已取得的進(jìn)步,從而在情緒低落的時候還能夠激勵你前行著洼≌燎玻“最有效的激勵形式是可知的進(jìn)步∩眢裕”習(xí)慣追蹤也因此提供了習(xí)慣的吸引力豹悬。而當(dāng)自己將每項(xiàng)待辦事項(xiàng)清除,在每次取得進(jìn)步時都會讓人感覺心滿意足液荸,那種令人愉悅的感覺會促使我們更有可能堅(jiān)持下去瞻佛。
“總而言之,習(xí)慣追蹤具有三方面的功效:一莹弊,創(chuàng)建視覺提示涤久,提醒你采取行動;二忍弛,內(nèi)在獎勵機(jī)制响迂,因?yàn)槟闱宄乜吹搅四愕倪M(jìn)步軌跡,并且不想失去它细疚;三蔗彤,每當(dāng)你記錄下又一個成功的習(xí)慣實(shí)例時,你都會享受到,滿足感然遏。另外贫途,習(xí)慣追蹤提供了視覺證據(jù),證明你在把自己塑造成為你特別想成為的那類人待侵,這本身就是一種令人感覺愉悅的即時丢早、內(nèi)在滿足的形式⊙砬悖”原來我現(xiàn)在所進(jìn)行的很多事情怨酝,比如體重記錄、飲食記錄那先、時間記錄农猬,都是這些“習(xí)慣追蹤法”,確實(shí)我體驗(yàn)到了它們所帶給我的快樂售淡,所以我也會持續(xù)斤葱。但也還是需要去改進(jìn),就像運(yùn)用“絕不錯過兩次”原則去持續(xù),并且進(jìn)行反思和回顧去改進(jìn),另外也要喜愛厭倦竞慢,從而更好地繼續(xù)。
習(xí)慣追蹤也可和習(xí)慣疊加想結(jié)合鹤啡,其公式是:在【當(dāng)前習(xí)慣之后】,我將【追蹤我的習(xí)慣】蹲嚣。比如在健身完之后,就可記在健身日志中祟牲。這讓我也開始優(yōu)化我的行為習(xí)慣隙畜,在每項(xiàng)習(xí)慣結(jié)束之后直接記錄,而不是等到睡覺前说贝,這樣因?yàn)楹退安挥檬謾C(jī)的習(xí)慣议惰、固定時間入睡的習(xí)慣造成沖突,時常會導(dǎo)致沒有進(jìn)行記錄乡恕,這樣就可避免這樣情況的出現(xiàn)言询。而這樣剛好也可以利用到我很早之前買的“時間規(guī)劃”本,來記錄傲宜,最后利用想玩手機(jī)的時間來進(jìn)行統(tǒng)一電子數(shù)據(jù)化記錄运杭。另外也可以建立“健身日志”、睡眠周期日志和周志函卒,讓飲食辆憔、運(yùn)動和睡眠以及其他小習(xí)慣來追蹤自己的精神狀態(tài)和身體狀態(tài),從而找到讓自己更舒適的一種生活方式。這種“掌控自己生活的感覺”真的是太棒了虱咧!
當(dāng)然如果“當(dāng)一項(xiàng)措施成為目標(biāo)時熊榛,它就不再是一項(xiàng)好措施”(古德哈特定律)⊥笱玻“過于專注于數(shù)字的變化玄坦,從而忘記了我們這樣做的本意。度量只有在引導(dǎo)你并輔助大局時才有積極作用绘沉,它不應(yīng)該成為主角并讓你疲于奔命煎楣。”這不僅提醒我們要知道自己進(jìn)行某件事的最初本意梆砸,同時也提醒我們應(yīng)該關(guān)注于能夠帶給我們進(jìn)步的感覺的可測指標(biāo)转质,從而避免使自己放棄該目標(biāo)的執(zhí)行。特別明顯的例子是體重數(shù)字對于減肥者的影響帖世⌒菪罚“如果只關(guān)注數(shù)字,在稱體重是看到的數(shù)字都一樣時日矫,就會銀灰意懶赂弓,但如果你注意的是你的皮膚狀態(tài)、睡眠狀態(tài)等方面哪轿,你可能就會更積極地面對盈魁。”“這就是為什么無秤勝利法會對減肥有效窃诉⊙畎遥”在我不知道我們的體重其實(shí)是波動起伏有變化的時候,只要在減重期間飘痛,體重是呈總體下降趨勢就可以了珊膜,我會很專注于我的體重數(shù),在體重數(shù)不變或者是增加的時候我會很郁悶宣脉,從而就停止了減重的進(jìn)程〕的現(xiàn)在想來,對數(shù)字的過分關(guān)注限制了自己塑猖,同時也是自己持續(xù)的時間不夠長竹祷,還沒有看到明顯的進(jìn)步就停止了(沒有愉悅感肯定不太可能持續(xù)啦)。但我現(xiàn)在還是會每天早上去稱重羊苟,并且記錄體重(雖然看到體重數(shù)上漲的時候還是有些失落塑陵,降低的時候雀躍),一天過去就不在了践险,抓住這個時間有些記錄猿妈,同時也可以讓自己看到身體的一個變化吹菱,重要的是自己的心態(tài),不再過分關(guān)注數(shù)字的變化彭则,不讓它太過于影響自己的心情鳍刷。保持一種積極樂觀的態(tài)度,用愉悅的心情去執(zhí)行自己的習(xí)慣俯抖,我相信我一定是可以實(shí)現(xiàn)我的理想目標(biāo)的输瓜。
近期的減重計劃是我和一個朋友一起在進(jìn)行的,現(xiàn)在我每天寫的讀書筆記也是和幾個朋友一起在進(jìn)行的芬萍,之所以能夠做到每天都會在堅(jiān)持去進(jìn)行尤揣,一方面是因?yàn)檫@些事情都是我們想要去做得,二是我們制定了相應(yīng)的規(guī)則柬祠,有獎有懲北戏,每個人都有相應(yīng)的責(zé)任,三是因?yàn)橛腥艘黄鹎靶新祝闶沟梦覀兏辛α渴扔袨橐哺哂幸饬x。我們這些行為其實(shí)是很符合作者所說的“習(xí)慣契約”以及前面章節(jié)中的“親友對習(xí)慣養(yǎng)成的影響”(培養(yǎng)好習(xí)慣的最有效方式之一就是加入一種文化……當(dāng)你看到別人每天都這樣做時莽龟,會覺得培養(yǎng)新習(xí)慣并不難……盡量和那些具備你想擁有的習(xí)慣的人在一起蠕嫁,你們會相互促進(jìn)。)毯盈√甓荆“創(chuàng)造習(xí)慣契約”是直接提高任何壞習(xí)慣的即時成本÷Ц常“正如政府利用法律來追究公民的責(zé)任一樣赘阀,你也可以創(chuàng)建一個習(xí)慣契約,讓自己承擔(dān)特定責(zé)任脑奠。習(xí)慣契約是一種口頭或書面的協(xié)議纤壁,你要借此聲明自己對某一特定習(xí)慣的承諾,并約定假如你違背了諾言捺信,將會接受相應(yīng)的責(zé)罰。隨后你會找到一兩個作為你的問責(zé)伙伴欠痴,并與你共同簽訂協(xié)議迄靠。”很開心在讀書和減重這兩項(xiàng)事情上我已經(jīng)有了可愛的“問責(zé)伙伴”~
長期堅(jiān)持一種習(xí)慣需要長期的付出喇辽,在這過程中掌挚,我們首先要找對適合自己的習(xí)慣,這也是基于我們對人類天性菩咨、遺傳基因吠式、自身個性等的了解基礎(chǔ)上所去進(jìn)行的選擇陡厘,“習(xí)慣選擇正確,進(jìn)步易如反掌特占。習(xí)慣選擇錯誤糙置,生活就步步維艱∈悄浚”所以我們要選擇能夠發(fā)揚(yáng)我們長處的游戲谤饭,“如果找不到,就自創(chuàng)一個”懊纳∪嗟郑“當(dāng)我們的習(xí)慣與天賦相匹配時,我們就會更容易養(yǎng)成并維持那種習(xí)慣嗤疯。選擇最適合自己的習(xí)慣冤今。”適合自己的才是最好的茂缚。其次在習(xí)慣堅(jiān)持過程中戏罢,新鮮感會逐漸消失,那如何讓習(xí)慣一直保持新鮮感阱佛,能夠一直保持動力帖汞、達(dá)到最大的欲望呢?“從目前獲知的情況來看凑术,去做‘難易程度剛剛好的事’翩蘸。”“人們在面對一個勉強(qiáng)能應(yīng)付的挑戰(zhàn)時動力最充足淮逊。做力所能及催首、難易適中的事,是保持激勵水平居高不下的關(guān)鍵所在泄鹏±扇危”“你需要時常處理一些具有挑戰(zhàn)性的事物,在令你殫精竭力的同時备籽,讓你能夠取得足夠的進(jìn)步來保持激勵水平舶治。但如果千篇一律,我們就會感到厭倦车猬。厭倦或許是追求完善之路上的最大障礙霉猛。”但是“當(dāng)一個習(xí)慣對你真正重要時珠闰,你必須愿意在任何心情下堅(jiān)持下去惜浅。專業(yè)人士(或許稱為成功人士會更好)不會因?yàn)樽约盒那椴缓枚淖冃袆拥臅r間表。他們可能享受不到樂趣伏嗜,但是他們?nèi)阅茏龅綀?jiān)持不懈坛悉》パ幔”“成為出色的人的必經(jīng)之路,是無休止地反復(fù)做同樣的事裸影,且癡心不改挣轨,你必須愛上厭倦】彰瘢”
這也強(qiáng)調(diào)了“刻意練習(xí)”的重要性刃唐,“習(xí)慣動作+刻意練習(xí)=精通”〗缧“要想變得偉大画饥,某些技能確實(shí)需要內(nèi)化為下意識動作。掌握的過程浊猾,就是你把注意力集中到成功的一個小元素的過程抖甘。重復(fù)這一過程,直到技能內(nèi)化葫慎,然后以這個新習(xí)慣為跳板衔彻,繼續(xù)拓展你的發(fā)展空間。任何事做第二遍都會變得容易一些偷办,但不是總體上變得更容易艰额,因?yàn)楝F(xiàn)在你把精力投入到了下一個挑戰(zhàn)中。每個習(xí)慣都會開啟下一個級別的表現(xiàn)椒涯。這是一個無止境的循環(huán)柄沮。”(好愛這種循環(huán))
“雖然習(xí)慣的力量是強(qiáng)大的废岂,但你需要的是一種可隨時留意你的表現(xiàn)的方式祖搓,這樣就可以不斷改進(jìn)和提高了,也就可以避免陷入自滿的陷阱”湖苞,作者給我們一個有效的方式:建立一個反思和審視的體系拯欧。
“習(xí)慣不僅需要改善,也需要微調(diào)财骨。反思和回顧可以確保你的時間都用在了正事上镐作,并在必要時修正方向÷÷幔”我覺得這個我確實(shí)可以去進(jìn)行采納滑肉,“每日三省吾身”:今天什么事做得比較好?今天什么事做得不太好摘仅?我學(xué)到了什么?(作者是會進(jìn)行年終總結(jié)问畅,問題則是“今年”)以此來審視自己的核心價值觀娃属,并審視自己是否一直在踐行自己的價值觀六荒。
“反思和回顧可以用來重新審視行為轉(zhuǎn)變最重要的方面之一:身份》耍”我們要避免讓身份的任何單一屬性主導(dǎo)我們的為人處事掏击。“盡量弱化你的身份”秩铆,重新定義自己砚亭,讓自己保有身份的重要方面。而且“如選擇恰當(dāng)殴玛,身份可以是靈活的捅膘,而非不堪一擊的。就像水在障礙物周圍流動一樣滚粟,你的身份會隨著環(huán)境的變化而變化寻仗,而不是與環(huán)境對抗》踩溃”文中摘錄了老子《道德經(jīng)》中關(guān)于“柔與剛”的辯證思想(老子思想的厲害)署尤,“水”的順勢而為,也讓我意識到我的身份并不是單一的亚侠,而是多重的曹体,要學(xué)會轉(zhuǎn)換自己的身份,在不同的環(huán)境中有不同的身份特性硝烂,以此讓自己的步伐變得更輕盈箕别。“一切都是無常的钢坦,生活在不斷變化究孕,所以你需要定期檢查一下,看看你固有的習(xí)慣和信仰是否還在為你服務(wù)爹凹〕睿”“缺乏自我意識是毒藥,反思和回顧是解藥禾酱∥⒊辏”一直信奉的某些理念,一直執(zhí)行的某些行為習(xí)慣颤陶,如果不反思和回顧颗管,當(dāng)你意識到的時候,或許你會發(fā)現(xiàn)正是它們阻礙了你變成你想成為的樣子滓走。
至此垦江,《掌控習(xí)慣》 這本書也閱讀完畢。感謝作者分享給我這么多精華搅方,讓我更好地去優(yōu)化自己的生活比吭,對自己的生活也有一些更清晰的認(rèn)知绽族。同時也會重視生活中微習(xí)慣的力量,讓它們持續(xù)進(jìn)行衩藤,永不停歇吧慢,并且要不懈地改進(jìn)∩捅恚“只要你一刻不停检诗,堅(jiān)持下去,你難以想象自己能取得多么偉大的成就瓢剿》昊牛”小習(xí)慣不是簡單想加,而是不斷復(fù)合跋选,微小的變化層層疊加涕癣,就會出現(xiàn)顯著的結(jié)果。希望我們每個人都能一直保持好習(xí)慣前标,克服壞習(xí)慣坠韩,不斷地完善自我。? ? ? ? ? ? ?