最近疫情感染人數(shù)不斷增多，雖然很多國家增速在放緩顿膨，有點國家已經(jīng)迎來拐點，但毫無疑問叽赊，疫情已經(jīng)開始影響到我們生活的方方面面恋沃。最近國內(nèi)有網(wǎng)紅醫(yī)師張文宏每天給國人提供各種防疫建議。我本人也是張教授的粉絲之一必指。他的建議和觀點方方面面囊咏。從日常防護，戴口罩，勤洗手梅割，到各國的疫情分析霜第，到如何處理疫情下的文化沖突問題。很多觀點我都受益匪淺户辞。我在本文想補充的是自己對建議之中有關于加強營養(yǎng)的一些思考泌类。我想在這篇文章里面做一個純客觀，純理性的思考和論證底燎。歡迎大家無論是素食者還是非素食者都和我多多交流這一個議題刃榨。我想做的事情就是在本文里面完完全全去除自己對素食的一種近乎宗教式的信仰思維，從純客觀双仍，純理性的角度分析這個議題：疫情之下我們該吃什么枢希？
我來回顧一下張教授的邏輯鏈條，并分析一下我們從中能得到什么啟發(fā)朱沃。張教授的建議是：A. 疫情期間苞轿，我們應該注意充分的營養(yǎng)，特別是蛋白質的攝入逗物，這樣才有足夠的蛋白質產(chǎn)生足夠的抗體來對付新冠病毒搬卒。張教授進一步指出，B.?有些人只吃餅干翎卓，方便面秀睛，粥和咸菜，這些食物里面并沒有足夠的蛋白質莲祸。C. 為了獲得足夠的蛋白質，我們可以吃雞蛋，牛奶，魚湯机错。
我的家人和朋友看到這兒辜荠，立即想到了我這個四年的老素食者（當然我跟很多幾十年的老素食者比我只能甘拜下風），給我轉發(fā)張教授的視頻和文章掏缎，并且告訴我，我平時吃素他們并不反對，但是疫情之下蛮拔，我們需要加強營養(yǎng)才能抗擊病毒。我聽了之后覺得非常感動痹升，看了張教授的視頻能想起我這個老素食者朋友建炫，提醒我應該怎么做。
但是為了我們大家所有人的健康疼蛾，我們來理一理這個邏輯鏈條肛跌。首先論點A和B，我想大家都同意吧。至少我認識的人都同意衍慎，所以我們不再討論A和B转唉。我們暫且把A和B作為公理，或者是定理稳捆，然后看看我們能得到什么結論≡ǎ現(xiàn)在我們來討論論點C。首先我們要注意的是乔夯，C是A的一個推論砖织。我們還可以有另外的推論。因為A告訴我們驯嘱，我們需要足夠的蛋白質镶苞。那么我們就要研究，吃什么食物能產(chǎn)生足夠的蛋白質鞠评？
（1）張教授告訴我們其中一個推論茂蚓，也就是這個問題的答案之一，我們可以吃雞蛋剃幌，牛奶魚湯聋涨。首先我們應該做的是在網(wǎng)上找資料，計算一下负乡。一個雞蛋/一杯100毫升的牛奶/一碗100毫升的魚湯能提供多少蛋白質牍白。我以前有計算過，但是忘記記筆記了抖棘。以后我有了時間我會把計算過程和參考資料補全茂腥。我的結論是我們確實可以通過日常吃雞蛋/牛奶/魚湯補充到足夠的蛋白質。如果你進行了這個詳細計算或者感覺上同意我/張教授的這個論點切省。那么恭喜你最岗，可以進入下一個環(huán)節(jié)。下一個環(huán)節(jié)是朝捆，在這里跟著這個這個推論進一步提出以下幾點引申的我們需要問的問題般渡。這個問題就是，除了上述三種食物之外芙盘，有沒有可以替代的食物驯用？我們素食者提供的回答是：有。詳情請參考（2）儒老。我們可以繼續(xù)思考的問題還有雞蛋蝴乔，牛奶，魚湯里面驮樊，除了我們需要的蛋白質淘这，有沒有什么對我們有害的成分剥扣？如果答案是有。那我們要進一步問下一個問題铝穷。對我們有害的成分钠怯，是單純的動物蛋白，還是工業(yè)化飼養(yǎng)動物的添加劑導致的曙聂。如果是單純的動物蛋白導致的晦炊，我們可以得出的結論是，我們應該盡量不吃動物蛋白宁脊。如果僅僅是工業(yè)化飼養(yǎng)動物的添加劑導致的断国，那么我們可以得出的結論是，我們應該盡量不吃工業(yè)化飼養(yǎng)的動物榆苞，可以吃有機飼養(yǎng)的肉類稳衬。如果經(jīng)過計算，你的答案是沒有坐漏，那么恭喜你薄疚，可以大塊吃魚吃肉吃雞蛋了。
在這里說一下我對這些問題的答案赊琳。純植物性飲食能提供足夠的蛋白質街夭。單純動物蛋白對人體有害。除了動物本身的蛋白以外躏筏，工業(yè)化生產(chǎn)動物所添加的抗生素板丽，食物鏈富集作用產(chǎn)生的重金屬濃度，生產(chǎn)動物飼料所使用的殺蟲劑等等也對人體有害趁尼。我之前看過一些營養(yǎng)學的專業(yè)著作埃碱，但是很遺憾忘記記筆記了。所以我強迫自己寫這個文章酥泞，以后把相關數(shù)據(jù)和參考資料等我有空之后補上乃正。大家共同進步。如果你同意我的答案婶博。你就可以給飲食的健康程度排序:有機純植物性飲食>（普通純植物性飲食OR有機雜食性飲食）>普通雜食性飲食。普通純植物性飲食OR有機雜食性飲食荧飞，的意思是這兩種飲食方式誰更健康是一個很難在短短一篇文章里面論述的內(nèi)容凡人。我相信普通純植物性飲食>有機雜食性飲食。然后相信自己以后能通過不斷學習論證這一觀點叹阔。所以這個在后面的文章中再進行敘述挠轴。
（2）作為素食者，我們對這個問題可以有我們自己的思路耳幢，給出這個問題的答案之二岸晦，我們可以吃合理分配比例的蔬果豆谷的純植物性飲食來獲得足夠抗擊疫情的蛋白質欧啤。為了驗證這一說法。我們當然需要進行進一步的計算启上。其中之一就是把權威機構發(fā)布的每日對所需營養(yǎng)的建議寫下來邢隧。自己每天吃的食物的，重量寫下來冈在。每種食物有多少kg蛋白質寫下來倒慧。然后看看這個每天吃的某種食物*這種食物每kg含有多少蛋白質，再對所有食物的種類進行求和包券。坦率地說纫谅，我自己并沒有進行這樣的計算。但是我相信假如我有一天閑得無聊進行了這樣一個小計算溅固，我的蛋白質攝入肯定是達標的付秕。而且我相信有的純素食營養(yǎng)學家做過這樣的計算。如果有一天我進行了相關計算侍郭，或者是我看到了純素食的營養(yǎng)學家做過的計算询吴，我會把這個相信，改成事實上励幼。并且附上我的計算過程和相應參考文獻汰寓。很遺憾我在近期沒有這樣的時間所以我希望在自媒體發(fā)達的今天，有人能夠寫類似的科普文章并附上權威參考資料苹粟。（2020年4月28日更新：已算完有滑，見文末具體計算過程）
這里另外說一點是權威的問題。張教授是權威嵌削，徐嘉博士也是權威毛好。張教授建議我們:要吃足夠的蛋白質，比如雞蛋苛秕，牛奶肌访，魚湯，等等艇劫。徐嘉博士沒有對疫情寫專門的文章吼驶，但是他的建議可以歸納為：要吃足夠的蛋白質，比如合理分配比例的蔬果豆谷店煞。很多雜食的人就會來攻擊素食的人蟹演，說：你看我們張教授說了，要吃雞蛋顷蟀，牛奶魚湯酒请。素食的人又會去攻擊雜食的人，說：你看我們徐嘉博士說了鸣个，要吃植物性飲食羞反。張教授是復旦大學畢業(yè)的布朦。徐嘉博士是約翰霍普金斯大學畢業(yè)的。兩位在醫(yī)學界都是泰斗級人物昼窗。都是權威是趴。為什么會給出截然相反的建議呢？經(jīng)過我們上述的一番論證膏秫。我們得出的結論是：在抗擊疫情這一個小議題的下面一個更小議題右遭，如何吃足夠的蛋白質讓我們能產(chǎn)生足夠的抗體，這個問題下面缤削，這兩位的建議其實并不矛盾窘哈。兩個人都是給我們提出了合理化的，可供選擇的建議亭敢。我是理論物理專業(yè)畢業(yè)的滚婉，在醫(yī)學和營養(yǎng)學方面可謂是民科了。照道理我不應該寫這樣的文章來混淆大家的視聽帅刀。但是我還是寫了让腹。原因主要是寫給自己，讓自己更好地糾正自己的一些可能由于信仰產(chǎn)生的偏見和錯誤認知扣溺。
我看過的書有《素食圣經(jīng)》骇窍，《健康生活新開始》，《中國健康調(diào)查報告》锥余。這三本書都是支持素食的書腹纳。很多朋友可能覺得我只看素食類的書會有偏見。我這里毫不猶豫地承認自己對素食有宗教般的信仰驱犹。但是作為一個理論物理的PhD嘲恍，我對科學也有宗教般的信仰。如果你是雜食的信仰者雄驹，請推薦我你覺得權威的營養(yǎng)學著作佃牛。我會認真看完之后和你討論。請不要向我推薦非權威的医舆，煽動性強的自媒體文章俘侠，比如我這個文章就屬于典型的非權威性的，煽動性強的自媒體文章蔬将，謝謝爷速。這類文章只能作為研究某個問題的motivation和大家交流的媒介，而不能作為正式的參考文獻娃胆。
很多人不吃素食原因不是因為覺得素食不健康，而是因為覺得素食不好吃等曼。因為我們素食者都覺得素食很好吃里烦。只是每個人都有自己的偏好而已≡渌猓現(xiàn)在有一些食品的產(chǎn)業(yè)，比如人造肉（用組織培養(yǎng)的方法培養(yǎng)動物細胞作為食物胁黑，而不是殺死動物）和植物肉（用植物做出肉的口感和味道）废封。這個好不好吃的問題在這個文章里面就不討論了。但是是另一個比較有趣的話題丧蘸，我們可以在別的文章中進行討論漂洋。
然后我想說一下我對某些素食和中醫(yī)群體的自媒體文章（我就不點名了）批評張教授的看法。有些文章的煽動性特別強力喷，而且也并不客觀刽漂。看了之后對人會產(chǎn)生很大的負面影響弟孟。我們素食群體贝咙，和相信中醫(yī)的群體已經(jīng)是少部分人了。我們最好是嘗試去除這種宗教式的信仰拂募，從科學的角度去分析這個事情庭猩。而不是寫一些煽動性很強的自媒體文章。這有可能會導致社會對我們素食群體和中醫(yī)群體有一些負面的認知陈症。我覺得我們素食群體和中醫(yī)群體在做一件挺有意義的事情蔼水。就是走一條與社會上大部分人截然不同的道路。不斷積累自己的經(jīng)驗和證據(jù)录肯。等經(jīng)驗和證據(jù)多了趴腋，大家就能認識到走哪條道路更好。我們的主要目標不是要說服肉食者都來吃素嘁信。如果是這樣的話我們就會覺得和肉食者的觀點有沖突于样，有時候就會不開心。相反潘靖，我們的目標是大家一起學習和實踐營養(yǎng)學知識穿剖。有的人實踐素食，有的人實踐雜食卦溢。然后不斷積累經(jīng)驗和數(shù)據(jù)糊余，指導我們將來應該怎么做。
我想大部分看這個文章的人和我一樣单寂，都沒有時間進行具體的計算贬芥。在沒有自己親自計算的基礎上，我們都不能證明自己是對的宣决，別人是錯的蘸劈。我們都只是相信自己是對的，別人是錯的尊沸。所以雜食的人應該尊重素食的人的信仰威沫。素食的人應該尊重雜食的人的信仰贤惯。大家都是朋友，多一些理解棒掠，少一些沖突孵构。在這個基礎上，我們以科學的態(tài)度和數(shù)據(jù)來思考問題烟很。
我知道這個文章貼出后肯定有不少反對意見颈墅，有些甚至可能是非常傷人的。我雖然情感上會覺得有被刺激到的傷心雾袱。但是理性告訴我應該對這些反對意見持open的態(tài)度恤筛。理性分析這些反對意見可以歸類到邏輯鏈條里面的哪個節(jié)點。自己的邏輯鏈條是不是有不完善的地方谜酒。自己就可以不斷完善這篇文章叹俏。所以這些反對意見應該是促使自己不斷進步的基石。
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計算過程
1. 第一步是要搞清楚各國膳食指南的建議量
A. 中國
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表 2016 版》中對18～49歲人群的蛋白質攝入建議 （男65g 女55g）
我體重是53kg僻族，最近每天宅在家里不動粘驰，那么每天需要攝入55g蛋白質。大米每100克含有7.5克蛋白質述么。所以我如果每天光吃大米就需要吃867克的大米蝌数。
B. 美國
美國膳食營養(yǎng)協(xié)會的建議是成年人每天需要攝入0.8g/kg的蛋白質。那我就是42.4g度秘。
2. 我們吃了什么
我們實驗了三天顶伞。參考食譜是
625g 大米?
750g 葉子菜?
50g 綠豆
大米100g含蛋白質7.1g? [3]
葉子菜種類比較多，我們?nèi)€平均：100g含蛋白質2.9g [4]?
綠豆100g含蛋白質22.1g [5]
6.25*2.7+7.5*2.9+0.5*22.1 = 49.675 g
3. 推薦值?
A. 中國居民膳食指南的每日推薦值是
谷類 250~400 g 薯類 50~125 g 蔬菜 300~500 g 水果 200~350 g 大豆 50~80 g 堅果 20~30 g 食用油 20~30 g 食鹽 6 g
B. 徐嘉博士的推薦值是
蔬菜：水果：豆類：谷物=4：3：2：5
4. 結論
我們沒吃水果剑梳。所以飯多吃了點唆貌。總之發(fā)現(xiàn)這個每日蛋白質參考值（中國：55g 美國：~40g）非常容易達到的垢乙。一個有趣的點是我們發(fā)現(xiàn)每天只喝粥確實很難達到需要的蛋白質锨咙。也從側面反映了張教授的觀點。
參考文獻
1. 中國居民膳食指南
這個資料是中國營養(yǎng)學會百名專家為普通中國居民量身打造的每一條膳食指南的中心內(nèi)容追逮。有kindle的童鞋可以買kindle版本中國居民膳食指南-Kindle商店-亞馬遜中國
這個經(jīng)常更新酪刀。我這篇對蛋白質的需要量主要參考的是2002年的版本。
2. 美國膳食營養(yǎng)協(xié)會ADA的建議文章原文
Protein
There is no evidence that adjusting the daily level of protein intake (typically 1–1.5 g/kg body weight/day or 15–20% total calories) will improve health in individuals without diabetic kidney disease, and research is inconclusive regarding the ideal amount of dietary protein to optimize either glycemic control or cardiovascular disease (CVD) risk (84,100). Therefore, protein intake goals should be individualized based on current eating patterns. Some research has found successful management of type 2 diabetes with meal plans including slightly higher levels of protein (20–30%), which may contribute to increased satiety (58).
Those with diabetic kidney disease (with albuminuria and/or reduced estimated glomerular filtration rate) should aim to maintain dietary protein at the recommended daily allowance of 0.8 g/kg body weight/day. Reducing the amount of dietary protein below the recommended daily allowance is not recommended because it does not alter glycemic measures, cardiovascular risk measures, or the rate at which glomerular filtration rate declines (101,102).
In individuals with type 2 diabetes, protein intake may enhance or increase the insulin response to dietary carbohydrates (103). Therefore, use of carbohydrate sources high in protein (such as milk and nuts) to treat or prevent hypoglycemia should be avoided due to the potential concurrent rise in endogenous insulin.
文章鏈接
5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2019 | Diabetes Care
網(wǎng)址：https://care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46.long
3. 大米里面的蛋白質含量
4. 綠色蔬菜里面的蛋白質含量
5. 大豆里面的蛋白質含量
