文/賀小閑
近幾年有個(gè)很火的詞叫“低頭族”，它是指經(jīng)常低頭看手機(jī)屏幕的人龙巨，無論是走路還是吃飯笼呆，眼睛總盯著手機(jī)，不知不覺間在手機(jī)上花了太多時(shí)間旨别。有研究表明诗赌，智能手機(jī)用戶日均屏幕使用時(shí)間為3小時(shí)，重度使用者甚至超過7小時(shí)秸弛。這些時(shí)間大多花在一些兼具流量怪獸和時(shí)間殺手性質(zhì)的app上铭若。比如，抖音递览，一款日活用戶3.5億奥喻，平均每位用戶每天在抖音上消耗的時(shí)間長達(dá)30.7分鐘的現(xiàn)象級(jí)怪獸。這些app正在深刻地改變著年輕人的生活和命運(yùn)非迹。
賀小閑是一位90后，也是一位重度抖音愛好者纯趋，自從被朋友安利這款A(yù)pp后憎兽，便一入抖音深似海，吃飯散步如廁吵冒，幾乎一天所有碎片時(shí)間都耗在了這款app上纯命，到了夜晚，刷抖音成了睡覺之前的必備儀式痹栖，一天過去亿汞，指尖劃過屏幕的長度已經(jīng)超過了步行的距離，晚手機(jī)的時(shí)間已經(jīng)超過了睡覺的時(shí)間揪阿。過去一周疗我，他每天手機(jī)的平均使用時(shí)間是7.5小時(shí)，而睡眠時(shí)間不足7小時(shí)南捂。
“抖音是否正在毀掉中國部分的年輕人吴裤？”這一問題出爹，在知乎上有1萬回答爷怀，3萬關(guān)注300萬次瀏覽。
不可否認(rèn)和賀小閑一樣的抖音用戶還有很多昂拂。這些用戶離開手機(jī)就會(huì)出現(xiàn)一種叫做“無手機(jī)恐懼癥（nomophobia）”的戒斷反應(yīng)。而戒斷反應(yīng)是衡量成癮的一項(xiàng)臨床指標(biāo)剖膳。
換句話說魏颓，他們都可能對(duì)抖音（手機(jī)）上癮了。
“我覺得他們?cè)趺催^得這么混沌啊吱晒，浪費(fèi)好多時(shí)間甸饱，我怎么從來不浪費(fèi)時(shí)間……這個(gè)也挺遺憾的，但是想想枕荞，可能體驗(yàn)了這個(gè)柜候，現(xiàn)在就不知道在干嗎了□锞”
抖音老板張一鳴感嘆道渣刷。兩小時(shí)前，他走進(jìn)電影院看了一場(chǎng)《萬物生長》矗烛。電影里男主人公喝酒辅柴，打牌，約架瞭吃，把戀愛談了又談碌嘀，這是張一鳴從未經(jīng)歷過的生活，他希望在電影了試一把歪架，以獲得豐富多彩的人生體驗(yàn)股冗。
電影結(jié)束他有些失落，又有些慶幸和蚪。相比肆意揮灑止状，他更喜歡可以精確控制的人生。
在他看來攒霹，世界上的大部分愉悅都來自于控制怯疤。寫書法是控制筆尖的運(yùn)動(dòng)，打游戲是控制操縱桿的精準(zhǔn)催束，只不過這些愉悅對(duì)他來講來得「太容易了」集峦，讓他有些看不上。他更愿意把人生當(dāng)作修煉抠刺，將自己當(dāng)成產(chǎn)品塔淤，「你改進(jìn)自己的產(chǎn)品嘛」，不斷進(jìn)化——就像他調(diào)試抖音算法的態(tài)度一樣速妖。
經(jīng)張一鳴之手調(diào)出來的抖音凯沪，精巧，龐大买优，擁有極致的用戶體驗(yàn)妨马，是產(chǎn)品經(jīng)理們口口稱贊的成功案例挺举。但它卻毫無意外的指向了一個(gè)方向：即刻滿足你的本能欲望。
“延遲滿足感本質(zhì)是克服人性的弱點(diǎn)烘跺，而克服弱點(diǎn)是為了更多的自由”這是張一鳴曾經(jīng)說過的話湘纵。如今人性的弱點(diǎn)成了抖音的搖錢樹。
按照“設(shè)計(jì)倫理學(xué)家”特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）的說法滤淳，手機(jī)上癮這一問題梧喷，并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕那邊有數(shù)千人在努力工作脖咐，為的就是破壞你的自律”铺敌。
現(xiàn)在回頭看抖音的走紅，從不是意外屁擅，處處都是精心偿凭。
1.沒有時(shí)間
抖音首頁隱藏了手機(jī)時(shí)間，在播放視頻時(shí)你無法知道現(xiàn)在幾點(diǎn)派歌，玩了多久弯囊，等你反應(yīng)過來可能幾小時(shí)就過去了，常常讓人覺得“抖音5分鐘胶果，人間2小時(shí)”匾嘱，有恍若隔世之感。知道還有什么地方不設(shè)時(shí)間么早抠？賭場(chǎng)霎烙。
2.全屏幕式沉入
一進(jìn)抖音界面，短視頻直接霸屏整個(gè)手機(jī)蕊连。當(dāng)短視頻為橫屏?xí)r吼过，采用了黑色背景，近似于電影院熄燈后的密閉空間咪奖。排除其他干擾，盡可能讓你沉浸酱床，這樣一來你的世界里羊赵，只有抖音，連手機(jī)上的其他app也不能輕易來干擾你扇谣。
3.下滑切換短視頻
抖音每個(gè)短視頻內(nèi)容間距都非常近昧捷，無需過多動(dòng)作，遇到不喜歡的視頻罐寨，下滑換下一個(gè)靡挥。而下一個(gè)視頻也是抖音根據(jù)個(gè)性化算法推送的，保證命中你的喜好鸯绿。這點(diǎn)也像賭場(chǎng)里跋破，密密麻麻的賭桌簸淀，空間非常近，這個(gè)不好玩毒返，立馬換下一個(gè)租幕。
4.沒有門檻，直接獎(jiǎng)勵(lì)刺激
無需注冊(cè)拧簸，無需搜索劲绪，一打開就是短視頻轟炸。無需思考盆赤，直接給你強(qiáng)烈的愉悅反饋贾富。極低的門檻，極高的獎(jiǎng)勵(lì)牺六，成了留人利器颤枪，只要你敢打開，它就能把你留住兔乞。
5.15秒“耳蟲”音樂
抖音帶紅了一大批“口水歌”汇鞭。不少抖音用戶肯定有過被這些歌曲洗腦的體驗(yàn)，大腦不受控制的循環(huán)這些旋律庸追，隨時(shí)隨地在腦海里播放霍骄，并且伴隨著抖音里的有趣畫面。這種現(xiàn)象有自己的學(xué)名淡溯，“不自覺的音樂幻想”读整，小名“耳蟲”。當(dāng)耳蟲霸占你的大腦咱娶，你可能就會(huì)下意識(shí)的拿起手機(jī)刷兩下抖音米间。
6.無法預(yù)知的內(nèi)容
全屏設(shè)計(jì)，讓你無法預(yù)覽下一個(gè)視頻的內(nèi)容膘侮，只有下滑才能看到下一個(gè)屈糊。而且你無法準(zhǔn)確猜到下一個(gè)視頻會(huì)是什么，這是讓你欲罷不能的重要原因琼了。還有誰會(huì)玩這個(gè)套路逻锐？老虎機(jī)。不可預(yù)知的期待和刺激雕薪，相當(dāng)于老虎機(jī)的間隙性獎(jiǎng)勵(lì)昧诱。
被設(shè)計(jì)出來的上癮體驗(yàn)
我們這一代最聰明的頭腦，每天都在琢磨如何讓人盡可能多停留在某個(gè)應(yīng)用所袁，比如抖音盏档；如何讓人在某款游戲中投入盡可能多的時(shí)間，比如王者榮耀燥爷。它帶來的結(jié)果之一是蜈亩，一門叫“行為設(shè)計(jì)”的新科學(xué)成為了顯學(xué)懦窘。
行為設(shè)計(jì)其實(shí)無處不在，比如為什么你總會(huì)想去刷朋友圈勺拣，或者某個(gè)App某處的字體為什么一定要故意設(shè)計(jì)成那么難看奶赠，其實(shí)都有行為設(shè)計(jì)的因素在其中。與行為設(shè)計(jì)對(duì)應(yīng)的是行為上癮药有。
行為上癮是什么毅戈？
關(guān)于行為上癮，有本書從心理學(xué)的角度做了非常全面的研究《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》愤惰。
癮苇经，原本的意思是一種與眾不同的強(qiáng)烈連接：在古羅馬，上癮（being addicted）意味著你被判處了苦役宦言。如果你欠了別人的錢扇单，無法償還債務(wù)，法官會(huì)判你“上癮”奠旺。你會(huì)被強(qiáng)迫做奴隸苦役蜘澜，直到償還完債務(wù)。這是“上癮”一詞的最初用法响疚，但后來鄙信，它的意思發(fā)生了演變，用來形容一切難以打破的紐帶忿晕。如果你喜歡喝酒装诡，你是喝酒上癮；如果你喜歡讀書践盼，你是讀書上癮鸦采；
現(xiàn)代定義認(rèn)為的上癮，一般指的是對(duì)難于戒除的有害體驗(yàn)的深度依戀咕幻。
這種有害體驗(yàn)可以是渔伯，化學(xué)家們炮制出的上癮物質(zhì)，諸如肄程，可卡因锣吼，海洛因，煙酒茶等等绷耍；
也可以是設(shè)計(jì)體驗(yàn)的創(chuàng)業(yè)家們炮制出的令人同等上癮的行為，諸如鲜侥，刷抖音褂始，熬夜追劇，玩王者描函，買買買等等崎苗。
當(dāng)一種行為此刻帶來的獎(jiǎng)勵(lì)最終因?yàn)槠淦茐男院蠊窒唬涂梢哉J(rèn)為是行為上癮。
行為上癮與吃胆数、喝肌蜻、注射或攝入特定物質(zhì)無關(guān)。如果人無法抵擋一種短期內(nèi)可解決深刻心理需求必尼，長期而言卻會(huì)造成嚴(yán)重傷害的行為蒋搜，這就是行為上癮。
行為上癮的生物學(xué)機(jī)制
“生物從細(xì)胞到生態(tài)判莉，物種豐富多樣豆挽，但背后的規(guī)律卻非常簡潔優(yōu)雅，這對(duì)于你設(shè)計(jì)系統(tǒng)或者看待企業(yè)經(jīng)濟(jì)系統(tǒng)券盅，都會(huì)有很多可類比的地方帮哈。”
張一鳴提到過锰镀，生物學(xué)對(duì)自己創(chuàng)業(yè)有所啟發(fā)娘侍。
“少數(shù)精英追求效率，實(shí)現(xiàn)自我認(rèn)知泳炉，他們活在現(xiàn)實(shí)中憾筏。但大部分人是需要圍繞一個(gè)東西轉(zhuǎn)的，不管這些東西是宗教胡桃、小說踩叭、愛情還是都有。用戶是需要一些沉迷的翠胰，我不認(rèn)為打德州容贝、喝紅酒和看八卦、視頻有多大區(qū)別之景〗锔唬”
敏銳的他，甚至在生物和商業(yè)的千變?nèi)f化之中锻狗，抓住了一些不變的規(guī)律满力。
這些不變的規(guī)律是：
1.任何體驗(yàn)都可能導(dǎo)致上癮
上癮是未能得到滿足的心理需求和一組短期內(nèi)可安撫該需求（但長期而言有害）的行為相結(jié)合的。心理學(xué)家斯坦頓·皮爾（Stanton Peele）說轻纪，“只要能緩解心理困擾油额，任何體驗(yàn)都可能會(huì)上癮】讨悖”潦嘶。
2.上癮的根源是心里痛苦。
你可能會(huì)有疑問崇众，我心里一點(diǎn)也不痛苦啊掂僵，你只是無聊打發(fā)打發(fā)時(shí)間而已航厚，為啥也會(huì)上癮？
要回答這個(gè)問題锰蓬，我們需要看看心里學(xué)家對(duì)苦的定義幔睬。
“苦就是不滿足”，《為社么佛學(xué)是真的》的作者羅伯特·賴特（Robert Wright）找到了一個(gè)基于進(jìn)化心里學(xué)的解釋芹扭。
進(jìn)化心理學(xué)基本上是一種思維方式麻顶，它認(rèn)為人既然是進(jìn)化的產(chǎn)物，進(jìn)化必然給我們的心理打上了一些烙印冯勉。從進(jìn)化的角度講澈蚌，人活著的目的就是傳播自己的基因。
為了傳播基因灼狰，我們就要做各種事情 —— 要吃飯宛瞄，要找到性伴侶生孩子，而為了加強(qiáng)自己的生存權(quán)和生育權(quán)交胚， 我們還要打敗競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手份汗，還要獲得聲望。
但人畢竟是有思想的生物蝴簇，也許有的人就想看看大自然的風(fēng)景杯活，享受歲月靜好，對(duì)傳播基因沒興趣熬词，那怎么辦呢旁钧？自然選擇怎么才能讓我們*樂意*去做上面說的這些事情呢？
這就得靠思想建設(shè)了互拾。賴特說歪今，自然選擇給我們的心理做了三個(gè)設(shè)定。
第一颜矿，完成上面那些事寄猩，你能獲得快樂。這很容易理解骑疆，我們做這些事很多情況下并沒有什么針對(duì)基因傳播的計(jì)算田篇，純粹是為了快樂才去做。
第二箍铭，快樂是短暫的泊柬，它不能持續(xù)很長時(shí)間。這一點(diǎn)聽起來有點(diǎn)奇怪诈火，但是它很重要兽赁。如果我們做一次，就能獲得持續(xù)的、長久的快樂闸氮，那就沒有動(dòng)力去做第二次了。自然選擇“希望”你把基因傳播得越多越好教沾，你得不斷努力才行蒲跨！
第三，對(duì)于前面這兩個(gè)事實(shí)授翻，大腦應(yīng)該專注于第一點(diǎn)或悲，而忽略第二點(diǎn)。這也很重要堪唐，因?yàn)槿绻竽X明確意識(shí)到“快樂是短暫的”巡语，它可能就會(huì)放棄追求快樂，開始懷疑人生淮菠，這還是不行男公。大腦必須永不放棄，永遠(yuǎn)追求快樂才行合陵。
也就是說枢赔，自然選擇根本不在乎我們是否快樂，它只是把快樂當(dāng)做誘餌拥知，來使得我們完成基因傳播的目標(biāo)踏拜。 必須這么設(shè)定，我們才能持續(xù)不斷地去為了傳播基因而奮斗低剔。但是對(duì)我們來說速梗，這個(gè)局面非常可悲襟齿。永遠(yuǎn)在追求姻锁，偶爾得到了，也只是短暫的快樂蕊唐，正所謂“在失望中追求偶爾的滿足” —— 這是一個(gè)無間道屋摔！這就是苦！
“人類有著專門的養(yǎng)育和關(guān)愛系統(tǒng)替梨，這些系統(tǒng)推動(dòng)我們不顧消極后果钓试，繼續(xù)堅(jiān)持下去，”關(guān)注上癮的作家馬婭·薩拉維茨（Maia Szalavitz）解釋說副瀑，“旨在開展這類行為的系統(tǒng)弓熏，就是上癮的模板。一旦這一系統(tǒng)搭配錯(cuò)誤糠睡，你就上癮了挽鞠。”薩拉維茨所指的系統(tǒng)，每一種都是本能生存行為的集合信认，比如照顧孩子材义、尋找愛侶的沖動(dòng)。這種讓我們面對(duì)艱難險(xiǎn)阻也堅(jiān)持下去的本能嫁赏，同樣推動(dòng)著狂熱和破壞性的上癮行為其掂。
上癮實(shí)際上是關(guān)于人與體驗(yàn)的關(guān)系。光是不停地給人提供毒品或某種行為還不夠——當(dāng)事人還必須學(xué)習(xí)到潦蝇，該體驗(yàn)是對(duì)自己心理痛苦的可行治療途徑款熬。
3.上癮不是喜歡，而是渴望
雖然上癮和渴望兩者常常聯(lián)系在一起攘乒，但喜歡和渴望在上癮過程中走的是不同路徑贤牛。深度上癮毫無樂趣可言，這也就是說则酝，癮君子渴望“嗨”上一回殉簸，但并不喜歡這一體驗(yàn)。神經(jīng)學(xué)家斯坦頓·皮爾喜歡把上癮比喻成受了誤導(dǎo)的愛沽讹，愛上錯(cuò)誤的人喂链，就是“渴望但不喜歡”的經(jīng)典例子。妥泉。愛錯(cuò)了人的情況太常見了椭微，我們甚至對(duì)“渣男”“渣女”都有了成見。我們知道他們不適合自己盲链，但我們情不自禁地想要他們蝇率。正如，我們瘋狂打游戲的渴望刽沾，無節(jié)制買買買的渴望本慕，快感早就沒有了，行為就是停不下來侧漓。
上癮體驗(yàn)是如何設(shè)計(jì)出來的
1.誘人的目標(biāo)
我們都知道目標(biāo)的重要性锅尘，坐在電腦前絞盡乳汁的游戲設(shè)計(jì)師當(dāng)然也知道。于是我們會(huì)發(fā)現(xiàn)布蔗，每一款游戲里面都有分?jǐn)?shù)藤违，徽章，排行榜纵揍。每一款社交app里都有點(diǎn)贊顿乒，轉(zhuǎn)發(fā)和收藏。10萬+對(duì)于一些新媒體人來說更是夢(mèng)魘般的存在泽谨。
然而璧榄，一旦把生活當(dāng)成一連串有待完成的里程碑特漩，你幾乎必然會(huì)進(jìn)入“連續(xù)失敗”的狀態(tài)。即使你達(dá)成了目標(biāo)骨杂，你會(huì)弄丟賦予你目標(biāo)感的事情涂身，于是只好重新制訂目標(biāo)并重新開始。
一位漫畫家不贊同一味追求目標(biāo)的做法搓蚪，他提倡一種完全不同的方法：不要靠目標(biāo)访得，而要靠系統(tǒng)來過自己的生活。所謂的系統(tǒng)陕凹，就是“你經(jīng)常做且能提升長期幸福概率的某件事情”，比如對(duì)漫畫家來說鳄炉，可以是每天畫一幅漫畫杜耙。
和目標(biāo)不同的地方在于，系統(tǒng)帶來的是持續(xù)穩(wěn)定的低級(jí)“嗨”流拂盯，它們指向的是日復(fù)一日充實(shí)的生活佑女，而不是某個(gè)宏大目標(biāo)的誘人圖景，但沒有怎樣前往那里的指示說明谈竿。
2.不可抗拒的積極反饋
比如团驱，F(xiàn)acebook發(fā)明了“點(diǎn)贊”功能，后續(xù)的產(chǎn)品瘋狂模仿空凸，它幾乎成為了主宰我們文化的第一代數(shù)字毒品嚎花。再比如，王者榮耀里的金幣呀洲，段位紊选，double kill等都是即時(shí)的積極反饋。
3.毫不費(fèi)力的進(jìn)步
所有的游戲都不約而同的設(shè)置了“新手運(yùn)”這一個(gè)大魚餌道逗，為的就是在一開始就讓給體會(huì)到獎(jiǎng)賞兵罢，然后留住你。
玩過任何一款游戲的人都知道滓窍，剛開始你都會(huì)大殺四方卖词，覺得自己神勇無敵，其實(shí)是踩中了新手運(yùn)的魚餌吏夯。比如此蜈，王者榮耀和吃雞游戲剛開始都會(huì)設(shè)置很多機(jī)器人，讓你連戰(zhàn)連捷噪生，建立了足夠的信心后舶替，才會(huì)逐漸升級(jí)游戲難度。
4.逐漸升級(jí)的挑戰(zhàn)
光有勝利是不夠的杠园，還得有人失敗顾瞪。
光有勝利是不夠的，還得有人拼盡全力然后失敗。
光有勝利是不夠的陈醒，還得偶爾體驗(yàn)下失敗惕橙。
在某種程度上，我們所有人都需要損失钉跷，困苦和挑戰(zhàn)弥鹦，因?yàn)闆]有他們，每一輪新勝利帶來的戰(zhàn)栗感就會(huì)消失爷辙。這就是為什么彬坏，有所的游戲設(shè)計(jì)都會(huì)去控制勝率。比如膝晾，過了新手運(yùn)的吃雞玩家就會(huì)交替體會(huì)到栓始，吃到雞的爽感，差一點(diǎn)就吃到雞的遺憾血当，以及時(shí)不時(shí)落地成盒的不滿幻赚。
5.未完成的緊張感
常看電視劇的朋友都知道臊旭，電視劇經(jīng)常在一集的結(jié)尾留下一點(diǎn)懸念落恼，當(dāng)系統(tǒng)自動(dòng)播放時(shí)，你會(huì)很容易忍不住繼續(xù)看下去离熏，一集一集沒完沒了佳谦。
6.令人癡迷的社會(huì)互動(dòng)
微信朋友圈令人上癮的癥結(jié)在于，你發(fā)布的每一項(xiàng)活動(dòng)都吸引著點(diǎn)贊滋戳、評(píng)論吠昭。
”我的大部分青春時(shí)光都沉迷在社交媒體、社會(huì)認(rèn)同胧瓜、社會(huì)地位矢棚、外貌身體上了。在社交媒體中府喳，做作的照片蒲肋、剪輯過的視頻競(jìng)相搶奪排名。這是一套基于社會(huì)認(rèn)可钝满、點(diǎn)贊兜粘、肯定、瀏覽次數(shù)弯蚜、關(guān)注者人數(shù)的系統(tǒng)孔轴。它讓人徹底沉迷在經(jīng)過修飾和排演的自我評(píng)估里。
一位年輕的模特曾在Instagram上發(fā)過這樣一個(gè)帖子碎捺。
社交媒體為何有如此強(qiáng)的上癮性呢路鹰？
因?yàn)樗鼭M足了我們?cè)u(píng)估自我價(jià)值的需求贷洲。人們永遠(yuǎn)對(duì)自我價(jià)值拿不準(zhǔn)，它跟身高晋柱、體重和收入不一樣优构，無法衡量。我們都是社會(huì)生物雁竞，誰也無法完全無視他人對(duì)我們的看法钦椭。
如何遠(yuǎn)離行為上癮
1.改變動(dòng)機(jī)
我們前面提到，上癮的根源是心里痛苦碑诉。上癮行為旨在舒緩心里不適彪腔。所以，即便是同樣的行為成癮进栽，構(gòu)成其的動(dòng)機(jī)也可能大不相同德挣。動(dòng)機(jī)研究領(lǐng)域里的“自我決定理論‘，很好的解釋了摸清動(dòng)機(jī)對(duì)于治療成癮問題的重要性和必要性泪幌。
自我決定理論認(rèn)為，人天生具有主動(dòng)性署照，尤其是在行為激活了三大人類核心需求之一的時(shí)候：
感覺能支配自己生活的需求（自主）祸泪；
和家人及朋友構(gòu)建穩(wěn)固社會(huì)關(guān)系的需求（關(guān)聯(lián)）；
在應(yīng)對(duì)外部環(huán)境感到有效（也即學(xué)習(xí)新技能建芙、克服挑戰(zhàn)的勝任感）的需求没隘。
自我決定理論揭示了正確設(shè)置環(huán)境的重要性（不管是想促進(jìn)一種行為，還是打消一種行為）禁荸。了解環(huán)境里的不同特點(diǎn)（如財(cái)務(wù)刺激和實(shí)際障礙）怎樣塑造動(dòng)機(jī)右蒲，這是關(guān)鍵。精心設(shè)計(jì)的環(huán)境鼓勵(lì)良好的習(xí)慣和健康的行為赶熟；錯(cuò)誤的環(huán)境則會(huì)帶來過度使用瑰妄，極端情況下甚至?xí)?dǎo)致上癮行為。
比如映砖，在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中间坐，學(xué)生們本來很享受地解著一連串的題目，結(jié)果邑退，研究人員卻開始給他們支付報(bào)酬了竹宋。一旦支付報(bào)酬，學(xué)生們就覺得解題一點(diǎn)兒也不好玩了地技。之后出現(xiàn)繼續(xù)解題的機(jī)會(huì)時(shí)蜈七，他們選擇了其他活動(dòng)。
與此相似莫矗，有一個(gè)流傳很廣的段子：有群孩子每天都來一個(gè)老頭的門前踢球飒硅，老頭不勝其煩砂缩，就想了一招。一天他把孩子們都叫來說狡相，謝謝你們來踢球梯轻，讓我不再孤單。然后給他們10元錢作為獎(jiǎng)勵(lì)尽棕。第二天老頭給他們5元喳挑，第三天給2元，第四天的時(shí)侯孩子們說給這么點(diǎn)錢滔悉，誰為你踢球啊伊诵，就再也不來了。你大爺還是你大爺回官，三招兩式就改變了孩子們踢球的動(dòng)機(jī)曹宴。
2.改變習(xí)慣和行為的構(gòu)建
作家查爾斯·都希格（Charles Duhigg）在《習(xí)慣的力量》（The Power of Habit）中介紹了一種改變習(xí)慣的形式，并稱之為黃金法則歉提。
根據(jù)黃金法則笛坦，習(xí)慣由3個(gè)部分構(gòu)成：
線索（任何能促使行為的東西）；
行為（行為本身）苔巨；
獎(jiǎng)賞（訓(xùn)練大腦在將來重復(fù)該習(xí)慣的回報(bào)）版扩。
比如，你早上有喝咖啡的習(xí)慣侄泽，那么觸發(fā)你想喝咖啡的“線索”就是“早上起床后不太精神”礁芦，“行為”是“喝咖啡”，“獎(jiǎng)賞”是“喝完感覺精神飽滿”悼尾，你可以想想柿扣，你所有的習(xí)慣是不是都含有這三個(gè)要素。
克服不良習(xí)慣或上癮的最佳方法是闺魏，識(shí)別出誘發(fā)這個(gè)行為的“線索”和這個(gè)行為帶來的“獎(jiǎng)賞”未状。
比如，你想戒掉每天吃夜宵的習(xí)慣析桥，那就先看看線索是什么：是饑餓娩践，無聊，還是想找人聊天烹骨？再看看吃夜宵給你帶來了什么獎(jiǎng)賞：是食物本身翻伺，和朋友交談的體驗(yàn)，還是新的環(huán)境沮焕？
確定了線索和獎(jiǎng)賞之后吨岭，你要做的就是替換掉中間的行為，讓大腦逐漸喜歡上用新的方式來解決問題峦树。比如辣辫，你發(fā)現(xiàn)讓你吃夜宵的線索是“想找人聊天”旦事，你就可以嘗試著換種方式，把吃燒烤換成只和朋友聊天急灭。因?yàn)榫€索和獎(jiǎng)賞都沒變姐浮，所以大腦會(huì)很快習(xí)慣這種新方式。
3.逆向拆解上癮體驗(yàn)
聰明的行為建筑師會(huì)做兩件事：
1.他們?cè)O(shè)計(jì)出沒有誘惑的環(huán)境葬馋，
2.理解怎樣削弱避無可避的誘惑卖鲤。
這個(gè)過程有點(diǎn)像拆掉計(jì)算機(jī)：通過對(duì)體驗(yàn)進(jìn)行逆向工程，你了解到是什么使人上癮畴嘶，進(jìn)而理解怎樣去消除它的上癮性蛋逾。事實(shí)上一旦你認(rèn)清了他們的把戲，哪些把戲就對(duì)你構(gòu)不成什么真正的威脅了窗悯。比如区匣，電視劇不是每集都會(huì)設(shè)置懸念么？那你可以這樣應(yīng)對(duì)啊蒋院，每集看到五分之四在懸念設(shè)置前就停止亏钩。不光不會(huì)讓給你心癢癢，還會(huì)獲取一些智力上的優(yōu)越性欺旧。
