（本文編碼：管理情緒與壓力（之四））
正念是控制自己自動化思維的有效方法之一鞍盗。
3.3正念與冥想
現(xiàn)代人的生活非常忙碌，常常是在做著一件事時已經(jīng)在想著下一件事廷粒，大腦中經(jīng)常想著過去和未來祖搓，把當(dāng)前的時間抵押給了對過去的懊悔和對未來的承諾底桂。有了智能手機這個“分心利器”后，情況更加惡化了：常常是一家人一起吃飯筋遭，各拿各的手機刷微信打颤；一邊陪孩子，一邊看著手機傻笑宛畦；開著會議瘸洛，忍不住去看看朋友圈里誰又曬了什么圖（還記得那只寧愿燒焦爪子也要追尋獎勵的小白鼠嗎？）次和。
例如：當(dāng)你洗盤子的時候反肋，會想盡快把盤子洗干凈以便繼續(xù)下一件事情，以致于無法專心洗盤子踏施∈幔可能會希望有一段休息時間，想象著來上一杯茶畅形，感受那份愜意和從容养距。但是，如果你突然發(fā)現(xiàn)有一只盤子沒有洗干凈日熬，那么你可能會感到非常煩躁棍厌，因為這只盤子阻撓了你盡快完成任務(wù)的計劃。最后你洗完了所有的盤子竖席，總算可以坐下來喝一杯茶了耘纱，但是你的思維卻仍然被各種各樣的計劃和目標(biāo)占據(jù)著。因此毕荐，即便在喝著茶的時候束析，你很可能已經(jīng)在想著下一步應(yīng)該做什么（瀏覽一下郵件，看看有什么新聞憎亚，還有什么重要的工作要做等）员寇。當(dāng)你回過神來的時候，突然發(fā)現(xiàn)手中的茶杯已經(jīng)空了第美。我剛才喝了嗎蝶锋？我肯定喝了，但我不記得了什往。你錯過了那杯在洗盤子時渴望的茶和渴望的休息牲览，正如你錯過了洗盤子時的所有感官體驗：水的質(zhì)感，刷洗盤子的聲響，泡沫的模樣第献。
人們說贡必，我們在尋找的是生命的意義。我不認(rèn)為那是我們真正在尋找的庸毫，我認(rèn)為我們在尋找的是活著的體驗仔拟。
--約瑟夫.坎貝爾《神話的力量》
佛說，如果你不能從洗碗這件事體驗到人生的意義飒赃，那么你永遠也不會明白人生的意義利花。我以前一直以為是要在洗碗時設(shè)定不同的目標(biāo)，如速度载佳、質(zhì)量等炒事，后來才逐漸明悟，佛說的其實是覺察蔫慧、體驗當(dāng)下挠乳，即正念。
什么是正念
正念（Mindfulness）本是佛家的一種古老的修行方式姑躲，是從坐禪睡扬、冥想、參悟等發(fā)展而來黍析，是一種自我調(diào)節(jié)的方法卖怜。正念在二十世紀(jì)七、八十年代被西方心理學(xué)界所注意阐枣，由喬.卡巴金（Jon Kabat-Zinn）马靠、西格爾（Segal）等學(xué)者進行研究，漸漸改良和整合為當(dāng)代心理治療中最重要的概念和技術(shù)之一蔼两。
卡巴金將正念定義為是一種精神訓(xùn)練的方法虑粥。正念強調(diào)的是有意識地覺察、將注意力集中于當(dāng)下宪哩，以及對當(dāng)下的一切觀念都不作評判。因此第晰，正念就是有目的的锁孟、有意識的，關(guān)注茁瘦、覺察當(dāng)下的一切品抽，而對當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析甜熔、任何反應(yīng)圆恤，只是單純地覺察它、注意它腔稀。
正念能幫助我們從通常自動化的盆昙、又無知無覺的“睡眠狀態(tài)”中清醒過來羽历，從而能觸及生活中所有自覺和不自覺的可能性，改善人們的情緒與壓力淡喜，對人們的心理問題起到很好的疏通作用秕磷。在現(xiàn)代心理學(xué)中，正念被發(fā)展成為了一種系統(tǒng)的心理療法炼团，即正念療法澎嚣。所謂正念療法，就是以“正念”為基礎(chǔ)的心理療法瘟芝。目前較為成熟的正念療法包括正念減壓療法（Mindfulness-based Stress Reduction）易桃、正念認(rèn)知療法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）、辯證行為療法（Dialectical Behavioral Therapy）和接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy）锌俱。正念療法被廣泛應(yīng)用于治療和緩解焦慮晤郑、抑郁、強迫嚼鹉、沖動等情緒心理問題贩汉，在人格障礙、成癮锚赤、飲食障礙匹舞、人際溝通、沖動控制等方面的治療中也有大量應(yīng)用线脚。
卡巴金在《正念赐稽，此刻是一枝花》中這樣說：忽視當(dāng)下而期冀未曾到來的時刻，這種痼習(xí)會直接導(dǎo)致我們對自己身處的生命之網(wǎng)缺乏自覺浑侥。這其中包括對我們自己的心靈缺乏自覺姊舵、不夠理解，還包括意識不到心靈對我們的感知和行為產(chǎn)生的影響寓落。它會嚴(yán)重限制我們對此的理解：作為人括丁，到底意味著什么；人與人之間伶选、人與周圍的世界之間彼此是怎樣關(guān)聯(lián)的史飞。在精神層面，這些最基本的追問一直是宗教的探討主題仰税。......當(dāng)我們真正以開放的方式來集中注意力构资，不受制于個人的喜惡，不為個人看法和偏見所左右陨簇，擺脫了個人的臆斷和期望吐绵，這個時候，新的希望才會出現(xiàn)，我們才會有機會將自己從蒙昧的桎梏中解放出來己单。
故事：修行
行者問老和尚：“您得道前唉窃，做什么？”
老和尚說：“砍柴荷鼠、擔(dān)水句携、做飯≡世郑”
行者問：“那得道后呢矮嫉？”
老和尚說：“砍柴、擔(dān)水牍疏、做飯蠢笋。”
行者又問：“那何謂得道鳞陨？”
老和尚回答說：“得道前昨寞，砍柴時惦記著挑水，挑水時惦記著做飯厦滤，做飯時惦記著砍柴援岩；得道后砍柴即砍柴，擔(dān)水即擔(dān)水掏导，做飯即做飯享怀。”
人很少能夠真正的和自己在一起趟咆，很少能夠體驗當(dāng)下添瓷，這已經(jīng)不僅僅是注意力、自控力等能力不斷減弱的問題值纱，研究表明這也是近些年抑郁癥患者不斷增加鳞贷、加重和年輕化的重要原因之一。正念訓(xùn)練正是能夠有效改善這些癥狀的方法之一虐唠。
正念的作用包括以下幾個方面：第一搀愧，幫助人們有效地控制注意力，保持對當(dāng)前任務(wù)的專注疆偿， 并在注意力分散的時候讓注意力重新回到當(dāng)前任務(wù)上咱筛；第二，提升身體覺知能力翁脆，幫助人們更加清楚身體對日常生活中可能出現(xiàn)的各種壓力的反應(yīng)， 從而有效地應(yīng)對可能出現(xiàn)的梗塞（Choking鼻种，如當(dāng)運動員在比賽中面對巨大壓力反番，心態(tài)發(fā)生改變，思維出現(xiàn)紊亂，進而影響比賽成績罢缸，發(fā)揮失常）篙贸；第三，面對逆境枫疆、挫折或情緒起伏時爵川，能夠不去對這些刺激進行評判和反應(yīng)，從而能夠解決之前固有的自動化情緒反應(yīng)模式帶來的負(fù)面影響息楔；第四寝贡，能夠讓人們不以自我為中心來覺知當(dāng)下的活動，從“無我”的角度來客觀地覺知持續(xù)的變化值依，藉此幫助人們從勝負(fù)圃泡、得失、好壞等概念中解脫出來愿险。
正念訓(xùn)練
正念訓(xùn)練的目的颇蜡，就是要時刻保持一種警覺性，強調(diào)通過練習(xí)辆亏，發(fā)展對當(dāng)下事實的不加判斷的注意能力风秤。這些當(dāng)下事實包括外部刺激和內(nèi)部心理體驗，也就是說意識到內(nèi)扮叨、外部事件進入意識之中缤弦，但是不對其進行任何評價判斷（好、壞甫匹、對甸鸟、錯、有用兵迅、無用等）抢韭，個體只是被告知觀察和描述這些經(jīng)驗，并且接受它們的存在恍箭，但是不對其進行判斷和控制刻恭。
正念覺察是不加評判如實的接納情緒、欲望等扯夭，而不是先告訴自己哪些是不好的鳍贾，我拒絕接受它。你認(rèn)為它不好并且拒絕承認(rèn)這種機制本身就是帶有強烈的個人評判交洗。正念是接納--不做評判--以平等心觀察骑科，目的是要還原一個更真實的你，不是強行制造一個沒有感官和情緒的你构拳。
正念訓(xùn)練的方法之一是從日撑厮活動著手進行梁棠，如：洗碗、吃飯斗埂、刷牙符糊、走路等，也就是說當(dāng)你在做一件事時呛凶，你的大腦就在這件事上男娄。開始時大腦會不斷的開小差兒，沒關(guān)系漾稀，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)時告訴大腦：你已經(jīng)知道它在提醒你關(guān)注的事情模闲。然后回到你正在做的事情上來。這種注意力從分散到集中的過程本身就是提升注意力的訓(xùn)練過程县好。
專欄3-2：葡萄干正念練習(xí)
（1）拿起：
*? 首先围橡，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夾在拇指與其他手指之間缕贡。
*? 注意觀察它翁授，想象自己是從火星來的，以前從來沒有見過這個物體晾咪。
（2）觀察：
*? 從容地觀察收擦，仔細地全神貫注地盯著這粒葡萄干。
*? 讓你的眼睛探索它的每一個細節(jié)谍倦，關(guān)注突出的特點塞赂，比如色澤，凹陷的坑昼蛀，褶皺和凸起宴猾，以及其他不同尋常的特征。
（3） 觸碰：
*? 把葡萄干拿在指間把玩叼旋，感受它的質(zhì)地仇哆，還可以閉上眼睛以增強觸覺的靈敏度。
（4） 聞：
*? 把葡萄干放在鼻子下面夫植，在每次吸氣的時候吸入它散發(fā)出來的芳香讹剔，注意在你聞的時候，嘴巴和胃有沒有產(chǎn)生任何有趣的感覺详民。
（5） 放入口中：
*? 現(xiàn)在慢慢地把葡萄干放到嘴唇邊延欠，注意手和手臂如何準(zhǔn)確地知道要把它放在什么位置。輕輕地把它放到嘴里面沈跨，不要咀嚼由捎，首先注意一下它是如何進入嘴巴的。用幾分鐘體驗一下它在嘴里面的感覺饿凛，用舌頭去探索狞玛。
（6）品嘗：
*? 當(dāng)你準(zhǔn)備好咀嚼它的時候邻奠，注意一下應(yīng)該如何以及從哪里開始咀嚼。然后为居，有意識地咬一到兩下，看看會發(fā)生什么杀狡，體會隨著你的每一次咀嚼它所產(chǎn)生的味道的變化蒙畴。不要吞咽下去，注意嘴巴里面純粹的味道和質(zhì)地呜象，并且時刻留心膳凝，隨著葡萄干這個物體本身的變化，它的味道和質(zhì)地會有什么樣的改變恭陡。
（7） 吞咽：
*? 當(dāng)你認(rèn)為可以吞咽下葡萄干的時候蹬音，看看自己能不能在第一時間覺察到吞咽意，即使只是你吞咽之前經(jīng)驗性的意向休玩。
（8）接下來：
*? 最后著淆，看看葡萄干進入你的胃之后，還剩下什么感覺拴疤。然后體會一下在完成了這次全神貫注的品嘗練習(xí)之后永部，全身有什么感覺。
《改善情緒的正念療法》馬克.威廉姆斯等呐矾，中國人民大學(xué)出版社苔埋，P42
專欄中的葡萄干正念練習(xí)是正念訓(xùn)練的方法之一。
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《客戶中心積極心理學(xué)》（已出版）
第一部分：情緒與壓力管理
第一單元：潛力與自我效能
1.1 認(rèn)識自己的潛力
1.2阻礙潛力發(fā)揮的因素
1.3自我效能
1.4自行負(fù)責(zé)
1.5單元小結(jié)
第二單元：認(rèn)識情緒與壓力
2.1大腦的結(jié)構(gòu)
2.2意識和潛意識
2.3壓力
2.4情緒
2.5單元小結(jié)
第三單元：管理情緒與壓力
3.1ABC合理情緒療法
管理情緒與壓力（之四）
