各位好滴劲，歡迎大家來到石景山的樊登書店攻晒。

今天我們在這里講的這本書，名字叫作《掌控習慣》班挖。這里邊有一個比喻一下就征服了我鲁捏。他說你們有沒有見過那些在花園里邊澆花的園丁。澆著澆著他發(fā)現(xiàn)水變少了萧芙，當你發(fā)現(xiàn)澆著花的水變少的時候给梅，有兩種選擇，一種選擇就是還這樣双揪，繼續(xù)澆动羽，然后開那個水管，把水管開得越來越大渔期，就是我們原來的習慣不用改變曹质，但是我們不斷地給自己增加壓力。等那個壓力大到一定的程度擎场，嘭的一下的可能就爆出來了。

還有一種方式几莽，就是你能不能夠捋一下那個管子迅办，看哪個地方折起來了，哪個地方拐彎了章蚣，這就是要改變我們過去的習慣站欺。所以我們在生活中有特別多的人，就是那個悶頭一直澆水的人纤垂，而且是悶頭給自己不斷加壓來澆水的人矾策，總覺得自己日子過得還不夠好。是因為壓力不夠大峭沦，所以生活過得越來越痛苦贾虽，但實際上如果你能夠停下來，想一想有哪些東西是可以改變的吼鱼。

有哪些行為習慣蓬豁，可以一點一點地調整绰咽，那這就是微習慣逐漸發(fā)生作用的一個過程。

這里邊有一個特別心靈雞湯的算法地粪，各位知道1.01的365次方取募，和0.99的365次方差多少，這個網(wǎng)上到處都流傳蟆技，這個數(shù)字是這樣玩敏，就基本上1.01的365次方，也就是你如果每天能夠進步1%质礼，那么一年下來旺聚，你的結論是37.78，但如果你每天差1%几苍，0.99翻屈，那么累積下來就是0.03。

有很多人說這不對妻坝，這是機械類比伸眶，這是心靈雞湯，這是騙人的刽宪。但是根據(jù)我這么多年的生活經(jīng)驗看下來厘贼，我覺得，如果你從大學畢業(yè)開始算分界線圣拄，同一個班上的人嘴秸，拿到了同樣一張文憑，走到這個社會上庇谆，然后因為他們每天的工作習慣不一樣岳掐，過20年，這個差別可能不止30多倍饭耳，可能是非常巨大的一個差別串述。因為我們在生活中，所出現(xiàn)的變化不是1.01寞肖，那么一點點的區(qū)別纲酗，我們可能會有很大的習慣上的差異，所以我覺得這本書新蟆，有一個很好的很貼切的名字觅赊，叫作《你是習慣的產(chǎn)物》，真的是這樣琼稻。

這本書的開篇告訴我們說吮螺，微習慣到底有多重要。這里邊有一個特別逗、特別搞笑的案例规脸，英國自行車隊在1908年到2003年坯约，你算這多少年，就差不多快100年的時間里邊莫鸭，只得過一枚奧運會金牌闹丐，從來沒有得過環(huán)法自行車賽的金牌。

后來一直到2003年的時候被因，他們請了一個績效提升的教練卿拴，布雷斯福德，他就提了一個要求梨与，他說我要求我們每一個環(huán)節(jié)都要比之前提高1%堕花，就是在所有自行車的每一個訓練的環(huán)節(jié)當中都要比之前提高1%，那你說這有多大進步粥鞋。

他并沒有讓一個隊伍整個換人缘挽，什么大換血的引進外援，這些大的舉措都沒有做呻粹，他只是每一個環(huán)節(jié)提升1%壕曼。包括什么我要念一下，他說他們重新設計了自行車座等浊，使其更舒適腮郊。并且用酒精擦涂車胎，以獲得更好的抓地力筹燕，這是不是不用怎么訓練轧飞？你就去做這個小動作就好了。他們要求騎車者穿著電熱鞋套撒踪，以便在騎行期間过咬，讓肌肉維持理想的溫度，并使用生物反饋傳感器來監(jiān)測每個運動員對特定鍛煉模式的反應制妄。該團隊利用風洞測試的各種織物援奢，并決定讓他們的戶外車手，換上室內(nèi)賽服忍捡，后者被證明更輕便、空氣阻力更小——就一點點改變切黔。

他們測試了不同類型的按摩凝膠砸脊，看看哪一種能夠幫助肌肉恢復得更快；他們聘用了外科醫(yī)生纬霞，教給每個騎手最佳的洗手方式凌埂，以減少患感冒的概率；他們?yōu)槊课魂爢T诗芜，專門選配了不同類型的枕頭和床墊瞳抓，確保隊員們獲得最佳睡眠埃疫，他們甚至將團隊卡車的內(nèi)部漆成白色，你說這有什么道理孩哑，這樣有助于他們發(fā)現(xiàn)一些灰塵栓霜，這些灰塵通常難以被察覺，但是會降低精心調校過的自行車的性能横蜒，就想到這么細胳蛮。

后布雷斯福德接手了五年以后，也就是2008年丛晌，咱們北京奧運會的時候仅炊，北京奧運會的公路，和賽道自行車項目上澎蛛，英國自行車隊出盡了風頭抚垄，奪取了該項目60%的金牌。然后當奧運會四年后轉戰(zhàn)倫敦的時候谋逻，英國人的驚人成績再上一層樓呆馁，打破了9項奧運會紀錄和7項世界紀錄，同年布拉德利·威金斯成為第一位贏得環(huán)法自行車賽冠軍的英國騎手斤贰。次年他的隊友克里斯·弗魯姆贏得了比賽智哀，并在2015 2016 2017年連續(xù)奪冠，使得英國隊在六年內(nèi)荧恍，有五次奪取了環(huán)法自行車賽的冠軍瓷叫，在2007年至2017年的十年間，英國自行車運動員共奪得178次世界錦標賽冠軍送巡，66枚奧運會或殘奧會金牌摹菠，并在環(huán)法自行車賽中連續(xù)獲得了五次勝利，廣泛地認為是自行車運動史上最出色的成績骗爆。

所以你想之前連自行車廠都不愿意賣車給他們的一個隊伍次氨，經(jīng)過了這樣一點一點微小習慣的改變，竟然出現(xiàn)了這么大的變化摘投。我覺得這一段煮寡，應該讓中國足球隊聽一下，就是我們應該從細小上一點點改犀呼，而不是動不動就花巨資換一個教練幸撕，花巨資去引進外援等等。

這個有意思外臂，那么這里邊最重要的一件事情坐儿，就是我們大部分的人都會高估決定性的時刻，但是會低估每天微小的改進。這是這本書里邊我認為非常有哲理性的一句話貌矿。就是我們太多人腦子里邊記得的都是炭菌，換了哪個教練就厲害了。我們記得的都是突然之間逛漫，換了一個領導就怎么怎么樣了黑低，或者來了一個巨星怎么怎么樣，但是實際上你會發(fā)現(xiàn)尽楔，生活中給我們帶來真正改變的投储，是每天堅持改進一點點的，這種微小的動作阔馋，所以習慣是自我提高的復利玛荞。

但是我說的習慣，包括好習慣和壞習慣呕寝。如果是好習慣的話會讓你在五年十年以后勋眯，變得完全不同，變得更好下梢，而壞習慣也可能讓你變得更糟糕客蹋，這就是我們說復利的作用。你想一個比喻孽江，就是你說一度調整不重要讶坯，你飛機飛行的時候，你從北京飛到上海岗屏，你說我調一度試試看辆琅，調一度搞不好就飛大連了，就不會到上海了这刷，這就是我們說微小的這種變化婉烟。

那么正復利的習慣包括哪些，比如說生產(chǎn)力的提升暇屋，我們每天不斷累積的知識似袁，然后我們?nèi)穗H關系的提升，就不要小看你每周跟著樊登讀書聽一本書咐刨，日積月累昙衅，我看到很多會員告訴我說，樊老師我已經(jīng)聽兩年了定鸟，我已經(jīng)聽三年了绒尊，這時候他整個的生活就會發(fā)生改變。

那么有一些負的復利仔粥，就比如說壓力。你長期承受壓力，你覺得好像沒什么 躯泰，挺好的沒什么谭羔、不要緊，我挺正常麦向，然后突然之間爆發(fā)就會得重病瘟裸。還包括消極思想以及憤怒，這些就是長期的負面的復利的效應诵竭。

那么在打造一個人的整個習慣體系的時候话告，這里邊有一個很重要的邏輯，就是要更看重體系卵慰，而不是盯著目標沙郭。你比如說我的目標是我要減肥，我減20斤裳朋，然后我每天就稱那個秤病线，每天看我自己離20斤還差多遠。這時候有什么問題鲤嫡，你會發(fā)現(xiàn)送挑，在奧運會當中獲勝的隊伍和，失敗的隊伍其實有著同樣的目標暖眼，這就是一個悖論惕耕，如果一個人盯著目標很重要的話，那么來參加世界杯的所有球隊都盯著同一個目標诫肠，但是他們最后有人獲勝有人失敗司澎，他們之間差別在哪兒，其實差別是在于他們的體系是不同的区赵。

還有一點惭缰，如果你天天盯著目標去做，減肥也好笼才，比賽也好漱受，學習也好琉朽，目標會成為壓力公罕，會讓你很痛苦蛛株，會讓你感受不到做這件事情本身的那個樂趣洗做。所以這里邊最重要的是据忘，怎么樣去打造你的習慣體系蔗包，把習慣體系逐漸打造出來以后蛛壳，就像英國自行車隊一樣寞缝，在可能第一年第二年派敷，你看不出來什么變化蛹批，但是逐漸地累積就不同撰洗。

這里邊有一張圖，要給大家比劃一下腐芍，你想象一個坐標軸差导，我們的目標，大家腦海當中想到的目標猪勇，基本上是一條直線设褐，我們希望我們的體重能夠減下去，如果是體重的話可能是這樣一條線泣刹，如果是這個學時的話我們希望是這樣助析。但是實際上一個人的變化是什么，是曲線椅您。這是我們的目標外冀，理想中的生活，這是我們實際當中的改善襟沮，這里邊有個交點锥惋，在這交點以下的部分，你會發(fā)現(xiàn)這叫作不如人意开伏。

所以在我們一開始調整我們生活的時候膀跌，調整我們的習慣的時候，你會發(fā)現(xiàn)我們處在一個失望的谷地當中固灵。也就是說你努力了捅伤，一個月兩個月三個月，好像沒有什么效果巫玻，但是一旦過了那個交匯點丛忆，你發(fā)現(xiàn)效果就出來了。

這里邊還有一個知識點仍秤，就是你比如說你戒煙熄诡，別人給你敬一根煙說抽根煙，你說對不起我在戒煙诗力。然后另外一種說法說凰浮，對不起我不抽煙。你們覺得哪個說法更有利于戒煙苇本？很明顯說“對不起我不抽煙”要比“對不起我在戒煙”成功率高得多袜茧！為什么？

“對不起我正在戒煙”這個代表著你心中認為你是一個抽煙的人瓣窄，你的身份是一個抽煙的人笛厦，只不過你最近在做一件事，叫作戒煙俺夕，所以當你熬過了戒煙這一段以后裳凸，你會立刻恢復過去的那個身份贱鄙，因為你是一個抽煙的人。

而真正有效的習慣打造姨谷，是要沖著我要贰逾，成為一個什么樣的人而去，我就是一個不抽煙的人菠秒，所以當別人給你敬煙的時候，你應該首先說我不抽煙氯迂，我就是一個不抽煙的人践叠，這叫作打造你的身份。

所以如果我們每個人腦海當中嚼蚀，想到了一個你希望改變的方向禁灼，你要問一下自己，我究竟想要成為一個什么樣的人轿曙， 所以在這兒我們要總結一下弄捕，就是身份的重要性，我們的目標不是閱讀一本書导帝，而是成為一個閱讀者守谓，我們的目標不是跑馬拉松，而是成為一個跑步者您单，我們的目標不是學習一種樂器斋荞，而是成為一個音樂家……你看，當你換了這種思路虐秦，來考慮問題平酿，你的內(nèi)心會充滿了動力，因為我們進行習慣調整的方向悦陋，是希望我們的身份發(fā)生改變蜈彼。

那么換句話講，為什么微習慣對我們來講很重要俺驶，就是因為每一次你在微習慣上幸逆，所下的功夫，都在不斷地向你強調這個身份痒钝，當它一次一次地秉颗，向你強調這個身份的時候，你逐漸地就會接受這個身份送矩，然后撕掉自己過去的標簽蚕甥。

我們過去會有很多標簽：我不能跑步，我沒有方向感栋荸，我就不會做生意菇怀，我肯定不會賺錢凭舶，那你為什么會給自己貼這么多身份的標簽，而這個身份的標簽爱沟，一旦貼在你身上帅霜，類似的機會到你面前你立刻就拒絕。

所以我們需要用另外一個更有效的身份呼伸，來替代這件事情身冀。所以微小的習慣可以給我們的身份提供證據(jù)，讓我們決定自己想成為哪一類的人括享，同時用一個一個小的勝利搂根，來證明我們自己，逐漸地你就會變成你的習慣铃辖。

核心步驟四步剩愧，這個也是來自于我們過去有一本書叫《習慣的力量》，也是這么寫的娇斩，這兩個原理是一模一樣仁卷。就是所有習慣的養(yǎng)成，一共就是四步犬第，這四步分別是提示锦积，渴求，反應瓶殃，獎賞充包。

那怎么把這四步講明白，我們來看什么叫提示遥椿。剛才那個手機滴滴滴一響基矮，這叫什么？提示冠场，這有一個提示的事情發(fā)生了家浇。那么渴望。什么渴望碴裙，為什么響钢悲，誰找我，你看你有一種渴求舔株，你就想伸手去看那個東西莺琳。然后第三個，反應载慈。就抓起電話趕緊看惭等。然后最后獎賞，滿足了办铡，看了那個信息知道怎么回事了辞做，就這么簡單的一個過程琳要。也就是這四步：提示，然后有一個渴求秤茅，然后反應稚补，然后獎賞。

那你說你到屋子里邊為什么要開燈框喳，你進一個屋课幕，你發(fā)現(xiàn)黑的，什么也看不見 提示五垮。然后這時候有一個需求撰豺，需求是什么，我想看見拼余，我需要安全，想看見亩歹，然后這時候反應就去拉燈匙监，拉完燈以后得到滿足，看見了小作，就是我們生活中各種各樣的在我們看來不需要認真去拆解的事情亭姥，都由這四步組成。

包括你知道你系鞋帶的時候顾稀，會先系哪只腳达罗，后系哪只腳，這事是一定的嗎静秆？就如果你不用腦子去控制它的話粮揉，基本上就動手，先這邊后這邊抚笔，每個人是一定的扶认。而且你用哪邊的繩搭哪邊的繩，固定的殊橙。你根本不用動腦子去想那件事辐宾，這就叫作習慣。

而習慣這個東西的可怕之處在哪兒膨蛮，就是它一旦啟動它停不下來了叠纹，就是你可能就是起了一個頭，然后就把后邊全做了敞葛，比如說誉察，你說今天晚上我想干點事，想工作制肮，但是你往沙發(fā)上一坐冒窍，這一個動作递沪，行了，開始了综液，這個動作的下一個動作摸遙控器款慨，摸完遙控器，啪打開谬莹，開始看檩奠，就這種習慣性的動作，一下子讓你兩三個小時附帽，就沉沒在這里邊埠戳，就消失不見了，而這個過程當中就是這四個節(jié)奏蕉扮。

那么其實要想整胃，塑造一種新的習慣，或者改變一種錯誤的習慣喳钟，就是在這四步上下功夫屁使，這四步可以分成兩大部分。第一大部分叫作問題階段奔则，也就是提示和需求蛮寂。第二大部分叫作解決階段，就是反應和獎賞易茬。

那怎么能夠把一個好的習慣塑造出來酬蹋，很簡單，就是在提示的時候讓它顯而易見抽莱，讓那個提示更明確范抓，在渴求的部分讓它有吸引力，好有吸引力食铐、想去做尉咕，在反應的部分讓它簡便易行，順手就做了璃岳，然后在獎賞的部分讓它令人愉悅年缎。

你看，這個好的行為就慢慢被固定下來了铃慷。那么同樣像抽煙单芜，這么一個錯誤的習慣，或者是每天晚上玩手機看抖音犁柜，這么讓你自己很抓狂的一個習慣洲鸠，你想戒掉它，怎么做呢？很簡單扒腕，在這四步上下功夫绢淀。

第一 盡量讓它無從顯現(xiàn)，讓它不要那么容易提示你瘾腰。然后第二個皆的，就是使它缺乏吸引力，想到它的時候覺得沒啥好玩的蹋盆，然后第三個讓它難以實行费薄，想刷手機找不著了，或者家里wifi沒信號栖雾，你說這怎么整楞抡，讓它難以實行。第四個使其令人厭煩析藕，就讓它帶來的反饋令人厭煩召廷，如果你把這四步掌握了以后，好的習慣用正向的方式給它反饋账胧，錯誤的習慣用負面的方式給它反饋柱恤，你的習慣就會慢慢地發(fā)生矯正。

但這里邊有一個難點找爱，各位，這個是我需要跟大家說明白的泡孩，為什么人們養(yǎng)成一個壞習慣车摄，特別容易，養(yǎng)成一個好習慣特別難仑鸥。比如說你想要堅持早起跑步吮播，這么一件事，你見過很多人都養(yǎng)成了眼俊，早起跑步的習慣意狠，而且看起來很好，但是你去試的時候就不行疮胖，三兩天你就受不了了环戈，但是人要養(yǎng)成一個睡到自然醒的習慣很容易，每天早上睡到自然醒澎灸≡喝或者一吃就不小心吃多了，這個很容易養(yǎng)成性昭，或者我現(xiàn)在要求你們拦止，養(yǎng)成一個習慣，說每天晚上下班回到家的時候，吃一個泡芙 汹族，甜甜的萧求。累了一天，坐車回家顶瞒，吃一個泡芙夸政，你們覺得這習慣容不容易養(yǎng)成？太容易了搁拙。為什么呢秒梳，因為所有的壞習慣，幾乎都是即時滿足箕速，所有的好習慣幾乎都是延遲滿足酪碘。

這就是我們現(xiàn)代人和原始人的不同，因為在原始人的時候盐茎，我們大家捕獵兴垦，我們只要抓到一頭大象馬上就吃，抓到一頭狼馬上就吃字柠，當天晚上就慶祝探越，當天晚上篝火晚會就開心了，所以原始社會窑业，我們幾乎都是即時滿足钦幔。所以現(xiàn)在生活需要耐心，那你分析一下我們所有的壞習慣常柄，都是能夠立刻讓你獲得榮譽感鲤氢，你比如說小孩子，為什么打游戲那么帶勁西潘，因為我要在生活當中卷玉，成為一個領袖難啊，在生活當中達到一個領袖喷市，我得多少年還沒這機會相种，我在游戲里邊我只要弄個幾天，我就當領袖品姓，就找到那種即時反饋的感覺了寝并。你說減肥為什么難，因為減肥你得熬好長時間腹备，你才能夠享受那個過程食茎，吃東西一吃就開心，多簡單馏谨。為什么吃減肥藥容易上癮别渔？快。做整形容易上癮？快哎媚。

所以幾乎所有的好習慣喇伯，都需要延遲滿足。把這事想明白拨与，我們就知道說我們要想從這四個方向來稻据，四大定律，就是怎么樣讓它更容易看見买喧，怎么讓它能夠更方便捻悯，讓它能夠更愉悅等等，一個一個來學習淤毛。這的確是需要我們傾注一些心力今缚。

第一定律 ，就是讓它顯而易見低淡。怎么樣能夠讓一個好習慣姓言，顯而易見。就有時候我們不需要有意識地蔗蹋，我們就可以啟動習慣何荚。不需要有意識，當你對它熟練到一定的程度以后猪杭，你立刻就脫口而出了餐塘，所以我們要養(yǎng)成一個習慣，就是去分辨我們的習慣皂吮，我們在生活當中戒傻，有特別多的習慣是不自覺的，你會做出很多很奇怪的事涮较，不自覺的。

那么我們怎么樣能夠有意識地冈止，把這個習慣顯現(xiàn)化呢狂票，這個過程叫作習慣記分卡。就是你可以刻意地拿出一支筆熙暴，每天早上記錄一下闺属。我早上起來，我的第一個習慣是什么周霉？記下來掂器，然后好習慣寫個加號，這如果是個壞習慣与帆，寫個減號熬丧，這樣的話你一天記下來扶歪，看看你有多少個好習慣掸刊，多少個壞習慣乃摹， 那這種習慣顯現(xiàn)化的方法禁漓，也就是我們說的叫作，習慣積分卡的方法孵睬，會有很大的幫助播歼。

你在日本，你會看到日本的火車司機坐開火車的時候掰读，他們嘴里念念有詞秘狞，前面有一個綠燈，他會說蹈集，信號燈是綠色的烁试，這樣，說前面無人雾狈，他都要說出來廓潜。就是按照我們的想法，你看見不就行了嗎善榛？不行辩蛋，他們的手冊規(guī)定里邊要求，指著那個地方說出來移盆，然后才能夠保證它的安全率悼院。

我教你們一招肯定管用的，你們有沒有人出門會丟三落四咒循，出門忘帶鑰匙据途，忘帶手機，忘帶什么叙甸。我的習慣颖医，也是這書里邊寫的習慣，出門的時候念一遍裆蒸。出門時候念一遍熔萧，手機，錢包僚祷，車鑰匙佛致，護照，帶了嗎辙谜？你像我們?nèi)绻鲩T俺榆，只要你帶了身份證，或者帶了護照装哆，帶了手機罐脊，那剩下的事就算沒帶你也能解決定嗓，最怕的是什么都沒拿出門了，然后一扭身門鎖上了爹殊，完了蜕乡，報警都沒機會。

念出聲來：手機梗夸、錢包层玲、車鑰匙，手機反症、錢包辛块、身份證……你需要帶什么你把它念出來，念出來以后就會減少很多這樣的失誤铅碍。

那這里邊有一個第一定律润绵，讓它顯而易見里邊的最有效的方法叫作執(zhí)行意圖實驗，什么叫執(zhí)行意圖呢胞谈，我只要有了這個東西尘盼，到點我就一定要去干，這個行為叫作執(zhí)行意圖烦绳。也就是說當你把這個執(zhí)行意圖卿捎，寫出來了以后，你去做這件事的可能性就要大很多径密。定好時間地點午阵。

那這里邊最有效的方法叫作習慣疊加的方法，就你利用執(zhí)行意圖這個原理享扔，我們來做習慣疊加的方法底桂，有一個原理叫狄德羅效應。這個狄德羅是一個法國的哲學家惧眠，喜歡收藏很多書籽懦，有個自己的圖書館，但是窮困潦倒氛魁，完全沒有錢暮顺。后來俄國的女皇特別喜歡他，就給他一些錢呆盖，給他一些錢把他那個圖書館的書全部收回去了拖云，讓他來做管理員贷笛，同時還送了他一個紅色的大的衣服应又，就是特別好看的一個紅色的皮的那個皮氅送給他了。

這個狄德羅就因為這件事留下來了一個狄德羅效應乏苦，為什么呢株扛，因為他很窮尤筐，但是突然得了一件特別富貴的衣服，他每天穿著那個富貴的衣服在家里邊轉洞就，他就看那家里邊什么都不順眼盆繁，跟他這個衣服配不上你知道嗎，我這衣服這么貴旬蟋，這么破的桌子油昂，算了換個桌子吧倾贰，然后就換桌子冕碟，換完桌子換凳子，換完凳子換裝修匆浙，換完裝修就換房子……然后最后你就發(fā)現(xiàn)狄德羅安寺，把所有的錢都花在為了配合這件斗篷上，這個叫作狄德羅效應首尼。

就是你有沒有發(fā)現(xiàn)你生活中有一個東西發(fā)生了改變以后帶來連鎖的改變挑庶，你試試買一輛豪華轎車，試試看软能，你買一輛豪華轎車迎捺，會帶來一系列消費的升級，就后邊你做的各種各樣的事埋嵌，你都要直接跟它配得上破加。然后你老婆說你看你那西裝，你不能買那種牌子的雹嗦，你得定制了范舀，因為你買了豪華轎車。定制西裝你要穿了罪，你怎么穿锭环，你要參加聚會，你要去參加party（派對）泊藕。這個叫狄德羅效應辅辩。

狄德羅效應告訴我們什么呢，就是如果我們能夠學會這樣一句話娃圆，叫作當前習慣之后玫锋，我將進行新習慣，這個就是把狄德羅效應加入在這個應用當中讼呢，我們叫習慣的疊加撩鹿。

習慣的疊加是一個非常有效的、能夠幫我們養(yǎng)成好習慣的方法悦屏。舉一個例子节沦，比如說你想做冥想键思，你希望能夠養(yǎng)成一個冥想的習慣，那么你可以說甫贯，早晨七點吼鳞，我將在廚房冥想一分鐘 。然后你要學習叫搁，你說下午六點赔桌，我將在臥室學20分鐘西班牙語，你看這個沒有習慣的疊加渴逻。這個只是我們說纬乍，把那個執(zhí)行意圖說出來了，這已經(jīng)提高了很多了裸卫，但是如果我們能夠仿贬，學會習慣的疊加，我們就可以在前面加一個習慣墓贿。比如說每天早上我倒完咖啡以后茧泪，我會沉思一分鐘，每天早上我倒完咖啡以后聋袋，我會沉思一分鐘队伟，這就是把兩個習慣疊加出來了，因為你一般都要倒咖啡幽勒，倒完咖啡以后沉思一分鐘嗜侮，然后我脫下工作鞋后，我會立即換上我的運動裝啥容，你看這是跟運動的那個習慣相疊加锈颗。比如說你要在婚姻上面養(yǎng)成一個良好的習慣，你說夜里上床睡覺時咪惠，我會親吻一下我的伴侶击吱，兩個習慣疊加起來。我坐下來吃晚飯時遥昧，會說出一件令我感動的事情 覆醇，這是培養(yǎng)你感恩的這種習慣，所以當你能夠把兩個習慣疊加在一起以后炭臭，這個就更容易顯而易見永脓，各位理解嗎？就是讓那個想要養(yǎng)成的好習慣鞋仍，能夠更容易地迸出在你的面前來常摧。

這就是我們在前面，也有的書里邊講過叫作扳機凿试，你要給自己的行為設定一個扳機排宰。所以大家可以想想看，能不能夠回去做一些習慣的疊加那婉。

還有一個讓它更顯而易見的方法就是改變環(huán)境板甘。就比如說有一個食堂，他們覺得他們的學員详炬，整天都喝那個蘇打水喝太多了盐类，可能對身體不好，他們希望學員們更多地喝礦泉水呛谜。你說用什么方法能夠讓大家更多地喝礦泉水呢在跳，其實非常簡單，就是你只需要把礦泉水擺在最顯眼的位置隐岛，他們這樣擺了以后就發(fā)現(xiàn)那個礦泉水的銷量就快速地上升猫妙。還有一個小區(qū)就是發(fā)現(xiàn)為什么這個小區(qū)里邊的用電量差別很大，就有一批房子聚凹，用電量是一個量級割坠，另外一批房子用電量，比他們低30%妒牙，不明白彼哼。就看，看到的結果是什么湘今，凡是用電量低30%的那一個家庭敢朱，他們的電表都放在進門的地方。而那個（用電量）高的 電表在地下室摩瞎。就是一旦你把電表放在地下室拴签，它不可見。不容易被看到旗们，不容易被關注篓吁，這家就忘了關于用電這件事。所以環(huán)境對于我們的習慣來講蚪拦，有非常大的作用杖剪。

這里邊有一個生理性的原因，就是我們的這個身體里邊驰贷，大概有1100萬個感覺接收器盛嘿。咱們的身體內(nèi)有1100萬個感覺接收器，這里邊大概有1000萬個都是跟視覺有關的括袒，就是1000萬個感覺接收器次兆，都是跟視覺有關的，剩下的才是觸覺锹锰、嗅覺什么的這些感覺芥炭。

所以漓库，如果我們不把視覺這部分放得更好，我們不在家里邊做更科學的設計园蝠，你會發(fā)現(xiàn)它經(jīng)常提示你干一些錯誤的事渺蒿，所以我們需要要讓這個視覺能夠更多地發(fā)揮作用。那如果我們有一個壞的習慣需要避免彪薛，這時候最有效的方法茂装，就是盡量讓那些壞的事情不容易被看到。大家這都可以理解了吧善延？

怎么能夠不被看到少态，你比如說如果你覺得似乎完不成任何工作，你試著把手機放到另外一個房間易遣，過幾個小時彼妻，就覺得自己效率特低，手機放別的地方去豆茫。然后如果你一直覺得自己做的不夠澳骤，那么就別再關注那些引發(fā)嫉妒和羨慕之情的社交媒體賬號，你老責怪自己澜薄，老覺得自己生活得很失敗为肮，你別老看別人在那秀。然后如果你看電視時間太長肤京，試著把電視機移到臥室去颊艳，把電視機移出臥室去。如果你買太多電子產(chǎn)品忘分，就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章棋枕。如果你沉湎于電子游戲，每次玩過之后拔掉遙控器的插頭妒峦，把它放進壁櫥里重斑，你可以讓它脫離視線，而不是讓它顯而易見肯骇。家里邊如果想少看電視窥浪，我有一個最簡單的方法，就是把電視插頭拔掉笛丙，你把電視插頭一拔掉漾脂，你少看很多電視。家里邊最危險的就是胚鸯，遙控器一摁電視就亮骨稿，這種情況之下看電視比例最高，所以甚至有的學者還建議說，光拔掉那個電視插頭還不夠坦冠，你要把遙控器的電池都摳出來形耗，把遙控器電池摳出來后放在一邊，這時候你如果實在想看辙浑，你得大聲地說出激涤，自己想看的那個節(jié)目，你才能夠裝上去例衍。

你看我們大家平常看電視已卸，都是沒有目的的佛玄，就是打開看一會兒，打開坐那兒 一天又過去了累澡，所以這個方法很好梦抢，你把遙控器（電池）摳出來，摳出來以后你說要看什么電視愧哟，不知道不能看奥吩。大聲說出來我要看《亮劍》，那我一查沒有《亮劍》蕊梧，你必須得在那個節(jié)目有的那個點喊出來霞赫，插上（插頭）再看，這就是第一個定律肥矢，讓它顯而易見端衰。好習慣讓它顯而易見，壞的習慣讓它看不見甘改，讓它逐漸地變得困難難做旅东，這是第一定律。有幫助嗎十艾？

第二個定律叫作使習慣不可抗拒抵代。就是怎么樣讓一個好習慣更有魅力，更加難以抗拒忘嫉。這里邊有一個案例特別好玩荤牍，就是那個科學家研究銀鷗，這個銀鷗是啄那個母鳥的庆冕。那個母鳥的嘴上有個紅斑参淫，每次那個母鳥只要一飛回到巢里邊，那個小銀鷗就啄那個紅斑愧杯，啄這個紅斑母鳥就給它們喂吃的涎才，后來這幫動物學家就特別奇怪，動物學家說咱們試試，拿個紙板試試看耍铜。他們拿個紙板折成一個喙的樣子邑闺，在上面畫了一個紅點，說我把這個塞到那個巢里邊棕兼，看這個小銀鷗啄不啄陡舅。他們認為這個基本不可能，你是個紙的伴挚，而且做得那么難看一點兒都不像靶衍，他們就伸進去，結果發(fā)現(xiàn)那些小銀鷗茎芋，就啄那個紅點颅眶，而且紅點越大，那個銀鷗啄得越興奮田弥。就是銀鷗對于紅點是沒有抗拒能力的涛酗。

還有一種動物叫灰雁，你知道灰雁多好玩偷厦，灰雁是只要它在孵窩的時候往那兒一蹲商叹，它會把周圍方圓幾平方米之內(nèi)，所有圓形的東西只泼，都放到自己肚子底下剖笙。然后這幫人就拿幾個鵝卵石往那兒一扔，那灰雁就把鵝卵石弄過來放在這兒请唱。然后有人拿這么大的那種南瓜枯途，什么亂七八糟的放那兒，它都往回撥籍滴，全都撥到自己身子底下來酪夷，就是人就喜歡給動物搗亂。

結果就發(fā)現(xiàn)動物對這些東西沒有抵抗力孽惰。那你說人對什么東西沒有抵抗力晚岭，各位了解嗎，人對三樣東西沒有抵抗力勋功，鹽坦报、糖、脂狂鞋。就是我們吃的所有的那些餅干片择，那些著名的食品廠生產(chǎn)的餅干，沒有一個不是鹽糖脂含量極高的骚揍。專門有一本書就寫這個事字管，就是他們說已經(jīng)完全找到了啰挪，打開你味蕾的這個竅門，只要我給你配到這個配方嘲叔，你一吃馬上說亡呵，好吃，因為鹽糖脂的含量特別高硫戈，這就是人難以去解決的問題锰什。

所以我們怎么能夠把這種本能性的一種喜好，和我們的好習慣結合起來丁逝，這里邊有一個非常重要的方法汁胆，叫作綁定喜好的方法，就是你沒法抗拒你喜歡的那個東西霜幼。那你怎么樣用那個喜歡的東西能夠給你帶來一些好處呢嫩码？

比如說有一個人特別逗，這是歐洲的一個人辛掠，他特別喜歡看奈飛的那些網(wǎng)劇谢谦，就是網(wǎng)飛的那個網(wǎng)劇 释牺，各種網(wǎng)劇萝衩，咱們也看什么《權力的游戲》之類的東西，看得上癮没咙，沒時間鍛煉猩谊，他就很自責。他說你看我這樣沒時間鍛煉祭刚，一天到晚看這個東西牌捷，浪費很多時間垃你，我該怎么辦低矮。后來想了想疗隶，他是個程序員处面，他編了套程序痴怨，黑進了他們家的那個電視機里邊厅目，然后干嗎呢椰弊，給那個電視機連了一個自行車咆瘟，踩自行車的一個東西棒口，他必須踩那個自行車的速度寄月，不低于多少公里每小時，那個劇才能播无牵，就是一旦他踩的速度慢了漾肮，那個劇就停了，就播不了了茎毁。不是供電克懊，它就是你的速度跟那個是掛鉤的，所以就必須得使勁蹬，你為了要看那個劇保檐，好吧耕蝉，鍛煉，就一邊鍛煉一邊看劇夜只。這是我們說這個綁定喜好垒在。

所以如果我們可以借鑒綁定喜好，我們可以做很多事扔亥，這就是習慣疊加加綁定喜好场躯。它會形成一個公式，這個公式是什么呢旅挤，就是當? 繼這個當前習慣之后踢关，我將進行一個我需要的習慣，你看當前習慣粘茄，就是你喜歡的那部分東西签舞，我在做完了這個當前習慣以后，我將做一個我需要的習慣柒瓣，然后繼我需要的習慣之后儒搭，我將做一個我想要的習慣。我需要的習慣和我想要的習慣是兩回事芙贫，因為我想要的習慣搂鲫，比如說吃爆米花是我想要的習慣，想瘦瘦不了磺平，然后那個我需要的習慣魂仍，是我得鍛煉，我得少看電視拣挪，你得想辦法能夠把這個東西結合起來擦酌。

你比如說午休回來以后，我將給三個潛在的客戶打電話菠劝，午休是你的習慣赊舶，打電話這是你需要的一個習慣，在給三個潛在客戶打電話以后闸英，我會上娛樂體育節(jié)目锯岖，查看我們最近的比賽，你看從一個你需要的習慣甫何，轉到一個你喜好的習慣出吹，然后還有人會做這樣的決定，說在我掏出手機后辙喂，我要做十次立臥撐跳捶牢，你不是喜歡玩手機嗎鸠珠，每次拿出手機以后，打開之前跳十次秋麸，跳十次鍛煉了身體渐排，這時候你才能夠查看手機，然后在我做十次立臥跳之后灸蟆，我將能夠查看臉書上的最新動態(tài)驯耻。這個就是我們說，怎么樣能夠把這個習慣變得帶有獎勵炒考，帶得不可抗拒可缚。

還有一個原理就是人們總是喜歡模仿，我們身邊的三類群體斋枢，哪三類群體是能夠給我們帶來習慣性模仿的人呢帘靡，第一類的就是親近的人，第二類是大多數(shù)人瓤帚，第三類是有權勢的人描姚。

所以如果你希望能夠養(yǎng)成一個良好的習慣，最好是能夠跟擁有這些習慣的人多交流戈次，這時候你會發(fā)現(xiàn)你更容易向他們學習轩勘。比如你加入跑團，你加入讀書會朝扼，你在一個這樣的健康向上的社群里邊赃阀，你發(fā)現(xiàn)周圍的人都做這樣的事霎肯，因為我們大家喜歡模仿身邊親近的人擎颖。

人們喜歡多數(shù)人到什么程度，你知道他們觀察大猩猩有一個特有意思的現(xiàn)象观游，就是大猩猩砸開一個核桃搂捧，它有各種不同的方法，一個大猩猩學會了懂缕，砸開一個核桃的一個新方法以后允跑，把它調到另外一個群里邊去，調到另外一個相對搪柑，比較笨一點兒的大猩猩群體里邊去聋丝，你會發(fā)現(xiàn)這個大猩猩，不敢在那個群里邊用它的新方法工碾，它會模仿那個群里的人怎么砸開的弱睦，就它會被原來的那群大猩猩同化。因為我們周圍的人哪怕做錯了事渊额，我們也愿意跟他們一塊兒錯况木，這就是人們會模仿身邊多數(shù)人的行為垒拢。我們一旦進入到這個羊群當中，就成為羊群效應火惊，就別人怎么做我也怎么做求类，哪怕我覺得有點擔心，不對屹耐，但是好像這樣安全一點尸疆，你就跟他們一起做了。

然后第三類就是有權勢的人惶岭，你給自己找一個偶像仓技，找一個你認為他可以成為你偶像的這么一個人，然后向他開始慢慢地學習俗他，所以在重建習慣的過程當中脖捻，我們除了要找到這樣的朋友，要找到這樣的對象來學習之外兆衅，還有一個方法就是我們要能夠突出一個習慣的益處地沮，這是我們思維方式的一個問題。

這里邊有一個案例我覺得特別好羡亩，就是有一個人坐輪椅摩疑，殘疾人坐輪椅出來，然后他的朋友就特別惋惜地跟他講畏铆，你看你被這個輪椅天天束縛著雷袋，真是不容易，看到嗎辞居，大家的眼光會覺得說楷怒，你被這個輪椅束縛著，你離不開這個輪椅瓦灶，你真是不容易鸠删，對他表示同情。你猜他怎么說贼陶，他說不刃泡，這個輪椅給了我自由，這個輪椅把我從房間里邊碉怔，解救了出來烘贴，如果沒有它的話，我天天連屋子都出不來撮胧，所以這個輪椅代表的是自由桨踪，而不是束縛。

你看我們的思維轉換趴樱，有時候就這么容易馒闷，所以如果我們能夠酪捡，想辦法轉換我們的思維的話，養(yǎng)成一個好習慣要容易得多纳账。比如說我今天忙完了以后回家逛薇，我還得給我們家人做飯，你看當你說這句話的時候疏虫，我今天忙完了以后回家永罚，我還得給我們家人做飯，你喜歡做飯這件事嗎卧秘，不喜歡呢袱，能不能換一種思維，我今天只要忙完了這些事翅敌，我就可以回家給我們家里人做飯了羞福，你看同樣的事，但是你把我得做飯蚯涮，變成了我想做飯治专，你的狀態(tài)是完全不一樣，因為給家里人做飯遭顶，本身是一件挺美好的事张峰，你可以從這個角度來思考，這時候你才會覺得棒旗，養(yǎng)成這個習慣似乎沒有那么困難喘批。

那這里邊這個作者專門提到了，我們講過的另外一本書铣揉，就是《這本書能讓你戒煙》饶深，他說很多人讀這本書，把這個煙戒掉了老速。我們讀書會里邊很多人粥喜，給我反饋說我又戒煙了凸主。我們身邊很多人看到又有一個人橘券，因為聽這本書戒煙了，通過聽書或者通過讀一本書卿吐。

能夠戒煙的原理其實非常簡單旁舰，就是你能夠想辦法讓抽煙這件事失去吸引力。你想想看嗡官，我們過去那種錯誤的戒煙方法箭窜，調動毅力的戒煙方法，我們說忍住別抽衍腥，我要給孩子做個榜樣磺樱，我打死我也不抽纳猫，當你這樣想這件事的時候，你的潛意識當中認為抽煙是一個竹捉，特別美好的事芜辕，我只不過是為了給孩子做榜樣，我只是醫(yī)生不讓我抽块差，我才這樣忍著的侵续，所以你潛意識當中一直認為抽煙是一件非常美好的事。這時候它的吸引力憨闰，你越抗拒它状蜗，它吸引力越大，你越覺得受不了鹉动。

所以你沒有轉換這個思維轧坎，你沒有使它變得，沒那么有吸引力泽示，所以這時候你應該理解說眶根，抽煙對于社交有幫助嗎？有幫助边琉，我不抽煙属百，我照樣可以跟別人社交，抽煙對于健康有幫助嗎变姨？沒有幫助族扰，這個抽煙對于提神醒腦有幫助嗎？我沒有它我也照樣可以定欧。你認為它真的沒有那么多幫助的時候渔呵，它會讓我得肺癌，還會讓我得更嚴重的問題砍鸠，還有污染環(huán)境扩氢，別人不喜歡我……這時候你戒掉煙的這個感覺，就像脫掉一雙夾腳的鞋子一樣輕松爷辱。然后這時候你戒煙期間录豺，看到別人抽煙你就敢過去了。我們一般戒煙的人饭弓，別人抽煙不敢過去双饥，一過去就流口水，就想抽弟断，現(xiàn)在你可以過去了咏花，過去用同情的眼光看著他們，還在抽呢阀趴？真是可憐昏翰。

因為你讓抽煙這件事苍匆，變得喪失了吸引力，這個就是核心棚菊，所以戒煙那本書锉桑，可以說是這本書的一個大案例，它讓你對吸煙這件事逐漸地喪失了樂趣窍株，覺得它沒那么有吸引力了民轴，所以對于不喜歡的事情，我們就要降低它的吸引力球订。對于喜歡的事情后裸，我們要盡量地增加它的吸引力，讓它跟一些能夠帶來獎勵的東西結合在一起冒滩，我要做一件這個想做的事微驶，那么我后面，可以做一個我需要的事开睡，我做完我需要的這個事之后因苹，我再做一件我想要的事，這時候你的習慣才能聯(lián)動起來篇恒。這是我們說第二個定律扶檐，怎么樣使我們的習慣不可抗拒。

第三個定律叫作讓它簡便易行胁艰。讓它簡便易行款筑，這里邊有一個很有意思的開場，他說很多人都整天問腾么，多少天才能養(yǎng)成一個好習慣奈梳，這個問題問錯了，你就不應該問多少天才能養(yǎng)成一個好習慣解虱，你應該問的是多少次才能夠養(yǎng)成一個好習慣攘须，就是我們養(yǎng)成一個好習慣，決定性的并不是天數(shù)殴泰，而是次數(shù)于宙。所以《刻意練習》 那本書說得很對，就是如果你能夠艰匙，持續(xù)不斷地訓練一個東西限煞，最后你會形成一套完整的習慣，你非常容易地就能夠做到很高級的水準员凝，因為這時候決定性的是次數(shù)。

有一個攝影課的老師奋献，給他們的學生布置作業(yè)健霹，就是分成兩組旺上，有一組就是說你們隨便拍，拍得越多越好糖埋。然后你們這組說我就要精品宣吱，你們這組只許提交精品，看誰拍得最好瞳别，然后等到期末征候，大家把作業(yè)全部提交上來，然后開始挑祟敛，挑所有人的作品疤坝，最后你會發(fā)現(xiàn)最好的作品，全部都來自于隨便拍的那邊的人馆铁。為什么呢跑揉，因為他們天天在拍，他們天天在不斷地練習埠巨，不斷地迭代历谍、不斷地進步。而這邊的一組人一天到晚在一塊兒構思辣垒，天天構思咱們應該怎么拍望侈，應該怎么突破 應該怎么樣，他不去操作勋桶，操作的數(shù)量過少甜无，導致他們根本沒有得到技能的提升。而這邊一直在拍的人哥遮，就得到了大幅的提升岂丘，這就是典型的我們說，次數(shù)會比時間要更加重要眠饮。

所以這里邊奥帘，有一個非常重要的原則，叫作最省力法則仪召。人是逃不過這個法則的寨蹋，最省力法則是非常可怕的一件事扔茅，主導著我們整個世界的進展已旧。

你們叫外賣，你們拿手機查路召娜，你們隨時隨地的可以轉賬运褪，你買書都是送上門的，你聽書都是有人在手機里給你講的，你沒發(fā)現(xiàn)你的生活就是朝著這個最省力原則在一直走嗎秸讹？所以幾乎所有的這些變化檀咙，都是來自于各種各樣的產(chǎn)品在不斷優(yōu)化我們的生活，讓我們變得越來越輕松璃诀，所以圖省事弧可，是我們的日常習慣的來源。我們大概每天生活當中有40~50%的動作是出于習慣劣欢，你們沒統(tǒng)計過吧棕诵？他們替你統(tǒng)計了，一天當中40~50%的動作都是出自于習慣凿将，而這個習慣就是來自于我們需要簡便校套、簡單易行。那每一個好習慣丸相，都是我們生活當中的一個障礙搔确。

我說這個話可能很多人聽不懂，說這不是好習慣灭忠，難道不是好事嗎膳算？我告訴你好習慣是障礙，為什么呢弛作，好習慣是目標的障礙涕蜂，你比如說節(jié)食是健身的障礙，你很想健身映琳，你特別希望自己能夠机隙，很自然地滑到健身那邊去，我啥也不干萨西，我懶懶的有鹿，我突然健身成功了，很希望吧谎脯？對不起葱跋，中間隔著一個障礙叫作節(jié)食，或者叫作鍛煉源梭，你不養(yǎng)成鍛煉的習慣娱俺，你怎么能夠成為一個健康的人，你不養(yǎng)成節(jié)食的習慣废麻，你怎么能夠瘦呢荠卷？

冥想是感覺平靜的障礙。我希望自己能夠感覺平靜烛愧，你得學冥想油宜，你不學冥想你感覺不到平靜掂碱，寫日記是思路清晰的障礙，障礙越大验庙，也就是說習慣堅持起來越難顶吮，你和你想要的社牲，最終狀態(tài)之間的阻力就越大粪薛，這就是為什么要讓你的習慣變得簡單至極，只有這樣才能讓你即使不喜歡它也會堅持做搏恤。

各位理解了嗎违寿，就是如果你想成為一個有知識的人，這中間的障礙是什么熟空？讀書藤巢，你得讀很多書，你得學很多東西息罗，才能成為一個有知識的人掂咒，這就是障礙。

所以每一個好習慣都是我們?nèi)松囊粋€障礙迈喉，你得想辦法克服這個障礙绍刮，你才能夠到達你想要的那個境界，那這里邊的方法是什么呢挨摸，這個作者說到了孩革，第三定律這個地方就是要讓它盡量的簡單易行，怎么樣簡單易行得运，就是能做多簡單就做多簡單膝蜈，從最簡單開始做起。你比如說健身房熔掺，你想要健身饱搏，你就不要找一個特別遠的健身房，你最好找一個你們上下班路上的健身房置逻，或者甚至是在你們辦公室推沸，你健身完了還能回去洗個澡，再回家的那種健身房诽偷，這時候成功的概率就要高很多卫袒。你像我剛開始跑步的時候，我的教練就告訴我說僧凤，千萬不要把自己跑傷了蜻拨，千萬不要讓自己跑得累，跑完以后不想跑了眠冈，他給你布置的任務量輕極了飞苇，讓你覺得堅持這個我覺得還是有機會的菌瘫，就是很輕松地跑下來，一點一點上鉤 一點一點上鉤布卡，所以一定是從最容易的部分開始雨让。

有一個舞蹈家，這個老太太每天堅持練習忿等，早上起來在家里邊穿上練功服栖忠，換好練功服，吃完早餐贸街，然后打電話叫一個出租車庵寞，然后上出租車，告訴出租車司機說薛匪，我去哪個哪個健身房捐川，送過去，然后后來別人采訪逸尖。他說你這一輩子古沥，怎么堅持得這么好，到了晚年還練跳舞練這么好娇跟，她說我每天早上都有一個儀式岩齿，我每天早上都有一個鍛煉的儀式，大家說是不是在健身房里邊開始逞频，她說不不不 纯衍，這個儀式從叫出租車開始，就是每天打電話叫出租車的這一個動作苗胀，啟動她這一天襟诸，只要一打完馬上換衣服 弄好，然后到門口等著上車基协，告訴他位置歌亲，不用管了，剩下的事就自動開始了澜驮。

所以我們的習慣往往是應該從這樣一個類似于叫出租車的這個點開始陷揪，所以各位記住這樣一句話 ，叫作習慣是切入點杂穷，而不是終點悍缠。習慣是切入點，而不是終點耐量。就像我現(xiàn)在要跑步飞蚓，我的習慣就是換上短褲，只要我回到家 換上了短褲廊蜒，那今天跑定了趴拧，這就是一定要跑了溅漾，這就是一個切入點。從這個切入點開始著榴，你后邊的動作就發(fā)生改變了添履，所以是出租車，而不是健身房脑又，是切入點而不是終點暮胧。

這里邊最有效的方法，叫作兩分鐘規(guī)則挂谍。什么叫兩分鐘規(guī)則叔壤，你想要養(yǎng)成任何一個習慣從兩分鐘開始瞎饲，你想養(yǎng)成一個讀書的習慣口叙，好了，每天晚上睡覺前讀一頁嗅战。讀一頁難不難呢妄田，讀一頁不難，就讀一頁驮捍，每天這樣讀一頁疟呐，兩分鐘到了關上就不讀了。你想要鍛煉身體东且，你說好启具，兩分鐘，兩分鐘換好衣服珊泳，時間到又脫下來鲁冯，沒關系。還有人說堅持色查，我堅持要在健身房待五分鐘薯演，好，再待五分鐘秧了。但是你慢慢地會發(fā)現(xiàn)跨扮，那個堅持在健身房待五分鐘的人，有一天他突然會覺得說验毡，反正來都來了衡创，還有點勁，再來一會兒吧晶通，他變成十分鐘璃氢。然后再過一段時間，可能變成20分鐘 30分鐘录择。

習慣就是這樣一步一步累積的拔莱，所以在這個地方有這個方法碗降，我覺得特別重要，就是我們要給所有的習慣塘秦，變成一個兩分鐘的習慣讼渊。從這兒開始所以你會發(fā)現(xiàn)幾乎所有習慣，都可以縮減成兩分鐘的版本尊剔，每晚睡前閱讀變成讀一頁爪幻，做30分鐘瑜伽，變成拿出我的瑜伽墊须误，復習功課變成打開我的筆記挨稿，整理衣物變成折疊一雙襪子，跑三英里變成系好我的鞋帶京痢，就是當你能夠把它濃縮成這樣的一個儀式感的東西以后奶甘，你會發(fā)現(xiàn)，如果你覺得兩分鐘規(guī)則帶有強制性祭椰。試試這個臭家，做一件事，兩分鐘后停下來方淤。

你就是說 你說今天跑步钉赁，我說跑兩分鐘，說到做到携茂。你踩，跑兩分鐘，跑到兩分鐘就停下來讳苦，然后開始冥想带膜，但是兩分鐘后你必須停止。學習阿拉伯語医吊，但是兩分鐘后你必須停下來钱慢，這不是開始做一件事情的策略，而是你要做的全部卿堂，你的習慣只能持續(xù)120秒束莫。

就是在你一開始的時候，你不需要把自己變得特別強大草描，說我說是兩分鐘览绿，其實我要練半個小時。不是穗慕，說兩分鐘就兩分鐘饿敲，你就堅持兩分鐘，這么慢慢做逛绵，慢慢做怀各，然后逐漸地等你倔韭，適應了兩分鐘以后，可能才能慢慢地調整到瓢对，五分鐘或者是一個小時寿酌。

良好的習慣，就是這樣一步一步養(yǎng)成的硕蛹。

我相信我們很多人醇疼，我知道你們普遍通常會有的夢想，比如說減肥法焰，當個作家秧荆，創(chuàng)業(yè)，多掙點錢埃仪，或者多讀點書乙濒，你看這是我們大部分人通常會有的一些想法。如果你腦子里邊想的都是我要一下子成為那樣一個人贵试，我要一下子成為什么琉兜，你永遠不會做，你覺得太難了毙玻，但是如果你能夠邁出去，用兩分鐘的方法開始減肥廊散，用兩分鐘的方法開始寫作桑滩，哪怕就是每天坐在那兒，50個字總可以吧允睹，寫50個字运准，寫下來。有一個著名的美國編劇缭受，大家問他成名的秘訣是什么胁澳，他寫笑話寫得特別好，就是他是喜劇編劇米者，他說我沒有別的方法韭畸，我就是堅持自己，每天必須寫一個笑話蔓搞，逼著自己胰丁，每天不管今天心情多糟糕，或者今天受到什么打擊喂分，今天喝了酒锦庸，不管怎么樣，每天寫一個笑話蒲祈，堅持寫甘萧，然后慢慢地寫成全美國最有名的喜劇的編劇萝嘁。

所以這個方法，我相信大家都可以去試一下扬卷，兩分鐘規(guī)則酿愧。把我們想要做的一個事情變成一個儀式的起點，就像那個老太太叫出租車一樣邀泉，就像我開始拿出這張紙嬉挡，鋪在這兒寫腦圖一樣，我每次只要拿這個紙往這兒一鋪汇恤，我兒子就過來說庞钢，要寫腦圖了，他就知道我只要把紙鋪在這兒因谎，我就不會干別的事基括，就是中間畫個圈，寫上書名财岔，就從這一步就開始风皿。有時候甚至我都不知道，這本書的腦圖應該怎么畫匠璧，但是我都會坐在那兒鋪上一張紙桐款，先畫個圈，先把書名寫上夷恍，這你總能寫得出來吧魔眨，寫完以后刷第一道線畫出來，就開始了酿雪，你就開始構思它的坡道遏暴，該怎么講什么什么，就一步一步指黎，其實一個多小時也就畫完了朋凉，但是如果你不啟動，你會發(fā)現(xiàn)這件事醋安，是我生活中最困難的一件事杂彭，就是你總是在忙著干別的事，有很多人來找你茬故，愿意跟你聊天干嗎盖灸，一大堆這樣的事，占用你大量的時間磺芭，但你必須得有一個啟動的點赁炎，就是把寫腦圖變成畫一個圈，開始，所以如果我們能夠把所有這些希望達到的徙垫、好的目標盡量地簡化盡量地變成最簡單的一個切入點讥裤。

你慢慢地會發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成一個好的習慣不是那么難的一件事姻报。這就是我們說叫作事半功倍的一些方法己英，那如果是壞習慣呢。如果是壞習慣怎么讓它減少呢吴旋，就是你要讓它變得很困難损肛。

一個人 ，這個人原來開了一個小超市荣瑟，他就發(fā)現(xiàn)這個超市老丟錢治拿，就因為那個時候也沒有攝像頭，就是那個員工每天都偷錢笆焰，搞得他別糟糕劫谅，你要抓住了你可以開除他，但你要抓不住老偷錢嚷掠，就特別煩惱捏检。

結果后來，找來找去沒有別的辦法不皆，有一個人向他兜售收銀機贯城，就咱們今天看到那個收銀機，那時候可能更原始一點粟焊，那個收銀機的特點冤狡，是放進去的錢拿不出來了，你每天只有一點點零錢项棠，可以在那兒用，你可以給人找錢挎峦，但是只要存進去的錢香追，就拿不出來了，從這兒以后他發(fā)現(xiàn)員工也不偷錢了坦胶。其實核心原理是什么呢透典，就這個人可偷可不偷，這個店員可偷可不偷顿苇，太好偷那我就偷一點峭咒，不太好偷那也就算了，所以當你用收銀機的這個方法纪岁，增加了他偷錢的難度以后凑队，這些人慢慢地也就不偷了，就養(yǎng)成了一個不偷錢的好習慣幔翰。所以他們就用收銀機的這個方法漩氨，來解決偷錢的問題西壮，這就是典型的解除壞習慣的方法。

我們怎么樣讓它變得更困難叫惊，使壞習慣變得更困難款青，使好習慣變得更容易，讓好習慣用一個小小的頭霍狰，就能夠啟發(fā)出來就行抡草。那所以大家現(xiàn)在理解為什么我們做樊登讀書這樣的產(chǎn)品了嗎，就是當我們看到大家都不讀書的時候蔗坯，你現(xiàn)在天天跟人講說必須讀 康震，要讀多少字，要成為一個有學問的人步悠，要有追求签杈，沒有用。你干脆讓他先聽一下鼎兽，你聽一下總不費勁吧答姥？你聽一聽覺得有意思了，你再找來看谚咬，這時候慢慢地幫我們?nèi)耩B(yǎng)成閱讀的習慣鹦付。

我的希望目標，當然是大家都能夠讀書择卦，那這個國度會更有意思敲长。但是就算你做不到，我也不會批評秉继，你就先聽唄祈噪，先聽也沒什么不好的，這就是我們說讓這個好習慣的養(yǎng)成變得盡量的容易尚辑，讓壞習慣的養(yǎng)成變得盡量的難辑鲤，這是第三定律 ，是讓它簡單易行杠茬。

第四個定律就是使它令人愉悅月褥。你知道口香糖早年間是沒味的，口香糖最早做出來的時候瓢喉，一點味都沒有宁赤，嚼在嘴里邊，就跟嚼別人嚼過的是一樣的感覺栓票，所以就賣不動决左。人們把口香糖當作是一種專業(yè)的醫(yī)用用品在賣的，就是你牙齒不好，醫(yī)生給你吃點口香糖哆窿。

結果后來這些綠箭什么這些公司想了一招链烈，就在口香糖里邊加入了一些香料，甜味挚躯，嚼起來有那個橙子的味道强衡，有什么這個香蕉的味道，開始風靡码荔、大賣漩勤。香皂也是，香皂最早也是沒味的缩搅，后來人們?yōu)榱俗寗e人更多地喜歡香皂加入了香精越败，加入了豐富的泡沫，這時候香皂才會變得越來越受人喜歡硼瓣。那這個香味究飞，對于這個產(chǎn)品本質來講，幾乎沒有什么好的影響堂鲤，但是它非常重要亿傅，為什么呢，因為它令人愉悅瘟栖。

所以我們要理解到說壞習慣葵擎，之所以那么難以克服的原因，就在于壞習慣是即時滿足的半哟，而好習慣是延遲滿足的酬滤，這就是難點。所以我們怎么能夠把那個延遲滿足的東西寓涨，變成一個即時滿足的東西盯串，這成為了養(yǎng)成習慣的一個好方法。

這里邊有一個很有意思的方法戒良，就是怎么去打造這個即時成就感嘴脾，有一個人跑去應聘一個證券公司做銷售人員，然后老板就發(fā)現(xiàn)這個年輕人雖然只有20幾歲蔬墩，但他的銷售額是其他幾個人的總和，他比別人賣的好得多耗拓。他說不明白拇颅，他說你怎么這么厲害呢，就跑來觀察他的行為乔询。

這個人沒有別的行為樟插，他跟別人素質差不多，學得也差不多，他只是多了一個小小的行為黄锤，是什么呢搪缨，他自己準備了一罐曲別針，準備了一罐曲別針鸵熟，這邊準備了一個空瓶子副编，他每天早上起來，打完一個客戶電話流强，就拿一個曲別針放到這邊痹届，打完一個電話，就拿一個曲別針放到這邊打月。每天早上150個電話队腐，150個曲別針，就這么一個動作奏篙，他的銷量比其他人加在一起都要多柴淘。

各位可能很難理解，這是為什么秘通，就是如果沒有那桶曲別針的話为严，你打不完150個電話，沒有那個曲別針充易，你不會那么興奮地想打這個電話梗脾，為什么呢，我每打一次就可以拿一個過來盹靴，然后你能夠看到炸茧，這邊在不斷地累積，這邊在不斷地減少稿静，這就是把一個遠期的目標梭冠，打完150個電話，這么一個遠期的目標改备，變成一個一個的曲別針控漠，在不斷地變化。

這個叫作習慣追蹤法悬钳。習慣追蹤法就是我們怎么樣能夠盐捷，讓一個東西變得顯而易見，有吸引力并且令人滿意默勾。這里邊有一段給大家念一下碉渡，我們可以把習慣疊加的方法和習慣追蹤的方式聯(lián)系在一起，變成另外一個公式母剥，就是習慣疊加加習慣追蹤滞诺。

這個公式是什么呢形导，在當前習慣之后，我將追蹤我的習慣习霹，你比如說掛斷銷售電話后朵耕，我將移動一個曲別針，在健身房完成每套動作后淋叶，我就把它記在我的健身日志中阎曹，可以吧，然后在我把盤子放進洗碗機后爸吮，我會記下來我吃的是什么 芬膝，就是追蹤你的習慣。

我每次讀完一本書形娇，我會在我的微信朋友圈里邊發(fā)2019年的第30本書锰霜，2019年第31本書，這個行為對于我養(yǎng)成長期讀書的習慣有很大的幫助桐早。這是我在做讀書會以前就養(yǎng)成的習慣癣缅，就是每讀完一本書，我把它記下來哄酝，給大家看一看友存，讓大家替你作證√招疲看到了嗎屡立，又讀了一本，這樣記下來搀军，這時候你內(nèi)心就特別有動力膨俐，再來一本。

所以我有一段時間甚至覺得罩句，我為了能夠湊這個數(shù)焚刺，我甚至都讀了一些簡單的書，就是因為這數(shù)字增加太慢了门烂，所以我去找本簡單的吧乳愉，讀一下午，但是后來你發(fā)現(xiàn)這個簡單的書屯远，不能夠滿足你的感覺蔓姚，那我就盡量地保持還是要讀想讀的書，同時追蹤這個記錄慨丐，把它記錄下來赂乐。

那所以如果我們大家能夠學會，追蹤我們的習慣咖气，然后把它記錄下來挨措，慢慢的它就更容易使我們變得愉悅，因為那個記錄本身崩溪，就把它顯現(xiàn)化浅役，愉悅了。但是這里邊有一個點要跟大家強調的就是伶唯，糟糕的堅持也好過放棄觉既。就像我說的，我最近書讀得少了乳幸，找一本low（低端）一點的書讀一下瞪讼，寫上去也行。你別嘲笑我粹断，糟糕的堅持也好過放棄符欠。為什么呢，因為這個糟糕的堅持在幫我保持著這個身份瓶埋，你比如說你是一個鍛煉者，我的身份是一個鍛煉者，我今天實在不想跑被啼，怎么辦 斩披，出去遛一圈吧，出去穿上跑鞋晕粪，跑了五分鐘回來了挤悉，今天鍛煉沒有，鍛煉了 巫湘，五分鐘装悲，沒關系，你沒有好好做拉伸剩膘，你沒有認真的做什么前后的運動衅斩，沒關系，你對自己寬容一點怠褐，因為至少你在堅持著自己的身份畏梆，但是你知道另外一句話更殘忍，說當連續(xù)兩次放棄之后奈懒，就是一個壞習慣的開始奠涌，就你連續(xù)兩次放棄的這個好習慣，就代表著這已經(jīng)是一個壞習慣了磷杏。因此我們寧肯糟糕地堅持溜畅，也不要輕易地放棄。

當然有一點也要強調的就是极祸，如果你一直追蹤也會有弊端慈格，什么意思怠晴，就是當一項措施成為目標時，它就不再是一項好的措施了浴捆，這是一句管理學的名言蒜田，當一項措施成為目標的時候，它就不再是一個好的措施了选泻，你比如說一個公司里邊冲粤，要求不準遲到，把不準遲到當成了最核心的這個考評的措施页眯，然后人們天天盯著不許遲到這一件事梯捕，到最后可能我們?yōu)榱瞬贿t到，我們什么事都干得出來窝撵，我們可以犧牲別的一切東西傀顾，但是我就是沒遲到怎么著。

所以KPI指標也是這樣忿族，就是當整個公司的眼睛锣笨，都只盯著KPI指標的時候，員工可以湊足這KPI指標道批，但是不出活错英，因為我是奔著那個措施來的。就像我每天記錄我讀書隆豹，如果我只是為了記錄這個數(shù)字椭岩，我說我今年要挑戰(zhàn)200本書，那么很有可能我就亂翻璃赡，很多破書判哥，我都往上寫。

以我們需要有這個追蹤的方法幫我們養(yǎng)成習慣碉考，像我現(xiàn)在這個狀態(tài)塌计，基本上我已經(jīng)，不太受那個追蹤控制侯谁，就是他它今年愿意寫50本也行锌仅，愿意寫80本也行，愿意寫30本也行墙贱，因為我知道我要的并不是那個數(shù)字热芹，所以追蹤只是幫助我們，養(yǎng)成良好習慣的一個開端惨撇，一個方法伊脓。但是不要把追蹤當作是終極的目標，不要為了追蹤而活魁衙，不要為了扔那個曲別針而扔曲別針报腔，就是使勁地打電話株搔，根本都沒說幾句，就趕緊扔一個曲別針榄笙，不是那個意思邪狞。它是一個輔助的工具，這個作者我覺得想得還是蠻長遠的茅撞，那么怎么樣讓壞習慣能夠被戒掉，在第四定律里邊就很簡單巨朦，你們能夠理解了米丘，就是讓那個壞習慣的發(fā)生變得令人厭惡，讓人不舒服糊啡，你要干那個壞事讓人不舒服拄查。

這里邊有一個特別有意思的案例，叫作養(yǎng)成習慣的問責伙伴棚蓄。就是你跟他養(yǎng)成習慣堕扶，我如果沒做什么事，你懲罰我梭依，你從我這兒拿錢走稍算。有一個人特逗 ，每天早上6點半鐘役拴，他的那個推特自動會發(fā)送一個信息出去糊探，什么呢？我是一個懶蟲河闰，我沒能起床科平，請大家都來瘋狂嘲笑我，并且向我要紅包姜性，我答應給每個人多少錢瞪慧，然后就發(fā)一條這個東西出去。這是自動發(fā)送的部念，就是一到6點半弃酌，他如果不起來把它關掉，這一條就直接發(fā)出去了印机，發(fā)出去以后所有人朝他要錢矢腻，就說自己是個懶蟲什么的，這就是我們說你得給自己的這個壞習慣射赛，讓它變得令人厭惡多柑，給它增加一定的難度。

所以這四條定律講完楣责，你會發(fā)現(xiàn)我們從第一定律竣灌，讓它顯而易見聂沙。第二定律，讓它不可抗拒初嘹。第三定律及汉，讓它簡單易行。第四定律屯烦，讓它使人愉悅坷随。

我們出發(fā)養(yǎng)成一個習慣，無非就這四步驻龟，把這四步的任何一步做起來温眉，可能其中的任何一個地方切入，都能夠給我們帶來改變翁狐，那最后的一個話題就是他說我們的人生有限类溢，咱們到底能夠養(yǎng)成多少個習慣，或者我們到底應該在哪些習慣上下功夫露懒？這是一個很嚴肅的話題闯冷，因為我不能羨慕別人什么好，我也都學懈词。

哪兒有那么多時間做那么多習慣呢蛇耀？這里邊就是你要考慮到基因的區(qū)別：人跟人是有不同的方向。所以你需要找到一個你擅長的方向去認真地打造钦睡。

這里邊有一段話蒂窒，我當時還摘出來跟其他人分享過。他說荞怒，你怎么能夠發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢洒琢，怎么能夠發(fā)現(xiàn)你應該在哪個方面更加下功夫，他說褐桌，什么對我來說充滿樂趣衰抑，但是對其他人來說卻是乏味的工作。

你是否適合一項任務的標志荧嵌，不在于你是否喜歡它呛踊，而在于你是否能比大多數(shù)人更容易承受這項任務帶來的痛苦，當別人覺得苦不堪言時啦撮，你卻能自得其樂谭网，傷害別人多于傷害你的事，就是你生來最適合做的事赃春。

就是有好多不讀書的人愉择，對我的生活都是充滿同情的，真的，就大家都說你多累锥涕，你讀那么多的書衷戈，你壓力好大，你受不了這樣层坠。但是對于我來講這是一個非常愉快的事殖妇，不累。

你像我爸爸破花，每次休閑活動谦趣，我爸爸就做數(shù)學題，我爸說我放松一會兒座每，就做數(shù)學題蔚润，就做那種完全不懂的那些，特別奇怪的那些題目尺栖，好難，所以他就做個數(shù)學家烦租，他就是研究數(shù)學延赌。就是這件事對別人，能夠造成很大的傷害叉橱，但是對于你來講還好挫以，甚至對你來講，還挺不錯的窃祝，挺棒的掐松，找到這種機會的時候，你就需要在這里邊多去下功夫粪小。

怎么下功夫大磺，就是基因也無法替代努力，基因雖然會帶來人跟人之間探膊，有一定的差別杠愧，但你會發(fā)現(xiàn)，到最后決定的東西是刻意練習逞壁，而刻意練習的最高境界流济，是能夠進入心流的區(qū)域。就是當你能夠練習到說腌闯，心流有點難度绳瘟，但是干起來非常投入的那種感覺。

因為習慣也有一個陷阱姿骏，什么陷阱呢糖声，就是習慣成自然，最后導致的結果是平庸，就如果一個人姨丈，天天陷入在習慣當中畅卓，做任何事都是一二三、一二三蟋恬。你看我們講過一個案例翁潘，那個警校里邊訓練人奪槍，把對方的槍奪回來以后交還給他歼争，再來一次 拜马，交還給他再來一次。然后這哥們練得太猛了沐绒，到現(xiàn)場抓了一個罪犯俩莽，搶過來槍又還給人家，罪犯當時都嚇傻了乔遮。就是習慣會讓我們陷入到平庸當中扮超。

那我們怎么樣能夠讓自己的習慣變得越來越好，就是你不要期待著你的習慣是一條這樣的曲線蹋肮，而應該期待你的習慣是一條曲線出刷，又一條曲線，又一條曲線坯辩，你的人生是不斷地躍遷馁龟，不斷地在向上走的，那每一次向上走的過程漆魔，養(yǎng)成新習慣的過程坷檩，就是你要進入心流區(qū)域的時候。

因為心流不是習慣改抡，心流是你需要專注的矢炼，你需要動腦子，你需要認真雀摘，這個叫作心流裸删。習慣是你不需要動腦子了，習慣是你已經(jīng)很熟練了阵赠，上來就做了涯塔，這叫作習慣。

所以從習慣到心流到新的習慣清蚀，然后新的習慣過一段時間匕荸，我們嘗試著再去做更好，就逐漸地變成大師了枷邪。所以你就從一個普通人榛搔，逐漸地變成某一個行業(yè)里的大師，成為一個精通者。

所以最后我們說践惑，人生要需要經(jīng)常做反思和回顧腹泌，對我們的人生經(jīng)常地反思和回顧，不要被自己的身份所綁架尔觉。你看我們前面強調了那么多身份的重要性凉袱，我們需要給自己打造一個身份，但是最后我們提醒大家不要被身份所綁架侦铜，比如說我是運動員专甩，變成我是那種精神堅強，喜歡身體上的挑戰(zhàn)的人钉稍。我見過很多退役的運動員很失落涤躲，就是退役了以后，身上沒有運動員的標簽了贡未，覺得好失落种樱，那這時候你要知道，你不是一個運動員俊卤，但你是那個精神堅強缸托，喜歡身體上有挑戰(zhàn)的人，我是一個優(yōu)秀的士兵瘾蛋，轉變成我是那種紀律嚴明，誠實可靠矫限，富于團隊合作的精神的人哺哼；我是首席執(zhí)行官，轉變成我是那種制作和創(chuàng)造東西的人叼风。

你發(fā)現(xiàn)身份的標簽取董，不如它背后所代表的意義和價值觀 。當我們能夠從這個意義和價值觀當中去找到新的身份无宿，我們的人生才能夠不斷地進步茵汰，才能夠沿著這個方向不斷前進。

我原來是個大學老師孽鸡，然后等我真的從大學辭職了以后我也有點失落蹂午，我說你看，別人以后問你說你干什么工作的彬碱，我不能說我是大學老師了豆胸，以前可以隨口就說我是大學老師，現(xiàn)在不是了巷疼，挺失落的晚胡。后來我就想，大學老師干的是什么工作呢，教書育人估盘，那我現(xiàn)在干的什么工作呢瓷患，教書育人，一樣遣妥。所以從意義上講擅编，我依然是一個老師，這就是我們重新獲得自己身份的一個過程燥透。

最后有一句話總結一下沙咏，習慣這件事就是小的習慣，這些微小的習慣不會簡單地疊加班套，它們會復合肢藐、復合，就意味著它不是加法的關系吱韭，它可能是類似于連乘的關系吆豹，它會一個疊加一個，一個疊加一個理盆，然后最后產(chǎn)生一個復合效應痘煤，讓你的人生整個發(fā)生一個徹底的轉變。

而且不要忘了狄德羅效應猿规，就是你養(yǎng)成了一個新的習慣以后衷快，會帶來一串的習慣的改變。就像我養(yǎng)成了讀書的習慣以后姨俩，我的生活發(fā)生了天翻地覆的變化蘸拔，我開始跑步了以后，我的生活又發(fā)生了一次巨大的轉變环葵，所以如果你能夠在你的生活當中找到一個良好的抓手调窍，切入進去，讓你的生活發(fā)生天翻地覆的改變张遭，這是一件非车巳靠譜的事。

所以在最后菊卷，我們希望大家在互動區(qū)可以跟我們討論這樣的話題缔恳，就是聽完這本書之后，你打算回去養(yǎng)成一個什么樣的小習慣洁闰？