? ? ? 平時大家工作都比較忙卧抗，基本上都是點外賣吃藤滥，不規(guī)律的飲食加上高油高鹽的外賣餐讓很多寶寶體重日漸增長很苦惱，于是都跑來問我颗味，教練超陆，怎么減肥？一般我都會告訴他們，管住嘴邁開腿就好了时呀，減脂真的沒那么難张漂。但往往就是外面的誘惑太大，自己完全控制不住自己啊～ 于是第二天我就看見谨娜，那些問我怎么減肥的朋友又刷了在哪吃了火鍋航攒，在哪吃的燒烤，so趴梢。漠畜。。我該怎么辦坞靶？我也很無奈啊憔狞，想減肥就一定要控制自己的嘴好嗎？還有那些微信好友問我要訓練計劃的彰阴，飲食計劃的瘾敢，我都會說一句話給他們:你先動起來堅持一個月，我再給你做規(guī)劃尿这，后來簇抵。。射众。四年了碟摆，也沒見他再來找過我(?>ω<*?)

然后每到夏天來臨之前，就會涌現(xiàn)出好多號稱要減肥的寶寶咨詢我如何減肥叨橱？我一般都是這么回答的:

其實我也不想這么說啊

心里一萬只典蜕。。雏逾。

多么無奈

其實火鍋挺好的

那如果抽脂不接受嘉裤，或者2018年最流行的減肥方式了解一下郑临？

干的漂亮

所以作為健身教練的我真的希望自己是個魔術師把大家都變得帥帥美美的

魔術師是我啊

“七情六欲中栖博，食欲最為洶涌～”這句話一點也沒錯， 尤其是現(xiàn)在生活里充斥著各種美食小吃厢洞，大家難免控制不住自己的嘴巴而大吃仇让，完了你想找我減肥又說我一節(jié)私教課太貴了，開玩笑躺翻，你吃進去好幾萬的食物長的20斤肉丧叽，就想花幾百塊錢讓教練帶你瘦下來，這是不是又難為我了公你？!

你還要我怎樣踊淳。。。

好了迂尝，領導讓我反思為什么上個月業(yè)績做的不好脱茉，emmm。垄开。琴许。我知道了，大概就是不會哄人嘴太毒了吧溉躲，啊哈哈哈哈哈～(?? . ??)

(?>ω<*?)好像有點跑題了～ 給我個機會榜田，別走，接著往下看好嗎!

好了锻梳，言歸正傳箭券，說到底減脂是什么？我先讓大家清楚一點疑枯，就是控制熱量的負平衡邦鲫。消耗一公斤的脂肪需要7700kcal的熱量，也就是說神汹，比如你想減掉5公斤的脂肪庆捺，就需要消耗38500kcal的熱量，大家注意屁魏，我這里說的的脂肪滔以，不是體重，5公斤的脂肪可以讓你的體型發(fā)生翻天覆地的變化氓拼。

來自網(wǎng)絡

然后可能你就要問了你画，那每天我該怎么吃？該攝入多少呢桃漾？那對于久坐的人坏匪，建議每天攝入1200kcal（女）或1500kcal（男）就足夠了。每餐控制在400-500kcal熱量撬统，如果按正常飲食是一定不會餓的适滓，但我們普通人吃的食物的熱量往往都會超過了身體所需，其實你的身體的熱量所需已經(jīng)夠了恋追，但是嘴巴還沒有滿足凭迹。就比如說一頓麻辣火鍋的熱量平均都是在600--800kcal，那在吃火鍋的同時又攝入了其他食物和飲品苦囱，平均一頓熱量都是在1000kcal左右了嗅绸，所以，你問我減脂期間能不能吃火鍋撕彤，我會回答你鱼鸠，可以吃，但是一天只吃一頓火鍋其他早中晚都不能吃其他東西，你能受得了嗎蚀狰？還有食物的選擇很關鍵漆弄，同樣是土豆，不加工的土豆每100克只有77千卡造锅，而薯片100克617千卡撼唾，八倍的熱量。這就是為什么好多女生給我說我平時吃飯不多為什么還減不下來肥呢哥蔚，因為你愛吃零食啊倒谷，都說女生有兩個胃一個裝正餐，一個裝飲料甜品零食糙箍，那你不胖誰胖呢渤愁？還有的朋友說，我天天運動就是為了更好的吃啊深夯，可是你回過頭來又問我抖格，教練，為什么我最近練的沒變化咕晋？

所以雹拄。。掌呜。這時我又想貼出這張圖了

魔術師又來了

簡單粗暴點滓玖，我知道大家其實都看過無數(shù)篇關于如何減脂的文章了，所以這里我也不做多余的重復质蕉，等到后期我會在群里慢慢再給大家普及势篡。大家現(xiàn)在最關心的問題就是，特么教練你說了這么多模暗，我就想知道我該怎么吃才對禁悠。。兑宇。

想吃嗎碍侦，不給你

很多人在減脂期間都有誤區(qū)，不吃早飯顾孽，過午不食祝钢，不吃碳水，水煮一切若厚，水果代餐，甚至選擇減肥藥蜒什，抽脂测秸。。。方法很極端霎冯，過程很痛苦铃拇，堅持不了幾天就放棄了，其實大可不必這么做沈撞，科學合理的飲食搭配慷荔，才是你減脂的最佳途徑。

準備減脂餐滿足三個原則:

1.簡便快速缠俺。既然是減脂显晶，少油，少鹽壹士，少糖磷雇，盡量選擇菜籽油，橄欖油或者茶籽油躏救，一般蔬菜水煮或者少油炒唯笙，肉類煎為主。

2.平衡膳食盒使，搭配多樣化崩掘，蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜少办，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高呢堰，有利于減脂，至少含一種豆類凡泣，豆類中含有優(yōu)質(zhì)蛋白枉疼，人體必需脂肪酸。

3.食物及量的選擇?

沒有說一定不能吃什么食物鞋拟，所有的食物都是按量選擇骂维。

碳水化合物

以糙米飯、五谷雜糧飯贺纲、藜麥航闺、小米、等米飯為主猴誊，面食主要以蕎麥面潦刃、意面為主，偶爾你的主食也可以用玉米懈叹、土豆乖杠、紅薯、紫薯代替澄成。

如果是耐力訓練者（有氧時間大于90分鐘）胧洒，建議的碳水化合物攝入量是10g/kg體重畏吓。抗阻訓練者卫漫，每天5-6g/kg的攝入量已經(jīng)足夠菲饼。如果是以減脂為目的，那么碳水化合物的量則更低列赎，每天3-4g/kg的攝入宏悦。

蛋白質(zhì)

在選擇上更加豐富，所有的大豆類包吝，青豆饼煞、豌豆、漏策、鷹嘴豆派哲、黑豆、腰豆掺喻、綠豆芭届、紅豆等，肉類蛋白：這里除了常見的紅肉（牛羊肉感耙、驢肉褂乍、雞肉，瘦豬肉）即硼，各種鮮蝦和魚逃片，大家可以任意選擇。

普通人的每日蛋白質(zhì)需求量是0.8g/kg體重只酥，即0.8乘以體重（kg）就是一天所需的蛋白質(zhì)克數(shù)褥实。

抗阻訓練者的需求量可以達到1.8g/kg體重，耐力訓練者是1.5-2.0g/kg體重裂允。素食主義者或是低碳飲食習慣的人群則需要更多蛋白質(zhì)來補充熱量损离。

脂肪

主要體現(xiàn)在烹飪油上，以及一些食物也含有绝编，比如三文魚僻澎，肉類等。無論是增肌還是減脂十饥，都沒有必要完全拋開食用油窟勃，那樣的食物食之無味，于增肌減脂無益逗堵”酰“菜籽油、橄欖油砸捏、椰子油谬运、亞麻籽油”都是不錯健康油隙赁。

人體對食物脂肪的需求很低垦藏，成年人每日攝入的脂肪熱量不少于總能量的15%梆暖，孕婦不少于20%。

哈佛飲食金字塔

碳水主食熱量表

蛋白質(zhì)熱量表

脂肪熱量表

維生素熱量表

一些常見的食物熱量表

看到這掂骏，你還是說不知道該怎么吃怎么做轰驳，好了現(xiàn)在說點實際的干貨了～

下面給出一個飲食方案制定步驟，供各位參考：

（1）首先大致確定一天的能量消耗弟灼，比如為2200大卡级解，則每日攝入量定為2000大卡（熱逆差不大，減少發(fā)生健康問題的可能性）田绑；

（2）然后考慮這2000大卡在碳水化合物勤哗、脂肪和蛋白質(zhì)間的分配比例，同樣考慮到碳水化合物的作用（碳水不能太低）掩驱，以及減少停止飲食控制后的反彈（用高蛋白減少瘦體重損失）芒划，將比例確定為碳水化合物55%，蛋白質(zhì)30%欧穴，脂肪15%民逼。則每日攝入：

碳水化合物：（2000大卡×55%）/4大卡每克=275克

蛋白質(zhì)：（2000大卡×30%）/4大卡每克=150克（每克碳水化合物或蛋白質(zhì)提供4千卡熱量）

脂肪：（2000大卡×15%）/9大卡每克=33.3克（每克脂肪提供9千卡熱量）

（這是一天內(nèi)攝入的總量分配，具體到每一餐可有變動）

（3）然后將這些食物分配到一天當中涮帘，假設減脂者一天進餐五次拼苍，則可如此分配：

早餐：600大卡（早上7點）

上午加餐：350大卡（上午10點）

午餐：450大卡（下午1點）

下午加餐：250大卡（下午4點）

晚餐：350大卡（下午7點）

然后會有朋友問那怎么才能知道我自己的消耗代謝啊，那下面給大家一個公式调缨，自行計算

1.TBMR基代值公式:

男性:體重(kg)×24

女性:體重(kg)×24×0.9

2.HARRIS-BENEDICT基代值公式:

男性:66.5+13.8×體重(kg)+5×身高(cm)—6.8×年齡(歲)

女性:665.1+9.6×體重(kg)+1.8×身高(cm)—4.7×年齡(歲)

兩個公式任選其一計算疮鲫，或者取平均值都可以。

然后根據(jù)你運動強度大小弦叶，在BMI基礎上乘上1.2-1.9就是你一天的消耗代謝值

一動不動x1.2俊犯，每周偶爾運動1~3次的X1.3，每周規(guī)律運動3~5次的x1.5湾蔓，每周大量運動6~7次的x1.7,運動員每天練4~6個小時x1.9

熱逆差瘫析，安全范圍是500--1000kcal? 正如前面所說的，消耗一公斤的脂肪需要7700kcal的熱量默责，若每天能減少攝入500kcal的熱量贬循，則需要15.4天，也就是說想減掉5kg的脂肪則需要77天時間桃序。好了杖虾，大家知道自己要瘦多少用的時間了吧。想要減脂快媒熊，你的熱逆差值就選擇大些奇适，但是要在安全范圍內(nèi)坟比。(當然按理論來講是這樣的，但身體會受到各種因素的影響不能完全按照理論上的執(zhí)行嚷往。)

看到這里葛账，你想看的我才寫出來，那怎么做好一頓適合自己的減脂餐呢(?>ω<*?)

我知道皮仁，我又在廢話了籍琳。。贷祈。

大家給我的反饋就是趋急，我不會做飯，要不就是平時上班工作忙死了势誊，哪有時間自己做飯呜达，還有上學沒辦法自己開火，一個人做多了吃不完啊(這些種種原因聽完粟耻，說白了還是因為懶啊查近。。勋颖。想吃又不想自己動手做嗦嗡，別怪我又說了實話了)

所以，針對像你們這樣的懶癌晚期又想減脂的盆友饭玲，我也能找出對應的辦法侥祭，跟著我，大家一起做起來吧(? ??_??)?

所需工具

在家有灶具的不用準備茄厘，沒有工具的寶寶你只需要準備:

一個可以蒸煮煎烤多合一的電加熱的不粘鍋

一個蒸蛋器

一個電飯鍋

一個飯盒

一把菜刀

一瓶黑胡椒汁

一瓶蠔油

一包鹽

若干調(diào)味品

這些就足夠了矮冬。。次哈。胎署。。窑滞。

30天減脂營養(yǎng)餐范例(僅供參考)

注:碳水琼牧，蛋白質(zhì)，脂肪含量是以我自己的情況算的哀卫，不做標注重量了巨坊。

＃1

奧爾良雞翅 荷蘭豆炒口蘑? 蠔油西藍花 水煮蛋? 孜然土豆

做法:雞翅提前用奧爾良粉腌好，然后鍋里煎熟就可以此改；? 荷蘭豆 口蘑 西藍花 熱水里先煮熟趾撵，? 倒適量橄欖油清炒，撒鹽或者淋上蠔油? 土豆在鍋里煎至兩面金黃撒孜然辣椒粉共啃。

＃2

黑胡椒牛排 西藍花炒白玉菇 蒸南瓜? 紫薯米飯

做法:牛肉選黃瓜條部分黑胡椒醬腌制好占调，也可直接買成塊的暂题，倒一點橄欖油煎2分鐘即可；西藍花白玉菇煮熟后鍋內(nèi)清炒撒鹽究珊；紫薯切塊和米飯一起蒸熟即可欠肾。

#3

黑胡椒雞肉意面? 胡蘿卜炒金針菇? 蠔油秋葵 水煮蛋

做法:先把雞肉提前腌好切絲截汪，胡蘿卜青椒一起炒熟猎贴，放入提前煮好的意面弥虐，加黑胡椒汁拌勻虫碉。秋葵水煮3min出鍋放蠔油算行，用蒸蛋器提前蒸好雞蛋旨怠。

＃4

做法:雞腿去皮黑胡椒醬腌制好捂掰，倒一點橄欖油煎熟即可贝椿；玉米雜蔬粒煮熟想括，荷蘭豆開水放鹽煮熟出鍋。

＃5

香煎鱈魚? 南瓜炒白玉菇? 白灼秋葵? 紫薯米飯

做法:鍋熱倒一點橄欖油烙博，鱈魚兩面煎瑟蜈，3-5min即可 南瓜白玉菇秋葵開水煮熟后撒鹽清炒。紫薯切塊跟米飯同時蒸渣窜。

＃6

青椒炒雞胸? 甜豆炒豆干 雞蛋絲 水煮西藍花 圣女果 紫薯米飯

＃7

驢肉 青椒炒雞蛋 香菇青菜? 藜麥飯

＃8

奧爾良翅中? 清炒西藍花 紅蘿卜炒香菇 藜麥飯

＃9

孜然雞胸? 胡蘿卜炒杏鮑菇? 水煮荷蘭豆 紫薯泥

＃10

麻辣雞胸 西紅柿炒雞蛋 水煮西藍花 青椒胡蘿卜 孜然土豆

＃11

孜然雞胸? 水煮菠菜? 雞蛋肉卷? 紅豆米飯

＃12

西紅柿炒雞蛋 蠔油菠菜? 驢肉夾饃? 紅心火龍果

＃13

水煮大蝦? 香芹豆干? 清炒荷蘭豆? 全麥面包 半個橙子

＃14

蠔油秋葵? 圣女果? 雞蛋炒米飯

＃15

蠔油龍利魚 清炒蘆筍 娃娃菜 玉米時蔬粒 藜麥米飯

＃16

五香雞胸? 蒜薹炒雞蛋 水煮金針菇 紫薯米飯

＃17

黑胡椒雞胸 胡蘿卜炒蓮菜 水煮娃娃菜 紫薯泥

＃18

蒜薹炒雞蛋 青椒雞絲 蠔油娃娃菜 白米飯

＃19

清炒蘆筍 孜然雞胸 西紅柿炒雞蛋 藜麥米飯

＃20

番茄龍利魚 蠔油西藍花 黑胡椒時蔬意面

＃21

香煎黃尾魚? 香椿雞蛋? 清炒時蔬? 紅豆米飯

＃22

青椒炒雞蛋 香菇青菜? 圣女果? 槐花麥飯

＃23

蠔油扇貝肉? 胡蘿卜炒白玉菇? 水煮蘆筍 紅豆米飯

＃24

黑胡椒龍利魚? 清炒菠菜? 胡蘿卜炒白玉菇? 藜麥米飯

＃25

黑胡椒雞胸? 西紅柿雞蛋? 醋溜西葫蘆? 蒸南瓜

＃26

青椒肉絲? 清炒西藍花? 水煮西藍花? 白米飯

＃27

孜然雞胸? 西芹豆干? 玉米筍炒杏鮑菇? 蒸南瓜

＃28

黑胡椒牛排 蘆筍炒雞胸? 紫薯米飯 半個橙子

＃29

剁椒龍利魚? 山藥木耳胡蘿卜? 水煮青菜? 紅豆米飯

＃30

彩椒牛肉? 西芹百合? 玉米雜糧飯

一般我會晚上下班去超市買好第二天的食材铺根，回來把肉先切好腌上，菜清洗干凈乔宿，第二天早上起來切菜炒菜位迂，裝盒拍照時間基本控制在15--30分鐘。因為工作時間問題详瑞，我的午餐和晚餐是一樣的掂林，只是量有區(qū)別，碳水和脂肪會比午餐再少一些坝橡，蛋白質(zhì)基本差不多泻帮。

圖片發(fā)自簡書App

圖片發(fā)自簡書App

還有人會問我早餐都吃什么，這是之前我的早餐打卡圖计寇，其實如果有條件做的話還是按照一天碳水锣杂，蛋白質(zhì)，脂肪番宁，維生素的營養(yǎng)所需要的熱量配比搭配來元莫，但是早上基本大都著急上班沒時間，但是不管怎樣是一定要吃的贝淤，我一般都是喝酸奶或純牛奶泡燕麥片柒竞，兩個水煮雞蛋或者煎的做成三明治就可以了，既簡單又快速的解決早餐營養(yǎng)所需問題播聪。

早餐卡

好了朽基，就是先這樣啦布隔，其實也沒有大家想的那么復雜吧!(?>ω<*?)

減脂其實沒有大家想想中的那么困難，只需要管住嘴就可以稼虎，偶爾的欺騙餐也是可以吃的衅檀，看我也并沒有吃的很痛苦對不對？!主要是你可以不運動啊霎俩，開不開心哀军？下圖是我剛開始健身的時候，減脂很快打却，在沒有完全嚴格控制下杉适，4個月體重從125減到103，體脂從30％到21％

14年剛開始健身的時候

(?? . ??) 但往往柳击，大家就是剛下定決心減肥的時候

就猿推。。捌肴。蹬叭。。状知。飯局不斷! ! !

是不是你的心里話秽五？

不過再說句不好聽，還是你對自己想要瘦的渴望不大饥悴，或者缺少自制力坦喘，so。铺坞∑鹂恚。現(xiàn)在你正需要這樣一個組織济榨，帶你一起自律起來!

加不進去了～

關于【盛夏倒計時坯沪，30天自律打卡群】創(chuàng)辦的初衷:

僅針對完全不懂如何正確飲食的健身小白們，讓大家從日常生活中自律起來擒滑，放掉手中的加工食品腐晾。建立本群的目的不是為了討論如何健身，如何減脂增肌(說了不務正業(yè)就要徹底一點等一個月后再討論或者我另開群) 這個群是為了讓大家先養(yǎng)成一個好的作息習慣丐一，比如自己做飯藻糖，早起早睡，跑步運動库车，閱讀巨柒，背單詞，等等。洋满。晶乔。

30天帶你養(yǎng)成一個習慣，畢竟自律的人才最可愛啊～ 希望大家在盛夏來臨之前都能變成更好的自己!

大家可以把小板凳收起來了～

我說完了(?>ω<*?)

牺勾。

正罢。

。

驻民。

翻具。

。

回还。

裆泳。

。

懦趋。

晾虑。

。

不行仅叫，等等。糙捺。诫咱。小板凳還得打開再坐會看著，昨天我在群里發(fā)起了一個四年前后的對比照活動洪灯，本想看看大家是如何變中年少女跟油膩大叔的坎缭，結(jié)果這一群小哥哥小姐姐們很給力呀，直接逆襲成男神女神了～(? ??_??)?

签钩。

掏呼。

。

铅檩。

所以憎夷，有這樣一群好身材的人在你的身邊，你沒有蠢蠢欲動要變得跟他們一樣嗎昧旨，來拾给，一起加入我們吧!(? ??_??)?

打卡時間:5.2～6.1
要求:每天盡可能的自己做飯，早餐兔沃，午餐蒋得，晚餐均可。三餐都做那最好不過～在群里和朋友友圈里拍照打卡乒疏，公開打卡的好處就是有外力的監(jiān)督额衙，自己不會隨意放棄，再來也可以影響到自己身邊的小伙伴，告訴他們健康飲食的重要性窍侧。如果外食也要拍追驴，外食遵循上述的飲食原則就可以。

好了疏之，大家回去買鍋買食材吧殿雪，順便祝大家五一節(jié)快樂(?? . ??)

是我啊～

? ? ? 我就是那個天生不麗質(zhì)，后天來勵志锋爪，又喜歡不務正業(yè)的李姑娘啊～(?>ω<*?)