【W(wǎng)1-D5：自我管理】

片段五選自《非暴力溝通》?

【R：閱讀原文片段】

用“選擇做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中屋吨，你覺得哪些事情沒意思裙品，卻又認(rèn)為自己不得不做倡勇？請將它們列在一張紙上殖告。

當(dāng)我第一次審視自己的清單時(shí)，僅僅是它的長度就讓我明白為什么我活得很不開心晴圾。我終于意識到，有許多事情噪奄，我之所以日復(fù)一日地去做死姚，是因?yàn)槲蚁嘈拍鞘遣坏貌蛔龅氖虑椤?/p>

我清單上的第一項(xiàng)是“寫臨床報(bào)告”。我討厭寫那些報(bào)告勤篮，然而都毒，每天我至少要折磨自己一個(gè)小時(shí)。第二項(xiàng)則是“開車送小孩上學(xué)”碰缔。

第二步

列好清單后账劲，向自己坦白:你做這些事情是因?yàn)槟氵x擇了做它們，而不是因?yàn)槟悴坏貌蛔觥?/b>在你所列的每個(gè)項(xiàng)目前，加上“我選擇做” 瀑焦。

當(dāng)時(shí)腌且，我對這一步驟有些抗拒。我反復(fù)強(qiáng)調(diào):“寫臨床報(bào)告不是我的選擇榛瓮！我不得不做铺董！我是一個(gè)臨床心理醫(yī)生。我不得不寫這些報(bào)告榆芦”猓”

第三步

一旦承認(rèn)某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做:“我選擇做...是因?yàn)槲蚁胍?..匆绣∽び遥”

【I:用自己的話重述原文片段】

（what）

當(dāng)面對自己必須要做的事情時(shí)，需要我們轉(zhuǎn)化思維崎淳，用“選擇做”代替“不得不”做與自己溝通堪夭，能提升做事情的效率。

（why）

如果事情非得做拣凹，我們告訴自己不得不做的話森爽，內(nèi)心就會有極強(qiáng)的抵御情緒，會一再拖延嚣镜，降低做事效率爬迟，而采用“選擇做”的策略，會讓自己感覺是有選擇的菊匿，是自己心甘情愿做的付呕，會極大提升做事效率。

（how）

一跌捆、列出自己認(rèn)為“不得不”做的事徽职；

列出自己必須做，但內(nèi)心又極不愿意去做的事情清單佩厚，以“我不得不姆钉。。抄瓦〕逼浚”為格式書寫清單；

二钙姊、把“不得不筋讨。。摸恍∠ず保”換成“我選擇赤屋。。壁袄±嘣纾”

告訴自己是自己選擇了做這個(gè)事，為下一步查找原因做鋪墊嗜逻。

三涩僻、在“我選擇”后加上“是因?yàn)槲蚁胍保瑢懗鲎约旱男枨蟆?/b>

這個(gè)需求可以是精神上栈顷，生活中逆日，工作上的

舉個(gè)例子：

我的工作中需要跟陌生人打電話，我特別討厭被人拒絕萄凤，所以每次打電話是都極不情愿室抽，總會一拖再拖，后來了解到這個(gè)方法后靡努，我就按照這三步與自己對話：“我不得不打陌生人電話進(jìn)行邀約”更改為“我選擇打陌生人電話進(jìn)行邀約坪圾，因?yàn)槲倚枰尷习逵X得我是一個(gè)服從的好員工，從而給我好的評價(jià)讓我有升職加薪的機(jī)會惑朦。所以我的需要是老板對我好的印象和評價(jià)兽泄，而我的老板又確實(shí)無數(shù)次強(qiáng)調(diào)陌生拜訪電話的重要性，我應(yīng)該為滿足這個(gè)需要再嘗試克服心理害怕被拒絕漾月，畢竟比被拒絕更讓我難受的是不能升職加薪病梢！”

（where）

這個(gè)方法適用于我們面對自己不想做的事，以及曾經(jīng)想做但是后來堅(jiān)持不下去的事梁肿，都可以用這種方法達(dá)到自我激勵(lì)的效果飘千。? ??

【作業(yè)】?

請根據(jù)上面的【R】與【I】寫出你的:?

【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】

【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】

Emma同學(xué)作業(yè)

原文摘自《非暴力溝通》

主題：自我激勵(lì)

知識點(diǎn)：不得不做變成我想要，從內(nèi)在說服自己愿意去做某事從而提高效率

A1：

時(shí)間：這周

地點(diǎn)：公司

人物：我和測試A

起因：這周的某天同事A向我提了一個(gè)問題栈雳。

經(jīng)過：我很不喜歡回答問題，每次同事問我問題缔莲，我都想盡快答完然后忙自己其他的事情哥纫。這次也不例外，可是我那個(gè)同事沒有聽懂痴奏，不停地問蛀骇。我當(dāng)時(shí)就很煩躁，和她說話的語氣也不好读拆，很潦草地結(jié)束了她的提問擅憔，讓她按照我說得辦，不要管那么多檐晕。

后來我意識到了我這樣是不對的暑诸，我對自己說“回答問題”是很有價(jià)值的蚌讼，可以幫助其他同事完成他們的工作，讓整個(gè)項(xiàng)目得以順利完成个榕。經(jīng)過這番思考后篡石，我為了之前的不耐向她道歉并站在那位同事的角度耐心向她又解釋了一遍那個(gè)問題。

結(jié)果：我的同事理解了那個(gè)問題并對我表示了真誠的謝意西采。

反思：

1）事件分析：對于我來說“回答問題”是我不得不做的事情凰萨，因而我之前對這件事就很敷衍。在這次事件中械馆，我做了一個(gè)轉(zhuǎn)變胖眷，把“不得不回答問題”變成了“我想要回答問題”，因?yàn)槲艺业搅嘶卮饐栴}對我的價(jià)值即”提高整個(gè)團(tuán)隊(duì)的工作效率霹崎，保證項(xiàng)目順利完成珊搀。項(xiàng)目成功的經(jīng)歷將是我的工作經(jīng)驗(yàn)中濃墨重彩的一筆，為我今后的事業(yè)發(fā)展添磚加瓦“仿畸。

2）拓展1：“不得不”是我們對一件事的主觀評價(jià)食棕。對同一件事情，不同的人會有不同的評價(jià)错沽，正所謂“吾之蜜糖彼之砒霜”簿晓。不同的人對同一件事有不同評價(jià)是因?yàn)樗麄儗δ羌碌膬r(jià)值判斷不同。如果我們能夠改變自己對一件事的價(jià)值判斷千埃，那么我們亦可以改變自己對那件事的評價(jià)憔儿，從而實(shí)現(xiàn)“不得不”到“我想要”轉(zhuǎn)變。這個(gè)過程是和一個(gè)人的價(jià)值觀與人生觀以及自身的認(rèn)知水平緊密相連的放可。

3）拓展2：每一個(gè)“不得不”后面都有一個(gè)潛在的原因谒臼，我們潛意識里知道“不得不”的重要性，但是我們的本能卻抵觸“不得不”耀里。這讓我聯(lián)想到最近在看的一本書“自控力”里的一些觀點(diǎn)蜈缤。這本書里有提到我們?nèi)擞袃蓚€(gè)自我，一個(gè)是本能自我冯挎，一個(gè)是意志力自我底哥。本能的自我就是“不得不”即出于本能的不喜歡,意志力自我就是“我想要”出于理智的價(jià)值判斷。舉個(gè)例子就是我“不得不”每天看數(shù)學(xué)房官，我“想要”通過數(shù)學(xué)鍛煉自己的邏輯思維趾徽。但是我還沒想通的就是“本能的不喜歡怎么轉(zhuǎn)變成本能的喜歡”，人的本能是經(jīng)過長久進(jìn)化來的翰守，不易輕易改變的孵奶。這個(gè)問題我還需要再思考。

A2:

目標(biāo)：本周六下午將原文的步驟操作一遍并觀察自己的轉(zhuǎn)變蜡峰，在下周六寫一篇感想發(fā)布在簡書上

行動(dòng)：

1）時(shí)間：本周六下午和下周六下午

2）地點(diǎn)：家里書房

3）工具：紙和筆

4）步驟：

步驟1. 本周六列出我“不得不”做的事

步驟2. 本周六重新審視這些“不得不“做的事了袁，把不是那么”不得不“的事情刪除朗恳。在留下的事情上面寫上”我選擇做“

步驟3. 本周六在”我選擇做“后面寫上”我選擇做這件事，因?yàn)槲蚁胍?..“

步驟4. 在下周觀察自己做那些之前”不得不“現(xiàn)在”我想要“的事時(shí)有什么變化早像，寫一篇關(guān)于這個(gè)主題的感想發(fā)布在簡書上僻肖，字?jǐn)?shù)不限。

5）產(chǎn)出：”我選擇做“事情清單卢鹦，一篇感想

教練點(diǎn)評：

亮點(diǎn)：

1臀脏、A1一個(gè)貼合的成功案例，找到回答問題的對自己的價(jià)值冀自，所以轉(zhuǎn)變心態(tài)和行為揉稚，將“不得不”變成“我想要”。

2熬粗、除了對應(yīng)故事的反思搀玖，還附加思考了轉(zhuǎn)變過程與價(jià)值觀、人生觀和自身認(rèn)知水平的關(guān)系驻呐，并延申思考了類似概念：本能自我灌诅，和意志力自我。非常贊含末！

3猜拾、A2在練習(xí)之后要求自己觀察轉(zhuǎn)變思維之后的變化，并記錄感想佣盒，非常難得挎袜。

可更好：

A2是在類似場景下，再應(yīng)用一次這個(gè)方法肥惭，達(dá)到拆為己用的目的盯仪。所以A2的目標(biāo)設(shè)立的表達(dá)可更好，把“對本拆頁的刻意練習(xí)”蜜葱，更改成一件運(yùn)用到生活對工作生活的應(yīng)用全景。比如下周六之前，思考自己在……方面不得不做的事情牵囤，用選擇做替代法作改變爸黄，并記錄改變的變化，寫一篇文章奔浅。行動(dòng)上大致不變，細(xì)化到具體某個(gè)方面的思考诗良，實(shí)操性更強(qiáng)汹桦。

總評：總體對知識點(diǎn)理解準(zhǔn)確，思考深入鉴裹，便簽寫作上沒有太大問題舞骆。精選啦钥弯！

趙靜同學(xué)作業(yè)：

W1－D5：《非暴力溝通》

沒有“不得不”，這是我的選擇督禽。

A1：關(guān)聯(lián)經(jīng)驗(yàn)

一早脆霎，關(guān)系不錯(cuò)的領(lǐng)導(dǎo)A約我本周日去趟九華山。

之前說好了要一起去狈惫，只是沒有確定具體的時(shí)間睛蛛。但看到信息，我第一時(shí)間是不太想去胧谈。因?yàn)閺膬?nèi)心深處忆肾，還是希望能在下個(gè)月，我時(shí)間充裕后再去菱肖。最近生病的姐姐住在我家客冈，我媽回老家了，我上班的時(shí)候是靠我爸在照顧她和負(fù)責(zé)娃的接送稳强，很辛苦场仲。周末我如果在家，起碼爸爸能輕松些退疫。另外渠缕，娃周日還有課程，我不想替孩子請假蹄咖，更不舍得錯(cuò)過周日與孩子共度的親子時(shí)光褐健。此外與領(lǐng)導(dǎo)同行，多少還有些局促和不放松澜汤。

所以這件事情對我而言變成了我這個(gè)周末不得不做的事情蚜迅，內(nèi)心有些糾結(jié)。

看完拆頁后立馬實(shí)操：

1：列不得不清單：周日和A同去九華俊抵。

2：寫出來這是我的選擇：我選擇周日和A同去九華谁不。

3：列出理由：主要有三點(diǎn)。第一徽诲，去九華是給全家特別是姐姐祈福刹帕，既然發(fā)愿，緣分到了就順其自然偷溺。第二，即將離開工作15年的公司钱贯，開啟人生新的階段挫掏，需要感恩公司給的平臺，和無數(shù)幫助我的人秩命，這位領(lǐng)導(dǎo)就是我的貴人尉共。這次能一通前往褒傅，也是順緣。第三袄友，我也苛求內(nèi)心的平靜殿托，日后也打算常去，這次有同事助緣剧蚣，提前熟悉環(huán)境支竹。第四，家里的情況也不是完全不能克服券敌，周六在家好好陪伴家人唾戚，周日盡量早去早回。

反思1：拆頁里的做法是否還能多想一步待诅。

1：怎么來定義“不得不”呢叹坦？很多時(shí)候，可能是理智腦認(rèn)為應(yīng)該去做卑雁，但爬蟲腦（原始腦）不太愿意去做募书，或者有些心理或其他因素導(dǎo)致。其實(shí)测蹲，我覺得沒有不得不的事情莹捡，一切都是自己的選擇。

2：忠實(shí)原拆頁扣甲，分三步篮赢，列清單、寫下這是我的選擇琉挖、列出理由启泣。其實(shí)每遇到一件事情，我真實(shí)的思考路徑是這樣的：

（1）審視這件事情是否真的是“不得不做”的事情示辈。

（2）深挖內(nèi)心真正不想去做的理由寥茫，并正視它。

（3）寫下必須要做的理由矾麻。

（4）做選擇纱耻，做還是不做，或者是否還有第三選擇险耀。鄭重寫下：我選擇——弄喘。利用心理學(xué)一致性的原理，對自己承諾的時(shí)候更容易完成甩牺。如果可以蘑志，向外公布，借助外界的力量。

（5）立刻行動(dòng)起來：分解任務(wù)卖漫，立馬開始，為了誘導(dǎo)自己開始赠群，就從最簡單羊始，不費(fèi)力，甚至無覺察的微行動(dòng)開始查描。萬事開頭難突委，先做起來，慢慢的也就完成了冬三。

A2：昨天立下的flag匀油，要寫一篇《終身成長》的書評，現(xiàn)在對我而言是一件不得不做的事情勾笆。借助拆頁的方式敌蚜，做好心里建設(shè)，爭取周日完成窝爪。

（1）是否是不得不做弛车。yes。

（2）剖析不想寫的原因：時(shí)間不夠蒲每？讀第二本書的時(shí)候在寫纷跛？擔(dān)心寫不好？懶得費(fèi)腦子邀杏？前三個(gè)都是理由贫奠，最后一條才是根本原因。

（3）寫下要做的理由：第一望蜡，這本書雖然讀了好幾遍了唤崭，但是結(jié)合昨天看的《孩子學(xué)鋼琴，父母先上課》還是有更多的感悟的泣特，還是有必要寫下來浩姥。第二：書評寫作，遲早要開始状您，之前的書評課程勒叠，可以再回顧下。

（4）寫下：我選擇這周末完成書評膏孟，不給自己第三選擇眯分。

（5）分解動(dòng)作：第一，今天今早完成拆書和讀書作業(yè)柒桑，空出多余時(shí)間弊决。按照昨天的思路和大致框架已搭好，先用說的方式，快速記錄下來飘诗。第二与倡，周六，明天陪娃上課的時(shí)候昆稿，集中2小時(shí)纺座，啥也不干寫完初稿。周日修改并發(fā)表溉潭。

教練點(diǎn)評：

亮點(diǎn)：

A1 ：知識點(diǎn)理解準(zhǔn)確净响，A1例子關(guān)聯(lián)度高，A1+也做了很好的對應(yīng)喳瓣。

拓展反思非常棒~ I便簽中馋贤，行動(dòng)建議（How）在忠于作者原意的基礎(chǔ)上做相關(guān)補(bǔ)充是可以的。

A2：按照自己的步驟來作行動(dòng)規(guī)劃畏陕，并用分解目標(biāo)配乓，增加可控。整體感覺這個(gè)A2是說到做到惠毁，一定會執(zhí)行的扰付！

可更好：

1、拆頁解決的問題是：通過替換法仁讨，不再陷入糾結(jié)和抵觸羽莺，進(jìn)而接受自己的選擇，愉悅心情洞豁，提高效率盐固。

故事整個(gè)過程主要描述糾結(jié)的原因，結(jié)果仍是內(nèi)心有些糾結(jié)……? 可交代糾結(jié)情緒所產(chǎn)生的結(jié)果丈挟。

2刁卜、將A1模塊簡單排列，按照A1經(jīng)歷+對應(yīng)反思+A1（可選）+拓展思考（可選曙咽，安放其他延申思考）蛔趴，整體會更清晰和標(biāo)準(zhǔn)。

總評：真是非常優(yōu)秀的學(xué)習(xí)者例朱！

瀟瀟同學(xué)作業(yè)

A1

時(shí)間：2017年5月

地點(diǎn)：無錫

人物：我

起因：在學(xué)習(xí)美容

經(jīng)過：學(xué)習(xí)美容的時(shí)候需要記憶的知識點(diǎn)有點(diǎn)多孝情，又需要每天寫總結(jié)當(dāng)時(shí)這些是不得不做的，因?yàn)椴蛔龅降诙鞎芰P洒嗤。

結(jié)果：學(xué)的并不是很好

反思：當(dāng)時(shí)每次都是被迫做的箫荡，假如把心態(tài)和思維轉(zhuǎn)換一下，把不得不做變成我想要或者我選擇渔隶，做的也會很開心羔挡，結(jié)果也會很好

A2：行動(dòng)步驟、時(shí)間、地點(diǎn)绞灼、頻率利术、關(guān)聯(lián)可控、顯性化

目標(biāo)：在九月份把不得不做的2件事情低矮，改成我選擇氯哮、我想做，把心態(tài)和思維改變一下商佛。

時(shí)間：2020年九月份

地點(diǎn)：家里

行動(dòng)：一、把不得不做的寫在清單上

1姆打、考駕照（學(xué)習(xí)科目一知識）

2良姆、康復(fù)運(yùn)動(dòng)

二、我選擇考駕照幔戏，我選擇做康復(fù)運(yùn)動(dòng)

三玛追、我想要考駕照，我想要做康復(fù)運(yùn)動(dòng)

我選擇了考駕照是因?yàn)橐院笪倚枰粋€(gè)駕駛證以后自己才能開車闲延，這個(gè)是個(gè)必需品痊剖，我需要在九月份把科目一我看完，模擬考試考過垒玲。

我選擇了做康復(fù)運(yùn)動(dòng)陆馁，因?yàn)榭祻?fù)運(yùn)動(dòng)很重要我需要做，我要在九月份練習(xí)彎腿在120℃合愈。

教練點(diǎn)評：

A1

【鮮活】√

【故事】故事要素在

可迭代：1叮贩、在經(jīng)過的心態(tài)，以及最后的結(jié)果的描述上再細(xì)致一些會激活的更好佛析。

2益老、情境注意再聚焦到更具體的某件不得不做的事兒上，并且從近期找到鮮活事例會更好寸莫。

【對應(yīng)】事例與知識點(diǎn)比較對應(yīng)捺萌，還是不夠細(xì)致

【反思】反思對應(yīng)，更深刻些會更好膘茎。

A2

【目標(biāo)】可把三點(diǎn)整合成一句話：當(dāng)下用把九月份不得不做的事情列出來桃纯，運(yùn)用選擇做替代法做轉(zhuǎn)換，轉(zhuǎn)變心態(tài)披坏。建議把目標(biāo)設(shè)置更聚焦一些慈参，把九月份不得不做改成九月份具體哪個(gè)方面或哪個(gè)方向上不得不做的事情。

【行動(dòng)】行動(dòng)步驟一沒有問題刮萌，后面亂了驮配。建議按照拆頁步驟好好整合下。

【關(guān)聯(lián)】目標(biāo)設(shè)定和具體行動(dòng)與知識點(diǎn)比較關(guān)聯(lián)

【可控】因?yàn)槭亲鲇?jì)劃同時(shí)當(dāng)下已經(jīng)應(yīng)用，如果目標(biāo)更聚焦壮锻，可控性會增加琐旁。

總評：沒有需要教練幫助，自己搞定猜绣，又進(jìn)步啦灰殴。完成有了，下一步需要在兩個(gè)便簽的各個(gè)要點(diǎn)上再繼續(xù)改善掰邢。繼續(xù)加油吧牺陶！