? ? ? 最愛學習钧排、最有能量、最有學習行動力的六組家人們前计，大家現(xiàn)在好胞谭，我是你們的好朋友燕子。今天晚上我們吃晚飯的時候男杈，全家動員聽了《睡眠革命》下面就用三分鐘的時間就睡眠方案丈屹、睡眠周期、睡眠調(diào)度三方面來談一下《睡眠革命》一書對我的影響伶棒。
? ? ? 通過閱讀旺垒，我了解了R90睡眠方案：8小時定式
? ? ? 我們常常因為擔心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了肤无，4:30還沒睡著先蒋，你開始發(fā)愁，想著再睡不著宛渐，就睡不滿8小時了竞漾，可越愁越睡不著眯搭，直到可怕的鬧鐘響起。因為8小時睡眠推薦的廣泛流傳业岁，人們一旦意識到睡眠即將不滿8小時坦仍，就會陷入焦慮中。但事實上叨襟，8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的幔荒，也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人糊闽。每個人都是獨一無二的，睡眠時長并不是最重要的爹梁，伴隨人類上萬年的自然入睡過程右犹，才是至關(guān)重要的。我們應該用睡眠周期姚垃，而非時長念链，來衡量睡眠。
睡眠周期
? ? ? 我們的睡眠周期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成积糯，一個完整的睡眠周期約為90分鐘掂墓，整個過程類似于下樓梯的體驗。
1.樓梯上：打瞌睡
? ? ? 關(guān)上燈看成，準備睡覺君编，就像站在樓梯上。接著川慌，我們進入半睡半醒吃嘿，朦朦朧朧的階段。這時梦重，經(jīng)常會因為感到突然墜落而驚醒兑燥。那雖然是一種幻覺，但用在下樓梯比喻上卻很形象琴拧，因為某些響動降瞳，我們驚醒了，重新被推到樓梯上蚓胸。這時我們處在第1階段非眼動睡眠力崇。
2.樓梯中：淺睡眠
? ? ? 淺眠時，我們的心率和體溫會出現(xiàn)下降赢织，這一階段的睡眠時間占比最高亮靴，就像走了一段長長的樓梯。此時于置，如果有人大聲喊我們名字茧吊，或者聽到自己孩子的哭聲贞岭，我們還是會被重新推上樓梯，醒過來搓侄。 如果沒有干擾瞄桨，繼續(xù)下去，這一階段能整合信息并提高運動技能表現(xiàn)讶踪。這時我們處在第2階段非眼動睡眠芯侥。
3.樓梯下：深睡眠
? ? ? 這個階段，我們已經(jīng)來到樓梯下乳讥，別人需要很用力才能把我們搖醒柱查。我們希望能在這個階段多作停留，因為睡眠的生理修復功效大多產(chǎn)生于這一階段云石，此時大腦會產(chǎn)生δ波唉工，人體生長激素分泌量也大量增加。這時我們處于第3和第4階段眼動睡眠汹忠。
4.螺旋滑梯：快速眼動睡眠
? ? ? 在這一階段淋硝，我們會重新走上樓梯，在淺眠區(qū)短暫停留宽菜，然后進入到快速眼動睡眠谣膳，此時，身體無法動彈铅乡，大腦開始做夢参歹。這一階段有益于開發(fā)創(chuàng)造力，我們希望它能占睡眠時長的20%以上隆判。這一階段結(jié)束犬庇，我們會醒來，但大部分情況會緊接著下一個睡眠周期侨嘀，所以我們會忘記自己曾經(jīng)醒來臭挽。在理想狀態(tài)中，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來咬腕，從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期欢峰，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠涨共，相繼出現(xiàn)纽帖，我們感覺自己連續(xù)地，美美地睡了一晚举反。
睡眠調(diào)度
? ? ? 睡眠不是一個簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題懊直，每個人都應該了解自己需要的具體睡眠狀況。對大多數(shù)人來說火鼻，每周獲得35個睡眠周期是最理想的室囊，平均到每天大約是5個睡眠周期雕崩。不過，需要特別指出的是融撞，我們應該把考察周期拉長到一周來看總量盼铁，而不是每天都要精準到5個睡眠周期。所以尝偎，即使某天沒有睡足饶火，也不必恐慌。
? ? ? 所謂R90方案致扯，就是打破8小時睡眠窠臼肤寝，從每個人自身出發(fā)，找到各自適合的睡眠方案急前。你可以先從每晚5個睡眠周期開始，看看7天之后感覺如何瀑构，如果太多裆针，可以減少，如果不夠寺晌，也可以酌情增加世吨。當你知道什么是適合自己的，并按此執(zhí)行后呻征，將充滿控制感耘婚，美妙而從容。等到計劃得心應手之后陆赋，還可以視具體情況沐祷，快速調(diào)整，應對重大比賽攒岛、趕項目等特殊情況赖临。
? ? ? 雖然具體安排因人而異，但要盡量避免連續(xù)3個晚上缺失睡眠周期灾锯，盡量達成規(guī)律性睡眠兢榨，因為夜間不同的睡眠周期，各階段占比不同顺饮。較早的周期中吵聪，深睡眠占比更大，而較晚的周期中兼雄，快速眼動睡眠占比更大吟逝。更重要的是，堅持固定的早起時間赦肋。
固定起床時間
? ? ? 固定起床時間就像一根鐵錨澎办，支撐著整個R90方案嘲碱。回顧你前三個月的生活局蚀，把所有工作和個人的因素都納入考慮范圍麦锯，然后制定必須起床的時間。理想狀態(tài)下琅绅，這個時間應該比你上學扶欣、上班等必須時間提前至少90分鐘。確保除了極其特殊情形之外千扶，沒有更早的起床需求料祠，且每天都能實現(xiàn)，周末也要遵守這個起床時間澎羞∷枵溃考慮你的睡眠類型，晚睡星人不要強迫自己太早起床妆绞，但也不要離日出時間太晚顺呕。接著，你可以根據(jù)自己的起床時間和睡眠周期括饶，倒過來計算下自己該在什么時候入睡株茶。如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿5個睡眠周期图焰，那就該在午夜時分睡著启盛。如果回家晚了，錯過了午夜時分技羔，那么你可以在凌晨1:30入睡僵闯，這樣就有4個完整的睡眠周期。
? ? ? 身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息藤滥，一開始你需要鬧鐘棍厂，但不久之后，在鬧鐘響起之前超陆，你就已經(jīng)醒來了牺弹。經(jīng)常在固定時間醒來，有利于樹立信心时呀，讓生活的其他方面更加靈活张漂。
