01
今天我想和你談?wù)勎铱吹膹埫鹊牧硗庖槐緯?shū)：《精力管理手冊(cè)》甫煞，全書(shū)從體能、情緒冠绢、正想思維和堅(jiān)持意志力四個(gè)面抚吠，講解了如何去培養(yǎng)和調(diào)整我們的精力。
書(shū)中包含作者多年的親身實(shí)踐經(jīng)歷弟胀，有一步步詳細(xì)的可操作步驟楷力。
本書(shū)最大的適合人群，是那些缺乏動(dòng)力和自律孵户，想要調(diào)整自己的焦慮狀態(tài)萧朝，讓自己每天都保持充沛精力的人。
換句話(huà)說(shuō)夏哭，也就是舒適圈和焦慮圈待久了的人检柬。
這一章里我們主要解讀張萌在書(shū)中提出的精力管理的“能量金三角”模型，其中涉及很多健康和健身的小知識(shí)竖配，對(duì)于目前的我想要快速恢復(fù)身體狀態(tài)很有參考意義何址。
02
先說(shuō)說(shuō)什么是精力管理？
這涉及到另外兩個(gè)管理 時(shí)間管理和效率管理进胯，我們要區(qū)分三者的不同微妙之處用爪。
時(shí)間管理，本質(zhì)上是要扮演好多重角色龄减，比如公司的領(lǐng)導(dǎo)项钮，家里的丈夫，孩子的爸爸等，要在不同的場(chǎng)合中靈活切換角色烁巫。
效率管理署隘，指的是你要提升單位時(shí)間內(nèi)你做事的數(shù)量和質(zhì)量。
而精力管理是對(duì)它們的綜合亚隙，就是擁有更多時(shí)間的同時(shí)保持高效率磁餐，進(jìn)入到心流時(shí)刻與忘我體驗(yàn)中。
那什么是心流時(shí)刻呢阿弃？
就是指你把你所有的精力真正地注入到你的內(nèi)心诊霹，百分之百的把一件事從頭到尾的做完，過(guò)程中有著無(wú)盡的滿(mǎn)足感渣淳。
03
精力管理的“能量金三角”模型脾还，包括：
能量的輸入（充電）、輸出（耗電）與守恒（蓄電）入愧。
所謂能量鄙漏，就是我們做事情的動(dòng)力，就像汽油之于汽車(chē)的存在棺蛛。
下面我們主要說(shuō)能量輸入怔蚌，也就是如何充電，主要有五個(gè)方面的管理旁赊。
分別是呼吸桦踊、飲食、睡眠终畅、運(yùn)動(dòng)籍胯，體能管理。
一 离福、呼吸管理
呼吸芒炼，它的標(biāo)準(zhǔn)定義是指機(jī)體在外界環(huán)境中交換氣體的過(guò)程。
機(jī)體就是我們自己术徊，外界環(huán)境就是外部世界。
包括三個(gè)互相聯(lián)系的環(huán)節(jié)鲸湃。
第一個(gè)環(huán)節(jié)是外呼吸赠涮，指的是肺通氣和肺換氣。
把外部的氣體吸進(jìn)來(lái)叫肺通氣暗挑。
你的身體產(chǎn)生氣體之后笋除，又把它排出去，這個(gè)過(guò)程叫做肺換氣炸裆。
第二個(gè)環(huán)節(jié)是氣體在血液當(dāng)中的運(yùn)輸垃它，也就是你吸進(jìn)來(lái)的一口氣會(huì)在你的血液當(dāng)中完成運(yùn)輸。
這叫解釋了為什么吸二手煙的危害和吸煙本人同等巨大。
第三個(gè)環(huán)節(jié)是內(nèi)呼吸国拇，指的是組織細(xì)胞與血液之間的氣體交換洛史，我們是看不見(jiàn)摸不著的。
呼吸管理酱吝，其實(shí)就是訓(xùn)練呼吸循環(huán)也殖，也等同于訓(xùn)練能量守恒。（冥想訓(xùn)練本質(zhì)上就是呼吸訓(xùn)練）
那什么是呼吸循環(huán)呢务热？
就是隨著吸氣的過(guò)程忆嗜，你能感受到氣流已經(jīng)進(jìn)入你的身體，這股氣流從你的鼻腔崎岂、頭腔部位一直流遍你的全身捆毫。
作者推薦了幾種不錯(cuò)的呼吸訓(xùn)練方法
1，運(yùn)動(dòng)中：腹式呼吸/完全呼吸
運(yùn)動(dòng)會(huì)加速新陳代謝冲甘，產(chǎn)生大量能量绩卤，用呼吸進(jìn)行緩解。
氣體先經(jīng)過(guò)鼻腔损合，經(jīng)過(guò)胸部省艳，到達(dá)腹部，再?gòu)母共炕氐叫夭考奚螅偻職獬鰜?lái)跋炕。
2，情緒欠佳或情緒激動(dòng)時(shí)：3-3-6或4-4-8呼吸法
一呼一吸中律适，讓情緒逐漸恢復(fù)平靜辐烂。
吸氣3秒，屏氣3秒捂贿，呼氣6秒纠修。
二 、飲食管理
有一句英文諺語(yǔ)是這樣說(shuō)的：“You are what you eat”（人如其食）
簡(jiǎn)單的理解就是厂僧，你吃了什么扣草，大體上你就是什么樣子。
吃的本質(zhì)是一種能量輸入颜屠。
對(duì)于飲食辰妙，我們的身體有三套重要的節(jié)律系統(tǒng)，分別是：
吸收循環(huán)甫窟、排毒循環(huán)和消化循環(huán)密浑。
首先，吸收循環(huán)粗井，是指食物在消化道內(nèi)經(jīng)過(guò)消化尔破，最終分解成葡萄糖街图、氨基酸等能夠被人體吸收的物質(zhì)。
人體對(duì)食物的消化吸收一般在進(jìn)食后的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)完成懒构，所以要避免劇烈運(yùn)動(dòng)餐济。
其次，排毒循環(huán)痴脾，是指將身體有毒和有害的物質(zhì)排出體外颤介，如糞便、尿液赞赖、汗水滚朵。
人體最大的排毒器官是腸道，它擔(dān)負(fù)了人體最主要的排毒任務(wù)前域。（早上如廁）
最后辕近，消化循環(huán)，消化所有吃進(jìn)去的食物匿垄。
身體運(yùn)轉(zhuǎn)的前提在于對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化移宅、吸收和利用。
因?yàn)槲覀兂赃M(jìn)去的是食物椿疗，而不是可以直接吸收的營(yíng)養(yǎng)素漏峰，只有把它分解成小分子營(yíng)養(yǎng)成分，才能供身體各個(gè)器官的細(xì)胞利用届榄。
食物中的營(yíng)養(yǎng)成分主要有七大類(lèi)浅乔，分別是：
糖類(lèi)（碳水化合物）、蛋白質(zhì)铝条、脂類(lèi)靖苇、維生素、水班缰、無(wú)機(jī)鹽（礦物質(zhì)）和膳食纖維（纖維素）贤壁。
在糖類(lèi)中，升糖指數(shù)是一個(gè)重要的標(biāo)準(zhǔn)埠忘，它反映了食物被消化后引起人體血糖升高的程度脾拆。（高血糖）
高升糖食物在人體當(dāng)中容易被消化成葡萄糖，到最后積累多了就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪莹妒。（肥胖癥）
三 假丧、睡眠管理
身體的睡眠是有節(jié)律的，每天要保證高質(zhì)量的睡眠時(shí)間动羽。
當(dāng)節(jié)律紊亂時(shí)（長(zhǎng)期熬夜相當(dāng)于持續(xù)消耗精力），生理狀態(tài)就會(huì)受到相應(yīng)的影響（大腦昏沉）渔期，身體的免疫功能會(huì)下降（生苍讼拧）渴邦。
四 、運(yùn)動(dòng)管理
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能使人承載高負(fù)荷壓力拘哨，增強(qiáng)身體韌性谋梭，提升精力的儲(chǔ)備能力。
作者推薦了一種性?xún)r(jià)比極高的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式：間歇性訓(xùn)練倦青。
間歇性訓(xùn)練是指對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)瓮床、負(fù)荷強(qiáng)度和間歇時(shí)間提出系統(tǒng)的要求，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下产镐，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法隘庄。
簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合癣亚，中間加入適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間丑掺，用以恢復(fù)平衡。
比如一個(gè)動(dòng)作高強(qiáng)度訓(xùn)練20-30秒述雾，然后做相同時(shí)間或兩倍時(shí)間的低強(qiáng)度恢復(fù)運(yùn)動(dòng)街州，再繼續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣就完成了整個(gè)間歇性訓(xùn)練的要求玻孟。
這其中有個(gè)重要的參考值叫做心率唆缴。
心率指的是正常人在安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，一個(gè)人的心率平均是每分鐘60-100次黍翎。
不同年齡面徽、性別、身體體能玩敏，各有差異斗忌。
需要注意的是，間歇性訓(xùn)練一定要時(shí)刻監(jiān)測(cè)心率旺聚，找到你目前能承受的最大心率值织阳。
間歇性訓(xùn)練有以下三點(diǎn)幫助：
①增強(qiáng)一個(gè)人的心泵功能，也就是一個(gè)人的精力容量（電池容量）砰粹。
②增強(qiáng)人的代謝能力和免疫力唧躲。
③增強(qiáng)人的抗壓能力。
能力的增長(zhǎng)發(fā)生在對(duì)極限的不斷突破與挑戰(zhàn)自我中碱璃。
有哪些間歇性訓(xùn)練方式：
如短跑沖刺弄痹、計(jì)時(shí)爬樓梯、動(dòng)感單車(chē)嵌器、舉啞鈴等肛真。
好身材最重要的有三點(diǎn)：
第一點(diǎn)，好姿態(tài)爽航。
挺拔的高姿態(tài)可以幫助我們的身體調(diào)整到最佳狀態(tài)蚓让，提高我們的能量值乾忱。
第二點(diǎn)：無(wú)贅肉
贅肉是脂肪堆積、囤積在身上的肉历极，包括手臂內(nèi)側(cè)窄瘟、腹部、臀部趟卸、大腿內(nèi)側(cè)等蹄葱。
觀(guān)察一個(gè)人的儀態(tài)就能判斷這個(gè)人是否有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
第三點(diǎn)：肌肉含量高
訓(xùn)練優(yōu)美的身材線(xiàn)條锄列，BMI在18.5~23.9屬于正常標(biāo)準(zhǔn)图云，否則，要么過(guò)輕右蕊，要么過(guò)重琼稻。
如果你想增肌，每天的攝入量一定要大于基礎(chǔ)能量消耗饶囚，這樣身體才有足夠的條件去形成肌肉帕翻。
在飲食上，增肌不可以完全脫碳水萝风，只吃蛋白質(zhì)嘀掸。（先吃一定量的碳水，同時(shí)保障充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)）
因?yàn)槿绻@樣规惰，身體在需要能量時(shí)睬塌，首先會(huì)把蛋白質(zhì)作為主要物質(zhì)去消化，造成攝入的蛋白質(zhì)不會(huì)轉(zhuǎn)化為肌肉歇万，達(dá)不到增肌效果揩晴。
如果為尋求飽腹感，可選擇GI數(shù)值低贪磺，構(gòu)造復(fù)雜硫兰，不容易消化的碳水，如全麥寒锚、糙米等劫映。
蛋白質(zhì)的理想攝入量和我們的體重成比例，每1千克體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)刹前，了解蛋白質(zhì)優(yōu)先排列食物泳赋，雞蛋蛋白、魚(yú)喇喉、蝦祖今、牛肉。
如果每天會(huì)進(jìn)行大肌肉的活動(dòng)拣技，比如進(jìn)行負(fù)重等高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)候衅鹿，可適量攝入蛋白粉撒踪。
增肌訓(xùn)練的方法：（三種訓(xùn)練可做一次的增肌循環(huán)訓(xùn)練）
第一種，有氧訓(xùn)練
比如跑步大渤、騎自行車(chē)、游泳掸绞、練瑜伽等泵三，它的主要目的是減脂，也就是通過(guò)燃燒脂肪衔掸，降低體重烫幕。
第二種，抗阻訓(xùn)練敞映。
比如利用器械做抗阻较曼，提升肌肉耐力，增強(qiáng)全身力量振愿。
第三種捷犹，拉伸訓(xùn)練。
通過(guò)拉伸肌肉冕末，增強(qiáng)肌肉的延展性和柔韌性萍歉，塑造優(yōu)美的線(xiàn)條，幫助肌肉從疲勞中恢復(fù)档桃。
肌肉訓(xùn)練需要遵循以下兩項(xiàng)原則：
第一枪孩，循序漸進(jìn)
有個(gè)數(shù)值叫RM，指得是單位時(shí)間內(nèi)一次極限量能做幾次訓(xùn)練藻肄。
假如RM=6蔑舞，就是指這個(gè)動(dòng)作你需要不停地做6下。
RM不同數(shù)值的訓(xùn)練嘹屯，效果是不一樣的攻询。但總體要根據(jù)循序漸進(jìn)的原則，不能一口吃成個(gè)大胖子抚垄。
第二蜕窿，反復(fù)練習(xí)，注意訓(xùn)練頻率
建議隔天訓(xùn)練呆馁，不要每天都做桐经，避免勉強(qiáng)和停歇。
因?yàn)樵黾∈羌∪膺M(jìn)行拉伸浙滤、撕裂和修復(fù)的過(guò)程阴挣，勉強(qiáng)就是每天去做而得不到充分的休息，肌肉不會(huì)長(zhǎng)好纺腊，還會(huì)受到損傷畔咧。
停歇指的是需要營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充茎芭，飲食要跟上，這有助于肌肉的恢復(fù)誓沸，同時(shí)訓(xùn)練也不能停掉梅桩，否則，肌肉會(huì)消退拜隧。
五 宿百、體能管理
體能（力量、速度洪添、耐力垦页、柔韌性、協(xié)調(diào)性干奢、靈活性痊焊、恢復(fù)力）是指身體對(duì)某種事物的適應(yīng)能力，是一個(gè)人賴(lài)以生存的生命基礎(chǔ)忿峻。
一個(gè)人拼到最后薄啥，拼的其實(shí)就是體能，尤其針對(duì)創(chuàng)業(yè)者來(lái)說(shuō)炭菌。
力量決定了一個(gè)人的爆發(fā)力罪佳，就像跑步比賽最后一米的沖刺，其實(shí)就是一個(gè)人力量大小的體現(xiàn)黑低。
耐力就是持久力赘艳，需要時(shí)間的沉淀。
靈活性是指一個(gè)人快速反應(yīng)的能力克握。
恢復(fù)力指的是一個(gè)人的靜態(tài)恢復(fù)能力蕾管，比如高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后多久可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前的正常體力。
呼吸管理菩暗、飲食管理掰曾、睡眠管理、運(yùn)動(dòng)管理是進(jìn)行體能管理的有效前提停团。
以上就是書(shū)中有關(guān)精力管理的“能量金三角”模型的全部?jī)?nèi)容旷坦，個(gè)人解讀，僅供參考佑稠，希望對(duì)你有幫助秒梅。
文 | 悅享習(xí)得
