運(yùn)動(dòng)處方是一種針對(duì)個(gè)體化需求制定的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案紊婉,它包括以下幾個(gè)方面的內(nèi)容:
- 運(yùn)動(dòng)種類:根據(jù)運(yùn)動(dòng)的目的、環(huán)境條件及健康狀況辑舷,選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目喻犁。如果目的在于減脂減肥,建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)何缓。有氧運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)便的方式是慢跑肢础。
- 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:根據(jù)個(gè)體的體能和健康狀況,制定合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度碌廓。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大可能導(dǎo)致身體負(fù)荷過重传轰,而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小則無(wú)法達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。由于心率與耗氧率有較好的相關(guān)性谷婆,建議用心率表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度慨蛙,當(dāng)以心率來表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率稱為靶心率。以慢跑為例纪挎,靶心率=基礎(chǔ)心率(平時(shí)休息狀態(tài)下)+1/2基礎(chǔ)心率期贫,或每次步行后脈搏與年齡之和為170。這里強(qiáng)調(diào)一下异袄,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以身體沒有不適為宜通砍。
- 運(yùn)動(dòng)頻次:合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間,每周運(yùn)動(dòng)3-5天烤蜕,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30分鐘左右封孙。每次跑5000~8000步即可。如果一天跑幾萬(wàn)步讽营,長(zhǎng)年累月會(huì)引起膝關(guān)節(jié)等磨損虎忌,因此運(yùn)動(dòng)是有度的。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:
③避免在早晨進(jìn)行劇到運(yùn)動(dòng)。一是早晨血液黏稠度較高奏瞬,此時(shí)運(yùn)動(dòng)出汗導(dǎo)致血液濃縮枫绅,增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn);二是大氣中二氧化碳濃度最高的時(shí)間段是凌晨5點(diǎn)左右硼端。在這個(gè)時(shí)間段并淋,植物只進(jìn)行呼吸作用,沒有光合作用珍昨,排放二氧化碳進(jìn)入大氣中县耽,使得大氣中二氧化碳濃度較高。隨著早晨6點(diǎn)以后植物開始進(jìn)行光合作用镣典,植物吸收大氣中二氧化碳兔毙,放出氧氣。因此建議早晨不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)兄春。
①實(shí)施時(shí)間段從控制飯后血糖升高角度考慮橱鹏,飯后1小時(shí)到2小時(shí)運(yùn)動(dòng)最為有效呐籽;但也不要飯后立馬進(jìn)行運(yùn)動(dòng)锋勺,以免影響食物消化吸收。
②據(jù)研究狡蝶,同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度庶橱,下午或晚上鍛煉要比上午鍛煉多消耗20%的能量。所以贪惹,運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間最好選擇在下午或晚上苏章。
- 注意事項(xiàng):
①必須根據(jù)自身健康狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度澎剥,建議在有經(jīng)驗(yàn)醫(yī)生指導(dǎo)下開展活動(dòng)。
②在運(yùn)動(dòng)過程中赶舆,注意保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)哑姚,避免運(yùn)動(dòng)損傷。
③循序漸進(jìn)芜茵。以慢跑為例蜻懦,先活動(dòng)一下身驅(qū),慢跑逐漸加速至靶心率狀態(tài)夕晓,在靶心率狀態(tài)下慢跑半小時(shí)宛乃,再慢慢減速。
④注意運(yùn)動(dòng)過程中的身體反應(yīng)蒸辆,如有不適征炼,及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并尋求專業(yè)建議。
總之躬贡,運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的需求和健康狀況谆奥,制定的一套科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)方案拂玻,旨在幫助人們達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果酸些。注意:有嚴(yán)重心腦血管疾病者如何運(yùn)動(dòng)請(qǐng)咨詢有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生宰译。