書名：《習(xí)慣的力量》?
作者：[美]? 查爾斯.都希格 (2013年獲得美國(guó)普利策新聞獎(jiǎng)
日期：2020-7-27
方式： 聽＆看解讀
堅(jiān)持21天為什么沒能養(yǎng)成習(xí)慣？怎樣才能真正養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣蝎困？
第一部分： 人們?yōu)槭裁磿?huì)養(yǎng)成習(xí)慣厢钧？這些習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制是什么淮逊？
習(xí)慣養(yǎng)成的過程中血当，起到關(guān)鍵作用的是兩個(gè)方面笆凌，一方面是大腦的兩個(gè)部位—— 新皮質(zhì)和基底核，另一方面是習(xí)慣的三個(gè)要素逝钥。
第一方面：新皮質(zhì)負(fù)責(zé)習(xí)慣養(yǎng)成之前的工作，包括考慮這個(gè)事要不要做拱镐、怎么做更合適艘款、用什么方式來做。簡(jiǎn)單來說就是新皮質(zhì)——要把新接觸的一件事給摸熟了沃琅，一旦摸熟了哗咆，就交給基底核來接管。
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基底核運(yùn)行起來很省勁益眉，特別適合打理那些已經(jīng)很成熟的事務(wù)性工作晌柬。
新司機(jī)開車時(shí)，主要是"新皮質(zhì)"?在處理呜叫，等變成"老司機(jī)"空繁，就基本靠基底核的智商水平就足夠勝任了。
第二方面： 三要素—— 1. 習(xí)慣的線索? 2. 行為? 3. 獎(jiǎng)賞朱庆。
(老鼠走迷宮盛泡，熟悉的迷宮大門打開了，就是一個(gè)明確的線索娱颊。? 然后該做什么傲诵，做哪些事情用什么方式，新皮質(zhì)都列清楚了箱硕，老鼠依此去行動(dòng)拴竹。走出迷宮之后，是可以吃到好吃的巧克力剧罩，這是獎(jiǎng)賞栓拜。)?? （獎(jiǎng)賞決定了你是不是有足夠的動(dòng)力來長(zhǎng)期使用這個(gè)習(xí)慣。）
三個(gè)要素是一個(gè)閉環(huán)惠昔，是一個(gè)能夠不斷強(qiáng)化的回路幕与。可稱為"習(xí)慣回路"镇防。
第二部分： 從第一部分得到的啟示—— 無論要養(yǎng)成什么樣的習(xí)慣啦鸣，首先得湊齊三要素，缺一不可来氧。（線索诫给、行為香拉、獎(jiǎng)賞）
白速得牙膏把美國(guó)家庭從不到7％的人有刷牙習(xí)慣變?yōu)榱?5％，后來變成全球人的習(xí)慣中狂。
白速得成功營(yíng)銷的啟發(fā)：
首先凫碌，完整的習(xí)慣回路經(jīng)常不是憑空就能有的，往往需要靜心的設(shè)計(jì)吃型。（越是那些我們心中的好習(xí)慣证鸥，這三個(gè)要素往往越難。）
其次勤晚，習(xí)慣回路設(shè)計(jì)了之后枉层，要考慮給誰用？讓誰養(yǎng)成習(xí)慣赐写。
不要再干巴巴地對(duì)孩子說"寶貝鸟蜡，你得養(yǎng)成學(xué)習(xí)的好習(xí)慣呀！" 你得默默設(shè)計(jì)一條回路挺邀，讓孩子不知不覺之間就步入正軌揉忘。
比如養(yǎng)成課前預(yù)習(xí)的好習(xí)慣，第一端铛，給到線索：在什么時(shí)間泣矛，什么環(huán)境，什么情況下要用到"提前預(yù)習(xí)"這個(gè)線索禾蚕。讓大腦新皮質(zhì)先處理您朽。? 第二，行動(dòng)指南： 該干些啥换淆，做哪些事情哗总，用什么方式。新皮質(zhì)要摸索出來列清楚倍试，"寫在說明書上"讯屈。第三：獎(jiǎng)賞。提前預(yù)習(xí)了會(huì)得到什么獎(jiǎng)賞县习？老師的表?yè)P(yáng)涮母？家長(zhǎng)的鼓勵(lì)？課堂上比其他孩子懂更多的優(yōu)越成就感躁愿？
第一要素的"線索"從哪兒找哈蝇？ 五種：
1. 時(shí)間
2. 地點(diǎn)
（時(shí)間地點(diǎn)線索容易理解，每個(gè)人每天起床后頭三件事做什么攘已，睡前最后三件事做什么，基本都是固定的怜跑。）
3. 情緒狀態(tài)
（無聊時(shí)做什么样勃，壓力大時(shí)做什么）
4. 其他人
（大家都刷牙吠勘，所以我也刷）
5. 之前/剛剛發(fā)生了什么
（上一個(gè)習(xí)慣直接引起下一個(gè)習(xí)慣，剛剛發(fā)生了點(diǎn)什么事峡眶，經(jīng)常能提醒你該干點(diǎn)什么了剧防。）
五大線索齊集是最好的，例子：每天上下班通勤路上學(xué)習(xí)的習(xí)慣容易養(yǎng)成辫樱，因?yàn)闀r(shí)間峭拘、地點(diǎn)、情緒狀態(tài)基本沒啥變化狮暑，其他人都是路人甲乙鸡挠，不會(huì)打擾到你。剛剛發(fā)生了什么搬男，要么是剛剛找到位置坐下拣展，開始看書。要么是排隊(duì)結(jié)束缔逛，終于上了車备埃，打開喜馬拉雅聽書。
獎(jiǎng)賞怎么設(shè)計(jì)褐奴？
兩大類獎(jiǎng)賞—— 1. 這個(gè)行為本身可以帶來獎(jiǎng)賞按脚，稱為"自然獎(jiǎng)賞"。
跑步可以讓我們的身體產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽敦冬，這種物質(zhì)帶給你內(nèi)心的寧?kù)o辅搬，讓你相信自己有充足的能量來掌控自己的人生，這就是自然獎(jiǎng)賞匪补。
2.—— 規(guī)則獎(jiǎng)賞： 做完一件事之后可以立刻獲得哪些好處伞辛。
著名的時(shí)間管理工具：番茄工作法，每次只要求我們專注工作25分鐘夯缺，25分鐘之后必須休息5分鐘蚤氏。
（5分鐘的休息是近在眼前的激勵(lì)，它讓你擁有一個(gè)期待感踊兜，知道再堅(jiān)持一會(huì)兒竿滨，你就可以在規(guī)則范圍內(nèi)，正大光明地分分心捏境，開開小差于游，做點(diǎn)別的事情）
第三部分：如何改變壞習(xí)慣
1. 當(dāng)你改變一個(gè)壞習(xí)慣時(shí)，不要想著去壓制它垫言，不要想著讓它從你的生活中徹底消失贰剥。
要改變壞習(xí)慣，我們要做的不是刪除筷频，而是替換蚌成，給這個(gè)習(xí)慣尋找一個(gè)替代品前痘。
2. 如何替代？
把習(xí)慣回路中的行為要素?fù)Q掉就行了担忧。
3. 具體步驟：
首先芹缔，得發(fā)現(xiàn)自己有什么不好的行為習(xí)慣。
然后瓶盛，確定線索和獎(jiǎng)賞最欠，把習(xí)慣回路畫出來。
第三惩猫，著手尋找替代品芝硬。
當(dāng)線索再次出現(xiàn)的時(shí)候，敏銳地預(yù)感到“嗯帆锋，自己又要干蠢事了”吵取，這個(gè)時(shí)候，自我進(jìn)行干預(yù)锯厢，強(qiáng)制自己使用新選項(xiàng)皮官。讓自己的大腦逐漸喜歡上新選項(xiàng)。
“偷梁換柱”才是改變習(xí)慣的黃金法則实辑！
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