? 你是否也有這樣的情況萧福，某一天你突然對(duì)自己的現(xiàn)狀感到不滿意，于是乎開(kāi)始給自己制定各種改變計(jì)劃辈赋，比如每天跑步半個(gè)小時(shí)鲫忍，每周讀完一本書(shū)等等，可等到下班后準(zhǔn)備開(kāi)始執(zhí)行的時(shí)候就會(huì)想“剛吃完飯钥屈，消化一會(huì)吧饲窿，先看會(huì)電視”，然后就開(kāi)始看電視焕蹄，一集又一集逾雄。等你關(guān)掉電視發(fā)現(xiàn)，哎呀腻脏！都這么晚了鸦泳，睡覺(jué)吧，明天再說(shuō)永品。等到明天又是這樣的循環(huán)做鹰，于是你就在無(wú)窮盡的內(nèi)疚與自責(zé)中，重復(fù)著你每天的娛樂(lè)項(xiàng)目鼎姐。
? 有一個(gè)叫斯蒂芬蓋斯的人钾麸，他也有這樣的情況更振，他嘗試個(gè)人發(fā)展有十年，后來(lái)因?yàn)橐粋€(gè)偶然的機(jī)會(huì)饭尝， 他發(fā)現(xiàn)了微習(xí)慣這種策略肯腕，他以自身實(shí)驗(yàn)確認(rèn)有效并把它寫(xiě)成書(shū)。
一钥平、微習(xí)慣策略
? 那么微習(xí)慣策略是什么呢实撒？微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1到4個(gè)“小的不可思議”的計(jì)劃好的行動(dòng)。這些行動(dòng)小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄涉瘾。它們有雙重作用——激勵(lì)你繼續(xù)做下去知态，并會(huì)成為（微）習(xí)慣。例如立叛，每天看兩頁(yè)書(shū)负敏、寫(xiě)作50字、做一個(gè)俯臥撐等秘蛇。你不必再為自己完不成計(jì)劃而內(nèi)疚自責(zé)其做，也不必為了自己的感受而放棄什么。
? 微習(xí)慣策略真的有用嗎彤叉？首先我們來(lái)想一下為什么我們總是無(wú)法完成自己的目標(biāo)庶柿。我們總是急于責(zé)怪自己沒(méi)什么進(jìn)步，卻無(wú)法及時(shí)意識(shí)到是策略出了問(wèn)題秽浇。我們最常用的策略無(wú)非是動(dòng)力和意志力浮庐。
? 首先來(lái)說(shuō)動(dòng)力，動(dòng)力是以人的感受為基礎(chǔ)的柬焕，而人的感受是非常容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)的审残，同樣一件事情你剛開(kāi)始也許很有熱情，可時(shí)間久了你也許會(huì)突然沒(méi)了興趣或者覺(jué)得很無(wú)聊斑举，想想我們的新年計(jì)劃剛開(kāi)始是多么動(dòng)力十足搅轿，以及后來(lái)對(duì)它是多么的無(wú)情無(wú)緒。所以動(dòng)力對(duì)我們來(lái)說(shuō)雖然短時(shí)間有效富玷，但并不靠譜璧坟。
? 其次就是意志力，意志力比動(dòng)力要靠譜很多赎懦，但意志力是有限并且能被消耗的雀鹃。為什么很多靠意志力戒煙的人很難成功，因?yàn)橛袩煱a的人在情緒波動(dòng)或者特定的一些場(chǎng)景里励两，都會(huì)想起抽煙黎茎，而一旦他們想起抽煙就要調(diào)動(dòng)意志力去抵抗，時(shí)間長(zhǎng)了意志力就會(huì)被消耗殆盡当悔，從而敗下陣來(lái)傅瞻。在現(xiàn)實(shí)中有很多因素都會(huì)消耗我們的意志力踢代，作者列出了五個(gè)最重要的原因：努力程度、感知難度嗅骄、消極情緒胳挎、主觀疲勞和血糖水平。所以如果我們想要運(yùn)用好意志力掸读，可以從這五個(gè)方面入手串远。
? 微習(xí)慣策略是通過(guò)微習(xí)慣運(yùn)用意志力宏多，這樣意志力幾乎不會(huì)有消耗儿惫，這樣我們就能很輕松的完成計(jì)劃。我們來(lái)看看微習(xí)慣是怎樣有效消除意志力的五大威脅的：
? 1伸但、努力程度：微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力肾请。比如，一個(gè)俯臥撐更胖，寫(xiě)50字铛铁，這些事情根本不需要太多努力就能完成。
? 2却妨、感知難度：微習(xí)慣幾乎不會(huì)讓你感到困難饵逐，因?yàn)樗龅氖虑榉浅：?jiǎn)單。
? 3彪标、消極情緒：微習(xí)慣不會(huì)給你帶來(lái)不愉快的體驗(yàn)倍权，因?yàn)樗粫?huì)帶來(lái)任何對(duì)抗，也不會(huì)讓你為沒(méi)有完成計(jì)劃而自責(zé)捞烟。
? 4薄声、主觀疲勞：主觀疲勞最主要的因素就是你如何看待自己與目標(biāo)之間的斗爭(zhēng)，當(dāng)你想到你的微目標(biāo)時(shí)题画，所引起的主管疲勞是微量的默辨。
? 5、血糖水平：微習(xí)慣和血糖水平是相互獨(dú)立的苍息，它所消耗的能量并不多缩幸，在你因?yàn)檠堑投械狡跁r(shí)，最有可能讓你動(dòng)起來(lái)的就是你微習(xí)慣竞思。
二表谊、習(xí)慣養(yǎng)成
? 1.習(xí)慣養(yǎng)成的時(shí)間
? 首先我們要知道養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要多少天？我們大多數(shù)人知道的可能都是21天衙四，可好像我們?cè)谏钪杏行┬袨槊髅饕呀?jīng)堅(jiān)持了21天铃肯，甚至更多時(shí)間，可這些行為卻還是沒(méi)有變成習(xí)慣传蹈。根據(jù)2009年發(fā)表的《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》研究發(fā)現(xiàn)押逼，習(xí)慣的養(yǎng)成不是21天步藕，也不是30天。一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天挑格。但不同的行為所需的時(shí)間相差很大咙冗，從18天到254天不等，比如要養(yǎng)成每天喝五杯水和每天早起所花費(fèi)的時(shí)間是不一樣的漂彤。
? 建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來(lái)改變大腦雾消，可是大腦會(huì)抗拒改變，這個(gè)時(shí)候就需要回報(bào)挫望，如果有回報(bào)大腦會(huì)更愿意重復(fù)一件事立润。所以改變習(xí)慣的關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)。
? 2.習(xí)慣養(yǎng)成的阻礙
? 習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程中媳板，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)最大的阻礙就是我們的心理舒適區(qū)桑腮。什么是心理舒適區(qū)呢？本書(shū)的作者把它比喻成一個(gè)圓圈蛉幸，在圓圈里時(shí)你感覺(jué)最舒適破讨，而圓圈外就是你要達(dá)到的目標(biāo)，因?yàn)檫@些目標(biāo)都要經(jīng)歷不舒適才能達(dá)到奕纫，所以它們都在舒適區(qū)外提陶。如果我們想要完成自己的計(jì)劃，就必須得走出心理舒適區(qū)匹层，就像孫悟空給唐僧畫(huà)的那個(gè)圈一樣隙笆，雖然呆在圈里很安全，可是如果不走出那個(gè)圈又固，唐僧永遠(yuǎn)沒(méi)辦法到達(dá)西天取得真經(jīng)仲器。
? 習(xí)慣養(yǎng)成的另一個(gè)阻礙是來(lái)自我們的精神和身體阻礙，比如疲勞仰冠，生病等等乏冀。假如你今天忙碌了一天身心疲憊，我相信你也很難有心情再去完成你的計(jì)劃洋只，可是如果不去做的話辆沦，那些事又會(huì)時(shí)不時(shí)的在我們休息的時(shí)候出現(xiàn)在腦海，最后又會(huì)引起我們的焦慮以及自責(zé)识虚。
? 3.用微習(xí)慣策略跨過(guò)阻礙
? 首先是心理舒適區(qū)的阻礙肢扯，我們得明白一點(diǎn)，心理舒適區(qū)外担锤，并不一定意味著不舒適蔚晨，我們所感受到的不舒適只是來(lái)至于舒適區(qū)外的不確定性，因?yàn)樵瓉?lái)的舒適區(qū)中，好像一切都在我們的控制之中铭腕，而舒適區(qū)外的不確定性就被我們的大腦標(biāo)記成了“危險(xiǎn)”银择，所以我們想要走出舒適區(qū)就會(huì)感到不舒適。
? 而微習(xí)慣策略通過(guò)微步驟開(kāi)始行動(dòng)累舷，制定的總體目標(biāo)很小浩考，距離我們的舒適區(qū)也只有很小很小的一步，沒(méi)有出現(xiàn)大規(guī)模的變化被盈，大腦會(huì)認(rèn)為一切都還在能夠控制的范圍析孽，也就不屑于去抵抗它。通過(guò)慢慢的變化只怎，一次只邁進(jìn)一小步袜瞬，你可以成功繞過(guò)大腦的防御機(jī)制，舒適區(qū)就會(huì)慢慢擴(kuò)大尝盼。
? 其次就是精神和身體的阻礙吞滞，就拿疲憊來(lái)說(shuō)吧佑菩，它是精神和身體兩方面的盾沫，通常我們很難戰(zhàn)勝它，當(dāng)然我覺(jué)得我們也沒(méi)有必要戰(zhàn)勝它殿漠，我們是活生生的人赴精，我們有自己的感受，疲憊的時(shí)候誰(shuí)都會(huì)想休息绞幌，這是人之常情蕾哟。而在這個(gè)時(shí)候，微習(xí)慣策略是可以讓你動(dòng)起來(lái)的策略莲蜘，你可以對(duì)自己說(shuō)就一個(gè)俯臥撐而已谭确、就寫(xiě)50字而已，然后你就真的可以行動(dòng)起來(lái)票渠。
? 4.徹底改變只需八步
? ①選擇適合你的微計(jì)劃：你可以列出一個(gè)清單逐哈，寫(xiě)下你想要養(yǎng)成的習(xí)慣，從中挑選一個(gè)或者兩到三個(gè)问顷，但是最好不要超過(guò)三個(gè)昂秃，這是為了確保不讓數(shù)量毀了這個(gè)策略。還有就是列出的計(jì)劃請(qǐng)盡量小一點(diǎn)杜窄，你可能會(huì)說(shuō)“每天做一個(gè)俯臥撐肠骆、讀兩頁(yè)書(shū)根本就毫無(wú)價(jià)值，我每天可以完成更多”塞耕。如果你每天能做更多蚀腿，并且能夠堅(jiān)持下來(lái)那當(dāng)然很好，但是微習(xí)慣策略每天也能做很多扫外，區(qū)別只是你每天定的目標(biāo)很小莉钙，很容易完成纱注，在你意志力薄弱的時(shí)候也不會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)太大而完不成，更不會(huì)因?yàn)橥瓴怀啥鴮?dǎo)致自責(zé)胆胰。
? ②挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值：首先你得知道狞贱，你要培養(yǎng)的習(xí)慣是否值得自己付出努力。這個(gè)習(xí)慣最好是你自己覺(jué)得有價(jià)值的蜀涨，千萬(wàn)不要因?yàn)橥g人的壓力和別人的期待去養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣瞎嬉，這樣會(huì)讓你的抵觸情緒很強(qiáng)烈。
? ③明確習(xí)慣依據(jù)厚柳，將其納入日程：培養(yǎng)習(xí)慣常見(jiàn)的依據(jù)有兩種氧枣，時(shí)間和行為方式。時(shí)間方式是在一個(gè)相對(duì)確定的時(shí)間完成計(jì)劃别垮，比如便监，每晚九點(diǎn)開(kāi)始看書(shū)。而行為方式是在做完某一件事情后去完成計(jì)劃碳想，比如烧董，等晚飯吃完就去看書(shū)。而作者也給出了另外的一種方式胧奔，非具體習(xí)慣逊移。意思就是沒(méi)有明確的時(shí)間和行為方式去完成計(jì)劃，可以在一天24小時(shí)任何時(shí)間去完成龙填。因?yàn)樗J(rèn)為微習(xí)慣小到不可能失敗胳泉，任何時(shí)間都能完成。當(dāng)然岩遗，我認(rèn)為這三種方式?jīng)]有誰(shuí)比誰(shuí)好扇商，因?yàn)椴煌娜擞胁煌绞剑m合自己才是最重要的宿礁。
? ④建立回報(bào)機(jī)制案铺，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感：這在很多習(xí)慣類(lèi)養(yǎng)成的書(shū)里都有看到，給自己獎(jiǎng)勵(lì)窘拯，會(huì)讓自己更喜歡這樣的習(xí)慣红且。而微習(xí)慣策略能給你帶來(lái)不一樣的回報(bào)，那就是成就感涤姊。因?yàn)槲⒘?xí)慣的目標(biāo)很小暇番，你大多數(shù)的時(shí)候都能后超額完成，這種成就感是很棒的思喊。
? ⑤記錄與追蹤完成情況：這是很有必要的一點(diǎn)壁酬，記錄與追蹤完成情況可以讓我們很好的自我監(jiān)督，如果你完成的很好的話，也會(huì)很有成就感舆乔。還有一點(diǎn)就是岳服，我們大多數(shù)破壞自己計(jì)劃的一個(gè)借口就是遺忘，這也是讓我們不遺忘的好方法希俩。至于用什么記錄吊宋，其實(shí)手寫(xiě)或者是電子設(shè)備都可以，看你自己喜歡哪種方法颜武。
? ⑥微量開(kāi)始璃搜，超額完成：這是我覺(jué)得微習(xí)慣策略的核心了，也回答了很多人的疑問(wèn)“我明明可以做更多鳞上，為什么要制定這么小的習(xí)慣”这吻。我覺(jué)得微習(xí)慣帶給我們最大的好處就是讓我們開(kāi)始行動(dòng)，就算你擁有世界上最快的跑車(chē)篙议，可如果你不踩油門(mén)唾糯，你一樣沒(méi)有我走路快。同樣的你目標(biāo)定的再大鬼贱，你不去完成也沒(méi)有什么用移怯。而只要你開(kāi)始了，你肯定不會(huì)只是完成那簡(jiǎn)單的任務(wù)了吩愧，比如你要做一個(gè)俯臥撐芋酌，當(dāng)你做完一個(gè)時(shí)，你的大腦已經(jīng)適應(yīng)了你目前的狀態(tài)雁佳，你還會(huì)接著做下去，不信的話你可以去試試同云。在你完成了微習(xí)慣的定量后糖权，如果還想要繼續(xù)做下去，那就繼續(xù)吧炸站，微習(xí)慣是沒(méi)有上限的星澳，只要你能保證第二天能夠完成最低要求，就沒(méi)問(wèn)題旱易。
? ⑦服從計(jì)劃安排禁偎，擺脫高期待值：期待在生活中是個(gè)很復(fù)雜的東西，一個(gè)人如果對(duì)于自己和明天沒(méi)有期待阀坏，那生活將會(huì)索然無(wú)味如暖。相反，如果對(duì)自己和明天又過(guò)高的期待忌堂，那又會(huì)讓你被想象和現(xiàn)實(shí)的差距打敗盒至。而對(duì)于微習(xí)慣，如果你已經(jīng)堅(jiān)持了一個(gè)月了，而在這一個(gè)月里枷遂，你每天都超額完成任務(wù)樱衷，大腦就會(huì)開(kāi)始不斷“登記”你過(guò)去完成的進(jìn)度，就會(huì)給你設(shè)定一個(gè)更高的期待值酒唉，這個(gè)更高的期待值承載著更高的壓力和負(fù)擔(dān)矩桂，會(huì)讓你有堅(jiān)持不下去的危險(xiǎn)。所以痪伦，一定要提醒自己你每天的目標(biāo)并沒(méi)有改變耍鬓，這一點(diǎn)很重要。
? ⑧留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志：行為和習(xí)慣是有很大差距的流妻，如果你在一個(gè)行為真正成為習(xí)慣之前就停止牲蜀，繼續(xù)添加下一組習(xí)慣，那么你就前功盡棄了绅这。所以你的了解行為變成習(xí)慣的幾個(gè)信號(hào)：首先涣达，你沒(méi)有抵觸情緒了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)行為不做比做起來(lái)更難证薇，然后就是你已經(jīng)認(rèn)同該行為度苔，行動(dòng)的時(shí)候無(wú)須考慮，也不會(huì)在擔(dān)心自己會(huì)放棄或者漏掉一天浑度，因?yàn)榱?xí)慣是常態(tài)化的寇窑，你知道你會(huì)一直做這件事。
? 結(jié)語(yǔ)
? 最后箩张，我想說(shuō)的是甩骏，這個(gè)世界有很多培養(yǎng)習(xí)慣的方法，微習(xí)慣并不是唯一并且絕對(duì)正確的方法先慷，可它卻能讓你在徘徊不前的時(shí)候邁出一小步饮笛。可別小看這一小步论熙，要知道福青，星星之火，可以燎原脓诡。
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