177千字盏檐，Your Survival Instinct Is Killing You.
生存下來(lái)的物種并不是最強(qiáng)壯的，也不是最聰明的驶悟，而是最能適應(yīng)變化的胡野。——查爾斯達(dá)爾文痕鳍。
第一部分 不適的本質(zhì)
第1章? 21世紀(jì)的生存者—將不適轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰康男路妒?/b>
人體是多么容易陷入惡性循環(huán)而難以自拔硫豆，以至于習(xí)慣性地按照某一種固定的方式做出重復(fù)的反應(yīng)，仿佛循環(huán)播放同一段音樂(lè)的壞唱片一般笼呆。
通過(guò)引導(dǎo)人體體驗(yàn)新的刺激熊响，你能幫助它形成全新的，正常的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)诗赌，這樣人體就能找到一條恢復(fù)健康的道路汗茄。
你的總體舒適程度往往取決于你對(duì)不適的忍耐能力。
適應(yīng)能力一直是人類(lèi)的一個(gè)重要標(biāo)志境肾。
第2章? 舒適悖論—舒適世界中的不適
不過(guò)剔难，具有諷刺意味的是胆屿，我們對(duì)不適因素的忍耐度卻迅速降低。即使有些因素只能給我們帶來(lái)輕微不適偶宫，我們依然會(huì)迫不及待地采取行動(dòng)去緩解或終結(jié)非迹。如果我們無(wú)法很快解決好，就會(huì)擔(dān)心自己將永遠(yuǎn)無(wú)法應(yīng)付纯趋，或擔(dān)心出現(xiàn)某種非吃魇蓿可怕的情況。
舒適悖論:盡管我們的生活中令人舒適的條件唾手可得吵冒，但我們卻對(duì)不適因素變得過(guò)度敏感纯命。
我們的大腦包括這樣兩部分，一部分是“思考的大腦”痹栖，即主導(dǎo)邏輯的大腦皮質(zhì)亿汞；另一部分是“情緒的大腦”，即主導(dǎo)情緒的大腦邊緣系統(tǒng)揪阿。
獲取了安全感疗我，才能實(shí)現(xiàn)改變。
我們的睡眠能力取決于我們對(duì)安全感與掌控感的需求南捂，當(dāng)內(nèi)心感到安全吴裤，感到一切都在自己掌控范圍之內(nèi)的時(shí)候我們才更容易入眠。
人類(lèi)本身都具有適應(yīng)環(huán)境的本能溺健，直到出現(xiàn)真正的危機(jī)才愿意采取行動(dòng)麦牺。
第3章? 平衡之道—平和與災(zāi)難的微妙平衡
所謂健康，并不是完全不存在痛苦鞭缭，而是能夠在痛苦和不適面前尋覓到舒適和安全剖膳。
真正的健康與幸福并不是擁有一個(gè)只有舒適和樂(lè)趣的人生，恰恰相反缚去，它是一種能力潮秘，一種在艱辛、挫折和挑戰(zhàn)面前仍然感到安全和舒適的能力易结。
大多數(shù)時(shí)候枕荞，我們感受到的不適往往都是我們自己一手制造出來(lái)的，實(shí)際上并不存在搞动。換句話講躏精，我們內(nèi)心的不適，通常是自己造成的鹦肿，正如馬克吐溫所寫(xiě)的那樣：“我一生中充滿了可怕的災(zāi)難矗烛，而其中大部分從未發(fā)生過(guò)。”
長(zhǎng)期處于逆境往往會(huì)使人的意志弱化瞭吃，而不是強(qiáng)化碌嘀。只有當(dāng)人們能夠管理較高程度的不適感時(shí)，持久的痛苦和逆境才會(huì)產(chǎn)生積極的作用歪架。
第4章 生存本能的位置—恐慌心理的生物學(xué)根源
我們?nèi)祟?lèi)的大腦可以區(qū)分為三個(gè)功能各異的部分：大腦核區(qū)（掌管生理功能的“生理腦”）股冗、大腦邊緣系統(tǒng)（控制情緒的“情感腦”）和大腦皮質(zhì)（用來(lái)思考的“思維腦”）。
大腦邊緣系統(tǒng)的核心部分是基底核和蚪，基底核包括伏隔核和腹側(cè)紋狀體止状，這兩部分腦體組織對(duì)人類(lèi)行為具有至關(guān)重要的影響，因?yàn)樗鼈兡芊置谝环N名叫“多巴胺”的神經(jīng)遞質(zhì)和名為“內(nèi)啡肽”的天然鎮(zhèn)痛劑攒霹。
多巴胺是大腦產(chǎn)生的一種化學(xué)物質(zhì)怯疤，是神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，承擔(dān)著腦內(nèi)信息傳遞者的角色催束，幫助細(xì)胞傳送脈沖集峦，對(duì)人的習(xí)慣和嗜好具有強(qiáng)烈影響。內(nèi)啡肽會(huì)影響到人們對(duì)這些習(xí)慣和嗜好的體驗(yàn)抠刺，尤其是愉快的體驗(yàn)少梁。
在我們的焦慮水平和不適水平越來(lái)越高并觸發(fā)生存本能的過(guò)程中，一個(gè)非常重要的原因就是多巴胺分泌水平在下降矫付。不適水平提升的時(shí)候多巴胺分泌水平就會(huì)下降，而多巴胺分泌水平的下降又會(huì)提升不適水平第焰，從而導(dǎo)致我們陷入了一個(gè)惡性循環(huán)买优。
大腦邊緣系統(tǒng)的影響往往超過(guò)大腦皮質(zhì)的影響。由于大腦邊緣系統(tǒng)與交感神經(jīng)系統(tǒng)具有更為直接的關(guān)聯(lián)挺举，其脈沖可以直接繞過(guò)大腦皮質(zhì)杀赢，所以我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己的身體會(huì)莫名其妙的出現(xiàn)強(qiáng)烈的反應(yīng)。極端情況表明大腦邊緣系統(tǒng)占據(jù)主導(dǎo)地位湘纵。
表觀遺傳標(biāo)記：我們無(wú)法控制恐懼和不安脂崔，就會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，引起我們的基因出現(xiàn)重大改變梧喷。
第5章 壞習(xí)慣的形成—迷戀階段砌左、強(qiáng)迫階段和上癮階段
五類(lèi)常見(jiàn)的壞習(xí)慣：成癮習(xí)慣、強(qiáng)迫性的習(xí)慣铺敌、病態(tài)習(xí)慣汇歹、失眠習(xí)慣、保護(hù)性和逃避性的習(xí)慣偿凭。
有些時(shí)候产弹，要想以絕對(duì)有效的、萬(wàn)無(wú)一失的方法去消除恐懼癥弯囊，唯一的途徑就是徹底規(guī)避那些引發(fā)恐懼的行為痰哨。
我們?cè)绞沁x擇逃避態(tài)度胶果，恐懼感和不適感就越嚴(yán)重。
要緩解恐懼感并實(shí)現(xiàn)內(nèi)心安全斤斧，就要學(xué)會(huì)利用內(nèi)心的力量早抠，學(xué)會(huì)運(yùn)用信心、毅力和應(yīng)變能力等內(nèi)在資源折欠。
焦慮——不適——恐懼——生存本能——癥狀——適應(yīng)不良的“壞”習(xí)慣贝或。
第6章 條件反射和習(xí)慣的起源
條件反射可以劃分為兩大類(lèi)，第一類(lèi)就是“經(jīng)典性條件反射”锐秦，第二類(lèi)就是“操作性條件反射”咪奖，也被稱(chēng)為“工具性條件反射”。
條件反射子類(lèi)別：心理匹配酱床、心理泛化羊赵、潛意識(shí)條件反射、情景依賴(lài)性條件反射扇谣、聯(lián)想性條件反射昧捷。
細(xì)胞層面的條件反射：炎性反應(yīng)。
由于條件反射在習(xí)慣形成過(guò)程中扮演著極為重要的角色罐寨，所以我們有必要重新調(diào)整自己靡挥，形成更加積極的條件反射模式，以更好鸯绿、更健康的方式來(lái)應(yīng)對(duì)不適跋破，這是重新訓(xùn)練大腦邊緣系統(tǒng)過(guò)程中的一個(gè)關(guān)鍵組成部分。
第7章 心理外化——物質(zhì)享受的負(fù)面作用
心里外化（externalization）是不適感的觸發(fā)因素瓶蝴，會(huì)推動(dòng)我們的不適水平達(dá)到歷史高點(diǎn)毒返，往往也是導(dǎo)致不良結(jié)果的根本因素，我們之所以養(yǎng)成很多不健康的生活方式舷手，罪魁禍?zhǔn)淄彩切睦硗饣?/p>
心理外化是一個(gè)過(guò)程拧簸，在這個(gè)過(guò)程中，我們發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越多的受到外部因素的影響男窟，日益傾向于把外部因素作為心理傾向的參照標(biāo)準(zhǔn)盆赤，賦予外部參照標(biāo)準(zhǔn)的權(quán)力和價(jià)值越來(lái)越多，以至于犧牲了我們內(nèi)心的參考點(diǎn)蝎宇，也就是我們自身的核心信仰與情感弟劲。
我認(rèn)為最初改變我們生存本能的是微波技術(shù)的應(yīng)用和快餐食品的走俏。隨著微波爐的發(fā)明以及食品獲取方式的便捷化姥芥，我們?cè)僖膊槐厝ト淌莛囸I了兔乞。雖然這給我們帶來(lái)了極大的方便，也降低了我們對(duì)饑餓感的忍耐能力，甚至連輕度的饑餓感庸追，我們也無(wú)法忍耐霍骄。
隨著人們?cè)谑称穯?wèn)題上獲得即時(shí)滿足的需求，越來(lái)越強(qiáng)烈淡溯，這種獲得即時(shí)滿足的欲望產(chǎn)生的深遠(yuǎn)影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了飲食領(lǐng)域读整，它會(huì)影響我們的決策方式，導(dǎo)致我們更加煩躁不安咱娶，并損害我們的幸福感知能力米间。
第二部分 生存的本質(zhì)
第8章 管理你的舒適區(qū)——15個(gè)簡(jiǎn)單的策略幫助你保持沉著冷靜
舒適的悖論：在一個(gè)為我們提供了很多舒適和成功機(jī)遇的時(shí)代里，我們卻對(duì)很多困擾因素變得超級(jí)敏感膘侮，導(dǎo)致我們的身體對(duì)刺激因素形成過(guò)度反應(yīng)屈糊，結(jié)果損害了我們的健康，損害了我們實(shí)現(xiàn)成功的能力琼了。
壓力通常是外部因素造成的刺激逻锐，而焦慮是自由浮動(dòng)的。在大多數(shù)情況下雕薪，我們意識(shí)不到焦慮的存在昧诱，但隨著其積累到一定程度，最終會(huì)產(chǎn)生顯著的影響所袁。
1.擺脫對(duì)現(xiàn)代技術(shù)的依賴(lài)
規(guī)定某些時(shí)間段兒盏档，把自己從數(shù)字互動(dòng)中解放出來(lái)，讓你的心靈與身體喘口氣，讓你的焦慮水平降下來(lái)姑原。
2.珍惜和忍耐不完美
如果我們抱著完美主義的想法，時(shí)刻不忘追求完美，就會(huì)給自己帶來(lái)不愉快响委，導(dǎo)致自己缺乏對(duì)別人的接受能力、理解能力和忍耐能力近刘，我們會(huì)永遠(yuǎn)覺(jué)得一切都不夠好或不夠完整熙尉。所以，真正的目標(biāo)不是實(shí)現(xiàn)完美毅戈，而是自我完善苹丸。在這個(gè)旅途中不斷發(fā)展，擁抱缺陷苇经，并獲得成長(zhǎng)與學(xué)習(xí)的能力赘理。因此我們要追求連貫性，而不是完美性扇单。
你要努力嘗試著去理解不完美商模，發(fā)現(xiàn)不完美的價(jià)值。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己苛求完美時(shí)，要提醒自己完美狀況終歸是無(wú)法實(shí)現(xiàn)的施流，而且它會(huì)給你帶來(lái)失望和不悅响疚。即使自己是不完美的，你也可以學(xué)著接納自己瞪醋。
3.限制感官通道受到的刺激
為了消除對(duì)多種感官刺激的永久依賴(lài)忿晕，我們就要重新訓(xùn)練自己，讓自己在感官刺激較少的情況下感到充實(shí)與滿足银受。這一點(diǎn)是非常重要的践盼，也是很有價(jià)值的。
4.睡前讓自己放松下來(lái)
你越缺乏睡眠宾巍，焦慮水平就越高咕幻。
5.學(xué)會(huì)放慢速度
當(dāng)我們處在快速模式中時(shí)，就會(huì)緊張不安蜀漆，高度警惕谅河，這自然而然的會(huì)引發(fā)壓力和焦慮。
6.不要拖延
拖延通常會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)部的焦慮水平處于高位确丢，因?yàn)檫@些人通常需要在一定程度的刺激下才能完成任務(wù)绷耍，而這些刺激往往會(huì)產(chǎn)生有害作用，包括提高焦慮水平鲜侥。
7.不要強(qiáng)迫自己完成所有工作
我們不應(yīng)該把自己的舒適水平和幸福水平建立在實(shí)現(xiàn)完美褂始、完成了所有工作之上。
8.接受不確定性
不確定性是不可避免的描函。最好能找到更好的方法去真正理解它崎苗、忍耐它、接受它舀寓，在不確定性面前產(chǎn)生舒適感和安全感胆数。不要害怕它，要學(xué)著去接受它互墓。當(dāng)你產(chǎn)生不確定感的時(shí)候必尼，集中精力引導(dǎo)自己去認(rèn)識(shí)它、理解它篡撵、珍惜它判莉。
9.戒掉容易憤怒的習(xí)慣
我們可能會(huì)抱有這樣一種觀念，即我們可以通過(guò)憤怒達(dá)到某種目的育谬，比如保護(hù)自己或懲罰別人券盅，但在現(xiàn)實(shí)中，憤怒只會(huì)給自己帶來(lái)傷害膛檀。
如果你發(fā)現(xiàn)很難完全放棄憤怒锰镀，那就考慮一下給自己預(yù)留一些固定的時(shí)間娘侍，在這段時(shí)間內(nèi)，盡量少發(fā)怒或不發(fā)怒互站，并培養(yǎng)開(kāi)放私蕾、寬容和接納的態(tài)度，甚至可以有意識(shí)地引導(dǎo)自己多微笑胡桃。
10.生活要遵循一個(gè)有規(guī)律的時(shí)間表
制定一個(gè)有規(guī)律的時(shí)間表踩叭，不僅有助于規(guī)避不適或恐懼，也可以為我們更好地管理不適打下更加牢固的基礎(chǔ)翠胰。
我們要讓一部分生活呈現(xiàn)出熟悉性和規(guī)律性容贝，在不確定性與可預(yù)測(cè)性之間達(dá)到一種平衡，只有這樣之景，才能豐富自己的內(nèi)心斤富，通過(guò)內(nèi)心的力量成功地管理生活中的不適。
11.拓展你的心理舒適區(qū)
最好把心理舒適區(qū)視為肌肉锻狗，如果肌肉得不到鍛煉和運(yùn)用满力，最終就會(huì)萎縮與衰弱。
不舒適體驗(yàn)是舒適體驗(yàn)的必要前提轻纪。
12.讓自己休息片刻
我們很容易形成一個(gè)特定的工作節(jié)奏油额，進(jìn)而發(fā)現(xiàn)自己忽略了內(nèi)心的平衡感。雖然我們所做的事情達(dá)到了外在的要求刻帚，或滿足了外在的期望潦嘶，但這往往在很大程度上犧牲了我們的內(nèi)在節(jié)奏。
舍恩呼吸技巧崇众。
13.延遲你對(duì)滿足感的需求
14.嘗試著放空自己
學(xué)會(huì)以一種令自己感到舒適的方式去面對(duì)開(kāi)闊的空間和空閑的時(shí)間掂僵，去面對(duì)外部架構(gòu)以及外部誘惑減少的情況。
15.多做體育鍛煉
體育鍛煉對(duì)降低焦慮水平具有至關(guān)重要的作用顷歌。
第9章 如何變“不適”為“舒適”——頑固的生存本能
我們的目標(biāo)是接納生活中的不適锰蓬，并以一個(gè)更加廣闊的胸襟去體驗(yàn)它。
21世紀(jì)的生存策略 “大腦共同體”（brain community） 重新訓(xùn)練大腦邊緣系統(tǒng)和大腦皮質(zhì)眯漩，使其更好的區(qū)別不同水平的不適互妓，以防止生存本能被激發(fā)出來(lái)。
全面培養(yǎng)對(duì)不適的管理能力坤塞。
在不同的大腦結(jié)構(gòu)之間創(chuàng)造一致性。
其實(shí)我們只是管理輕微的不適澈蚌，也能夠降低出現(xiàn)嚴(yán)重不適的可能性摹芙，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，也會(huì)日益緩解對(duì)不適的過(guò)度敏感宛瞄。
獲取雙重感知能力浮禾，指的是我們獲取雙重感官體驗(yàn)的能力交胚。即為推動(dòng)外部世界和內(nèi)心世界，或者說(shuō)大腦邊緣系統(tǒng)和大腦皮質(zhì)之間實(shí)現(xiàn)更大平衡的一種方式盈电。
運(yùn)用雙重感知能力的益處蝴簇。第一，把不適因素找出來(lái)或?qū)懭沼浀姆椒ㄓ兄谀忝鞔_界定自己的不適領(lǐng)域匆帚。第二熬词，在將不適體驗(yàn)同其他很多積極體驗(yàn)進(jìn)行匹配的過(guò)程中，找出不適因素能夠發(fā)揮夠發(fā)揮促進(jìn)作用吸重。
培養(yǎng)感恩情懷互拾。感恩是另一種令人更為釋?xiě)训纳钊∠颍軌蛞龑?dǎo)人發(fā)現(xiàn)生活中的積極面嚎幸，并對(duì)此產(chǎn)生理解颜矿、欣賞與感激之情。這種生活取向不同于樂(lè)觀嫉晶、希望和信任等情感骑疆。
運(yùn)用社會(huì)支持與信任的力量。運(yùn)用同理心與愛(ài)心的力量替废。勇于接受挑戰(zhàn)箍铭。開(kāi)發(fā)內(nèi)心的格斗士。循序漸進(jìn)舶担。
堅(jiān)韌性人格的三個(gè)組成元素：獻(xiàn)身精神坡疼、接受挑戰(zhàn)和自我控制。
第10章 生存本能的作用——壓力下的決策藝術(shù)與表現(xiàn)
適應(yīng)不安和恐懼的能力衣陶，在我們的表現(xiàn)中起到了至關(guān)重要的作用——它將最終決定一個(gè)人的成敗柄瑰。
唯一值得恐懼的事情是恐懼本身。
訓(xùn)練自己在壓力下實(shí)現(xiàn)成功剪况。
技巧一：擁抱挑戰(zhàn)
技巧二：找到你內(nèi)心的格斗士
技巧三：尋求社會(huì)支持
技巧四：承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)
技巧五：給自己施壓
生活是一場(chǎng)馬拉松長(zhǎng)跑教沾，而不是短跑，要想擁有健康译断，高效的生活授翻，最好培養(yǎng)自己長(zhǎng)期管理不適的能力。
