隨著2017年臨近尾聲咙鞍，一個(gè)網(wǎng)絡(luò)熱詞又開(kāi)始活躍起來(lái)——“年終焦慮癥”苞冯。什么是“年終焦慮癥”呢颗品？
年終焦慮癥，是由于在年底前后發(fā)生的一些事件躯枢，使人的生活規(guī)律發(fā)生變化而引起的则吟、影響個(gè)體生活與工作的亞健康狀態(tài)或心理疾病。
——來(lái)自百度百科
暫且把冷冰冰的詞條放到一邊锄蹂，我們來(lái)看幾個(gè)常見(jiàn)的“年終焦慮癥”“患者群”：
1.職場(chǎng)“年終焦慮癥”：
年初開(kāi)始制定的指標(biāo)和項(xiàng)目氓仲，臨近年底竟然還沒(méi)有完成，外加還有年終策劃得糜、年終總結(jié)以及許多雜七雜八的事務(wù)敬扛，經(jīng)常事情沒(méi)做完一個(gè)電話(huà)來(lái)了，就要趕緊去做另一件事掀亩，那時(shí)候恨不得自己能多長(zhǎng)一顆腦袋舔哪。
2.校園“年終焦慮癥”：
因?yàn)槊媾R的考試越來(lái)越多，需要自己掌握并且鞏固的知識(shí)點(diǎn)也加倍增加槽棍，而倒計(jì)時(shí)已經(jīng)開(kāi)啟捉蚤，不由地會(huì)給自己增加無(wú)形的壓力抬驴。平時(shí)上完課之后，要么去宿舍缆巧，要么去圖書(shū)館進(jìn)行溫習(xí)布持，食堂甚至都變得可有可無(wú)的。
3.單身“年終焦慮癥”：
平時(shí)不覺(jué)得陕悬，可年底節(jié)日一個(gè)接一個(gè)的题暖，商場(chǎng)里馬路上電視里到處都在烘托氣氛，而氣氛最濃的就是朋友圈捉超。本來(lái)沒(méi)什么胧卤，可看得多了也會(huì)免不了的著急！過(guò)節(jié)想約閨蜜出來(lái)一起吃大餐shopping拼岳，結(jié)果對(duì)方不要要約會(huì)枝誊，就是要陪娃兒參加幼兒園活動(dòng)。不想回家又沒(méi)地方可去惜纸，只好加班叶撒。
其實(shí)，無(wú)論是職場(chǎng)人耐版、校園黨還是單身汪祠够，年終的焦慮總結(jié)起來(lái)無(wú)外乎來(lái)自?xún)蓚€(gè)方面：要么是對(duì)過(guò)去的自己不滿(mǎn)意，要么是對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂(yōu)粪牲。因此古瓤，立足當(dāng)下，才是關(guān)掉“年終焦慮癥”的關(guān)鍵開(kāi)關(guān)虑瀑。
而說(shuō)到立足當(dāng)下湿滓，大家可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有一股熱潮已經(jīng)悄悄開(kāi)始在朋友圈蔓延開(kāi)來(lái)滴须，那就是“正念”舌狗！
何謂正念
正念存在兩個(gè)關(guān)鍵方面。首先扔水，它是對(duì)事物的非道德判斷認(rèn)知痛侍。它審視，卻不加以闡釋魔市、評(píng)價(jià)或贊揚(yáng)主届。它覺(jué)察你周?chē)囊磺惺挛铮瑓s不思考其價(jià)值和意義待德。
其次君丁，正念是將注意力集中于當(dāng)下，而非未來(lái)或過(guò)去将宪。它是觀察绘闷、傾聽(tīng)和感知正在發(fā)生的事情橡庞，而非陷入對(duì)未來(lái)可能發(fā)生之災(zāi)難的假設(shè)思維，或?qū)σ讶话l(fā)生的損失與過(guò)錯(cuò)的悔恨思維之中印蔗。正念是專(zhuān)注于當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)：你對(duì)自己內(nèi)心扒最、身體和周?chē)h(huán)境中正在發(fā)生之事的持續(xù)感知。
——《當(dāng)情緒遇見(jiàn)心智》
那华嘹，如何應(yīng)用正念來(lái)處理我們的“年終焦慮”情緒呢吧趣？《當(dāng)情緒遇見(jiàn)心智》這本書(shū)中，給出了答案耙厚。
正念促使我們?nèi)ビ^察“焦慮”情緒的整個(gè)起伏過(guò)程强挫。從焦慮的顯現(xiàn)，到?jīng)_頂薛躬，到緩慢回落纠拔。我們觀察自己的焦慮，從最初的不舒服泛豪，到結(jié)束時(shí)的解脫稠诲。我喜歡這個(gè)形容：（如焦慮一般的情緒狀態(tài)，是）生命中短暫出現(xiàn)的一種感覺(jué)诡曙，它出現(xiàn)在你經(jīng)驗(yàn)的舞臺(tái)上臀叙，然后褪色消失。注意价卤，在這其中劝萤，我們并不會(huì)去否認(rèn)我們出現(xiàn)了焦慮情緒，更不會(huì)逃避它——要知道慎璧，逃避或者否認(rèn)情緒床嫌，只會(huì)引來(lái)情緒壓抑后的更大的爆發(fā)。
正念幫助我們胸私，從當(dāng)下焦慮的情緒中抽離出來(lái)厌处，并且?guī)臀覀兛吹剑航箲]只是我們當(dāng)前體驗(yàn)的一個(gè)部分而已。當(dāng)下還有太多值得我們關(guān)注的內(nèi)容：我們的所見(jiàn)所聞岁疼、我們身體上的體驗(yàn)阔涉，我們聞到的、嘗到的捷绒、觸碰到的東西等等瑰排。情緒很重要，但它絕非我們的全部暖侨。
總結(jié)一下椭住，正念把我們對(duì)當(dāng)下的體驗(yàn)分成了三大模塊，包括：對(duì)環(huán)境的感知（包括我們看到的字逗、聽(tīng)到的京郑、聞到的显押、嘗到的、觸摸到的等等）傻挂、對(duì)身體的感知（包括哪里緊繃乘碑、哪里放松、哪里有點(diǎn)疼等等）金拒、以及對(duì)情緒的感知（比如年終面對(duì)的焦慮）兽肤。
但是，處于焦慮情緒下的我們绪抛，往往已經(jīng)失去了對(duì)自己身體及對(duì)周邊環(huán)境的感知资铡，也因此才會(huì)沉浸在焦慮中無(wú)可自拔。這里有一個(gè)“五感練習(xí)法”幢码，或許可以幫助我們恢復(fù)對(duì)當(dāng)下的三種體驗(yàn)笤休。
花30秒左右的時(shí)間專(zhuān)注于你所見(jiàn)之物症副，然后再用大約30秒專(zhuān)注于你所能嗅到的任何氣味店雅。繼續(xù)轉(zhuǎn)向你所聽(tīng)聞之物，接著是任何味覺(jué)贞铣，最后是來(lái)自身體內(nèi)外的任何觸覺(jué)闹啦。整個(gè)練習(xí)能夠在兩三分鐘內(nèi)完成。最為重要之處在于：每當(dāng)有想法突然浮現(xiàn)在你的腦海里時(shí)辕坝，注意它窍奋，然后讓注意力返回你所觀照的任何感覺(jué)。此次練習(xí)的重點(diǎn)不是停止思考酱畅，因?yàn)椴还茉鯓恿瞻溃愕膬?nèi)心都會(huì)喋喋不休。練習(xí)的重點(diǎn)是任憑思緒游走纺酸，而非陷入批判和假設(shè)思維的長(zhǎng)期糾纏窖逗。
——《當(dāng)情緒遇見(jiàn)心智》
心理學(xué)家告訴我們，五感練習(xí)可以幫助我們恢復(fù)對(duì)當(dāng)下環(huán)境吁峻、及身體的覺(jué)知滑负，從而以不焦慮的方式來(lái)面對(duì)我們的焦慮情緒。一旦我們陷入到情緒之中用含，我們都可以嘗試將注意力轉(zhuǎn)移到此時(shí)此刻我們看到的東西，之后是嗅到的氣味帮匾、聽(tīng)見(jiàn)的聲音啄骇，諸如此類(lèi)。等我們一一感受了一次五官對(duì)于環(huán)境的感知后瘟斜，也許就會(huì)感到不太需要甚至是不太記得那個(gè)困擾我們的焦慮了缸夹。
現(xiàn)在痪寻，我們可以嘗試做一個(gè)深深的呼吸，然后開(kāi)始進(jìn)行五感練習(xí)：
首先關(guān)注我們可以看到什么：手機(jī)屏幕虽惭、臺(tái)燈橡类、筆；桌面上有鮮花芽唇、文件顾画、濃濃的咖啡；抬起頭匆笤，可以看到墻壁上的掛畫(huà)研侣、同事/家人的身影、窗戶(hù)炮捧；透過(guò)窗戶(hù)庶诡，可以看到對(duì)面樓的窗戶(hù)、以及遠(yuǎn)處的房頂……
接著咆课，閉上眼睛末誓，關(guān)注我們可以聽(tīng)到什么：空調(diào)壓縮機(jī)的轟鳴聲、飲水機(jī)里的咕嘟聲书蚪、敲打鍵盤(pán)的聲音基显、腳步聲、甚至還有自己呼吸的聲音……
可以聞到什么：咖啡的香味善炫、淡淡的花香撩幽、手邊文件的油墨味道、溫暖又干燥的空氣……
可以嘗到什么：咖啡的余味箩艺、薄荷口香糖的味道窜醉、口干舌燥、咸咸的味道……
最后艺谆，有些怎樣的觸感：空氣的溫暖榨惰、靠枕的柔軟、桌子的冷硬静汤、杯子的溫?zé)帷?/p>
是的琅催，只需要1、2分鐘虫给，我們把注意力分別集中到五感（看藤抡、聽(tīng)、聞抹估、嘗缠黍、觸）上，就能發(fā)覺(jué)药蜻，除了焦慮瓷式，原來(lái)我們還處于一個(gè)這么豐富的環(huán)境之中替饿。在這一步，我們重新跟身體贸典、環(huán)境建立連接视卢，把我們從對(duì)過(guò)去和對(duì)未來(lái)的焦慮中，拉回到“此刻所處的狀態(tài)”廊驼。不少練習(xí)過(guò)五感的伙伴都有一個(gè)共同的感覺(jué)——突然能意識(shí)到据过，自己是怎么活著的。很奇妙蔬充，不是嗎蝶俱？
除了在面對(duì)焦慮時(shí)的五感練習(xí)，正念系統(tǒng)中還有一個(gè)“法寶”可以幫到我們饥漫。那就是一刻都不能停止的——呼吸榨呆！
專(zhuān)注呼吸能夠平復(fù)情緒，因?yàn)樗钅汴P(guān)注于情緒困擾之外的地方庸队。你注意自身的呼吸积蜻，而非深陷于思緒之中。呼吸冥想是一種古老的傳統(tǒng)彻消，可以追溯至數(shù)千年前竿拆；這些技巧能夠流傳如此之久絕非偶然。專(zhuān)注于呼吸能帶來(lái)平靜和接納的感受宾尚，而在情緒調(diào)節(jié)之中丙笋，接納至關(guān)重要。這是因?yàn)閷?duì)抗情緒的最終結(jié)果只會(huì)是激化它們煌贴，接納此時(shí)發(fā)生的一切御板，包括你可能并不想要擁有的感受，是健康的情緒生活的關(guān)鍵牛郑。我們?cè)诘诙隆扒榫w的本質(zhì)”中提到怠肋。你所對(duì)抗的將會(huì)持續(xù)存在。反之亦然淹朋，你所接納的將得以改變笙各、轉(zhuǎn)換并發(fā)展為其他存在。
——《當(dāng)情緒遇見(jiàn)心智》
專(zhuān)注呼吸由三種簡(jiǎn)單要素組成：注意呼吸础芍、標(biāo)記呼吸杈抢，以及覺(jué)知和釋放思考。
1.注意呼吸
我們可以用不同的方式來(lái)注意自身的呼吸者甲。比如春感，我們可以一邊使用腹式呼吸，一邊注意與呼吸相關(guān)的身體的各個(gè)部位虏缸。這時(shí)鲫懒，我們可以觀想穿過(guò)鼻子或嘴巴的空氣，向下進(jìn)入咽喉后部的寒涼氣流刽辙，肋骨在擴(kuò)張和收縮時(shí)你的感受窥岩，以及開(kāi)始呼氣時(shí)腹腔的釋放感。呼吸時(shí)宰缤，我們可以讓注意力漫游在這些地方的任何一處颂翼，留心呼吸在不同部位影響身體的不同方式。
2.標(biāo)記呼吸
它可以由多種方式來(lái)完成慨灭，這里給大家介紹一種數(shù)字標(biāo)記法朦乏。就是在每次呼出氣體后，計(jì)數(shù)“一”氧骤；接著呻疹，在下一次呼氣后，計(jì)數(shù)“二”筹陵，以此類(lèi)推刽锤。一般在數(shù)到“四”后，就可以從頭再來(lái)朦佩；也有些人數(shù)到"十"后才會(huì)重新計(jì)數(shù)并思。這個(gè)節(jié)奏是我們自己去感受的，嘗試標(biāo)記呼吸的不同節(jié)奏语稠，找到你感到舒適的方式練習(xí)就可以啦宋彼。
3.覺(jué)知和釋放思考
如果我們?cè)谧⒁夂蜆?biāo)記呼吸的過(guò)程中，跳脫到了一些想法后怎么辦仙畦？不用擔(dān)心输涕，此時(shí)，只需將注意力轉(zhuǎn)回到呼吸上议泵，并重新標(biāo)記呼吸就好占贫。永遠(yuǎn)不要因?yàn)樗枷氲某霈F(xiàn)而沮喪氣餒，這是正常且不可避免的先口。正念的目的是改變我們同自己的思考之間的關(guān)系型奥，而非不再思考。我們僅僅是確認(rèn)思想的存在碉京，接著便返回自身的呼吸中去厢汹，而非因?yàn)樗伎嫉拇嬖诙萑氲礁鞣N評(píng)判里面，比如“我怎么又分心了”谐宙、“呼吸節(jié)奏又打亂了烫葬，我真沒(méi)用”等等。
嘗試練習(xí)專(zhuān)注呼吸，是一個(gè)比較漫長(zhǎng)的功課搭综，并不能靠一垢箕、兩次的練習(xí)來(lái)達(dá)成效果。開(kāi)始時(shí)兑巾，每日練習(xí)兩三次条获，每次兩分鐘左右，這個(gè)頻率可以與某件你每日會(huì)多次進(jìn)行的事務(wù)相結(jié)合蒋歌。例如帅掘，每天在起床前或入睡前來(lái)進(jìn)行；或者每天在通勤的交通工具上完成堂油，等等修档。當(dāng)我們適應(yīng)了兩分鐘的專(zhuān)注練習(xí)后，可以將時(shí)間增加至三分鐘府框，然后是五分鐘吱窝。超越五分鐘后，我們還可以將每天兩到三次的練習(xí)合并為一次15至20分鐘的練習(xí)寓免。良好的專(zhuān)注呼吸練習(xí)所帶來(lái)的好狀態(tài)會(huì)持續(xù)數(shù)個(gè)小時(shí)癣诱，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們投入到練習(xí)中的時(shí)間。而隨著練習(xí)的不斷深入袜香，慢慢的撕予，我們便會(huì)從根本上擺脫焦慮情緒對(duì)我們的控制。注意蜈首，不是再也不焦慮了实抡，只是不再受到焦慮的困擾。我們更能正視焦慮欢策，并且以“不焦慮”的狀態(tài)吆寨，來(lái)與焦慮共處。
這里有一位伙伴做的“對(duì)抗焦慮”呼吸練習(xí)計(jì)劃踩寇，我們可以借鑒一下啄清，也來(lái)制定自己的專(zhuān)注呼吸練習(xí)計(jì)劃哦。
如何不焦慮的面對(duì)“年終焦慮癥”俺孙？五感練習(xí)辣卒，找回當(dāng)下?tīng)顟B(tài)；專(zhuān)注呼吸睛榄，用我們與生俱來(lái)的方式荣茫，來(lái)深層緩解焦慮，找回屬于自己的節(jié)奏场靴。
