曉霞發(fā)起每周共學分享臣缀，借此機會，得以溫故而知新泻帮，感謝她精置，感謝踐行群小伙伴們一個比一個認真的學習勁頭，小馬要跟上你們的步伐锣杂，每周四定時輸出展暉老師的專欄學習筆記脂倦。

前3節(jié)我們分別講到了心肺功能、控制體重元莫、柔韌度這幾個部分赖阻，接下來講講肌肉。

1.肌肉練習的目的

一是為了好看踱蠢。

比如可以直觀看到肌肉線條火欧，像馬甲線。

二是抗衰老茎截。

肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多苇侵，所以肌肉訓練是一種很有效的抗衰老模式。 這種模式要遠比抹化妝品企锌、打玻尿酸等強很多榆浓。

2.肌肉的三個指標

一個是肌肉耐力，一個是肌肉力量撕攒，還有一個是肌肉量哀军。

肌肉耐力：你的肌肉可以維持你站多長時間、坐多長時間打却，或者說你做一個平板支撐杉适，這些肌肉能幫你維持多長時間，叫做肌肉耐力柳击。

肌肉力量：你肌肉能夠發(fā)出最大的力量猿推。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次捌肴，而且只能蹲起一次蹬叭，再也蹲不動了。這就是我們說你肌肉最大的重量是蹲起50公斤状知。

肌肉總量：就是能看見你肌肉到底有多少了秽五。

肌肉力量和肌肉量是有直接關系的。比如饥悴，你的臀部肌肉增加了10%的總量坦喘，那么你的肌肉力量也會提高10%盲再。

3.自測你的肌肉耐力

試試做做深蹲，不用負重瓣铣。

你的雙腳與肩同寬答朋，下蹲時后背挺直，目視前方棠笑。速度不用快梦碗，看看你能不能勻速地蹲起30次。

如果你能做到勻速地蹲起30次蓖救，那就說明你目前的肌肉耐力是正常的洪规，也就是剛才說的臀大肌和股四頭肌這些肌肉沒有老化。

那你如果做不到30次的勻速蹲起循捺，那你就應該開始改善你的肌肉耐力了斩例。

4.改善你的肌肉耐力的方法

走路

我們在前面幾節(jié)講實際改善心肺功能要靠走路，控制你的體重要走路巨柒，提高大腿柔韌性走路也能有幫助，練習肌肉耐力還是靠走路柠衍。所以走路真的是一個很超值的運動洋满。

它對你的心血管系統(tǒng)、控制體重珍坊、柔韌度牺勾、肌肉耐力，這四項都有很大的幫助阵漏。 但是驻民，為了達到不同的目的，實際它的走路強度是不一樣的履怯。

鍛煉心肺回还，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。
控制體重叹洲，要保持在35%到55%的程度柠硕。
而肌肉耐力練習，你只要是跟著這兩個強度走就會得到相應的結果运提。

然后是動作蝗柔，如果在跑步機上上坡走路，實際速度跟我們之前說的差不多民泵，4公里到6公里之間癣丧。注意你的坡度，一定要把你的身體放在跑步機的中央栈妆。

大多數人習慣走在跑步機的前端胁编，這時你是完全邁不開腿的厢钧，你的手也會打到你的器械臺，你的姿勢是非常不好的掏呼。所以如果在跑步機上走路坏快，一定要選擇跑步機中間的位置，也就差不多兩個把手的位置憎夷。

然后走路的時候需要你的髖關節(jié)穩(wěn)定莽鸿，需要保持你的肚臍位置一直指向前方，這樣的時候你的身體就會減少晃動拾给，髖關節(jié)就穩(wěn)定了祥得。

吳伯凡老師在他的專欄里寫開拖拉機的時候方向盤會特別抖，根本就控制不好方向盤蒋得，不知道往哪走级及。

這個時候，農民伯伯告訴他额衙，只要你眼睛盯著前方饮焦，這個拖拉機自然就會往前走了。實際上在你走路的時候也是一樣的窍侧，你要把肚臍的位置一直指向前方县踢，這樣你的動作就會非常穩(wěn)定了。

走路的時候需要加大你的走路幅度伟件，讓更多的身體肌肉參加進來硼啤。因為是上坡走，身體為了保持平衡會微微的上身前傾斧账。這樣的話谴返，你會感覺到你的腹部、臀部咧织、大腿后側都在發(fā)力嗓袱。步子邁得小的時候，你會只感覺到你的小腿特別算脹习绢，因為那是只有小腿發(fā)力索抓。所以，如果當你讓你的臀部毯炮、腹部逼肯、大腿后側都參與進來的時候，我們這些位置的肌肉耐力都會得到明顯的改善桃煎。如果這個時候你再加上大幅度的擺臂的話篮幢，那么你手臂后側的肌肉也會參與進來。

最后一個要求为迈，就是腳尖一定要一直向前三椿。每個人走路可能有時會有內八字缺菌，或者外八字的習慣。如果你走得少搜锰，只是走幾千步是沒有問題的伴郁，但是如果你走了幾萬步或者幾十萬步，這樣就會出現疲勞性損傷蛋叼，因為你的姿勢不對焊傅。所以，走每一步的時候你一定要留意你的每一步腳尖都是要向前的狈涮。

另外狐胎，如果你走了一會兒，感覺一條腿的大腿或小腿上的一個點比較酸痛歌馍，你就要有意識地去調整你的姿勢握巢，看怎么自己調整就能改善這個問題。

如果我們有的人有足弓塌陷或者扁平足的問題松却，特別好解決暴浦。你只要在某寶上買一個50塊錢到200塊錢之間的鞋墊放到鞋里，你就會瞬間感覺到解決了你走路時間長會疲勞的問題了晓锻。

剛才說的是在跑步機上走歌焦。如果你想在室外走也可以，方法基本上也一致带射。肚臍的位置一定要向前同规，然后加大步幅循狰，加大擺臂的幅度窟社，保持你腳尖向前。需要你注意的是绪钥，隨著你的訓練灿里，你的心肺和肌肉耐力都在不斷地變好，這時候你的速度也要不斷地加快程腹。不然匣吊，你的身體一旦適應了你現在的強度，就沒有辦法再得到改善了寸潦。

還記得第一節(jié)講到的知識點嗎色鸳？要學會參照你的心率，合理地安排好你的運動強度见转。剛才走路的方法可以提高很多部位的肌肉耐力命雀，包括腿大肌、腹肌斩箫、股四頭肌吏砂、腘繩肌等等撵儿。但是，如果你還想專項練習某個部位的肌肉耐力狐血，比如說手臂淀歇，那你就需要做一些專門的訓練了。這樣的訓練我還是推薦你找專業(yè)的教練或者懂這些健身知識的朋友在旁邊教你匈织。不要一開始就自己找教程在家練習浪默，因為這樣很容易發(fā)力錯誤給你帶來損傷。

比如做俯臥撐練習报亩，正確的方法一定要五指分開浴鸿，像腳抓地那樣牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全貼近地面弦追，掌根的地方不能有任何空隙岳链。這樣，你的手腕才是最安全的劲件。

本講小結

總結下：練習肌肉耐力和肌肉力量可以有效幫你抗衰老掸哑。你需要重點練習的是臀大肌，大腿前側的股四頭肌零远，還有腹肌和背肌紧唱，這幾塊很容易老化的肌肉。

為了改善你的肌肉耐力镶柱，推薦你做上坡走路這種練習姑曙。下一節(jié)，老師講講肌肉的最后一個部分纬向，肌肉力量择浊。

第一節(jié)：心肺功能是一切的基礎

第二節(jié)：如何科學有效的減肥，閱讀量30+逾条，比第一節(jié)受歡迎琢岩。

第三節(jié)：有效管理你的健康之柔韌度