《減肥行為療法》2019-03-09

本書在于把過食行為這個導(dǎo)致肥胖的行為和心里因素和對應(yīng)方法描繪出來，核心是“覺知悲柱、行動锋喜、了解自己、愛自己豌鸡『侔悖” 給我感覺很棒。其實(shí)不僅是過食涯冠，還有很多其他的行為炉奴，比如酗酒、抽煙……等等這樣對自己造成傷害的行為蛇更，都有異曲同工之妙瞻赶。

過食行為者往往通過進(jìn)食來強(qiáng)化或弱化情緒體驗(yàn)。

過食行為者對負(fù)性情緒有著注意力的明顯偏向派任，并且對負(fù)性興趣有著顯著的強(qiáng)化作用砸逊，有著明顯的 a.自我否定傾向——無價值感；社會焦慮和不自信掌逛；

b.較高的外控傾向——過失行為者更容易受到外部情況影響师逸，相信行為是由外部引起的；

c.挫折耐受性低——過使者一方面在事件發(fā)生時更容易體驗(yàn)到復(fù)興情緒豆混，另一方面則選擇更有效的撫慰情緒的方式篓像，進(jìn)食动知，這是自小習(xí)得的最有效的自我撫慰的方式；

d.沖動控制能力低遗淳；

e.延遲滿足能力差拍柒。對于快樂的追求更具有及時性。

到底要如何減肥呢——必須有一股力量沖破人體體重內(nèi)在恒定調(diào)節(jié)點(diǎn)的封鎖屈暗，并且打破身體能量的動態(tài)平衡，讓攝入能量小于消耗能量脂男。

過食行為的根本的行為動機(jī)都是由追求快樂和逃避痛苦這兩種因素觸發(fā)的养叛，在兩種動機(jī)中，逃避痛苦具有更有強(qiáng)大的推動力宰翅。

問題在于即時性過失行為的發(fā)生弃甥，可以立即帶來的愉悅感，并且立即忘記負(fù)面的情緒汁讼，哪怕是暫時性的淆攻，而由于過失行為所引發(fā)的后果所帶來的痛苦，則屬于未來的痛苦嘿架，在動機(jī)對人類行為的趨勢中瓶珊，眼前往往戰(zhàn)勝未來。

如果我想讓恐懼激發(fā)我們的動機(jī)耸彪，就需要痛苦伞芹，近在咫尺，顯而易見蝉娜，這是一種清晰可見唱较，觸手可及的危險，但是對于一些人來說召川，肥胖人群比人類平均水平更加尊重與理解學(xué)員及其感受與需求南缓，支持引導(dǎo)性的咨詢方式是促進(jìn)改變的前提。

2荧呐，發(fā)現(xiàn)差距汉形；幫助學(xué)員集中注意力，發(fā)現(xiàn)目前得情況與理想之間的差距坛增。當(dāng)意識到這種差距获雕，是它會強(qiáng)化其改變的意愿。

3收捣，避免爭論届案，4化解阻力；如果對方有阻抗可能需要改變策略來化解阻力罢艾，責(zé)怪對方與缺乏動機(jī)與抗組是不利于改變的

五楣颠，支持自信尽纽。在促進(jìn)性交談的技巧是開放式提問。

并強(qiáng)調(diào)你是你自己的減肥教練童漩，我負(fù)責(zé)把你交會成為你自己的減肥教練弄贿，同時我為你的減肥結(jié)果負(fù)責(zé)。幫助每一個減肥者樹立糾正過失行為的意識讓他們知道糾正過失行為意味著受一輩子而不是受一陣子矫膨。

減肥習(xí)得性無助是指由于重復(fù)的失敗減肥經(jīng)差凹，而學(xué)習(xí)到的堅(jiān)信自己減不下來肥，即使減了也肯定會反彈的根深蒂固認(rèn)知與心理狀態(tài)侧馅。

一旦進(jìn)入習(xí)得性減肥危尿，無助的肥胖者不僅長期甚至一生無法擺脫肥胖，跟我因?yàn)檫@樣的心理狀態(tài)馁痴，造成對生活各方面的不利影響谊娇，從跟原本只是一次檢查。減肥嘗試失如果你的朋友正在處于習(xí)得性減肥無助狀態(tài)罗晕，請記得告訴他济欢，你只是失誤次數(shù)多了一些，并不是失敗了如果停止再次嘗試小渊，那就真的失敗了法褥，永遠(yuǎn)要記得one?more?time，?你將收獲的不僅是成功粤铭，還有一直努力的自己挖胃。

不再逃避開始覺醒——其實(shí)停止非饑餓性過時行為很容易停止，用食物麻痹自己梆惯，停止為自己的體重糾結(jié)難過酱鸭，停止自己因?yàn)榕紶栠^時恨不得自殺也是相當(dāng)簡單的事，只是你首先需要慢下來垛吗，靜下心來體會觀察或者感知當(dāng)前的一切凹髓，不再逃避，誰會愛上暫停鍵怯屉，讓行為暫停蔚舀，讓思緒保持關(guān)注，開始覺醒吧锨络。你的生命本就是一個奇跡赌躺，如果你只有在體重達(dá)到自己制定的標(biāo)準(zhǔn)之后才覺得自己值得被愛，你將永遠(yuǎn)不會自尊自愛羡儿，因?yàn)榧词惯_(dá)到目標(biāo)礼患，你會仍然覺得自己是殘缺的，你無法信任自己擁有的一切，自己的夢想缅叠，自己的成就悄泥，無論你多苗條，你始終無法信任自己的本質(zhì)真正懂得感受眼前的每一分每一秒的時候肤粱，當(dāng)你發(fā)自內(nèi)心的覺得自己就是一件寶貝的時候弹囚，你就可以感受到對自己的愛，你也就會明白只有愛自己领曼，你才能愛孩子鸥鹉，愛家人，你才能真正甩掉你不需要的脂肪庶骄。

注重物質(zhì)的人往往容易宋舷，而注重精神的用心的品味每一口食物，人類吃的多的原因瓢姻，或是是因?yàn)槠肺兜奶?/b>，你之所以需要繼續(xù)吃音诈，是因?yàn)槟銖膩頉]有從剛才的食物中獲得滿足幻碱，大多數(shù)肥胖者存在的日常現(xiàn)實(shí)中的品味不夠的普遍细溅，又為去覺察到的問題褥傍。來提高質(zhì)量是適量從食物中獲取滿足感的能力。

直面自己最真實(shí)的感受喇聊。糾正過食行為的最核心在于如何不來逃避身體和精神問題恍风，每一位真正想擺脫肥胖，獲得永久苗條的人都會學(xué)習(xí)忍耐誓篱，容忍或者面對自己一些無法容忍的東西朋贬。這其中首先要面對的是對自己肥胖外形的，甚至痛恨窜骄，雖然對自己體型的厭煩锦募，可以強(qiáng)化對瘦身的動機(jī)，但是由于討論自己身體的心理所滋生的負(fù)面情感邻遏，體驗(yàn)優(yōu)惠糠亩，助長對食物的過度渴望，痛恨自己身體的心里准验，還會促進(jìn)肥胖者通過極端的形式來懲罰自己赎线，比如節(jié)食，暴食催吐糊饱，瘋狂運(yùn)動的垂寥。當(dāng)你不再因?yàn)轶w重問題，肥胖形象而結(jié)識而責(zé)備自己，責(zé)備父母責(zé)備男友則被所有人矫废，但你真正的不再折磨自己盏缤，甚至停止和自己過不去的時候，才是真正你覺醒的轉(zhuǎn)折點(diǎn)蓖扑。此外唉铜，在應(yīng)對各種負(fù)面情緒注入悲傷，憤怒律杠，無助潭流，失望，寂寞等有時有效的非實(shí)物的方式中正面直視柜去，是首當(dāng)其沖的必要灰嫉。關(guān)于這一部分，嗯嗓奢，很多時候我們沒有感覺自己處于讼撒。感受或者與境遇的荒漠中，為了逃避某種種種缺失股耽，比如沒有愛不舒服或者不充實(shí)根盒，我們開始暴飲暴食，當(dāng)我們抵御空抵制空虛的時候我們不愿一直是直面自己的真實(shí)感受物蝙，反而為了如何減去十斤炎滞，30斤體重糾結(jié)不已，我們習(xí)慣了無視那些真正的可以改變我們的東西但事實(shí)上如果我們能在發(fā)生過食行為者诬乞，有七種觸發(fā)：包括情緒體驗(yàn)册赛、感受需要、特定規(guī)則震嫉、特定節(jié)日森瘪，時間地點(diǎn)。

情緒體驗(yàn)是導(dǎo)致過失行為發(fā)生比例最高责掏，也最嚴(yán)重的類型柜砾，幾乎每一個人都有因情緒而引發(fā)的進(jìn)食行為，只是程度不同而已换衬。首先應(yīng)該明白情緒的本質(zhì)不是事物本身而痰驱，而是我們對待事物的看法，如此你將會從將注意力從事物轉(zhuǎn)移到自我想法的關(guān)注與調(diào)整上瞳浦，也就離掌控自我情緒更進(jìn)一步担映。其次就是在需要強(qiáng)化和弱化情緒體驗(yàn)時，尋找除了食物以外叫潦，其他任何可代替的選擇蝇完，前提是健康的。當(dāng)然替代行為的創(chuàng)建是需要一個比較緩慢的過程。

銘記我非瘦不可的理由短蜕。發(fā)自內(nèi)心的愛我自己氢架，我熱愛并享受每一口食物。

我吃的越多朋魔，得到的越少岖研。對于美食吃的越多，越是對于他們的辜負(fù)警检。

當(dāng)我們在悲傷孙援，無助，寂寞扇雕，失望的情緒下享用美食時拓售，其實(shí)就是在把美食當(dāng)毒品來使用。

過食行為的糾正中镶奉，用積極的傾訴础淤、書寫日記、正念情緒哨苛，放松呼吸等來替代正在負(fù)性情緒來臨后的進(jìn)食行為值骇。

外部專注力：等你有焦慮是持續(xù)的，將注意力放在自己的焦慮上有可能會引發(fā)進(jìn)一步過失行為的出現(xiàn)移国，此時可以用戶轉(zhuǎn)1萬步注意力的方式，將注意力集中在自己以外的地方道伟，比如仔細(xì)觀察你的房間迹缀，看墻面的顏色，看屋頂?shù)臒舸刍眨葑永锏牟季趾蛿[設(shè)祝懂，仔細(xì)看每一個細(xì)節(jié)，就像第一次來到這個房間拘鞋，你需要非常仔細(xì)的看砚蓬。知道你閉上眼睛能把你剛才看了描述或者畫出來。一開始并不容易盆色，但隨著不斷的練習(xí)灰蛙，你會越來越嫻熟。一旦能夠在自認(rèn)為沒有討論的環(huán)境中改變自己的注意力隔躲，就可以進(jìn)入到下一個階段了摩梧。那專注力的練習(xí)重點(diǎn)并不是降低你的總體關(guān)注度，還是在于將更多的注意力集中在外界環(huán)境的不同方面宣旱，我就在談話中注意聽別人話仅父，你會在極短的時間內(nèi)轉(zhuǎn)移自己的注意力，那么當(dāng)你感到焦慮或者其他不是的，易于誘發(fā)你產(chǎn)生過時的想法或者情緒時笙纤，關(guān)注些什么耗溜，控制得主動權(quán)就掌握在你的手里。

和外專注力相對應(yīng)的還有一個內(nèi)專注力省容，和外專注力一樣都是為了轉(zhuǎn)移注意力抖拴，內(nèi)專注力的重點(diǎn)是忽略外在環(huán)境而將注意力集中在內(nèi)在的想法和情緒，當(dāng)將注意力集中在自己的情緒與想法時蓉冈，再展開聯(lián)想以及自我交流城舞，強(qiáng)調(diào)將注意力集中在自己的內(nèi)在，而不做出行動寞酿。

品位——如何抓住快樂并讓其正面影響自己的能力家夺，越是能在生活，包括家庭伐弹、工作拉馋、個人愛好等方面獲得滿足感、幸福感的人惨好；越不容易對食物產(chǎn)生過量的需求煌茴。也正是因?yàn)槲覀冊谄渌矫骐y以滿足自己，或是難以感受到滿足感日川，才在食物上不斷索取蔓腐，因而在對過食行為的糾正上，提升自己品味生活龄句，感受生命的能力是及其必要的一種選擇回论。

情緒來自哪里——人們訂費(fèi)為事物本身而煩惱，而是為他們自己對事物所持的想法而煩惱分歇，也就是說人們對某一個情景或事件的認(rèn)知傀蓉，決定了我們?nèi)绻麑@一情景或事件作出反應(yīng)，包括我們的情緒生理反應(yīng)职抡，即主觀體驗(yàn)葬燎。

你的情緒來自于你對事物的看法，你的情緒來自于你的思想缚甩，并非事物本身谱净。

情緒是導(dǎo)致情緒或者有正感受也有愉快與悲傷之蝶，但是無論你體驗(yàn)到的擅威，是好的感覺還是壞的感覺岳遥，他們都是生存必須得也都是為了讓你更好的活著，讓你感到不適甚至痛苦的時候裕寨，不要忘了痛苦是一種信號浩蓉，它提醒你需要做點(diǎn)什么派继。

哼，管理情緒的常用策略捻艳。情緒來源于大腦驾窟，是大腦中的認(rèn)知導(dǎo)致了對世界不同的看法，及而引發(fā)不同的心理反應(yīng)和生理反應(yīng)认轨。具體有常用的策略绅络，一注意調(diào)整和刑警修正。在調(diào)整情緒反應(yīng)中二嘁字，改變核心信念恩急，核心信念是我們根深蒂固看待自己和他人看待事物的觀念。核心的信念是有每個人過往的全部經(jīng)歷所決定的纪蜒，受童年的影響比較大衷恭。核心信念就是你腦海中的那些自動化是了。你對事物出現(xiàn)時不加思索的第一個反應(yīng)纯续。改變核心訓(xùn)練的第一步就是覺察出自己的核心信念随珠，這個可以通過正念以及記錄的方式實(shí)現(xiàn)，接著在這個基礎(chǔ)上做出這樣的自我分析猬错，”我對這個世界還有沒有別的看法”窗看，“其他人在這樣的世界上也會和我是一樣的看法嗎？”“我的看法還能不能更積極一點(diǎn)呢倦炒？”显沈。

冥想。冥想逢唤。有助于提高自己快速對事件的負(fù)面點(diǎn)關(guān)注轉(zhuǎn)移到正面積極一點(diǎn)构罗。二，能提高自我覺察的水平與效率智玻。三，能提高覺察他人的移情能力只要能將注意力集中在某一個是固傷哪怕只有一秒鐘的時間你就進(jìn)入了明顯狀態(tài)比如你將思維沉浸在一片樹葉上忘記了周圍的一切芙代。

接納吊奢。

管理情緒的4個段位——無意識無能力；有意識無能力纹烹；有意識有能力页滚；無意識有能力（完全沒任何情緒，甚至已經(jīng)忘了這檔子事铺呵，只是平靜的去做）裹驰。

高危情景應(yīng)對基本步驟：

1.認(rèn)清危機(jī)來源；

2.分析危機(jī)情景片挂；

發(fā)掘出理這種危機(jī)的方法幻林，然后在計(jì)劃贞盯、確定和時間相應(yīng)的措施。

4.分析這些方法沪饺，并掌握處理危機(jī)的基本不走和基本技巧躏敢，感受處理危機(jī)的成功經(jīng)驗(yàn)，并根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)對這些措施做出必要的修改整葡，將這個能力轉(zhuǎn)移到對其他危機(jī)的處理上件余，提高自己的信心及應(yīng)對能力。

自我效能是個體對有效掌控自己生活某方面能力的知覺或者信心遭居。

提高自我效能——學(xué)習(xí)相關(guān)知識啼器，增加成功的體驗(yàn)，避免不必要的失敗經(jīng)歷俱萍，否則容易誤入習(xí)得性減肥無助的窘境端壳。

在有了一些進(jìn)步后，要小心一些“小小的決定”鼠次，如果不及時認(rèn)識并制止更哄，很容易導(dǎo)致坡堤效應(yīng)的出現(xiàn)，

主動暴露到危險情境中腥寇，比如自助餐成翩，參加宴會；

檢驗(yàn)自己拒絕誘惑的能力赦役，知道自己能夠應(yīng)付麻敌；

……

核心的點(diǎn)在于：建立自信

愛自己

在出現(xiàn)“錯誤”行為的時候，保持覺知掂摔，學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移注意力术羔，替代性動作

正念，明顯乙漓，了解自己的情緒和為此制定出一系列的行為级历。相信自己?愛自己，形成正循環(huán)叭披。