美國《Mindful》雜志權(quán)威出品莽鸿。

什么是正念山憨？

正念意味著我們?nèi)硇挠X察周身發(fā)生的一切焦蘑，覺察自己正在做的事盯拱，覺察自己所穿梭的空間。這聽起來似乎不值一提，但事實上我們的注意力時常不在當下狡逢，這點使我們深受困擾宁舰，我們思想開小差，我們失去了對身體的感知奢浑，過不了多久我們就會沉迷于對過去的眷戀或是對未來的擔憂蛮艰，這讓我們焦慮不安。

正念意味著全身心處于當下雀彼，覺察我們所在之地壤蚜，所做之事，對周身發(fā)生的一切既不反應(yīng)過激又不全然無措徊哑，這是人類最基本的能力袜刷。

當我們練習冥想時，太在意它帶來的益處并無幫助莺丑，不如只是關(guān)注練習本身著蟹，不過請相信冥想當然有好處，否則也不會有人去練習窒盐。當我們做到正念覺察草则，我們會減少自身壓力表現(xiàn)更好，通過觀察自己的心來獲得領(lǐng)悟蟹漓，并且還會更加關(guān)心他人的幸福。

正念冥想讓我們可以收起固有成見源内，釋放我們對心念活動天生的好奇心葡粒，更多體驗到對自我與對他人的溫暖與善意。

請別只做讀者膜钓，你必須親自嘗試嗽交。

Part I 走出有關(guān)正念的誤區(qū)

有些關(guān)于正念的流行印象與觀點其實是完全錯誤的，當你開始練習正念時颂斜，可能會發(fā)現(xiàn)跟預(yù)想完全不一樣的體驗夫壁，你收獲意外驚喜的幾率會很大。

正念=停止思考沃疮？

冥想不要求你終止思考過程盒让，不是要你嘗試進入某種特殊的思想狀態(tài)，她只是要你花些時間去熟悉自己原本的思考過程實際是如何運行的司蔬，畢竟要想觀察你的腦袋在想些什么邑茄，你自己可是擁有最佳視角的那個人，一旦你明白這一點俊啼，就會做到雖然沒有停止思考肺缕，但是可以不再受到念頭的強力控制。

正念=逃避現(xiàn)實？

沒有什么事可以逃避真相同木，正念遠不是一種逃避行為浮梢，而是恰恰要帶你直面現(xiàn)實的核心，讓你明白你的想法如何塑造了你對自己所經(jīng)歷之事的看法彤路，你的思想活動如何使自己和他人飽受痛苦黔寇，以及是什么在驅(qū)使你的行為。正念不是逃避斩萌，更不是度假缝裤，它是內(nèi)在的修行，幫助你更好地看清現(xiàn)實颊郎，讓你更欣然的去偽存真憋飞。

正念=自私？

誠然姆吭，即使是小組的形式榛做，正念練習的時刻也是獨處時刻，但這并不意味著正念是自私的行為内狸，隨正念練習而來的那份放松和凈化检眯，能幫助你更好地聆聽，對他人的需求給予更多的關(guān)心昆淡，更加專注的與親愛的人在一起锰瘸，對于你生命中的人們來說，你本人在生活中的正念對他人來說也是一份禮物昂灵。

正念=狀態(tài)不佳避凝？

這里的誤解在于認為冥想會使人進入意識不清醒的狀態(tài)，類似半睡半醒的狀態(tài)眨补。但是練習正念并非讓你頭昏腦脹管削，狀態(tài)全無。正念訓練可以讓你的注意力比以往更加集中撑螺，并且在生活中更加專注含思，事實上冥想可以幫助你進入工作和生活表現(xiàn)的最佳地帶并長久保持。

選擇冥想的五大理由

一．理解痛苦甘晤。精神上的痛苦和焦慮含潘，就像背景噪音，會成為許多我們所做之事的源頭安皱。正念讓你在第一時間認識到痛苦的根源调鬓。

二．減壓。現(xiàn)如今很多證據(jù)表明壓力過大會引發(fā)諸多疾病酌伊，還會加重其他病情腾窝，正念能夠幫助人們減壓缀踪。

三．更好地連接。你是否發(fā)現(xiàn)自己時常思緒神游虹脯，盯著朋友驴娃，愛人，孩子循集，卻完全不知道他們在說些什么唇敞，正念幫你給予親愛的人全身心的關(guān)注。

四．提高專注度咒彤。做事注意力無法集中疆柔，思緒被四面八方的事物困擾，這會讓人無比沮喪镶柱，正念會鍛煉我們與生俱來的專注力旷档。

五．去除雜念。我們腦海中紛紛擾擾喋喋不休的聲音似乎從不消停歇拆，不讓人清凈鞋屈。是時候停下來休息片刻。

“別人總告訴我們要活在當下故觅，但是如何才能做到呢厂庇？正念是一種工具，一種方法输吏，能教會我們?nèi)绾握嬲龅竭@點权旷。”－戴安娜溫斯頓评也。

Part ii? 如何開始冥想炼杖？

只要你開始練習，請將詩人賴內(nèi)．瑪利亞．里爾克的金句銘記于心: 試著去愛那些問題本身盗迟，現(xiàn)在就讓問題活下來吧。那么或許在未知的某個日子里熙含，逐漸的罚缕，你甚至沒有注意到它，它已經(jīng)在你的答案里了怎静。

一邮弹、怎樣做？

正念冥想練習再簡單不過：找個地方坐下來蚓聘，專注于自己的呼吸腌乡，當你的注意力游蕩到別處時再回到呼吸上，通過做這樣的練習夜牡，你可以走近自己与纽，更加了解自己的內(nèi)在。

1、找到一個合適的地方坐下來急迂，最理想的地方是不太雜亂的安靜空間影所。

2、設(shè)定練習時長僚碎，否則你會老是想著什么時候才能結(jié)束猴娩，如果你剛開始練習可以選擇較短時間，比如五分鐘或十分鐘勺阐，之后可以逐漸增加卷中。

3、許多人會在早上和晚上做冥想練習渊抽，或是選擇兩者中的一個時間段蟆豫，如果你感覺平時很忙沒時間，那么做一些總會比不做好腰吟，當你擁有更多時間的時候无埃，你可以進行更多的練習。

4毛雇、找到一個舒適的姿勢嫉称，坐下來，確保身體穩(wěn)定挺拔即可灵疮。如果身體有些緊張部位導致你不能保持挺拔织阅，那么就找一個可以幫助你坐直的姿勢、待一會兒震捣。當確定姿勢后荔棉，感覺自己的呼吸，吸氣和呼氣蒿赢。毫無疑問你的注意力會離開呼吸開始走神润樱，不要擔心，當注意到這種情況時將注意力拉回到呼吸上就好羡棵，不要評判自己或是沉迷于念頭的內(nèi)容壹若，回來就好。離開了皂冰，再回來店展，就這樣練習。很多人都說這非常簡單秃流，但赂蕴、卻并不容易。你要做的只是堅持練習舶胀，結(jié)果會讓你獲益良多概说。

二碧注、冥想姿勢。六個步驟讓你的坐姿挺拔舒適席怪。

1应闯、請坐下，找個能讓你穩(wěn)固牢靠的位置挂捻。

2碉纺、如果你坐在地板的坐墊上，那么你可以舒適地將雙腿盤在前面刻撒，如果你坐在椅子上骨田，最好雙腳底部可以觸碰地板。

3声怔、擺正坐姿态贤，但是不要讓你的上身太僵硬，讓你的頭部和肩膀舒服的處于椎骨之上醋火。

4悠汽、讓你的上臂和上身保持平行，然后把雙手放在腿上芥驳，調(diào)整身體曲線柿冲，不要太緊繃，也不要太松散兆旬。

5假抄、稍稍放低自己的下巴，讓你的視線輕輕朝下丽猬，或者可以完全閉上眼睛宿饱。

6、這樣待上一會兒脚祟，安靜的坐定谬以，跟隨自己的呼吸。

三由桌、我做對了嗎蛉签？

關(guān)于冥想每個人都會問到的八個問題的答案。

1沥寥、我怎樣抽出時間來冥想？花多長時間冥想才是正確的柠座？

法國長距離游泳選手本.勒孔特曾經(jīng)這樣描述他是如何橫渡整個大西洋的：“我從來不會跳進水里考慮整片海洋邑雅，我會把它切割成幾個小部分，當我處于大洋之中時妈经，我會想象自己身處一個游泳池里淮野，整個泳池跟隨我一起游動捧书。”

當你開始進入冥想時骤星，如果你想像自己和自己所設(shè)定的目標经瓷，減少壓力，更和諧的人際關(guān)系洞难，更加專注舆吮，世界和平----之間是一整片海洋時，你很容易就被嚇到了队贱。嘗試著把你的目標放入一個精神保險箱里色冀，然后忘記他們，也忘卻那將你自己與他們隔離開來的呼吸之海洋柱嫌，把所有的精力只集中到你面前的呼吸上锋恬。

你可以決定呼吸這個跟隨你移動的”泳池”的大小，它會隨著時間的推移而改變编丘，對于每一個人而言也有所不同与学，開始階段你可以每天練習五分鐘，一周三次嘉抓，或者每天十分鐘索守，一周五次，當然練習的越多就會越深入掌眠，留出一定量的時間來構(gòu)建你的信心是至關(guān)重要的蕾盯，這樣你就不會有挫敗感，不會讓正念成為那個一旦失去新鮮感就過時的玩具蓝丙，有了更多的信心之后级遭，你會更愿意花更多的時間去練習。

2渺尘、如果我做了很多冥想練習挫鸽，會不會失去鋒芒，變得很消極鸥跟？

練習冥想不會讓人變得消極丢郊，通常人們認為冥想的“危險之處“在于感受能力變得更敏銳，養(yǎng)成對任何事情做出思考反應(yīng)和警醒的習慣医咨，而非反應(yīng)性的枫匾。你知道自己需要什么，然后再決定是否采取行動拟淮，如何行動干茉。

3、站立或躺下時可以冥想嘛很泊，我不想讓家人看到我在做一些奇怪的事情角虫。

開始練習時沾谓，請讓你的家人知曉你正在嘗試新東西，這樣做的原因以及做這件事時可能的樣子戳鹅。

找一個舒適而又有支撐的姿勢坐下均驶，脊椎挺直但不要僵硬。放松枫虏、舒適但保持專注和警醒妇穴，也可以通過行走、站立和躺下的方式進行練習模软，雖然躺下可能會引起睡意伟骨。無論選擇何種練習方式，最重要的是你帶到練習中的覺知的質(zhì)量燃异。

如果你能在家里有一個屬于自己的空間携狭，專門用來進行日常的練習，這會很有幫助回俐，如果你有孩子逛腿，也許你可以讓他們幫你創(chuàng)造這樣一個空間。

4仅颇、在做園藝等事情時進行冥想的效果與專注于呼吸的影響所產(chǎn)生的效果一樣嗎单默？

如果你真的是在說冥想的同時做園藝，那你是在討論多重任務(wù)處理而非正念練習忘瓦。雖然這可能比較有效率搁廓，但是我懷疑這是為了其他方面的目的，也許你認為帶著正念做園藝可能是一個一石二鳥的好方法耕皮，因為你可以不用再為擠不出另外的時間真正坐下來冥想而煩惱境蜕。

相反，考慮一下凌停，留出時間坐在一個墊子上粱年，只是集中注意力，然后讓你的心像牽欧Ｄ猓花那樣開放台诗，讓你的身體從坐立不安中沉入雛菊般的止靜，讓你關(guān)于肥料雜草和花朵的念頭來來去去赐俗，然后當你完成這次正式的冥想練習時拉队，走進那陽光下的花園，注意一下肥沃的黑色土壤和美麗花朵的香氣阻逮，你將能夠真正的收獲正念練習的果實氏仗。

5、如果我的腿部．頸部或腳覺得發(fā)麻甚至很疼怎么辦？

首先評估這種感覺皆尔，問自己以目前的感覺信號來看，我需要接受醫(yī)療幫助的可能性有多大币励？如果感覺不是特別劇烈慷蠕，在調(diào)整到舒適之前，先嘗試與食呻、正在經(jīng)歷的身體感受一起放松流炕，來看看是什么感覺，釋放這些感覺仅胞，他們可能像被塞得滿滿的抽屜每辟。里面所有的東西都纏繞在一起，混亂不堪干旧。里面有什么----刺痛感渠欺？把刺痛感拿出來放在一邊，感覺到灼熱椎眯？脈動挠将？壓力？把這些感覺也統(tǒng)統(tǒng)拿出來放到一邊编整，觀察一下舔稀，當這些微小的感覺在想象中被一一放置一邊時會如何？

想法掌测，情感以及其他身體感覺自身都有旺盛的生命力内贮，逐漸的了解它們的形狀，質(zhì)地汞斧，甚至特點后夜郁，你可能會說這些身體感覺是冥想賜予我們的禮物，依照以上認知断箫，我們可能就不會總是迫切的想讓事情朝希望的那樣發(fā)展拂酣。而是在未來可以更加從容的面對事情的本來面目，比如不再強烈抵抗疼痛仲义。

如果你正經(jīng)歷著疼痛婶熬，最好調(diào)整好為一個更舒適的姿勢，然后再重新開始埃撵。毋庸置疑赵颅，無論這個姿勢多么舒服，你可能都會在某一時刻感到疼痛或不舒適暂刘，如果這種不適感不是很強烈饺谬，在移動到舒適位置之前，嘗試能否與自己身體的體驗相處，觀察這種感覺募寨，如上文所述那樣族展，讓自己停留在那里，待一會拔鹰，看看會發(fā)生什么仪缸，這種感覺有變化嗎？嚴重了還是改善了列肢，或者是別的什么感覺恰画？如果你的腳部有刺痛感或是發(fā)麻而失去知覺，最好將這些感覺喚醒瓷马。

但再強調(diào)一次拴还，在移動或喚醒這些感覺之前，嘗試與身體感覺相處一會兒欧聘，對于大多數(shù)人來說片林，隨著練習時間的增加，你將不再需要頻繁的這樣做树瞭。

6拇厢、我應(yīng)該嘗試停止思考清空大腦嗎？

正念的目標就是“清空大腦”晒喷，這是關(guān)于正念最大的誤解孝偎。長期冥想的人們會知道嘗試打斷念頭就如同試圖用羽毛讓壓路機停止工作一樣困難。你要接受大腦總在思考的事實凉敲，即使你沒有意識到衣盾，但也不得不承認自己并不是時時刻刻都完全的有意識地掌控著思想。

盡量的偉大洞見之一就在于認識到一即使你對自己游走的念頭缺乏全然的控制爷抓，但也并不一定會削弱你势决。

嘗試去控制每一個念頭會鼓勵你執(zhí)著在自己喜歡的想法上，同時忽略抑制那些你不喜歡的想法蓝撇，這種腦力上的摔跤比賽會使人非常疲倦果复，而且我們推開的那些念頭依舊在地下室里緊張的工作，以便門被撬開時再次糾纏著你渤昌。

在冥想時我們會做一些溫和的努力虽抄，使注意力保持在特定對象上，比如將呼吸作為錨定點独柑，每次心念游走時迈窟，只要你注意到了，就積極地溫和的擺脫這些念頭忌栅，然后回到呼吸上车酣，沒有必要為了念頭兒評判我們自身，這全都是練習的一部分。每當注意到自己被念頭牽絆了湖员，就放開他贫悄，然后回到呼吸上，這樣就可以提高我們的專注聚焦能力破衔。

通過這種方式你可以逐漸的穩(wěn)定自己的內(nèi)心清女，每次注意到念頭，然后放下晰筛、繼續(xù)，你就會知曉更多關(guān)于心念的運作方式拴袭，你腦中不休止的聲音也會慢慢被馴服读第。

7、我有很多不錯的想法拥刻，我為什么要讓他們離開怜瞒？

因為冥想指南中包括”放下念頭”。也許你會擔心在冥想過程中丟掉一些不錯的想法般哼，這種擔心也是合乎情理的吴汪。有一種方式應(yīng)對這種被天才的高速列車甩在身后所產(chǎn)生的焦慮，那就是轉(zhuǎn)向直面丟失這種偉大想法的恐懼蒸眠。像往常一樣漾橙，不要讓他的故事情節(jié)發(fā)展成為一件大事，取而代之去探索它帶給你的真實感覺楞卡。如果這種想法真的很重要霜运，那就把它寫下來〗或者你也可以適當變通一下規(guī)則淘捡，把冥想過程中出現(xiàn)的每一個念頭都記錄下來。如果這些事情真的很重要池摧，難道你認為他們不會在當天的晚些時候自動出現(xiàn)嗎焦除？

8、我應(yīng)該嘗試每周盡量花更多時間冥想作彤？還是專注于冥想的高質(zhì)量膘魄，而選擇合適的時間來冥想更重要？

這個問題沒有標準答案宦棺，以上兩者你真的都需要瓣距。嘗試一下這個小貼士來從以上兩種練習方式中找到平衡，如果你能夠?qū)W習進行短時間高質(zhì)量的練習代咸，這可能會激發(fā)你進行更長時間練習的欲望蹈丸。