今天是28天訓(xùn)練的第21天，今天的主題是：正念日败明。
我們28天的訓(xùn)練已經(jīng)進行到第三周了，已經(jīng)習(xí)慣把一周結(jié)束的這一天作為正念日舆吮，當一周的忙碌之后援所，提醒自己今天是我的正念日庐舟。
冥想大師羅森伯格對正念生活有一個指導(dǎo)，他認為全天候練習(xí)正念可以分做五個步驟來進行住拭。
全天練習(xí)正念的五部曲
1.如果可能的話挪略，一次只做一件事。
2.對你做的事情全神貫注滔岳。? ? ? ? ? ? 3.當思維從你手邊的事情離開去時杠娱，把它拉回到現(xiàn)實中來。
4.幾十億次的重復(fù)第三個步驟谱煤。
5.研究讓你分心的事物摊求。
現(xiàn)在讓我們一起來訓(xùn)練，讓很多學(xué)員認為比較有效的正念日的體驗方式刘离，也許你還在被窩里沉睡室叉，當你醒來或者任何一個時間睹栖，聽到今天的導(dǎo)讀內(nèi)容的時候，可以照著一起來做一做茧痕。
當你每天早上醒來的時候磨淌，請在起床之前將你的注意力放在呼吸上，至少完成五次以上完整的呼吸凿渊，讓呼吸自然的順暢的進行，直到感受到內(nèi)心的平靜缚柳，注意身體的姿勢埃脏，當你的躺姿變成坐姿，然后站起來行走的過程中去覺察你的身體和頭腦中的感受秋忙，注意每一次你從一個姿勢變換成另一個姿勢的感覺彩掐。
在生活中的任何一個時刻，當你聽到電話的鈴聲灰追、鳥兒的鳴叫堵幽、汽車的鳴笛聲、身邊家人或者伙伴的笑聲弹澎、說話聲朴下、風(fēng)聲、以及關(guān)門的聲音苦蒿，用任意一種聲音去提醒自己完全進入此時此境之中殴胧，真正的去傾聽存在并對外界的聲音保持覺知。
在一天中做幾次將注意放在呼吸上的練習(xí)佩迟，每次至少要做五次完整的呼吸团滥。
當你在吃飯或者喝水的時候，停頓一下并且呼吸报强，用正念去觀察食物的模樣灸姊，聞食物的氣味，品嘗食物的味道秉溉，咀嚼食物然后再吞咽下食物力惯。
在行走或者站立的時候注意自己的身體，用幾分鐘觀察自己身體的姿勢召嘶，注意雙腳和大地接觸的感覺夯膀，感受行走時臉部、手臂和腿部的移動苍蔬，以及手臂和腿部在移動中與空氣接觸的感覺诱建。
你有沒有迫不及待的想要進入下一刻？
其實在你最匆忙的時刻碟绑，請和這種匆忙和平相處俺猿，確認你是否做了多余的事茎匠？比如對自己說所有的事情都出了問題？將覺察導(dǎo)入覺察和傾聽和交談之中押袍，在一天的任何時刻诵冒，當你和對方有交談的時候去覺察，你能否在不需要你表示同意或者不同意谊惭，喜歡或不喜歡的情況下傾聽汽馋？或者你能否在不思考下一句話講什么的情況下傾聽別人的話？能否注意到自己的頭腦和心里的感受圈盔？能否注意到自己的聲音傳遞出什么訊息豹芯？沉默是否會是一種更好的表達？
當你在排隊時
利用這個時間去注意站立和呼吸驱敲，感受一個腳與地板的接觸以及身體的感覺铁蹈？把注意力放在腹部的起伏上，去覺察內(nèi)在的情緒众眨，還有等待中的煩惱嗎握牧？覺察一天中任何身體感到緊繃的時刻，看看能否將呼吸導(dǎo)入娩梨？然后在呼氣的時候沿腰，把所有多余的緊張釋放，覺察任何藏在你體內(nèi)的緊張感狈定，你的脖子矫俺、肩膀、胃部掸冤、下顎或者后臂下部有沒有緊張的感覺厘托？理解厭惡性反應(yīng)的模式。
每天生活中的正念行為
如果可以的話稿湿，每天做一些伸展或者正念運動铅匹。把注意力放在每天日常的活動下，比如刷牙饺藤、梳頭包斑、洗手以及穿鞋，把正念導(dǎo)入每一個活動中涕俗，在晚上睡覺之前用幾分鐘把注意力放在呼吸上罗丰，至少這五個完整呼吸，體會到內(nèi)心漸漸進入一種平靜再姑，然后進入一個美妙的夢鄉(xiāng)萌抵，小伙伴們可以在今天的任何一個時刻去選擇以上的練習(xí)進行正念的體驗。
今天借用一行禪師《正念奇跡》這本書中的一段話來結(jié)束今天的練習(xí)：
行走時，修行者應(yīng)當覺知到他正在行走绍填，坐下是修行者霎桅，應(yīng)當覺知到他正在坐下，躺下時讨永，修行者應(yīng)當覺知到他正在躺下滔驶，無論身體是何種姿勢，修行者都應(yīng)當對此有所覺知卿闹，如此修習(xí)揭糕，修行者才能觀照內(nèi)心，植入正念安住其中锻霎。然而僅僅對身體姿勢保持正念是不夠的著角，我們應(yīng)當覺知每一次呼吸，每個動作量窘，每個印象與感受，覺知與我們相關(guān)的一切氢拥。
這一天的過程中蚌铜，也許我們失去了對當下事務(wù)的覺知，還記得嫩海，就像剛才分享到練習(xí)正面的五步曲中的第四步冬殃，那就幾十億次的重復(fù)第三個步驟，也就是當思維從你手邊的事情游離開始叁怪，把它拉回到現(xiàn)實中來审葬。正念覺知訓(xùn)練就是一個反復(fù)的持續(xù)的練習(xí)，是一個需要花上幾十億次的重復(fù)訓(xùn)練的一個過程奕谭，所以小伙伴們記得覺知呼吸涣觉，保持身心的放松，我們一起加油血柳！
那我們今天的導(dǎo)讀分享就進行到這里官册，其實在你聽完這個導(dǎo)讀，也試著保持五個以上自然的呼吸难捌，慢慢的把今天分享的內(nèi)容膝宁，帶入到你的內(nèi)心，才開始下一個事情的進行根吁，因為這一刻就是一種正念體驗员淫。再次的，祝小伙伴們周末愉快击敌，讓我們帶著正念讓每一個時刻都過得更有意義介返。
