? ? ? ? ? ? ? 第七章 認知行為療法：
對抗消極的自我對話，結束壓力的惡性循環(huán)
世界上美妙的東西有很多烫扼，但因我們把注意力放在錯誤的東西上面，反而接觸不到那些正確的東西悟狱。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ——釋一行《一生平安》
每天早上醒來的第一個想法芽淡，可以為這一天定下基調豆赏。積極的想法會催生一種化學物質，給神經系統(tǒng)帶來正面影響掷邦。消極的想法則會形成一種應激反應，使得專注或杠，記憶和覺察的清晰度背大打折扣宣蔚。
曾經在網上看過一條視頻认境，說一個男人早上起來挟鸠，心情不好，又和妻子絆了兩句嘴硼身，把氣撒在了兒子身上覆享，摔門上班去了。路上發(fā)現沒帶公文包丑罪，返回家發(fā)現沒帶鑰匙凤壁，給妻子打電話，妻子因為在路上著急祟峦，又撞了車徙鱼，男人也因為上班遲到扣除了全年獎金，兒子因為背爸爸批評厌衙，在學校和同學打架绞绒，挨了老師批評......
這一連串的反應就像多米諾骨牌一樣，牽一發(fā)而動全身喻杈，一個看似不起眼的舉動狰晚，可能會帶來意想不到的結果筒饰。我們在現實生活中人是如此壁晒，時常不能夠慢下來，做個深呼吸谬晕，再進行判斷，進行決斷帮孔，以至于事后檢討后會夕玩，然而惊豺，當下一次，還依舊用同一種方式去處理同一類事情揩页。所有烹俗，當我們意識承認這些熟悉的信息真實的存在幢妄，我們才能真正開始改變。
下面這張顧慮量表可以幫助我們進行覺察的檢測：
用代表第三人稱的名字來指代自己乎赴，使得他可以遠距離地審視自己的感情潮尝，增強自我調節(jié)的能力。這個傾向被另外一個研究證實了羹蚣。實際上它跟心理距離的策略有關乱凿，讓人們在充滿壓力的情境里，更能感到事情在自己的掌握之中徒蟆。
“遠離”可以使個人客觀地思考情緒化的想法，它類似于站在感同身受的立場后专，幫助我們通過往后退划鸽，嘗試看見森林而不是只見樹木，從而避免出現特殊的情況裸诽。
接下來的這個故事對我來說非常感同身受嫂用。
湯姆的遠房親戚希望可以被湯姆夫妻邀請來度假丈冬，但是對湯姆夫妻來說嘱函，一個安靜埂蕊，可以充分得到休息的假期才是他們想要的往弓。因為他們曾經有過和遠房親戚一起度過一周假期的體驗蓄氧，他們認為那一周非常抓狂函似。但是喉童，湯姆不知道如何拒絕堂氯，他經常讓自己陷入這樣的情況之中咽白，他很難跟別人劃清界限晶框， 他不斷思考要做什么以及怎么做才能使別人知道他真正想要什么。事實上畜埋，這屬于懲罰性的內在聲音悠鞍，他試圖告訴自己咖祭，不能那么自私么翰，應該為親戚提供招待。
改變懲罰性的內在聲音檐迟，可以設定內部計劃追迟，比如敦间，湯姆可以將自己內心的真實想法告訴親戚廓块。并且希望親戚可以理解带猴。
內疚感通常意味著一個人在童年時期被教導去為成年人的幸福負責浓利。
只要能意識到懲罰性，內疚的自我對話的根源渴语，我們就能根據現實的期待開始重構對自己說話的方式驾凶，不去為其他人的反應負責任调违。當你意識到其實你把別人對你的看法內化成自己的觀點時技肩，就會有助于停止責備自己虚婿。
改變自我對話的步驟
第一步：寫下你腦海中不斷重復的信息。 如：我太胖了剧浸。
第二步：嘗試用真相去代替這些話唆香。每天從值得信任的人那里獲得反饋袋马。對自己重復他們的觀點。和自己保持一定距離，嘗試客觀的看待自己延柠，把自己當成一個好朋友贞间。如：我或許不出色增热，但我找人喜歡峻仇。
第三步：在不確定的情況下摄咆，練習區(qū)分環(huán)境性原因和個人原因吭从。如：老公因為工作而回家后說話開始咆哮涩金，這時鸭廷，問他發(fā)生了什么辆床，而并不是情緒化對待或者以為自己做錯了什么轿秧。這樣有助于得知事情的真相菇篡。
消極的內在聲音并非與生俱來驱还，而是后天習得的议蟆。所以咐容，它也一定會消失戳粒。
