集美們好呀！
今天又要和大家討論變美變瘦寇蚊！
話不多說笔时，直接放圖：
不少寶寶應(yīng)該看到了最近頻登熱搜的伊能靜，
但伊能靜的肩背幔荒、腰腹、腿部沒有贅肉梳玫，
身材不干瘦有線條爹梁，健康得剛剛好，
完全可以和20多歲的小姑娘battle提澎，
不得不感慨姐姐這身材管理能力實(shí)在是太強(qiáng)了姚垃！
保持好身材，健康有線條盼忌，
伊能靜也有自己的自律小秘訣：
制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是減脂塑形實(shí)施的前提哦~
計(jì)劃要具體到一周運(yùn)動(dòng)幾次积糯、
每次多長(zhǎng)時(shí)間掂墓、
每個(gè)運(yùn)動(dòng)日要練習(xí)哪些針對(duì)性動(dòng)作...
（建議每周運(yùn)動(dòng)3~4次，每次40分鐘左右）
伊能靜每周有4天的固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間看成。
她會(huì)每周進(jìn)行3次重量訓(xùn)練
?
接下來的一天練習(xí)瑜伽君编，
全方位激活身體肌肉群，塑造身材曲線川慌。
以樂觀的心態(tài)享受生活吃嘿，健康減脂，
用超強(qiáng)的內(nèi)驅(qū)力來執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃梦重，
不為了誰兑燥，只為了等自己老了依舊健康有活力。
隨著年齡的增長(zhǎng)琴拧，
身材也成了展現(xiàn)個(gè)人生活狀態(tài)的直觀方式降瞳。
吃健康的食物，定期運(yùn)動(dòng)蚓胸，
讓身體保持健康挣饥，
不被各種疾病困擾，
也算是對(duì)自己最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的投資了吧赢织。
把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種生活習(xí)慣亮靴，
才能在日復(fù)一日的練習(xí)中看到驚人蛻變。
最近二姐的媽媽跟隨二姐練習(xí)瑜伽一個(gè)月
減重14斤于置，身體圍度均發(fā)生了較大變化茧吊。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式
運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)因人而異，
如大基數(shù)體重者不適合跑步減脂八毯。
?因?yàn)榕懿綍r(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力
會(huì)達(dá)到自身體重的2~8倍搓侄，
體重基數(shù)越大，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力越大话速，
選擇了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷身體讶踪。
體重基數(shù)較大者可在減脂初期
選擇中等運(yùn)動(dòng)量、超短間歇的循環(huán)運(yùn)動(dòng)來減脂泊交，
跟隨專業(yè)教練練習(xí)瑜伽就是一種很好的選擇哦乳讥！
伊能靜47歲產(chǎn)后生子體重飆升：
但在不同體重階段她選擇了多樣化運(yùn)動(dòng)方式，
跟隨專業(yè)教練練習(xí)廓俭，配合健康的飲食云石，
瘦下來后身材緊致有線條。
飲食健康營養(yǎng)研乒，進(jìn)食規(guī)律有度
不少寶寶應(yīng)該也看了
最近的綜藝節(jié)目《婆婆和媽媽》汹忠，
節(jié)目中伊能靜婆婆的減肥歷程
可謂是眾多網(wǎng)友的真實(shí)寫照：
一看到美食嘴巴就有了自己的想法停不下來，
擔(dān)心浪費(fèi)糧食絕不剩飯，都放開讓我來...
既然已經(jīng)吃了3個(gè)宽菜，那就再來2個(gè)湊整~
行吧谣膳，這種佛系減肥法
真的會(huì)讓你在減肥的道路上越走越偏...
請(qǐng)做個(gè)有原則的人呀！
要知道伊能靜50多歲身材堪比20歲少女铅乡，
人家的飲食搭配可是十分健康講究呀继谚！
蛋白質(zhì)、碳水和脂肪合理搭配隆判，
食材健康高營養(yǎng)犬庇，
烹飪方式少油少鹽少糖。
怪不得伊能靜產(chǎn)后身材可以快速恢復(fù)侨嘀！
“五分練五分吃”臭挽，
運(yùn)動(dòng)和飲食哪個(gè)都不能少。
越吃越瘦的減脂飲食原則
身體熱量的消耗主要依靠身體基礎(chǔ)代謝率咬腕，身體活動(dòng)和食物的熱效應(yīng)欢峰，只有根據(jù)自身情況合理攝入熱量，才能實(shí)現(xiàn)減脂的夢(mèng)想涨共。
基礎(chǔ)代謝率（BMR）：是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下纽帖，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度举反、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率懊直。
人話版：你每天躺著不動(dòng)也會(huì)消耗掉的熱量。
BMR預(yù)測(cè)公式之一：
BMR（男）：
13.88×體重（千克）+4.16×身高（厘米）-3.43×年齡-112.40×0+54.34
BMR（女）：
13.88×體重（千克）+4.16×身高（厘米）-3.43×年齡-112.40×1+54.34
在算清楚自身基礎(chǔ)代謝率后火鼻，我們還需要估算身體活動(dòng)消耗的熱量室囊，綜合得出每日身體所需總熱量。
體活動(dòng)水平系數(shù)參考：
幾乎不動(dòng)（沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣魁索，久坐族）：BMR×1.2
輕微活動(dòng)（每周1~3天）：BMR×1.375
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每周3～5天）：BMR×1.55
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：（每周6～7天）：BMR×1.725
專業(yè)運(yùn)動(dòng)員：BMR×1.9
舉例：20歲的李華（女）身高160cm融撞，體重50kg，BMR是1232.94大卡粗蔚，如果她每周進(jìn)行1~3次的輕微運(yùn)動(dòng)尝偎，李華每天就需要攝入約1695大卡來維持現(xiàn)有體重。
如果李華想要減重鹏控，就要減少每日熱量攝入（500大卡之內(nèi)更健康）致扯，合理搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水和脂肪三大營養(yǎng)素当辐，增加每周運(yùn)動(dòng)頻次抖僵，促進(jìn)減脂目標(biāo)快速達(dá)成。
健康飲食三大營養(yǎng)素來源推薦：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦：雞蛋瀑构、雞肉裆针、牛奶、魚肉寺晌、牛肉世吨、豆類、糙米等呻征。
碳水化合物推薦：低糖水果耘婚、蔬菜、多種谷物陆赋。
優(yōu)質(zhì)脂肪推薦：肉類沐祷、橄欖油、植物油攒岛，少攝入飽和脂肪酸（如動(dòng)物脂肪赖临、棕櫚仁油和椰子油）。
除此之外灾锯，我們還可以通過以下小技巧來避免熱量攝入過多哦兢榨！
按時(shí)吃三餐，增加吃飯時(shí)的咀嚼次數(shù)
選擇較小的食物容器來盛放食物
飯前適當(dāng)喝些熱水或清淡的湯顺饮，更有飽腹感哦
改變烹飪方式：多選擇蒸吵聪、煮、清炒這樣較為清淡的烹飪方式兼雄，減少油炸吟逝，紅燒等高油高脂類烹飪方式
祝大家都可以擁有健康有線條的好身材！
減脂不要心急赦肋，
調(diào)整飲食習(xí)慣块攒，定期運(yùn)動(dòng)，
好身材自然會(huì)來金砍。
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