主要包括 6個(gè)方面：
邊緣型人格障礙有哪些癥狀表現(xiàn)绞愚？
它是一種「女性疾病」嗎？
什么樣的人更容易成為邊緣型人格障礙秧耗？
作為邊緣型人格障礙者，該如何治療舶治？
日常生活中分井，邊緣型人格障礙者的情緒調(diào)節(jié)方法
如何與身邊的邊緣型人格障礙者相處？
（*請(qǐng)注意霉猛，邊緣型人格障礙的診斷需要由專業(yè)精神科醫(yī)生完成尺锚，請(qǐng)勿對(duì)照文章內(nèi)容自行診斷）
邊緣型人格障礙概述
邊緣型人格障礙（borderline personality disorder，簡(jiǎn)稱 BPD）是一種最具代表性的人格障礙惜浅，一種人際關(guān)系瘫辩、自我形象和情感不穩(wěn)定，以及表現(xiàn)出顯著沖動(dòng)的心理行為模式坛悉。因?yàn)椴环€(wěn)定和易沖動(dòng)伐厌，邊緣型人格障礙是一種高自殺風(fēng)險(xiǎn)的精神疾病，約 75% 的邊緣型人格障礙患者企圖自殺裸影，10% 最終通過自殺結(jié)束生命挣轨。邊緣型人格障礙是「可以被治愈的」。只要遵從專業(yè)的心理治療轩猩，邊緣型人格障礙者有 40% 能夠在 2 年內(nèi)癥狀得到緩解卷扮，85% 能夠在 10 年內(nèi)得到好轉(zhuǎn)，并且只有少部分人在癥狀緩解后復(fù)發(fā)界轩。積極地面對(duì)它也是一項(xiàng)很重要的治愈因子。
?? 癥狀和成因
01邊緣型人格障礙的五個(gè)特征
大量研究闡明了邊緣型人格障礙的核心癥狀是「穩(wěn)定的不穩(wěn)定」衔瓮，主要包括五個(gè)特征性表現(xiàn)：
1.情緒不穩(wěn)定
心理學(xué)家 Marsha Linehan 將 BPD（后文的 BPD 均指代邊緣型人格障礙者）形容為「沒有皮膚的人」：他們的情緒沒有皮膚保護(hù)浊猾，輕輕的一個(gè)觸碰就會(huì)引發(fā)極大的痛苦。大部分 BPD 都有情緒失調(diào)的問題热鞍，他們的情緒失調(diào)表現(xiàn)為：非常情緒化葫慎，經(jīng)常感到情緒像過山車一樣上上下下。這一點(diǎn)與雙相情感障礙患者非常相似薇宠，但邊緣型人格障礙（BPD）與雙相情感障礙（BD）有兩個(gè)主要的區(qū)別：一是邊緣型人格障礙的情緒波動(dòng)周期要短得多，通常一天幾次；二是生活事件對(duì) BPD 的情緒影響更大卿捎，不管是積極情緒還是消極情緒都是如此誉简。除了心境波動(dòng)之外，BPD 的另一個(gè)情緒特征是無法控制憤怒回梧。BPD 容易被激惹废岂，他們可能會(huì)大吼大叫祖搓、砸東西、摔門而去湖苞，這讓很多人以為 BPD 有很強(qiáng)的攻擊性拯欧，但事實(shí)上，他們很多時(shí)候的發(fā)怒對(duì)象都是針對(duì)自己而不是針對(duì)他人财骨，他們憤怒的背后往往是深深的內(nèi)疚和羞恥镐作。
2.人際關(guān)系不穩(wěn)定
BPD 的人際關(guān)系往往是混亂的，「他們的世界就像是一個(gè)孩子的世界隆箩，要分出英雄和惡棍」该贾，在他們眼中，一個(gè)人要么是絕對(duì)好（理想化）摘仅，要么是絕對(duì)壞（貶低）靶庙，這樣的思維過程叫作「分裂」。邊緣型人格障礙者 Rachel Reiland 在她的自傳《帶我出去》中娃属，講述了她與心理治療師的交往：當(dāng)治療師表現(xiàn)出同情時(shí)六荒，她甚至覺得治療師是她的「母親」；而當(dāng)治療師稍微表現(xiàn)出疏遠(yuǎn)時(shí)矾端，她就想誣陷治療師非禮自己而借此懲罰他掏击。這種分裂源自 BPD 對(duì)被拋棄的恐懼，以至于他們竭力試圖阻止別人離開他們秩铆，不管是對(duì)他人百般討好砚亭、滿懷感激，還是通過暴怒和武力來攻擊他人殴玛，這其實(shí)都是BPD 阻止關(guān)系結(jié)束捅膘，或者緩解恐懼的方式。
3.行為不穩(wěn)定
BPD 容易有危險(xiǎn)的沖動(dòng)行為滚粟。研究發(fā)現(xiàn)寻仗，在敵意、恐懼和悲傷方面凡壤，BPD 的心境變化更大署尤，而這些極端情緒反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致他們沖動(dòng)消費(fèi)、危險(xiǎn)駕駛亚侠、暴飲暴食或者酒精和藥物濫用曹体，他們以此來緩解自己情感上的痛苦。同時(shí)硝烂，BPD 是一種自殺風(fēng)險(xiǎn)非常高的人格障礙箕别。一般在被診斷為 BPD 后的第一年或第二年，個(gè)體自殺的風(fēng)險(xiǎn)最高。需要警示的是究孕，邊緣型人格障礙者經(jīng)常性的自殺威脅并不是一種死亡意愿啥酱，而是他們傳達(dá)自身痛苦的途徑，也是一種請(qǐng)求他人幫助的信號(hào)厨诸。
4.不穩(wěn)定的自我和認(rèn)同感
自我和認(rèn)同不穩(wěn)定指的是一個(gè)人對(duì)自己缺乏清晰镶殷、穩(wěn)定的認(rèn)識(shí)，并且在大多數(shù)時(shí)間都感到空虛微酬。BPD 常常報(bào)告大量生活的改變绘趋，他們頻繁地更換職業(yè)、目標(biāo)颗管、朋友陷遮，甚至是性別。BPD 可能總是覺得自己在假裝垦江，「我們就是我們所假裝的樣子（Kurt Vonnegut）」帽馋，這種感受可能源自他們童年時(shí)期存在不穩(wěn)定、被養(yǎng)育者忽視比吭、虐待绽族，或者需要照顧患有心理障礙的父母的情況。
5.認(rèn)知不穩(wěn)定
當(dāng) BPD 承受壓力或者感到苦惱的時(shí)候衩藤，他們可能會(huì)體驗(yàn)到強(qiáng)烈的負(fù)性思維吧慢，例如「別人正在試圖利用我或者傷害我」「別人對(duì)我有消極的評(píng)價(jià)和想法」等。如果遇到應(yīng)激事件赏表，BPD 甚至可能出現(xiàn)解離癥狀检诗，他們感到自己離開了身體，好像漂浮在空中看著自己的身體和周圍的環(huán)境瓢剿。認(rèn)知不穩(wěn)定通常發(fā)生在糟糕的時(shí)刻逢慌，當(dāng)生活一切順利的時(shí)候，這些現(xiàn)象就很少發(fā)生间狂。因?yàn)檫吘壭腿烁裾系K的「不穩(wěn)定」攻泼，BPD 常常被稱為「心理咨詢師殺手」，但這樣的稱呼往往會(huì)增加大眾對(duì) BPD 的誤解前标，以及 BPD 的病恥感坠韩。事實(shí)上距潘，邊緣型人格障礙是一個(gè)「富有人情味的障礙」炼列，他們的核心表現(xiàn)不是攻擊別人、喪失理性音比、試圖操縱或者對(duì)情感淡漠俭尖；相反，他們的內(nèi)心充滿了對(duì)愛與關(guān)系的渴望，只是他們?cè)噲D用一些「不穩(wěn)定的方式」來滿足自己這些人類最基本的需求稽犁。
02邊緣型人格障礙焰望，是一種「女性疾病」嗎？
2001 年有調(diào)查研究表明已亥，女性 BPD 比男性更多熊赖，大約是男性的 3 倍。但近期更多的流行病學(xué)研究證實(shí)虑椎，男性和女性的 BPD 患病率是相近的震鹉，只是我們?nèi)狈?duì)男性邊緣型人格障礙的了解。這或許與臨床偏見有關(guān)捆姜，臨床醫(yī)生更愿意將女性診斷為邊緣型人格障礙传趾，而將男性診斷為其他障礙，因?yàn)樵谖覀兊纳鐣?huì)文化中泥技，BPD 的癥狀描述（例如害怕被拋棄浆兰、情緒化、暴怒等）放在女性身上比男性更加容易接受珊豹。一些高風(fēng)險(xiǎn)的破壞性行為在女性身上被診斷為「邊緣型人格」簸呈，而在男性身上則更容易被診斷為「反社會(huì)型人格」。另外平夜，社會(huì)文化也會(huì)影響男性更少地去尋求專業(yè)幫助蝶棋，許多男性不允許自己承認(rèn)或透露有關(guān)脆弱的感受，尤其是與邊緣型人格沾邊的「對(duì)親密關(guān)系的渴望」「害怕被拋棄」忽妒，這一類感受被認(rèn)為是缺乏男子氣概的玩裙，因此他們會(huì)采用其他的方式來擺脫痛苦，例如酒精或藥物濫用段直、高危險(xiǎn)的性行為等吃溅。
03什么樣的人更容易成為邊緣型人格障礙？
邊緣型人格障礙在普通人群中的患病率為 0.5%-5.9%鸯檬，在精神科門診患者中的患病率為 10%决侈，是臨床上患病率最高的一種人格障礙類型。邊緣型人格障礙沒有什么特定成因喧务，它是由多種綜合因素所導(dǎo)致赖歌，包括遺傳因素、環(huán)境因素和應(yīng)激事件等功茴，以下幾個(gè)都屬于邊緣型人格障礙的「風(fēng)險(xiǎn)因素」:
1.家族遺傳
邊緣型人格障礙是從父母身上遺傳下來的嗎庐冯？研究表明，50% 的 BPD 具有遺傳性坎穿，如果直系親屬（父母展父、兄弟姐妹和子女）中患有邊緣型人格障礙返劲，那么你同樣患有 BPD 的可能性比一般人群會(huì)高出 12 倍。
2.大腦結(jié)構(gòu)與功能
神經(jīng)成像研究顯示栖茉，BPD 的杏仁核和海馬比非 BPD 個(gè)體的體積更小篮绿，這可能導(dǎo)致他們?cè)谛木痴{(diào)節(jié)上的困難。另外 BPD 的前額葉皮層活動(dòng)水平降低吕漂，而大腦的這個(gè)區(qū)域?qū)τ谇榫w反應(yīng)的調(diào)節(jié)和沖動(dòng)行為的控制非常重要亲配。
3.童年期虐待
童年期虐待不是 BPD 發(fā)生的必要條件，但童年期虐待（尤其是性虐待）確實(shí)與一些 BPD 癥狀相關(guān)惶凝。報(bào)告顯示弃榨，大約有 50% 的 BPD 有過某種童年期性虐待的經(jīng)歷，而遭受的虐待越嚴(yán)重梨睁，BPD 成長(zhǎng)后的認(rèn)知不穩(wěn)定和人際關(guān)系不穩(wěn)定癥狀就越嚴(yán)重鲸睛。如果施虐者是父親、母親或者兒童的照料者坡贺，其影響更加明顯官辈。
4.想法、情感曾被否認(rèn)
除了虐待之外遍坟，童年期經(jīng)歷的想法拳亿、情感被否認(rèn)，也是導(dǎo)致 BPD 的風(fēng)險(xiǎn)因素愿伴。例如肺魁，當(dāng)你對(duì)某件事情感到厭煩的時(shí)候，父母可能會(huì)認(rèn)為你的這種想法和情感是無效的隔节、不合理的鹅经，他們可能會(huì)給你不一致的反饋，或者否認(rèn)怎诫、批評(píng)瘾晃、忽略你。許多? BPD 會(huì)因此而害怕自我的情緒幻妓，經(jīng)常為自己的情緒化而自責(zé)蹦误、感到自己毫無價(jià)值。
5.紊亂型依戀
紊亂型依戀與 BPD 的某些癥狀非常類似肉津，其中之一就是對(duì)親密關(guān)系的看法變化不一强胰，父母、朋友妹沙、伴侶今天被他們視為偶像偶洋，明天就可以被他們棄若敝履。研究發(fā)現(xiàn)初烘，BPD 沒有形成安全型依戀關(guān)系涡真，他們常常用冷漠的、控制的肾筐、不合理的這些詞語來描述他們的父母哆料。
6.不良生活事件的強(qiáng)化
BPD 常常感受到，自己的生活總是會(huì)出現(xiàn)各種各樣的麻煩事吗铐，尤其是與周圍人發(fā)生沖突是最常見的應(yīng)激事件东亦，Marsha Linehan 將它們稱作「無休止的危機(jī)」。而當(dāng)這些危機(jī)發(fā)生的時(shí)候唬渗，BPD 幾乎沒有什么支持性資源能夠阻止他們沖動(dòng)行事典阵，這使得他們只能采用酗酒、暴飲暴食镊逝、危險(xiǎn)駕駛甚至是自我傷害來讓自己擺脫痛苦壮啊，在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)良好的感覺，這些行為的有效性又進(jìn)一步強(qiáng)化了 BPD 的沖動(dòng)行為撑蒜。正是這樣一種負(fù)向循環(huán)維持了 BPD 的癥狀歹啼。
04邊緣型人格障礙的共病
BPD 會(huì)伴隨發(fā)生很多問題，不穩(wěn)定的情緒座菠、認(rèn)知狸眼、行為和人際關(guān)系讓他們更容易患上其他精神障礙。這些共病讓 BPD 的生活和治療面臨著更大的挑戰(zhàn)浴滴。但同時(shí)拓萌，我們也要注意到，許多綜合針對(duì) BPD 的干預(yù)和療法升略，實(shí)際上也會(huì)有助于這些共病的治療微王，它們的癥狀會(huì)隨著 BPD 治療的好轉(zhuǎn)而改善。BPD 常見的共病有：
物質(zhì)濫用品嚣。約三分之二的 BPD 有物質(zhì)濫用和物質(zhì)依賴問題骂远。物質(zhì)濫用對(duì)生活的負(fù)面影響與 BPD 非常類似，例如使人們更加情緒化腰根、增加高危險(xiǎn)沖動(dòng)行為激才、破壞人際關(guān)系等等。我們可能期望使用酒精或物質(zhì)來回避情感痛苦额嘿，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看瘸恼，它們會(huì)讓這些問題不斷惡化。
抑郁癥册养。抑郁癥同樣是 BPD 最常見的共病之一东帅，研究發(fā)現(xiàn)有 41%-87% 的邊緣型人格障礙者同時(shí)患有抑郁癥。BPD 會(huì)頻繁經(jīng)歷強(qiáng)烈的負(fù)性情緒球拦，他們可能由于糟糕的人際關(guān)系而感到孤獨(dú)和無助靠闭，BPD 的各種癥狀往往是導(dǎo)致抑郁癥的主要因素帐我。
焦慮障礙。BPD 還常常伴有焦慮障礙愧膀，其中最常見的焦慮障礙是社交恐懼癥拦键、驚恐障礙和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙[27]。這些障礙或多或少都與 BPD 的行為應(yīng)對(duì)方式相關(guān)檩淋，例如社交恐懼癥的原因是 BPD 容易對(duì)人際關(guān)系產(chǎn)生焦慮芬为，從而對(duì)社交失去信心；驚恐障礙和 BPD 的本質(zhì)和癥狀都是源于承受巨大的壓力蟀悦；BPD 經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后往往采用不健康的應(yīng)對(duì)方式媚朦，這讓他們共病創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)顯著提高。
預(yù)防和治療
05邊緣型人格障礙的 5 種療法
在各種主要精神疾病中日戈，邊緣型人格障礙是唯一一種心理治療比藥物治療更有療效的病癥询张。只要堅(jiān)持進(jìn)行心理治療，生活狀態(tài)可以得到大幅度地改善浙炼。
1.辯證行為療法（DBT）
辯證行為療法（DBT）是針對(duì)邊緣型人格障礙的主要治療方法之一瑞侮，此療法由華盛頓大學(xué)心理學(xué)家 Marsha Linehan 所開發(fā)（她自己也受到邊緣型人格障礙的困擾）。「辯證」是 DBT 治療的核心鼓拧，它強(qiáng)調(diào)的是平衡接受與改變的關(guān)系半火。在治療過程中，治療師通過講授一些技巧（例如正念）來幫助邊緣型人格障礙者接納自己季俩、接納世界钮糖；同時(shí)治療師也會(huì)幫助來訪學(xué)會(huì)監(jiān)控想法和情境，來控制自己的沖動(dòng)性行為酌住。
具體來說店归，DBT 的結(jié)構(gòu)化程序包括 4 個(gè)主要部分[6]：
個(gè)體治療。一般每周 1 次酪我，每次 1 個(gè)小時(shí)消痛，主要幫助你解決生活中的重點(diǎn)問題。通過日記卡片和建立治療目標(biāo)的等級(jí)來確定應(yīng)該在生活的哪些方面投入更多關(guān)注都哭。威脅生命的行為和阻礙治療的行為是重要的治療靶點(diǎn)秩伞。
電話咨詢（DBT 的獨(dú)有特色）。在治療的期間欺矫，如果你需要幫助纱新，可以使用電話、郵件或者其他方式與治療師取得聯(lián)系穆趴，這主要是為了減少自殺的危機(jī)脸爱。
技能訓(xùn)練。技能訓(xùn)練的目的是為了幫助你學(xué)會(huì)改善生活未妹、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方法簿废，技能訓(xùn)練包括正念法空入、人際有效技術(shù)、情緒調(diào)節(jié)技術(shù)和痛苦忍受技術(shù)族檬。
治療師團(tuán)隊(duì)歪赢。治療師團(tuán)隊(duì)通常會(huì)每周會(huì)面一次，以提高治療師的技能和積極性导梆，并緩解漫長(zhǎng)治療過程中可能出現(xiàn)的倦態(tài)和壓力。
2.情緒可預(yù)測(cè)性和問題解決系統(tǒng)培訓(xùn)（STEPPS）
STEPPS 和 DBT 一樣關(guān)注患者的情緒調(diào)節(jié)和沖動(dòng)問題迂烁，但它被設(shè)計(jì)得時(shí)間更短看尼、成本更低，是一種小組治療盟步，不包括個(gè)體治療藏斩。STEPPS 通常包括以下 3 個(gè)主要部分：
教育課程。教授邊緣型人格障礙者關(guān)于該障礙的知識(shí)及其扭曲的認(rèn)知結(jié)構(gòu)却盘。
控制情緒的技能狰域。例如問題管理、分散注意力等黄橘。
基本的行為技能兆览。例如健康飲食、運(yùn)動(dòng)和目標(biāo)設(shè)定等塞关。
3.心智化療法（MBT）
MBT 由兩位英國(guó)臨床研究者 Anthony Bateman和 Peter Fonagy 所創(chuàng)立抬探。它的治療目的不同于以上兩種療法都關(guān)注情緒調(diào)節(jié)，MBT 的治療目標(biāo)是增加邊緣型人格障礙者個(gè)人心智化能力的彈性和適應(yīng)能力帆赢，簡(jiǎn)單來說小压，就是幫助你去了解自己心理狀態(tài)與行為之間的聯(lián)系[31]。MBT 療法基于一個(gè)基本假設(shè)：我們必須首先理解情緒和想法如何關(guān)聯(lián)各種各樣的行為椰于，我們才能更好地與他人合作怠益。因此，MBT 更多是談話治療瘾婿，而沒有 DBT 那樣學(xué)習(xí)新技能和完成家庭作業(yè)蜻牢。另外，MBT 的治療頻率更高偏陪，通常的治療過程包括每周 3 次以精神分析為導(dǎo)向的小組治療孩饼、個(gè)體治療以及表達(dá)性治療。
4.移情焦點(diǎn)治療（TFP）
移情焦點(diǎn)治療早期是圍繞處理自殺危機(jī)竹挡、治療中斷等問題開展的镀娶。在 TFP 的治療過程中，治療師與患者的關(guān)系受到審視揪罕，這種關(guān)系的審視梯码，會(huì)聯(lián)結(jié)到邊緣型人格障礙者生命體驗(yàn)中普遍存在的人際沖突宝泵；而他們可以在咨詢室這樣一個(gè)安全的、受保護(hù)的環(huán)境中轩娶，重新探索和整合自己的情感儿奶。這是 TFP 療法有效的根本原因。
5.藥物治療
任何藥物都無法改變?nèi)说男愿聆悖幬锬軠p輕的是一些邊緣型人格障礙的癥狀闯捎，例如抑郁、焦慮许溅、心境波動(dòng)等瓤鼻，因此最常見用于治療邊緣型人格障礙的藥物包括抗抑郁藥物、心境穩(wěn)定劑和抗精神病藥物贤重。請(qǐng)一定在精神科醫(yī)生的建議下服藥茬祷，同樣的藥物和劑量可能對(duì)不同的個(gè)體有不同的作用，你的服藥過程需要與精神科醫(yī)生一同監(jiān)測(cè)并蝗。另外祭犯，考慮到藥物治療的局限性，心理治療依然是當(dāng)前人格障礙治療的主要措施滚停。
患者/家人自助資源
06邊緣型人格障礙者自助指南
注意：以下方法可以幫助邊緣型人格障礙者有效緩解情緒問題沃粗，但還沒有證據(jù)表明單用自助方法就足以治療 BPD。如果你是邊緣型人格障礙者键畴，我們建議你尋求專業(yè)心理咨詢師或治療師的幫助陪每，根據(jù)治療設(shè)置進(jìn)行治療。BPD 所面臨的許多問題都與「情緒」有關(guān)镰吵，需要澄清的是檩禾，情緒化的人格特質(zhì)本身沒有問題，問題在于應(yīng)對(duì)情緒的方式疤祭。BPD 往往會(huì)使用傷害自己和關(guān)系的方式去解決情緒盼产，這讓他們最終感覺更加糟糕。
以下是一些已經(jīng)得到實(shí)踐檢驗(yàn)的方法勺馆，可以幫助你更好地應(yīng)對(duì)情緒：
1.練習(xí)接受自己的情緒[
作為一個(gè)邊緣型人格障礙者戏售，你可能耗費(fèi)了很多的時(shí)間和精力來對(duì)抗自己的情緒和沖動(dòng)，所以接受它們是一件讓你感到困難的事草穆。但是灌灾，如果你能夠練習(xí)接受情緒，你就可以改變它們悲柱，而不用把時(shí)間都用在逃避锋喜、抑制或者消除情緒上。這里的“接受”并不意味著屈服、放棄嘿般，也不意味著你必須喜歡它們段标。你只是需要去體驗(yàn)?zāi)惝?dāng)下的感受，不要評(píng)價(jià)或者批評(píng)它們：
試著在一天中檢查幾次自己的情緒炉奴。例如閉上眼睛逼庞，注意你的身體是否感到緊張或疼痛，想想你是否已經(jīng)有一段時(shí)間停留在某個(gè)想法或感覺上瞻赶。
試著把你的情緒看作可以隨意來去赛糟，只觀察它們，不必試圖改變它們（「希望它們走開」）砸逊，也不要評(píng)判它們（「我這么想真是太壞了」）璧南。
提醒自己，你的感覺并不意味著它就是現(xiàn)實(shí)痹兜。
2.學(xué)會(huì)區(qū)分原始情緒和派生情緒
BPD 常常被情緒淹沒穆咐，給自己一點(diǎn)時(shí)間颤诀，先把自己的原始情緒和其他可能的派生情緒區(qū)分開來字旭。原始情緒指的是當(dāng)某件事情發(fā)生時(shí)，感受到的第一種情緒崖叫，例如你的朋友遲到了遗淳，你的第一反應(yīng)可能是憤怒。而派生情緒指的是我們對(duì)原始情緒的反應(yīng)心傀，通常是在經(jīng)歷了原始情緒之后感受到的情緒屈暗，例如你的朋友遲到了，在憤怒之后你可能會(huì)因?yàn)榕笥巡恢匾暷愣械絺闹校荒憧赡芨械阶约翰慌浔慌笥延涀⊙眩械叫邜u≡壮幔考慮情緒的來源和分別弃甥，可以幫助你更好地調(diào)節(jié)它們。
3.盡量具體描繪自己的情緒
試著將你的身體感受與你經(jīng)常經(jīng)歷的情緒狀態(tài)聯(lián)系起來汁讼。例如某些情況下淆攻，你感到胃里有一種下沉的感覺，想想你正在經(jīng)歷這種感覺時(shí)嘿架，你處于一種怎樣的情緒狀態(tài)瓶珊？你或許會(huì)意識(shí)到，這種下沉的感覺可能與緊張和焦慮有關(guān)耸彪。這樣伞芹，一旦你識(shí)別到胃里沉下去的感覺是「焦慮來了」，你就會(huì)覺得自己更能控制它蝉娜，而不是它在控制你丑瞧。
4.分散注意力
當(dāng)你遇到無休止的麻煩事柑土，有時(shí)候最好的方法就是關(guān)注其他的事情，讓你的注意力從麻煩上挪開绊汹。以下列出了一些分散注意力的方法稽屏，這些方法都是來自于 DBT 的研究：
想想無聊的事：從 100 倒數(shù)到 0；數(shù)房間里的地板磚西乖；數(shù)鐘表的滴答聲狐榔；試著從字母表的每一個(gè)字母開始聯(lián)想動(dòng)物或者城市的名字。
做一些調(diào)動(dòng)思維的事：數(shù)獨(dú)获雕、猜字謎或電腦游戲薄腻，讓你的大腦參與其中。
找一些必須完成的工作：打掃房間届案、洗碗庵楷、洗衣服，不僅要簡(jiǎn)單地做這些家務(wù)活動(dòng)楣颠，而且要讓自己全身心地投入進(jìn)去尽纽。
聽一些音樂能讓你擺脫當(dāng)下的情緒：如果你覺得悲傷，聽一些動(dòng)感的音樂童漩；如果你感到焦慮弄贿、緊張或憤怒，聽一些舒緩的音樂矫膨。
做一些刺激你 5 個(gè)感官的事情：5 個(gè)感覺包括味覺差凹、觸覺、嗅覺侧馅、聽覺危尿、視覺，例如觸覺可以是握住一小塊冰塊馁痴，直到你感覺負(fù)面情緒過去谊娇，專注于你手中冰塊的物理感覺，注意它是如何先變得強(qiáng)烈弥搞，然后減弱的邮绿，情緒也是如此。
5.學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練是一種針對(duì)情緒問題的有效策略攀例，其中最常見的放松方法是漸進(jìn)式肌肉放松法（progressive muscle relaxation船逮，PMR）。PMR 需要你選擇一個(gè)不被打擾的地方粤铭，保持一個(gè)舒服的姿勢(shì)挖胃，基本步驟如下：
找一個(gè)放松的部位開始（例如腳趾）。
讓你的意念完全集中到腳趾上。
然后酱鸭，讓腳趾放松吗垮，注意體驗(yàn)肌肉緊繃到放松的不同感覺。
現(xiàn)在凹髓，轉(zhuǎn)移到相近的部位（例如腳踝）烁登。通過繃緊腳使腳踝緊繃，保持 5-10 秒后放松蔚舀。
以相同的方式訓(xùn)練你的身體直到頭頂饵沧。
6.練習(xí)增加你對(duì)不確定性或痛苦的容忍度
情緒容忍是一種能夠忍受不舒服的情緒，而不做出不恰當(dāng)反應(yīng)的能力赌躺。這種能力是能夠被訓(xùn)練的狼牺，你可以通過情緒日記來練習(xí)這個(gè)技巧，并逐漸將自己暴露在某一個(gè)不熟悉或者不確定的環(huán)境中礼患。
寫情緒日記是钥，記下當(dāng)你有焦慮或者其他不舒服的情緒時(shí)，是什么情況缅叠、以及當(dāng)時(shí)你是如何應(yīng)對(duì)的悄泥。
給不確定性排序。試著把所有讓你焦慮或不舒服的事情按 0-10 進(jìn)行評(píng)分痪署，0 是完全不焦慮码泞，10 是非常焦慮兄旬。
從分?jǐn)?shù)低的狼犯、相對(duì)安全的情況開始，我們建議“4 分的事件”是不錯(cuò)的選擇领铐。一旦當(dāng)你覺得 4 分事件讓你感到安全悯森，就可以逐漸擴(kuò)展到更焦慮的情況。
記錄這個(gè)嘗試的過程中發(fā)生了什么绪撵，你的感覺如何瓢姻？如果結(jié)果不如你的預(yù)期，你會(huì)怎么辦音诈？
7.保持生活固定的時(shí)間表
不穩(wěn)定是 BPD 的核心特征幻碱，血糖波動(dòng)或者睡眠不足會(huì)加重 BPD 的癥狀。因此细溅，為吃飯和睡覺等日常生活設(shè)定一個(gè)有規(guī)律的時(shí)間表褥傍，對(duì)緩解 BPD 的癥狀非常有幫助。如果你自己很難做到喇聊，請(qǐng)身邊的人幫助提醒你恍风。最后，希望 BPD 患者能夠知道，任何的「不穩(wěn)定」到「穩(wěn)定」都需要時(shí)間和練習(xí)朋贬，你不會(huì)在一夜之間經(jīng)歷徹底的改變凯楔，但是請(qǐng)你相信，BPD 的癥狀能夠通過心理治療結(jié)合自助方法得到徹底的改善锦募。
07感到不適時(shí)摆屯，該如何求助？
1）請(qǐng)記得糠亩，你不必獨(dú)自面對(duì)一切鸥拧。尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，可以有效緩解抑郁癥狀削解。
2）當(dāng)你出現(xiàn)危機(jī)情況：比如存在自傷（或自殺）想法富弦、計(jì)劃或行動(dòng)，請(qǐng)讓信任的人陪在身邊
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08如何與邊緣型人格障礙者相處腕柜？
如果你的身邊有邊緣型人格障礙者，你可能也想過：「我究竟該如何跟 Ta 相處矫废？」BPD 常常是難以預(yù)測(cè)的盏缤，這讓你們的關(guān)系充滿了緊張與壓力。你可能感到失控蓖扑、被欺騙唉铜，可能感到無助、容易受驚嚇或者被困住律杠。與 BPD 相處潭流，首先你需要明白：不要忍受 BPD 的任性行為，這對(duì) Ta 不會(huì)有任何幫助柜去。請(qǐng)記住灰嫉，只有你自己足夠穩(wěn)定，才能幫助他們重新掌握他們的生活嗓奢。
1.接受 BPD 的情緒波動(dòng)
了解 BPD 是一種人格障礙讼撒，導(dǎo)致 BPD 行為的原因與激發(fā)該行為的因素是不同的，這意味著：BPD 的某些行為并不是沖著你來的股耽。你日常生活任何的一舉一動(dòng)根盒，都有可能激發(fā)他們的情緒波動(dòng)和沖動(dòng)行為，但這不是你的錯(cuò)物蝙。
2.了解自己的情緒
當(dāng)你加入 BPD 過山車般的生活時(shí)炎滞，你必須明白你也將經(jīng)歷各種各樣的情緒，尤其是擔(dān)憂茬末、內(nèi)疚厂榛、低自尊和憤怒盖矫。你可能會(huì)擔(dān)憂 Ta 的自殺自傷風(fēng)險(xiǎn)；可能因?yàn)闊o法拯救 Ta 而內(nèi)疚击奶；可能因此而質(zhì)疑自己的能力辈双，甚至陷入自我懷疑；也可能因?yàn)?Ta的反復(fù)無常和拒絕治療而生氣柜砾。這些情緒讓你無法招架湃望，因此你必須覺察它們的信號(hào)，找出你自己的導(dǎo)火索[13]痰驱。請(qǐng)你記得证芭，盡量避開能點(diǎn)燃你導(dǎo)火索的情境，你有權(quán)照顧自己担映。常見的導(dǎo)火索有：
受到 BPD 不公平地指責(zé)废士；
自己的反應(yīng)受到 BPD 的輕蔑甚至否定；
受到 BPD 的過度崇拜蝇完，和隨之而來的貶低官硝；
BPD 做出激烈行為（例如自傷）之前的一些危險(xiǎn)信號(hào)。
3.明白「拯救無用」
許多人在面對(duì) BPD 時(shí)短蜕，會(huì)全天候地關(guān)注他們氢架，企圖照料他們的全部生活，或者控制他們的情緒朋魔。事實(shí)上岖研，這種拯救會(huì)讓 BPD 在很多事情上對(duì)他人越來越依賴，他們?cè)絹碓綗o法為自己的情緒和行為負(fù)責(zé)警检，甚至癥狀惡化孙援。BPD 需要的，是身邊的親朋好友保持穩(wěn)定解滓、明確的態(tài)度赃磨，既不排斥也不壓制他們（Howard Weinberg）筝家，具體而言洼裤，健康的支持包括以下內(nèi)容：
我會(huì)在你身邊，但我們之間也有界限溪王；
我會(huì)在你身邊鼓勵(lì)你腮鞍；
我會(huì)在你身邊給你做參謀；
我會(huì)在你身邊莹菱，但我知道你要自己做選擇移国，自己承擔(dān)選擇的后果；
我會(huì)在你身邊道伟，但如果我們陷到一起迹缀，我愿意舍棄我們的關(guān)系使碾。
4.設(shè)定個(gè)人界限[8][35]
如果缺乏個(gè)人界限，你可能很容易失去分辨能力祝懂，當(dāng)你覺得自己遭到 BPD 的貶低和責(zé)怪票摇，你會(huì)感覺自己是一位「受害者」，而當(dāng)你沒有照料好 BPD 的生活砚蓬，你又會(huì)感覺到自己是一位「加害者」矢门，而界限的重要性就在于，讓邊緣型人格障礙者為其自身的反應(yīng)負(fù)責(zé)灰蛙，你不再是關(guān)系中的「加害者」或者「受害者」祟剔。
以下這些問題可以幫助你理解自己的個(gè)人界限：
什么事會(huì)傷害你，或者令你感到愉快摩梧？
為了這段關(guān)系你愿意放棄什么物延？
你拒絕別人的要求時(shí)，能否感到不愧疚仅父？
怎樣的距離會(huì)讓你感到焦慮不安教届？
從長(zhǎng)期和短期來看，什么是對(duì)我的生活最好的驾霜？
5.掌握一些有效的溝通策略[35]
BPD 的混亂常常導(dǎo)致把互相矛盾的信息傳遞給別人案训，這意味著與 BPD 溝通需要您掌握一些有效的溝通策略。以下這些建議粪糙，改編自《邊緣型人格障礙護(hù)理技巧培訓(xùn)手冊(cè)》：
將重點(diǎn)集中在你傳遞的信息上强霎，不理會(huì)任何企圖使你分心的舉動(dòng)；
簡(jiǎn)明扼要蓉冈；
恰當(dāng)?shù)亟o予正面積極的回應(yīng)城舞；
提出問題，請(qǐng)教對(duì)方有無解決問題的辦法寞酿；
注意語調(diào)和非語言信息家夺，盡量心平氣和且充滿自信。
6.鼓勵(lì) Ta 尋求專業(yè)治療
如果 BPD 信任伐弹、并且與治療師相處融洽拉馋，他們更有可能從治療中獲益；然而惨好，由于 BPD 在人際關(guān)系中的「不穩(wěn)定」煌茴，這會(huì)使得他們尋求和維持治療關(guān)系變得困難。請(qǐng)你試著用不帶評(píng)判的態(tài)度去勸說他們參與治療日川。例如蔓腐，不要說「你讓我擔(dān)心」這樣的話，你可以表達(dá)「我對(duì)你的一些行為感到擔(dān)心」龄句』芈郏或者你也可以共同參與到治療當(dāng)中散罕，BPD 的一些治療包括與患者及其親人的家庭治療。
7.如果你有孩子傀蓉，請(qǐng)注意識(shí)別青少年的 BPD
青春期的掙扎與 BPD 的癥狀非常相似笨使，他們往往都在經(jīng)歷劇烈的情緒變化、特立獨(dú)行僚害，可能會(huì)引人注目的尖叫硫椰、或威脅父母。因此萨蚕，許多父母會(huì)忽略青少年的邊緣型人格障礙靶草。如果一個(gè)孩子，表現(xiàn)出以下癥狀并且持續(xù)存在岳遥，且伴有廣泛的情緒問題奕翔，就應(yīng)當(dāng)考慮到人格障礙的可能性，你需要帶 Ta 尋求精神科醫(yī)生的評(píng)估診斷 ：
表現(xiàn)出心理上與父母日漸疏遠(yuǎn)的悲傷；
身份認(rèn)同的困惑；
經(jīng)常性的喜怒無常蓄坏；
在高期望和自卑感之間搖擺薄辅；
在壓力大的時(shí)候有危險(xiǎn)性行為拗窃；
頻繁更換朋友或親密關(guān)系對(duì)象，以自我為中心；
有自殺企圖。
