摘要：人體各個(gè)時(shí)期的生長發(fā)育都與健康飲食有密切關(guān)系，尤其是剛從緊張的高中生活進(jìn)入大學(xué)生活的大學(xué)生岖研，可能還要遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)绢记，生活環(huán)境及飲食習(xí)慣都有較大變化，加之正處于青春期到成年期的過渡階段走敌，在此階段學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，腦力勞動也需要耗費(fèi)較多的能量逗噩，必須補(bǔ)充一定的營養(yǎng)物質(zhì)掉丽，以維持人體的正常需要。大學(xué)生是建設(shè)國家的棟梁之才, 健康的身體和良好的體質(zhì)是為國家做貢獻(xiàn)的前提和保證异雁。而當(dāng)前大學(xué)生的營養(yǎng)意識有待提高捶障，飲食習(xí)慣不合理較為常見。所以纲刀，加強(qiáng)大學(xué)生營養(yǎng)健康與科學(xué)飲食研究非常重要项炼。
關(guān)鍵詞：營養(yǎng)、機(jī)體、科學(xué)飲食锭部、大學(xué)生
Scientific Dietof Universities Students
高校時(shí)期是人生整個(gè)生長階段的一個(gè)黃金時(shí)期, 在這一時(shí)期人體的各臟器都結(jié)束二次發(fā)育, 是器官成熟的階段暂论。當(dāng)代高校學(xué)生在處于身體生長黃金時(shí)段的同時(shí)還要面臨人生就業(yè)發(fā)展轉(zhuǎn)折點(diǎn),為了使當(dāng)下高校學(xué)生能夠在這一高壓環(huán)境中維持健康正常的身體素質(zhì), 摒棄以往飲食中的不良飲食習(xí)慣, 注重科學(xué)飲食進(jìn)行營養(yǎng)健康搭配是保障身體健康的一項(xiàng)首要任務(wù)。
營養(yǎng)的有效攝入是保障身體生長元素供給的基礎(chǔ)條件, 對于處于生長發(fā)育黃金期的高校學(xué)生來說, 科學(xué)的飲食設(shè)計(jì)可以有效地使高校學(xué)生通過對合理搭配的食物的攝入來實(shí)現(xiàn)供給性營養(yǎng)元素的吸收與分解, 從而實(shí)現(xiàn)有效供給, 使身體狀況達(dá)到一個(gè)健康的成長狀態(tài), 避免因不合理飲食導(dǎo)致肥胖拌禾、身體機(jī)能退化取胎、疾病等, 助力高校學(xué)生實(shí)現(xiàn)健康發(fā)展、蓬勃向上蹋砚、迎接挑戰(zhàn)的學(xué)習(xí)成長狀態(tài)扼菠。
1. 大學(xué)生營養(yǎng)需求及規(guī)劃
1.1 生理特點(diǎn)
大學(xué)生正處在青春期, 身體代謝旺盛, 骨骼、肌肉等器官坝咐、組織增長迅速, 大學(xué)生每天用腦時(shí)間最多(平均10小時(shí)以上) , 屬于中偏重體力消耗。另外, 大學(xué)生每天都有一定的體育運(yùn)動析恢。
1.2 對營養(yǎng)素和熱能的需求
1.2.1 熱能
熱能 (以下均以中等體力勞動的18～26歲, 體重60 kg的男生計(jì)算) 每人每日需要熱能12.6
mJ墨坚。人體所需熱能來源于食物中的三大營養(yǎng)素, 合理營養(yǎng)要求熱能的來源中, 蛋白質(zhì)占10%～14%, 脂肪占20%～25%, 碳水化合物占60%～70%,
1 g蛋白質(zhì)、1 g脂肪映挂、1 g碳水化合物在體內(nèi)氧化分別可產(chǎn)生16.7, 37.6, 16.8 kJ熱能泽篮。
1.2.2 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體和生命的重要物質(zhì)基礎(chǔ) (例如體內(nèi)運(yùn)輸氧的血紅蛋白是腦力勞動者的重要蛋白質(zhì)) , 參與體內(nèi)重要生理功能的調(diào)節(jié) (如胰島素、生長激素等) , 也是一種能源物質(zhì)柑船。每人每日約需12.6×1 000× (10%～14%) /16.7=75.5～105.6 g (相當(dāng)于372～520 g瘦牛肉) 帽撑。
1.2.3 碳水化合物
碳水化合物是人從膳食中獲得熱能最經(jīng)濟(jì)和最主要的來源。神經(jīng)系統(tǒng)只能靠碳水化合物供給熱能鞍时。碳水化合物是機(jī)體的重要組成物質(zhì), 也是蛋白質(zhì)和脂肪代謝的基礎(chǔ)亏拉。每人每日需12.6×1 000× (60%～70%) /16.8=450～525 g (相當(dāng)于584～682 g大米) 。
1.2.4 脂肪
脂肪是人體組織的重要組成成份, 也是機(jī)體能量貯存物質(zhì) (含必需脂肪酸的脂肪更重要, 其中富含脂溶性維生素A, D, E等) 逆巍。每人每日需12.6×1
000× (20%～25%) /37.6=67～83.8 g
(相當(dāng)于73～92 g豆油) 及塘。
1.2.5 無機(jī)鹽
無機(jī)鹽在人體內(nèi)不能合成和轉(zhuǎn)化, 只能從膳食中攝取, 并通過一定途徑 (如腎、皮膚) 排出體外锐极。它不僅是機(jī)體組織的重要組成部分, 也是維持神經(jīng)笙僚、肌肉興奮的主要物質(zhì), 是血紅蛋白運(yùn)輸氧必不可少的物質(zhì)。每人每日需鈣800 mg灵再、鐵12 mg肋层、鋅15 mg、硒50μg翎迁、碘150μg栋猖。
1.2.6 維生素
維生素是人體生命活動所必需, 在體內(nèi)不能合成的一類低分子有機(jī)化合物。主要調(diào)節(jié)機(jī)體各方面的生理功能, 它的需求量因體內(nèi)代謝的變化而變化鸳兽。每人每日需維生素A 800μg掂铐、維生素D 5μg、維生素E 10μg、硫胺素1.5
mg全陨、核黃素1.5 mg爆班、煙酸15 mg、抗壞血酸60 mg辱姨。
1.2.7水和膳食纖維
水是構(gòu)成體液的最主要物質(zhì), 對水的需要量與代謝柿菩、機(jī)體的狀況等有關(guān), 如出汗或攝入鹽、蛋白質(zhì)多對水的需求量就大每人每日一般為膳食纖維能夠吸收和保持腸道內(nèi)水分, 促進(jìn)胃腸蠕動和消化液的分泌, 減少有害物質(zhì)對腸粘膜的刺激, 是久坐學(xué)習(xí)的人更需要的營養(yǎng)成份, 每人每日攝入以20～30 g為宜雨涛。
2.?科學(xué)合理的飲食習(xí)慣的建議
提高營養(yǎng)健康意識
一方面, 大學(xué)生普遍缺乏營養(yǎng)學(xué)知識, 并且對其認(rèn)識和重視程度不夠枢舶。很多學(xué)生有挑食、偏食的不良飲食習(xí)慣, 尤其是女生往往為了減肥盲目節(jié)食, 引起體內(nèi)新陳代謝紊亂, 抵抗力低下,嚴(yán)重者會出現(xiàn)低血鉀替久、低血糖, 且易患傳染病凉泄。另一方面, 學(xué)校有關(guān)部門沒有給大學(xué)生以合理飲食的培訓(xùn)、宣傳和指導(dǎo), 也沒有從營養(yǎng)入手提供全面合理的配餐蚯根。想要調(diào)整大學(xué)生膳食結(jié)構(gòu)后众，可以通過各種有效途徑大力宣傳合理的、科學(xué)的營養(yǎng)學(xué)知識, 加強(qiáng)對大學(xué)生營養(yǎng)衛(wèi)生知識的教育, 讓大學(xué)生了解人體每日所需碳水化合物颅拦、蛋白質(zhì)蒂誉、脂肪、維生素距帅、無機(jī)鹽右锨、水和膳食纖維這七大營養(yǎng)素均衡攝入的重要性；食物要求多樣化, 以谷類為主碌秸；多吃優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮蔬菜水果绍移；常吃奶類、豆類或其制品, 日常適量吃魚哮肚、禽登夫、蛋、瘦肉, 少吃肥肉和葷油允趟；少吃糖恼策、鹽、糕點(diǎn)等等潮剪。大學(xué)生應(yīng)樹立膳食平衡的觀念, 了解各種營養(yǎng)素在人體內(nèi)相互聯(lián)系涣楷、彼此影響的關(guān)系, 徹底糾正偏食的不良飲食習(xí)慣, 樹立營養(yǎng)攝入平衡為佳、膳食內(nèi)容多樣化的正確膳食思想抗碰。三餐熱量分配要科學(xué)合理, 能量比約3∶4∶3, 以保證食量與體力活動的平衡和保持適宜體重狮斗。
注重食用早餐的重要性
一年之計(jì)在于春, 一日之計(jì)在于晨, 古人已將春季與清晨對于人體的重要性通過文字的拼組呈現(xiàn)到我們面前, 無論對于成人還是兒童來說, 早餐的重要性都是不可替代的。中醫(yī)講求子午流注弧蝇，12個(gè)時(shí)辰對應(yīng)臟器的經(jīng)氣逢時(shí)為開碳褒，過時(shí)為闔折砸。整個(gè)上午的卯時(shí)(5點(diǎn)至7點(diǎn))，辰時(shí)(7點(diǎn)至9點(diǎn))和已時(shí)(9點(diǎn)至11點(diǎn))分別對應(yīng)大腸經(jīng)沙峻、胃經(jīng)和脾經(jīng)睦授，因此整個(gè)上午對于人體的消化功能極為重要，所以早飯就一定要吃好摔寨。有些人習(xí)慣于不吃早飯去枷，從西醫(yī)角度講，由于膽汁不排泄是复，容易得膽結(jié)石等等疾病;從中醫(yī)角度講删顶，會損害脾胃的后天之本，對身體損害極大淑廊。另外逗余，早飯要吃好是指質(zhì)量而非數(shù)量，要有充足的營養(yǎng)季惩，比如雞蛋猎荠、牛奶等等。據(jù)調(diào)查顯示, 早餐的合理攝入將會使人體在整個(gè)上午的時(shí)間段內(nèi)的血糖及氧含量處于一個(gè)穩(wěn)定的水平, 使人在這段時(shí)間內(nèi)感到精力充沛蜀备、精神狀態(tài)集中、頭腦反應(yīng)迅速等良好狀態(tài), 而不食用早餐的人將會出現(xiàn)血糖下降荒叶、腦供氧不足的現(xiàn)象, 從而導(dǎo)致注意力不集中碾阁、體力下降、精神乏力等現(xiàn)象的產(chǎn)生, 從而導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下些楣。為了保障高校學(xué)生的整個(gè)上午的學(xué)習(xí)處于一個(gè)健康高效的狀態(tài), 對于早餐的食用必須引起一定的重視, 避免不食用早餐現(xiàn)象的發(fā)生, 對身體造成不良的影響脂凶。
按時(shí)用餐拒絕零食及飲料
為了實(shí)現(xiàn)身體有規(guī)律性的營養(yǎng)攝入狀態(tài), 在對學(xué)生設(shè)置用餐時(shí)間時(shí)應(yīng)注重用餐時(shí)間的合理安排, 科學(xué)合理地對用餐時(shí)間進(jìn)行設(shè)置, 以此來保障每日三餐間的間隔時(shí)間具有一定的規(guī)律性, 從而實(shí)現(xiàn)規(guī)劃身體運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)能規(guī)律化, 并盡量杜絕零食及飲料的攝入, 避免因零食及飲料的攝入導(dǎo)致身體到用餐時(shí)仍處于一種飽腹感的狀態(tài), 從而影響正餐餐食的攝入量。如在課間時(shí)間感到饑餓感, 應(yīng)采用食用水果或奶制品的方式來替代零食的攝入, 以此來保障營養(yǎng)成分的攝入, 杜絕反式脂肪等有害物質(zhì)的攝入愁茁，使高校學(xué)生的身體處于一個(gè)健康的吸收狀態(tài)蚕钦。
減少油炸健康烹飪合理膳食
吃飯寧淡勿成，防止損害腎臟鹅很。我們也不是不能吃鹽嘶居，而是盡量要少，很多高血壓促煮、水腫等疾病就是忌諱鹽的邮屁，會加重疾病的程度。油也要少吃菠齿，油是人類人為發(fā)明的進(jìn)食方法佑吝。在原始社會沒有火，沒有煎绳匀、炒芋忿、炸的食物處理方法炸客，根本就用不著油，所以比起煮食戈钢，煎痹仙、妙、炸就離我們的本性更遠(yuǎn)了一些逆趣。我們身體機(jī)能是處理果子蝶溶、蔬菜的，缺乏處理油污的機(jī)能宣渗。要盡量少用油抖所，油炸食品雖然味覺口感較好, 但是食材在經(jīng)過油炸的烹飪過程中，不僅食材的油脂含量會有所上升, 還會在其中產(chǎn)生一些有害物質(zhì)痕囱。而人體在食用了這類食品后將會對身體的吸收及代謝造成一定的負(fù)擔(dān), 大量且長期的攝入將會使身體的平衡機(jī)能受阻, 從而使身體產(chǎn)生病變田轧。為了杜絕有害現(xiàn)象的發(fā)生, 促進(jìn)身體健康發(fā)展, 實(shí)現(xiàn)合理飲食, 在進(jìn)行食材的選擇以及搭配時(shí)，應(yīng)科學(xué)合理地進(jìn)行食材的葷素搭配, 并且在對食材進(jìn)行烹飪時(shí)應(yīng)盡量避免油炸這一烹飪手法, 并在進(jìn)行烹飪時(shí)減少油鞍恢、鹽傻粘、味精等調(diào)味品的用量, 以此來養(yǎng)成清淡膳食的飲食習(xí)慣, 減少油、鹽帮掉、味精等調(diào)味品攝入過量對身體造成的影響弦悉。
3. 結(jié)語
高校時(shí)期是人體生長的黃金階段, 為了保障大學(xué)生在這一時(shí)間段的營養(yǎng)吸收及身體成長處于一個(gè)科學(xué)健康的養(yǎng)護(hù)階段, 人們應(yīng)對于健康飲食及科學(xué)膳食在高校學(xué)生時(shí)期的重要性加以探討研究，以此來助力實(shí)現(xiàn)高校學(xué)生科學(xué)健康蟆炊、營養(yǎng)膳食飲食習(xí)慣的養(yǎng)成, 從而使其具有一個(gè)健康的體魄來迎接未來的挑戰(zhàn)稽莉。關(guān)于吃，我們要講究“雜”涩搓。在食物結(jié)構(gòu)的比例上污秆，素菜和肉菜的比例最少要達(dá)到7：3，且適量加大果類的份量昧甘。在食物種類上要雜良拼，在每一種食物種類中也要雜，才是全面的“雨露均沾”充边。
參考文獻(xiàn)：
題名：大學(xué)生營養(yǎng)健康與科學(xué)飲食的研究
作者：侯志強(qiáng) 王鐵
來源：齊齊哈爾醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào)
發(fā)表時(shí)間：2009-08-28
數(shù)據(jù)庫：期刊
題名：我國高校學(xué)生營養(yǎng)健康與科學(xué)飲食
作者：龔艷紅
來源：食品安全導(dǎo)刊
發(fā)表時(shí)間：2019-05-25
數(shù)據(jù)庫：期刊
