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補(bǔ)鈣是有技巧的召边。首先铺呵，成人每天需要800～1000mg的鈣，但是中老年人對(duì)鈣的吸收率僅為10%～15%隧熙，甚至更低陪蜻。
因此大家不要買回一瓶鈣片，就按著說明書上“一日一良牵”的量服，而要注意看其標(biāo)注的每片鈣片的鈣含量滋将，如果每片鈣片鈣含量?jī)H300mg邻悬，那么你至少得吃兩片，有骨質(zhì)增生的老年人更要足量服用随闽，至少要吃3片才能達(dá)到人體需求父丰。總之掘宪，需視個(gè)人情況而定蛾扇。
大家都知道鈣片有藥物鈣、保健鈣之分魏滚，其品種更是多不勝數(shù)镀首，我們買鈣片時(shí)應(yīng)該如何挑選呢?
專家介紹，其實(shí)藥物鈣和保健鈣沒多大差別鼠次，大多都是碳酸鈣更哄，只不過保健鈣的味道稍微好些;有些保健鈣產(chǎn)品強(qiáng)調(diào)自己更好吸收芋齿，但對(duì)老年人來講，都不可能吸收太多成翩。
常見的鈣片主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣觅捆，也有些其它的比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣麻敌、磷酸鈣等栅炒，這些鈣片的吸收率其實(shí)沒什么區(qū)別。那些缺鈣比較嚴(yán)重的人术羔，可以適當(dāng)吃點(diǎn)鈣片赢赊。但如果肌體缺乏維生素D3，單純補(bǔ)充鈣的吸收利用效果不是特別好聂示。所以選擇鈣片最好選擇添加維生素D3的域携。另外，只要有足夠的日光照射鱼喉，人體就會(huì)自動(dòng)合成維生素D3秀鞭。
此外，從天然的食品中獲取鈣扛禽，綠葉蔬菜锋边、豆制品是補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇，它們的鈣更易被人體吸收编曼《咕蓿“可以將高鈣食品一天三餐分次攝入，這樣鈣質(zhì)的吸收率更高掐场，補(bǔ)鈣效果也會(huì)更好往扔。”
應(yīng)該如何補(bǔ)鈣熊户，這雖然已經(jīng)是老生常談的話題了萍膛，但普通人甚至是部分醫(yī)生對(duì)此依舊認(rèn)識(shí)不清，例如錯(cuò)誤地認(rèn)為綠色蔬菜含有豐富的維生素嚷堡，但鈣含量微乎其微蝗罗。事實(shí)上，補(bǔ)鈣有一套科學(xué)方法蝌戒，用對(duì)了能讓補(bǔ)鈣效果可以翻倍串塑。
很多人認(rèn)為，要想補(bǔ)鈣就得吃鈣片
事實(shí)上北苟，食物中有很多補(bǔ)鈣高手桩匪，多吃以下食物，就能從膳食中補(bǔ)足鈣友鼻。
如果按鈣營養(yǎng)素密度(營養(yǎng)素的含量除以熱量吸祟，數(shù)值越高瑟慈，對(duì)預(yù)防肥胖越有利)排名，那么綠葉菜肯定名列前茅屋匕，比如小白菜葛碧、西蘭花、油菜过吻、生菜进泼、菠菜等，它們的含鈣量為50——108毫克/100克纤虽，且熱量較低乳绕，因此多吃綠葉菜對(duì)補(bǔ)鈣也非常有幫助。
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綠葉菜
需要說明的是逼纸，并不是所有的豆制品都有助補(bǔ)鈣洋措，數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣杰刽，南豆腐為116毫克菠发，而內(nèi)酯豆腐僅為17毫克。此外贺嫂，豆腐絲滓鸠、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源;而豆?jié){第喳、豆汁等含鈣量比較低糜俗。
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豆制品
腰果、西瓜籽曲饱、開心果悠抹、榛子等堅(jiān)果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達(dá)815毫克/100克扩淀，是非常好的補(bǔ)鈣零食楔敌。但堅(jiān)果能量較高，每天最多吃一把引矩。
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堅(jiān)果
減少鈣損耗，烹飪有技巧
我們究竟能從食物中攝取多少鈣還與烹調(diào)方法密切相關(guān)侵浸，只有烹調(diào)對(duì)了旺韭，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放掏觉。
有些綠葉菜雖然鈣含量較高区端，但其中草酸含量也高，如菠菜澳腹、莧菜织盼，草酸會(huì)妨礙人體對(duì)鈣的吸收杨何，因此食用時(shí)最好用開水焯一下。
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菠菜沥邻、莧菜過水焯
粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸危虱，會(huì)與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收唐全。因此埃跷，建議大家烹調(diào)時(shí)先將其浸泡4——12小時(shí)，去除部分植
酸邮利。除此之外弥雹，黃豆發(fā)芽后，植酸也大量減少延届，鈣等礦物質(zhì)也更容易被吸收利用剪勿，是補(bǔ)鈣的好食物。面粉中也含有部分植酸方庭，將其進(jìn)行發(fā)酵處理則有助于將鈣解放出來厕吉。
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糧豆先浸泡
促進(jìn)鈣吸收，搭檔不可少
俗話說“一個(gè)好漢三個(gè)幫”二鳄，要想讓鈣順利地留在體內(nèi)赴涵，以下幾種營養(yǎng)素是萬萬不能少的。
多項(xiàng)研究表明订讼，維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收髓窜，減少腎臟排泄鈣。因此欺殿，維生素D又被稱為鈣的“第一密友”寄纵。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取脖苏。
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維生素D
當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液后程拭，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止棍潘，如果血液中還有多余的鈣沒搬完恃鞋，鎂又將它們客氣地“請(qǐng)”出體外，所以亦歉，有了鎂的幫忙恤浪，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜肴楷、全麥?zhǔn)称匪伞⑿尤省⒒ㄉ途G葉菜等都含有豐富的鎂赛蔫。
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鎂
哈佛大學(xué)研究表明砂客，如果女性維生素K攝入較低泥张，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險(xiǎn)。這是因?yàn)榫S生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)——骨鈣素鞠值，促進(jìn)鈣沉積到骨骼當(dāng)中媚创，從而提高補(bǔ)鈣效果。一般情況下齿诉，蔬菜葉片的綠顏色越深筝野，維生素K的含量就越高，比如西蘭花粤剧、菠菜歇竟、油菜、小白菜等抵恋。
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維生素K
鉀的主要作用是維持酸堿平衡焕议，參與能量代謝和維持神經(jīng)肌肉的正常功能，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝是必不可少的弧关。研究表明盅安，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗世囊。補(bǔ)鉀多吃橙子别瞭、木瓜、哈密瓜株憾、香蕉等水果和小米蝙寨、紅豆等粗糧。
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鉀
消除流失鈣嗤瞎，摒棄壞習(xí)慣
雖然有很多人在補(bǔ)鈣方面已經(jīng)做得很好了墙歪，但如果有以下幾個(gè)壞習(xí)慣，那補(bǔ)鈣效果就會(huì)大打折扣贝奇。
英國科學(xué)家在對(duì)食鹽(氯化鈉)的研究中發(fā)現(xiàn)虹菲，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多掉瞳，鈣的吸收也就越差毕源。除了要少吃鹽外，建議大家在選購食物時(shí)陕习，仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽霎褐，盡量選擇鈉含量低的產(chǎn)品。
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飲食太咸
有統(tǒng)計(jì)表明衡查，每天飲用4杯以上咖啡就會(huì)影響鈣的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因瘩欺，就能加速鈣質(zhì)的流失必盖。除了咖啡外拌牲，巧克力俱饿、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來源。
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咖啡過量
