題記：一本關(guān)于自控砂代、專(zhuān)注和效率的心理學(xué)著作，里面大量關(guān)于拖延率挣、減肥失敗刻伊、沖動(dòng)購(gòu)物、孩子教養(yǎng)等心理上的解釋?zhuān)瑸槿藗兲峁┮恍┘记珊土?xí)慣椒功，提升意志力捶箱。
真想一：意志力真的存在嗎？
斯坦福大學(xué)曾做一個(gè)蘿卜實(shí)驗(yàn)动漾，實(shí)驗(yàn)很簡(jiǎn)單丁屎，先招聘大學(xué)生志愿者，把實(shí)驗(yàn)人群分成兩組旱眯。兩組人員一起進(jìn)來(lái)晨川，分坐左右证九。中間是個(gè)大烤爐，里邊烘烤著巧克力曲奇共虑，旁邊放一盆蘿卜愧怜。
第一組是隨意組，他們可以隨意挑選食物妈拌，想吃巧克力就吃巧克力拥坛，想吃蘿卜就吃蘿卜。
第二組是蘿卜組尘分，不給巧克力吃猜惋，只允許吃蘿卜，而且必須吃完音诫，不吃不行惨奕，因?yàn)檫@是實(shí)驗(yàn)要求。
可想而知竭钝，蘿卜組的同志們梨撞，是多么悲憤啊。
他們啃著大蘿卜香罐，悲憤的看著第一組同學(xué)卧波，滿(mǎn)心悲涼與憂傷。憑什么庇茫？憑什么大家一塊報(bào)名港粱，他們可以吃巧克力，而我們卻只能啃蘿卜旦签，憑什么查坪？
蘿卜吃完了，每個(gè)實(shí)驗(yàn)者發(fā)一份試卷宁炫，開(kāi)始做題偿曙。
——是一道高難度的畫(huà)圖題。筆尖不能離開(kāi)紙面羔巢，畫(huà)出一串復(fù)雜的幾何圖形望忆。
蘿卜組的同學(xué)，畫(huà)了8分鐘竿秆，就扔了筆不干了启摄。
巧克力組的同學(xué)，平均用了19分鐘幽钢，想出來(lái)34個(gè)解決方案歉备。
為什么蘿卜組同學(xué)，表現(xiàn)要比巧克力組差搅吁？
結(jié)論是：他們用光了自己的意志力威创。這樣看來(lái)落午，意志力不只是傳說(shuō)，意志力是存在的肚豺，而且意志力是有限的溃斋，并且存在自我損耗，使用就會(huì)消耗吸申；比如梗劫，在開(kāi)會(huì)之前最好不要做什么耗神的事情，也不要壓抑自己的任何想法截碴。壓力會(huì)損耗意志力梳侨，而且會(huì)減弱情緒控制能力。
真相二：意志力的力量來(lái)自哪里日丹？
如果意志力不只是一個(gè)傳說(shuō)走哺，如果能有一種能量驅(qū)動(dòng)意志力，那么這一能量來(lái)自哪里哲虾？ 有人在研究患有低血糖的病人時(shí)丙躏，注意到，低血糖患者與一般人相比束凑，更難集中精力晒旅、更難控制負(fù)面情緒⊥羲撸總的來(lái)說(shuō)废恋，他們比一般人更焦慮、更不高興扒寄。
一項(xiàng)來(lái)自芬蘭的研究：科學(xué)家到監(jiān)獄測(cè)評(píng)了即將刑滿(mǎn)釋放人員的葡萄糖耐受能力鱼鼓，然后對(duì)他們進(jìn)行跟蹤調(diào)查，看看誰(shuí)會(huì)再次犯罪该编。一個(gè)有前科的人能否改邪歸正蚓哩，顯然受到很多因素影響：同輩的壓力、婚姻狀況上渴、就業(yè)前景、吸毒等喜颁。然而稠氮，僅僅看耐糖測(cè)試結(jié)果，研究者就能以超過(guò)80%的準(zhǔn)確度預(yù)測(cè)罪犯是否再次暴力犯罪半开。這些人的自制力之所以較差隔披，顯然是因?yàn)槟吞悄芰κ軗p；耐糖能力受損寂拆，人體就難以把失誤轉(zhuǎn)化為可用的能量奢米，這也是大部分糖尿病患者都不是罪犯的原因抓韩。
結(jié)論就是沒(méi)有葡萄糖就沒(méi)有意志力，如果身體在自我控制期間消耗了葡萄糖鬓长，那么就意味著它開(kāi)始渴望吃甜東西谒拴。如果你嚴(yán)重缺乏葡萄糖，那么你很難做好工作涉波。
真相三：意志力對(duì)人們的生活有何影響英上？
意志力的運(yùn)用分為四個(gè)大類(lèi)，1.控制思維啤覆，2.控制情緒苍日，3.控制沖動(dòng)，4.控制表現(xiàn)窗声、績(jī)效相恃、成績(jī)。你從同一賬戶(hù)提取意志力用于各種不同任務(wù)笨觅，人們用掉的意志力越多拦耐，向下個(gè)誘惑屈服的可能性就越大。面臨一個(gè)讓他們產(chǎn)生內(nèi)心沖突（一方面非常想要屋摇，一方面真不該要）的新誘惑揩魂，如果他們已經(jīng)擋住了之前的誘惑，特別是如果上個(gè)誘惑過(guò)去沒(méi)多久新優(yōu)惠就來(lái)了炮温，那么他們更容易屈服火脉。
所以，最好一次只做一件事柒啤，如果你一心多用倦挂，你也許可以暫時(shí)兼顧一下，但是担巩，隨著意志力消耗殆盡方援，你越來(lái)越可能犯嚴(yán)重錯(cuò)誤。如果你想讓生活同時(shí)發(fā)生幾個(gè)變化涛癌，那么最終可能一個(gè)變化都不發(fā)生不了犯戏。比如，想戒煙的人拳话，一門(mén)心思放在戒煙上就更可能成功先匪，如果在戒煙的同時(shí)又想少喝酒、少吃飯弃衍，那么可能三件事都會(huì)失敗呀非。
一、意志力對(duì)自我控制有很大影響。因?yàn)槿藗冏晕铱刂频牡谝徊绞窃O(shè)置清晰的目標(biāo)岸裙，但如果設(shè)計(jì)太多的目標(biāo)猖败，容易造成目標(biāo)沖突，互相沖突的目標(biāo)會(huì)造成三個(gè)后果：1.愁得多降允，會(huì)陷入強(qiáng)迫性窮思竭慮恩闻，造成痛苦；2.做得少拟糕，對(duì)目標(biāo)考慮得越多的人判呕，越有可能采取行動(dòng)去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，但實(shí)際上他們用思考取代了行動(dòng)送滞；3.身體差侠草，身體健康和心理健康都變差，會(huì)產(chǎn)生消極情緒犁嗅，焦慮边涕，甚至抑郁。
二褂微、意志力對(duì)做出決策有重大影響功蜓。絕大多數(shù)人之所以愛(ài)拖延，部分原因是擔(dān)心放棄選項(xiàng)宠蚂。做決定式撼，就是選擇一個(gè)放棄其他；放棄得越多求厕，就越害怕把某個(gè)重要選項(xiàng)裁掉了著隆。有大量研究表明人們很難放棄選項(xiàng)，即使那個(gè)選項(xiàng)對(duì)他們一個(gè)好處都沒(méi)有呀癣。不愿放棄選項(xiàng)這個(gè)趨勢(shì)美浦，在意志力低下的時(shí)候尤其明顯。做決定要損耗意志力项栏，損耗了意志力之后浦辨，人們就會(huì)想辦法推遲或逃避決定。
三沼沈、意志力對(duì)自我意識(shí)有重大影響流酬。你是否在心情好、意志力薄弱時(shí)沖動(dòng)購(gòu)物列另，還是那種強(qiáng)迫購(gòu)物者康吵，即在覺(jué)得抑郁或沒(méi)有安全感時(shí)購(gòu)物？如果是后者访递，你就遭遇了心理學(xué)家所說(shuō)的“誤調(diào)節(jié)”——錯(cuò)誤地以為買(mǎi)東西回讓心情變好，買(mǎi)了之后卻發(fā)現(xiàn)心情變得更糟了同辣。
真相四拷姿、意志力可以培養(yǎng)嗎惭载？
在社會(huì)學(xué)家看來(lái)，意志力好像是不能增強(qiáng)的响巢，但通過(guò)意志力測(cè)量的研究描滔，答案是意志力是可以增強(qiáng)的，增強(qiáng)意志力方法是堅(jiān)持做某種練習(xí)踪古，如換只手做常做的事或改變說(shuō)話習(xí)慣含长，最好是設(shè)置目標(biāo)并設(shè)法去實(shí)現(xiàn)；增強(qiáng)意志力另外一個(gè)方法就是花點(diǎn)意志力保持干凈整潔伏穆，秩序感對(duì)意志力的提升至關(guān)重要拘泞。
奧騰與西北大學(xué)的伊萊·芬克爾等心理學(xué)家做的有關(guān)家庭暴力的研究驗(yàn)證了意志力是可以培養(yǎng)的。研究者詢(xún)問(wèn)人們?cè)谀撤N情形下有多大可能對(duì)伴侶使用身體暴力枕扫。所涉及的情形有：不被伴侶“尊重”陪腌，或者看到伴侶與別人做愛(ài)等。身體暴力有：打耳光烟瞧、動(dòng)拳頭或者抄家伙诗鸭。然后，研究者讓實(shí)驗(yàn)組的人做兩周意志力練習(xí)参滴。兩周后强岸，這些人報(bào)告的被伴侶激怒時(shí)對(duì)伴侶使用身體暴力的傾向變?nèi)趿耍还苁桥c他們自己以前的情況比較砾赔，還是與對(duì)照組的人（沒(méi)有做意志力練習(xí)的人）比較蝌箍。（出于倫理和現(xiàn)實(shí)方面的考慮，研究者不能計(jì)算人們實(shí)際上多久對(duì)伴侶施以身體暴力一次过蹂，只能依賴(lài)人們的自我報(bào)告十绑。）自制力增強(qiáng),家庭暴力就會(huì)減少。
研究表明酷勺，訓(xùn)練意志力有很大好處本橙。致力于改進(jìn)生活某方面的人，不知不覺(jué)地也改進(jìn)了生活的其他方面脆诉。但自制力特別有助于在學(xué)習(xí)和工作中好好表現(xiàn)甚亭，而在飲食和節(jié)食中的作用最差。雖然自制力相對(duì)較高的人在控制體重上做得稍微好些击胜，但是與生活其他方面相比亏狰，這個(gè)效果要弱得多。對(duì)促進(jìn)情緒適應(yīng)（更快樂(lè)偶摔、減少抑郁暇唾、自尊但不過(guò)于敏感）和促進(jìn)人際關(guān)系（與密友、愛(ài)人和親戚友好相處）來(lái)說(shuō)，自制力只有中等效果策州。但是對(duì)在學(xué)習(xí)和工作中好好表現(xiàn)來(lái)說(shuō)瘸味，自制力有著最大效果。
對(duì)于意志力的一個(gè)很大挑戰(zhàn)就是情緒溫差够挂，在理性旁仿、冷靜的“低溫”狀態(tài)，體會(huì)不到在充滿(mǎn)激情和欲望的“高溫”狀態(tài)有何表現(xiàn)孽糖。情緒溫差是人們進(jìn)行自己控制時(shí)最常面臨的一個(gè)挑戰(zhàn)枯冈，預(yù)設(shè)底線有助于克服情緒溫差。
真相五办悟、意志力對(duì)教育和節(jié)食的啟示
如果你想培養(yǎng)孩子的自制力尘奏，那么你需要在獎(jiǎng)勵(lì)孩子時(shí)保持一致性。對(duì)于年齡小的孩子誉尖，你必須詳細(xì)規(guī)定獎(jiǎng)懲規(guī)則和獎(jiǎng)懲制度罪既；對(duì)于年齡較大的孩子，你可以讓他們與你協(xié)商規(guī)則和獎(jiǎng)懲制度铡恕，甚至雙方簽訂正式合同琢感。隨著孩子年齡的增加，規(guī)則和額度會(huì)有所變化探熔，但是重要的是驹针，獎(jiǎng)懲制度要落實(shí)到位，不管這一點(diǎn)在孩子青春期時(shí)看起來(lái)多么難做到诀艰。
另外一點(diǎn)就是孩子的自制力與父親有很大關(guān)系柬甥，通過(guò)對(duì)非洲裔家庭的研究，表明了父親教養(yǎng)的重要性：與父親生活在一起的孩子當(dāng)中大約有一般選擇了延遲獎(jiǎng)勵(lì)其垄，但是沒(méi)父親的孩子當(dāng)中沒(méi)一個(gè)愿意等待苛蒲。
人們?cè)谝庵玖Φ氖褂蒙献钇毡榈那闆r就是節(jié)食減肥，但幾乎很難成果绿满，原因就是“去他的效應(yīng)“臂外。節(jié)食者在心中限定了每日的卡路里攝入量，當(dāng)他們哪天因?yàn)槟硞€(gè)意外超過(guò)了限量喇颁，比如在實(shí)驗(yàn)中應(yīng)研究者的邀請(qǐng)喝了兩大杯奶昔漏健，他們就會(huì)認(rèn)為那天的解釋泡湯了。因此橘霎，不管那天剩下的情況如何蔫浆，他們都在心里把哪天歸為失敗，只能從第二天開(kāi)始再重新節(jié)食姐叁。所以他們想瓦盛，“去他的洗显，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往讓他們長(zhǎng)出更多的肉谭溉。
正確的做法是明線規(guī)則墙懂，即明確，清晰扮念、簡(jiǎn)單的規(guī)則。越過(guò)明線時(shí)碧库，你一定會(huì)注意到自己越過(guò)了明顯柜与。如果你答應(yīng)自己“適量”飲酒或抽煙，那不是一條明線嵌灰。它是一條模糊的邊界弄匕，沒(méi)有明確指出你在哪個(gè)點(diǎn)從“適量”變成了“過(guò)量”。邊界那么模糊沽瞭，而你的大腦又那么擅長(zhǎng)忽視你的小錯(cuò)迁匠，結(jié)果，你也許會(huì)在不知不覺(jué)的情況下越界太遠(yuǎn)驹溃。所以城丧，你無(wú)法確信你總在遵守適度飲酒的規(guī)則。相反豌鹤，零容忍是一條明顯：完全戒除亡哄，任何時(shí)候都沒(méi)例外。一旦你承諾遵守一條明線規(guī)則布疙，那么你的“現(xiàn)在自我”就會(huì)相信你的“未來(lái)自我”也會(huì)遵守它蚊惯。
