本周閱讀的書是楊定一與女兒楊元寧合著的《靜坐》甘邀。楊定一博士是美籍華人琅攘，醫(yī)學博士，紐約洛克菲勒大學-康奈爾醫(yī)學院生化博士松邪，美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）癌癥研究所咨詢委員坞琴。女兒楊元寧就讀哈佛大學，小學四年級就開始接觸靜坐逗抑，曾在美國剧辐、亞洲、巴西等地參加多次禪修邮府。著重于心理健康和情緒管理荧关，專精于憂郁與焦慮治療。高一時著作了7本童書繪本褂傀，大一時出版了《哈佛心體驗》忍啤。
本書以問答形式分為四部分進行闡述：
一、基礎靜坐與技巧
二仙辟、靜坐的共通要領
三檀轨、靜坐對身心的影響
四、理解實相———一段靈性之旅
本周閱讀了前兩部分欺嗤，現(xiàn)將其整理如下：
基礎靜坐與技巧
1参萄、為什么要學靜坐？
在廣闊的宇宙里煎饼，人類和所有生物一樣讹挎，都想活得快樂。想要快樂是人的天性吆玖。然而快樂無須外求筒溃，只待我們還原、重新憶起并啟動它的源頭沾乘×保可以說，快樂就是回歸心靈的家翅阵。
“我快樂嗎歪玲？”是一個人生不可不問的關鍵問題。我說的快樂是無條件的快樂掷匠，無關乎年齡滥崩、外貌、社會地位讹语、健康狀態(tài)钙皮、配偶、子女、現(xiàn)在覺得舒適與否或過著怎樣的生活短条，而是一種無所不在的快樂导匣，這樣的快樂可以源于內(nèi)心，也可出于身外之物茸时，甚至可以毫無來由逐抑。這樣的快樂既不受環(huán)境影響，也無需矯揉造作屹蚊，它本身就是無限的，足以讓我們重拾生命的完整进每。
要找到無條件的快樂汹粤、活出人生的意義，必須深刻檢視自己過去所學和現(xiàn)在自以為了解的一切真相田晚，那被我們的煩惱嘱兼、貪欲和無明毀壞了的顛倒世界，其實不過是一個我們必須從中醒來的幻相贤徒。
靜坐讓身心擺脫意念與煩惱的無窮干擾芹壕，以正確的呼吸、積極的運動接奈、正確的飲食強化身體的活力踢涌，回歸內(nèi)心，為真理來臨序宦、脫胎換骨重生的那一刻做好準備睁壁。
2、對靜坐的期待
讓心靈更專注互捌，改善面對壓力的身心反應潘明。
靜坐的重點在于培養(yǎng)出一種截然不同的人生慧眼，讓我們能看見生命帶來的諸多可能秕噪。
靜坐能讓你的生活更有方向感钳降，引導你穿越環(huán)境的紛擾、人事的動蕩和變故腌巾，完整活出自己的生命遂填。
靜坐減少負面和毀滅性的情緒。
徹底改變對自己澈蝙、對世界的看法城菊。
釋放緊張，引導心靈體驗到比身體更寬敞的境界碉克。
3凌唬、靜坐——如人飲水，冷暖自知
心靈和身體不一樣，即使身體老化客税，心靈仍能保有年輕的活力况褪。練習靜坐能讓心靈保持孩子般的柔軟開放。靜坐的目的其實是拋開小小的自我更耻，尋得內(nèi)在的真實自性测垛。靜坐所引發(fā)的神經(jīng)生理、內(nèi)分泌與心理層次的變化秧均，都已經(jīng)有相當完整的記錄食侮，身為科學家，我建議你“以身試法”目胡。靜坐如人飲水锯七，冷暖自知，一定要去親身體驗誉己。
比起靜坐本身眉尸，領悟人生真相才是首要之務，靜坐只是一種引導方式巨双，讓心靈得以止息并沉淀諸多紛繁的雜念噪猾。完全止息的心靈自會開啟，那是一種沛然莫之能御的本能筑累，并且是情不自禁的反應袱蜡。
4、靜坐的基本概念
靜坐可以說是一種技巧慢宗、過程或成果戒劫。有多少種靜坐技巧就有多少種收攝感官的方式。靜坐本身是一種能引發(fā)身心靈變化的轉化經(jīng)驗婆廊，有些變化是永遠的迅细。靜坐能帶來一套全新的價值觀、賦予全新的意義淘邻，使人對生命的感官煥然一新茵典。
重點在于找到一個安靜的空間和時間，讓你能安心地每天練習靜坐宾舅。安頓好你自己的神圣空間统阿，妄念紛飛的情況會好很多。
5筹我、靜坐技巧介紹———呼吸
所有的靜坐技巧扶平，都會運用至少一種感官來收攝我們的注意力。
呼吸本身正是最合適的靜坐主題蔬蕊，在靜坐時结澄，將注意力放在呼吸上。
數(shù)息：輕輕專注于吸氣和吐氣，注意力放在鼻尖或者下丹田麻献。吸氣時開始數(shù)“一”们妥，直到吐氣完畢為止。重復到“十”勉吻，再回到“一”重新計數(shù)监婶。熟練之后，留意呼吸的質(zhì)地齿桃，如溫暖惑惶、刺痛，留意每一個特質(zhì)短纵。不需要干擾呼吸的過程带污，只需要扮演一個被動的旁觀者。分心了踩娘，輕輕把它帶回到當下。
觀息：是熟練數(shù)息法之后喉祭，自然而然衍生出來的方法养渴，讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質(zhì)。全心關照吸泛烙，進來的氣理卑，全心關照呼出的氣。仔細注視著隨著一呼一吸而生的所有感受蔽氨。
無論有多少雜念紛飛藐唠，只管契而不舍地堅持下去，心靈終究會恢復平靜鹉究。一心一意堅持下去宇立，心靈的突破將是難以用語言形容的。
6自赔、為何要強調(diào)呼吸的方法
靜坐是一場自我發(fā)現(xiàn)的旅程妈嘹，一心一意地往目標前進，你自然會明白绍妨，所有的技巧本質(zhì)上都是一樣的润脸。呼吸法靜坐時，呼吸的節(jié)奏會自然慢下來他去，使身體進入更放松和平衡的狀態(tài)毙驯。該原理和副交感神經(jīng)系統(tǒng)有關。
悠長而緩慢的呼吸成了你的一部分灾测，隨時提醒你回到這個輕松的平衡狀態(tài)爆价。從另一個角度看，呼吸既可以由意志控制，又可以不被意志控制允坚。換句話說魂那，我們很容易就能控制呼吸。每分鐘呼吸的次數(shù)很適合作為關照的目標稠项。呼吸就像是隨意和不隨意控制之間的十字路口涯雅，是最適合練習意志制約的工具。我們可以用呼吸訓練身體展运，延長這種透過制約達成的放松狀態(tài)活逆。
呼吸可以說是最容易切入副交感神經(jīng)系統(tǒng)，解決身體和心理障礙的方法拗胜。唯有正確的呼吸蔗候，才能讓心臟和肺臟有效率地交換氣體，并對生理和情緒健康發(fā)揮正面的影響埂软。
7锈遥、呼吸，不只是呼吸——靜坐的基本要領
所有靜坐都運用感官勘畔，作為疏導注意力的門戶所灸，直到你進入聚精會神或的狀態(tài)時，就可以將粗重的注意力引導為極細微的關照力炫七。
一個好老師必須以溫和而有趣的方式爬立，細心地引導學生通過這些過去所埋設的雷區(qū)。就像父母拿糖果作為孩子完成任務的獎勵万哪，接下來才會逐步讓學生一點一點看出自己的局限和心結侠驯。不至于產(chǎn)生不堪重負或窒息之感。學生靜坐過程若有太多負面經(jīng)驗奕巍，老師的鼓勵和支持是幫助學生跨越障礙的一大助緣吟策。
靜坐不是枯坐，否則虛擲光陰毫無意義踊挠；如若靜坐一點就通冲杀，也無需拘泥任何一種技巧了。已悟之人無時無刻不在靜坐心境中剩檀。
8沪猴、放下——沒有辦法的辦法
只管打坐：盤起雙腿辐啄，手放在膝蓋上壶辜。在心里掃描自己身體的部位砸民，從頭頂開始奋救，向下移動，直到腳趾演侯。接下來讓意識回到內(nèi)心秒际，只看著念頭來來去去狡汉。你不需要任何反應，不需要處理這些念頭嵌莉。溫柔的注視捻脖，不需要掌握可婶，不需要轉念援雇，不需要推開惫搏。只管打坐筐赔，這是眼前唯一的一件事。整個宇宙消失在打坐之內(nèi)达皿。不試圖攀附任何經(jīng)驗或感受，只要把心思帶回你正在練習的靜坐龄寞。很開汤功，你會發(fā)現(xiàn)，這些感受已經(jīng)消失了拂封，就像感受之前的念頭一樣冒签，不知去了哪里萧恕。種種感受和念頭票唆，自由地來來去去，根本與你做了什么或不做什么無關走趋。
任何想要化解或壓抑雜念的念頭一出現(xiàn)簿煌，就偏離了這個法門的精髓鉴吹。
這個方法需要有一顆清明的心豆励，既不壓制念頭良蒸，也不昏沉，只是泰然自若地關照所有來來去去的念頭和感受嫩痰。
9、白骨觀
靜坐者觀想左腳的大拇指和橙，想象自己將覆于其上的皮肉筋膜一層層慢慢剝除，直至只剩骨頭為止晰搀。只專注于剝除皮肉筋膜的大拇指外恕，此外一概不理鳞疲。
左腳大拇指和較高的大腦之間蠕蚜，有一種能量的連接靶累，而專注于左腳大拇指能有助于放松挣柬，讓學員不會一味地忙碌于推理等更高的大腦功能，光是如此急黎，就是一種很大的釋放勃教。
10床牧、持咒——運用神圣聲音的靜坐法門
聲音就像一股有力的氣旋戈咳，在向上旋起的過程中勾出并傳達心識著蛙，是幫助靈性覺醒的強大導體踏堡。聲音更接近身體的頻率咒劲，而能影響身體的每個細胞，當然也影響心靈帐偎。
宇宙任何一種形式的能量都不會憑空消失，即使轉變?yōu)榱硪环N能量形態(tài)豁生，蘊含其中的內(nèi)涵和用心并不會化為烏有甸箱，神圣的聲音亦然芍殖。神圣的梵音“嗡”是真正原初的振動谴蔑，據(jù)傳是大地發(fā)出的共振之聲树碱。許多法門都將“嗡”視為意識的象征成榜，萬物均由這一簡單卻有力的振動化現(xiàn)而生赎婚。
11挣输、感恩靜坐
感恩靜坐是一種結合了持咒撩嚼、聆聽和思維修的靜坐，只是簡單地重復“謝謝”恋技，同時關照內(nèi)心所涌出的感恩之情。讓感恩之情填滿我們的心聘鳞。
靜坐深入之后，心靈會自然開啟宇弛，讓你無時無刻不在關照之中枪芒，無需費力舅踪，關照的清明會自然而然地滲透到日常生活里抽碌。
靜坐的共通要領
12货徙、靜坐想達到什么目的
至此痴颊，修持者內(nèi)心所意識到的世界轟然塌陷蠢棱，從這個奇點重新擴展開來泻仙，新的境地以全然陌生的模式就此展開，這就是所謂的超覺境界量没，或者梵文所說的三摩地玉转。
三摩地：任何人只要親身體驗一次三摩地的超覺境界，身心將會有徹底的轉變殴蹄。
靜坐的核心就是明白這世界遠比肉眼所見還要豐富得多究抓，全世界所有古老的法門所傳授的不外乎這一點。從邏輯上說饶套，無法被感官所捕捉或定義的世界確實是存在的漩蟆。每個人垒探，一生都囚禁于自身的局限之內(nèi)妓蛮，就像從未試著破繭而出的蝴蝶。
靜坐時的感官就像意識的門戶圾叼，開啟了這一道門蛤克，我們得以進入一個自由、沒有任何限制唐础、沒有執(zhí)著的世界洒沦，而不被感官所擾。靜坐可以說是引領我們親見世界本來面目的指引巷蚪。
13肴焊、靜坐的基本要領
任何一種靜坐練習，都可以運用兩個以上的感官，重點在于如何將注意力凝聚到更細微的點上，到最后導向意識的奇點每聪。當我們聚焦的注意力越來越微細，到了不能更微細的地步時，會有一個全新的世界在你眼前展開：有些人會感到心靈全然的放松泵额，有些人則是感受到喜樂與光明。所謂全然放松，是一個沒有憂慮掛心嗦董、無須盤算籌謀的世界幸斥。
所有靜坐技巧都會用上某個感官廊勃，多半是用某個感官去覺知某個對象冰悠。注意力的焦點可以是覺知本身的诵，也可以是所要覺知的對象休溶。通常注意力的焦點不會那么明確，因為人最大的感官杉女，也就是頭腦，是習慣于運用來自多種感官的綜合信息。
14都伪、注意力聚焦于一點
神經(jīng)回路成為主導路線，也就是我們所說的“習慣養(yǎng)成”，重復某個動作培養(yǎng)出習慣的模式，加強了觸發(fā)控制這些模式的神經(jīng)傳導路徑，而讓我們更慣于采用同一個習慣模式。
靜坐重點在于培植一個新的神經(jīng)傳導通路鳍鸵，使其影響力勝過其他路線贪薪。所有注意力都被引到這個傳導路徑上槽唾，心靈不再妄念紛飛光涂。
透過靜坐忘闻，不斷練習钝计，頭腦便越來越熟悉這個傳導路徑，甚至到了忘卻這一路徑本身的境地荣德，一旦靜坐者的注意力焦點微細到逼近一心無念的狀態(tài)署咽，也就是聚焦于一的“奇點”絮重，至此屉凯，觀照的心理運作全限縮在這個空靈之點上立帖。只要契而不舍的練習，心靈自會展開悠砚，超越過去所知的一切晓勇。
一旦進入奇點，所有的物理定律全不適用了灌旧。我借用奇點一詞來比喻心靈的注意力變得十分敏銳绑咱，到了所有意識在靜坐中崩解，什么都不存在的地步枢泰。
意識必須穿越這一個奇點描融，才能開展至如超覺境界之彼岸。
15宗苍、止觀之別
止：頭腦在世俗的正常運作雖然停止了稼稿，卻往另一個方向開啟并進入了全新的世界薄榛。所以，止并不是停止了什么让歼，甚至不是停止念頭敞恋，可以說是一個由牛頓物理學主宰的世界一躍而入量子通道。這個新世界具有無限的可能性和創(chuàng)造性谋右。
內(nèi)觀：心靈只是觀察者硬猫，看見一切，卻不停駐于任何一物改执，只是觀照著這出戲的主角啸蜜、配角、道具辈挂、場景變換衬横。靜坐者只是一個不偏不倚的旁觀者，根本不是這出戲的演員终蒂。他的觀察沒有偏好蜂林，也不在意結局。
止：身心的定與靜拇泣。靜心而安住于一處噪叙。強調(diào)安住三摩地-專注：心住于一，此一定境霉翔，不失敏覺睁蕾。要素：正知見、道德規(guī)范债朵。
觀：清明的洞察與覺悟子眶。培養(yǎng)對萬法無常的覺性。強調(diào)關照般若-智慧：如實觀照的智慧葱弟，破除錯覺壹店、無明妄想與心障。要素：持念：不批判而無分別的關照芝加；正智：清明的理解與判斷硅卢。
止與觀兩種靜坐的方法，最大的特色在于兩者的對比：主動的參與者相對于被動的觀察者藏杖。雖然兩大方法看來截然不同将塑，但都可以讓靜坐者深入三摩地與般若智慧，定與慧同為修行的重點蝌麸，不可偏廢点寥。
