一齐疙、中原焦點團隊 杜冰冰焦點初15期堅持分享第1057天 2022年3月17日
二睛廊、堅持讀書分享第988天《活法》第55--59頁
發(fā)胖形真、抑郁、癌癥超全、認知喪失咆霜、發(fā)瘋？頻繁的失眠和睡眠不足有多可怕嘶朱？
快節(jié)奏蛾坯、高壓的工作和生活環(huán)境，讓我們慢慢與規(guī)律疏遏、健康的生活作息漸行漸遠脉课。作息失調(diào)、失眠财异、淺眠等睡眠問題倘零，可能已經(jīng)成困擾當(dāng)代青年人最嚴重的問題之一。
好的睡眠往往是相似的戳寸，糟糕的睡眠則各有各的糟糕呈驶。但像谷愛凌那樣每天睡滿10小時，幾乎是一個不可完成的奢侈夢想疫鹊。
為什么我們難以入眠袖瞻？睡眠不足有多危險跌穗？有沒有什么好辦法能讓我們獲得高質(zhì)量的睡眠？
今天虏辫，我想跟大家聊聊關(guān)于睡眠的那些事~
全國有上億人有睡眠問題
充足的睡眠蚌吸、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準砌庄。為喚起人們對睡眠重要性的認識和對睡眠質(zhì)量的重視羹唠，2001年起，每年的3月21日被設(shè)立為世界睡眠日娄昆∨逦ⅲ《2020中國睡眠指數(shù)報告》指出，全國超過38.3%的人有睡眠問題萌焰，3億多中國人正在被失眠困擾哺眯。從2013年到2020年，中國人平均睡眠時長已從8.8小時下降至6.5小時扒俯，由于疫情原因奶卓，中國人的平均入睡時間后推了2-3小時。在導(dǎo)致睡眠問題的自我歸因中撼玄，“工作壓力”“生活壓力”和“情緒因素”頻頻上榜夺姑。但是，我們還是想再不厭其煩地強調(diào)一下掌猛，好好睡覺真的非常重要盏浙，特別是對于需要高強度用腦一族來說。已有研究顯示荔茬，睡眠可以幫助整合記憶废膘。對于我們白天學(xué)習(xí)或記憶的信息，大腦會利用晚上的深度睡眠時間慕蔚，在相關(guān)區(qū)域?qū)⑦@些信息轉(zhuǎn)化成長期記憶丐黄，就像在電腦的硬盤中存儲信息一樣，方便日后取用坊萝。所以睡飽睡好對我們來說至關(guān)重要孵稽，而熬夜工作或者學(xué)習(xí)只會事倍功半。
另外十偶，長時間處于睡眠不足狀態(tài)菩鲜，會對身體產(chǎn)生各種負面影響。
比如變胖惦积。如果你想著失眠的人都是一副“滿地黃花堆積接校，憔悴損”的瘦弱不堪狀態(tài)，那你可能想多了。一項跟蹤13年的調(diào)查顯示：每天睡覺時間少于6小時蛛勉，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍鹿寻。這可能是因為熬夜影響到了食欲相關(guān)的激素分泌，會讓人更想吃高熱量的食物诽凌。如果一個人長時間睡不好毡熏，他會變得越來越暴躁易怒、情緒化侣诵，并且注意力很難集中痢法，進而產(chǎn)生很多嚴重的生理、心理和情緒問題杜顺。簡而言之财搁，要想身體精神好，必須睡得好躬络。
肥胖尖奔、癌癥、認知缺陷......睡眠不足的危害有多大穷当？那么提茁，如果我們真的長期被睡眠質(zhì)量差和失眠折磨，會有哪些危害呢膘滨？首先甘凭，睡眠不足稀拐，身體的免疫系統(tǒng)就不能充分發(fā)揮其作用火邓。缺乏睡眠會給身體帶來壓力，而身體對這種壓力的反應(yīng)類似于對低度炎癥的反應(yīng)德撬。如果你在與疾病做斗爭時沒有得到必要的睡眠铲咨，你的身體對抗炎反應(yīng)的需求就會增加。即使沒有生病蜓洪，你也應(yīng)該重視睡眠纤勒，睡眠不足會干擾免疫系統(tǒng)的 T 細胞， 這種細胞可以幫助我們對抗病毒引起的感染隆檀。這可能是我們在旅行和睡眠模式紊亂時容易感冒的原因之一摇天。即使是健康的年輕人，如果睡眠不足恐仑，也會頻繁地生病泉坐。正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠時間裳仆。但一項研究表明腕让，那些報告說習(xí)慣于每晚只睡 5 個小時的人在未來兩年里患肺炎的風(fēng)險會增加，與通常每晚睡小7-8時的人相比歧斟，他們此前呼吸道感染的發(fā)病率也更高纯丸。睡眠剝奪對身體而言是一種壓力源偏形，不僅會增加肥胖、糖尿病觉鼻、高血壓和心血管疾病的風(fēng)險俊扭，還可能增加癌癥和嚴重神經(jīng)疾病（如阿爾茨海默沧钩隆）的風(fēng)險统扳，并可能會導(dǎo)致嚴重的認知缺陷，包括思維速度下降和言語記憶減退畅姊，甚至使人產(chǎn)生錯誤記憶咒钟。你的情緒可能會受到影響，面對壓力可能會過度反應(yīng)若未，更有可能做出冒險和沖動的行為朱嘴。如果你患有精神疾病，睡眠不足會加重病情粗合。
平時睡太少萍嬉，周末補覺有用嗎？當(dāng)我們沒有得到足夠的睡眠時隙疚，缺失的睡眠不會消失壤追， 而是會像債務(wù)一樣不斷地累積。例如供屉，如果你每天需要 7 小時的睡眠行冰，那么連續(xù) 5個晚上只睡 5 小時的話，就會產(chǎn)生 10 小時的睡眠債伶丐。睡眠債越多悼做，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲勞哗魂，也越容易引發(fā)其他潛在疾病肛走。目前唯一已知的償還睡眠債的方法是什么？那就是睡覺录别⌒嗌回到我們剛才的例子中，假設(shè)你連續(xù)熬夜 5 天之后组题，周六好好地睡個懶覺葫男，這可能會減輕你欠的 10 小時的睡眠債，但并不能消除那筆“債務(wù)”往踢√谟“還清”睡眠債的唯一方法是從一開始就改變睡眠習(xí)慣，不要累積睡眠債。這也可以解釋為什么我們連軸肝了24小時利职，或者通宵后趣效，即使睡了12個小時以上，但醒來仍舊會頭疼欲裂猪贪，并不會神清氣爽的原因跷敬。首先，能睡12小時或更長的時間热押，表明你欠了很多睡眠債西傀，而這筆債務(wù)并不能通過一次超長睡眠消除—你可能需要一周左右的時間才能恢復(fù)正常；其次桶癣， 如果你睡到中午或下午拥褂，醒來的時候已經(jīng)接近典型的午間昏昏欲睡的低落狀態(tài)，身體激素分泌的時間也會與平時的節(jié)奏不同步牙寞；最后饺鹃，長時間不活動會導(dǎo)致肌肉疼痛或僵硬。很遺憾间雀，雖然你可以累積睡眠債務(wù)悔详，但你無法儲存睡眠。正常的惹挟、有規(guī)律的睡眠模式應(yīng)該綜上茄螃，擁有良好的睡眠才能在生活中有更好的狀態(tài)，那應(yīng)該怎么辦呢连锯？
推薦大家試試下面這些方法：
1.避開焦慮陷阱
擔(dān)心睡眠質(zhì)量可能是一個陷阱归苍。如果你睡覺的時候想著明天能否成功取決于今晚的睡眠質(zhì)量，那你就是在為今晚的失眠做準備萎庭。憂慮會向大腦發(fā)出警報信號霜医，而大腦對此的反應(yīng)是保持警覺，盡可能少睡覺驳规。
同時，睡眠是大腦的一種自我平衡活動署海，體內(nèi)平衡是生物系統(tǒng)用來維持平衡的機制吗购。這意味著我們的大腦會在睡眠中努力自我修復(fù)。如果你在夜里醒來砸狞，不要苛責(zé)自己捻勉。記住，經(jīng)常醒來是正常的睡眠周期表現(xiàn)刀森。試圖阻止這一過程只會引發(fā)無休止的惡性循環(huán)踱启，讓自己在睡眠中反復(fù)醒來。一定要安慰自己，告訴自己一定還會睡著的埠偿，因為大腦的自我平衡本能可以保證這一點透罢。
2.固定每天起床的時間
失眠患者通常關(guān)注的是他們?nèi)胨瘯r的困難，并且能夠記住大量細節(jié)冠蒋，比如就寢時間羽圃、迷迷糊糊入睡所需的時間、醒來的頻率抖剿，以及他們在夜里醒著的時間等朽寞。但當(dāng)被問及他們的起床時間時，答案就變得模糊了斩郎，他們會說：“這取決于我什么時候睡著脑融。”
從行為方式上解決睡眠問題的第一步是固定起床的時間缩宜。失眠患者經(jīng)常說吨掌，為了睡得更好，他們愿意做任何事情脓恕，但當(dāng)我要求他們每天在同一時間起床時膜宋，他們的第一反應(yīng)是“我做不到”。事實上炼幔，強迫自己在一個特定的時間起床要比強迫自己入睡容易得多秋茫。如果你每天都在同一時間起床，那么強大的生物鐘最終也會讓你入睡的時間更有規(guī)律乃秀。
3.逐漸增加睡眠時間
在一夜之間睡到10個小時是蠻難的肛著，這要歸咎于睡眠的自我平衡本能與“睡眠-覺醒時間表”的晝夜節(jié)律波動之間的沖突。這兩種生物系統(tǒng)之間是相互對立的——你的體內(nèi)平衡系統(tǒng)可能想讓你睡得更久跺讯，而晝夜節(jié)律系統(tǒng)會在你得到你渴望的額外睡眠之前叫醒你枢贿。如果你想把每天的平均睡眠時間增加1小時，那就要逐漸養(yǎng)成一個新習(xí)慣：在一到兩個星期內(nèi)刀脏，每天比平常早15分鐘上床睡覺局荚。當(dāng)慢慢適應(yīng)后，再重復(fù)這個過程：再早15分鐘上床睡覺愈污，這樣睡眠時間就延長到30分鐘了耀态，然后再循序漸進往上加。這是一種比較簡單的方法暂雹，可以實現(xiàn)你把總的睡眠時間延長一個小時的目標首装。
4.再次入睡的小竅門
許多失眠的人在床上醒著的時間比睡覺的時間多，他們不再把床和睡眠聯(lián)系在一起杭跪。請把下面這句話變成你的口頭禪：床是用來睡覺的仙逻。如果你晚上醒來后難以再次入睡驰吓，可以使用下面這些方法。
不要看時間系奉。如果有必要檬贰，把你的鬧鐘轉(zhuǎn)過去，不要讓它正對著你喜最。如果你想知道現(xiàn)在是什么時間偎蘸，那就告訴自己現(xiàn)在是晚上——這就是現(xiàn)在的時間！
平靜地躺著瞬内，專注于呼吸迷雪。安慰自己總會睡著的，這是肯定的虫蝶。
如果幾分鐘后你發(fā)現(xiàn)自己變得焦躁不安章咧，起身離開臥室。不要做任何產(chǎn)出性事務(wù)能真，比如家務(wù)或工作（這會增加你的入睡難度）赁严。讀一些沒有價值的東西，比如家用電器保修單粉铐。不要打開電腦或電視疼约。閱讀或觀看有趣的東西只會讓事情變得更糟，因為這無異于在獎勵失眠蝙泼，容易導(dǎo)致惡性循環(huán)程剥。不要吃零食。吃東西也可以是一種獎勵汤踏，會加劇你的失眠织鲸。（更不用說深夜吃東西會導(dǎo)致體重增加。） 不斷提醒自己：你的睡意最終會回來的溪胶。心中這樣想著的時候搂擦，回到床上，不要待在沙發(fā)或椅子上哗脖。睡眠的真正作用在于瀑踢，如果我們的睡眠質(zhì)量很好，我們就能活得更健康懒熙、更長久丘损、更愉快。這是自我關(guān)愛的終極形式工扎，因此，我們高質(zhì)量的睡眠放在首位衔蹲。最后肢娘，希望大家都能好好睡覺呈础，睡個好覺。
